Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 31
  1. #1
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default Lean Bulking Πλάνο

    Παιδια καλησπερα εχω ξεκινησει διατροφη για αυξηση ογκου.Ειμαι 1,92 85 κιλα 5-6 φορες την εβδομαδα προπονηση. Στοχος μου ειναι να βαλω καλα κιλα χωρις βαλω πολυ λιπος. Οι θερμιδες εχω τωρα ειναι 2900-3000 τις μερες προπονησης και 2200-2300 τις μερες ξεκουρασης.

    Η διατροφη που κανω ειναι
    1 Πρωινο (μετα απο 2 ωρες παω προπονηση) θερμιδες υδα/κας λιπαρα πρωτεινη
    Nounou Family - 1.5% Fat, 300 ml 147 15g 5g 10g 0mg 102mg 15g 0g
    Myprotein - Impact Whey, 25 g 98 2g 2g 21g 1mg 0mg 0g 0g
    Peanutbutter - Peanutbutter, 21 g 133 5g 11g 5g 0mg 0mg 2g 1g
    Apples - Apples, 1 medium apple 80 22g 0g 0g 0mg 0mg 16g 5g
    Quaker - Oats, 80 g 300 54g 6g 10g 0mg 0mg 2g 8g
    2 Post Workout
    Myprotein - Impact Whey, 37.5 g 147 2g 3g 31g 1mg 0mg 0g 0g
    Nounou Family - 1.5% Fat, 200 ml 98 10g 3g 7g 0mg 68mg 10g 0g
    Banana - (One) - Banana - (One), 118 grams 105 27g 0g 1g 0mg 1mg 14g 3g
    Oat - Oat, 22.5 g 85 12g 3g 2g 0mg 3mg 3g 2g
    Cacao Powder - Cacao Powder, 2 tablespoons 70 5g 4g 3g 0mg 4mg 0g 3g
    3 (1 ωρα μετα το post)
    Chiken - Chiken Breast, 150 g 187 0g 6g 32g 0mg 0mg 0g 0g
    Rice - Brown., 100 g 350 75g 0g 10g 0mg 10mg 0g 5g
    4 (2-3 ωρες μετα το 4)
    Rice - Brown., 100 g 350 75g 0g 10g 0mg 10mg 0g 5g
    Chiken - Chiken Breast, 150 g 187 0g 6g 32g 0mg 0mg 0g 0g
    Broccoli - Broccoli, 1 cup (100g) 20 4g 0g 2g 0mg 20mg 2g 2g
    Oil - Olive, 1 tablespoon 119 0g 14g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    5 (πριν τον υπνο) θερμιδες υδα/κας λιπαρα πρωτεινη
    Total - 2%, 200 g 146 8g 4g 20g 0mg 0mg 8g 0g
    Nuts, almonds, 30 almond 208 8g 18g 8g 0mg 0mg 2g 5g
    TOTAL: 2,830 324g 85g 204g 2mg 218mg 74g 39
    τις off μερες οι θερμιδες που φευγουν ειναι απο υδατανθρακα στο γευμα 3-4
    Εδω και 20 μερες που την ακολουθω εχω ανεβει 2 κιλα,
    Θα ηθελα την γνωμη σας για αυτο το διατροφικο πλανο και για τον χρονισμο των γευματων
    Ευχαριστω
    Last edited by Mariosko; 30-09-16 at 00:44.

  2. #2
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Ειναι πολυ ψηλα η πρωτεινη σου κατα την γνωμη μου... Παιξε με 40-30-30. Π/Υ/Λ μακρος ή 40-40-20. Π/Υ/Λ... προτείνω το πρωτο...

