Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 2 of 4 FirstFirst 1234 LastLast
Results 31 to 60 of 116
  1. #31
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Σάββατο στήθος:
    Πάγκος 5 σετ 12-10-10-8-8 (40,45,45,50,50)

    Επικλινής 5 σετ 12-10-10-8-6 (30,35,35,35,40)
    Ανοίγματα αλτήρες 5 σετ 12-10-10-8-8 (13,14,15,15,16)
    Peck Deck 3 set 10-8-8 (35,40,40)
    Πιέσεις στο μηχάνημα 3 σετ 10-8-8 (65,70,70)
    Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-8-8 (35,40,40)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄

    Δευτέρα πλάτη:
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 10 10 8 8 (30,35,40,40,45)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή 3 σετ 10 10 8 (35,40,40)
    Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 12 10 10 8 (35,35,40,40)
    Pull Down 4 σετ 12 10 8 8 (15,20,20,25)
    Κωπηλατική με αλτήρες 4 σετ 10 10 8 8 (15,16,16,18)
    Όργανο εκτάσεις 5 σετ 12 10 10 8 8 (10,15,15,17.5,20)
    Κοιλιακοί ? ραχιαίοι διάδρομος 10΄.

    Ανακάλυψα ότι στον πάγκο (ίσιο και επικλινή) με πιάνει φοβία όσο ανεβάζω κιλά. Θα δοκιμάσω και με αλτήρες μήπως είναι καλύτερα.
    Γενικά οι προπονήσεις βγήκαν πολύ καλά και ένιωθα ότι μπορούσα παραπάνω. Από διατροφή τα άτιμα σοκολατάκια θα πρέπει να τα καταργήσω απ το σπίτι...

  2. #32
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Τετάρτη: Ώμοι
    Πιέσεις με αλτήρες: 5 σετ 12 10 10 8 8 (12,13,13,15,15)
    Πιέσεις όργανο 3 σετ 10 8 8 (40,45,45)
    Εκτάσεις με αλτήρες 5 σετ 12 10 10 10 12 (9 13+9,13+9,13+9,9)
    Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 5 σετ 12 10 10 8 8 (15,20,20,25,25)
    Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,20,20,25,25)
    Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 10 10 10 (20,20,25)
    Κοιλιακοί ? ραχιαίοι ? διάδρομος 35΄ (5.5 ? 7)

  3. #33
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Παρασκευή πόδια
    Πρέσσα 5 σετ 12 12 10 10 8 (50,60,70,70,80)
    Κάμψεις δικέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (25,25,30,30,35)
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (25,25,30,30,35)
    Προσαγωγοί : 4 σετ 15 12 12 12 (25,25,30,30)
    Απαγωγοί: 4 σετ 15 12 12 12 (25,25,30,30)
    Γάμπες: 5 σετ 15 12 10 10 8 (50,55,60,60,65)
    Διάδρομος 30΄ (5.5 6.5)
    Χθες η προπόνηση δεν έβγαινε με τίποτα, οπότε πάνε τα χέρια αυτή τη βδομάδα. μάλλον κρύωσα λιγάκι, και σήμερα βγήκε με το ζόρι. Ελπίζω αύριο να είμαι τελείως καλά.

  4. #34
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Σάββατο στήθος:
    Πάγκος 5 σετ 12-10-10-8-6 (40,50,50,50,60)

    Επικλινής 5 σετ 12-10-10-8-6 (30,35,35,40,40)
    Ανοίγματα αλτήρες 5 σετ 12-10-10-8-8 (14,15,15,16,16)
    Peck Deck 3 set 10-8-8 (35,40,40)
    Πιέσεις στο μηχάνημα 3 σετ 10-8-8 (70,75,80)
    Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-8-8 (40,45,45)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄
    Πολύ καλή προπόνηση μετά τις αβαρίες των 2 τελευταίων ημερών. Πρωινό ζύγισμα 81.9. Έβγαλα και φωτογραφίες για την πρόοδο του μήνα. Αν μπορέσω θα τις ανεβάσω, γιατί τον προηγούμενο μήνα δεν ανέβηκαν.

  5. #35
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Δευτέρα πλάτη:
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 10 10 8 8 (35,40,40,45,45)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή 3 σετ 10 10 8 (35,35,40)
    Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 12 10 10 8 (35,35,40,45)
    Pull Down 4 σετ 12 10 8 8 (20,20,25,25)
    Κωπηλατική με αλτήρες 5 σετ 12 10 10 8 8 (16,16,16,18,18)
    Όργανο εκτάσεις 5 σετ 12 10 10 8 8 (10,15,15,17.5,20)
    Κοιλιακοί ? ραχιαίοι ποδήλατο 20΄.

    Τρίτη δικέφαλα τρικέφαλα
    Ζέσταμα 10΄ στο διάδρομο, τροχαλία για τρικέφαλο και δικέφαλο.
    SS Πιέσεις τρικεφαλων ? Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία 5 σετ 12 12 10 10 8 (15 10,15 10,20 15,20 15,25 20)
    Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί 5 σετ 12 12 10 10 8 (10,10,15,15,20)
    Πιέσεις με μπαρα σε παγκο 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,20,20,25,25)
    Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 5 σετ 12 12 10 10 8 (8, 6 πρώτες με 13 και υπόλοιπες με 8)
    Κάμψεις ανάποδη λαβή με στραβόμπαρα 3 σετ 10 10 8 (15,15,20)
    Διάδρομος 15΄.

  6. #36
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Πέμπτη: Ώμοι
    Πιέσεις με αλτήρες: 5 σετ 12 10 10 8 8 (13,14,14,15,16)
    Πιέσεις όργανο 3 σετ 10 8 8 (40,45,50)
    Εκτάσεις με αλτήρες 5 σετ 12 10 10 10 12 (9 13+9,13+9,13+9,9)
    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3 σετ 10 10 10 (8 8 10)
    Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 3 σετ 10 10 8 (20,20,25)
    Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,20,20,25,25)
    Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 3 σετ 10 10 10 (15,15,16)
    Κοιλιακοί ? ραχιαίοι ? διάδρομος 25΄

    Παρασκευή πόδια
    Πρέσσα 5 σετ 12 12 10 10 8 (30,30,40,40,40) ? διαφορετική πρέσσα απ τις προηγούμενες φορές δεν ξέρω πως να την πω, αλλά μου φάνηκε αρκετά πιο δύσκολη και στο διάδρομο στο τέλος τα πόδια ήταν σαν από μολύβι.
    Κάμψεις δικέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (25,30,30,35,35)
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (25,25,30,30,30)
    Προσαγωγοί : 4 σετ 15 12 12 12 (25,30,30,35)
    Απαγωγοί: 4 σετ 15 12 12 12 (25,30,30,35)
    Γάμπες: 5 σετ 15 12 10 10 8 (50,55,60,60,65)
    Διάδρομος 20΄

    Σάββατο στήθος:
    Πάγκος 5 σετ 12-10-10-8-6 (50,50,50,50,60)
    SS Επικλινής άρσεις και ανοίγματα με αλτήρες 3 σετ 12-10-10 (16, 18 12, 18, 14)
    Και από 2 σετ τις ασκήσεις χωριστά.
    Peck Deck 3 set 10-8-8 (35,40,40)
    Πιέσεις στο μηχάνημα 3 σετ 10-8-8 (70,75,80)
    Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-8-8 (40,45,45)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄

    Η βδομάδα με ζόρισε πολύ. Ένας πόνος στο πόδι τη Δευτέρα και μία ενόχληση στο στομάχι τις υπόλοιπες μέρες και το αερόβιο πήγε κατά διαόλου. Ευτυχώς το Σάββατο πήγαν όλα μια χαρά.
    Το καλό είναι ότι δοκίμασα μερικές ασκήσεις με super set κάτι που σκέφτομαι να εντάξω στο πρόγραμμά μου από τη νέα χρονιά πιο συστηματικά.
    Ζύγισμα 81.5. Αργά και σταθερά.

  7. #37
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Δευτέρα πλάτη:
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 10 10 8 8 (35,40,40,45,45)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή ss με Pull Down 3 σετ 10 10 10 (35 15,35 17.5,40 20)
    Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 12 10 10 8 (35,35,40,45)
    Κωπηλατική με αλτήρες 3 σετ 10 10 8 (16,18,18)
    Όργανο εκτάσεις 5 σετ 12 10 10 8 8 (10,15,15,17.5,20)
    Κοιλιακοί ? ραχιαίοι διάδρομος 35΄.

    Τρίτη πόδια
    Πρέσσα 5 σετ 12 12 10 10 8 (30,30,40,40,40)
    Κάμψεις δικέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (25,30,30,35,35)
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 σετ 12 10 10 8 (25,30,30,35)
    Προσαγωγοί : 4 σετ 15 12 12 12 (25,30,30,35)
    Απαγωγοί: 4 σετ 15 12 12 12 (25,30,30,35)
    Γάμπες: 5 σετ 15 12 10 10 8 (50,55,60,60,65)
    Διάδρομος 20΄

  8. #38
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Τετάρτη: Ώμοι
    Πιέσεις με αλτήρες: 4 σετ 12 10 10 8 (14,15,15,16)
    Πιέσεις όργανο 3 σετ 10 8 8 (45,45,50)
    Εκτάσεις με αλτήρες ss Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3 σετ 12 10 10 (13+9,13+9,13+9)
    Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 3 σετ 10 10 8 (20,20,25)
    Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 12 12 10 (15,20,25)
    Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 10 10 8 (20,20,25)
    διάδρομος 20΄

    Πέμπτη δικέφαλα τρικέφαλα
    SS Πιέσεις τρικεφαλων ? Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία 3 σετ 12 12 10 (20 10,20 15,25 20)
    Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί 3 σετ 12 12 10 (15,15,20)
    Πιέσεις με μπαρα σε παγκο 3 σετ 10 10 8 (25,25,30)
    Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 4 σετ 12 10 10 8 ( 6 πρώτες με 13 και υπόλοιπες με 10)
    Κάμψεις ανάποδη λαβή με στραβόμπαρα 3 σετ 10 10 8 (15,15,20)
    Διάδρομος 30΄.

  9. #39

    Default

    Ωραιο προγραμματακι κανεις φιλε μου!
    Στα ποδια μονο, θα προτεινα εαν μπορεις να βαλεις και μια ασκηση squat.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  10. #40
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Ευχαριστώ για το feedback. Ναι έχω σκοπό να προσθέσω squat όπως και προβολές. Πριν χρόνια στα καθίσματα ένιωθα λίγο τσίμπημα στη μέση με 30 κιλά και έκτοτε δεν ξαναδοκίμασα. Τώρα το συζήτησα λίγο στο γυμναστήριο και μου πρότειναν να κάνω κανά δίμηνο στην πρέσα και μετά να πάω σε καθίσματα με ζώνη για τη μέση.

    Σάββατο στήθος
    Πάγκος 5 σετ 12-10-10-8-6 (50,50,50,60,60)
    SS Επικλινής άρσεις και ανοίγματα με αλτήρες 3 σετ 12-10-10 (16 14, 18 14, 18, 14)
    Και 2 σετ μόνο ανοίγματα 8χ16.
    Peck Deck 3 set 10-8-8 (35,40,40)
    Πιέσεις στο μηχάνημα 3 σετ 10-8-8 (75,80,80)
    Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-8-8 (40,45,45)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄
    Στα θετικά της εβδομάδας η προσθήκη χαλαρού τρεξίματος στον διάδρομο σε 2λεπτα και 3λεπτα. Στα αρνητικά... τα μελομακάρονα.. ζύγισμα 80.9

  11. #41

    Default

    Μπορεις να δοκιμασεις και εμπροσθιο squat, που συνηθως το φορτο των κιλων βαζει μικροτερο στρες στη μεση.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  12. #42
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Καλημέρα και χρόνια πολλά σε όλους. Μετά από 9 μέρες αναγκαστικού διαλείμματος λόγω κρυώματος και εορτών επιστροφή στα καθιερωμένα με 4 κιλά επιπλέον (πολύ μελομακάρονο... )

    Σήμερα στήθος
    Πάγκος 5 σετ 12-10-10-8-6 (40,40,50,50,55)
    SS Επικλινής άρσεις και ανοίγματα με αλτήρες 3 σετ 12-10-10 (16 14, 16 14, 16 14)
    Και 2 σετ χωριστά 8χ18 8χ15.
    Peck Deck 3 set 10-8-8 (35,40,40)
    Πιέσεις στο μηχάνημα 3 σετ 10-8-8 (75,80,80)
    Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-8-8 (40,45,45)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄
    Εντάξει η προπόνηση βγήκε καλύτερα απ' ότι περίμενα. Δεν πίεσα γιατί με ενοχλεί λίγο ο καρπός και δεν έχω αναρρώσει πλήρως απ το κρύωμα, είμαι όμως ευχαριστημένος. Γενικά η επάνοδος από διακοπές και γιορτές είναι στοίχημα για μένα καθώς σ' αυτές τις περιόδους είναι που τα παρατούσα συνήθως. Τη διατροφή δεν τη συζητάω καν... της πέταξα τα μάτια όξω αλλά το φχαριστήθηκα !!!

  13. #43
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Τετάρτη πόδια
    Πρέσσα 5 σετ 12 12 10 10 8 (30,30,30,40,40)
    Κάμψεις δικέφαλων 5 σετ 12 10 10 8 8 (25,30,30,35,35)
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 σετ 12 10 10 8 (25,30,30,35)
    Προσαγωγοί : 4 σετ 15 12 12 12 (25,25,30,30)
    Απαγωγοί: 4 σετ 15 12 12 12 (25,2530,30)
    Γάμπες: 3 σετ καθιστός 15 15 15 (15,15,25) και 3 σετ όρθιος 15 12 10 (55,60,65)
    Διάδρομος 20΄

  14. #44
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Tετάρτη πλάτη:
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 10 10 8 8 (35,40,40,45,45)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή 3 σετ 10 10 8 (35,40,45)
    Pull Down 3 σετ 10 10 10 (20,20,25)
    Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 12 10 10 8 (35,40,40,45)
    Όργανο εκτάσεις 5 σετ 12 12 10 10 8 (10,10,15,15,20)
    Δύσκολα βγήκε σήμερα λόγω στομαχικών διαταραχών. Διάδρομος και κοιλιακοί καπούτ. Ελπίζω μόνο να ήταν πρόσκαιρο.

  15. #45
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Τελευταία προπόνηση της χρονιάς βγήκε μια χαρά με λίγη χαλαρότητα βέβαια λόγω των ημερών.
    Ώμοι
    Πιέσεις με αλτήρες: 5 σετ 12 12 10 10 8 (12 12 14,14,15)
    Πιέσεις όργανο 2 σετ 10 8 8 (40,45)
    Εκτάσεις με αλτήρες 4 σετ 12 10 10 8 (8,8,810)
    Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 3 σετ 10 10 8 (20,20,25)
    Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 12 12 10 (15,20,20)
    Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 10 10 10 (20,20,25)
    κοιλιακοί - ραχιαίοι διάδρομος 35΄
    Άντε και του χρόνου τώρα

  16. #46
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Πρώτη προπόνηση της χρονιάς σήμερα, μετά από ένα ξεγυρισμένο κρύωμα, συνέχεια του προηγούμενου κρυώματος.
    Η μέρα είχε στήθος:
    Πιέσεις Πάγκος 12 12 10 10 8 (40 40 50 50 60)
    SS πιέσεις και ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 12 10 10 (16+13) 2χ10 μόνο πιέσεις (18) 2χ10 μόνο ανοίγματα (16)
    Pull over 12 12 12 (16 18 18)
    Πιέσεις στο μηχάνημα 10 10 (80 85)
    Peck deck 2x10 (35)
    Πιέσεις κλειστή λαβή 3χ10 (40 40 45)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι 35΄ διάδρομος.
    Δοκίμασα και 3 σετάκια άρσεις θανάτου και καθίσματα περισσότερο για να δω την κίνηση με 10 κιλά και σκέτη μπάρα.
    Πρωινό ζύγισμα 86 κιλά (φτου κι απ την αρχή πάλι)

  17. #47
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Δευτέρα πλάτη:
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 4 σετ 12 10 10 8 (35,35,40,40)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή ss Pull Down 3 σετ 10 10 8 (35 20,40 20,45 25)
    Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 5 σετ 12 10 10 8 8 (35,35,40,40,45)
    Κωπηλατική με αλτήρες 2 σετ 10 (16)
    Δύσκολα βγήκε η προπόνηση λόγω στομαχικών διαταραχών και αναγκάστηκα να τα παρατήσω. Το ίδιο και σήμερα δεν μπόρεσα να πάω.

  18. #48
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Τετάρτη: Ώμοι
    Πιέσεις με αλτήρες: 4 σετ 12 10 10 8 (14,14,14,15)
    Πιέσεις όργανο 3 σετ 10 8 8 (40,45,50)
    Εκτάσεις με αλτήρες 4 σετ 12 12 10 8 (8,8,10,10)
    Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,15,20,20,25)
    Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 10 10 8 (20,20,25)
    Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 10 10 10 (25,25,25)
    Κοιλιακοί ? ραχιαίοι ? διάδρομος 35΄

  19. #49
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Πέμπτη δικέφαλα τρικέφαλα
    SS Πιέσεις τρικεφαλων ? Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία 5 σετ 12 12 10 10 8 (15+7.5, 15+7.5, 20+10, 20+10, 22.5+12.5)
    Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί 3 σετ 12 10 10 (15,20,25)
    Δικέφαλος σε τροχαλία με σκοινί 3 σετ 10 10 10 (10, 12.5, 15)
    Πιέσεις με μπαρα σε παγκο 4 σετ 10 10 8 8 (25,25,30,30)
    Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 5 σετ 12 10 10 8 6 (8,8,10,10,12)
    Κάμψεις ανάποδη λαβή με στραβόμπαρα 3 σετ 10 10 8 (15,15,20)
    Πήχεις 3 σετ με μπάρα 20 15 15 (10,15,20)
    Διάδρομος 45΄.

    Παρασκευή πόδια: 10΄ ζέσταμα στο διάδρομο
    Squat 4 σετ 12 10 10 8 (μόνο μπάρα, 10, 10, 20)
    Προσαγωγοί : 4 σετ 12 10 10 8 (25,30,30,35)
    Απαγωγοί: 4 σετ 12 10 10 8 (25,30,30,35)
    Πρέσα 3 σετ 10 8 8 (40)
    Κάμψεις δικέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (20,25,30,30,35)
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 σετ 12 10 10 (25,30,35)
    Γάμπες: 3 σετ καθιστός 15 15 15 (15,15,25) και 5 σετ όρθιος 15 12 12 12 12 (50,55,60,60,60)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι Διάδρομος 20΄

  20. #50
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Σάββατο στήθος με επικό πιάσιμο στα πόδια από χτες
    Πιέσεις Πάγκος 12 10 10 8 6 (40 50 55 60 60)
    SS πιέσεις και ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 12 10 8 (16+15) 1χ6 μόνο πιέσεις (20) 2χ10 μόνο ανοίγματα (16)
    Pull over 12 12 12 (16 18 18)
    Πιέσεις στο μηχάνημα 10 8 (80 90)
    Peck deck 2x10 (35 40)
    Πιέσεις κλειστή λαβή 2χ10 (40 45)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι 30΄ διάδρομος.
    Πρωινό ζύγισμα 84.5 κιλά

  21. #51
    New Member DemGainz's Avatar
    Join Date
    19-03-15
    Location
    Αρτέμιδα
    Posts
    46

    Default

    Δώσε βάση στη διατροφή σου και προσπάθησε να βγάζεις δυνατές προπονήσεις γύρω στη μία ώρα. Να κοιμάσαι καλά και θα πετύχεις τον στόχο σου! Περιμένουμε νέα απο την πρόοδο σου
    And when you are about to give up, close your eyes.. remember why you started and keep moving forward!

  22. #52
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Δευτέρα πλάτη:
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 10 10 8 6 (30,35,40,40,45)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή ss Pull Down 3 σετ 10 10 8 (35 20,40 20,45 25)
    Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 10 10 8 8 (40,40,45,50)
    Κωπηλατική με αλτήρες 3 σετ 10 (18)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι 20΄ διάδρομος.
    Ήθελα να βάλω και καμιά άσκηση πόδια όπως και άρσεις θανάτου αλλά δεν τραβούσε η ομάδα και το άφησα.

  23. #53
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Τρίτη: δικέφαλα τρικέφαλα και λίγο πόδια
    Squat 5 σετ 12 10 10 8 6 (0 10 10 20 20)
    Dead lift 4 σετ 12 10 10 8 (10 10 15 20)
    Πιέσεις τρικέφαλων σε τροχαλία 5 σετ 12 12 10 10 8 (15 15 20 20 25)
    Εκτάσεις σε τροχαλία κάθε χέρι χωριστά 5 σετ 12 12 10 10 8 (7.5,7.5,10,10,10.5)
    Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί 3 σετ 12 10 10 (15,20,25)
    Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία 5 σετ 12 12 10 10 8 (10 12.5 12.5 15 15)

    Πιέσεις με μπαρα σε παγκο 3 σετ 10 10 10 (30)
    Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 5 σετ 12 10 10 8 6 (10,10,10,13,13)
    Κάμψεις ανάποδη λαβή με μπαρα 3 σετ 10 10 8 (15,15,20)
    Πήχεις 3 σετ με μπάρα 20 15 15 (10,15,20)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι Διάδρομος 35΄.

  24. #54
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Πέμπτη: Ώμοι
    Πιέσεις με αλτήρες: 5 σετ 12 10 8 8 6 (14,14,15,15,16)
    Εκτάσεις με αλτήρες 4 σετ 12 10 10 8 (8,10,10,12)
    Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρες 3 σετ 10 10 10 (8,8,10)
    Πιέσεις όργανο 2 σετ 8 8 (50,55)
    Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 5 σετ 12 10 10 8 6 (20,20,25,25,30)
    Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 4 σετ 12 10 10 8 (15,20,20,25)
    Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 10 10 10 (25,25,25)
    Κοιλιακοί ? ραχιαίοι ? διάδρομος 30΄

  25. #55
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Παρασκευή πόδια: 10΄ ζέσταμα στο διάδρομο
    Squat 4 σετ 12 10 10 8 (10,15,15, 20)
    Προσαγωγοί : 4 σετ 12 10 10 8 (25,30,30,35)
    Απαγωγοί: 4 σετ 12 10 10 8 (25,30,30,35)
    Πρέσα 3 σετ 10 10 8 (40,40,50)
    Κάμψεις δικέφαλων 5 σετ 12 10 10 8 8 (25,30,30,35,35)
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 σετ 12 10 8 (25,30,35)
    Γάμπες: 4 σετ καθιστός 15 (25,25,35,35) και 3 σετ όρθιος 15 12 12 (55,60,65)
    Διάδρομος 10΄ για το ξεκάρφωμα...

  26. #56

    Default

    Να κανω μια προταση? Πιστευω θα ειναι καλυτερα απο το σκουωτ να πηγαινεις απευθειας στην πρεσσα, και να αφηνεις τελευταια μηχανηματα προσαγωγων/απαγωγων. Αν κανεις προς/απαγ πριν πολυαθρικη ασκηση, θα εχεις προκοπωση στους μυς αυτους, και υστερα οταν πας να κανεις πρεσσα θα κουραζονται πρωτοι και τα τετρακεφαλα δεν θα γυμναζονται στο 100% των δυνατοτητων τους.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  27. #57
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Έλεγα μετά τo squat να κάνω κάμψεις δικέφαλων για να χαλαρώσουν λίγο οι τετρακέφαλοι. Τελικά η σειρά που κάνω τις ασκήσεις εξαρτάτε και από το ποια όργανα είναι ελεύθερα εκείνη τη στιγμή γιαυτό και πήγε έτσι σήμερα, αλλά θα ακολουθήσω τη συμβουλή σου την επόμενη φορά.

  28. #58
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Σάββατο στήθος και λίγο πλάτη:
    Πάγκος 5 σετ 12-10-10-8-6 (40,50,50,60,60)

    Επικλινής ss πιέσεις και ανοίγματα με αλτήρες 3 σετ 10-10-8 (18+15) και 2 σετ ανοίγματα 8 8 (16)
    Pull Over 3 σετ 10 (18)
    Peck Deck 3 set 8-8-6 (40,40,45)
    Πιέσεις στο μηχάνημα 2 σετ 8-6 (90,95)
    Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-8-8 (40,40,45)
    Έλξεις με υποβοήθηση 3χ6 (50,50,45)
    Κωπηλατική καθιστός στο μηχάνημα 4 σετ 12 12 10 10 (35,35,40,45)
    Goodmornings με αλτήρες 3Χ10 (8)
    Dead lifts 3x10 (10,15,20)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄

    Ξεκίνησα να κάνω κάποιες εξτρά ασκήσεις δοκιμαστικά το Σάββατο περισσότερο για να μάθω την κίνηση και να τις συνηθίσω ώστε στη συνέχεια να τις εντάξω στο πρόγραμμά μου. Περισσότερο γιατί το Σάββατο είναι άνετη μέρα και με βολεύει. Στη συνέχεια σκέφτηκα γιατί να μην κάνω μία μέρα λίγο πόδια σαν δεύτερη μέρα αλλά όχι ολοκληρωμένο πρόγραμμα, και συγκεκριμένα τη μέρα των χεριών που είναι σχετικά χαλαρή προπόνηση. Σήμερα σκέφτηκα να κάνω το ίδιο με ασκήσεις για πλάτη στη μέρα του στήθους και βγήκε αρκετά καλά. Δεν ξέρω αν είναι καλή ιδέα.... θα ήθελα τις απόψεις σας γιαυτό.

  29. #59
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Δευτέρα πλάτη και λίγο στήθος:
    Έλξεις ανοιχτή λαβή με υποβοήθηση 3χ6 (45 45 40)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 2χ8 (45)
    Pull Down 3 σετ 10 10 8 (20 20 25)
    Κωπηλατική με μπάρα 4χ12 10 10 8 (20 25 25 30)
    Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 3χ8 (40,45,45)
    Κωπηλατική με αλτήρες 3 σετ 10 (18)
    Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ10 (18)
    Peck deck 3χ8 (40 40 45)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι 30΄ διάδρομος.

    Τρίτη χέρια και λίγο πόδια
    Καθίσματα 4χ12 10 10 8 (10 15 20 25)
    Dead lifts 4χ 10 10 8 8 (15 20 20 30)
    Πιέσεις σε τροχαλία 5χ12 10 10 8 8 (15 20 20 25 25)
    Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί 4χ12 10 10 10 (15 15 20 20 25)
    Κάμψεις με αλτήρες 5χ 12 10 10 10 8 (8 10 10 12 12)
    Σήμερα σερνόμουν γενικώς οπότε η μέρα ήταν διεκπεραιοτική.

  30. #60
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    23-10-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    133

    Default

    Τετάρτη είχε πρωινή αερόβια, χρωστούμενη από την Τρίτη. 35' διάδρομος κοιλιακοί ραχιαίοι.

    Πέμπτη Ώμοι:
    Πιέσεις με αλτήρες 4χ12 10 10 8 (16)
    Πλάγιες εκτάσεις όργανο 5χ12 10 10 8 8 (20 25 25 30 30)
    Πιέσεις όργανο 2χ8 (50 55)
    Εκτάσεις με αλτήρες 5χ 12 10 10 8 8 (8 10 10 12 12)
    Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 4 σετ 12 10 10 8 (15,20,20,25)
    Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 σετ 10 10 10 (25,25,30)
    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι. Διάδρομος 35'


 
Page 2 of 4 FirstFirst 1234 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αλέξης - Νέο Μέλος
    By alex_al in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 12
    Last Post: 05-06-16, 09:53
  2. Καλησπέρα - Αλέξης!
    By Alex Shang in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 3
    Last Post: 27-09-14, 14:43
  3. Αλέξης - Νέο Μέλος.
    By ixelas in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 16-03-14, 18:24
  4. Νέο Μέλος - Αλέξης!
    By Van Der Alexius in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 17
    Last Post: 21-07-09, 16:01

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •