Καλησπέρα στην παρέα. Αποφάσισα να ξεκινήσω κι εγώ το ημερολόγιό μου, πιο πολύ για να με κινητοποιεί να συνεχίσω και να βελτιωθώ, αλλά και για να θυμάμαι τι έκανα. Από καιρό σκεφτόμουν να σημειώνω σ? ενα χαρτί το τι κάνω στο γυμαστήριο γιατί μερικές φορές δεν θυμάμαι τι έκανα την προηγούμενη βδομάδα, κυρίως πόσα κιλά έβαλα ακριβώς. Λόγω βαρεμάρας δεν το έκανα ποτέ οπότε τώρα είναι μία ευκαιρία...
Ξεκίνησα το Σάββατο το νέο μου πρόγραμμα με στήθος. Η Σαββατιάτικη προπόνηση είναι η μόνη πρωινή και γενικά βγαίνει πιο καλά από τις καθημερινές που είναι απογευματινές ? βράδυνές.
Διάδρομος 35? (5,5 ? 6,7 με βαθμιαία αύξηση)
Πάγκος 5 σετ 12-12-10-10-8 (30,30,40,40,50)
Επικληνής 5 σετ 12-12-10-8-8 (25,25,30,35,35)
Peck Deck 5 set 12-12-10-8-8 (25,25,30,35,40)
Πιέσεις στο μηχάνιμα 3 σετ 10-10-8 (55,55,60)
Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-10-8 (35,35,40)
Ανοίγματα αλτήρες 3 σετ 10-10-10 (13,13,14)
Κοιλιακοί - Ραχιαίοι ? ελλειπτικό 10΄
Δευτέρα - πλάτη
Διάδρομος 30΄ (5,5 ? 6,5 με βαθμιαία αύξηση)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 12 10 10 8 (30,30,35,40,40)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή 3 σετ 10 10 8 (35,35,40)
Κλειστεί κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 12 10 10 8 (30,35,40)
Pull Down 4 σετ 12 10 8 8 (25,35,40,40) ? εδώ βέβαια τα κιλά στην τροχαλία είναι νομίζω τα μισά στην πραγματικότητα.
Κοπηλατική με αλτήρες 3 σετ 10 10 10 (15)
Όργανο εκτάσεις 5 σετ 12 12 10 8 8 (10,15,15,20,20)
Κοιλιακοί ? ραχιαίοι.
Στην τελευταία άσκηση τα έφτυσα ολίγον αλλά βγήκε σχετικά καλά.
Τρίτη ? πόδια
Διάδρομος 30΄ (5,5 ? 6,5 με βαθμιαία αύξηση)
Πρέσσα 5 σετ 12 12 10 10 8 (50,50,60,60,70)
Κάμψεις δικέφαλων 4 σετ 12 12 10 10 (25,25,30,30)
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 σετ 12 12 10 10 (25,25,30,30)
Προσαγωγοί : 4 σετ 15 12 12 12 (20,25,25,25)
Απαγωγοί: 4 σετ 15 12 12 12 (20,25,25,25)
Γάμπες: 5 σετ 15 12 10 10 8 (45,50,50,55,60)
Κοιλιακοί ? ραχιαίοι
Και σήμερα τα ψιλοέφτυσα στο τέλος αλλά βγήκε. Γενικά τα πόδια είναι η χειρότερη μου.
Από διατροφή πρωινό ένα κουλούρι, μεσιμέρι 150γρ φαγόπυρο 150γρ κοτόπουλο στήθος 50 γρ φέτα και τρία φύλλα μαρούλι. Μετά την προπόνηση μία μπανάνα χτες ένα μήλο σήμερα και ένα scoop whey, βραδυνό 150γρ γιαούρτι με 15γρ καρύδια και 15γρ μπέρις. Με αυτά τις τελευταίες μέρες ξεκόλησε επιτέλους η ζυγαριά!!!!
Bookmarks