Βελτίωση Διατροφής Bodybuilding

[pending]

καλημερα ειμαι ο pending και θα πααραθεσω την διατροφη μου για κραξιμο βελτιωσεις
καταρχας ειμαι 32 χρονων 1.80 73 κιλα.
το bmr μου βγαινει 1750 (το πολλαπλασιαζω με 1.375?) και εχω ξεκινησει γυμναστηριο ενα μηνα με προγραμμα με οτιναναι και πελον με κανονικο 2 εβδομαδες το οποιο αν θελετε θα δωσω μετα

πρωινο (7)
250ml γαλα light 50 γραμμαρια βρωμη αυτα με τη σοκολατα
1 σκουπ impact whey

δεκατιανο
2 φετες τοστ ολικης 3 φετες τρικαλινο ελαφρυ 3 φετες γαλοπουλα βραστη

μερες gym bcaa χαπι πριν ξεκινησω (ετσι διαβασα)

μεσημεριανο η μετα το gym
200 γρ κοτοπουλο στηθος με 65 γρ ρυζι (αβραστο) η μακαρονια με σαλατα πρασινη με 1 κουταλια λαδι/ 200γρ μοσχαρι με τα ιδια. (εδω μια η δυο μερες την εβδομαδα θελω να τρωω φακες η φασολακια η σπανακορυζο για λιγο detox)

βραδυνο
ομελετα 5 ασπραδια 1 κροκος με σαλατα και 100 γρ cottage

οταν εχω gym καπακι οταν τελειωνω πινω 1 σκουπ whey μετα απο 30΄ ωρα τρωω το μεσημεριανο και μετα συνεχιζω κανονικα
οταν δεν εχω gym το απογευμα μεταξυ μεσημεριανου και βραδυνου πινω το σκουπ

σκοπος ειναι ο ογκος οπως καταλαβαινετε, λογικοτατα δεν βγαινουν οι θερμιδες και επειδη με αυτα τα γευματα χορταινω σε γενικες γραμμες θα ηθελα προτασεις!
το σιγουρο λαθος ειναι οτι μεταξυ πρωινου και επομενου γευματος μεσολαβουν 4-5 ωρες.

[pending]

μα τοσο τελειο το πλανο?

help κανεις;

[mastoras007]

Δέν είμαι ο κατάλληλος να σου απαντήσει και εγώ προβλήματα έχω με την διατροφή μου ακόμα προπαθώ να τα λύσω.
το σίγουρο είναι οτι τρώς λίγο.
και εγώ τρωω λίγο και χορταίνω αλλα πρέπει να τρωω περισότερο.
ξεκινησα να τρωω καθαρές τροφές εκοψα το ψωμι γιατι με φουσκώνει οποτε εχω περισότερο χώρο να φάω. τρωω συχνά μέσα στη μέρα 5-6 φορές προσπάθησε να τρως πράγματα που χωνευουν εκολα. Πχ εφαγα πρίν 3 μέρες απέξω μια μερίδα φαγητού κατα της 2 το μεσημερι..μέχρι της 8 που πήγα γυμναστηριο το ενοιωθα ακόμα σάν πέτρα μεσα στη κοιλιά μου ενοείτε δέν έφαγα τίποτα αλο γιατι ημουν ΄'ολη μέρα πρησμένος...
σημερα έχω φάει ηδη 4 φορές και θα φάω άλλες 2-3 τουλάχιστον κοτοπουλα αυγα κτλ και δεν νιώθω πρησένος ιδιέτερα γιατί εχω φάει καλές τροφες.
ενοείτε οτι η διατροφή είναι το πάν αλλα πρέπει να κάνεις και δουλεια μέσα στο gym για να πετύχεις.
αυτα απο μένα ελπίζω κάπος να βοήθησα

[Kardoula]

Αν θες να ανεβάσεις μυικότητα, τότε χρειάζεσαι 2 πράγματα
1) σωστό πρόγραμμα προπόνησης που να το ακολουθείς με συνέπεια
2) διατροφή που να υποστηρίζει τις προπονήσεις

Το κυριότερο όμως είναι να αποκτήσεις γνώση! Τα bcaa (τα οποια τα παιρνεις γιατι "ετσι διαβασες" ) σου ειναι άχρηστα, αφού δεν έχεις χτίσει τα βασικά (διατροφή/προπόνηση).

Τι θα κανα στη θέση σου - Θα ξεζούμιζα το φόρουμ, θα έβλεπα διατροφές άλλων παιδιών στα ημερολόγιά τους, θα προσπαθούσα να τα προσαρμόσω στο δικό μου πλάνο.
Με μια πρώτη ματιά φαίνεται πως χρειάζεσαι ποιοτικό φαγητό αλλά όλα ξεκινάνε από το τι ετρωγες μέχρι τωρα. Μην το παρακανεις με τις θερμιδες, ξεκινα ισοθερμιδικα, χτισε σωστα το πλανο και μετά αναλογως ανεβάζεις .

[pending]

thnx μαστορα ετσι και εγω καταλαβαινω οτι πρεπει να ανεβασω τα γευματα μου απλα επειδη χορταινω ρωτησα συμβουλες! προγραμμα πλεον εχω κανονικο τωρα στην κριση των εδω ειδικων αν ειναι και εντελως σωστο φυσικα.. και εγω εχω κοψει εντελως το απεξω φαγητο και τρωω οσο πιο σωστα μπορω με βαση τα οικονομικα μου γιατι εχω και ενα οριο 50 ευρω την εβδομαδα για τα φαγητα μου δυστυχως

kardoula μου την επεσες λιγο αλλα οκ ειπα οτι παραθετω διατροφη για κραξιμο οποτε ακολουθησες χαχα.
ξεκιναω λεγοντας πως προγραμμα εχω πλεον κανονικο οπως εγραψα και στην αρχη, τωρα αν ειναι και ιδανικο εσεις θα το πειτε αν το γραψω και σχολιασετε.
τωρα οσον αφορα τα bcaa τα παιρνω επειδη ξαναλεω το διαβασα εδω (που δειχνει οχι οτι απλως διαβαζω το φορουμ αλλα το ξεζουμιζω οπως λες εδω και πολυ καιρο) σε διαφορες συζητησεις, δεν τα αγορασα αλλα τα παιρνω πριν την προπονηση αλλωστε γενικα τρεχω απλα το καλοκαιρι το εχ#%$σα το θεμα λιγο και ηθελα να παιζω μονο αεροβιο για καποιες προπονησεις στηνα αρχη.
οσον αφορα το ποιοτικο φαγητο προσπαθω να εχω ποιοτικα τροφιμα ισως εννοεις τα τυρια-γαλοπουλα αλλα τα υπολοιπα γευματα μου δεν ειναι ποιοτικα?
και τελος διατροφες διαβαζω πολλες και οτι βλεπεις στο πρωτο μηνυμα εχει γινει απο αυτες, κολλησα επειδη χορταινω γιαυτο ζητησα βοηθεια για να αποκτησω γνωση!

[bebeto]

Αν ειχα 50 ευρω την εβδομαδα θα ημουν "αγωνιστικος" σχημα λογου...
Αντε να ξεκινησει η δουλεια να κινουμαστε πιο ανετα.

Sooory αλλα με πηρε το παραπονο :P

[mastoras007]

εγω που τρώω ααπέξω γενικά θέλω πάνω απο 12 τη μέρα μαζί με φρούτα αυγα που βράζω σπίτι κτλ.
τωρα που τα υπολογίζω να μαγειρευω σπίτι πλέον, αν πέρνω το φιλέτο κοτόπουλο 5 ευρό το κιλο και τρωω περίπου 200 γραμμάρια τη μέρα για 5 μέρες που είναι οι βασικές (με προπόνηση) θέλω 20 ευρό μόνο στο κοτόπουλο αρκετα λιγα. πατάτες μακαρόνια βρώμη μπρόκολο ρ'ύζι κτλ κτλ ειναι φτινάγενικά οπότε πιστευω οτι με 50 είσαι άρχοντας!
*5 το κιλό το πέρνω απο τα μάκρο εχω κάρτα και ψωνίζω απο εκεί.ετοιμο καθαρισμένο.

[pending]

Ξαναπροσπαθω μηπως την βελτιωσα λιγακι!

πρωινο
250ml γαλα light
50 γραμμαρια βρωμη
1 σκουπ impact whey

δεκατιανο
2 φετες τοστ ολικης
3 φετες τυρι light
3 φετες γαλοπουλα βραστη


μεσημεριανο η μετα το gym
200 γρ κοτοπουλο στηθος με 120 γρ ρυζι (αβραστο) η μακαρονια με σαλατα πρασινη με 1 κουταλια λαδι/ 200γρ μοσχαρι με τα ιδια. (εδω μια η δυο μερες την εβδομαδα θελω να τρωω φακες η φασολακια η σπανακορυζο για λιγο detox)

βραδυνο
ομελετα 5 ασπραδια 1 κροκος
σαλατα
100 γρ cottage

μεταπροπονητικο καπακι 1 σκουπ wheyε μια μπανανα αλλιως το σκουπ παει ενδιαμεσα μεσημεριανου με βραδυνο.

συνολο θερμιδων 2100
μακρος
38%πρωτεινη
37% υδατανθρακα
25% λιπαρα

θελω να προσπαθησω να βαλω λιγο ρυζι η πατατα ακομα καπου γυρω στις 200-300 θερμιδες μαλλον με διαφορετικο ωραριο στις προπονησεις για να βγαινουν καλυτερα τα γευματα.

πως σας φαινεται?

[bebeto]

Βγαλε απο το πρωινο την impact wey και βαλε αυγα,επισης ανεβασε κι αλλο τη βρωμη
Στο δεκατιανο: Ειμαι τελειως καθετος με τα χωμια,δε μπορεις να βαλεις καποιο γευμα κανονικο η καποιο γιαουρτι η κανα ασραδι?
Στο βραδυνο τα ιδια
μεταπροπονητηικο εγω θα εβαζα αλλη μαι μπανανα
Πριν τον υπνο βαλε κανα γιαουρτι 2% με τιποτα αμυγδαλα

[pending]

το πρωι ναι θα ηταν καλυτερα μερικα αυγα απλα ειμαι στο τρεξιμο με το μματι μισοκλειστο για την δουλεια.. αλλα θα το κανω
το δεκατιανο δεν εχω με τι να το αντικαταστησω, ειμαι στην δουλεια πρεπει να φαω κατι προχειρο και γρηγορο εχουμε εδω προτασεις εκτος του τοστ?
το βραδυνο μου λες τα ιδια δεν καταλαβα τι εννοεις?
το βραδυνο ειναι και το τελευταιο γευμα της μερας γυρω στις δεκα δεκα και..

τα μακρος ετσι ειναι καλα?
η πρωτεινη βγαινει 195 γραμμαρια και τα λιπαρα 65 αν τα υπολογιζω σωστα!

[bebeto]

Δεκατιανο: Σου εγραψα πιθανες λυσεις
Βραδυνο: ενοω αν μπορεις να βαλεις καποιο κανονικο γευμα εκτος αυγων,και αυτα να τα αφισεις για μια ωρα αναγκης
*Τελευταιο γευμα της ημερας εχεις βαλε ιεσ υτο βραδυνο αλλα δεν ειναι σωστο, βαλε και ενα γιαουρτι με αμυγδαλα πριν τον υπνο

Επισης τωρα το παρατηρησα, ο υδατανθρακας σου νομιζω ειναι χαμηλα και ογκο δυσκολα θα δεις.

Εχεις υπλογισει τα μακρος καθε γευματος? Ποσες φορες κανεις την εβδομαδα προπονηση?

[bebeto]

Επισης κατι ασχετο, το detox που λες τι ειναι? Λεω θα ρωτησει κανας αλλος αλλα δε βλεπω φως και αισθανομαι χαζος αν ειμαι ο μονος που δε το ξερει. :P

[pending]

χαχαχα ωραιος γελασα
detox δηλαδη αποτοξινωση τυπου ρε συ
στο πρωτο ποστ αυτο λεω μηπως πρεπει να βαλω κι αλλο υδατανθρακα οποτε εχεις δικιο.. βγαινουν γυρω στις 2400 οι θερμιδες που πρεπει να παιρνω και εγω ειμαι γυρω στις 2100 αν τα υπολογιζω σωστα
τα μακρος ναι τα εχω υπολογισει και τα εχω γραψει στο πρωτο ποστ αλλα και στο τελευταιο
195 πρωτεινη 65 λιπαρα και τα υπολοιπα υδατανθρακας που πρεπει να χωσω κι αλλο οπως ειπαμε

δεν καταλαβα αυτο που λες για το τελευταιο γευμα και μετα. αυτη την προταση δηλαδη

ισως πρεπει να βαλω δευτερο στο δεκατιανο οποτε να ρυθμισω το τι θα παιρνω στην δουλεια κατι σωστο
προπονηση 3 φορες την εβδομαδα
ποδια ωμους
πλατη δικεφαλα
στηθος τρικεφαλα
15΄ αεροβιο στο τελος και 15΄ στην αρχη (διαδρομο) και κοιλιακοι ραχιαιοι καθε φορα στο τελος

[bebeto]

Δεν υπαρχει δυνατοτητα να βαλεις αλλη μια προπονηση για να σπασουν τα ποδια με τους ομους?
Επισης βγαλε τα 15 λεπτα διαδρομου στην αρχη και βαλτα ολα μαζι στο τελος...Αν τα ειχε για ζεσταμα κανε ζεσταμα στα βαρυ

Για το τελευταιο γευμα σου λεω οτι ειθισται πριν τον υπνο να τρως καποιο γιαουρτι η κανα kotage μαζι με καποια πηγη λιπαρων για να σε κρατησει καθολη τη δειαρκεια της νυχτας.Η καποια καζεινη...Εγω ας πουμε βαζω γιαουρτι 2% με 15g αμυγδαλα και μιση κουταλια φυστικοβουτυρο
Και ελαφρυ ειναι και εγω προσωπικα δε βλεπω την ωρα να ερθει το βραδυ για να το φαω και καποιες θερμιδες εξτρα θα προσθεσεις