Γεια σε ολους! σε λιγες βδομαδες ξεκιναω γυμναστηριο με για powerlifting εχωντας μια βαση ηδη απο γυμναστικη (10 μηνεςκαμψεις και βαρακια). Οποιος ειναι σχετικος να μου δωσει καποια συμβουλη για να αποφυγω τραβματισμους καρπων ομων και επισης αν θα χρειαστω εξοπλισμο! τυπου τα λαστιχα που δενουν σε καρπους και γονατα!Το προγραμμα το πηρα απο εναν utuber ελληνα τον Kris Powerbuilding λεγομενο στο youtube! Γνωμες και συμβουλες αποδεκτες απο ολους
Προγραμμα (εβδομαδα 1 Α-Β-Α , εβδομαδα 2 Β-Α-Β)Δευτερα (Α)
Squats 3 sets x 5
Πιεσεις στον ισιο παγκο 3 sets x 5
Αρσεις θανατου 1 set x 5
Μονοζυγο 3 sets x max
Πλαγιες εκτασεις ωμων 5 sets x 10-12
Καμψεις δυκαφαλων 5 sets x 9-10
Τεταρτη (Β)
Squats 3 sets x 5
Over Head Press 3 sets x 5
Barbel rows 3 sets x 5
Προβολες ποδιων 2 sets x 30 βηματα
Ανοιγματα στηθους με αλτηρες 5 sets x 8-10
Γαλλικες εκτασσεις τρικεφαλων 5 sets x 8-10
Παρασκ (A)
Squats 3 sets x 5
Πιεση στον ισιο παγκο 3 sets x 5
Αρσεις θανατου 1 set x 5
Μονοζυγο 3 sets x max
Πλαγιες εκτασεις ωμων 5 sets x 10-12
Καμψεις δυκαφαλων 5 sets x 9-10
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
Σε καθε προπονηση προσθετεις στις 3 πρωτες ασκησεις 1.25 απο καθε πλευρα
Αν χασεις επαναληψη επαναλαμβανεις το σετ στην ιδια προπονηση. Αν αυτο συνεχιστει σε αλλες 2 προπονησεις τοτε αφαιρεις το 10% (0.9 απο το βαρος που κολλησες και
συνεχιζεις
Αν ολο το παραπανω επανληφθει 3η φορα τοτε ηρθε η ωρα να αλλαξεις προγραμμα
Bookmarks