Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 3 123 LastLast
Results 1 to 30 of 79
  1. #1
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default Πρώτη Φορά Gym - Συμβουλες/Γνώμες

    Καλησπερα στην παρεα.
    Εδω και ενα πενταμηνο εχω ξεκινησει γυμναστηριο, προσπαθοντας να βαλω λιγους μυς πανω πανω μου γιατι μετα απο μια διαιτα που εκανα να χασω 10 κιλακια (νηστεια οχι διαιατα) το αποτελεσμα ητανε ενα χαλι μαυρο.
    Δεν εχω γυμναστει ποτε στην ζωη μου στο παρελθον, περαν του τελευταιου 5μηνου που γραφτηκα σε γυμναστηιο και πηγαινω συστηματικα 3 με 4 φορες την εβδομαδα.
    Απο διατροφη εχω κοψει την σαβουρα, καθολου ζαχαρη και σχεδον καθολου αλκοολ(1 ποτο το μηνα και αν), προσπαθω να τρωω καθαρα, κουτοπουλο, τονο, σωλομο, καστανο ρυζι, μακαρονια ολικης, βρωμη κτλ..
    Παρολο που προσπαθω και διατροφικα και στο χωρο του γυμνστηριο δεν εχω καταφερει κατι ιδιαιτερο αυτο το 5μηνο, εχω δει κατι μεταμορφωσεις αλλον μελων εδω διαβαζοντας το φορουμ με μεσα σε μερικους μηνες γινανε πραγματικα αλλοι ανθρωποι!
    Η πρωτη φωτο ειναι οπως ημουν πριν ξεκινησωμ οι δευτερη φωτο μετα απο 2 μηνες προπονησης, η τριτη ειναι μετα απο 3,5 μηνες και η τελευταια ειναι τωριινη στους 5 μηνες και κατι προπονηση.
    Εννοειτε οποιαδηποτε συμβουλη κριτικη κτλ, ειναι παραπανω απο ευπροσδεκτες μια και οντας αρχαριος ουσιαστικα στα τυφλα και στο "περιπου" παω.
    Attached Images Attached Images
    • File Type: jpg 1.jpg (44.9 KB, 273 views)
    • File Type: jpg 2.jpg (46.8 KB, 199 views)
    • File Type: jpg 3.jpg (65.9 KB, 200 views)
    • File Type: jpg 4.jpg (62.4 KB, 257 views)
    Last edited by prits; 24-09-16 at 19:31.

  2. #2

    Default

    Μια χαρα αλλαγη για 5 μηνες,τι στατιστικα εχεις?καλο ειναι να ποσταρεις και το προγραμμα προπονησης/διατροφης που ακολουθεις.
    Life is to short to be small

  3. #3

    Default

    Και εγω βλεπω μια εξαιρετικη αλλαγη στο σωμα σου!! Πρωτα απ'ολα φαινεται πως εχεις αυξησει τη μυικη σου μαζα, πραγμα πολυ σημαντικο για να κανεις μια σωστη γραμμωση.
    Βαλε τη διατροφη-προπονηση σου εδω, αν και πιστευω οτι με βαση την προοδο σου, δε θα χρειαζεται να αλλαξεις πολλα πραγματα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  4. #4
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Καλά το καταλαβαίνω να μην βλέπεις τις αλλαγές από μέρα σε μέρα γιατί συνηθίζεις το πως φαίνεται ο εαυτός σου.
    Αλλά και μόνος σου δε βλέπεις ότι έχεις αλλάξει όταν κοιτάς τις φωτογραφίες?
    Μια χαρά το πας. Μείνε σταθερός και θα συνεχίσει η αλλαγή

  5. #5
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Καταρχην παιδια σας ευχαριστω για τις απαντησεις!
    Ειμαι σχετικα αδυνατος, ειμαι στα 71-72 κιλα με 1,80 υψος(η ζυγαρια 5 μηνες μετα δηλαδη απο την πρωτη στην τελευταια φωτο δειχνει μολις 2 κιλα παραπανω), θα ηθελα να βαλω λιγη μυικη μαζα πανω μου (οχι κατι τρελο, πχ να παω στα 75 κιλα χωρις να εχω σωσιβιο/κοιλιτσα) αλλα το θεμα ειναι οτι μαζευω αρκετο λιπακι-σωσιβιακκη χαμηλα στην κοιλια, και δεν ξερω πως να κοινηθω με το φαγητο, να φαω πολυ να μην φαω, η γνωμη σας σαν εμπειροι που ειστε θα με βοηθησε παρα πολυ για το πως να κινηθω!!
    Ακολουθει μακρυσκελες ποστ σχετικα με το προγραμμα που ακολουθω και την διατροφη που κανω!

    Το τελευταιο 3μηνο(μια βοηθεια εδω παιδια, γιατι νομιζω μετα απο 3 μηνες αυτου του προγραμματος πρπει να κανω καποιες αλλαγες, γιατι πιστεω πλεον θα το εχει συνηθησει το σωμα μου!) κανω 3ημερο σπλιτ στηθος-δικεφαλα, πλατη-τρικεφαλα και ποδια ωμους και οταν παω και τεταρτη μερα (αν παω) κανω κυκλικο προγραμμα με δυο ασκησεις στις μεγαλες μυικες ομαδες και μια ασκηση στις μικρες!
    Αναλυτικα:
    Day 1 Στηθος-Δικεφαλα:
    1)Πιεσεις στηθους με μπαρα σε ισιο παγκο 4set X 12replies
    2)Aνοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο 4set X 12replies
    3)Πιεσεις στηθους με αλτηρες σε επλικλινη παγκο 4set X 12replies
    4)Πιεσειςστηθους με μπαρα σε επικλινη παγκο 4set X 12replies
    5)Καμψεις δικεφαλων ορθιος με στραβομπαρα 4set X 12replies
    6)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος 4set X 12replies
    7)Καμψεις αυτοσυγκετρωσεις 4set X 12replies

    Day 2 Ποδια-Ωμοι
    1)Καθισματα με μπαρα στο smith 4set X 12replies
    2)Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 4set X 12replies
    3)Πιεσεισ δικεφαλου μηριαιου στο μηχανημα 4set X 12replies
    4)Πιεσεισ γαμπων στο μηχανημα 4set X 16replies
    5) Πιεσεις ωμων στο μηχανημα 4set X 12replies
    6)Πλαγιες εκτασεισ ωμων ορθιος με αλτηρες 4set X 12replies
    7)Προτασεις χεριων με αλτηρες σε οριθα θεση 4set X 12replies
    8)shouldes shrug d4set X 12replies

