Death Note

[Achillezzz]

Max Effort Upper

Ζέσταμα circuit
Face Pulls με light band 3x25
Τρικέφαλοι pushdowns τροχαλία ανάποδη λαβή 3x25
Lat Pulldowns 3x25

ME BP
5x5 full commands 72kg

Συμπληρωματικές circuit
inverted rows (στο Σμιθ, lol) 3x fail
band pull apparts 3x25


Αυτή τη βδομάδα το dynamic effort αντικαθίσταται με ελαφρύ volume (10x10 στην upper 5x10 sq και 5x5 dl στην lower).

[dimitris_powerlifter]

Τι εννοεις full commands??

[Achillezzz]

Τι εννοεις full commands??

Σαν σε meet. "start", "press", χωρίς το "rack", αλλά τα κρατούσα πάνω λίγο πριν το επόμενο "start".

[dimitris_powerlifter]

Αα ωραιο!! Θενκς!!!

[Achillezzz]

Eίπα να μην ανοίξω thread μόνο γι'αυτό... Όποιος είδε τον αγώνα κατάλαβε

[dimitris_powerlifter]

Χαχα το ειδα!! Οταν ο "χοντρουλης " που υποτιμας σε ξαπλωνει ειναι κακο.. ΕΙδα μια παρομοια φωτο με λεζαντα : powerlifting vs bodybuilding

[Mikelangelo]

.....εχει γεμισει το internet μ?αυτο.......η ωραια εικονα και τα χαμηλα ποσοστα λιπους δεν σε κανουν πρωταθλητη,στα περισσοτερα αθληματα

[Achillezzz]

mini workout

15' διατάσεις δικέφαλοι/γλουτοί (πόδια)

100reps κάμψεις δικ. στο μηχάνημα μπρούμυτα
100reps glute bridges
10x2 Jefferson curls

[babisvaleris]

100 μηρ.δικ+100 γέφυρες +τζέφερσον: εγώ θα μεταμορφωνόμουν σε σαλιγκάρι μετά
το ΝτεθΝόουτ είναι σαν σεμινάριο πλέον. μπράβο Αχιλλέα

[Achillezzz]

100 μηρ.δικ+100 γέφυρες +τζέφερσον: εγώ θα μεταμορφωνόμουν σε σαλιγκάρι μετά
το ΝτεθΝόουτ είναι σαν σεμινάριο πλέον. μπράβο Αχιλλέα

Σε ευχαριστώ πολύ για τα καλά σου λόγια!

Καλά μη φανταστείς οτι σκοτώνομαι, είναι όλα με πάρα πολύ λίγα κιλά, ο στόχος είναι τα mini workouts να μη κρατάνε πάνω απο μισή ώρα μαζί με τις διατάσεις και να μη νιώθω οτι έκανα κάτι όταν τελειώνω. Οπότε είναι όλα με ελαφριά. Μόνο του Jefferson curl του έχω αυξήσει κιλά αυτές τις βδομάδες αλλά μόνο και μόνο επειδή είναι πρακτικά διάταση....

[Konstantina91]

Όποιος είδε τον αγώνα κατάλαβε

Εμένα μ άρεσε η χαρά του Ruiz και η δήλωση του ότι " τσιμπιότανε" για να ξυπνήσει επειδή δεν το πίστευε.

το ΝτεθΝόουτ είναι σαν σεμινάριο πλέον. μπράβο Αχιλλέα

και λίγα λες!

[Achillezzz]

Εμένα μ άρεσε η χαρά του Ruiz και η δήλωση του ότι " τσιμπιότανε" για να ξυπνήσει επειδή δεν το πίστευε.

Τσιμπιοτανε τσιμπιοτανε, του δωσε παντως του Τζοσουα ξυλο σε ταπερ και για το σπιτι! Και ο Τζοσουα παντως, αν και σαν μποξερ το στυλ του δεν μου αρεσε εμενα ιδιαιτερα ποτε, σταθηκε πολυ καλα μετα την ηττα. Νικη του μποξ το παιχνιδι :Ρ

[Achillezzz]

Dynamic Effort Lower

Squat με μικρό pause
5x10 (100-110kg)

Conventional DL
5x5 (140-160kg)

Συμπληρωματικες circuit
Κettlebell swings 3x25 (20kg)
Shrugs ενα ενα χέρι 3x20 (20kg)
Decline situps 3x10 χωρίς βάρος, αργό τέμπο

Υποτίθεται καθίσματα και άρσεις έπρεπε να είναι RPE 7. Το squat ήταν πιο ελαφρύ εν τέλει, αλλά έκανα όσο focus μπορούσα στην τεχνική, κι επειδή δεν μου άρεσαν κάποια πράγματα που έβλεπα στα 110kg δεν ανέβασα 120kg.


