Σε ευχαριστω καταρχην για τις απαντησεις σου.
Μια τυπικη μερα τρωω τα παρακατω αλλα δεν ξερω ακριβως γραμμαρια απο ολα τα γευματα οπως ειπα γιατι δεν τα ζυγιζω, θα ζυγισω την δευτρα και θα τα γραψω πιο σωστα/αναλυτικα.
Μια τυπικη μερα τρωω αυτα:
Πρωινο: 100 γραμαρια βρωμη με 6-7 αμυγδαλα μεσα και 5-6 σταφιδες και μισο κουταλακι του γλυκου μελι για την γευση-350 ml γαλα 2%- 3 αυγα βραστα (ενα ολοκληρο και τα αλλα 2 μονο τα ασπραδια) και μια κουταλια του γλυκου φυστικοβουτηρο.
Καμια ωρα μετα το πρωινο, τρωω ενα μηλο με λιγο κανελα και φευγω για προπονηση
Μπορεις να αφαιρεσεις τα αμυγδαλα και το μελι αφου εχεις κροκο+φυστικοβουτυρο. Αν τα βαζεις για τη γευση, κανε τη βρωμη πιτακι με τα αυγα (5 λεπτα θα σου παρει).
Μετα την προπονηση, τρωω μια μπανανα και πινω ενα ροφημα παστεριωμενων ασπραδιων που περιεχει 28gr πρωτεινης
Μια ωρα μετα απο αυτο τρωω κανονικο γευμα -μεσημεριανο: 150ραμμαρια καστανο ρυζι με στηθος κοτοπουλο/εναλλακτικα βραστη πατατα(περισσοτερα γραμμαρια προφανως)/η ψαρι/η μοσχοαρακι και αν πειναω προσθετω και μια φετα ψωμι ολικης-και παντα παιζει καποια σαλατικο εδω.
Απογευματινο: Σημερα παραδειγμα εφαγα φακορυζο με τυρι κοταζ και μια φετα ολικης
Βραδυνο: ειτε κοτοπουλο ειτε μοσχαρακι με βραστη πατατα και σαλατικο.
Πριν τον υπνο 200-250 γραμμαρια γιαουρτι με 10 αμυγδαλα μεσα.
Χοντρικα αυτα.
Οσο αφορα το προγραμμα ακολουθω το τελευταιο 2μηνο το εξης 4ημερο σπλιτ.
Δευτερα στηθος-δικεφαλα:
1) πιεσης στηθος στο μηχανημα hammer επικλινη(μικρη κλιση) 4 σετ πυραμυδα 12-10-8-12
2)Πιεσης επιλινη με αλτηρες 4χ10
3)Πιεσης ισιο παγκο με μπαρα πυραμιδα 4 σετ 12-10-8-12
4)Πεκ ντεκ 4χ12
5)crossover σκοινια 3χ12
Στο στηθος θα σου προτεινα κατι πιο απλο:
Πιεσεις στον ισιο παγκο με μπαρα
Πιέσεις σε επικλινη με αλτηρες ή στο hammer
Ανοιγματα στον επικλινη με αλτηρες
Βυθίσεις
1)Πιεσης δικεφαλων ισια μπαρα 4 σετ πυραμιδα 12-10-8-12 ορθιος
2)Πιεσης δικεφαλων με αλτηρες 4 σετ 10-12 επαναληψεις
3)πιεσης στο μαξιλαρι ενα ενα χερι με αλτηρα 3χ10
Τριτη ποδια: 7-8 λεπτα ποδηλατο ζεσταμα
1)εκτασεις τετρακεφαλων στην καρεκλα 4σετ χ16 επαναληωεις(λιγα κιλα περισσοτερα για καλο ζεσταμα τετρακεφαλων το κανω)
2)καθισματα 90 μοιρες στο σμιθ 4χ12
3)Προβολες ενα-ενα ποδι με αλτηρα 3χ15
4)πρεσσα 3χ12
5Πιεσης μοιριεων δικεφαλων στην καρεκλα 5χ12-15 επαναληωεις
6)απαγωγοι-προσαγωγοι 3 σετακια 15 επαν
7)γαμπες ορθιος στο σμιθ 5 σετ 20-16-16-12-10
Εδω θα εβγαζα τις προβολες και θα εβαζα αρσεις με τεντωμενα ποδια σαν 2η ασκηση για μηριαια και θα αφηνα 3 στα τετρακεφαλα.
Τεταρτη ρεπο---
Μεμπτη πλατη-τρικελαφαλα:
1)χαμηλη κωπηλατικη μηχανημα 4 σετ 12-10-8-8
2)κοπηλατικη με αλτηρες ενα-ενα 4 σετ 12-10-8-12
3)ελξεις στο μηχανημα hammer (για φτερα) 4 χ 10-12 επαν
4)ελξεις ανοιχτη λαβη 4 σετ 10-12 επαν
5)pullover τροχαλια 3 σετ χ 12 επαν
Την 4η ασκηση κανε την με κλειστη κ αναστροφη λαβη να δουλευεις διαφορετικες λαβες σε καθε ασκηση. (Φανταζομαι οτι το hammer ειναι σαν ανοιχτη λαβη)
1)Πιεσεις τρικεφαλων σε ευθεια παγκο με μπαρα κλειστη λαβη 4 σετ χ12 επαν
3)πιεσεις τρικεφαλων καθιστος με αλτηρα πισω απ το κεφαλι 4 σετ πυρ 12-10-8-12
4)πιεσεις τρικεφαλων στο σκοινι 4 σετ χ12
Παρασκευη Ωμοι τραπεζοειδης:
1)πιεσεις ομως καθσιτος στο σμιθ με την μπαρα 4 σετ πυρ 12-10-8-12
2)πιεσιε αρνολντ αλτηρες 3χ10
3)Πλαγιιες εκτασεις με αλτηρες 4χ12
4)μπροστινες εκτασεις με αλτηρες 4χ10
5)πισω μοιρα ωμον στο μηχανημα (peck back) 4 χ12
6)Τραπεχοειδεις με μπαρα στο smith 6 σετ 15 επαναλ.
Βγαλε τις πιεσεις αρνολντ και κρατα τις πιεσεις καθιστος και τις εκτασεις μπροστα. 2 ασκησεις φτανουν για την προσθια μοιρα ωμων.
Τα υπολοιπα ειναι κομπλε.
Κοιλιακους-ραχιαιους 2 φορες την εβδομαδα.
Bookmarks