    Day 3 Πλατη-Τρικεφαλα
    1)Εμπροσθολαιμιες ελξεις ανοιχτη λαβη 4set X 12replies
    2)Εμπροσθολαιμιες ελξεις κλειστη λαβη(υπτια λαβη) 4set X 12replies
    3)Οριζοντια κωπηλατικη κλειστη λαβη 4set X 12replies
    4)Οριζοντια κωπηλατικη υπτια λαβη 4set X 12replies
    5)Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια(σχοινι) 4set X 12replies
    6)Γαλλικες πιεσεισ τρικεφαλων 4set X 12replies
    7)Εκτασεις τρικεφαλων καθιστος με αλτηρα πισω απο το κεφαλι 4set X 12replies

    Επισης οταν παω 4η ημερα και κανω κυκλικο, δεν ξερω αν μου κανει καλο η οχι, γιατι αν παραδειγμα την παρασκκευη κανω το κυκλικο(σαβατοκυριακο ακουλουθει off) την Δευτερα που θα παω να κανω στηθος-δικεφαλα, οταν παω να κανω πιεσεις στηθους με μπαρα δεν μπορω να βγαλω τις επαναληψεις με τα κιλα που κανω κανονικα οταν ειμαι ξεκουραστος, ειναι λες και δεν εχω προλαβει να αναρρωσω/ξεκουραστω απο το κυκλικο της παρασκευης δεν μπορω να το εξηγησω καλυτερα!

    Οσο αφορα την διατροφη που κανω:

    -Πρωινο 350ml γαλα 2%, με 80γρ βρωμη(κουακερ), 10 σταφιδες, μιση κουταλια του γλυκου μελι και μια μπανανα.

    -Μιαμιση-2 ωρες μετα (δεκατιανο) μια λεπτη φετα φωμι ολικης, με ενα κουταλακι του γλυκου μελι και ενα κουταλακι του γλυκου ταχινι.

    -Μεσημεριανο τρωω υδατανθρακα σε συνδιασμο με πρωτεινη, παραδειγμα πατατες φουρνου με κοτοπουλομ ρυζι με μοσχαρακι κτλ και οταν εχω οσπρια τρωω μαζι και ενα γιαουρτακι και παντα στο μεσημριανο τρωω και μια φετα ψωμι ολικης(σαλατα παντα τρωω με το μεσημεριανο ειτε ντοματα ειτε μαρουλι)

    -Κανενα 2ωρο μετα το μεσημεριανο παω γυμναστηριο


    -Καπακι μετα το τελος της προπονησης, τρωω μια μπανανα και ενα ροφημα παστεριωμενων ασπραδιων με γευση φραουλα που ειναι 250ml και περιεχει 28γρ πρωτεινης.

    -1 ωρα μετα την προπονηση(απογευματινο) τρωω παλι υδατανθρακα σε συνδιασμο με πρωτεινη παραδειγμα μακαρονια ολικης με μια κονσερβα τονου νερου, η ρυζι καστανο με στηθος κοτοπουλο(οταν δεν εχω προπονηση για απογευματινο τρωω ενα τοστακι με 2 φετες ολικης, 3 φετες γαλοπουλα. μια φετα edma και λιγο τυρι κοτατζ)

    -Βραδυνο τρωω δυο καλαμακια κοτοπουλο μια μια πιτα ολικης

    -Τελευτειο γευμα (κανενα 20λεπτο πριν κοιμηθω) 200γρ γιαρτακι 2% με 10 αμυγδαλα ωμα μεσα.

    Αυτο ειναι το προγραμμα διατροφης και προπονησης που ακολουθω παιδια,Οποιαδηποτε διωρθωση εννοειτε ειναι παραπνω απο καλοδεχουμενη, κρινεται απαραιτητη!!
    Last edited by prits; 24-09-16 at 22:46.

  6. #6

    Default

    Τα μυικα κιλα μπαινουν πολυ αργα..στη θεση σου θα συνεχιζα ελαφρα υπερθερμιδικα για ενα χρονο βαζοντας αλλα 5-6 κιλα μισο τον μηνα δηλαδη στο ρυθμο που βαζεις τωρα, δεν υπαρχει λογος για παραπανω καθως το περισσοτερα θα ειναι λιπος.
    Τωρα οσο αφορα τον διαχωρισμο του προγραμματος σου 1 στηθος-δικεφαλα,2 πλατη ,3 ωμοι-τρικεφαλα,4 ποδια,κοιλιακους μπορεις να βαλεις με ποδια και πλατη... 4ημερο προγραμμα δηλαδη με ποδια και πλατη μονα τους...
    Οσο αφορα τις ασκησεις
    1 στο στηθος θα εβγαζα τις πιεσεις με μπαρα στον επικλινη και θα εβαζα βυθισεις,στα δικεφαλα θα προσθετα σφυρια περιστασιακα
    2 στην πλατη θα προσθετα μια ασκηση για ραχαιους
    3 στους ωμους θα προσθετα εκτασεις σκυφτος
    4 στα ποδια θα προσθετα πρεσσα η προβολες για τετρακεφαλα και αρσεις με ισια ποδια για μηριαια δικεφαλα
    Σετ-επαναληψεις θα εριχνα το ευρος των επαναληψεων στο 8-12 12αρια θα κρατουσα σε μερικα σετ, τραπεζοειδης-γαμπες μπορεις να κανεις και παραπανω,3 σετ σε καθε ασκηση εκτος απο τις βασικες οπως καθισματα πιεσεις παγκου πιεσεις ωμων.
    Progressive overloading καλα ολα αυτα αλλα πρεπει να δωσεις και το ερεθισμα στον μυ να αναπτυχθει και αυτο επιτυγχανεται κυριως με την σταδιακη υπερφορτωση σε καθε δηλαδη προπονηση προσπαθεις να βαλεις λιγο παραπανω ειτε ειναι συν 2 κιλα στον παγκο ειτε μια επιπλεον επαναληψη κρατωντας την σωστη τεχνικη.
    Life is to short to be small