εξτραδακι ενα σετ ακομα shrugs 15reps με 22. Ρωτησα τον coach αν επιτρεπεται να κανω τιποτα εξτρα αν νιωθω οτι μπορω και προφανως η απαντηση ηταν οχι. Αλλα υπεθεσα οτι ενα σετακι εδω κι εκει δεν πειραξε ποτε κανεναν.

[Mikelangelo]

........ο coach σου και η λογικη του ολο και μου αρεσει περισσοτερο,εχει μια εμμονη με το ....posterior chain με τη τεχνικη και το conditioning ,που βλεπεις μονο σε προπονητες κλασσικων δυναμικων αθληματων και στην αρση βαρων.....γενικα νομιζω οτι ολη η φιλοσοφια του συγχρονου powerlifting προς τα εκει παει.

....τι δεν σου αρεσε στα squats σου???

[Achillezzz]

........ο coach σου και η λογικη του ολο και μου αρεσει περισσοτερο,εχει μια εμμονη με το ....posterior chain με τη τεχνικη και το conditioning ,που βλεπεις μονο σε προπονητες κλασσικων δυναμικων αθληματων και στην αρση βαρων.....γενικα νομιζω οτι ολη η φιλοσοφια του συγχρονου powerlifting προς τα εκει παει.

....τι δεν σου αρεσε στα squats σου???

Nαι ακριβώς! Για πάγκο κυρίως τρικέφαλο και πλάτη και για άρσεις/καθίσματα, μέση, δικέφαλοι, πλάτη. Εμπρόσθια κινητική αλυσίδα τίποτα απομονωτικό μέχρι στιγμής με εξαίρεση τους κοιλιακούς.

Τεχνικά, έχω βγάλει το τακούνι και κάνω squat με flat παπούτσι powerlifting. Προσπαθώ να έχω το στήθος επάνω και τα καλάμια των ποδιών κάθετα στο έδαφος on the hole, για να μπορώ να βγαίνω απο την τρύπα με hips και hams. Αυτό δεν το κάνω πάντα σωστά, με αποτέλεσμα ή να κόβω απο το range of motion λίγο για να μένουν τα καλάμια κάθετα, ή να βγαίνουν τα γόνατα μπροστά απο τα πόδια και να μη κάνω σωστό hip drive. Περιμένω τώρα να μου πει και ο coach πως του φαίνεται το βίντεο απο χτες...

[Mikelangelo]

......εχω ακουσει πολλες αποψεις για τα ...¨καθετα καλαμια¨,αρκετες απο αυτες πολυ παλια πριν 30 χρονια!!!
....αλλοι λενε οτι ειναι θεμα ευλιγισιας αστραγαλων,η λεκανης,αλλοι οτι δεν γινεται να ειναι τα καλαμια καθετα ειδικα αν κατεβαινεις αρκετα χαμηλα.
Νομιζω πως με το τακουνι θα ηταν πιο ευκολο να εχεις πιο καθετα τα καλαμια,το φλατ δυσκολευει και απο την αλλη με ορθιο το στηθος δυσκολευει κιαλλο!!
Αν εκανες τα σκουωτ με το στυλ του Rippetoe ,που σκυβει αρκετα ο κορμος δεν θα ηταν πιο ευκολο??.
...αλλοι παλι υποστηριζουν οτι ειναι καθαρα θεμα στυλ και φυσιολογιας του καθενος,υπαρχουν δηλαδη αυτοι που κανουν σκουωτ με hips και hams και αλλοι με τετρακεφαλους οπως οι αρσιβαριστες περιπου
Φυσικα για να επιμενει ο Coach κατι εχει δει στο στυλ σου,γιαυτο και σε πιεζει!!

[Achillezzz]

Τόσο καιρό έκανα με τακούνι a la rippetoe. Ο Μatt εχει τελειως αλλη προσεγγιση και γενικα δινει πολυ μεγαλη εμφαση σε δικεφαλο/γλουτους στο squat και οχι τετρακεφαλο. Γινεται, απλα θελει το βαρος αρκετα πιο πισω στο πελμα, πχ 60% στη φτέρνα, για να ανοιξει η λεκανη ετσι...

Τον εμπιστευομαι απολυτα οποτε κανω απλα οτι μου λενε.

[apo12]

Αχιλλέα, πως μοιραζεις τις προπονήσεις σου μέσα στην εβδομάδα(ποιες μέρες κάνεις την κάθε προπόνηση)?

[Achillezzz]

Αχιλλέα, πως μοιραζεις τις προπονήσεις σου μέσα στην εβδομάδα(ποιες μέρες κάνεις την κάθε προπόνηση)?

Τεταρτη de lower
Πεμπτη de upper
Παρασκευη mini workout upper
Σαββατο me lower
Κυριακη me upper
Δευτερα ή Τρίτη mini workout lower

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper

Bench Press, ένα δάχτυλο στο smooth
10x10 (60-70kg, rest 2'-3,5')

Συμπληρωματικές Circuit
Pulldown με band ένα ένα χέρι 3x20
cross body tricep pushdown 3x(10-20)
band pull aparts 3x20

Ο παγκος μέχρι RPE 7. Eξτραδακι 3x15 δικεφαλο με 8κιλα ισα για το pump

[apo12]

Τι εννοείς "ένα δάχτυλο στο smooth"?

[Achillezzz]

Τι εννοείς "ένα δάχτυλο στο smooth"?

Kλειστή λαβή, όπου ο δείκτης μόνο ακουμπάει στη λεία επιφάνεια της μπάρας.

[apo12]

Οκ. Ευχαριστώ.
Να σε ρωτήσω κάτι. Τα mini workout που κάνεις δεν σε κρατάνε πίσω στην ανάρρωση σου από τις βαριές προπονήσεις?

[Achillezzz]

Οκ. Ευχαριστώ.
Να σε ρωτήσω κάτι. Τα mini workout που κάνεις δεν σε κρατάνε πίσω στην ανάρρωση σου από τις βαριές προπονήσεις?

Όχι, διότι χρησιμοποιώ πάρα πολύ λίγα κιλά. Απλά κάνω την κίνηση, δεν έχω στόχο το κάψιμο. Τα κιλά είναι τόσο ελαφριά που νιώθω σχεδόν σαν να μην έκανα τίποτα στο τέλος, μόνο μια μικρή αιμάτωση τοπικά. Με αυτό τον τρόπο τα mini workouts βοηθάνε στην ανάρρωση, είναι active recovery. Μόνο τις διατάσεις κάνω με ένταση.

[apo12]

Πολύ ωραία.
Σ' ευχαριστώ.
Συνέχισε δυνατά!!

[Achillezzz]

θενξ :)


mini workout upper

ωμοι στηθος mobility 15'

chest supported rows στο μηχάνημα
100reps παλάμες κάτω
100reps παλάμες πάνω

Facepulls
100 reps

Τρικέφαλοι extensions ένα ένα χέρι
50reps

[dimitris_powerlifter]

Αχιλλεα τι διατασεις κανεις;

[Achillezzz]

Αχιλλεα τι διατασεις κανεις;

Για τα πόδια δυναμικές διατάσεις και high kicks. Για ώμους στήθος κάτι τέτοιες βλακείες κάνω:

https://www.youtube.com/watch?v=b-SFDFztUC8&t=566s
https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0
https://www.youtube.com/watch?v=vP8YmmRMz6I

[Mikelangelo]

......το αγορι λαστιχο θα γινεις φιλε!!!

.....παντως εμενα το foam με βοηθησε τοσο πολυ που δεν το πιστευα,στην αρχη πονουσα αρκετα αλλα τωρα νιωθω τελεια!!!

[Achillezzz]

......το αγορι λαστιχο θα γινεις φιλε!!!

.....παντως εμενα το foam με βοηθησε τοσο πολυ που δεν το πιστευα,στην αρχη πονουσα αρκετα αλλα τωρα νιωθω τελεια!!!

Στο κάτω σώμα έχω πολύ καλή ευλυγισία λόγω kick boxing & mma τόσα χρόνια, αν και ο αριστερός γοφός είναι λίγο πιο σφιχτός. Στο πάνω νιώθω οτι χάνω λίγο το χρόνο μου αλλά για να τα βάζει ο coach κάτι θα ξέρει!

foam rolling δεν κάνω καθόλου γιατί μπορώ να πετύχω βραχυχρόνια ακριβώς το ίδιο με διάταση πριν την προπόνηση, και εκτός προπόνησης δεν δημιουργεί κανένα effect...