H διατροφή μου είναι το πρόβλημα ή η προπόνηση;

**marifaih** · 16-09-16, 10:29

Καλή σας μέρα,

Ονομάζομαι Φωτεινή,είμαι 27 χρονών, 1,55(

) και 64 κιλά......Πρώτα απ'ολα να σας ευχαριστήσω για τον αγώνα που δίνετε ,για την τόσο πολύτιμή βοηθειά σας.Το ευχαριστώ είναι λίγο.Όπως και πολλά νέα μέλη έτσι κ εγώ δε ξέρω αν γράφω στη σωστή κατηγορία.Σας διαβάζω μισό χρόνο τώρα ,είστε η παρέα μου στα πάνω μου,στα κάτω μου,χωρίς να έχω τολμήσει να γράψω ούτε μια φορά.Πήρα επιτέλους την απόφαση...Κάντε ένα κόπο να με διαβάσετε,είστε οι μόνοι που μπορείτε να κάνετε κάτι...κουράστηκα,απογοητεύτηκα και ακόμη δεν άρχισα!

Από πού να ξεκινήσω.Λοιπόν,,,,ήμουν πάντα παχύσαρκη.Εδώ και 2 χρόνια προσπαθώ μάταια να αλλάξω το σώμα μου(χοντρά πόδια με κυτταρίτιδα και πλαινα παχακια-αρκετά- στη κοιλια).Αφού έχασα 2 χρόνια από τη ζωή μου σε ζούμπα,αερόμπικ , λίγο διάδρομο να σε πάρει ο ύπνος και πιλάτες....ανακαλύπτω το crossfit.Εντυπωσιάστηκα!Μπάρες ,μονόζυγα,δίσκοι,kettlebells.
Κάτι δε μου άρεσε όμως.Όλα γίνονταν γρήγορα,δε μου έδειχναν την τεχνική.Σκοπός :να τελειώσω στον προβλεπόμενο χρόνο.Άρχισα να πονάω πολύ στον ώμο.Crossfit τέλος!

Πάω στη διπλανή αίθουσα....ΒΑΡΗ!μπαίνω internet...FORUM!Kαι κάπως έτσι αρχίζω να διαβάζω ,να ψάχνομαι και να ερωτεύομαι τα βάρη.
Αφού έκανα λίγο απ'ολα (πόδια,χέρια,ώμος,γάμπα αχταρμά)και αφού έχασα μίσο χρόνο ακόμα....κατάλαβα κααααποια στιγμή ότι πρέπει να κάνω διαχωρισμό μυικών ομάδων.Κυνηγάω το γυμναστή να μου δέιξει τεχνικη .Μάταια. Να ναι καλά κάτι παιδιά που άφηναν την προπόνησή τους για να μου δείξουν!.
Που θέλω να καταλήξω....αναρωτιέμαι ΓΙΑΤΙ δε βλέπω αποτέλεσμα;Φταίει η διατροφή μου;φταίει το πρόγραμμα ;

Πολλά παιδιά εδώ γράφουν"βάζετε στόχους".Κ εκεί τα έχω χάσει.Ο στόχος είναι γραμμωμένο, με μυες σφιχτό κορμί.Αυτός όμως είναι ο τελικός στόχος.Για να φτάσω εκει....τι πρέπει να γίνει πρώτα;να χάσω λίπος;βάρος;να κάνω μόνο αερόβια,μόνο βαρη;τι;Σε αυτό λοιπόν θέλω βοήθεια.Δε ξέρω αν έχει νόημα να σας γράψω διατροφή ή τι ασκήσεις κάνω.Πολύ απλά...δε ξέρω πώς να κινηθώ.Εγώ τόσο καιρό έκανα μόνο βάρη.Εν τω μεταξύ είδα διαφορά σε ώμο,χέρια πλάτη!ΜΕΓΆΛΗ!απο κει και κάτω το χάος.Τώρα πιά άρχισα να κάνω αερόβια.Πρωί με άδειο στομάχι και κάποιες φορές μετά τα βάρη.

Μήπως όμως αυτό το πρόγραμμα δεν έιναι για το επιπεδό μου;Μήπως θέλω μόνο αερόβια για αρχή;συγνώμη αν σας μπέρδεψα,η απελπισία είναι φανερή....

**Mazda 6** · 16-09-16, 10:34

Φωτεινή καλημέρα!!!

Δεν μας γράφεις όμως τι προπόνηση κάνεις και τι διατροφή κάνεις... για γράψε τα κι αυτά ώστε να έχουμε μια σφαιρική εικόνα και να σε βοηθήσουμε.

Γιατί η γράμμωση είναι αρμονικός συνδυασμός που θέλει κατά 80% διατροφή σωστή και πειθαρχημένη, ενώ το υπόλοιπο ποσοστό αερόβια και βάρη!!!

Περιμένω την απάντησή σου ώστε να προτείνω πράγματα αν χρειάζεται.

**minotaurwarrior** · 16-09-16, 10:43

Καλη αρχη λοιπον και οπως ειπε το παιδι απο τον αποκορωνα,γραψε μας και τι κανεις και τι τρως κυριως να εχουμε μια ολοκληρωμενη αποψη

**marifaih** · 16-09-16, 10:53

Ωραία! Ευχαριστώ.

07:00 γιαούρτι 2%
50 γρ.βρώμη
λίγο καφέ για γεύση

10:00 5 ασπράδια,1 κρόκος
80 κινόα μαγειρεμένο (περίπου μισό φλιτζάνι)
ή 2 ρυζογκοφρέτες

13:00 200 γρ,.στήθος κοτόπουλο(χωρίς λάδι)
60 γρ.ρύζι καστανό μαγειρεμένο
πράσινη σαλάτα με 1.κ σούπας λάδι

16:00 100 γρ. cottage
1 μέτρια πράσινο μήλο

18:00 Γυμναστική

19:30 έπαιρνα whey και έτρωγα και μια μπανάνα.Την έκοψα τη μπανάνα και τώρα πίνω την πρωτεινη (όχι πάντα,μπορεί να χω χρόνο και να φάω ασπράδια)

21:00 τόνο, ή σολομός 100 γρ
σαλάτα χωρίς λάδι

Οι θερμίδες συντήρησης μου βγήκαν 2203
για 2 κιλά το μήνα 1703
Η παραπάνω διατροφή μου δείνει 1709 θερμίδες.

Αν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο η διατροφή πραγματικά θα κάνω όοοτι χρειαστεί.
Σε επόμενο ποστ θα σας γράψω ασκήσεις.

**Mazda 6** · 16-09-16, 11:11

Ήδη έχω κάποιες παρατηρήσεις να σου κάνω και αφορούν τον υδατάνθρακα και τις θερμίδες. Δηλαδή μπορείς να φας περισσότερο κι απ' τα δυο και σταδιακά να μειώνεις, ώστε και ενέργεια να έχεις και να μην πατάς φρένα στον μεταβολισμό σου.

Μόλις δω και τις ασκήσεις σου, θα προτείνω πράγματα συνολικά.

**minotaurwarrior** · 16-09-16, 11:12

Η διατροφη ειναι το παν αν ο στοχος σου ειναι να κανεις γραμμωση η αδυνατισμα χωρις μεγαλες απωλιες μυικου ιστου.Εγω αν δεν υπαρχει ουσιατικη βιασυνη θα το πηγαινα πιο αργα..για να εχω και πιο πολυ ενεργεια στο γυμναστηριο

**Mazda 6** · 16-09-16, 11:56

Κάποιες αλλαγές που θα έκανα εγώ:

07:00 - 1 γιαούρτι 2%, 1/2 scoop whey για την γεύση και την πρωτεΐνη, 50 γρ.βρώμη

10:00 - 5 ασπράδια,1 κρόκος, 150 γρ. πατάτα ή γλυκοπατάτα

13:00 - 130 γρ. στήθος κοτόπουλο, 50 γρ.ρύζι καστανό άβραστο ζύγισμα

16:00 - 130 γρ. στήθος κοτόπουλο, 50 γρ.ρύζι καστανό άβραστο ζύγισμα, πράσινη σαλάτα με 1.κ σούπας λάδι

18:00 - Γυμναστική

19:30 - 1 scoop whey ή ασπράδια ,1 μπανάνα

21:00 - 1 τόνο σε νερό, ή σολομός 100 γρ., πράσινη σαλάτα

Πριν τον ύπνο (περίπου 23:30): 100 γρ. cottagge, μερικούς ξηρούς καρμπούς (πχ.10 αμύγδαλα ανάλατα και άψητα)

Απαραίτητα μέσα στην εβδομάδα κάποιες φορές μοσχάρι, το κινόα σε κάποια γεύματα 1-2 φορές την εβδομάδα και όσπρια 1 φορά την εβδομάδα σε κάποιο γεύμα (τρώγωντας και την πρωτεΐνη που έχεις εκεί κανονικά).

ΜΗΝ φοβάσαι να φας περισσότερο. Βέβαια βλέπω ότι κάνεις προπόνηση μόλις 90 λεπτά, οπότε δεν ξέρω πόση και αν κάνεις αερόβια για να μπορείς να τρως τόσο.

Τα υπόλοιπα όταν γράψεις και την προπόνηση.

**Daglari** · 16-09-16, 12:07

καλως ηρθες και γω αυτο που λεει ο μινοταυρος θα κανα θα κοβα 250 θερμιδες απ αυτες της συντηρησης
και σταδιακα θα ανεβαζα το αεροβιο

**marifaih** · 17-09-16, 00:36

Να είστε καλά βρε παιδιά!
Να σας πω δυο πράγματα ακόμη.Βιασύνη φυσικά και δεν υπάρχει....να φανταστείς έχασα 14 κιλά μέσα σε 4 χρόνια......!Επιπλέον,για να είμαστε ειλικρινείς, σοβαρή διατροφή(για μενα τουλάχιστον)κάνω 1 μηνα...και το πρόγραμμα αυτό, το ιδιο.Όλο τον υπολοιπο χρόνο έκανα λίγο απ'ολα..Δε θέλω και άλλο χαμένο χρόνο.
Και τέλος,για να μη σας μπερδέψω.Όταν λέω γράμμωση εννοώ χαμηλό ποσοστό λίπους και διακριτούς μύες.Όχι απλά αδύνατη.

Δευτέρα: Στήθος -Τρικέφαλα
Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3*8
Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή 3*8
Τώρα αυτό δε ξέρω πως λέγεται.χμ πιάνεις μία λαβή από το δεξί μια από το αριστερό ,φέρνεις ένα πόδι μπροστά και ενώνεις τα χέρια στο στήθος.
Πουσάπς όσα αντέχω γιατί προσπαθώ να τα κάνω σωστά οπότε δε κάνω και πολλά.γύρω στα 20 .ουσιαστικά 4 επι 5

κάμψεις τρικεφάλων με σχοινι 3*8
kick back 3*8
30 λεπτά γρήγορο περπάτημα

Tρίτη Πλάτη-Δικέφαλα

Ελξεις στην τροχαλία 3*8
κωπηλατική με αλτήρες 3*8
σε επικληνή πάγκο κάθομαι μπρούμυτα και φέρνω τα χέρια μπροστά 3*8 (ούτε αυτό ξέρω πως λέγεται)
ελξείς με μπάρα (σκυφτή;)

κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ 3*8
με μπάρα 3*8

30 λεπτά γρήγορο περπάτημα

Τετάρτη ξεκούραση

Πέμπτη: Πόδια
ελεύθερο squat με μπάρα (βάζω κιλά,η τεχνική καλή ευτυχώς)
3 σετ .Το πρώτο με 12 επαναλήψεις ,το 2ο με 10 και το τρίτο με 8.Πιο λίγα κιλά στις 12 ,πιο πολλά στις 8 επαναλήψεις.
προβολές με αλτήρες....εδώ δεν μέτραγα...έκανα όσο άντεχα.Όχι πολλές!
Sumo squat με αλτήρα στο κέντρο (κ αυτό καλή τεχνική) 3*8
Leg kickback στο μηχάνημα (δένεις το πόδι κάτω και το τραβάς προς τα πίσω)
Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Παρασκευή:Ώμοι-κοιλιακοί

Προτάσεις με αλτήρες 3*8
Ανοίγματα σε σκυφτή θέση 3*8
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3*8
Πιέσεις ώμων με μπάρα 3*8

30 λεπτά γρήγορο περπάτημα
Κοιλιακοί με βάρος 4*10
Ραχιαίοι 2*10

Σάββατο :Τρέξιμο (χαλαρό) με άδειο στομάχι 45 λεπτά

Οι επαναλήψεις είναι 8 γιατί δε βγαίνει ένατη σε καμία άσκηση (περα από τα squat).

Μazda ,δεν κάνω 90 λεπτά.Μάλλον κάνω λάθος, οι ασκήσεις εκτός από τα πόδια μου παίρνουν 25 λεπτά το πολύ......λίγο δεν είναι ;και μετά 30 λεπτά αερόβιο.

**marifaih** · 17-09-16, 08:52

Καλημέρα!
Και εννοείται ότι έχω κάνει λάθη όπως να παίρνω μέχρι 1000 θερμίδες τη μερα.το πολυ!
Συν οτι ξεκινούσα διατροφή αλλά επειδή πίστευα οτι πραγματικά δε ξέρω τι κάνω, όπως και στο γυμναστήριο,την παρατούσα!Αναρωτιόμουν αφού δεν έχουν βάση αυτά που κάνω ή είναι λάθος, πώς θα έχω αποτέλεσμα;και κάπως έτσι σταματούσα και ξανά απτην αρχή.οπότε το παραπάνω προγραμμα(διατροφή και γυμναστική) κοιτάω να το φτιάξω με τη βοήθειά σας, ώστε το μόνο που θα μου μένει μετά να είναι η πειθαρχία ,η υπομονή και ο χρόνος!

Είστε μεγάλη βοήθεια!

**minotaurwarrior** · 17-09-16, 09:31

Αφού έχεις πάρει τις αποφάσεις σου κράτα αυτή την πορεία εδώ όλοι βοηθάνε και με τις γνώσεις τους και απλή υποστήριξη.διαβαζε όσο πιο πολλά άρθρα μπορείς έχει πλούτο το φορουμ

**Mazda 6** · 17-09-16, 15:57

Μιας και έγραψα ένα πρόγραμμα φουλ διατροφικό, ακριβώς σχετικό με τον στόχο που έχεις θα σου πω και για την προπόνηση:

Να προσπαθείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, με αργή εκτέλεση, και όχι μόνον 8. Έτσι θα ενεργοποιείς μεγαλύτερο ποσοστό μυικών ινών, που θα σε φέρει πιο κοντά στους διακριτούς μυες που λές. Ορίστε ολοκληρωμένα η πρότασή μου:

Ξεκούραση στα set 45", στις ασκήσεις 2'.
Set: 3
Επαναλήψεις: 10 - 12
ΑΡΓΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Δευτέρα: Στήθος, κοιλιακοί, αερόβια

Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή
Εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Πεκ ντεκ

Tρίτη: Πλάτη, κοιλιακοί, αερόβια

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες έλξεις με V λαβή
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με αλτήρα
Ραχιαίοι με βάρος

Πέμπτη: Πόδια
Squat
Sumo Squat
Προβολές
Γέφυρα γλουτών
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων

Παρασκευή: Ώμοι - Τρικέφαλα - Δικέφαλα, αερόβια

Πιέσεις ώμων με μπάρα
Προτάσεις με αλτήρες
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτή

Kick Backs
Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά

Σάββατο: Κοιλιακοί, αερόβια

Αερόβια ταχύτητα 5,5 - 6,5 και κλίση 6%.

Αυτά σου προτείνω εγώ. Σίγουρα με την διατροφή που πόσταρα παραπάνω θα βοηθηθείς και αλλάζοντάς την όσο χάνεις, ανεβάζοντας όποιες μέρες χρειάζεται την αερόβια, θα φτάσεις σε αυτό που θες.

**Kardoula** · 17-09-16, 16:51

Kαλησπέρα Φωτεινή!

Το σημαντικότερο πέρα από διατροφή και προπόνηση είναι να προσδιορίσεις το στόχο σου. Αν ο τελικός είναι ένα όμορφο γυμνασμένο γραμμωμένο σώμα, τότε βάλε ενδιάμεσους "σταθμούς" που θα σε οδηγήσουν εκεί.
Κάθε φορά που θα κατακτάς και έναν, θα παίρνεις δύναμη και θα συνεχίζεις.

Για την ώρα, βγάλε από το λεξιλόγιό σου ορολογίες όπως γράμμωση, όγκος . Προέχει να έχεις ένα σωστό πλάνο διατροφής, ισορροπημένο με ποικιλία που δεν θα σε κάνει να το βαριέσαι και να θες να φας κάτι εκτός.

Στην προπόνηση χρειάζεται να ανεβάσεις εύρος επαναλήψεων αλλά το κυριότερο είναι να μάθεις τεχνική. Να μάθεις να στέλνεις το βάρος εκεί που θες, να αισθάνεσαι την κάθε άσκηση.
Δυστυχώς δεν είχες την απαραίτητη βοήθεια από τον περίγυρο, αλλά εδώ στο φόρουμ όπως είδες η σωστή γνώση είναι άφθονη.
Με υπομονή και επιμονή και σωστό πρόγραμμα θα δεις το σώμα σου να αλλάζει!!

Keep going!!

**marifaih** · 17-09-16, 23:10

Ένα πολύ μεγάλο ευχαριστώ!!!!Μακάρι να έγραφα απο πιο παλιά!!!!Αρχίζω δυναμικά λοιπον!!! Εύχομαι αργότερα να μιλάμε σε άλλη βάση.Πιο αισιόδοξα και με αποτελέσματα!Να είστε καλά παιδιά!Πολύτιμη παρέα!!!