  3. #3
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Quote Originally Posted by Dexter. View Post
    Ειναι πολυ ψηλα η πρωτεινη σου κατα την γνωμη μου... Παιξε με 40-30-30. Π/Υ/Λ μακρος ή 40-40-20. Π/Υ/Λ... προτείνω το πρωτο...
    Τα μακρος ειναι 204 πρωτεινη 324 υδατ και 85 λιπαρα.
    Αρα 30% πρωτεινη 45% υδατανθρακες και 25% λιπαρα.Μαλλον νομιζες πως η πρωτεινη ηταν 324...
    Αρα τα μακρος που μου προτεινεις ειναι 280 πρωτεινη 210 υδατανθρακα και 94 λιπαρα?

  4. #4
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Ναιι φίλε μου ! Ειναι πολυ καλύτερα αυτά τα μάκρος!


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by Mariosko View Post
    Τα μακρος ειναι 204 πρωτεινη 324 υδατ και 85 λιπαρα.
    Αρα 30% πρωτεινη 45% υδατανθρακες και 25% λιπαρα.Μαλλον νομιζες πως η πρωτεινη ηταν 324...
    Αρα τα μακρος που μου προτεινεις ειναι 280 πρωτεινη 210 υδατανθρακα και 94 λιπαρα?
    Ωπα τι 280γρ πρωτεινη?? Εισαι 85 κιλα! Μια χαρα το ειχες στα 204γρ.

    Τα μακρο που εχεις βγαλει 204γρ πρωτεινης, 324γρ υδατανθρακα και 85γρ λιπαρα, μου ακουγονται πολυ καλα ως σημειο αρχης.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  6. #6
    New Member
    Join Date
    24-12-14
    Posts
    69

    Default

    Σύμφωνα με τα κιλά σου πρέπει να λαμβάνεις MAX 170γρ πρωτεΐνης. Η περίσσεια είναι εντελώς άχρηστη και όσο να ναι η πρωτεΐνη είναι πιο ακριβή από τους υδατάνθρακες.

  7. #7
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Πιο ακριβη ναι.Εντελως αχρηστο οχι.κι εμενα τα αρχικα μου ακουγονται μια χαρα.ωστοσο δεν θα πηγαινα τοσο χαμηλα τις μερες ξεκουρασης.Αν θελεις να το παιξεις με κυκλικη καταναλωση θερμιδων μπορεις να παιξεις με αντιστροφο carb cycling η απλα να χεις ενα πλεονασμα μικρο ολη την βδομαδα.Αλλα αν ο τροπος σου εχεις δει πως δουλευει και εχεις δει αποτελεσματα που θελες, keep going.για τα μακρος τα πρωτα ειναι μια χαρα.Να βγαινουν ωραιες προπονησεις και να γεμιζουν οι μυς.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  8. #8
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    δεν καταλαβαινω γιατι εδω στην ελλαδα "φοβομαστε" την πρωτεινη... Οι περισσοτεροι αθλητες που "δηλωνουν" natural παιζουν 40-30-30 μακρος... εδω γιατι να παιξε 30-50-20 δεν καταλαβαινω... Anyway... ο καθενας οπως νομιζει..
    Παντως για μενα δν ειναι περιεργο να φας 180-200γρ ζωικης πρωτεινης και με σωστες τροφες να πιασεις 280 μαζι με τις φυτικες... Δεν ειπα να φας 280 γρ ζωικης. 50% υδατανθρακας για μενα παντως δεν ειναι ουτε ευκολος να τον φας ουτε υγειηνος.

  9. #9
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Και οπως εχουμε δει πολλα που λεγαμε εδω πχ. μεχρι 20γρ isolate λεγαμε πριν 1 χρονο μετα την προπ ειναι οκ... Πριν λιγες μερες Ο Κωστας ανεβασε το αρθρο που ελεγε για 40γρ μετα την προπονηση.... τα πραγματα αλλαζουν δν ειναι δεδομενο τιποτα οσο γινονται ερευνες στο σπορ... και πιστευω οτι κατι παραπανω ξερουν οι επαγγελματιες και εχουν τα μαρκςο πυο ειπα..

  10. #10
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Γενικα, τα μακρο ειναι κατι που το δουλευει ο καθενας πανω του.Εγω π.χ. σαν πρωην παχυσαρκος εχω δει οτι ο πολυς υδατανθρακας δεν μου παει ουτε οταν δεν ειμαι σε υποθερμιδικη διαιτα.Ομως, κανενα μακροστοιχειο δεν θα το θεωρουσα ανθυιγεινο σε μια ποσοτητα που ειναι στα πλαισια που ενα υγιες ατομο μπορει να καταναλωνει και φυσικα οταν δεν στερει απ τα υπολοιπα μακροστοιχεια τις ποσοτητες που χρειαζονται για ισορροπημενη διατροφη.Περα απ τα γενικα δεδομενα και τον προσωπικο πειραματισμο, το να παει καποιος τοσο ψηλα την πρωτεινη σε περιοδο αποκτησης μυικης μαζας, θα του στερησει θερμιδες απο τα αλλα μακροστοιχεια τα οποια θα βοηθησουν στην προσπαθεια του και μεσα απ την ενεργεια και την αποκατασταση και απ την συμμετοχη τους στην ορμονικη λειτουργια. Το αν θα ειναι 200 η 210 η 230 αυτο πεφτει στην κατηγορια του πειραματισμου που ειπα.Απλα καλο ειναι να λαμβανουμε υποψη ολες τις παραμετρους στην προσπαθεια μας και να μην καταδικαζουμε και μαλιστα ως ανθυειγινες συνηθειες και τασεις. Και δεν στο λεω για να σου την πω.Στο λεω σαν ατομο που και στον "ογκο" δεν παει ψηλα τον υδατανθρακα κα δεν ριχνει την πρωτεινη χαμηλα.Αλλα αυτος ειμαι εγω και εχω δει ακριβως τα αντιθετα να ισχυουν σε ατομα που εχω συνεργαστει και δουλευουν τζαμι.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  11. #11
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by Δεσμώτης View Post
    Γενικα, τα μακρο ειναι κατι που το δουλευει ο καθενας πανω του.Εγω π.χ. σαν πρωην παχυσαρκος εχω δει οτι ο πολυς υδατανθρακας δεν μου παει ουτε οταν δεν ειμαι σε υποθερμιδικη διαιτα.Ομως, κανενα μακροστοιχειο δεν θα το θεωρουσα ανθυιγεινο σε μια ποσοτητα που ειναι στα πλαισια που ενα υγιες ατομο μπορει να καταναλωνει και φυσικα οταν δεν στερει απ τα υπολοιπα μακροστοιχεια τις ποσοτητες που χρειαζονται για ισορροπημενη διατροφη.Περα απ τα γενικα δεδομενα και τον προσωπικο πειραματισμο, το να παει καποιος τοσο ψηλα την πρωτεινη σε περιοδο αποκτησης μυικης μαζας, θα του στερησει θερμιδες απο τα αλλα μακροστοιχεια τα οποια θα βοηθησουν στην προσπαθεια του και μεσα απ την ενεργεια και την αποκατασταση και απ την συμμετοχη τους στην ορμονικη λειτουργια. Το αν θα ειναι 200 η 210 η 230 αυτο πεφτει στην κατηγορια του πειραματισμου που ειπα.Απλα καλο ειναι να λαμβανουμε υποψη ολες τις παραμετρους στην προσπαθεια μας και να μην καταδικαζουμε και μαλιστα ως ανθυειγινες συνηθειες και τασεις. Και δεν στο λεω για να σου την πω.Στο λεω σαν ατομο που και στον "ογκο" δεν παει ψηλα τον υδατανθρακα κα δεν ριχνει την πρωτεινη χαμηλα.Αλλα αυτος ειμαι εγω και εχω δει ακριβως τα αντιθετα να ισχυουν σε ατομα που εχω συνεργαστει και δουλευουν τζαμι.
    Καταλαβαινω τι λες αλλα εχω πειραματιστει κ εγω 8 χρονια τωρα συνεχεια αλλαζοντας τα μακρος συνηθως ημουν οπως λεγανε τα παιδια εδω στο φορουμ δηλαδη ο Κωστας η καρδουλα ο cuban... αλλα φιλε μ με το 40-30-30 που ειμαι τον 1,5 τελευαιο χρονο εγω βλεπω πολυ καλυτερα αποτελεσματα και σε ενεργια και σε μυικη μαζα και σε ποσοστα λιπους.... Οπως ειπες στον καθενα ειναι κ αλλιως αλλα εγω θελω να καταληξω στο οτι οτν καποιος ειναι επαγγελματιας με γιατρρους απο πισω ολοκληρο team βγαζει λεφτα απο αυτο ΖΕΙ απο αυτο ΖΕΙ για αυτο πιστευω οτι τα κανει ολα οσο καλυτερα γινονται.. και οτν αυτο συμπηπτει με 10-20-30-50 αθλητες επαγγελματιες στον χωρο... ε δεν νομιζω οτι ειναι λαθος.... Ενα απλο παραδειγμα ειναι ο Rob riches ο Παρης νικολαου ( κ απο ελλαδα) chekarete τις διατροφες τους να δειτε ποσο υψηλα ποσοστα πρωτεινης εχουν...

  12. #12
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Δεν διαφωνω με τα οφελη που ειδανε και βλεπεις αλλα ειμαι υποστηρικτης της ατομικοτητας γιατι πιστευω στην διαφορετικοτητα.Στα πλαισια της βασικης ιδεας περι πλεονασματος και ελλειματος μπορεις να δεις πολλα οφελη κι ας εχεις αποκλεισεις στην κατανομη τον μακρο.Υπαρχουν ομως λεπτομερειες οπως στην αναρρωση,στην διαθεση που μπορει καποιος να τις αντιληφθει μπορει και να τις προσπερασει και φυσικα ερχεται ενα σημειο που η κατανομη αποκτα ολο και περισσοτερο ενδιαφερον.ΝΑΙ εχουν δει αποτελεσματα, ΝΑΙ αφου εχουν δει πανε με τον τροπο τους και την φορμουλα τους ΟΧΙ δεν δεχομαι οτι η διατροφη και η κατανομη ειναι πατεντα για ολους γιατι πιστευω στην διαφορετικοτητα.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  13. #13
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by Δεσμώτης View Post
    Δεν διαφωνω με τα οφελη που ειδανε και βλεπεις αλλα ειμαι υποστηρικτης της ατομικοτητας γιατι πιστευω στην διαφορετικοτητα.Στα πλαισια της βασικης ιδεας περι πλεονασματος και ελλειματος μπορεις να δεις πολλα οφελη κι ας εχεις αποκλεισεις στην κατανομη τον μακρο.Υπαρχουν ομως λεπτομερειες οπως στην αναρρωση,στην διαθεση που μπορει καποιος να τις αντιληφθει μπορει και να τις προσπερασει και φυσικα ερχεται ενα σημειο που η κατανομη αποκτα ολο και περισσοτερο ενδιαφερον.ΝΑΙ εχουν δει αποτελεσματα, ΝΑΙ αφου εχουν δει πανε με τον τροπο τους και την φορμουλα τους ΟΧΙ δεν δεχομαι οτι η διατροφη και η κατανομη ειναι πατεντα για ολους γιατι πιστευω στην διαφορετικοτητα.
    Βρε συμφωνω με οτι λες... αλλα δεν κατεβηκε κανεις απο τον Αρη... ολοι ιδιο Dna Εχουμε πανω κατω.. και αν δουλευει στο 90% ή στο 80% ετσι πρωτα δοκιμαζεις αυτο που δουλευει στους πολους και μετα αυτο που κανουν οι λιγοι.... Βεβαια αυτη ειναι η δικη μου αποψη... παντως θεμα με διαθεση κ ενεργια κ ανωρηση με 200γρ υδατανθρακα και 280 πρωτεινη και 90 λιπαρα... δν μπορει να εχει καποιος :P αν μιλουσαμε για διαιτα και ο υδατανθρακας ηταν κατω απο 1,5 χ σωματικο βαρος να το συζητουσαμε...

  14. #14
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Και οπως ειπα και πανω αφου βλεπεις αποτελεσματα συνεχισε το.Η διαφορα μας ειναι 1.στην διαφορετικοτητα για πολλους λογους(στις αναγκες,στην σωματοσυσταση,στο πως δουλευει ενα σωμα συγκεκριμενες ποσοτητες και πηγες μακροστοιχειων) και 2.στα περι ανθυγεινων ποσοτητων.Γιατι το "δουλευει σε μενα και πολλους αυτο" απο "το αλλο ειναι ανθυγιεινο" ειναι μεγαλη αποσταση.(και ολα αυτα τα λεω στα πλαισια διαλογου και εξηγω τα σημεια που διαφωνω χωρις να θελω να "την πω" και το διευκρινιζω γιατι γραπτος ειναι ο λογος και το υφος μπορει να παρεξηγηθει)
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  15. #15
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by Δεσμώτης View Post
    Και οπως ειπα και πανω αφου βλεπεις αποτελεσματα συνεχισε το.Η διαφορα μας ειναι 1.στην διαφορετικοτητα για πολλους λογους(στις αναγκες,στην σωματοσυσταση,στο πως δουλευει ενα σωμα συγκεκριμενες ποσοτητες και πηγες μακροστοιχειων) και 2.στα περι ανθυγεινων ποσοτητων.Γιατι το "δουλευει σε μενα και πολλους αυτο" απο "το αλλο ειναι ανθυγιεινο" ειναι μεγαλη αποσταση.(και ολα αυτα τα λεω στα πλαισια διαλογου και εξηγω τα σημεια που διαφωνω χωρις να θελω να "την πω" και το διευκρινιζω γιατι γραπτος ειναι ο λογος και το υφος μπορει να παρεξηγηθει)
    οχι δεν παρεξηγω τιποτα μην ανυσηχεις... ουτος η αλλος ειπα αυτη ειναι η δικη μ οπτικη γωνια πολυ πιθανο να ειμαι κ λαθος για αυτο μιλαμε... Απλα λεω το πως βλεπω εγω τα πραγματα και πως πιστευω οτι ειναι.... Ειναι σαν να πηγαινεις εσυ να παιξεις ερασιτεχνικο ποδοσφαιρο και να λες οτι η συγκεκριμενη ασκηση ή τ συγκεκριμενο φαγητο που τρωει ο ροναλντο και ολοι τις ρεαλ και τις μπαρτσελονα ξερω γω ειναι ισως λαθος και ο καθε ανθρωπος διαφερει... Ε δεν πιστυευω οτι ειναι ετσι... οπως ειπα απο τον αρη δεν κατεβηκε κανεις τα ποσοστα στο πως αντιλαμβανετε ο ργανισμος τα μακροσυστατικα ειναι πολυ μικρα θες 2,3,5%.. παραπανω δν ειναι... Αλλο γενετικα στο πως τα παιρνει ο καθε οργανισμος , στο ποσο αντεχει , στο ποσο λεπτο δερμα εχει....

  16. #16

    Default

    Quote Originally Posted by D1mitris View Post
    Σύμφωνα με τα κιλά σου πρέπει να λαμβάνεις MAX 170γρ πρωτεΐνης. Η περίσσεια είναι εντελώς άχρηστη και όσο να ναι η πρωτεΐνη είναι πιο ακριβή από τους υδατάνθρακες.
    Δεν υπαρχει "max" σε μια διατροφη, υπαρχει σημειο αρχης και προσαρμογη αναλογα τις αναγκες του καθε σωματος.

    Επισης, θα ηθελα να πω στον Μαριο οτι καλο ειναι να κρατας τις θερμιδες σου ιδιες καθε μερα, δεν υπαρχε λογος να τις μειωνεις τοσο δραστικα τις μερες ξεκουρασης!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  17. #17
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Δεν υπαρχει "max" σε μια διατροφη, υπαρχει σημειο αρχης και προσαρμογη αναλογα τις αναγκες του καθε σωματος.

    Επισης, θα ηθελα να πω στον Μαριο οτι καλο ειναι να κρατας τις θερμιδες σου ιδιες καθε μερα, δεν υπαρχε λογος να τις μειωνεις τοσο δραστικα τις μερες ξεκουρασης!
    Μηπως Κωστα της μειωνει επειδη δεν θα της καψει λογω του ρεπο

  18. #18

    Default

    Μειωνει κατα 700 τις θερμιδες, οποτε μπορει στην ουσια να καταληγει σε υποθερμιδικη διατροφη εαν το μετρησουμε εβδομαδιαια. Δεν υπαρχει λογος για τοσο μεγαλη μειωση, το σωμα χρειαζεται τις θερμιδες για αναρρωση. Μια μικρη μειωση της ταξεως του 5-10%, ναι ειναι λογικη, αλλα 25-30% τη θεωρω υπερβολη.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  19. #19
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    To θεμα ειναι οτι το φαγητο και ο υδατανθρακας τις off μερες δεν ειναι οτι δεν χρειαζεται επειδη δεν ασκουμαστε.Το φαγητο χρειαζεται για την αποκατασταση και την αναπτυξη οποτε ενας λογος παραπανω να τρωει στην αναπαυση ειδικα αν ειναι σε bulking περιοδο.Αλλα και να μην ηταν τοσο κατω αν δεν ηταν τις υπολοιπες μερες δεν θα χρειαζοτανε να παει.Sorry που απανταω ενω απευθυνεσαι στον Κωστα απλα την αποψη μου μοιραζομαι
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  20. #20
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    Και εγω παντα ειχα αυτην την απορια αν της οφ μερες πρεπει να κραταμε τον ιδιο υδαταθρακα η αν πρεπει να τον μειωνουμε
    Εγω το μονο που αφαιρω ειναι το ροφημα μετα την προπονηση μαζι με το φρουτο και στο προτελευταιο γευμα που εχω υδατανθρακα τα 100gr ρυζι τα κανω 70gr

  21. #21
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Εγω παλι τρωω ελαχιστο υδατανθρακα τις οφ μερες... θερμιδες ελαχιστα λιγοτερες και τρωω περισοτερα λιπαρα...

  22. #22
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    Quote Originally Posted by Dexter. View Post
    Εγω παλι τρωω ελαχιστο υδατανθρακα τις οφ μερες... θερμιδες ελαχιστα λιγοτερες και τρωω περισοτερα λιπαρα...
    Ναι ισχυει αυτο το κανουν και αλλα παιδια που μιλαμε στο gym

  23. #23
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις συνεχιζω με τα αρχικά μάκρος ίσως κατέβω λίγο σε θερμίδες να παίξω στις 2600-2700 γιατί έχω πάρει 2,5 κιλά σε 20 μέρες βεβαία δεν ξέρω ποσά από αυτά είναι υγρά λόγο της κρεάτινης που άρχισα.... θα το παρακολουθώ και θα ενημερώνω κάθε 10 μερες. Πριν αρχίσω το bulk έκανα μια λιπομετρηση να ξερω που βρίσκομαι η οποία με έβγαλε 5,7% λίπος που δεν ισχύει σε καμιά περίπτωση πιστεύω είμαι γύρο στο 13% λίπος ανεβάζω φώτο με την μέτρηση και μερικές δίκες μου αν μπορείτε να μου πείτε την γνώμη σας. Το μηχάνημα ηταν ενα body in 520
    Attachment 30480Attachment 30481

  24. #24
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    και η λιπομετρηση
    Attached Images Attached Images

  25. #25
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Παιδια το bulk παει καλα πιστευω..εχω φτασει 87.2 κιλα περιπου 1 κιλο τον μηνα παιρνω και δεν μου φαινεται να βαζω λιπος.Μετραω τα παντα στο fitnesspal και με εχει βοηθησει παρα πολυ.Τα μακρος που εχω τωρα ειναι 190 πρωτεινη 80 λιπαρα 340 υδατανθρακα.θελω να ρωτησω αν τις μερες που βγαινω για ποτο θα πρεπει να κατεβαζω τις θερμιδες(απο υδατανθρακα) ωστε μαζι με το ποτο να φτανω τις 2800(αυτο κανω τωρα) η να μενω σταθερος ?
    Ευχαριστω

  26. #26
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις μειωση! Πιες το ποτάκι σου και είσαι κομπλέ. Μη φτάνουμε σε ακρότητες.
    Πάντα με την προυπόθεση πως δεν το παρακάνεις με το αλκοολ (σε θεμα συχνότητας και ποσότητας).

  27. #27
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Οκ καταλαβα... 1 κιλο το μηνα καλα ειναι?? η πιστευεις πως θα μπορουσα να ανεβασω παραπανω λογο ηλικιας και σχετικα λιγης μυικης μαζας?

  28. #28
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Δεν γνωρίζω το σώμα σου, αυτό θα το βλέπεις εσύ στον καθρέφτη! Κάθε ένας έχει τους δικούς του ρυθμούς. Γι αυτο κράτα αρχείο προόδου με φωτό, κάνε συγκρίσεις και βγάζει συμπεράσματα.

  29. #29
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Παιδια ενα μικρο update ειμαι πλεον 87.5 κιλα εκανα σταθερα 2800 θερμιδες με τα παραπανω μακρος ισως μερικες μερες φτανω την πρωτεινη 210-220 και ριχνω τον υδατανθρακα αλλα οι θερμιδες σταθερες.Η μεση μου απο 90 εκ πηγε 91 και τα χερια μου απο 36 ειναι πλεον 37.8 . Τελικα η γραμμωση ειναι πολυ πιο ευκολη απο τον ογκο

  30. #30
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Καλησπέρα και χρονια πολλα σε ολους. Το bulking παει αρκτετα καλα πλεον ειμαι 90 κιλα και καμια σχεση δεν εχει το σωμα μου με στα 90 κιλά που ημουν πριν 8 μηνες(η μου μεση πριν ηταν 100cm τωρα 92cm). Αποφασισα να κανω ενα mini cut 2-4 εβδομαδες μιας και εχω ακομα λιπος στην κοιλια δεν θελω να προσπαθησω να το κοψω ολο πριν το καλοκαιριι κανοντας τα ιδια λαθη με περσι. Οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2400-2500 λεω να ξεκινησω για τις πρωτες 2 εβδομαδες με 2200 θερμιδες με μακρος 210-60-210 επισης στο θεμα τις προπονησης θα κατεβασω το volume και να παω σε ενα προγραμμα push pull legs 3-6 με ευρος επαναληψεων 3-8.Τωρα απο cardio 3 φορες την εβδομαδα απο 30-45 λεπτα χαμηλης εντασης νομιζω ειναι αρκετα.Τα συμπληρωματα που παιρνω ειναι 5γρ αλανινη και κρεατινη καθημερινα 3γρ κιτρουλινη pre workout μια πολυβιταμινη και σκευτομαι να βαλω και μια βιταμινη D που ισως δεν ειναι στα καλυτερα επιπεδα λογο του χειμωνα.Θα ηθελα την γνωμη σας για το πλανο και τα μακρος.Ευχαριστω


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Για Lean Bulking
    By Hanos in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 24-09-15, 16:54
  2. Kettlebells Μαζί Με Βάρη Σε Περίοδο Lean Bulking
    By Hanos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 04-07-15, 23:43
  3. Αδυνάτισμα για bulking
    By Random in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 03-08-13, 12:59
  4. bulking
    By Judge_Dread in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 17
    Last Post: 07-12-07, 04:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •