Revolver Training System - Εναλλακτική Προπόνηση

**Mazda 6** · 12-10-16, 12:30

Το πρόγραμμα αυτό αποτελεί μια εναλλακτική προπονητική πρόταση που σκοπό έχει να μας δώσει πολλά πρηξίματα και ένα βαθύ σκάψιμο στους μύες.
Λόγω της βαρύτητάς της έχει λίγες ασκήσεις στις μυϊκές ομάδες, αλλά και έναν διαχωρισμό που υπερβαίνει τις 7 ημερολογιακές ημέρες, με σκοπό να προωθήσει την ξεκούραση και την ανάρρωση, παράλληλα με την μέγιστη απόδοση μέσα στο γυμναστήριο. Κάποιοι θα αναρωτηθούν «γιατί αυτή η άσκηση και όχι η άλλη;!» και το ερώτημά τους θα έχει κάποια βάση. Όμως η επιλογή των ασκήσεων γίνεται με βάση την εξυπηρέτηση της λειτουργικότητας, δηλαδή το να εκτελούμε με άψογη τεχνική τα προτεινόμενα συστήματα. Έτσι επιλέγουμε ασκήσεις σε μηχανήματα ή στο smith.

Χρειάζεται αρκετή προσοχή λοιπόν στην τεχνική, όπως και στην διατροφή και τα συμπληρώματα ώστε να προστατευτούμε από ενδεχόμενους τραυματισμούς.

Διαχωρισμός
Μέρα 1: Στήθος, πήχεις
Μέρα 2: Τετρακέφαλα, προσαγωγοί, γάμπες 1
Μέρα 3: Off
Μέρα 4: Άνω πλάτη, τραπεζοειδείς
Μέρα 5: Γλουτιαίοι, μηριαία δικέφαλα, απαγωγοί, γάμπες 2
Μέρα 6: Off
Μέρα 7: Ώμοι, τρικέφαλα
Μέρα 8: Κάτω πλάτη, δικέφαλα
Μέρα 9: Off
Μέρα 10: ξεκινάς πάλι την μέρα 1 κλπ
To πρόγραμμα ξεκινάει ξανά από την πρώτη ημέρα. Δίνουμε μεγάλη προσοχή, καθώς επιβάλλεται να μην χάνουμε προπονήσεις!!!

Ασκησιολόγιο
Στήθος: πιέσεις ίσιου πάγκου στο smith, πιέσεις επικλινή πάγκου στο smith, peck deck

Πήχεις: κάμψεις πήχεων με ίσια μπάρα (τα 3 πρώτα από τα 6 set), ανάποδες κάμψεις πήχεων με ίσια μπάρα (τα 3 τελευταία από τα 6 set)

Τετρακέφαλα: smith machine squat, πρέσα ποδιών, εκτάσεις τετρακεφάλων

Άνω Πλάτη: εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία, οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία, εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή V λαβή

Γλουτιαίοι: sumo squat smith machine, βουλγαρικές προβολές

Μηριαία δικέφαλα: άρσεις θανάτου ρουμάνικες, κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (είτε καθιστές, είτε όρθιες, είτε ξαπλωτές)

Ώμοι: προτάσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή, πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία (ένα ένα χέρι), πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός

Τρικέφαλα: βυθίσεις σε μηχάνημα, εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία

Κάτω Πλάτη: ραχιαίοι με βάρος, κωπηλατική με μπάρα σε smith, κωπηλατική μηχάνημα κλειστή λαβή

Δικέφαλα: κάμψεις δικεφάλων με σχοινί, κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα στην τροχαλία

Προσαγωγοί - Απαγωγοί: το ανάλογο μηχάνημα του γυμναστηρίου, που όμως κάνουμε 4 set των 20 επαναλήψεων

Γάμπες 1: στο smith, πατώντας σε step

Γάμπες 2: στην πρέσα ποδιών

Μεταβλητές Συστήματος

Set: 6
1. Πρώτο set με 15 επαναλήψεις
2. Δεύτερο set με 12 επαναλήψεις
3. Τρίτο set με 10 επαναλήψεις
4. Τέταρτο set "21"
5. Πέμπτο set "Drop Set"
6. Έκτο set "8,5"

Διάλειμμα:

· Ανάμεσα στα set 60 δευτερόλεπτα, ανάμεσα στις ασκήσεις 2 λεπτά

Επεξηγήσεις:

* 21: κάνουμε 7 μισές στο πρώτο μισό της κίνησης, έπειτα 7 μισές στο δεύτερο μισό της κίνησης και τέλος 7 ολόκληρες
* Drop Set: εκτελούμε 8 επαναλήψεις, μειώνουμε κιλά και εκτελούμε αμέσως άλλες 8 επαναλήψεις
* 8,5: κάνουμε μια επανάληψη κι αμέσως μισή. Αυτή η 1,5 επανάληψη λογίζεται ως 1.

**Labros13** · 12-10-16, 13:07

Μπράβο Σταύρο ειλικρινα.Το πρόγραμμα δεν εχει ΤΙΠΟΤΑ περιττο.Τιποτα ομως.Κατι τετοια πρεπει να ειναι ''ευαγγελια'' για καποιον που ψαχνεται και στο τελος καταληγει να κανει 7 και 8 ασκησεις στο στηθος και στα δικεφαλα.Πολυ ωραια δομη.Το προγραμμα ελπιζω καποια στιγμη να το δοκιμασω οπως ειναι,οταν προπονηθω σε κανενα γυμναστηριο να εχει σμιθ

Θελω να δω τα επιπεδα πρηξιματος καθως δεν εχω δοκιμασει ποτε την τεχνικη του τελευταιου σετ.

**bebeto** · 12-10-16, 13:30

Αδερφε αν και εχουμε πει δεν υπαρχουν προγραμματα γραμμωσης και ογκου, σε ποια φαση θα προτεινες να χρησημοποιηθει καλυτερα?

**Mazda 6** · 12-10-16, 17:50

Originally Posted by Labros13

Μπράβο Σταύρο ειλικρινα.Το πρόγραμμα δεν εχει ΤΙΠΟΤΑ περιττο.Τιποτα ομως.Κατι τετοια πρεπει να ειναι ''ευαγγελια'' για καποιον που ψαχνεται και στο τελος καταληγει να κανει 7 και 8 ασκησεις στο στηθος και στα δικεφαλα.Πολυ ωραια δομη.Το προγραμμα ελπιζω καποια στιγμη να το δοκιμασω οπως ειναι,οταν προπονηθω σε κανενα γυμναστηριο να εχει σμιθ

Θελω να δω τα επιπεδα πρηξιματος καθως δεν εχω δοκιμασει ποτε την τεχνικη του τελευταιου σετ.

Ευχαριστώ πολύ Γιώργο και ακριβώς εκεί εστιάζω κι εγώ: στο να μην υπάρχει κάτι περιττό, ξεκινώντας από την σωστή τεχνική και δίνοντας ένταση μέσω συστημάτων κι όχι αναγκαστηκά με περισσότερα κιλά ή μεγάλο όγκο ασκήσεων.

Σε ένα σώμα του δικού σου επιπέδου, ίσως θα μπορούσαν να δουλέψουν tempo στα set, όπως και "παιχνίδι" με τα διαλείμματα ανάμεσά τους.

Αν το δοκιμάσεις ποτέ, γράψε μας εντυπώσεις!!!

**Mazda 6** · 12-10-16, 17:53

Originally Posted by bebeto

Αδερφε αν και εχουμε πει δεν υπαρχουν προγραμματα γραμμωσης και ογκου, σε ποια φαση θα προτεινες να χρησημοποιηθει καλυτερα?

Νομίζω και στις δυο περιόδους καθώς στην πρώτη θα πρόσδιδε ένα "σμίλευμα" στο σχήμα των μυών (κι ας μην έχει 15 ασκήσεις από διαφορετικές γωνίες), ενώ στην δεύτερη θα οδηγούσε σε λίγο πιο ποιοτικό όγκο καθώς θα δούλευαν οι μυικές ίνες όλων των τύπων!!!

**Musclemar** · 13-10-16, 20:48

Πολυ ωραιο το προγραμμα Σταυρο!! Μου αρεσουν πολυ αυτα τα σπλιτ 8-10 ημερων.

**bebeto** · 13-10-16, 20:48

Ευχαριστω για την απαντηση, θα το δοκιμασω μετα το call of cthulhu που εχω σκοπο να ξεκινησω τον αλλο μηνα και θα γραψω γνωμη,αν επιτρεπεται φυσικα!

**Mazda 6** · 13-10-16, 21:14

Originally Posted by Musclemar

Πολυ ωραιο το προγραμμα Σταυρο!! Μου αρεσουν πολυ αυτα τα σπλιτ 8-10 ημερων.

Ναι Κώστα και μάλιστα με δυο μέρες on, μια μέρα off.

Και Κυριακή δηλαδή θα βγει προπόνηση που συνήθως το γυμναστήριο δεν έχει κόσμο!!!

**Mazda 6** · 13-10-16, 21:15

Originally Posted by bebeto

Ευχαριστω για την απαντηση, θα το δοκιμασω μετα το call of cthulhu που εχω σκοπο να ξεκινησω τον αλλο μηνα και θα γραψω γνωμη,αν επιτρεπεται φυσικα!

Και επιτρέπεται και το περιμένω!!! Καλή αρχή!!!

**Down** · 15-01-17, 18:55

Για πόσες εβδομάδες συνίσταται να το τρέξουμε; Κυριακή είναι κλειστό το γυμναστήριο να πάω 3 μέρες on ή 2 μέρες off σε αυτή την περίπτωση; Η οποία θα γίνεται κάθε δύο εβδομάδες αν δεν κάνω λάθος.

**Mazda 6** · 15-01-17, 22:13

Originally Posted by Down

Για πόσες εβδομάδες συνίσταται να το τρέξουμε; Κυριακή είναι κλειστό το γυμναστήριο να πάω 3 μέρες on ή 2 μέρες off σε αυτή την περίπτωση; Η οποία θα γίνεται κάθε δύο εβδομάδες αν δεν κάνω λάθος.

Κοίτα, ενταξει μικρό το κακό τρεις μέρες συνεχόμενα.

Ωστόσο θα το πρότεινα 4 εβδομαδες αφού θέλουμε να ξεκουράζεται και το σωμα. Σε μια μακροπερίοδο θα λαμβανε την θ3ση της βαριάς μικροπεριόδου!!!

**Down** · 16-01-17, 00:54

Την επόμενη εβδομάδα τελειωνω πρόγραμμα 12 εβδομάδων παρόμοιο με το Call of Cthulhu, πιστεύεις ότι ταιριάζει να τρέξω αυτό σαν επόμενο; Νομίζω ότι είναι πολύ καλο για αυτή την περίοδο σε εμενα. Αν όχι μπορώ να ανοίξω νέο τοπικ να ακούσω διαφορετικές προτάσεις για να μην βγαινω και οφ τοπικ εδώ.

**Mazda 6** · 16-01-17, 11:33

Originally Posted by Down

Την επόμενη εβδομάδα τελειωνω πρόγραμμα 12 εβδομάδων παρόμοιο με το Call of Cthulhu, πιστεύεις ότι ταιριάζει να τρέξω αυτό σαν επόμενο; Νομίζω ότι είναι πολύ καλο για αυτή την περίοδο σε εμενα. Αν όχι μπορώ να ανοίξω νέο τοπικ να ακούσω διαφορετικές προτάσεις για να μην βγαινω και οφ τοπικ εδώ.

Πολύ ωραία ιδέα!!! Χρησιμοποίησέ το να δώσεις νέο ερέθισμα στο σώμα σου, καθώς για να εκτελέσεις σωστά τα συστήματα θα πρέπει να μειώσεις κιλά, αλλά θα βάλεις ένταση με άλλον τρόπο!!!

Ενημέρωσέ μας για το πώς σου φάνηκε!!!

**Down** · 16-01-17, 12:44

Originally Posted by Mazda 6

Πολύ ωραία ιδέα!!! Χρησιμοποίησέ το να δώσεις νέο ερέθισμα στο σώμα σου, καθώς για να εκτελέσεις σωστά τα συστήματα θα πρέπει να μειώσεις κιλά, αλλά θα βάλεις ένταση με άλλον τρόπο!!!

Ενημέρωσέ μας για το πώς σου φάνηκε!!!

Φυσικά και θα ενημερώσω!! Γιατί θα χρειαστώ και συμβουλές για το πως να συνεχίσω έπειτα. Ευχαριστώ για τις απαντήσεις!