Το Πρόγραμμα μου μέχρι τώρα - Συμβουλές δεκτές

[Kingsglaive]

Καλησπέρα σας λοιπόν και εδώ. Παρακολουθούσα συχνά το φόρουμ οπότε πήρα την απόφαση να γραφτώ και εγώ επιτέλους και να ρωτήσω μερικές γνώμες-συμβουλές!

Καταρχάς να ενημερώσω οτι ακολουθεί μεγάλο κείμενο οπότε συγνώμη εκ των προτέρων για όποιον βαριέται ή το βρίσκει κουραστικό μπορεί άνετα να μην συνεχίσει παρακάτω (τα παραθέτω αναλυτικά γιατι έχω ξαναδεί οτι ζητατε και βοηθάει να έχετε τα στοιχεία απο την διατροφη πχ η την ασκηση)

Έχω ένα χρόνο που γύρισα εντατικά στο γυμναστήριο και στην διατροφή. Σκοπός μου είναι να ρίξω το λίπος όσο περισσότερο μπορώ (για μένα επιθυμητό θα ήταν 8%) και να αυξήσω την μυική μου μάζα σε νορμάλ (για μένα) επίπεδα. Να μου αρέσει το σώμα μου δηλάδη και να το χτίσω όπως θέλω εγώ. Για την ώρα είμαι πάλι σε πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής για να ρίξω το λίπος (θα παραθέσω και στοιχεία λιπομέτρησης παρακάτω) μετά απο 2 μήνες προγράμματος για άυξηση μυικής μάζας.
Οι λιπομετρήσεις μου λοιπόν αυτού του χρόνου είναι αυτές: (επισης να πώ οτι την λιπομετρηση την κανουμε με ηλεκτρόδια 2 στο ενα χερι 2 στο ποδι και όχι με δερματοπτυχόμετρο. Το ξερω οτι το δευτερο ειναι καλύτερο αλλα έτσι και κανω με δερματοπτυχομετρο πιστευω θα κλαψω χαχαχα)
6.jpg

Τωρα σχετικά με την διατροφή μου τα γλυκά είναι κομμενα και τηγανιτα γενικά δεν τρωω πια. Το πιο κοντινο σε τηγανιτο είναι το φαι στο αντικολλητικο τηγανι με νερό ή σκετο στα δικά του υγρά που θα βγάλει.

Για πρωινό: έχω στανταρ εδω και πολύ καιρό που τρωω κουάκερ (40γρ) με ενα φλυτζανι γάλα 2%, προσθετω 1κγ γλυκου φυστικοβουτυρο απο Myprotein, 1/2κσ μελι, κανελα, και λιγους ξηρους καρπους (ωμα φουντουκια ωμα κασιους κ ωμα αμυγδαλα) συνηθως 10γρ απο το καθενα. Μετα απο μιαμιση-δυο ωρες παω γυμναστηριο (μιση ωρα πριν το γυμναστηριο πινω ενα φλυτζανι εσπρεσσο μηχανης σπιτικο με 1κγ (7γρ) onStevia.)

Μετα την προπονηση: μεσα σε μιση-μια ωρα θα πιω ενα σκουπ πρωτεινη ειτε με νερο είτε με γαλα 2% κ νερο μαζι και μια μπανανα. (μεχρι τωρα έπερνα την Whey 100% gold standar της ON τωρα πήρα Impact Whey απο MyProtein για μετα την προπονηση)

Μεσημεριανο (αυτη η διατροφή που έχω για την ώρα): 5 μερες της εβδομαδας θα είναι 100γρ ρυζι καστανο ή καλαμπόκι ή 1 πατατα, 50-75γρ κρεας ή ψαρι ή κοτοπουλο ή αυγο (υπαρχουν και μέρες όπως και σήμερα που δεν έφαγα πχ υδατανθρακα και εφαγα μονο σαλατα με τόνο σε νερο πχ). 1 μερα έχω 2φλ (~200γρ) ρύζι η μακαρόνια με λαχανικά ή λιγο κρεας (τα μακαρόνια μου ανεβάζουν πολύ τις θερμίδες και τον υδατανθρακα οποτε λέω ή να τα μειώσω σε ποσοτητα η να τα κοψω τελειως) και 1 μέρα λαδερό είτε αναμικτα λαχανικά ή φασολάκια ή αρακά και 2 ασπράδια.
και ΠΑΝΤΑ σαλατα σε κάθε μεσημεριανό και βραδινό.

Απογευματινό: έτρωγα παντα ένα φρουτο συνήθως πρασινο μήλο αλλα θα εντάξω και ένα σκουπ Whey Isolate απο MyProtein γιατι έχω παρατηρήσει ότι δεν φτανω στην μέρα τα γραμμάρια πρωτείνης που θέλω να παρω (θα εξηγήσω παρακάτω)

Βραδινό: 5 μέρες - Σαλατα και 100-150γρ κρεας,ψαρι,κοτοπουλο ή 2 αυγα και 3 ασπράδια. 1 μέρα σαλατα και 1 γιαουρτι 2% κ λίγο κρέας πάλι (50-75γρ) και 1 μερα (την μερα που τρωω λαδερο) μια απο τις δυο επιλογες ξανα.

Η σαλάτα μου συνηθως είναι λαχανο (ασπρο η κόκκινο) ή μαρούλι ή ροκα ή σπανάκι ή μίξη των παραπάνω αναλογα τα κεφια :P Επίσης μπορεί να είναι αγγούρι και καρότο ή μπρόκολο βραστο. Και γενικά τα γεύματα μου είναι με διαφορά 2-3 ώρες μεταξύ τους..πχ μετα την προπονηση που θα πιω πρωτείνη θα φαω μετα απο δυομιση ωρες συνηθως...απογευματινο 2,5-3 ωρες μετα το μεσημεριανο και συνηθως βραδινο τουλαχιστον 2 ώρες πριν κοιμηθω (που πεφτει συνηθως 3 ωρες πχ μετα το απογευματινο)
Πλεον έχω ξεκινήσει και ζυγιζω τα πάντα για να βλέπω με ακρίβεια και τις θερμιδες και τα υπολοιπα μάκροσυστατικά και έχω φτίαξει ένα εξελ με αυτα που τρώω έχω προσθεσει πράγματα και απλά γράφω τα γρ και μου τα βγάζει αυτόματα οποτε τα περνάω σε άλλη λιστα διπλα για να δω τα καθημερινά. (παραδειγμα βλ. παρακατω)
4.jpg 5.jpg

Γυμναστήριο παω πάντα πρωι.Τωρα σχετικά με το προγραμμα γυμναστικής (για την ώρα): Δευτερα κ Πεμπτη - Πλάτη και Τρικεφαλοι , Τρίτη κ Παρασκευη - Στηθος και Ωμοι , Τετάρτη και Σαββατο - Ποδια και Δικέφαλοι. Εχω σουπερσετ στα περισσοτερα των 3 σετ Χ 10-12 επαναλήψεις (πχ τρικεφαλους θα έχω σουπερσετ Σκλαβο με Εκτασεις τροχαλίας)
Επισης Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο κανω κοιλιακους-ραχιαιους. Δευτερα βραδυ κάνω επίσης Γιόγκα (μην με κοροιδέψετε ) και Τεταρτή κ Παρασκευη πρωί στα καπάκια μετα την προπόνηση. Προθέρμανση κάνω πάντα 10 λεπτα στην αρχή είτε διαδρομο,ποδηλατο,σκοινάκι και στο τέλος έχω 20 λεπτα αερόβιο.
Αερόβιο έκανα στο διάδρομο τα πρωτα 10' εναλλαγές 1 λεπτο 6,5 1 λεπτο 12 κ μετα το δευτερο 10λεπτο 30" 14,5-15 και 1λεπτο 6,5-7. Το κάνω πιο σπανια τωρα γιατι αρχισαν να πονανε οι φτερνες μου (λογικα εχει κάτσει η σολα στα αθλητικα) οποτε κανω λιγο διαλειμα απο αυτο και κάνω είτε ποδήλατο (κανονικό ή το όρθιο) ή ελλειπτικό και λίγο σκοινάκι παλι.

Μετά απο όλα αυτα λοιπόν...Τι συμβουλές έχετε να μου δώσετε/προτείνετε για να μπορέσω να ρίξω το λίπος χωρίς να χάσω αρκετή απο την μυική μου μάζα;
Δεν λέω να παρω μυική μάζα όσο προσπαθώ να χάσω λίπος γιατι ξέρω οτι αυτό δεν γίνεται. Αλλα όποτε είμαι σε φάση του να κάψω λίπος παντα καιω και πολυ μυικο δυστυχως.

ΥΓ: ότι άλλο ξέχασα να γράψω ή θελετε να ρωτησετε πείτε μου ελευθερα και σόρρυ για το μεγάλο Πόστ!!!

[mina@]

Καλησπερα!με μια πρωτη ματια η διατροφη σου μου φαινεται λιμοκτονιας!!τρως παρα πολυ λιγο αν συνεχισεις ετσι για πολυ καιρο το μονο που θα καταφερεις ειναι να μειωσεις το μεταβολισμο σου και φυσικα να χεις μηδεν ενεργεια και απωλεια μυικου ιστου αυτο ακριβως που δεν θελεις.Επισης δε γραφεις ουτε κιλα υψος ηλικια για να ξερουμε τα στατιστικα σου.
Οσον αφορα τη προπονηση καλα τα σουπερσετ αλα πρεπει να κανεις περισσοτερη αεροβια ασκηση.20λεπτα δεφτανουν ουτε για ζητω.Κανε 3-4 φορες την εβδομαδα 45 λεπτα μετριας εντασης και 2 φορες τη βφομαδα hitt γυρω στα 30 λεπτα συνολο.Προσωπικα παρολο που θα διαφωνησουν τα περισσορερα μελη,θεωρω πολυ σημαντικοτερη την αεροβια ασκηση τα κυκλικα καθως και το crosstraining σε πιο προχωρημενα ατομα.Θα σου προτεινα λοιπον να κανεις 1 φορα τη βδομαδα ενα τετοιο προγραμμα συντομο αλλα εντονο με σκοπο οσο το δυνατον μεγαλυτερο afterburn.Κατσε διαβασε αρθρα που υπαρχουν εδω για προπονηση και διατροφη και οργανωσε ενα προγραμμα και για τα 2.Επειτα μπορεις να τα ποσταρεις για διορθωσεις και γνωμες

[Kingsglaive]

Καλησπέρα mina
Καταρχάς ευχαριστώ για την απάντηση
Τα στατιστικα υψος,κιλα,ηλικια τα έχει στην φωτο με τις λιπομετρησεις πανω πανω για αυτό δεν τα ξαναέγραψα. Βάση τις μέτρησης που κάνω με διατροφολόγο το BMR μου είναι στα 2980 αν θέλω να διατηρήσω τα κιλα μου... οπότε τις θερμίδες καθημερινά τις έχουμε πάει να πηγαίνουν μέχρι 2400. Αλλες μέρες είμαι στις 2400 άλλες λιγο πιο κάτω... τα σουπερσετ τα ανεφερα γιατι γενικά η προπόνηση είναι εντονη οποτε για αυτο και έχουμε βάλει με τον γυμναστη μόνο αλλα 20 λεπτά έντονο αερόβιο στο τελος. Γενικά οι γυμναστές/στριες στο γυμναστηριο που πάω είναι εξυπηρετικοί και πρόθυμοι και πρόγραμμα να σου βγάλουν και να σου δείξουν πραγματα κλπ αλλα μέχρι ένα σημείο και για αυτό είπα να πάρω και μερικές γνώμες απο εδώ. Μου αρέσει όμως η ιδέα σου για τα 3-4 45' και 2 φορες HIIT...
crosstraining έκανα λιγο πριν σταματήσω και η αλήθεια ειναι οτι με πέθαινε αλλα μου άρεσε (γιατι ειμαι και μαζόχας). Διαβάζω ήδη άρθρα και απο το σάητ και απο το φόρουμ.... εχω γεμίσει ιδέες πιστεψε με χαχαχα!

[mina@]

Καλημερα Δημοσθενη(αν λεω σωστα το ονομα σου)!κοιτα γενικως στα γυμναστηρια δινουν κλασικα προγραμματα πανω κατω τα ιδια σε ολους τους ασκουμενους και τους τα αλλαζουν καθε 1-2 μηνες.Το 20 λεπτο στο τελος με μετρια ενταση δε θα σου προσφερει κατι περα απο αποθεραπεια πιστεψε με.Επισης οι ασκησεις στα μηχανηματα κτλ μπορει να απομωνονουν καλυτερα το συγκεκριμενο μυ και να ειναι πιο ασφαλη αλλα δε συγκρινονται με τα ελευθερα βαρη.Το καλυτερο που εχεις να κανεις κατα την αποψη μου ειναι να φτιαξεις ενα προγραμμα πχ 3 φορες βαρη με 2 μυικες ομαδες τη φορα και αεροβια 45 λεπτων με εναλλαγες εντασης και 2 φορες crosstraining για 20 λεπτα περιπου.Εκει μπορεις να κανεις πολλα προτοκολλα.Πχ μπορεις να διαλεξεις 4-5 ασκησεις συνθετες(πουσ απσ,σκουοτσ,καποιες πλειομετρικες ασκησεις)να τις εκτελεις για 50 δευτερα πχ και ενφιαμεσα τους 30 δευτερα σχοινακι,high knees,sprint κτλ και συμπληρωνεις 3 κυκλους με διαλειμμα αναμεσα τους 1-2 λεπτα.Αυτο ειναι ενα παραδειγμα μπορεις βεβαια να προσαρμοσεις στις δικες σου αναγκες.Πειραματισου γεννικως να δεις πως δουλευει το σωμα σου.

[Kingsglaive]

Καλημέρααα/σπερα!!! (ναι σωστα το λες μην αγχωνεσαι και το νικνεημ να ελεγες δεν θα με ενοχλουσε). Το ξερω αυτο που λες με τα προγραμματα γιατι το κανανε στο παλιο. Σε αυτο που ειμαι τωρα οντως ασχολουνται αν τους πεις αλλα οσο να ναι δεν μπορει να ασχοληθει μονο με σενα οταν τρεχει γιατι τον φωναζουν ολοι. Το 20λεπτο στο τελος ειναι αρκετα εντονο (η τουλαχιστον ετσι φαινεται σε μενα) και εχω συνεχομενες εναλλαγες (στον διαδρομο οπως ειπα ειναι γρηγορο περπατημα με πολυ γρηγορο τρεξιμο κ αν ειναι σε ποδηλατο/ελλειπτικο θα εχω παλι αλλαγες στην ενταση και στην διαρκεια) και μπορω να πω ανετα οτι οι περισσοτερες ασκησεις μου πλεον ειναι με ελευθερα βαρη αντε 1-2 να ειναι σε μηχανηματα! Τωρα λογικα μεσα στην βδομαδα που θα κανω παλι λιπομετρηση θα αλλαξω και προγραμμα οποτε μπορει να κανω αυτο που λες. Ευχαριστω και παλι για τις ιδεες και τις προτασεις!

[mina@]

Να σαι καλα kingsglaive!οτι χρειαστεις στη διαθεση σου

[Kardoula]

Γυμναστήριο παω πάντα πρωι.Τωρα σχετικά με το προγραμμα γυμναστικής (για την ώρα): Δευτερα κ Πεμπτη - Πλάτη και Τρικεφαλοι , Τρίτη κ Παρασκευη - Στηθος και Ωμοι , Τετάρτη και Σαββατο - Ποδια και Δικέφαλοι.

Φίλε μου, πόσες μέρες κάνεις προπόνηση την εβδομάδα;!
Δεν ξεκουράζεσαι καθόλου!!
Ολα τα αλλα πραγματικα δεν εχουν κανενα νοημα οταν κανεις τοσες υπερβολές στο γυμναστήριο.

[Kingsglaive]

Μωρε το ξέρω οτι πρεπει να το ρίξω στις 5 μέρες αλλα αν δεν πάω νιώθω άσχημα και γινομαι γκρινιάρης η μου χαλάει την διαθεση...για αυτο και οι 6 μερες.

[bebeto]

Ετσι ακριβως ενιωθα και εγω φιλε μου, σκιομουν στην προπονηση, μου το λεγε ο δεσμωτης θα παθεις ζημια...Μεχρι που περισυ μεσα ιουλιου τσιμπισα μια θλαση στους κοιλιακους και ηρεμησα

[Kingsglaive]

γενικα ολη η υπολοιπη μερα μου ειναι ξεκουραστη (δεν εχω τρεξιμο κλπ) οποτε νιωθω οτι ξεκουραζομαι καλα να σου πω την αληθεια. Οσο για την θλαση αουτς. Το χειροτερο που ειχα παθει ήταν τράβηγμα χοντρο στον μηριαιο δικεφαλο και στο προσαγωγο απο κατι ωραια ανοιγματα στην γιογκα. Μου πήρε 2 βδομάδες να επανέλθω χαχαχα