  7. #7
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Exεις δικαιο οτι πρπει να μπουνε αργα τα κιλα, μολις 2 κιλα πηρα αυτο το 5μηνο και παρολα αυτα νιωθω οτι το λιπακι χαμηλα στην κοιλια ελκαφρως αυξηθηκε, αν ετρωγα περισσοτερο μαλλον προς χοντρουλης θα οδευα αυτο το πενταμηνο
    Για τις βυθισεις που μου λες στο στηθος, πολυ καλη ασκηση, αλλο ταυτοχρονα και δυσκολη, νομιζω οτι δεν εχω δυναμωσει τοσο ακομη ωστε να μπορω να βγαλω 3 σετ το 10 επαναληψεων για παραδειγμα..
    Γενικα θελω να τροποποιγσω λιγο το προγραμμα μου γιατι παει σχεδον ενα τριμηνο τωρα που κανω τα ιδια...
    Τα σφυρια που λες τα εκανα αρχικα στο πρωτο διμηνο, θα βγαλω της καμψεις συτοσυγκενρωσεις αν ειναι και θα βαλω στην θεση τους σφυρια με αλτηρες ξανα τωρα..
    Επισης κανοντας τοσο διαστημα σε ολες τις ασκησεις 4 σετ, αν κατεβω σε καποιες στα 3 σετ ουσιαστικα δεν μειωνω τον ογκο της προπονησης μου, θελω να πω δεν θα πιεζομαι λιγοτερο?
    Για ξεχωριστα ποδια πλατη που μου λες ειναι λιγο δυσκολο, εσκεφτομουνα να βαλω μονα τους τα ποδια και ξεχωριστη μερα τους ωμουςς, αλλα δεν ειναι σιγουρο οτι θα καταφερω λογο αλλων υποχρεωσεων να παω 4 μερες καθε εβδομαδα, για αυτο εχω 3ημερο σπλιτ που μπορω σιγουρα και οταν καθεται και 4η ημερα κανω ενα κυκλικο προγραμμα!
    Αυτο με το Overload που λες, δεν μπορω παντα να ανεβαζω κιλα, αυτο που προπαθω παντως σε καθε πρπονηση ειναι να φτανω σε πληρες κοπωση στο τελευταιο σετ σε καθε μυικη ομαδα που κανω, δηλαδη στην τελευταια επαναληψη το χερι να μην σηκωνεται αλλο για να κανει αλλο rep, βεβαια αυτο δεν ξερω αν ειναι καλο η κακο απλως το ανεφερω,.
    Δεν γινεται να ανεβαινω καθε βδομαδα 2 κιλα στο παγκο για παραδειγμα που λες, φαντασου στην αρχη που επιασα μπαρα ημουν εντελως ψοφιμι, εκανα με σκετη την μπαρα(20κιλη ειναι) 4 σετ των 12, αν μπορουσα να ανεβαινω απο τοτε 2 κιλα την εβδομαδα θα επρπει τωρα να χτυπαω 4 σετ των 12 reps με 60-70 κιλα ηδη!

    Ψιλοασχετο αλλα οσο μπορει βεβαια κανεις να διακρινει απο τις φωτο, καθαρα απο περιεργεια σε τι επιπεδα ποσοστου λιπους χοντρικα πιστευεται οτι κυμαινομαι?
    Last edited by prits; 25-09-16 at 23:10.

  8. #8
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    1,027

    Default

    Quote Originally Posted by prits View Post
    Καλησπερα στην παρεα.
    Εδω και ενα πενταμηνο εχω ξεκινησει γυμναστηριο, προσπαθοντας να βαλω λιγους μυς πανω πανω μου γιατι μετα απο μια διαιτα που εκανα να χασω 10 κιλακια (νηστεια οχι διαιατα) το αποτελεσμα ητανε ενα χαλι μαυρο.
    Δεν εχω γυμναστει ποτε στην ζωη μου στο παρελθον, περαν του τελευταιου 5μηνου που γραφτηκα σε γυμναστηιο και πηγαινω συστηματικα 3 με 4 φορες την εβδομαδα.
    Απο διατροφη εχω κοψει την σαβουρα, καθολου ζαχαρη και σχεδον καθολου αλκοολ(1 ποτο το μηνα και αν), προσπαθω να τρωω καθαρα, κουτοπουλο, τονο, σωλομο, καστανο ρυζι, μακαρονια ολικης, βρωμη κτλ..
    Παρολο που προσπαθω και διατροφικα και στο χωρο του γυμνστηριο δεν εχω καταφερει κατι ιδιαιτερο αυτο το 5μηνο, εχω δει κατι μεταμορφωσεις αλλον μελων εδω διαβαζοντας το φορουμ με μεσα σε μερικους μηνες γινανε πραγματικα αλλοι ανθρωποι!
    Η πρωτη φωτο ειναι οπως ημουν πριν ξεκινησωμ οι δευτερη φωτο μετα απο 2 μηνες προπονησης, η τριτη ειναι μετα απο 3,5 μηνες και η τελευταια ειναι τωριινη στους 5 μηνες και κατι προπονηση.
    Εννοειτε οποιαδηποτε συμβουλη κριτικη κτλ, ειναι παραπανω απο ευπροσδεκτες μια και οντας αρχαριος ουσιαστικα στα τυφλα και στο "περιπου" παω.
    Η Πρώτη φωτό δεν έχει καμία απολύτως σχέση με την τελευταία και στο Στήθος και στους δικεφάλου σου η διαφορά είναι τεράστια.
    Συνέχισε να προπονήσαι και εάν μπορείς το 3-4 να το κάνεις 5 φορές την εβδομάδα.
    Όσο αφορά το κομμάτι της διατροφής εφόσον τρως καθαρά δες μέσα στο Forum πια διατροφή σου ταιριάζει και ακολούθησε την και τα αποτελέσματα θα έρθουν
    Καλή επιτυχία!!!

  9. #9
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Παιδια μια ερωτηση.
    Επειδη παιρνοντας κιλακια, το σωμα μου εχει την ταση να φτιαχνει σωσιβιο στην κοιλια(ο σωματοτυπος μου? βαζω πανευκολα λιπος στην κοιλιακη χωρα ) το να βαλεις μυς ειναι αναγκαιο κακο να βαλεις κιλα και ταυτοχρονα λιπος ?
    Παραδειγμα αν δειτε την πρωτη και την τριτη φωτο. και στις 2 ειμαι σε παρομοια κιλα σωματικου βαρους, αλλα νομιζω οτι στην τριτη εχουνε γεμισει αρκετα χερια-ωμοι-στηθος και ταχυτοχρονα εφυγε και αρκετο λιπακι απο την κοιλια και δειχνει πιο φλατ.
    Παραδειγμα αν συνεχισω τα βαρη, αλλα υπολογισω ετσι την διατροφη μου ωστε να μενω σταθερα στα 71-72 κιλα που ειμαι τωρα δεν θα επελθει επιπλεον βελτωση στην εικονα του σωματος? Τζαμπα θα παιδευομαι στο γυμναστηριο?
    Ρωταω γιατι εχω δει πολλους να ξεκινανε βαρη και απο "skinny" που ειναι στην αρχη στο τελος πανε στο αλλο ακρο και γινονται σαν μοσχαρια(χοντροι κανονικα) επειδη τρωνε σαν τρελοι και νομιζουν οτι οτι τρωνε ως διαμαγειας θα μετατραπει σε μυς επειδη κανουνε προπονηση με βαρη, και προτιμω μια ποιο "skinny" εικονα απο το να γινω σαν μοσχαρι και να λιπωσω παντου
    Last edited by prits; 30-09-16 at 13:54.

  10. #10

    Default

    Quote Originally Posted by prits View Post
    Exεις δικαιο οτι πρπει να μπουνε αργα τα κιλα, μολις 2 κιλα πηρα αυτο το 5μηνο και παρολα αυτα νιωθω οτι το λιπακι χαμηλα στην κοιλια ελκαφρως αυξηθηκε, αν ετρωγα περισσοτερο μαλλον προς χοντρουλης θα οδευα αυτο το πενταμηνο
    Για τις βυθισεις που μου λες στο στηθος, πολυ καλη ασκηση, αλλο ταυτοχρονα και δυσκολη, νομιζω οτι δεν εχω δυναμωσει τοσο ακομη ωστε να μπορω να βγαλω 3 σετ το 10 επαναληψεων για παραδειγμα..
    Γενικα θελω να τροποποιγσω λιγο το προγραμμα μου γιατι παει σχεδον ενα τριμηνο τωρα που κανω τα ιδια...
    Τα σφυρια που λες τα εκανα αρχικα στο πρωτο διμηνο, θα βγαλω της καμψεις συτοσυγκενρωσεις αν ειναι και θα βαλω στην θεση τους σφυρια με αλτηρες ξανα τωρα..
    Επισης κανοντας τοσο διαστημα σε ολες τις ασκησεις 4 σετ, αν κατεβω σε καποιες στα 3 σετ ουσιαστικα δεν μειωνω τον ογκο της προπονησης μου, θελω να πω δεν θα πιεζομαι λιγοτερο?
    Για ξεχωριστα ποδια πλατη που μου λες ειναι λιγο δυσκολο, εσκεφτομουνα να βαλω μονα τους τα ποδια και ξεχωριστη μερα τους ωμουςς, αλλα δεν ειναι σιγουρο οτι θα καταφερω λογο αλλων υποχρεωσεων να παω 4 μερες καθε εβδομαδα, για αυτο εχω 3ημερο σπλιτ που μπορω σιγουρα και οταν καθεται και 4η ημερα κανω ενα κυκλικο προγραμμα!
    Αυτο με το Overload που λες, δεν μπορω παντα να ανεβαζω κιλα, αυτο που προπαθω παντως σε καθε πρπονηση ειναι να φτανω σε πληρες κοπωση στο τελευταιο σετ σε καθε μυικη ομαδα που κανω, δηλαδη στην τελευταια επαναληψη το χερι να μην σηκωνεται αλλο για να κανει αλλο rep, βεβαια αυτο δεν ξερω αν ειναι καλο η κακο απλως το ανεφερω,.
    Δεν γινεται να ανεβαινω καθε βδομαδα 2 κιλα στο παγκο για παραδειγμα που λες, φαντασου στην αρχη που επιασα μπαρα ημουν εντελως ψοφιμι, εκανα με σκετη την μπαρα(20κιλη ειναι) 4 σετ των 12, αν μπορουσα να ανεβαινω απο τοτε 2 κιλα την εβδομαδα θα επρπει τωρα να χτυπαω 4 σετ των 12 reps με 60-70 κιλα ηδη!

    Ψιλοασχετο αλλα οσο μπορει βεβαια κανεις να διακρινει απο τις φωτο, καθαρα απο περιεργεια σε τι επιπεδα ποσοστου λιπους χοντρικα πιστευεται οτι κυμαινομαι?
    Αφου βελτιωνεσαι με αυτο που κανεις καλο ειναι να συνεχισεις με τον ιδιο ρυθμο οπως σου εγραψα και πανω γνωμη μου ειναι να παρεις 5-6 κιλα μεσα σε ενα χρονο για να αποκτησεις μια μυικη βαση ωστε να μπορεις να κανεις ενα καθαρισμα και να εχεις κατι να δειξεις
    Τις βυθισεις μπορεις να τις προσθεσεις στο τελος με 3 σετ οσες επαναληψεις βγαζεις..δεν χρειαζεται να βγαλεις 10 για να θεωρηθει σετ
    Ναι σου ειπα να μειωσεις λιγο τα σετ αλλα σου προτεινα και καποιες εξτρα ασκησεις ουσιαστικα για να δουλευεις του μυες καλυτερα ,ουσιαστικα δηλαδη ο ογκος προπονησης θα ειναι πανω κατω ο διος.
    Αν δεν μπορεις να πηγαινεις 4 μερες ωστε να εχεις χωριστα ποδια και πλατη θα μπορουσες να δοκιμασεις και το push pull legs ειναι αρκετα καλη λυση για τριημερο split αλλιως συνεχισε αυτο που κανεις.
    Οσο αφορα το overload αρκει που εχεις πιασει την φιλοσοφια εννοειται πως ειναι αδυνατον να ανεβαζεις τον παγκο 2 κιλα καθε προπονηση..δε εννοουσα ακριβως αυτο..δεν ειναι δειγμα προοδου για το στηθος μονο ο παγκος..ουτε τα κιλα...πχ στην πρωτη προπονηση ανεβαζεις 2 κιλα στον παγκο σε ενα μονο σετ στην επομενη 1 παραπανω επαναληξη στις βυθισεις στην επομενη 2 κιλα παραπανω στα ανοιγματα καταλαβαινεις τι εννοω.
    Ποσοστο λιπους στην τελευταια καπου 17-18 πιθανον να εισαι και χαμηλοτερα αν εχεις πιο κομμενα ποδια πλατη
    Last edited by THEOOURGIOS; 30-09-16 at 17:13.
    Life is to short to be small

