Death Note

**Mariosko** · 11-01-18, 04:37

Αχιλλέα τρομερό OHP μπράβο φίλε !!

**Achillezzz** · 12-01-18, 20:41

Originally Posted by Mariosko

Αχιλλέα τρομερό OHP μπράβο φίλε !!

Eυχαριστώ..! Επιτέλους έπιασα τον αρχικό στόχο του 1xbodyweight :)

**Achillezzz** · 12-01-18, 20:44

Volume Day

Squat

5x5 160kg

BP

5x5 92.5kg

SDL

3x8 100kg

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

3x5 47.5kg

Δικέφαλοι ανάποδη λαβή στη σταυρόμπαρα +fatgripz

4x12 (15kg - 20kg - 20kg -20kg)

Lying Tricep Extensions

3x max (5-7-3) 55kg

Κάνω μια μικρή αλλαγή, αντί για Power Cleans έβαλα SDL και τα Power Cleans πάνε στην Αctive Recovery.

**Vass17** · 12-01-18, 21:08

Μονή στο squat πρέπει να έχεις πάνω από 180!

**Achillezzz** · 12-01-18, 21:52

Originally Posted by Vass17

Μονή στο squat πρέπει να έχεις πάνω από 180!

Nαι, είμαι σίγουρος οτι τα έχω τα 180. Θα κάνω σε 2 βδομάδες μονές οπότε θα δω εκεί, λογικά 180-182.5kg.

**Achillezzz** · 15-01-18, 00:50

Active Recovery

Squat

3x5 130kg

Overhead Press

3x5 67.5kg

Power Cleans

3x3 80kg

Chin ups

3x5 +15kg

Kroc Rows

1x22 40kg

**Vass17** · 15-01-18, 19:11

Πως κι έβαλες weighted chin-ups στην recovery;
Δεν θα ήταν καλύτερα τα bodyweight chin-ups, και να βάλεις τα weighted στην volume;

**Achillezzz** · 15-01-18, 21:20

Originally Posted by Vass17

Πως κι έβαλες weighted chin-ups στην recovery;
Δεν θα ήταν καλύτερα τα bodyweight chin-ups, και να βάλεις τα weighted στην volume;

Πάντα είχα τα chin-ups στην recovery. Το μόνο που έχω αλλάξει είναι ότι έχω βάλει bodyweight chin-ups στην intensity.

1ον επειδή έχω ήδη 1 pull στην volume day (μέχρι την Κυριακή power cleans, απο τώρα RDL) και 2ον δεν χρειάζεται πολλές συμπληρωματικές στη volume day επειδή είναι 2ωρη προπόνηση απο μόνη της. Μόνο λίγα χέρια (και σχετικά γρήγορα) και σπίτι. Απο την άλλη το μονόζυγο είναι καλή pull άσκηση για την active recovery day γιατί δεν επιβαρύνει καθόλου μέση/πόδια.

**dimitris_powerlifter** · 16-01-18, 00:25

το 2018 σε βλεπω για 200 σκουωτ με το καλο..!!

**Achillezzz** · 16-01-18, 23:57

Originally Posted by dimitris_powerlifter

το 2018 σε βλεπω για 200 σκουωτ με το καλο..!!

Μακάρι Δημήτρη!

**Achillezzz** · 17-01-18, 00:03

Intensity Day

Squat

2x3 170kg

Bench Press

2x3 102.5kg

Deadlift

2x3 187.5kg

Romanian Deadlift

3x8 110kg

Dips

3x max (12-7-5) +25kg

Towel Pull-ups

3x max (8-8-8) bodyweight

Τα squat αέρας. Ο πάγκος θα ήταν άνετος αν δεν είχα την μικρή ενόχληση στον δεξί δικέφαλο απο την προηγούμενη βδομάδα. Πιστεύω έχει σχέση με τις extra μ@λακίες που έχω βάλει για χέρια. Deadlift αργά και βασανιστικά αλλά ένα νέο RM είναι νέο RM... Κανονικά είχα στο πρόγραμμα σφυριά+fatgripz και 1 άσκηση τρικεφάλων αλλά τις έκοψα μέχρι να συνηθίσουν τα χέρια το extra volume.

**Vass17** · 17-01-18, 00:38

Έχει ξεφύγει το squat!
Πολύ καλός είναι κι ο πάγκος.

**Down** · 17-01-18, 15:20

Πάρα πολύ καλός Αχιλλέα!
Το squat κοντεύει να φτάσει το deadlift

**Achillezzz** · 19-01-18, 20:12

Volume Day

SQ

5x5 162.5kg

Superset με CoC:

1x10 CoC(T)
3x6-7 τελευταία rep αρνητική 10'' CoC(1)
1x10 CoC(T)

OHP

5x5 67.5kg

SDL

3x8 100kg

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

5x5 50kg

Δικέφαλοι σταυρόμπαρα ανάποδη λαβή +fatgripz

4x12 20kg

Lying Tricep Extensions

3x(5-4-5) 50kg

Τρικέφαλοι εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι

2x12 10kg

**Vass17** · 20-01-18, 14:58

Πάρα πολύ δυνατό το squat. Και το OHP πολύ καλό.

**Achillezzz** · 20-01-18, 20:33

Originally Posted by Down

Πάρα πολύ καλός Αχιλλέα!
Το squat κοντεύει να φτάσει το deadlift

Originally Posted by Vass17

Πάρα πολύ δυνατό το squat. Και το OHP πολύ καλό.

Eυχαριστώ..!

Το καλό είναι οτι νιώθω οτι ειδικά στο πάνω σώμα (OHP-BP) δεν δουλεύω στο 100% και οτι έχω να "δώσω", το οποίο είναι καλό γιατι υστερεί σε σχέση με SQ-DL.

Σήμερα:

Conditioning

15' Ιntervals (30'' run/ 30'' rest) + 15' low intensity

Επίσης έχει 2 βδομάδες κάνω 30' δυναμικές κυρίως διατάσεις 1-2 φορές την ημέρα κυρίως δικεφάλους, hips και μέση.

**Achillezzz** · 22-01-18, 00:17

Αctive Recovery

Squat

3x5 130kg

Bench Press

3x5 90kg

Power Cleans

3x(3-2-2) 82.5kg

Chin Ups

3x max (5-5-5) +20kg

Kroc Rows

1x19 42kg

**Achillezzz** · 24-01-18, 00:51

Intensity Day

Squat

5x1 180kg

OHP

2x1 82.5 (0-1-1-0-0)

Deadlift

1x5 150kg

Dips

3x max (12-7-7) +30kg

Έχασα 3 μονές στους ώμους. Το πρόβλημα όμως ήταν το deadlift. Φόρτωσα 202.5kg και δεν μπορούσα να ξεκολλήσω καν την μπάρα λόγω μέσης. Βγάζω 20, τίποτα. Τελικά ξενέρωδσα κι έκανα μια 5αρα με 150kg. Ίσως έχω βάλει πολλές μ@λ@κιες στο πρόγραμμα. Θα βγάλω SDL, RDL και τα kroc rows και θα μείνω μόνο με power cleans στην volume day και ίσως RDL στην intensity. Αν δω οτι πάλι έχω πρόβλημα θα το σπάσω σε 3βδομαδο, haltings, rack pulls, DL.

**Mariosko** · 24-01-18, 02:59

Αχιλλέα μην αγχώνεσαι φίλε τυχαίνουν οι μέρες έκανες και βάρια σκουοτ πριν μπορεί να φταίει και αυτό . Για πόσες επαναλήψεις πήγαινες στα 202,5 ?

**Vass17** · 24-01-18, 10:11

Αυτό ακριβώς. Τυχαίνουν κακές ημέρες.
Κι εμένα μου τυχαίνει κάποια μέρα, συγκεκριμένα κιλά να μου φαίνονται πούπουλο και άλλη μέρα, τα ίδια κιλά ασήκωτα.
Το ΚΝΣ είναι πολύπλοκο.
Στο άλλο που είπες, εγώ πάνατ είμαι υπέρ της μινιμαλιστικής προπόνησης.
Καλύτερα άριστος σε 4 ασκήσεις, παρά μέτριος σε 15.
Οι συμπληρωματικές ασκήσεις είναι μόνο για να βελτιώνουν τις βασικές, αν δεν συμβαίνει αυτό, δεν υπάρχει λόγος να είναι στο πρόγραμμα.
Κατά την γνώμη μου, να κρατήσεις το deadlift, μην μπλέξεις με haltings και rack pulls.

**Achillezzz** · 24-01-18, 12:43

Originally Posted by Mariosko

Αχιλλέα μην αγχώνεσαι φίλε τυχαίνουν οι μέρες έκανες και βάρια σκουοτ πριν μπορεί να φταίει και αυτό . Για πόσες επαναλήψεις πήγαινες στα 202,5 ?

Δίκιο έχεις.. 5 μονές ήθελα να κάνω.

Originally Posted by Vass17

Αυτό ακριβώς. Τυχαίνουν κακές ημέρες.
Κι εμένα μου τυχαίνει κάποια μέρα, συγκεκριμένα κιλά να μου φαίνονται πούπουλο και άλλη μέρα, τα ίδια κιλά ασήκωτα.
Το ΚΝΣ είναι πολύπλοκο.
Στο άλλο που είπες, εγώ πάνατ είμαι υπέρ της μινιμαλιστικής προπόνησης.
Καλύτερα άριστος σε 4 ασκήσεις, παρά μέτριος σε 15.
Οι συμπληρωματικές ασκήσεις είναι μόνο για να βελτιώνουν τις βασικές, αν δεν συμβαίνει αυτό, δεν υπάρχει λόγος να είναι στο πρόγραμμα.
Κατά την γνώμη μου, να κρατήσεις το deadlift, μην μπλέξεις με haltings και rack pulls.

Έτσι είναι, αν δεν βγαίνουν οι βασικές τίποτα άλλο δεν έχει νόημα. Ο Rippetoe και παλιότερα ο Starr υποστηρίζει ότι όταν βαρύνει πολύ το DL μπορείς να το γυρίσεις σε halting + rack pulls και να κάνεις DL κάθε 3 βδομάδες... Θα συνεχίσω με DL λίγες βδομάδες να δω πως θα παει και βλέπουμε. Πιστεύω αν βγάλω τα άλλα pulls θα στρώσει το DL. Μάλλον κούραση είναι.

**Achillezzz** · 26-01-18, 19:06

Volume Day

SQ

5x5 165kg

(Superset με CoC: 1x10 (T), 3x max (6-6-6) + 10'' αρνητική η 7η rep, 1x10 (T))

BP

5x5 95kg

SDL

3x5 110kg

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

3x8 35kg

Σταυρόμπαρα ανάποδη λαβή + fatgripz

3x8 25kg

Lying Tricep Extensions

1x8 35kg
2x8 45kg

Λίγες σκέψεις με αφορμή την προηγούμενη προπόνηση.

Θα προσπαθήσω να συνεχίσω άλλες 6-9 βδομάδες αλλάζοντας κυκλικά τις επαναλήψεις στην Intensity Day (5αρες, 3πλες, 1νες) και να αυξάνω τα κιλά σε Volume & Intensity Day. Κρατάω τα SDL αλλά σε εύρος 3x5 και ανεβάζω απο αρκετά χαμηλά κιλά +5/βδομάδα. Κρατάω τα Power Cleans στην Active Recovery χωρίς να τα πιέζω πολύ (γιατί μου πηδ@νε τον βραχιόνιο και στα βαριά κιλά χάνω reps) ώστε να βγαίνουν 5x3 (να πιάνω το volume). Κατά τ'άλλα τα χέρια πιο χαλαρά σε ένταση, volume 3x8-10 και δεν κάνω SDL. Ώμoυς θα ανεβάζω +1 αντί για +2.5kg.

Αν αυτό το πλάνο κολλήσει σκέφτομαι να αρχίσω να δουλεύω στην Intensity Day, Dynamic Effort.

**jesueah** · 26-01-18, 23:55

Κάτι άκυρο αλλά το είχα απορία. Στο signature σου γράφεις κιλά για 1rep? Γιατί με 5χ5 στα 95 πάγκο και στα 165 squat,λογικά είναι αρκετά πιο πάνω η μία μονή.

**Achillezzz** · 27-01-18, 00:24

Originally Posted by jesueah

Κάτι άκυρο αλλά το είχα απορία. Στο signature σου γράφεις κιλά για 1rep? Γιατί με 5χ5 στα 95 πάγκο και στα 165 squat,λογικά είναι αρκετά πιο πάνω η μία μονή.

O πάγκος ειναι 3RP, τα άλλα είναι μονές. Αλλά μονές που προκύψαν απο το πρόγραμμα που ακολουθώ, δεν έχω maxάρει ποτέ να δω μέχρι πόσο πάω στα lifts.

**jesueah** · 28-01-18, 18:56

Ωραίος!!

Τι ωραίος δηλαδή... κτήνος!!

**Achillezzz** · 28-01-18, 21:47

Originally Posted by jesueah

Ωραίος!!

Τι ωραίος δηλαδή... κτήνος!!

χαχα ευχαριστώ αλλά θέλει πολλή δουλειά ακόμα για να γίνω κτήνος.

**Achillezzz** · 28-01-18, 21:48

Active Recovery Day

SQ

2x5 132.5kg

OHP

3x5 65kg

Power Cleans

5x3 70kg

Chin Ups

3x max (5-5-5) +20kg
2x max (10-10) bodyweight

**Vass17** · 29-01-18, 17:25

To recovery του Αχιλλέα είναι σαν την λειτουργική μου προπόνηση!

**Achillezzz** · 30-01-18, 21:47

Originally Posted by Vass17

To recovery του Αχιλλέα είναι σαν την λειτουργική μου προπόνηση!

Επειδή κάνεις λίγο volume και μεγάλη συχνότητα. Αν κάνεις κάποια στιγμή 3ήμερο δε θα είμαστε πολύ μακριά ;)

**Achillezzz** · 30-01-18, 21:49

Intensity Day

SQ

1x5 170kg

BP

2x3 105kg

DL

1x3 190kg
1x2 190kg

Dips

3x max (8-6-5) +35kg
2x max (12-10) bodyweight

Δικέφαλοι με fatgripz 3x10

Mονόζυγο παράλληλες λαβές

3x8 bodyweight

Squat & πάγκος αέρας. Deadlift πολύ καλύτερα, ήθελα 5αρα, τελικά πήγα για 2x3 αλλά είχα fail στο κλείδωμα τελευταία rep

Thread: Death Note

Thread Tools

Display

Thread Information

Users Browsing this Thread

Similar Threads

********, Sad To Hear - Another Death

just a note

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions