-> 5-6 ημέρες την εβδομάδα "ζωντανό" περπάτημα μίας ώρας (ώς ασφαλέστερη και αρκετά αποδοτική μέθοδο αερόβιας προπόνησης) το πρωΐ, πρίν το πρώτο γεύμα (για αποτελεσματικότερη καύση λίπους, χωρίς να χρησιμοποιώ τους υδατάνθρακες του πρωϊνού γεύματος)
-> 4 ημέρες την εβδομάδα μία ώρα βάρη. 3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων. Οι επανάληψη διαρκεί 6 δευτερόλεπτα (3'' το θετικό μέρος της κίνησης, 3'' το αρνητικό. Ζόρικο, αλλά βελτιώνει τη σύνδεση μυαλού-μυός και ο πόνος είναι τόσο έντονος, που μόλις τελειώσεις νοιώθεις Hulk
!) Έχω ένα ζευγάρι αλτήρες με δισκάκια 4*2,5kg, 4*1,25kg και 4*0,5kg κι έναν πάγκο. Τά έχω ξαναχρησιμοποιήσει κατά περιόδους τα τελευταία χρόνια, όταν ήθελα να κάνω προπόνηση αλλά ήθελα να αποφύγω το γυμναστήριο (για λόγους οικονομικούς). Πάντοτε το πρόγραμμά μου ήταν μία απόδοση του προγράμματος του γυμναστηρίου σε πρόγραμμα μόνο με τους αλτήρες στο σπίτι.
Αυτό έδωσε μόνο 3 ασκήσεις για στήθος (πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάγκου στον επικλινή και pull-overs), 3 ασκήσεις για δικεφάλους χεριών (κάμψεις δικεφάλων, κάμψεις με σφυροειδή λαβή και κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης), τρείς ασκήσεις για τρικεφάλους χεριών (kick-backs, εκτάσεις τρικεφάλων και βυθίσεις), δύο ασκήσεις για ώμους (εκτάσεις όρθιος και πιέσεις καθιστός), μία για τραπεζοειδείς (άρσεις) και μόλις μία για πλάτη (την κωπηλατική με αλτήρα). Οι κοιλιακοί κι οι ραχιαίοι πάντα υπήρχαν. Έτσι, έκανα ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης, που δεν νομίζω να φέρνει αποτελέσματα... Βέβαια, πρέπει με ντροπή να ομολογήσω πως ποτέ δεν ακολουθούσα την προπόνηση αυτή για πάνω από δύο μήνες...
Σκέφτομαι τώρα, αφού είναι τόσο φτωχό το πρόγραμμα του σπιτιού, και αφού λέω να συνεχίσω να αγνοώ τα πόδια, να παρατήσω την πλάτη και το στήθος και να κάνω μόνο τα χέρια (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι). Αλλά να κάνω όλες τις ασκήσεις μαζί, σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης. Ούτως ή άλλως, δεν θα δώ διαφορά στην πλάτη μόνο με την κωπηλατική και το στήθος μου είναι ήδη "γεμάτο" (νομίζω, μάλιστα, πως έχω από γέννας αρκετά πλατύ στήθος και πλάτη).
-> Η διατροφή μου περιλαμβάνει όσα περισσότερα γεύματα γίνεται (κάθε δύο-δυόμιση ώρες, άν και ποτέ δεν κατάφερα να φάω πάνω από 6): για πρωϊνό γάλα 1,5% με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως, για μεσημεριανό τοστ {αφού βαριέμαι να μαγειρεύω κάθε μέρα στήθος κοτόπουλου και άλιπες χοιρινές μπριζόλες, συνήθως τρώω τοστ με ό,τι καλύτερο μπορώ να βάλω μέσα από άποψη μακροθρεπτικών συστατικών (γαλοπούλα, τυρί gouda light ή τυρί cottage, χωρίς σάλτσες ή σώς) και βέβαια σπιτικό φαγητό}, πάντα συνοδευόμενα από φρούτο, και βραδυνό ένα γιαούρτι 2%. Επειδή τό βαρέθηκα, όμως, τώρα βάζω και λίγο φρούτο (παρά την απαγόρευση κατανάλωσης υδατανθράκων πρίν από τον ύπνο) για να κατεβαίνει πιό εύκολα. Στα ενδιαμέσα έτρωγα ασπράδια αυγών, αλλά τό γύρισα σε περίπου ένα ποτήρι γάλα 1,5% διότι είναι πιό εύκολο (βαριέμαι να βράζω και να ψάχνω χώρο στο ψυγείο κάθε φορά για 20 αυγά) και αποδίδει περισσότερες θερμίδες, άρα, σκέφτομαι μήπως ενθαρρύνει περισσότερο το μεταβολισμό. Το πρόβλημα βέβαια είναι οι λιγότερες πρωτεΐνες, αυτό είναι πράγματι ζήτημα... Λέω να δώσω τόπο στο... πορτοφόλι και να αγοράσω καμμία whey για μετά την προπόνηση. Εδώ στο forum διάβασα πολύ κολακευτικά σχόλια για τη whey της MyProtein. Σκέφτομαι επίσης να αγοράσω και κανένα CLA για ταχύτερη καύση λίπους.
-> Κάθε 5 μέρες κάνω ένα cheat meal, ώστε να ανακουφίζεται το μυαλό και να παίρνει δύναμη για τη συνέχεια, και να ερεθίζεται ο μεταβολισμός (μή συνηθίσει στις χαμηλές θερμίδες).
Αυτά!
Το πρόγραμμά μου ίσως είναι λίγο "μπακάλικο"
και χωλαίνει αρκετά, τό γνωρίζω (είναι βλέπετε και οι οικονομικοί περιορισμοί), αλλά ελπίζω να αποδώσει και εάν εξελιχθεί καλά βλέπω τί θα προσθέσω και διορθώσω! Θα μπορούσε ίσως να χαρακτηριστεί ώς: "
Το BodyBuilding του φτωχού και, ίσως, λίγο τεμπέλη"! Αφού είμαι ερασιτέχνης, ελπίζω σε αλματώδη αύξηση μυϊκής μάζας (τουλάχιστον τον πρώτο καιρό) στα χέρια τουλάχιστον που έχω απομονώσει και αφού είμαι παχύς, σε αλματώδη πτώση λίπους.
Bookmarks