Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
ME lower
Ζέσταμα circuit
KB Swing 4x25 (20kg)
καμψεις μηρ. δικεφαλων ξαπλα 4x25
planks 4x 60''
Conventional DL 3RM
60kg
100kg
140kg
160kg
180kg
190kg
200kg
Συμπληρωματικές circuit
pull throughs με λάστιχο (mini band+medium band) 3x20
hi/low carries (KBs 16kg/23kg) 3x50/μεριά
leg raises στο μονόζυγο 3x10
σφυριά 2x10
facepulls ανάσκελα 2x15
1) Υποτονικός, έπρεπε να κάνω παραπάνω deadlift.
2) Παραδόξως το πιο απαιτητικό στο circuit ήταν η λαβή μου στο μονόζυγο.
3) Πειραματίστηκα λίγο με το KB swing, άρχισα να το σηκώνω ελαφρώς πιο ψηλά. Δοκίμασα τη "ρώσικη" εκδοχή με τα χέρια πάνω απο το κεφάλι αλλά νομίζω αυτό που ένιωσα να πιιάνει καλύτερα είναι με τα χέρια περίπου στις 45-60 μοίρες, ώστε να δουλεύει λίγο παραπάνω η πλάτη αλλά να μη φεύγει και όλο το tension.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
200 x 3 αρση? Πολυ καλος μπραβο!!!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Ωραίος Αχιλλέα.
Τα lifts τα δουλεύεις με κα΄πιο συγκεκριμένο rpe ή απλά πρέπει να κάνεις 3rm rpe10 ξέρω 'γω?
Θενξ Δημήτρη.
Apo, τυπικά είναι όλα RPE 9-10
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Eυχαριστώ Γιάννη!
Mini workout upper
15' διατάσεις στήθος ώμοι
κωπηλατική τροχαλία 50reps παλάμες παράλληλες
κωπηλατική τροχαλία 50reps παλάμες πάνω
facepulls 50 reps
tr. pushdowns 50reps/χέρι
έξτρα:
neck flexion (ανασκελα) 2x20 + 3x20 + 5kg
wrist curls 4x25 παλαμες κατω
wrist curls 4x25 παλαμες πανω
wrist curls 4x25 παλαμες παραλληλα
γαμπες 4x10 ορθιος μηχανημα
Αποφασισα για κανενα 12βδομαδο να κανω λαιμο 2 φορες τη βδομαδα με βαρος (κυριως για τον sternocleidomastoid), πηχεις εξτρα 1 προπονηση οπως σημερα, και 6 σετ γαμπες τη βδομαδα.
Last edited by Achillezzz; 20-10-19 at 22:05.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Τι φλασιά έφαγες?
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Χ-Frame ftw Δημητρη! Τιποτα, απλα ειναι καποιοι μυες που η προπονηση τους εχει 0 επιπτωση στο ΚΝΣ, και απο τη μια δε βοηθανε πουθενα ουσιαστικα, απο την αλλη θες 10-15 λεπτα για να τους προπονησεις και κερδιζεις τζαμπα υπερτροφια μακροχρονια, σε σημεια που οι περισσοτεροι δεν εχουν καθολου κρεας. Πιο πολυ απο περιεργεια το κανω. Γενικα και ο λαιμος και οι πηχεις και οι γαμπες μου εχουν μεγαλωσει αρκετα τα τελευταια χρονια μονο απο το heavy lifting και το φαγητο, αλλα θελω να δω αν μπορουν να παρουν λιγο παραπανω με λιγο εξτρα volume. Το συζητησα και με τον coach και μου πε οτι δεν υπαρχει κανενα προβλημα, αρκει να κανω κυριως extensions.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι δικαιο εχεις. Αν και είναι σημεια που δυσκολα θα δεις υπερτροφια νομιζω. Αλλα οτι παρεις καλο ειναι :P
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Ωραιος Αχιλλεα
....στο θεμα με τους καρπους,πηχεις, γαμπες και λαιμο,ειχα φαει κι εγω την ιδια φλασια(που λεει κι ο Δημητρης) παλιοτερα....γιατι συγκριτικα με το υπολοιπο σωμα μου υστερουσαν σε μεγεθος
Οι γαμπες ειδικα ελαχιστα μεγαλωναν με βαρη οτι κι αν τους εκανα.......ειδα ομως σημαντικοτατη διαφορα οταν αρχισα το ποδηλατο και περπατουσα με τις ωρες φορτωμενος σα γαιδαρος στα βουνα.
Ειναι σημεια που αναπτυσονται μονο με ....τεραστιο volume,αλλα ειναι και σημεια που η κληρονομικοτητα και τα γονιδια παιζουν το σημαντικοτερο ρολο
Δεν έχω παράπονο, γενικα έχω δει καλή ανάπτυξη ως τώρα αλλά ναι ο,τι πάρεις καλό είναι... Στον λαιμό πιστεύω υπάρχουν περιθώρια γιατί είναι η μόνη μυική ομάδα για την οποία δεν έχω κάνει ούτε 1 φορά στη ζωή μου κάποια άσκηση με βάρη.
Υπομονή θέλουν, όπως όλα. Νομίζω οτι αν κάποιος έχει υπομονή να κάνει 4-5 χρόνια 2 φορές τη βδομάδα λίγα σετ, συν τις βαριές ασκήσεις και το υπόλοιπο προγραμμα, θα δει καταπληκτικά αποτελέσματα όσο πεισματικά μικρός και να είναι ένας μυς.
ME Upper
ζέσταμα circuit
πάγκος αλτήρες 4x25
tr extensions τροχαλια πανω απο το κεφλαι 4x25
κωπηλατικη τροχαλια 4x25
ME Ιncline BP 3RM
60
65
70
75
80
85
90
95 (1x2)
95
Συμπληρωματικες circuit
arnold press 4x10
kickbacks ενα ενα χερι 4x10
upright rows 4x20
δικεφαλοι ξαπλα στον επικλινη 3x10
Δεν ειχα σποτερ στο 1ο σετ 95 και φοβηθηκα την 3η ρεπ. Το ξαναδοκιμασα με σποτερ και βγηκε μια χαρα.
έξτρα circuit 2
facepulls 4x20
τρικεφαλι σκοινι 4x10
εκτασεις ωμων στο πλαι τροχαλια 3x10/χερι
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ δυνατος ο επικλινης μπραβο ρε!!!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Πραγματι ο επικλινης ειναι εντυπωσιακος!!!
......arnold press!!!!!......αυτη κι αν ειναι old school!!!
Eυχαριστώ παίδες!
Ο coach σχολίασε πάντως οτι πρέπει να αντιμετωπίσω και το incline press σαν αγωνιστικό bench press, δηλαδή πιο κλειστοί αγκώνες και πιο σφιχτή πλάτη (lats). Kαι η αλήθεια είναι οτι μέχρι τώρα την αντιμετώπιζα εντελώς σαν bodybuilding άσκηση για στήθος. Next time...
Γιάννη νομίζω απλά τον τελευταίο καιρό που μου βάζει λίγα overhead presses, μου αλλάζει ελαφρώς τις γωνίες/εκτέλεση λόγω του law of accomodation, εξ ου και arnold αυτή τη βδομάδα!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Dynamic Effort Lower
Ζεσταμα circuit
goblet sq 4x25
μηρ δικεφαλοι ξαπλα 4x25
planks 4x60''
DE SQ
12x10 60kg
DE DL
5x2 Sumo 90kg
5x2 Conventional 90kg
Συμπληρωματικες circuit
single legRDL αλτηρας 18kg 3x10
windmills KB 3x10 / μερια
KB swings 3x 45''
εξτρα circuit 1
3x15 neck flexion 10kg
3x15 δικεφαλοι στραβομπαρα αναποδη λαβη
εξτρα circuit 2
neck extension 3x15 10kg
wrist curls (extension) 3x15
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
12χ10 καθισμα? Φανταζομαι πως θα εγιναν τα ποδια!!!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Για όλα σε έχω ικανό
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Dynamic Effort Upper
Ζέσταμα circuit
αλτηρες παγκος 4x25
τροχαλια πλατη 4x25
pushdowns τρικ. 4x25
DE BP 45kg + double minis
10x3 (2 set 5'' εκκεντρη, 2 set 3'' εκκεντρη)
Συμπληρωματικες circuit
Reverse rows 3x fail
bodyweight skullcrushers 3x fail
reverse flies στον επικλινη 3x fail
circuit 2
neck flexion 3x fail + 10kg
db later raises 3x fail (6-8kg dbs)
δικεφαλοι ισια μπαρα 3x15
neck extensions 3xfail + 10kg
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ένα come back γιατί έχω να μπω καιρό.
Πέρασα μια ίωση μετά το τελευταίο μου post, και αμέσως μετά έκανα μερικές μονές αρχες Νοεμβρη:
SQ 180
BP 120
DL 200
Μετα 10 μερες off, και, προπονηση Παρασκευης:
Dynamic Upper
Warmup circuit
παγκος αλτηρες 4x25
πλατη τροχαλια 4x25
pushdowns 4x25
DE BP
10x3 37.5kg + double minis
Συμπληρωματικες circuit
skull crushers με band 3x20
pullover 3x10
band pull aparts 3x20
Προπονηση Σαββατου
Max Lower
Warmup circuit
KB swings 4x25
ham curls 4x25
κοιλιακοι τροχαλια 4x25
DL 5RM
70kg
110kg
140kg
160kg
170kg
180kg
Συμπληρωματικες circuit
zercher squats 3x10
nordic curls 3x10
overhead step ups 3x10
Στο πανελληνιο τελος του μηνα δεν θα κατεβω γιατι δεν προλαβαινω δυστυχως, οποτε παμε για Μαιο.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλή επιστροφή μαν.
Δεν πειράζει. Είναι και αυτά στο πρόγραμμα.
Πάμε δνατά για τον Μάιο!!
Μας ανησυχησες ρε φιλε,ετσι που εξαφανιστηκες
Καλη επιστροφη!!!
Θενξ παιδες! Απο ναι ισως καλυτερα, σκοπευω να κατεβω στα 83kg (τωρα ειμαι 86) οποτε θα εχω περισσοτερο χρονο να κοψω αργα αργα για να μη πεσω και σε δυναμη.
Γιαννη πολλα τρεχαματα! Επεστρεψα ομως.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ελα ρε συ Αχιλλεα οντως μας ανησυχησες φιλε..!! Καλη επιστροφη στις προπονησεις.
Δεν πειραζει θα εχεις περισσοτερο χρονο να προετοιμαστεις καταληλα για τον Μαιο!!
Καλη επιστροφη φιλος!!!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Maximum Effort Upper
Ζέσταμα circuit
incline db press 4x25
lat pulldown 4x25
tricep pushdown 4x25
Incline BP 5RM
20kg
60kg
70kg
75kg
80kg
82.5kg
Συμπληρωματικές circuit
bird dog row 3x10
single arm overhead carry 3x50m/χέρι
bodyweight skull crushers 3x fail
έξτρα (x frame) circuit
πλάγιες εκτάσεις ώμων 4x(12-25)
πήχεις extensions 4x(12-25)
neck extension 4x25
neck flexion 4x25
δικ. αλτήρες 2x10
Εντάξει, θα μου πάρει πιστεύω 1 βδομάδα ακόμα να επανέλθω φουλ.
Last edited by Achillezzz; 20-11-19 at 01:31.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks