Έτσι τις κάνω κι ε΄γω. Αν δεν είναι τεράστιο το βάρος, πάει εκρηκτικά.
Πως και 3αρες στο squat;
Έτσι τις κάνω κι ε΄γω. Αν δεν είναι τεράστιο το βάρος, πάει εκρηκτικά.
Πως και 3αρες στο squat;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Το επαθα ξανα πριν 2 εβδομαδες αυτο,,ευτυχως ειχα δευτερη φορμα να αλλαξω
Heavy Day
SQ
1x3 162.5kg
4x5 142.5kg
BP
5x5 90kg
DL
1x3 175kg
1x5 155kg
Dips
3x12
Farmer's Walks
60kg 45''-60'' carry/ 60''rest x4
Έχω ακόμα τον αγκώνα μου αλλά είναι καλύτερα. Με πολύ σφιχτό σεταρισμα στον πάγκο και μεγάλα διαλείμματα (σχεδόν 10') βγήκαν καλά χωρίς σοβαρή ενόχληση. Επίσης στα διαλειμματα απο τον πάγκο έκανα απο 3 chin ups, σύνολο 15 και ένα ακόμα 1 σετακι με 5 μετά τα farmer's walks (δεν τα έγραψα επάνω).
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολύ καλά!
Το ρημάδι το deadlift είναι πολύ δύσκολο μετά από 5 sets squat.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ευχαριστώ...
Αν δεν είχα τις άλλες προπονήσεις, θα έσπαγα την Heavy Day και το Heavy DL θα το έκανα στην Light Day (θεωρητικά είναι καλύτερα έτσι). Αλλά την Τετάρτη δε θα μπορούσα να κουνηθώ και δεν με παίρνει.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μήπως στο επίπεδο που είσαι να ρίξεις το volume στα squats στο 3x5;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Δίκιο έχεις αυτό που κάνω δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Θεωρητικά πάλι, το ιδανικό θα ήταν να κάνω cycling volume & intensity 4-6 βδομάδες (πχ 5-6 βδομάδες 4x6/5x5/4x5) 2-3 βδομάδες 3αρες, 2πλες, μονες, 1 βδομάδα deload και ξανά volume (Αυτό το πρόγραμμα βασικά κάνει η κοπέλα μου χωρίς το deload γιατί είναι σχετικά αρχάρια και λειτουργεί πάρα πολύ καλά). Αλλά φοβάμαι πάλι μη χρειαστεί να χάσω καμιά βδομάδα εδώ κι εκεί οπότε καλύτερα έτσι και όσο μπορώ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Έχω σκεφτεί κι εγώ κάτι τέτοιο, αλλά όχι με τόσο μεγάλους κύκλους.
Πχ εβδομάδα 1 3x8 εβδομάδα 2 3x5, εβδομάδα 3 3x3 ή singles, εβδομάδα 4 deload.
H κοπέλα σου αφού είναι πιο αρχάρια γιατί δεν μένει στα βασικά;
Η δικιά μου όταν λέει "γυμναστική", εννοεί περπάτημα από το σπίτι μέχρι την καφετέρια!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Αυτή ακριβώς είναι η λογική. Απλά είναι σημαντικό να συσσωρεύεις volume οπότε οι αυτοί οι κύκλοι είναι μεγαλύτεροι απο τους intensity που απλά σπας τα plateau και κάνεις τα pr για να βγουν τα ποσοστά του επόμενου κύκλου.
Απάντησες μόνος!!! Έτσι ήταν και η δική μου. Έκανε για λίγους μήνες το SS πριν 2 χρόνια με πολύ καλά αποτελέσματα αλλά έκτοτε δεν ήταν ποτέ συνεπής και ξαναέπεσε. Έκανα το λάθος να τη βάζω σε ημερήσιο linear progression τύπου SS μέχρι α ξανανέβουν τα κιλά, της έπεφτε βαρύ, γκρίνιαζε για το ξεπάτωμα και σταματούσε για 2-3 βδομάδες, μετά πάλι τα ίδια κοκ. Οπότε της έφτιαξα ένα HLM πρόγραμμα πολύ κοντά στο Garage Warrior του Andy Baker, με λίγο μεγαλύτερο intensity γιατί δεν είναι καν intermediate, οπότε έχει εβδομαδιαίο progression με cycling στο volume όσο ανεβαίνει. Πάλι linear progression είναι γιατί τα κιλά ανεβαίνουν κάθε βδομάδα απλά της έχω το cycling για να μην έχει τόση κόπωση. Φυσικά η ίδια δεν τα πολυκαταλαβαίνει αυτά, απλά τις γράφω κάθε φορά τι να κάνει και αν δεν είναι Light day ανάλογα πως νιώθει μπορεί να της αυξήσω λίγο το intensity.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Εμεις που δεν εχουμε κοπελα δεν εχουμε τετοια προβληματα
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Light Day
SQ
3x5 115kg
OHP
1x5 65kg
4x5 60kg
Power Cleans
3x3 75kg
Chin ups
3x max + 10kg
2x max bodyweight
Rows
3x10 75kg
1x10 60kg
Δικέφαλοι ίσια μπάρα
4x8 40kg
3x10 20kg + fatgripz
O αγκώνας πάλι με πόνεσε στους ώμους στα 65kg. Κατέβασα στα 60 και δεν είχα θέμα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μήπως να το σκεφτόσουν για deload για να ηρεμήσει ο αγκώνας; Ή elbow sleeves;
Deload και hang holds.
Στη light δίνεις έμφαση στην πλάτη, βλέπω.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Eυχαριστώ και τους δυο για τις συμβουλές! Ναι θα δω πως θα είναι και μεθαύριο, ίσως την άλλη βδομάδα να μην τον κουράσω. Χρησιμοποιώ και bands για τους extensors που διάβασα οτι βοηθάει. Γενικά είναι καλύτερα αλλά ακόμα δεν είναι καλά.
Βασίλη νιώθω οτι δεν έχω ίδιο volume στο pulling σε σχέση με τα press και οτι η πλάτη αντέχει παραπάνω μέσα στη βδομάδα. Γιαυτό έβαλα ενα δεύτερο ελαφρύ DL στη medium και στη light της αφιερώνω λίγο χρόνο παραπάνω.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Medium Day
SQ
1x5 125
3x5 142.5kg (3' rest)
Incline BP
2x5 60kg
5x5 65kg (4' rest)
DL
10x1 120kg (30''rest)
Chin ups
3x10 bodyweight (3'rest)
Dumbell Lying Tricep Extension
4x max (1'rest) 10kg/χέρι
Επηρεασμένος απο τις αναζητήσεις του Δημήτρη με το Westside είπα να κάνω μια απόπειρα (αποτυχημένη) να δω πως δουλεύει το dynamic effort στο medium day DL. Μάλλον ήταν πολλά τα κιλά γιατί οι τελευταίες επαναλήψεις χάσαν σε έκρηξη. Eπίσης ήθελα straps μετά τις πρώτες 4-5 για να κάνω focus μόνο στην έκρηξη (doulbe overhand grip) αλλά δεν έβαλα για να μη χάσω χρόνο. Γενικά λιγότερη κόπωση απ'το να έκανα 3x5 στα 140kg ή κανένα βαρύ stiff leg DL.
Ενδιαφέρουσα μέθοδος, αν κι έχω την αίσθηση οτι για να δουλέψει ιδανικά, πρέπει να είναι κάποιος τουλάχιστον late intermediate, για να έχουν κάποιο νόημα τα κιλά στην μπάρα. Ίσως δοκιμάσω κάποια στιγμή αυτό που γράφουν οι Baker & Rippetoe, στη Medium Day dynamic effort σε box squats.
Έβαλα λίγα ελαφριά extensions με αλτήρες για να δουλέψω ήπια τον αγκώνα. Δεν με πόνεσε ούτε κατάλαβα κάτι στον επικλινή αλλά τον ένιωσα λίγο στα squat και ίσως λίγο στο μονόζυγο. Για αυτό δεν έκανα και carries που σκόπευα.
Last edited by Achillezzz; 24-05-18 at 22:08.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραια προπονηση!! Παντως στο βιβλιο που μου ειπες να διαβασω στην παραγραφo Advanced system for beginners αναφερει :
" I hear all the time that Westside training is for the advanced and that only top 10 lifters can do the training that is required at Westside. It is true that our training is advanced, but it is also great for beginners. Why start out wrong, or start with a program that will yield only small results? "
Noμιζω ηταν ενα λιθαρακι να με πεισει να το δοκιμασω ολο αυτο
Ισως σκεφτω και εγω για straps για να επικεντρωθω στην εκρηξη της dynamic effort μερες
Καλά, ο Louie υπερβάλλει αρκετά σε πολλά πράγματα.... Αν ήταν τόσο καλό για beginners θα είχε και beginners στο gym του, αλλά αν δεν κάνεις 360kg SQ δεν σε παίρνει.
Ο beginner/early intermediate δεν έχει καμιά δουλειά να αλλάζει ασκήσεις να κάνει λάστιχα/αλυσίδες και speed work. 5αρες με τις βασικές, linear progression, power cleans για έκρηξη και κανένα sprint. Αυτό μου είναι πολύ ξεκάθαρο.
To westside σαν πρόγραμμα τα περισσότερα πράγματα τα κάνει σχετικά σωστά (έχει volume/intensity/frequency, ασκήσεις με μπάρα, conditioning με sled, κάποιες απομονωτικές του όντως είναι πολύ καλές) oπότε αν το κάνει κάποιος χωρίς τραγικά λάθη και δίνει το 100% θα δει αποτέλεσμα πιστεύω. Αλλά αν το συγκρίνεις με τα standard intermediate προγράμματα εκεί έξω, μάλλον δεν είναι optimal. Νομίζω απευθύνεται κυρίως σε advanced που έχουν ήδη πολύ καλές βάσεις σε GPP, υπετροφία κοκ, παίρνουν PEDs και αγωνίζονται στο geared. Αλλίως πρέπει να αλλάξουν κάποια πράγματα και αυτό δεν το κάνει πλέον Westside.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι συμφωνω γι αυτο σου ειχα πει αλλωστε πως θεωρω "ανωτερο" το Texas method , γιατι ειναι πιο κοντα σε volume/intensity/frequency αλλα ηθελα να δω τι εχει να σου προσφερει και το Westside. Θα ενημερωσω συντομα
Είναι πιο κατάλληλο μάλλον το ΤΜ για τον μέσο άνθρωπο. Απ'την άλλη έχει τόσες επιτυχίες το Westside Barbell, που σίγουρα ξέρουν τι κάνουν. Δε νομίζω οτι είναι εύκολο να πει κανείς. Πάντως νομίζω οτι το πιο σημαντικό πέρα απο τις θεωρίες είναι το πόσο το λέει η καρδούλα του καθενώς και τι προσπάθεια κάνει. Αν κάποιος λιώνει στην προπόνηση όπως καλή ώρα εσύ σήμερα, και είναι συνεπής χωρίς να χάνει προπονήσεις κάθε 2-3 βδομάδες (το πιο σημαντικό για μένα) θα φτάσει ψηλά ότι και να κάνει. Westside, 5/3/1, TM δεν έχει τόση σημασία. Αν ο άλλος κλέβει στο ROM, δε φορτώνει τα κιλά που πρέπει, χάνει προπονήσεις κλπ το καλύτερο πρόγραμμα να έχει προκοπή δε θα δει.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Συμφωνω Αχιλλεα για ακομα μια φορα Η συνεπεια και η πειθαρχία ειναι το παν σε οτι κανεις!
Heavy Day
SQ
1x3 165kg
4x5 145kg
BP
1x3 100kg
4x5 92.5kg
DL
1x3 180kg
1x5 160kg
Dips
3x(12-10-8) +10kg (1' rest)
Farmer Walks
40'' carry /60''rest x4 +60kg
Σε όλες τις 3αρες είχα άλλη 1 rep σίγουρα. Θα προσπαθήσω να μείνω με 3αρες και την άλλη βδομάδα. Ο αγκώνας μάλλον στα ίδια πάνω κάτω με την προηγούμενη βδομάδα. Μικρή ενόχληση αλλά όχι πόνος στο SQ ειδικά στο ζέσταμα και ίσως λίγο στο BP. Τώρα θα κάνω extensions τα δάχυτλα με bands, θα βάλω πάγο και θα δω πως θα είμαι για τις πιέσεις μεθαύριο.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραια προπονηση. Το πρωτο σετ σε ολες τις ασκησεις επιτηδες το κανεις πιο πολλα κιλα η ετσι λεει το προγραμμα?
Last edited by dimitris_powerlifter; 27-05-18 at 18:44.
Σε αντίθεση με τα άλλα προγράμματα (conjugate, texas method κλπ) που έχουν 1 μέρα volume 1 intensity, το HLM έχει απλά 1 μέρα Heavy. Yπάρχουν 2 τροποι για να μπει intensity. Για να μη δουλεύω μόνο volume 5x5 κάνω το 1ο σετ intensity (1x5, 1x3, 2x2, μονες) και τα άλλα 4 σετ είναι το volume. Το καλύτερο θα ήταν να κάνω cycling το volume (5x5, 4x6, 4x5 3x5, 3x3, 2x3, 5x1) με κύκλο 12 περίπου βδομάδες volume 4-6 βδομάδες intensity 1 βδομάδα μονές (νέο 1RM). Aλλά επειδή θα χάσω καμιά βδομάδα εδω κι εκεί κάνω την 1η επιλογή.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραίος.
Μανίκι το deadlift, μετά από 5 σετ squats.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks