Κος log

[JeykO]

Καλησπερσ ονομαζομαι Κώστας 24 ετών. Πριν απο 5 χρόνια ημουν 120κιλά. Σήμερα ειμαι 88.500. Ξεκινησα να κανω μονο βαρη πριν εκανα μαχητικα αθληματα που ναι μεν εχασα κιλα αλλα απο μυικοτητα ειμαι 0. Επομενως τον Ιουνιο ξεκινησα κ εκανα τη πρωτη μ λιπομετρηση με μεθοδο dexa -- 96κιλά 23.4%λίπος. Επομενη μετρηση μετα απο 3 μερες βαρη+αεροβιο και 2 απογευματινες διαλειμματικες ηταν στις 10.09 οπου ημουν 89.6 κιλα με 17% λιπος ιδια μετρηση με 92% απωλεια λιπους. Επομενη μετρηση ειναι αυριο οπου κ θα αναρτησω τ αποτρλεσματα. Κανωντας υποθερμιδικη διατροφη κοντα στο 20% κ δοκιμαζοντας αρκετες μεθοδους οπως carb cycling και refeed days π τελειωνω τν επομενη βδομαδα 1 μηνα ειμαι αρκετα πεινασμενος και κουρασμενος αλλα ευχαριστημενος απο τη προοδο. Εδω θεμω τη βοηθεια σας. Το περισσοτερο λιπος κ αυτο π μ ενοχλει ειναι στ παχακια..αλλα αυτο ειναι εντονο καθως ειμαι χαμηλα σε μυικοτητα σε σχεση με τ υψος μ κ ετσι οπψς θελω να δειχνω. Στοχος μου να βαλω αρκετη μαζα σε χαμηλα ποσοστα λιπους. Κατι τ οποιο οντας παχυς το φοβσμαι να τ ξεκινησω. Θελω τη βοηθεια σας γ τη διατροφη το πτογραμμα και τ συμπληρωματα. Εχω να διαθεσω 3 απογευματινες προπ και 2 πρωινες πριν τ δουλεια για σιγουρα..μπορειτε να μ βοηθησετε να χτυσω ενα πλανο οδευοντας προς τον στοχο μου;?

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Musclemar]

Καλησπερα, θα σου προτεινα αρχικα να γραψεις:

- Τι διατροφη κανεις, γευματα, ποσοτητες, τα παντα.
- Ποση αεροβια κανεις, τι στυλ, και ποτε.
- Τι προγραμμα προπονησης με βαρη εκανες μεχρι στιγμης.

[JeykO]

Αυτο το μηνα ακολουθησα προγραμμα refeed days. 5 μερες χαμηλα σε υδατ κ λιπαρα κ 2 υψηλα γ παραδειγμα στια μερες με βαρη 7 ασπραδια με λαχανικα πρωι.
2 γευματα 150γρ απαχο ψαρι με λαχανικα.
Προπονητικα 20γρ whey + 3gr β αλανινη
Μετα προπ 30γρ whey+5gr κρεατινη.
30' μετα προπ 150γρ απαχο ψαρι + λαχανικα
Πριν υπνο γιαουρτι 2% 120γρ

Τις οφφ μερες 2αυγα+2ασπραδια+λαχανικα
3 γευματα 150γρ κοτοπουλο+λαχανικα
Βραδυνο 150γρ μοσχαρι+λαχανικα
Πριν υπνο γιαουρτι 2% 120γρ

Refeed days
Οτι τις μερες με βαρη απλα σ ολα τ γευματα 150γρ ρυζι κ στ πρωινο 40γρ βρωμη. Αν ηταν οφφ μερα σε ολα τ γευματα 10γρ λαδι κ στ γιαουρτι 20γρ ξηροι καρποι.

Βαρη ακολουθουσα σπλιτ στηθος ωμους χερια 1η μερα με 3 ασκησεις η καθε μια
Ποδια 2η μερα
Πλατη ωμους χερια 3η μερα με 10hiit στο τελος ολων.
Τελος αεροβια πρωινη μετριας εντασης για 30 λεπτα

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[JeykO]

Να τονισω η προπ ειναι στις 7 το απογευμα και οι αεροβιες 7 τ πρωι με ληψη bcaa.

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[bebeto]

Δεν εχω χρησιμοποιησει ακομα κανενα απο τα 2 και δε τα ξερω καλα αλλα τι νοημα εχει να βαζεις μια κρεατινη-μια β αλανινη...

[Achillezzz]

Καλημέρα Κώστα, δείχνεις να έχεις βρει τι δουλεύει πάνω σου και συγχαρητήρια για τα 30+ κιλά που έχασες, είναι αξιοθαύμαστο.

Αφού θες να βάλεις αρκετή μάζα θα πρέπει να πας τουλάχιστον σε ισοθερμιδική διατροφή και σταδιακά σε υπερθερμιδική.

Η προπόνηση προσωπικά νομίζω ότι θέλει αλλαγές για να δουλέψει σε σπλιτ 3 ημερών. Τα κλασσικά bodybuilding σπλιτ που γυμνάζουν 1-2 body parts σε κάθε προπόνηση δουλεύουν σε σπλιτ των 4-5 ημερών. Απο τη στιγμή που κάνεις 3 ημέρες βάρη, μάλλον θα πρέπει να προσανατολιστείς σε λογικές τύπου push-pull, upper-lower ή fullbody. Ειδικά αφού έχεις πρόσβαση σε ένα σορό καλούδια (βλέπω αμινοξέα, κρεατίνη, whey) μπορείς άνετα να δουλέψεις ένα fullbody πρόγραμμα με linear progression για μερικούς μήνες. Σίγουρα θα πάρεις όγκο και θα χτίσεις μια πολύ καλή βάση για τη συνέχεια.

Οι 2 πρωινές αερόβιες που κάνεις είναι πολύ καλές. Τις κάνεις πριν ή μετά το πρωινό; Τα ΗΙΙΤs θα σου έλεγα να τα κόψεις με το που ξεκινήσεις όγκο και αρκετά αργότερα αναλόγως το πως πάει το πρόγραμμα, η ανάρρωση και η διατροφή να βάλεις λίγα ΗΙΙΤακια σε 1-2 resting days.

[JeykO]

Οι πρωινες ειναι με αδειο στομαχι μονο με bcaa. Θελω μια πληρη καθοδηγηση καθως φοβαμαι να πειραματιστω..κουραστηκα πολυ να χασω τ κιλα..εννοω οτι θελω μαζι ν βρουμε τα μακρο π θα κυνιθω..τις τροφες..εχω διαβασει τ παντα αλλα στη πραξη φοβαμαι..ακομα με 3 μονο μερες βαρη θα μπορεσω να βαλω τη μαζα που θελω..

Ακομα πρωι με αδειο στομαχι ή καποιο ροφημα ή σνακ θα μπορουσαν να μπουν βαρη να συμπληρωσουν τις 3 προπ ή δν θα ταν σωστο;

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Achillezzz]

Δεν εχω χρησιμοποιησει ακομα κανενα απο τα 2 και δε τα ξερω καλα αλλα τι νοημα εχει να βαζεις μια κρεατινη-μια β αλανινη...

Η κρεατίνη αυξάνει το διαθέσιμο ΑΤΡ στους μυς (αυξάνει ουσιαστικά την creatine phosphate και creatine kinase στους μυς) που συνεπάγεται περισσότερη ενέργεια και δύναμη σε ασκήσεις υψηλής έντασης και υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθάει και στην πρωτεινοσύνθεση. Άλλα οφέλη έχουν να κάνουν με τις γνωστικές λειτουργίες, το Alzheimer και τα γηρατειά αλλά αυτό αφορά περισσότερο τις γιαγιάδες παρά τους αθλητές.

Η β αλανίνη είναι αμινοξύ που γενικά δεν υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα στις τροφές και σου δίνει καλύτερη απόδοση στα τέλη των σετ, καθώς ενώνεται με το αμινοξύ histidine και παράγεται έτσι καρνοσίνη. Στην ουσία είναι σαν να παίρνεις καρνοσίνη μόνο που είναι πολύ πιο φτηνό. Αν googlαρεις την καρτοσίνη θα δεις τι άλλα οφέλη έχει η β αλανίνη στο σώμα (γύρανση, καρκίνους, κλπ).

εντιτ: Το πότε παιρνεις κρεατίνη δεν έχει μεγάλη σημασία. Θεωρητικά την β αλανίνη την σπας σε δόσεις των 2γρ μέσα στην ημέρα, οι 2 pre/post workout.

[Achillezzz]

Οι πρωινες ειναι με αδειο στομαχι μονο με bcaa. Θελω μια πληρη καθοδηγηση καθως φοβαμαι να πειραματιστω..κουραστηκα πολυ να χασω τ κιλα..εννοω οτι θελω μαζι ν βρουμε τα μακρο π θα κυνιθω..τις τροφες..εχω διαβασει τ παντα αλλα στη πραξη φοβαμαι..ακομα με 3 μονο μερες βαρη θα μπορεσω να βαλω τη μαζα που θελω..

Ακομα πρωι με αδειο στομαχι ή καποιο ροφημα ή σνακ θα μπορουσαν να μπουν βαρη να συμπληρωσουν τις 3 προπ ή δν θα ταν σωστο;

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Ωραία, οι πρωινές αερόβιες που κάνεις προσωπικά μου αρέσουν πολύ.

Στη διατροφή έχει παιδιά στο φόρουμ που ξέρουν πολύ περισσότερα απο μένα. Δες τα sticky στη διατροφή και σίγουρα κάποιος θα σου γράψει σύντομα.

Χοντρικά σαν μια γενική εικόνα για τα κιλά σου εγώ θα έλεγα ότι σταδιακά θα πρέπει να φτάσεις κάτι τέτοιο: (+-) 3300 θερμίδες με μάκρος: Πρωτείνη: 220γρ, Υδατάνθρακας: (+-)400γρ, Λίπος: 100γρ, συν έξτρα τα αμινοξέα που παίρνεις και την κρεατίνη.

(Τα νούμερα τα έβγαλα ετσι: 16.9(kCal/lb) μακρος: πρωτεινη1.1(γρ/lb), υδατάνθρακας: 2(γρ/lb), λίπος: 0.5(γρ/lb))

Σε ότι αφορά τα βάρη, προσωπικά είμαι fan των 3 fullbody προπονήσεων τη βδομάδα, αν και αυτό δεν είναι καθαρό bodybuliding, είναι weightlifting δύναμης για αθλητές και μη. Nαι, είναι αρκετές για να βάλεις μάζα, τουλάχιστον για αρκετούς μήνες.Ειδικά για αρχάριους νομίζω ότι δουλεύει καλύτερα απ'οτιδήποτε άλλο και σε ότι αφορά τον όγκο και την αθλητική απόδοση & μεταβολισμό οπότε θα σου έλεγα ότι με 3 μέρες βάρη και 2 μέρες πρωινή αερόβια είναι το ιδανικό (την αερόβια την "κολλάς" και μετά τα βάρη αν δεν έχεις χρόνο το πρωί, δεν έχει μεγάλη σημασία στον όγκο).

Αν θελήσεις να κάνεις 4 ή 5 ημέρες βάρη, θα πας αναγκαστικά σε bodybuilding split (έχει στο φόρουμ στίκυ για πρόγραμμα για αρχάριους με 4ημερο σπλιτ).

Η διαφορά είναι ότι με τις 3 ημέρες θα δουλεύεις κυρίως δύναμη με fullbody ασκήσεις και ο όγκος θ είναι το αποτέλεσμα αυτής της προπόνησης ενώ με 4-5 προπονήσεις θα δουλεύεις κυρίως όγκο, με τη δύναμη να αυξάνεται αλλά πιο αργά. Στους αρχάριους αθλητές δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία γιατί οι προσαρμογές στο σώμα γίνονται πολύ γρήγορα αλλά προσωπικά θεωρώ ότι το 1ο δουλεύει καλύτερα τον πρώτο καιρό.

[bebeto]

Η κρεατίνη αυξάνει το διαθέσιμο ΑΤΡ στους μυς (αυξάνει ουσιαστικά την creatine phosphate και creatine kinase στους μυς) που συνεπάγεται περισσότερη ενέργεια και δύναμη σε ασκήσεις υψηλής έντασης και υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθάει και στην πρωτεινοσύνθεση. Άλλα οφέλη έχουν να κάνουν με τις γνωστικές λειτουργίες, το Alzheimer και τα γηρατειά αλλά αυτό αφορά περισσότερο τις γιαγιάδες παρά τους αθλητές.

Η β αλανίνη είναι αμινοξύ που γενικά δεν υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα στις τροφές και σου δίνει καλύτερη απόδοση στα τέλη των σετ, καθώς ενώνεται με το αμινοξύ histidine και παράγεται έτσι καρνοσίνη. Στην ουσία είναι σαν να παίρνεις καρνοσίνη μόνο που είναι πολύ πιο φτηνό. Αν googlαρεις την καρτοσίνη θα δεις τι άλλα οφέλη έχει η β αλανίνη στο σώμα (γύρανση, καρκίνους, κλπ).

εντιτ: Το πότε παιρνεις κρεατίνη δεν έχει μεγάλη σημασία. Θεωρητικά την β αλανίνη την σπας σε δόσεις των 2γρ μέσα στην ημέρα, οι 2 pre/post workout.

Δεν λειτουργουν δηλαδη ως υποκαταστατα? γιατι ειχα διαβασει καπου που ελεγε οτι στη διακοπη της κρεατινης μπορεις να βαλεις β αλανινη η οτι β αλανινη ειναι η νεα κρατινη κτλ...

[Achillezzz]

Δεν λειτουργουν δηλαδη ως υποκαταστατα? γιατι ειχα διαβασει καπου που ελεγε οτι στη διακοπη της κρεατινης μπορεις να βαλεις β αλανινη η οτι β αλανινη ειναι η νεα κρατινη κτλ...

Η κρεατίνη είναι πιο σημαντική νομίζω.Δε ξέρω ακριβώς πως λειτουργούν και β αλανίνη δεν έχω πάρει ποτέ μου, αλλά δε νομίζω ότι είναι υποκατάστατα ειδικά αν δεις και τη διαφορά στην τιμή.

[JeykO]

Ευχαριστω παρα πολυ γ τη βοηθεια. Ακομα τα μακρο π βγαλες βασιζονται σε αλιπη μαζα ή οχι. Δν ειναι καλυτερα να βγαζουμε τ λιπος εξω;?

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Achillezzz]

Ευχαριστω παρα πολυ γ τη βοηθεια. Ακομα τα μακρο π βγαλες βασιζονται σε αλιπη μαζα ή οχι. Δν ειναι καλυτερα να βγαζουμε τ λιπος εξω;?

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Στη συνολική μάζα (υπολόγισα περίπου 90 κιλά). Δεν έχω ξανακούσει για μάκρο με βάση την άλιπη μάζα.

[JeykO]

Εχει ανεβασει κ ο musclemar μια συναρτηση γ αλιπη μαζα..

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Achillezzz]

Εχει ανεβασει κ ο musclemar μια συναρτηση γ αλιπη μαζα..

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Στο είπα στη διατροφή έχει γκουρού εδω μέσα ;) Αν νομίζεις οτι μπορείς να μετράς λίπος συχνά για να προσαρμόζεις τη διατροφή κάθε 2-3 βδομάδες οκ.

[JeykO]

Τους γκουρου περιμενω ν ακουσω χαχα..σε υπερευχαριστω

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[JeykO]

Εκανα κ αλλη μετρηση σημερα απο 10.9 ημουν 89.6 17.8%λιπος με 69.8κιλα lean και σημερα 88.1 15.2 %λιπος με 71.2κιλα lean. Πιστευω γ τ στοχο μου ειναι σε πολυ σωστα βηματα η εξελιξη..τι λετε;?

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Musclemar]

Πιστευω το μειωμενο ποσοστο λιπους και τα κιλα που εχασες πανε συναμα. Γενικα, πολυ καλη προοδος.

Η διατροφη ειναι αρκετα χαμηλη σε θερμιδες, δηλαδη στις χαμηλες μερες ο υδατανθρακας σου ειναι μηδαμινος.
Δεν υπαρχει λογος να πεφτεις τοσο χαμηλα σε υδατανθρακα!!

Το προπονητικο σου σπλιτ προσωπικα δε μου αρεσει, θα αλλαζα σε κατι πιο παραδοσιακο, δηλαδη:

1η μερα: Στηθος, Πλατη
2η μερα: Ωμους, Χερια
3η μερα: Ποδια, Κοιλιακοι

ή μπορεις να κανεις και διαχωρισμο ανω-κατω σωμα αν θες.

[JeykO]

Επομενως τι να εκανα να πηγαινα σε ισοθερμιδικα επιπεδα και μα χωριζα πως τις μερες; εχω διαθεσιμες 3 απογευμα 2 πρωι κ μπορει ς μεστο σπιτι. Εαν κραταγα τ σπλιτ π κανω κ εβαζα 1 εξτρα ανω κορμου θα ηταν καλυτερα; καθως θα υπηρχαν 2 ερεθισματα / βδομαδα σε καθε ομαδα.

Ακομα πρωινα βαρη με ενα σνακ ή ροφημα πριν θα ειχε αποτελεσμα;

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Achillezzz]

2 φορές τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα είναι αντιπαραγωγικό (εκτός αν κάνεις fullbody). Αν μπορούσες να κάνεις 4 ημέρες το ιδανικό θα ήταν ενα σπλίτ τύπου στήθος-δικέφαλοι, πλάτη-τρικέφαλοι, πόδια, ώμοι.
Το σπλιτ που κάνεις τώρα είναι λίγο μυστήριο γιατί 1η και 3η ημέρα κάνεις 3(!) μυικές ομάδες εκ των οποίων οι 2 επαναλαμβάνονται. Υπάρχει καλύτερος τρόπος να οργανωθείς είτε διαλέξεις 3 είτε 4 ημέρες.

Μπορείς να κάνεις το πρωί βάρη αφού φας κανονικά πρωινό και παίρνοντας και το μεταπροπονητικό γεύμα.

[mina@]

Καλημερα!γιατι δεν δοκιμαζεις hitt workout για ενα 20 λεπτο η και λιγοτερο με 5-6 ασκησεις ενδυναμωσης και αναμεσα στη καθεμια μια ασκηση αεροβιου χαρακτηρα πχ burpees,jump squats,split jumps,high kneesκτλ.Καθε ασκηση 50 δευτερα και 10 δευτερα ξεκουραση.Μολις ολοκληρωσεις κανεις εναν ακομη κυκλο.Αργιτερα θα μπορεις να προσθεσεις εναν η και 2 ακομη κυκλους χωρις διαλειμμα αναμεσα τους.Απλα να φροντιζεις στις ασκησεις δυναμης να σηκωνεις αρκετα βαρια κιλα ωστε να βγαζεις ζορι αλλα με το μαλακο για να μπορεσεις να συνεχισεις τις επομενες ασκησεις

[JeykO]

Επομενως τι να εκανα να πηγαινα σε ισοθερμιδικα επιπεδα και μα χωριζα πως τις μερες; εχω διαθεσιμες 3 απογευμα 2 πρωι κ μπορει ς μεστο σπιτι. Εαν κραταγα τ σπλιτ π κανω κ εβαζα 1 εξτρα ανω κορμου θα ηταν καλυτερα; καθως θα υπηρχαν 2 ερεθισματα / βδομαδα σε καθε ομαδα.

Ακομα πρωινα βαρη με ενα σνακ ή ροφημα πριν θα ειχε αποτελεσμα;

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Προσπαθω να χτυπαω τους μυς σε διαφορετικες γωνιες. Βαζωντας 3 μεγαλες κ δυνατες ασκησεις στις κυριες ομαδες οι αλλες εναλλασωνται. Μεχρι τωρα μου δουλεψε απο τη χθεσιβη μετρηση οπως φαινεται..γ αυτο δειχνω τους αριθμους να μ πειτε αν δουλεψε . Επισης πρωι μιλαω 7 η ωρα πριν απ τ δουλεια τ μονο π θα μπορουσα να φαω ειναι καποιο ροφημα κ 1 φρουτο..

2 φορές τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα είναι αντιπαραγωγικό (εκτός αν κάνεις fullbody). Αν μπορούσες να κάνεις 4 ημέρες το ιδανικό θα ήταν ενα σπλίτ τύπου στήθος-δικέφαλοι, πλάτη-τρικέφαλοι, πόδια, ώμοι.
Το σπλιτ που κάνεις τώρα είναι λίγο μυστήριο γιατί 1η και 3η ημέρα κάνεις 3(!) μυικές ομάδες εκ των οποίων οι 2 επαναλαμβάνονται. Υπάρχει καλύτερος τρόπος να οργανωθείς είτε διαλέξεις 3 είτε 4 ημέρες.

Μπορείς να κάνεις το πρωί βάρη αφού φας κανονικά πρωινό και παίρνοντας και το μεταπροπονητικό γεύμα.

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Achillezzz]

Προσπαθω να χτυπαω τους μυς σε διαφορετικες γωνιες. Βαζωντας 3 μεγαλες κ δυνατες ασκησεις στις κυριες ομαδες οι αλλες εναλλασωνται. Μεχρι τωρα μου δουλεψε απο τη χθεσιβη μετρηση οπως φαινεται..γ αυτο δειχνω τους αριθμους να μ πειτε αν δουλεψε . Επισης πρωι μιλαω 7 η ωρα πριν απ τ δουλεια τ μονο π θα μπορουσα να φαω ειναι καποιο ροφημα κ 1 φρουτο..



Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Το τι έχασες κυρίως λίπος σημαίνει ότι ακολούθησες αποτελεσματική διατροφή (η αρκετή πρωτείνη και τα αμινοξέα βοηθήσαν πολύ). Το γεγονός ότι δεν ήσουν εξοικειωμένος με τα βάρη επίσης βοήθησε γιατί το σώμα προσαρμόστηκε στην επιβάρυνση και έτσι κράτησε τη μυική μάζα του.

Σε ότι αφορά την προπόνηση, όταν κάνεις στήθος (πχ πιέσεις σε πάγκο) ταυτόχρονα δουλεύουν και οι τρικέφαλοι (και οι ώμοι). Όταν κάνεις πλάτη (πχ κωπηλατική, μονόζυγο) ταυτόχρονα δουλεύουν και οι δικέφαλοι. Τα χέρια δηλαδή δέχονται αρκετή επιβάρυνση και απο τις μεγάλες μυικές ομάδες. Οι ώμοι δουλεύουν όταν κάνεις στήθος αλλά και όταν κάνεις σκουότ. Αν απο πάνω βάλεις 2 προπονήσεις τη βδομάδα έξτρα για δικέφαλοι-τρικέφαλο-ώμους (πόσο μάλλον την ίδια μέρα στήθος-ώμους) είναι πιθανό να μη προλαβαίνει να ξεκουραστεί το σώμα αρκετά και να σου βγουν πόνοι, τραυματισμοί και λιγότερο ποιοτικές προπονήσεις. Δες και το σπλιτ που σου έγραψε ο Musclemar, δεν είναι τυχαίο ότι δεν επαναλαμβάνεται καμία μυική ομάδα. Καλύτερα να δουλεύεις 1 φορά κάθε μυ στο φούλ παρά 2-3 φορές με λιγότερη ποιότητα.

Εdit: Με ένα φρούτο βάρη δύσκολα γίνονται.

[Musclemar]

Σου απαντησαμε και οι 2 σχετικα με το σπλιτ.

Εφ οσον εχεις 3 μερες διαθεσιμες, κανε αυτο που σου ειπα, δηλαδη:

1η μερα: Στηθος, Πλατη
2η μερα: Ωμους, Χερια
3η μερα: Ποδια, Κοιλιακοι

Οταν λες εχεις διαθεσιμες 3 απογευμα και 2 το πρωι, εννοεις αποκλειστικα για βαρη ή συνολικα για βαρη και αεροβια?

[JeykO]

Γενικα εχω 3 απογευματα και πρωινα 2 πριν τ δουλεια απο τις 7 μεχρι τις 9

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[JeykO]

Refeed day σημερα μετα απο 6 low carb days-η 1 ειχε κ cheat κρεπα με σοκολατα καθως επεφτε το cheat.

Βαρη 1.15λεπτα και 10' hiit 15%ανηφορα 40''rest 20''sprint.

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[JeykO]

Ερωτηση για να μπορεσω να υπολογισω λιγο τις θερμιδες στ cheat μηπως ξερετε.
Πχ1. Μπεργκερ 2 μπιφτεκια 2 αυγα μανιταρια κρεμμυδια κετσαπ μουσταρδα ενταμ
Πχ2 κρεπα μαυρη κ λευκη σοκολατα
Πχ3 κρεπα ολικης ιδια με τν πανω
Πχ4 βαφλα απο γνωστο βαφλαδικο νοτιων με μαυρη κ λευκη και 2 μπαλες παγωτο
Πχ5 pancakes με μαυρη κ λευκη..

Αυτα ειναι τ θεμμιτα cheats μουυ και θα ηθελα να δω σε τι θερμοδες κυμαινονται στ περιπου..καμια ιδεα..

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[JeykO]

Μπορειτε να μ πειτε καποιο εγκυρο site να βλεπω τα μακροστοιχεια. Ακομα και στο φιλετο στηθος κοτοπουλου διαφερουν απο προγραμμα σ προγραμμα...
Ή αν καποιος ξερει ζηταω ανα 100γρ χωρις λιπος στο μαγειρεμενα μακρο για στηθος κοτοπουλο.μπακαλιαρο φιλετο και μοσχαρι.

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Musclemar]

Τα περισσοτερα site παιρνουν τις πληροφοριες απο την ιδια βαση δεδομενων.

Αν θες ομως στα ελληνικα, δες εδω:
Πίνακες Σύστασης Τροφίμων

Πηγαινε στο τελευταιο ποστ και θα δεις ενα πολυ χρησιμο λινκ.

[JeykO]

Ευχαριστω. Επομενως θεωρουνται βασιμες οι πηγες αυτες. Θα χρησιμοποιησω τ τελευταιο λινκ. Ερωτηση πως γινετε το κοτοπουλο στηθος ψητο εφοσον δν εχει μπει λιπος στ ψησιμο να σ χει τοσο λιπος. Πχ τα 150γρ τα χει 250 θερμιδες με 40κατι γρ πρωτ κ 6γρ λιπος.

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk