Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default !konstantina! - My log :D

    Hello hello! Είπα κι εγώ μια και είμαι κάπως πιο χαλαρά με τη σχολή μου αυτόν τον καιρό να ξεκινήσω να καταγράφω το πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής που ακολουθώ καθημερινά. Ασχολούμαι με τα βάρη εδώ και 1,5 χρόνο, αλλά ουσιαστικά και με συνέπεια στη διατροφή μου εδώ και 6 περίπου μήνες! Η αλήθεια είναι ότι έχω καταπονήσει αρκετά τον οργανισμό μου τρώγοντας υποθερμιδικά για ένα χρόνο περίπου συνεχόμενα. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα το σώμα μου να μην ανταποκρίνεται πια και να φτάσει σε στασιμότητα. Οπότε αποφάσισα να κινηθώ για 1-2 μήνες ισοθερμιδικά και κάποιες μέρες ίσως ελάχιστα κάτω από τις θερμίδες συντήρησής μου. Ο στόχος μου είναι η ανασύσταση του σώματός μου. Έχω ύψος 1,63m , βάρος περίπου 62,5kg (Επιδιώκω να φτάσω γύρω στα 57kg μέσα σε 3 μήνες) και είμαι 21 χρονών. Κάνω βάρη 5 φορές την εβδομάδα για μία ώρα και μετά ακολουθούν 30' στο διάδρομο σε μέτρια ταχύτητα. 2 φορές την εβδομάδα κάνω hiit για 20' είτε στο διάδρομο είτε με πιο ελαφριές αντιστάσεις.

    Λοιπόν! Σήμερα στο γυμναστήριο είχα πόδια. Έχουμε και λέμε:
    Squat 4X12-->40,40,35,30
    Εκτάσεις δικεφάλων ποδιών 4Χ12-->20
    Προβολές με αλτήρες 4Χ12-->10+10
    Single leg dl στο Smith 4X15-->20,10,15,15
    Bulgarian Split squat με αλτήρες 4X12-->5+5
    Hip thrusters στο Smith 5Χ15-->35,35,30,30,30

    30' διάδρομο σε ταχύτητα 6.0 και κλίση 8.0

    Η διατροφή μου έχει ως εξής:

    Πρωινό 11:00
    Βρώμη 40g
    Γιαούρτι 2% 130g
    Σταφύλια 100g
    Φυστικοβούτυρο 10g (χωρίς ζάχαρη, αλάτι και υδρογονωμένα λίπη)
    Κακάο (χωρίς ζάχαρη) 1g

    Πριν το γυμναστήριο 14:00
    Wrap με 100g μπανάνα σε 40g αράβικη πίτα
    Γάλα 1,5% 150g
    Σταφύλια 70g
    Bran sticks 20g

    Μετά το γυμναστήριο 16:30
    Κοτόπουλο 100g
    Γλυκοπατάτες 185g
    Και τα δύο ψημένα στο φούρνο χωρίς λάδι

    Απόγευμα 18:30
    105g Μπιφτέκι από μοσχάρι 90-10 (το έφτιαξα χωρίς κάποια πηγή Υ, πρόσθεσα μόνο κρεμμύδια, κολοκυθάκι, σάλτσα ντομάτας κ ελαιόλαδο)
    120g αγγούρι
    40g αβοκάντο

    Βράδυ 21:00
    Ψητός σολωμός 100g (ζυγισμένος ωμός)
    Γλυκοπατάτες 120g
    Αβοκάντο 50g
    Αγγούρι 155g
    Τυρί Cottage 4% 58g
    Ελαιόλαδο 8g

    Σύνολο 1840kcals 201gY 62gΛ 125gΠ

    Κάθε παρατήρηση-σχόλιο είναι καλοδεχούμενα!!! :)

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,377

    Default

    Kαλορίζικο το λογκ Κωνσταντίνα (και χαίρομαι που επιτέλους βρέθηκε λύση και μπορεσες και πόσταρες!)

    Μια χαρά η διατροφή σου και η προπόνηση ποδιών. Η μόνη αλλαγή που θα έκανα θα ηταν να αντιστρέψεις τα 2 τελευταία γευματα.
    Καλή επιτυχία στο στόχο σου κι εδώ θα είμαστε να σε βοηθάμε!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Σ'ευχαριστω πολύ Ειρήνη!!


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  4. #4
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Καλησπέρα!!

    Σήμερα η μέρα ήταν λίγο γεμάτη με αρκετές υποχρεώσεις και τρέξιμο οπότε τα γεύματά μου ήταν όπως να 'ναι

    Στο γυμναστήριο είχα δικέφαλους-τρικέφαλους-ώμους με 4 τρισετ
    Biceps curl 2X20-->10
    Standing triceps extension 2X20-->5
    Upright row 2X20-->10

    Rope hammer curl 3X20-->10
    Rope triceps extension 3X20-->10,12.5,12.5
    Rope face pull 3X20-->10,12.5,12.5

    Alternating biceps curl 3X20-->6+6,7+7 (Τις μισές επαναλήψεις τις έκανα με 7 και τις άλλες μισες με 6..δεν έβγαιναν αλλιώς)
    OH triceps extension 3X20-->10
    Side lateral raise 3X20-->3+3

    Plate hammer curl 3X20-->10
    Plata OH triceps extension 3X20-->10,7.5,7.5
    Front plate raise 3X20-->5

    και στο τέλος 30' διάδρομο σε ταχύτητα 6.0 και κλίση 8.0

    Από διατροφή έπεσα αρκετά σε θερμίδες σήμερα (1550 περίπου) και παρόλο που μείωσα υδατάνθρακα στο 150 μπορώ να πω ότι δεν είχα διαφορά στην ενέργειά μου!!Ίσως το συνεχίσω σε αυτά τα νούμερα να δω πώς θα πάει !! Αυτάαα!!

    Καλό ΣΚ!!

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,377

    Default

    Μη κάνεις απότομα τέτοιες αλλαγές στη διατροφή σου. Κράτα ένα μοτίβο για δύο εβδομάδες να δεις πως δουλεύει πάνω σου και μετά δες αν χρειάζεται αλλαγή.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Έχεις δίκιο κακώς κάνω τόσο απότομες αλλαγές. Απλά νιώθω λίγο φουσκωμένη και φαντάστηκα ότι οι λιγότερες θερμίδες θα με βοηθήσουν να το καταπολεμήσω.


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  7. #7
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Άλλη μια γεμάτη μέρα σήμερα με διάβασμα, γυμναστήριο και αρκετό χρόνο για ξεκούραση μπορώ να πω.

    Το σημερινό πρόγραμμα στο γυμναστήριο περιλάμβανε πόδια

    Squat στο Smith 4X12-->45,45(Τις 1ες μισές επαναλήψεις)+40(Τις 2ες μισές),40,40
    Κάμψεις δικεφάλων ποδιών 4Χ12-->20
    Άρσεις θανάτου 4Χ15-->30,40,40,40
    Εκτάσεις 4κεφάλων στο μηχάνημα 1Χ12-->30, 3Χ12-->25, 1Χ20-->15 (Σε γρηγορότερο ρυθμό)
    Σούμο άρσεις θανάτου 3Χ12-->40, 1Χ15-->40
    Γάμπες στο Smith (Μόλις έμαθα ότι η άσκηση λέγεται ''Ακροστασίες στο Smith σε όρθια θέση) 4Χ15--->40,50,50,50

    15' Διάδρομος σε κλίση 8.0 και ταχύτητα 6.0 + 15' ποδήλατο στην 3η σκάλα

    Plus:Τώρα που έχει ακόμα καλό καιρό στο νησί πήγα και μια εικοσάλεπτη--όχι και τόσο χαλαρή ποδηλατάδα--το βράδυ

    Διατροφικά είμαι λίγο πιο κάτω από τις θερμίδες συντήρησης και μπορώ να πω ότι βλέπω αλλαγές στην ενέργεια και τη διάθεσή μου για προπόνηση. Γενικότερα κάθε φορά που πάω να δω τους δικούς μου 1-2 εβδομάδες βγαίνω εκτός προγράμματος, χαλάω τη διατροφή μου και δε γυμνάζομαι (μεγάλο λάθος αλλά δε λέει να πληρώνω 10Ε την ημερίσια προπόνηση σε κάποιο τζιμ) .Έτσι η πρόοδός μου πάει αρκετά πίσω και άντε πάλι να επανέλθω.

    Επίσης σιγά σιγά αρχίζω και βλέπω κάτι πλαινές γραμμές στους κοιλιακούς. Η πρόοδος σε δικέφαλους-τρικέφαλους-πλάτη είναι εμφανής.
    ΟΜΩΣ! Τα πόδια είναι το αδύναμο σημείο μου..Γι' αυτό είπα να λάβω δραστικά μέτρα αν θέλω να δω πρόοδο και εκεί. Έτσι, τον τελευταίο μήνα έχω αρχίσει να χρησιμοποιώ πιο απαιτητικά για εμένα βάρη και να προσπαθώ να τα πιέσω περισσότερο. Αυτό που προσέχω πλέον σε όλες τις μυικές ομάδες είναι να νιώθω τον μυ που δουλεύει κάθε φορά και πιστεύω θα δω διαφορά και στα πόδια με τον καιρό αφού υπάρχει υπομονή,θέληση και όρεξη για δουλειά!

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,377

    Default

    Quote Originally Posted by !konstantina! View Post

    Διατροφικά είμαι λίγο πιο κάτω από τις θερμίδες συντήρησης και μπορώ να πω ότι βλέπω αλλαγές στην ενέργεια και τη διάθεσή μου για προπόνηση. Γενικότερα κάθε φορά που πάω να δω τους δικούς μου 1-2 εβδομάδες βγαίνω εκτός προγράμματος, χαλάω τη διατροφή μου και δε γυμνάζομαι (μεγάλο λάθος αλλά δε λέει να πληρώνω 10Ε την ημερίσια προπόνηση σε κάποιο τζιμ) .Έτσι η πρόοδός μου πάει αρκετά πίσω και άντε πάλι να επανέλθω.

    Κάνε σπιτική προπόνηση με πλειομετρικές ασκήσεις. Μπορείς να έχεις ένα λάστιχο (αερόμπικ, με λαβές εννοώ). Παπάδες μπορείς να κάνεις!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #9
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Κάνε σπιτική προπόνηση με πλειομετρικές ασκήσεις. Μπορείς να έχεις ένα λάστιχο (αερόμπικ, με λαβές εννοώ). Παπάδες μπορείς να κάνεις!
    Γενικότερα δε με εμπνέει και πολύ το σπίτι για να κάνω γυμναστική αλλά από το τίποτα σίγουρα είναι πολύ καλύτερο!

  10. #10
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Καλησπέρα! Σήμερα είχα πλάτη στο γυμναστήριο..Δεν ξέρω αλλά δεν την ευχαριστήθηκα πολύ την προπόνηση.Ένιωθα ότι δεν έχω ενέργεια παρ'όλο που το γεύμα μου πριν την προπόνηση ήταν καλό!

    Και το πρόγραμμα είχε ως εξής:
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3Χ10-->30,35,30
    Έλξεις στην τροχαλία με παράλληλη λαβή 4Χ10-->30,25,25,25,
    Κωπηλατική με λαβή από κάτω 4Χ12-->30
    Κωπηλατική με αλτήρα 3Χ15-->11
    Έλξεις από ψηλά στην τροχαλία με το σκοινί 3Χ15-->15, 17.5 17.5
    Κωπηλατική με το τριγωνάκι 4Χ12-->30,25,25,25
    Pull-over σε επικλινή πάγκο 3Χ15-->12.5, 10,10

    20' Ποδήλατο+ 15' Διάδρομο σε κλίση 4.0 και ταχύτητα 6.0

  11. #11
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Καλησπέρα σας! Μιας και χθες λόγω 28ης το γυμναστήριο ήταν κλειστό αναπλήρωσα σήμερα τη χαμένη μέρα με δικέφαλους-τρικέφαλους και ώμους (την καθιερωμένη 30΄ αερόβια την παρέλειψα γιατί βιαζόμουν)

    Biceps curl 2X20-->10
    Standing triceps extension 2X20-->5
    Upright row 2X20-->10

    Rope hammer curl 3X20-->10
    Rope triceps extension 3X20-->10
    Rope face pull 3X20-->10

    Alternating biceps curl 3X20-->6+6
    OH triceps extension 3X20-->10
    Side lateral raise 3X20-->3+3

    Plate hammer curl 3X20-->10
    Plata OH triceps extension 3X20-->7.5
    Front plate raise 3X20-->5

  12. #12
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Χαίρετε!!!!! Πώς πάει?
    Η χθεσινή μέρα ήταν εξουθενωτική θα έλεγα. Πήγα από νωρίς στο γυμναστήριο για να προλάβω να γυρίσω να φάω, να κάνω ένα μπάνιο και να πάω καπάκι για το μάθημα οδήγησης.Επίσης, μετά από 3 μήνες αδιαθέτησα και πονούσα πάρα πολύ..ένας θεός ξέρει πώς άντεξα να βγάλω την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος με τα βάρη δεν είχα και τόσο θέμα (αν και δεν απέδωσα βέβαια όσο μπορούσα) αλλά μετά στην αερόβια τα είδα όλα..αλλά είπα θα το βγάλω το μισάωρο και το έκανα!
    Σήμερα είχα δικέφαλους-τρικέφαλους με 4 superset
    Biceps curl
    Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

    Hammer curl
    Kick backs

    Έλξεις δικεφάλων στον επικλινή πάγκο (με τα χέρια προς τα έξω)
    Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα

    Σταυρωτές έλξεις δικεφάλων με αλτήρες
    Βυθίσεις τρικεφάλων

    Αυτά εν συντομία!! Καλό βράδυ σε όλους!!

  13. #13
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Καλησπέρα! Από τέλη Νοεμβρίου μέχρι και τέλη Φεβρουαρίου ακολουθούσα μία ισοθερμιδική, καθαρή διατροφή των 2000 θερμίδων. Ήμουν πολύ συνεπής και με τη διατροφή μου αλλά και με τις προπονήσεις μου. Το σωματικό μου λίπος τον Φεβρουάριο ήταν στο 21%. Από 1η Μαρτίου μέχρι και σήμερα ακολουθώ υποθερμιδική διατροφή πέφτοντας σταδιακά στις 1697 θερμίδες, και κάνοντας 2-3 φορές την εβδομάδα 15' HIIT ενώ δε μείωσα καθόλου τα κιλά που σηκώνω. Σε κάποια έμεινα σταθερή σε κάποια ανέβασα κι όλας. Το βάρος μου απ' όταν ξεκίνησα υποθερμιδικά πήγε από τα 63,7 στα 61,5 κιλά χωρίς να ξέρω το ποσοστό λίπους μου.
    Αυτό που θα ήθελα να ρωτήσω είναι: να συνεχίσω ως έχει? να μειώσω λίγο ακόμα τις θερμίδες μου? και μέχρι πότε να κρατήσω την υποθερμιδική διατροφή? Γιατί σιγά σιγά βλέπω ότι η ενέργειά μου πέφτει..και πλησιάζει και η εξεταστική!

  14. #14
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,377

    Default

    Tην περίοδο της εξεταστικής κάνε μια συντήρηση στο σωματικό σου βάρος , ώστε και να έχεις τη διαύγεια να διαβάσεις/αποδόσεις αλλά και να δώσεις μια ανάσα στο σώμα σου.
    Εκείνο το διάστημα κράτα τις θερμίδες στις 1700, αλλά σταμάτα τελείως τις αερόβιες. Έτσι όταν αρχισεις πάλι, το σώμα θα έχει ξεσυνηθίσει τις αερόβιες και θα έχεις πιο έντονες αλλαγές.
    Από κει και πέρα, για πόσο διάστημα θα συνεχίσεις εξαρτάται το στόχο σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  15. #15
    New Member
    Join Date
    17-08-15
    Location
    Θεσσαλονίκη - Λήμνος
    Posts
    21

    Default

    Τέλεια!! Σ'ευχαριστώ πολύ! (Αν και λίγο καθυστερημένα :D) Συνεχίζω όπως μου είπες. Απλά έχω ακούσει ότι μετά από 3 μήνες υποθερμιδικής διατροφής ο μεταβολισμός πέφτει/το σώμα συνηθίζει στις μειωμένες θερμίδες και δεν φεύγει το λίπος τόσο εύκολα. Ισχύει κάτι τέτοιο?

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,377

    Default

    Και ναι και όχι. Αυτό θα το διαπιστώσεις εσύ πάνω σου, αν βλέπεις το σωμα σου κουρασμενο και δεν προοδεύει, τοτε ειναι η στιγμή να κινηθεις λιγο ισοθερμιδικα ή να εχεις καποιες μερες με λιγο περισσοτερες θερμιδες. Επίσης μπορεις να κανεις και ενα update στις αεροβιες σου, να τις σταματησεις για λιγες μερες να ξεκουραστει το σωμα σου και μετα παλι να τις ενσωματωσεις στο πρόγραμμά σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 22:03.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding