Αχιλλέα τρομερό OHP μπράβο φίλε !!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Volume Day
Squat
5x5 160kg
BP
5x5 92.5kg
SDL
3x8 100kg
Δικέφαλοι ίσια μπάρα
3x5 47.5kg
Δικέφαλοι ανάποδη λαβή στη σταυρόμπαρα +fatgripz
4x12 (15kg - 20kg - 20kg -20kg)
Lying Tricep Extensions
3x max (5-7-3) 55kg
Κάνω μια μικρή αλλαγή, αντί για Power Cleans έβαλα SDL και τα Power Cleans πάνε στην Αctive Recovery.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μονή στο squat πρέπει να έχεις πάνω από 180!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Active Recovery
Squat
3x5 130kg
Overhead Press
3x5 67.5kg
Power Cleans
3x3 80kg
Chin ups
3x5 +15kg
Kroc Rows
1x22 40kg
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πως κι έβαλες weighted chin-ups στην recovery;
Δεν θα ήταν καλύτερα τα bodyweight chin-ups, και να βάλεις τα weighted στην volume;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Πάντα είχα τα chin-ups στην recovery. Το μόνο που έχω αλλάξει είναι ότι έχω βάλει bodyweight chin-ups στην intensity.
1ον επειδή έχω ήδη 1 pull στην volume day (μέχρι την Κυριακή power cleans, απο τώρα RDL) και 2ον δεν χρειάζεται πολλές συμπληρωματικές στη volume day επειδή είναι 2ωρη προπόνηση απο μόνη της. Μόνο λίγα χέρια (και σχετικά γρήγορα) και σπίτι. Απο την άλλη το μονόζυγο είναι καλή pull άσκηση για την active recovery day γιατί δεν επιβαρύνει καθόλου μέση/πόδια.
Last edited by Achillezzz; 15-01-18 at 21:22.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Intensity Day
Squat
2x3 170kg
Bench Press
2x3 102.5kg
Deadlift
2x3 187.5kg
Romanian Deadlift
3x8 110kg
Dips
3x max (12-7-5) +25kg
Towel Pull-ups
3x max (8-8-8) bodyweight
Τα squat αέρας. Ο πάγκος θα ήταν άνετος αν δεν είχα την μικρή ενόχληση στον δεξί δικέφαλο απο την προηγούμενη βδομάδα. Πιστεύω έχει σχέση με τις extra μ@λακίες που έχω βάλει για χέρια. Deadlift αργά και βασανιστικά αλλά ένα νέο RM είναι νέο RM... Κανονικά είχα στο πρόγραμμα σφυριά+fatgripz και 1 άσκηση τρικεφάλων αλλά τις έκοψα μέχρι να συνηθίσουν τα χέρια το extra volume.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Έχει ξεφύγει το squat!
Πολύ καλός είναι κι ο πάγκος.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Πάρα πολύ καλός Αχιλλέα!
Το squat κοντεύει να φτάσει το deadlift
Volume Day
SQ
5x5 162.5kg
Superset με CoC:
1x10 CoC(T)
3x6-7 τελευταία rep αρνητική 10'' CoC(1)
1x10 CoC(T)
OHP
5x5 67.5kg
SDL
3x8 100kg
Δικέφαλοι ίσια μπάρα
5x5 50kg
Δικέφαλοι σταυρόμπαρα ανάποδη λαβή +fatgripz
4x12 20kg
Lying Tricep Extensions
3x(5-4-5) 50kg
Τρικέφαλοι εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι
2x12 10kg
Last edited by Achillezzz; 20-01-18 at 03:10.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πάρα πολύ δυνατό το squat. Και το OHP πολύ καλό.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Eυχαριστώ..!
Το καλό είναι οτι νιώθω οτι ειδικά στο πάνω σώμα (OHP-BP) δεν δουλεύω στο 100% και οτι έχω να "δώσω", το οποίο είναι καλό γιατι υστερεί σε σχέση με SQ-DL.
Σήμερα:
Conditioning
15' Ιntervals (30'' run/ 30'' rest) + 15' low intensity
Επίσης έχει 2 βδομάδες κάνω 30' δυναμικές κυρίως διατάσεις 1-2 φορές την ημέρα κυρίως δικεφάλους, hips και μέση.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Αctive Recovery
Squat
3x5 130kg
Bench Press
3x5 90kg
Power Cleans
3x(3-2-2) 82.5kg
Chin Ups
3x max (5-5-5) +20kg
Kroc Rows
1x19 42kg
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Intensity Day
Squat
5x1 180kg
OHP
2x1 82.5 (0-1-1-0-0)
Deadlift
1x5 150kg
Dips
3x max (12-7-7) +30kg
Έχασα 3 μονές στους ώμους. Το πρόβλημα όμως ήταν το deadlift. Φόρτωσα 202.5kg και δεν μπορούσα να ξεκολλήσω καν την μπάρα λόγω μέσης. Βγάζω 20, τίποτα. Τελικά ξενέρωδσα κι έκανα μια 5αρα με 150kg. Ίσως έχω βάλει πολλές μ@λ@κιες στο πρόγραμμα. Θα βγάλω SDL, RDL και τα kroc rows και θα μείνω μόνο με power cleans στην volume day και ίσως RDL στην intensity. Αν δω οτι πάλι έχω πρόβλημα θα το σπάσω σε 3βδομαδο, haltings, rack pulls, DL.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Αχιλλέα μην αγχώνεσαι φίλε τυχαίνουν οι μέρες έκανες και βάρια σκουοτ πριν μπορεί να φταίει και αυτό . Για πόσες επαναλήψεις πήγαινες στα 202,5 ?
Αυτό ακριβώς. Τυχαίνουν κακές ημέρες.
Κι εμένα μου τυχαίνει κάποια μέρα, συγκεκριμένα κιλά να μου φαίνονται πούπουλο και άλλη μέρα, τα ίδια κιλά ασήκωτα.
Το ΚΝΣ είναι πολύπλοκο.
Στο άλλο που είπες, εγώ πάνατ είμαι υπέρ της μινιμαλιστικής προπόνησης.
Καλύτερα άριστος σε 4 ασκήσεις, παρά μέτριος σε 15.
Οι συμπληρωματικές ασκήσεις είναι μόνο για να βελτιώνουν τις βασικές, αν δεν συμβαίνει αυτό, δεν υπάρχει λόγος να είναι στο πρόγραμμα.
Κατά την γνώμη μου, να κρατήσεις το deadlift, μην μπλέξεις με haltings και rack pulls.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Δίκιο έχεις.. 5 μονές ήθελα να κάνω.
Έτσι είναι, αν δεν βγαίνουν οι βασικές τίποτα άλλο δεν έχει νόημα. Ο Rippetoe και παλιότερα ο Starr υποστηρίζει ότι όταν βαρύνει πολύ το DL μπορείς να το γυρίσεις σε halting + rack pulls και να κάνεις DL κάθε 3 βδομάδες... Θα συνεχίσω με DL λίγες βδομάδες να δω πως θα παει και βλέπουμε. Πιστεύω αν βγάλω τα άλλα pulls θα στρώσει το DL. Μάλλον κούραση είναι.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Volume Day
SQ
5x5 165kg
(Superset με CoC: 1x10 (T), 3x max (6-6-6) + 10'' αρνητική η 7η rep, 1x10 (T))
BP
5x5 95kg
SDL
3x5 110kg
Δικέφαλοι ίσια μπάρα
3x8 35kg
Σταυρόμπαρα ανάποδη λαβή + fatgripz
3x8 25kg
Lying Tricep Extensions
1x8 35kg
2x8 45kg
Λίγες σκέψεις με αφορμή την προηγούμενη προπόνηση.
Θα προσπαθήσω να συνεχίσω άλλες 6-9 βδομάδες αλλάζοντας κυκλικά τις επαναλήψεις στην Intensity Day (5αρες, 3πλες, 1νες) και να αυξάνω τα κιλά σε Volume & Intensity Day. Κρατάω τα SDL αλλά σε εύρος 3x5 και ανεβάζω απο αρκετά χαμηλά κιλά +5/βδομάδα. Κρατάω τα Power Cleans στην Active Recovery χωρίς να τα πιέζω πολύ (γιατί μου πηδ@νε τον βραχιόνιο και στα βαριά κιλά χάνω reps) ώστε να βγαίνουν 5x3 (να πιάνω το volume). Κατά τ'άλλα τα χέρια πιο χαλαρά σε ένταση, volume 3x8-10 και δεν κάνω SDL. Ώμoυς θα ανεβάζω +1 αντί για +2.5kg.
Αν αυτό το πλάνο κολλήσει σκέφτομαι να αρχίσω να δουλεύω στην Intensity Day, Dynamic Effort.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Κάτι άκυρο αλλά το είχα απορία. Στο signature σου γράφεις κιλά για 1rep? Γιατί με 5χ5 στα 95 πάγκο και στα 165 squat,λογικά είναι αρκετά πιο πάνω η μία μονή.
Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
Be proactive and give a damn to achieve success!
P.H.
Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραίος!! Τι ωραίος δηλαδή... κτήνος!!
Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
Be proactive and give a damn to achieve success!
P.H.
Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Active Recovery Day
SQ
2x5 132.5kg
OHP
3x5 65kg
Power Cleans
5x3 70kg
Chin Ups
3x max (5-5-5) +20kg
2x max (10-10) bodyweight
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
To recovery του Αχιλλέα είναι σαν την λειτουργική μου προπόνηση!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Intensity Day
SQ
1x5 170kg
BP
2x3 105kg
DL
1x3 190kg
1x2 190kg
Dips
3x max (8-6-5) +35kg
2x max (12-10) bodyweight
Δικέφαλοι με fatgripz 3x10
Mονόζυγο παράλληλες λαβές
3x8 bodyweight
Squat & πάγκος αέρας. Deadlift πολύ καλύτερα, ήθελα 5αρα, τελικά πήγα για 2x3 αλλά είχα fail στο κλείδωμα τελευταία rep
Last edited by Achillezzz; 30-01-18 at 21:53.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks