muay thai + βάρη

[muay_boran]

Βροχερές καλησπέρες!


Ξεκινώ γράφοντας το πρόγραμμά μου.

Η βασική μου προπόνηση είναι το muay thai, κάνω 4-5 φορές την εβδομάδα, πρωινά (Δευτέρα-Παρασκευή). Αρχικά 20΄-30' τρέξιμο, 20' διατάσεις-στρέτσινγκ και 1.5h muay thai. Η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο το άθλημα, δηλαδή τεχνική, σάκο, pads κλτ. και όχι ενδυνάμωση κλπ. Κάποιες φορές κάνουμε κοιλιακούς 3σετάκια. Στο τέλος πάντα άπειρες διατάσεις.
Εκτός απ'αυτό όμως, κάνω και δύο φορές την εβδομάδα χορό (2h + 1h αντίστοιχα) που αναγκαστικά είναι την ίδια μέρα με το muay, απλά ο χορός είναι απόγευμα.

Σκέφτομαι να βάλω στο πρόγραμμά μου και 2 φορές την εβδομάδα (μια καθημερινή + Σάββατο) βάρη για ενδυνάμωση, μιας και βλέπω ότι αυτό που κάνω δε μου αρκεί.

Οι βασικότερες ερωτήσεις είναι: αρκούν οι 2 φορές την εβδομάδα? να κάνω όλες τις μυικές ομάδες σε κάθε προπόνηση ώστε να γυμνάζονται 2φορές την εβδομάδα ή να το χωρίσω σε δύο μέρες και είναι οκ η 1φορά ανά 7μέρες για κάθε μυική ομάδα? μήπως αντί για "απλά" βάρη να επιλέξω κάτι σε τύπου cross? (βέβαια το cross δε μπορώ να το κάνω μόνη μου σπίτι οπότε απαιτεί χρήματα που δεν τρελαίνομαι να δώσω σε αυτή τη φάση).

Αυτά για αρχή, ευχαριστώ!

[Mazda 6]

Το cross θα ταίριαζε καθώς η προπόνηση του ευνοεί τις επιδόσεις, χωρίς αυτό να σημαίνει πως η προπόνηση με βάρη δεν κάνει την ίδια ή και καλύτερη δουλειά.

Χρειάζονται όμως ιδικά προπονητικά συστήματα για να δουλέψεις την ταχυδύναμη και τουλάχιστον στους δικούς πελάτες (ποδοσφαιριστές και δυο αθλήτριες ΜΜΑ) οι μικρές και δευτερούσες μυικές ομάδες δουλεύονται κάθε 10 ημέρες, καθώς ο στόχος της προπόνησης είναι άλλος.

Υπάρχει όμως ο εξοπλισμός στο σπίτι ώστε να κάνεις σωστή προπόνηση;! Βασικά μια μπάρα, κιλά, ορθοστάτες και πάγκο θα χρειαστείς.

Τέλος για να είμαι εντελώς on topic 2 φορές είναι αρκετές. Οι προπονήσεις σας χρειάζονται μεγάλη ανάρρωση και 2 φορές βάρη προϋποθέτουν και την δική τους ξεκούραση.

[Achillezzz]

2 (3 max) προπονήσεις fullbody, linear progression στα κιλά με συχνά deloads μέχρι να κολλήσεις και μετά κάποιο πιο "χαλαρό" πρόγραμμα τύπου 5/3/1 ή 1 volume day 1 intensity day με power cleans/snatch ("ολυμπιακές άρσεις") για να δουλέψεις την έκρηξη.

Τον πρώτο καιρό θα έκοβα χορό και ίσως 1-2 muay thai μέχρι να συνηθίσει το σώμα και γιατί το linear progression αν και απαραίτητο στάδιο για όλους του αθλητές είναι λίγο βάρβαρο. Μετά το linear progression ξαναβάζεις ό,τι θες ανάλογα το πρόγραμμά σου.

Το cross είναι ΟΚ για conditioning αν το χρειάζεσαι αλλα δεν υποκαθιστά τα βάρη σε ό,τι αφορά τη δύναμη και την έκρηξη.

[muay_boran]

Καλημέρα!
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις!

Έψαξα λίγο τιμές για cross και είναι απλησίαστες! 10-15ευρώ η ώρα για γκρουπ με άλλα 9άτομα μου φαίνεται τραγικό. Οπότε, θα εστιάσω στα βάρη ή στο σπίτι ή σε κάποιο κλασσικό γυμναστήριο.

Mazda 6, έχω μηχάνημα για αερόβιο-ζέσταμα, μπάρα, βαράκια αλλά όχι πάγκο, ούτε ορθοστάτη. Ισχύει ότι η μπάλα (η μεγάλη του pilates) μπορεί να αντικαταστήσει τον πάγκο?

Achillezzz, χάθηκα! Τι είναι το deload? Επίσης, το 5/3/1 είναι πρόγραμμα 4εβδομάδων? Στο linear απλά ανεβάζω γραμμικά τα κιλά ή έχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο?

Υπάρχει κάποιο πρόγραμμα ενδεικτικό ή κάποιο άρθρο, ώστε να ξεκινήσω από κάπου, διότι εμπειρία στα βάρη δεν έχω, πόσο μάλλον να φτιάξω και πρόγραμμα μόνη μου...

[Achillezzz]

Καλημέρα!

Συγγνώμη τα έγραψα λίγο βιαστικά και ακαταλαβίστικα.

Αυτό που προτείνω είναι για μερικούς μήνες να κάνεις ένα πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους για να αποκτήσεις μια βάση (είναι μια διαδικασία πολύ χρήσιμη για κάθε αθλητή αναερόβιου αθλήματος με περιόδους υψηλής έντασης όπως το το kick boxing και το muay thai).

Τέτοια προγράμματα είναι αυτά:

http://startingstrength.com/get-started/programs

http://stronglifts.com/5x5/

https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength

Είναι γενικά προγράμματα δύναμης και όλα έχουν συγκεκριμένο ασκησιολόγιο που βασίζεται σε πολυαρθρικές ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα ταυτόχρονα (πχ squat, front squat, deadlift, press, bench press, power cleans, rows, μονόζυγο, δίζυγο).

Το πρώτο (Starting Strength) είναι κλασσικό και καλό για τις ανάγκες σου γιατί δουλεύει απευθείας και την έκρηξη που χρειάζεσαι. Το κακό είναι ότι είναι πολύ επίπονο και σε συνδυασμό με τις άλλες προπονήσεις σου θα σε κουράσει πολύ, εξ ου και τα deloads: ρίχνεις λίγο τα κιλά που κάνεις στις ασκήσεις για να αφήσεις το σώμα να ξεκουραστεί, και σταδιακά να ξαναυξήσεις.
Το δεύτερο (Stronglifts) είναι πιο κουραστικό και δεν έχει εκρηκτικές ασκήσεις (μπορείς όμως να βάλεις).
To τρίτο (5/3/1) σε αφήνει να ξεκουραστείς ακόμα περισσότερο απο τα άλλα δύο οπότε ίσως είναι και αυτό μια επιλογή, για να μπορείς να κάνεις τις προπονήσεις σου στο muay thai χωρίς να είσαι πτώμα. Το 5/3/1 δουλεύει σε κύκλους των 4 εβδομάδων, αλλά μπορείς να το κάνεις για περισσότερο καιρό.

Μετά απο μερικούς μήνες που θα έχεις τις βάσεις, μπορείς να δουλέψεις πιο συγκεκριμένα πράγματα (πχ πιο πολύ έκρηξη, ταχυδύναμη ή πιο πολύ αντοχή στη δύναμη, ανάλογα με τις ανάγκες σου).

Αυτή η προπόνηση πάντως θέλει κλασσικό γυμναστήριο (αρκεί να έχει χώρο για ελεύθερα βάρη) και έναν άνθρωπο να σου δείξει τις ασκήσεις, δεν γίνεται σπίτι συνήθως (εκτός αν έχεις γκαράζ ή υπόγειο και αποφασίσεις να επενδύσεις κάποια χρήματα φυσικά).

Αν και δεν απευθυνεται σε μενα η ερώτηση, όχι η μπάλα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον πάγκο.

[muay_boran]

Γεια!
Είδα την απάντηση από χθες, αλλά είπα να το ψάξω λίγο πριν απαντήσω. Λοιπόν..... ΧΑΟΣ!!

Μπορώ να πω πως δεν έχω ούτε στο ελάχιστο τις γνώσεις για να επιλέξω, τείνω (μάλλον από ένστικτο) στο πρώτο. Θα ήθελα να έχει διάρκεια κάποιους μήνες ώστε να το συνηθίσω και να μαθαίνω και τεχνική των ασκήσεων παράλληλα, οπότε το 5/3/1 θα με στρεσάρει με τις αλλαγές ανά 4εβδομάδες.
Στο starting strenth βρίσκω προγράμματα των 3 προπονήσεων την εβδομάδα, εγώ με το ζόρι κόβω μια προπόνηση muay καθημερινής για να βάλω βάρη και θα προσθέσω και το Σάββατο. Εννοώ, έχω βάρη Τετάρτη - Σάββατο, δε μπορώ να κόψω και Δευτέρες ώστε να έχω 3φορές. Οπότε, τι κάνω?
Επίσης, διάβασα ότι οι προπονήσεις βγαίνουν περίπου 45'. Γιατί τόσο πολύ ενώ είναι 3ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις? Έχει κάποιο ιδιαίτερο ζέσταμα (είδα αυτό: *Sets here include only work-sets, not warm-up sets.)??
Υπάρχει κάποιο άρθρο να κατανοήσω λίγο το deload?


** επειδή μιλάμε για καθίσματα, λόγω χονδροπάθειας, κάνω κάθισμα αλλά όχι το εντελώς βαθύ. είναι απαγορευτικό για το πρόγραμμα που συζητάμε?

[Achillezzz]

Οκ, 2 φορές τη βδομάδα τότε και ανέβαζε κιλά μόνο το Σάββατο.

Οι προπονήσεις μπορεί να είναι και παραπάνω απο 45. Ο λόγος είναι τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Επειδή σχετικά σύντομα τα κιλά θα είναι πολλά θα χρειάζεσαι γύρω στα 5 λεπτά διάλειμμα ανα σετ.
Το ζέσταμα γίνεται κάνοντας 3-4 σετ με λίγα κιλά. (πχ αν κάνεις σκουοτ με 20 κιλά, κάνε 2 σετ μόνο με το βάρος του σώματος λίγες επαναλήψεις. Αυτό εννοεί warm-up sets).

Deload: Έστω ότι ξεκινάς με 20 κιλά σκουοτ. Σε 2 μήνες φτάνεις τα 30 κιλά και εκεί κολλάς. Για 2-3 προπονήσεις δεν μπορείς να βγάλεις 3 σετ 5 επαναλήψεις με τα 30. Τότε, κάνεις deload στο σκουοτ και απο τα 30 κατεβάζεις στα 25. Μετά, συνεχίζεις κανονικά να ξαναυξάνεις.



Ωχ, δε το έλεγες απο την αρχη; Πως κάνεις may thai με χονδροπάθεια..; Ανάλογα το στάδιο που είσαι θα πρέπει να δοκιμάσεις και να δεις πόσο βαθιά μπορείς να κάτσεις (πχ μπορείς μέχρι παράλληλο;) με πολύ καλή τεχνική, πολύ καλό ζέσταμα, καμιά θερμαντική και knee straps. Πιο πολύ θα με ανησυχούσε το muay thai πάντως. Αρκετά επίπονο για τα γόνατα...

[muay_boran]

Σχετικά με τη χονδροπάθεια, και ο φυσίατρος και ο ορθοπεδικός μου είπαν ότι μπορώ να κάνω muay αλλά με πάρα πολύ καλό ζέσταμα και ότι θα βοηθούσε να δυναμώσω γλουτιαίους. Οπότε, πριν την προπόνηση κάνω φουλ διατάσεις και 1 ασκήση κυκλική με λάστιχο. Βέβαια τις κάνω μετά το τρέξιμο, πριν ξεκινήσω προπόνηση, ίσως είναι βλακεία αυτό, δε ξέρω. Όσο για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων, δεν κάνω κάτι, ούτε καν τις ασκήσεις που μου είπε ο ορθοπεδικός . Ελπίζω το πρόγραμμα που συζητάμε εδώ, να βοηθήσει και σ'αυτό με τα σκουώτ!

Μπορώ να κάνω και τελείως βαθύ κάθισμα, απλά μου είπαν να το αποφεύγω, όπως και το γονάτισμα. Το παράλληλο κάθισμα το έχω άνετα, μιας και με ρώτησες.

Ελπίζω να βρω χρόνο το σ-κ να ψάξω λίγο περισσότερο το starting strength, οπότε θα επανέλθω σίγουρα με απορίες!

Πάντως ευχαριστώ πολύ για τη βοήθεια!!!

[Achillezzz]

Οκ, αν μπορείς να καθίσεις παράλληλα χωρίς πόνο, το σκουοτ θα δυναμώσει τους μυς γύρω απο το γόνατο και τους γλουτιαίους οπότε καλό θα κάνει. Μόνο που θέλει πάρα πολύ καλό ζέσταμα και άψογη τεχνική, ίσως και επιδέσμους.

Δες το starting strength, αλλά αφού έχεις και τις προπονήσεις πιθανό να ανεβάζεις κιλά λίγο πιο αραιά (πχ 1-2 φορές ή και μόνο 1). Επίσης, επειδή είσαι γυναίκα, ίσως χρειαστεί να πάρεις κάποια στιγμή fractional plates γιατί +2,5 κιλά θα σου φανεί πολύ.

[muay_boran]

Καλησπέρα!

Στο Starting Strength τα warm up sets είναι
2x5 bar
1x5 40% του βάρους της άσκησης
1x3 60%
1x2 80%

και ύστερα τα κανονικά sets?

[Vasiliki16]

Καλησπέρα!

Στο Starting Strength τα warm up sets είναι
2x5 bar
1x5 40% του βάρους της άσκησης
1x3 60%
1x2 80%

και ύστερα τα κανονικά sets?

Κοίταξε και στο site του starting strength το λέει αναλυτικά

Εάν τα λειτουργικά set είναι 95 lbs τότε:

Empty Bar (45lbs) x 5 reps x 2 sets
60x5
75x3
85x2
95x5x3