  11. #11

    Default

    Quote Originally Posted by prits View Post
    Παιδια μια ερωτηση.
    Επειδη παιρνοντας κιλακια, το σωμα μου εχει την ταση να φτιαχνει σωσιβιο στην κοιλια(ο σωματοτυπος μου? βαζω πανευκολα λιπος στην κοιλιακη χωρα ) το να βαλεις μυς ειναι αναγκαιο κακο να βαλεις κιλα και ταυτοχρονα λιπος ?
    Παραδειγμα αν δειτε την πρωτη και την τριτη φωτο. και στις 2 ειμαι σε παρομοια κιλα σωματικου βαρους, αλλα νομιζω οτι στην τριτη εχουνε γεμισει αρκετα χερια-ωμοι-στηθος και ταχυτοχρονα εφυγε και αρκετο λιπακι απο την κοιλια και δειχνει πιο φλατ.
    Παραδειγμα αν συνεχισω τα βαρη, αλλα υπολογισω ετσι την διατροφη μου ωστε να μενω σταθερα στα 71-72 κιλα που ειμαι τωρα δεν θα επελθει επιπλεον βελτωση στην εικονα του σωματος? Τζαμπα θα παιδευομαι στο γυμναστηριο?
    Ρωταω γιατι εχω δει πολλους να ξεκινανε βαρη και απο "skinny" που ειναι στην αρχη στο τελος πανε στο αλλο ακρο και γινονται σαν μοσχαρια(χοντροι κανονικα) επειδη τρωνε σαν τρελοι και νομιζουν οτι οτι τρωνε ως διαμαγειας θα μετατραπει σε μυς επειδη κανουνε προπονηση με βαρη, και προτιμω μια ποιο "skinny" εικονα απο το να γινω σαν μοσχαρι και να λιπωσω παντου
    Σε αρχαριο επιπεδο και πολυ μικρο θερμιδικο πλεονασμα(της ταξης του 0,5 kg τον μηνα και λιγοτερο) μπορεις να βαζεις μυες και να καις λιπος ταυτοχρονα δηλαδη αν παρεις εναν αρχαριο που γυμναζεται τρωσει σωστα τον πρωτο χρονο και ειχε αυξηση σωματικου βαρους 3-5 κιλα κατα πασα πιθανοτητα να εχασε και λιπος...επισης μετραει το ποσοστο λιπους,αν το βαρος του λιπους μεινει σταθερο και η μυικη μαζα αυξυθει ισουτε με χαμηλοτερο ποσοστο λιπους...βεβαια οσο ανεβαινεις σε μυικοτητα αυτο γινεται αρκετα πιο δυσκολα.
    Με το να μεινεις στα 71-72 κιλα σιγουρα καποια στιγμη θα καταφερεις να πιασεις ενα χαμηλο ποσοστο λιπους αλλα γνωμη μου ειναι οτι θα βαλεις οριο στην μυικη σου αναπτυξη δηλαδη θα μπορουσες να πιασει το ιδιο λιπος σε παραπανω σωματικο βαρος.
    Γενικα ειναι πολυ διαδεδομενο για καποιον αρχαριο που ξεκιναει ογκο το να παιρνει 2 ακομα και παραπανω κιλα τον μηνα(μεχρι 2 ειναι και καλα τα μεγιστα μυικα που μπορεις να βαλεις σε ενα μηνα) ετσι βλεπεις ατομα να καταληγουν χοντροι με +20 κιλα μεσα σε ενα χρονο..αυτο πρεπει να εφαρμοζεται μονο απο ατομα ιδιαιτερα ελλιποβαρη πχ 15-20 κιλα κατω απο το υψος και οχι για μεγαλο χρονικο διαστημα.
    Life is to short to be small

  12. #12
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Quote Originally Posted by THEOOURGIOS View Post
    Ποσοστο λιπους στην τελευταια καπου 17-18 πιθανον να εισαι και χαμηλοτερα αν εχεις πιο κομμενα ποδια πλατη
    Βασικα ψιλοαχετο, αλλα τα ποδια μου ανεκαθεν ητανε "αδυνατα", ακομη και οταν ειχα φτασει σχεδον 80 κιλα-χαλια διατροφη και καθιστικη ζωη-( μετα εκανα διαιτα και επεσα στα 70 με επισης χαλια αποτελεσμα, φαινεται αλλωστε στην πρωτη φωτο) τα ποδια παλι αδυνατα ητανε, εχω την ταση να γεμιζω εντονα στην κοιλια και τα ακρα(χερια-ποδια) να μενουν καλαμακια
    Τωρα μετα απο 5 μηνες γυμναστηριο και ουστικα 3,5μηνες καλης διατροφης, παροτι προσπαθω να πιεζω εξισου και τα ποδια, περαν του οτι εχουνε "σφυξει" αισθητα δεν βλεπω να παιρνουνε ογκο.Πλεον μετα απο ενα 5μηνο προπονησς, σε χερια-ωμους-στηθος, γενικα στο ανω σωμα δεν με λες και "κοκκσλισρη", μαλλον φυσιολογικο με λες, αλλα τα ποδια σιγουρα τα λες αδυνατα

    Οποτε στα υπολοιπα, συνεχιζω με καθαρη διατροφη με σκοπο να βαζω αργααα κιλα, θα βαλω ως στοχο απο τα 71 που ειμαι τωρα την ανοιξη να παιζω γυρω στα 74 ελπιζω μονο να μπουνε σωστα τα κιλα και να μην βλεπω μονο την κοιλια να μεγαλωνει
    Last edited by prits; 30-09-16 at 20:27.

  13. #13
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Kαλημερα στην παρεα!
    Βαζω 2-3 σημερινες φωτο μιας και πλεον εχω πιασει τα 73-73,5 κιλα.
    Δεν ξερω αν υπαρχει καποια προδο σχετικα με τις πρωτες φωτο που ποσταρα, θα ηθελα παντως την γνωμη/βοηθεια σας για το πως να συνεχισω, δηλαδη να συνεχιζω να βαζω κιλα, να μειωσω λιγο φαγητο με σκοπο να μεινω σε αυτα τα κιλα (ισοθερμιδικα) δεν εχω ιδεα τι να κανω!
    20161219_105205.jpg 20161219_105457.jpg 20161219_111034.jpg
    Last edited by prits; 19-12-16 at 11:53.

  14. #14
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    538

    Default

    Αφου σκοπος σου ηταν να βαλεις κι αλλα κιλα(κανω λαθος?) συνεχισε οτι κανεις

  15. #15
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Quote Originally Posted by cano View Post
    Αφου σκοπος σου ηταν να βαλεις κι αλλα κιλα(κανω λαθος?) συνεχισε οτι κανεις
    Σαν στοχο ειχα να πιασει τα 74 κιλα, οσο το δυνατον πιο ποιοτικα και οσο το δυνατον με λιγοτερο λιπος απο τα περιπου 69 κιλα που ξεκινησα.Το προβλημα μου ητανε οτι ενω ημουν αδυνατος υπηρχε αρκετο λιπος στην κοιλια (μαλλον skinny fat κατηγορια).
    Ο στοχος αυτος (της ζυγαριας) εχει πλεον σχεδον επιτευθει μιας και ειμαι στα 73,5, αλλα το νουμερο της ζυγαριας δεν λεει και τιποτα το ιδιαιτερο οπως λενε και πολλα εμπειρα μελη εδω μεσα.
    Ο λογος που ποσταρα της φωτο ειναι για να φανει κατα το δυνατον η κατασταστη που βρισκεται το σωμα μου αυτη την στιγμη και για το πως πρεπει να κινηθω, δηλαδη να συνεχιζω να βαζω κιλα η να παω λιγο πιο χαλαρα στο φαγητο να δουλεψω λιγο το σωμα μου στο γυμαστηριο μεναντας λιγο στασιμη η ζυγαρια(εχει νοημα κατι τετοιο?).
    Last edited by prits; 19-12-16 at 12:15.

  16. #16
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Κανεις?

  17. #17
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Εγω θα σου ελεγα να πας ισοθερμιδικα βεβαια με ποιοτικες τροφες γιατι με μελια και με πιτες και σταφιδες δε κανουμε δουλεια...Επισης αν θες και την ταπεινη μου αποψη
    1)Δεν υστερεις μονο στην κοιλια
    2)Το προγραμμα προπονησης δε μου αρεσει επισης,δε μπορεις να βαλεις αλλη μια μερα τουλαχιστον αν οχι 2? και αλλη μια αεροβικη?
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  18. #18
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Quote Originally Posted by bebeto View Post
    Εγω θα σου ελεγα να πας ισοθερμιδικα βεβαια με ποιοτικες τροφες γιατι με μελια και με πιτες και σταφιδες δε κανουμε δουλεια...Επισης αν θες και την ταπεινη μου αποψη
    1)Δεν υστερεις μονο στην κοιλια
    2)Το προγραμμα προπονησης δε μου αρεσει επισης,δε μπορεις να βαλεις αλλη μια μερα τουλαχιστον αν οχι 2? και αλλη μια αεροβικη?
    Προφανως και δεν υστερω μονο στην κοιλια(απλως θεωρω οτι ειναι το κυριο προβλημα μου καθως βαζω κιλα μαζευω λιπος για πλακα σε αυτη την περιοχη), αν διαβασες το thread απο την αρχη γραφω οτι δεν εχω γυμναστει ποτε στην ζωη μου, περα των τελευταιων 8 μηνων-πλεον- που γραφτηκα γυμναστηριο, σε 8 μηνες προπονησης λοιπον ξεκινωντας απο μηδενικη βαση, ακομη και ολα τελεια να τα εκανα-που δεν γινετε- πραφανως και δεν γινετε να ειχα ενα σωμα ολοκληρωμενο μυικα με μοναδικη υστερησει την κοιλια.
    Δηλαδη αυτο που με κρατσει πισω ειναι η μιση κουταλια του γλυκου μελι που βαζω στο πρωινο μου μαζι με τις 10 σταφιδες?

    Το προγραμμα προπονησης εχει αλλαξει το τελευταιο 2μηνο-3μηνο. εχω χωρισει τα ποδια με τους ωμουε σε ξεχωριστες μερες και πηγαινω 4 φορες την εβδομαδα.

    Συγκεκριμενα τι μου προτεινεις εσυ να κανω προπονητικα-διατροφικα?
    Last edited by prits; 20-12-16 at 22:01.

  19. #19
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Εγω ειπα να πας ισοθερμιδικα και να εβαζες τουλαχιστον 4 προπονησεις...αλλη μια με βαρη δε μπορεις? η αλλη μια μονο αεροβια? η και τα 2
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  20. #20
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Quote Originally Posted by bebeto View Post
    Εγω ειπα να πας ισοθερμιδικα και να εβαζες τουλαχιστον 4 προπονησεις...αλλη μια με βαρη δε μπορεις? η αλλη μια μονο αεροβια? η και τα 2
    Μα αυτο σου απαντηση ρε συ.
    Ηδη κανω 4 προπονησεις με βαρη την εβδομαδα.

    Δευτερα -> Στηθος/δικαφαλα
    Τριτη-> Ποδια
    Τεταρτη-> ρεπο
    Πεμπτη->πλατη/τρικεφαλα
    Παρασκευη->Ωμους

    Εκτος αν εννοεις περαν αυτου να προσθεσω αλλη μια μερα με βαρη, και αλλη μια μερα αεροβια, δηλαδη να γυμναζομαι απο δευτερα εως και σαββατο και να ξεκουραζομαι μονο κυριακη.
    Αν εννοεις αυτο προφανως και δεν μπορω να το κανω γιατι απλα θα κλαταρω δεν θα ξεκουραζομαι ποτε δεν εχω φτασει σε επιπεδο που να μπορω να βγαζω 5 ποιοτικες προπονησεις με βαρη +1 αεροβια την εβδομαδα.

    Γενικα παντως απο αυτο που βλεπεις στις φωτο δεν με παιρνει να συνεχισω αλλο υπερθεριμδικα, ειμαι ηδη πολυ ψηλα σε λιπος?
    Αυτο που με ενδιαφερει να μαθω ειναι, αν κινηθω ισοθερμιδικα, κρατησω πανω κατω τα κιλα που ειμαι τωρα και συνεχιζω βαρη θα υπαρξει βελτιωση στο σωμα μου η απλα θα υπαρξει στασιμοτητα.
    Εν ολιγης η ισοθερμιδικη διατροφη εχει νοημα?
    Last edited by prits; 20-12-16 at 22:07.

  21. #21

    Default

    Η ισοθερμιδικη διατροφη δινει το εναυσμα στο σωμα να χρησιμοποιησει τις θερμιδες βελτιστα, χωρις να νιωθει τον κινδυνο του ελλειμματος, να το πω απλοικα. Ακομα και ελαφρως υπερθερμιδικα εαν κινηθεις, παντα με αρκετη αεροβια & βαρη, θα εχεις καλο αποτελεσμα. Θα ελεγα πως θες μια μικρη ανακατανομη στα μακροστοιχεια σου. Μικρες αλλαγες, που θα κανουν τη διαφορα που θες!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  22. #22
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Η ισοθερμιδικη διατροφη δινει το εναυσμα στο σωμα να χρησιμοποιησει τις θερμιδες βελτιστα, χωρις να νιωθει τον κινδυνο του ελλειμματος, να το πω απλοικα. Ακομα και ελαφρως υπερθερμιδικα εαν κινηθεις, παντα με αρκετη αεροβια & βαρη, θα εχεις καλο αποτελεσμα. Θα ελεγα πως θες μια μικρη ανακατανομη στα μακροστοιχεια σου. Μικρες αλλαγες, που θα κανουν τη διαφορα που θες!
    Σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση.Θεωρω οτι εισαι απο τα πιο εμπειρα μελη του φορουμ και η απαντηση σου εχει ιδιαιτερη βαρυτητα!

    Γενικα απο αυτο που βλεπεις στην φωτο πως θεωρεις πως πρπει να κινηθω? Να συνεχισω υπερθερμιδικα η το εχω παει εντελως λαθος και απλα μαζευω λιπος? Πως σου φαινεται η εξελιξη που εχω, εντελως χαλια?
    Σχετικα με την ανακατανομη στα μακροστοιχεια που λες, αν σου ειναι ευκολο γινε λιγο πιο συγκεκριμενος σχετικα με την διατροφη που πρπει να ακολουθησω απο εδω και περα!
    Last edited by prits; 20-12-16 at 23:09.

  23. #23
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Καλησπεριζω την παρεα.
    Πλεον εχω πιασει τα 75 κιλα (θυμιζω ειμαι 1,80 υψος), το πηγα πολυ αργα απο τα 70 κιλα που ημουν τον περασμενο σεπτεβρη, ουσιαστικα σε μια περισοδο 7-8 μηνων πηρα 5 κιλα..
    Βαζω και 2 φωτο για την κατασταση που ειμαι τωρα.
    20170325_192823.jpg 20170428_142431.jpg
    Το θεμα μου ειναι πως να συνεχισω απο δω και περα.Εχει νοημα να παω ελαφρως υποθερμιδικα με σκοπο να πεσω λιγο σε λιπος η αν το κανω θα δειχνω χειροτερα(γιατι με 1,80 και 75 κιλα δν λες οτι εχω και πολυ κρεας πανω μου), μια ιδεα για το πως να συνεχισω απο δω και περα θα μου ητανε πολυ χρησιμη!

    Υ.Γ Δεν ξερω γιατι οι φωτο μπαινουν αναποδα
    Last edited by prits; 04-05-17 at 20:08.

  24. #24
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Ουτε ενας βρε παιδια καποια γνωμη/βοηθεια?

  25. #25
    Senior Bodybuilder JasonBlack's Avatar
    Join Date
    28-04-07
    Location
    Piraeus, Athens, Greece.
    Posts
    1,286

    Default

    Δικη μου άποψη .... καθάρισε και άλλο και μετά προχώρα για εναν καλο και ποιοτικό όγκο χωρίς υπερβολές, αργά και σταθερά ώστε να μην ξεφεύγεις πολύ και θολώνεις....

    Γενικά στον όγκο ειναι ευκολο να ξεφύγεις και να καταλήξεις νερομπαλόνα οπότε για μένα και για να εχεις ενα καλο σωμα καθ' ολη την διάρκεια, καθάρισε οσο μπορεις και μετά ποιοτικά ανέβασε κρεας


    Υ.Γ. αν οι φωτο ειναι PNG που τις αποθηκευουν διαφορα κινητά τοτε μπαίνουν ανάποδα, πρέπει να τις μετατρέπεις σε jpg και μετά να τις ανεβασεις

  26. #26
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Ποσες θερμιδες τρως αυτη την περιοδο και με τι κατανομη στα μακροθρεπτικα στοιχεια; Στην προπονηση σε τι βαθμο ειναι η ενεργεια σου; Κατα τη διαρκεια της μερα πεινας;Κανεις αεροβικες;
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  27. #27
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Quote Originally Posted by JasonBlack View Post
    Δικη μου άποψη .... καθάρισε και άλλο και μετά προχώρα για εναν καλο και ποιοτικό όγκο χωρίς υπερβολές, αργά και σταθερά ώστε να μην ξεφεύγεις πολύ και θολώνεις....

    Γενικά στον όγκο ειναι ευκολο να ξεφύγεις και να καταλήξεις νερομπαλόνα οπότε για μένα και για να εχεις ενα καλο σωμα καθ' ολη την διάρκεια, καθάρισε οσο μπορεις και μετά ποιοτικά ανέβασε κρεας


    Υ.Γ. αν οι φωτο ειναι PNG που τις αποθηκευουν διαφορα κινητά τοτε μπαίνουν ανάποδα, πρέπει να τις μετατρέπεις σε jpg και μετά να τις ανεβασεις
    Ευχαριστω για την απαντηση!
    Οποτε προτεινεις να σταματησω πλεον να κινουμε υπερθερμιδικα και να παω ελαφρως υποθερμιδικα?
    Αυτο που με προβληματιζει με την υποθερμιδικη, ειναι μηπως δν μου αρεσει καθολου το αποτελεσμα, γιατι ναι μεν θα καθαρισω αλλα με 75 κιλα και 1,80 υψος αν χασω κιλα μηπως το αποτελεσμα ειναι απογοητευτικο.

    Υ.Γ το ξερω οτι στο ογκο ειναι ευκολο να ξεφυγεις για αυτο το πηγα αργα και σταθερα με καθαρες τροφες, νομιζω +5 κιλακια σε διαστημα 7-8 μηνων ειναι σε λογικα πλαισια θαρρω!

  28. #28
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Ποσες θερμιδες τρως αυτη την περιοδο και με τι κατανομη στα μακροθρεπτικα στοιχεια; Στην προπονηση σε τι βαθμο ειναι η ενεργεια σου; Κατα τη διαρκεια της μερα πεινας;Κανεις αεροβικες;
    Για να ειμαι ειλικρινης δν εχω μπει στην διαδικασια να ζυγιζω φαγητο και να μετραω (λαθος βεβαια).
    Επειδη η διατροφη που ακολουθουσα το τελευταιο 7-8μηνο ητανε σταθερη εβαζα της μεριδες με το ματι και ενα υπολογισμο που εκανα σε μια τυπικη μερα διατροφης η θερμιδες που ετρωγα ητανε κοντα στις ~2700 αν τα υπολογισα σωστα (ζυγισα τα τροφιμα σε μια ενδεικτικη μερα), με αυτες τις θερμιδες επαιρνα αργα και σταθερα κιλα (συνολικα 5 κιλα σε διαστημα 8μηνου).
    Αεροβικες οχι δεν ειχα στο προγραμμα εκανα μονο καθαρα βαρη 4μερο split.
    Κατα την διαρκεια της μερας οχι δν πειναω καθολου, μαλιστα αρκετες φορες τρωω και κατι "με το ζορι" ωστε να συμπλωρωσω τα γευματα.
    Η προπονησεις με βαρη που κανω εχουν διαρκεια 1ωρα εως 1 και 15 λεπτα το πολυ και βγαινει καλα, απο ενεργεια καλα παμε.
    Last edited by prits; 05-05-17 at 18:03.

  29. #29
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Εμενα μου αρεσει που εβαλες κιλα τοσο "αργα".Το θεμα ειναι να κατσεις και να ζυγισεις ΤΑ ΠΑΝΤΑ που τρως, και να μας γραψεις τα γευματα σου οπως τα τρως μεσα στη μερα.

    Επισης η εικονα σου μου αρεσει.Εχεις ωραια σχηματα και αρχιζεις και εμφανιζεις μυικοτητα καλη.Δεν θα προτεινα λοιπον να κοψεις φαγητο, αλλα να εισαγεις αεροβικη στην καθημερινοτητα σου.Μονο να σε βοηθησει μπορει σε αυτη τη φαση η αεροβικη, εφοσον θα γινεται με σωστο τροπο.Γραψε μας επισης και το προγραμμα σου λεπτομερως
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  30. #30
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    88

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Εμενα μου αρεσει που εβαλες κιλα τοσο "αργα".Το θεμα ειναι να κατσεις και να ζυγισεις ΤΑ ΠΑΝΤΑ που τρως, και να μας γραψεις τα γευματα σου οπως τα τρως μεσα στη μερα.

    Επισης η εικονα σου μου αρεσει.Εχεις ωραια σχηματα και αρχιζεις και εμφανιζεις μυικοτητα καλη.Δεν θα προτεινα λοιπον να κοψεις φαγητο, αλλα να εισαγεις αεροβικη στην καθημερινοτητα σου.Μονο να σε βοηθησει μπορει σε αυτη τη φαση η αεροβικη, εφοσον θα γινεται με σωστο τροπο.Γραψε μας επισης και το προγραμμα σου λεπτομερως
    Σε ευχαριστω καταρχην για τις απαντησεις σου.
    Μια τυπικη μερα τρωω τα παρακατω αλλα δεν ξερω ακριβως γραμμαρια απο ολα τα γευματα οπως ειπα γιατι δεν τα ζυγιζω, θα ζυγισω την δευτρα και θα τα γραψω πιο σωστα/αναλυτικα.
    Μια τυπικη μερα τρωω αυτα:

    Πρωινο: 100 γραμαρια βρωμη με 6-7 αμυγδαλα μεσα και 5-6 σταφιδες και μισο κουταλακι του γλυκου μελι για την γευση-350 ml γαλα 2%- 3 αυγα βραστα (ενα ολοκληρο και τα αλλα 2 μονο τα ασπραδια) και μια κουταλια του γλυκου φυστικοβουτηρο.
    Καμια ωρα μετα το πρωινο, τρωω ενα μηλο με λιγο κανελα και φευγω για προπονηση

    Μετα την προπονηση, τρωω μια μπανανα και πινω ενα ροφημα παστεριωμενων ασπραδιων που περιεχει 28gr πρωτεινης

    Μια ωρα μετα απο αυτο τρωω κανονικο γευμα -μεσημεριανο: 150ραμμαρια καστανο ρυζι με στηθος κοτοπουλο/εναλλακτικα βραστη πατατα(περισσοτερα γραμμαρια προφανως)/η ψαρι/η μοσχοαρακι και αν πειναω προσθετω και μια φετα ψωμι ολικης-και παντα παιζει καποια σαλατικο εδω.

    Απογευματινο: Σημερα παραδειγμα εφαγα φακορυζο με τυρι κοταζ και μια φετα ολικης

    Βραδυνο: ειτε κοτοπουλο ειτε μοσχαρακι με βραστη πατατα και σαλατικο.

    Πριν τον υπνο 200-250 γραμμαρια γιαουρτι με 10 αμυγδαλα μεσα.

    Χοντρικα αυτα.



    Οσο αφορα το προγραμμα ακολουθω το τελευταιο 2μηνο το εξης 4ημερο σπλιτ.
    Δευτερα στηθος-δικεφαλα:
    1) πιεσης στηθος στο μηχανημα hammer επικλινη(μικρη κλιση) 4 σετ πυραμυδα 12-10-8-12
    2)Πιεσης επιλινη με αλτηρες 4χ10
    3)Πιεσης ισιο παγκο με μπαρα πυραμιδα 4 σετ 12-10-8-12
    4)Πεκ ντεκ 4χ12
    5)crossover σκοινια 3χ12

    1)Πιεσης δικεφαλων ισια μπαρα 4 σετ πυραμιδα 12-10-8-12 ορθιος
    2)Πιεσης δικεφαλων με αλτηρες 4 σετ 10-12 επαναληψεις
    3)πιεσης στο μαξιλαρι ενα ενα χερι με αλτηρα 3χ10

    Τριτη ποδια: 7-8 λεπτα ποδηλατο ζεσταμα
    1)εκτασεις τετρακεφαλων στην καρεκλα 4σετ χ16 επαναληωεις(λιγα κιλα περισσοτερα για καλο ζεσταμα τετρακεφαλων το κανω)
    2)καθισματα 90 μοιρες στο σμιθ 4χ12
    3)Προβολες ενα-ενα ποδι με αλτηρα 3χ15
    4)πρεσσα 3χ12
    5Πιεσης μοιριεων δικεφαλων στην καρεκλα 5χ12-15 επαναληωεις
    6)απαγωγοι-προσαγωγοι 3 σετακια 15 επαν
    7)γαμπες ορθιος στο σμιθ 5 σετ 20-16-16-12-10

    Τεταρτη ρεπο---

    Μεμπτη πλατη-τρικελαφαλα:
    1)χαμηλη κωπηλατικη μηχανημα 4 σετ 12-10-8-8
    2)κοπηλατικη με αλτηρες ενα-ενα 4 σετ 12-10-8-12
    3)ελξεις στο μηχανημα hammer (για φτερα) 4 χ 10-12 επαν
    4)ελξεις ανοιχτη λαβη 4 σετ 10-12 επαν
    5)pullover τροχαλια 3 σετ χ 12 επαν

    1)Πιεσεις τρικεφαλων σε ευθεια παγκο με μπαρα κλειστη λαβη 4 σετ χ12 επαν
    3)πιεσεις τρικεφαλων καθιστος με αλτηρα πισω απ το κεφαλι 4 σετ πυρ 12-10-8-12
    4)πιεσεις τρικεφαλων στο σκοινι 4 σετ χ12

    Παρασκευη Ωμοι τραπεζοειδης:
    1)πιεσεις ομως καθσιτος στο σμιθ με την μπαρα 4 σετ πυρ 12-10-8-12
    2)πιεσιε αρνολντ αλτηρες 3χ10
    3)Πλαγιιες εκτασεις με αλτηρες 4χ12
    4)μπροστινες εκτασεις με αλτηρες 4χ10
    5)πισω μοιρα ωμον στο μηχανημα (peck back) 4 χ12
    6)Τραπεχοειδεις με μπαρα στο smith 6 σετ 15 επαναλ.


    Κοιλιακους-ραχιαιους 2 φορες την εβδομαδα.
    Last edited by prits; 05-05-17 at 19:02.


 
Page 1 of 3 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρώτη Φορά Στο Γυμναστήριο
    By kostass1997 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 19-06-14, 19:36
  2. Πρώτη φορά στο gym - ευτράπελα
    By GRF in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 15-05-05, 01:23

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •