Heavy Day
Squat 6x5 (80kg-80kg-100kg-120kg-110kg-110kg)
Bench Press 5x5 (60kg-80kg-80kg-90kg-90kg)
Deadlift 3x2 170kg
Δικέφαλοι ίσια μπάρα 3x10 35kg
Close grip push ups 3x20
Heavy Day
Squat 6x5 (80kg-80kg-100kg-120kg-110kg-110kg)
Bench Press 5x5 (60kg-80kg-80kg-90kg-90kg)
Deadlift 3x2 170kg
Δικέφαλοι ίσια μπάρα 3x10 35kg
Close grip push ups 3x20
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλή αρχή!
Γιατί ξεκινάς από τόσο χαμηλά στα squats;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ωπ τι έγινε σε λάθος ημερολόγιο μπήκα? υπάρχει κι άλλο death note?? Πλακίζω φυσικά είδα ότι άλλαξες πλάνο,καλή αρχή
Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
Be proactive and give a damn to achieve success!
P.H.
Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!
Καλη αρχη με υγεια και δυναμη!!! Μου αρεσει πολυ που βλεπω πως ξεκινας και αυξανεις σταδιακα τα κιλα...
Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.
A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.
χαχαχα ευχαριστώ
Ευχαριστώ πολύ!
Και ο πάγκος και τα squat τα ξεκίνησα χαμηλά γιατί δουλεύω την τεχνική όπως μου την έμαθε ο Raghavan (με hip drive στο squat, σωστό arching, σφιγμένη πλάτη, το στήθος πάνω, κλπ στον πάγκο). Όταν αυξησα πάνω απο 120 sq και 90bp το σώμα είχε την τάση να "επιστρέφει" στην παλιά τεχνική. Οπότε θα το πάω σιγά σιγά 5-6 προπονήσεις μέχρι να είμαι σίγουρος οτι τεχνικά είναι όλα σωστά. Το ίδιο θα κάνω και power cleans & Press Έτσι θα είμαι και αρκετά φρέσκος για το mma και θα αναβαθμηστει και η τεχνική στα lifts.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Η άποψη μου (η οποία, σαφώς, δεν μπορεί ούτε καν να μπει δίπλα στην άποψη ενός καταξιωμένου προπονητή), είναι πως αν μιλάμε για δύναμη, ότι πιάνεται έγκυρο σε διαγωνισμό PL είναι σωστό. Το αν δουλεύει λίγο παραπάνω ο ένας μυς, ή ο άλλος είναι δευτερεύον.
Εν ολίγοις, αν σε 1-2 μήνες πιάσεις τα κιλά που έκανες με τις νέες (σίγουρα βελτιωμένες) τεχνικές και συνεχίσεις να ανεβαίνεις, είναι ότι καλύτερο.
Αν όμως κολλήσεις στα 150 κιλά, προσπαθώντας να τα κάνεις τεχνικά άψογα, το βρίσκω αντιπαραγωγικό.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Πιο εύκολο μου φαίνεται το squat έτσι όπως το κάνω τώρα, απλά είναι άλλες γωνίες κλπ και δε τη νιώθω την κίνηση οικεία. Γιαυτό πχ σηκώνω το στήθος αυθόρμητα μόλις βαρύνει και δεν είμαι σίγουρος πόσο κάτω κάθομαι (κατεβαίνω λίγο παραπάνω απ'ότι πρέπει).
Πιστεύω οτι θα με βοηθήσουν να σηκώσω περισσότερα για να έιμαι ειλικρινής, ειδικά στο πάνω σώμα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλη αρχη Αχιλλεα!! Στην αρχη οταν ειδα τα κιλα κολλησα λιγακι , αλλα μετα διαβασα πως το σκεφτεσαι..
Light Day
Squat
3x5 120kg
OHP
4x5 65kg
Power Cleans
5x3 (60kg-60kg-70kg-70kg-70kg)
Chin-ups
60 reps:
3x max (13-12-11)
Οι υπόλοιπες σε σετάκια των 5-8 reps.
Το SQ επειδή είναι πολύ ελαφρύ το κάνω linear progression για να συνηθίσω.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
OHP 4x5 στα 65kg, είναι η ελαφριά ημέρα;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Eυχαριστώ Μάριε!
Το Ηeavy Light Medium έχει σχέση με τα συνολικα κιλά, όχι τα κιλά στην άσκηση. Είναι "light" γιατί τα presses ήταν 65kg ενώ στη heavy που ήταν πάγκος ήταν 90kg. Κατά τ'άλλα προσπαθώ κάθε άσκηση να την κάνω όσο πιο βαριά μπορώ...
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Medium Day
Squat
5αρες με 60, 90, 100, 110, 2x 120
3x5 130kg
Superset με CoC 1x10 (T), 3x max (6-6-6) (1) + 10'' αρνητική η τελευταία (7η) rep
Push-Press
3x5 (70kg-72.5kg-77.5kg)
Power Cleans
3αρες 3-4x 60kg
3αρες 6-7x 70kg
3αρες 1x 75kg
Χέρια
Δικέφαλοι ίσια μπάρα - pushaps με κλειστή λαβή superset για 5'
Δικέφαλοι 3x10 35kg + 4x 15kg
pushups 12-8 reps
Αυτή η βδομάδα βγήκε κουτσουρεμένη απο τα βάρη (έχασα της Τρίτης, πήγα Τετάρτη κι έτσι έχασα την Πέμπτη).
Θα πηγαίνω Τρίτη (Heavy)-Πέμπτη (Light) -Σάββατο (Medium) και ΜΜΑ Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή. Η Παρασκευή είναι σκότωμα με circuits & full sparring γιαυτό η Light είναι Πέμπτη.
To SQ σιγά σιγά το βρίσκω με το hip drive, θα συνεχίσω με linear progression και αυτή τη βδομάδα.
Αντί για επικλινή θα κάνω 6 βδομάδες push-press τελικά.
Επίσης θα κάνω 2x dynamic pulls (power cleans) μέχρι να τα νιώσω σωστά (τουλάχιστον 6 βδομάδες). Ο λόγος που κάνω αυτές τις 2 αλλαγές είναι για να αυξήσω αθλητικότητα & έκρηξη μέχρι να ξαναπροσαρμοστώ στο ΜΜA και να πιάσω φόρμα (κανα 2μηνο). Μετά θα κάνω slow pull (SDL) + επικλινή για λίγη υπετροφία.
Last edited by Achillezzz; 18-02-18 at 02:32.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Συμφωνώ απόλυτα με την αντικατάσταση του επικλινούς με push press. Όχι μόνο για 6 εβδομάδες, ακόμα και μόνιμα.
Πολύ βεβαρυμένο το πρόγραμμά σου, καλό κουράγιο!
Τι circuits κάνετε;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Eίναι πιο αθλητικό και πιο fullbody lift ναι... Θα βοηθήσει και στο OHP πιστεύω.
Ευχαριστώ μαν, μακάρι να πάνε καλά όλα.
Αυτή την Παρασκευή κάναμε
2x: battle ropes 1', box jumps 1', σάκος 1', sit ups 1'
2x: σάκος 1', Clean & Press (σκέτη μπάρα) 1', sit ups με 25kg 1'
1x: σάκος (μόνο κροσέ) 1', Overhead SQ (σκέτη μπάρα) 1', low kicks σε στόχους 1'.
Σύνολο περίπου ένα 25λεπτο. Και μετά 6 3λεπτα sparring.
Last edited by Achillezzz; 18-02-18 at 14:50.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραία circuits, εκρηκτικότητα!
Θα σε στεγνώσουν κιόλας.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Heavy Day
Squat
5αρες με 60, 80, 100, 120, 130
5x5 (132.5kg - 135kg -135kg- 135kg -135kg)
Bench Press
1x5 60kg
1x5 90kg
4x(5-5-4-5) 92.5kg
Deadlift
1x5 170kg
Είχα ένα fail τελευταία rep 4ο σετ πάγκο, δεν κλείδωνε το αριστερό χέρι και είχα και μια μικρή ενόχληση στο δικέφαλο.
DL είπα να μείνω ακόμα λίγο χαμηλά. Θα ανεβάζω + 2.5 και θα προσπαθήσω να μείνω στις 5αρες.
Στο Squat θα κάνω και αυτή τη βδομάδα linear progression και απο την επόμενη θα συνεχίσω κανονικά με τα %.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολύ καλά.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Light Day
Squat
1x5 60kg
1x5 90kg
1x5 100kg
3x5 120kg
Overhead Press
1x5 40kg
1x1 60kg
3x5 62.5kg
1x4 65kg
Power Cleans
3x5 65kg
Chin ups
72 reps
3x(10-11-10) και οι άλλες 6-7 reps/set
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Medium Day
SQ
5αρες 60, 80, 90 100, 120
3x5 140kg
Push Press
1x5 70kg
3x5 77.5kg
1x3 80kg
Power Cleans
1x3 60kg
4x3 75kg
1x3 80kg
Dips
92 reps
3x max (25-18-18)
τις υπόλοιπες σε σετ των 6-8
Chin ups λαβές παράλληλες
3x8
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Έχω περιέργεια να δω πόσο θα ανεβάσεις το squat με την νέα τεχνική! Σε βλέπω για δυσθεώρητα ύψη!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ωραιος Αχιλλεα...την αλλη φορα καντες 100 τις βυθισεις να στρογγυλοποιηθει
χαχα να δούμε..! Προς το παρόν χτύπησα τη μέση μου πάντως. Ένιωσα μια μικρή ενόχληση τελευταίο σετ SQ, Κυριακή πρωί ξύπνησα και δεν μπορούσα να σηκωθώ απο το κρεβάτι. Σήμερα είναι καλύτερα, γενικά βελτιώνεται μέσα στην ημέρα όσο κινούμαι. Θα παω σήμερα mma να δω πως θα είναι σε κάτι πιο έντονο (προς το παρόν με bodyweight squats & bodyweight RDL είμαι εντάξει), και αύριο μάλλον θα κάνω κάποια πιο ελαφριά σετ SQ & DL.
Είχα αργήσει πολύ έπρεπε να φύγω..! Την άλλη φορά μάλλον θα αλλάξουν κάποια πράγματα.
Θα αλλάξω λίγο το πρόγραμμά μου μετά απο λίγη μελέτη που έκανα ως εξής:
Light Day Press
3x5 OHP (10% πιο ελαφρύ απο Medium day)
Μedium Day Press
(3-5)x5 OHP
back off Close-grip 3x5 (80% του ΒP)
ή εναλλακτικά (μάλλον αυτό θα δοκιμάσω):
Light Day Press
(3x5 Dips
Medium Day Press
(3-5)x5 OHP
back off 3x5 Close Grip (80% BP)
Επίσης συνειδητοποιώ ότι 2 φορές power cleans για intermediate αθλητή ίσως είναι λίγο volume (είναι περίπου 40% του DL που είναι λίγο). Oπότε:
Light Day Pulling:
Power Cleans 5x3
Medium Day Pulling:
SDL 3x5
Back off: Pendlay Rows 3x8
Last edited by Achillezzz; 26-02-18 at 18:32.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Περαστικά!
Το έχω πάθει 2-3 φορές. Όντως το πρώτο πρωί που ξυπνάς είναι δράμα. Λογικά σε 1-2 μέρες θα έχει φύγει.
Μια χαρά το πρόγραμμα.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ναι, αν είχα χρόνο θα πήγαινα χτες για πολύ ελαφριά deadlifts απλά για αιμάτωση... Ή θα το έκανα σήμερα αν δεν είχα το mma αργότερα. Δε με ανησυχεί πολύ απλά είναι ενοχλητικό.
btw, ξέχασα να αναφέρω τα Captains of Crush. Superset με Squat στην Medium Day. Μάλλον θα βάλω και μια 2η ημέρα, ίσως στην Light ή μια μέρα πριν με 3πλές (partials) με το CoC 2.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Περαστικά Αχιλλέα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αν συνεχίζεται η ενόχληση, υπάρχει και ο "υποτιμημένος" ύπνος στο πάτωμα, δύο-τρεις μέρες και γίνεσαι περδίκι!
Heavy Day
SQ
5αρες 60 100 120
5x5 (130-132.5-132.5-135-140)
BP
5αρες 60 80
4x5 92.5kg
1x5 95kg
DL
5αρες 60, 110
1x 160
1x5 172.5kg
Δικέφαλοι ίσια μπάρα
3x8 45kg
Εκεί στα 140 χαλάει η τεχνική στο squat και το γυρίζω στο παλιό. Θα δουλέυω σε αυτά τα κιλά αυτή τη βδομάδα.
Η μέση κομπλέ, λίγο την ένιωσα στον πάγκο και γιαυτό τα 3 πρώτα σετ ήταν με ζώνη.
Last edited by Achillezzz; 01-03-18 at 03:42.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Light Day
SQ
5x (20, 60, 110)
3x5 120kg
Dips
1x 10 bodyweight
3x(5-5-8) +35kg
Power Cleans
1x3 60kg
4x3 (70-72.5-75kg)
Chin ups
3x max (8-8-8) +10kg
Προσπάθησα να την κάνω όντως light σήμερα γιατί το βράδυ ξαναέχω προπόνηση (mma). Ακόμα υπάρχει μια μικρή ενόχληση στη μέση αλλά όλα καλά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 4 users browsing this thread. (0 members and 4 guests)
Bookmarks