Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 5 of 37 FirstFirst 12345678915 ... LastLast
Results 121 to 150 of 1094
  1. #121
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    καλημερα σε ολους

    παρασκευη: Δευτερη μερα ποδιων σημερα

    1) προβολες με αλτηρες 3χ12-15 ( 15kg ο καθε αλτηρας)
    2) deadlifts με αλτηρες + καμψεις ξαπλωμενος δισετ (17,5kg ο καθε αλτηρας) ( 25kg στο μηχανημα των καμψεων)
    3) βαθια καθισματα 2χ20 ( 20kg) αργες επαναληψεις
    4) Γαμπες στην πρεσσα 3χ25 (50kg)
    5) Γαμπες καθιστος 3χ25 (20kg)

    Κοιλιακοι: Αρσεις γονατων, ροκανισματα στην τροχαλια, αρσεις ποδιων κρατωντας μια μπαλα ξαπλωμενος σε ισιο παγκο 3χ15

  2. #122
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    καλησπερα σε ολους

    Σαββατο: Ωμοι- Τραπεζιοι

    1) Πιεσεις αρνολντ ''Υ'' 3χ 8-12 ( 15,12,5 ,10kg)
    2) Πιεσεις μπαρας (15,10,10kg) + πλαγιες αρσεις δισετ (6,6,8kg) 3χ8-12
    3) Σκυφτες πλαγιες αρσεις (6,6,8kg) + ορθια ανοιχτη κωπηλατικη με αλτηρες δισετ(12,5,10,10kg) 3χ8-10

    + κοιλιακοι

  3. #123
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Καλημερα σε ολους, θα γινει μια τροποποιηση στο προγραμμα μου καθως θελω να δουλεψω περισσοτερο το αδυναμο σημειο μου το στηθος οποτε θα εχω 2 φορες την εβδομαδα στηθος για να το γεμισω οσο μπορω

    Δευτερα σημερα εκανα: Ανω στηθος + ωμους

    1) πιεσεις επικλινη αλτηρες 3χ 12-10-8 οταν ανεβαζα τα βαρακια τα κραταγα για 2 δευτερολεπτα πανω
    2) πιεσεις επικλινη μπαρα στο σμιθ για να εχω καλυτερο ελεγχο της ασκησης 3χ 12-10-8 οταν ανεβαζα την μπαρα την κραταγα για 2 δευτερολεπτα πανω
    3) κρος οβερ με το σωμα να εχει μια κλιση προς τα μπροστα 3χ 12-10-8 και εδω κραταγα τις λαβες μπροστα για 2 δευτερα
    4) εκανα και μια ασκηση για γεμισμα γενικα με ενα 15 κιλο δισκο σε ισιο παγκο κλειστες πιεσεις και στο ανεβασμα πιεζα το στηθος 3χ 12-10-8

    Ωμους εκανα 2 ασκησεις σημερα και θα κανω και 2 την πεμπτη

    1) προτασεις ωμων με 15κιλο δισκο 3χ 12-10-8
    2) εκτασεις ωμων με αλτηρα ανα χερι 3χ 12-10-8 με 8 και 6 κιλα βαρακια

  4. #124
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    στην τελευταια ασκηση του στηθους την hex press εννοω

  5. #125
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    καλησπερα σε ολους

    Τριτη: Ποδια

    ζεσταμα στην πρεσσα 2χ20

    1) οπισθια σκουοτ 4χ 15-12-10-8 ( 30,50,70,110kg)
    2) μπροστινα σκουοτ 3χ 12-10-8 ( 50kg σταθερα)
    3) πρεσσα ανα ποδι 4χ 12-10-8-6 (35,40,45,50kg)
    4) εκτασεις ντροπ σετ 3χ 10-8-6 ( ξεκιναγα με 56 κιλα)
    5) καμψεις δικεφαλων 3χ 12-10-8 ( 30,25,20kg)
    6) γαμπες στην πρεσσα 3χ 20 ( 65,50,45kg)
    7) γαμπες καθιστος 3χ 20 ( 30kg)

  6. #126
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,826

    Default

    Μπράβο Αλεξ, βγάζεις δυνατές προπονήσεις!!

  7. #127
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    να σαι καλα κωνσταντινα

  8. #128
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    θα ξεκινησω να γραφω πιο συχνα στο ημερολογιο καθως βρισκομαι σε προετοιμασια για αγωνας και θα ηθελα να παρω γνωμες/αποψεις για τον τροπο που παω φετος προς την κατηγορια μου. Πρωτα απο ολα φετος θα παιξω στις 11 μαιου στην NAC mr-ms hellas και συγκεκριμενα στην καινουργια κατηγορια την Classic Physique. Στα διατροφικα τωρα αυτην την φορα δοκιμαζω κατι τελειως διαφορετικο το οποιο μεχρι στιγμης δειχνει να δουλευει αρκετα καλα η διαιτα μου αποτελειται απο 50% υδατανθρακες 30% πρωτεινη + 20% λιπαρα και παιζω απο 1950 εως 2100 θερμιδες. Τα τροφιμα αναλογα με το ποσο χρονο εχω λογο της σχολης μου αλλαζουν αν και τις περισσοτερες φορες ειναι ιδια (ρυζι βρωμη πρωτεινη κοτοπουλο ελαιολαδο + πρασινα λαχανικα)


    22/2/2019


    Διατροφη:


    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein)
    Γευμα 2: 300 γραμμαρια ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 250 γραμμαρια ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 200 γραμμαρια ρυζι + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize)


    Προπονηση: Δελτοειδης - Τρικεφαλα + Μιση ωρα αεροβιο: ( 20 λεπτα διαδρομος + 10 λεπτα Ποδηλατο)


    1) Πιεσεις ωμων: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8)
    2) Ανοιγματα ωμων 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
    3) Ανοιγματα ανα χερι τροχαλια: 1χ(6-8)
    4) Ανοιγματα σκυφτος: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
    1) Πιεσεις τρικεφαλων αναποδη λαβη: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
    2) Γαλλικες πιεσεις: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
    3) Πιεσεις τρικεφαλων πισω απο το κεφαλι: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)

  9. #129
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,826

    Default

    Πρώτα από όλα καλή επιτυχία στην προετοιμασία σου!

    Εχω μόνο 1 ερώτηση. Υπάρχει η πιθανότητα- δυνατότητα να δοκιμάσεις να συνεργαστείς με κάποιον έστω μέσω online coaching ? να σε καθοδηγεί και διατροφικά- προπονητικά αλλά και να δουλέψετε λιγάκι το ποζάρισμα.

  10. #130
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Πρώτα από όλα καλή επιτυχία στην προετοιμασία σου!

    Εχω μόνο 1 ερώτηση. Υπάρχει η πιθανότητα- δυνατότητα να δοκιμάσεις να συνεργαστείς με κάποιον έστω μέσω online coaching ? να σε καθοδηγεί και διατροφικά- προπονητικά αλλά και να δουλέψετε λιγάκι το ποζάρισμα.
    Σε ευχαριστω πολυ κωνσταντινα!! κοιτα να σου πω την αληθεια το εχω στο μυαλο μου γιατι χρειαζομαι ενα ατομο να με βλεπει με το ποζαρισμα διατροφικα και προπονητικα δεν ειμαι μονος μου εχω μια εξτρα βοηθεια φετος (χωρις να πληρωνω κατι βεβαια) με βοηθαει και με το ποζαρισμα αλλα εχω ξεκινησει και το δουλευω και μονος μου πλεον κανω καθε μερα απο 1 ωρα τιε βασικες ποζες για να τις μαθω καλυτερα απο περσυ. ειχε ξεκινησει μια συνεργασια αλλα δεν κατεληξε καλα οποτε το συνεχιζω μονος μου μιας και εφτασα προς το τελος.

    Προπονητικα: Σημερα ηταν μερα για αεροβιο + κοιλιακους
    20 λεπτα διαδρομο με 9% κλιση
    10 λεπτα ποδηλατο

    κοιλιακοι: Εδωσα εμφαση στην αρνητικη φαση της καθε ασκησης
    1) ροδα κοιλιακων 4 σετ 10 επαναληψεις
    2) πλαγιους κοιλιακους στην τροχαλια: 4 σετ 10 επαναληψεις
    3) κοιλιακους με το σχοινί στην τροχαλια: 4 σετ 10 επαναληψεις

    Διατροφικα:


    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein)
    Γευμα 2: 3 μικρες αραβικες ολικης + 120 κοτοπουλο + 2 ντοματες μικρες
    Γευμα 3: 250 γραμμαρια ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο Γ
    ευμα 4: 200 γραμμαρια ρυζι + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize)

  11. #131
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,826

    Default

    Το ότι εξασκείς το ποζάρισμα πολύ καλό!

    Στο 4ο γεύμα σου γιατι λείπει η πρωτεινη εντελώς και τρως μόνο ρύζι και λάδι?


    Και γιατί στην προπόνηση αποφάσισες να πας με ένα και μοναδικο working set ανά άσκηση? Θεωρείς ότι βγαινει αρκετός όγκος προπόνησης?

  12. #132
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    ναι κανω εξασκηση πλεον πρεπει να βελτιωθω στο ποζαρισμα!! στο 4 γευμα εχω σκετο υδατανθρακα επειδη εχω καλυψει την πρωτεινη με τα προηγουμενα και με το πριν τον υπνο γενικα κανω διατροφη υψηλη σε υδατανθρακα και εχω πιο χαμηλα την πρωτεινη μου. Σε αυτην την προετοιμασια δουλευω συμφωνα με το προγραμμα του dorian yates το blood and guts και με εχει βοηθσει αρκετα δεν εχω βρει πλατο ακομα, τα κιλα ανεβαινουν σε καθε ασκηση η δυναμη παραμενει και βλεπω το λιπος να φευγει χωρις να χανω πολλα κιλα εγω ο ιδιος. Στην ουσια εχω μικρο ογκο προπονησης αλλα δουλευω high intensity

  13. #133
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Κυριακη 24/2/2019 σημερα εγινε η προπονηση της δευτερας γιατι λογο σχολης δεν θα μπορεσω να παω...

    Προπονηση: Στηθος δικεφαλα + μιση ωρα αεροβιο (20 λεπτα διαδρομο με 9% κλιση + 10 λεπτα ποδηλατο)

    1) Ανοιγματα στον παγκο με τροχαλια: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8)
    2) Επικλινεις πιεσεις στηθους με αλτηρες: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8)
    3) Πιεσεις στηθους σε κατακλινη παγκο: 2χ(10-12) warm up +1x(6-8)
    1) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης: 1(10-12) warm up + 1x(6-8)
    2) καμψεις δικεφαλων ορθιος: 2χ(6-8)

    Διατροφη:

    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein)
    Γευμα 2: 300 γραμμαρια ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 250 γραμμαρια ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 200 γραμμαρια ρυζι + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize)

  14. #134
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,045

    Default

    Καλη επιτυχία Άλεξ. Απ οτι βλεπω κατεβαίνουμε σε διαφορετικό αγώνα, αλλα ειναι την ιδια μερα.
    Εσυ στη nac , εγώ στο πανελλήνιο πρωταθλημα της IFBB.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  15. #135
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    σε ευχαριστω πολυ ειρηνη!! παμε δυνατα για οτι καλυτερο μπορουμε ναι σωστα εσυ παιζεις 1 μερα μετα απο εμενα εγω παιζω 11 μαιου θα δω αν μπορω με την μετακινηση κλπ μηπως ερθω να παιξω και στο πανελληνιο 1 μερα διαφορα εχουν ετσι και αλλιως

  16. #136
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,045

    Default

    Εχε υπ όψιν πως άπαξ και παίξεις IFBB δεν μπορείς να παίζεις σε άλλες ομοσπονδίες, αλλιώς διαγράφεσαι.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  17. #137
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    ηθελα να τον ρωτησω τον περιορισμο αυτο, αμα παιξω εστω και εναν αγωνα στην ifbb μετα δεν μπορω να παιξω πουθενα αλλου?? ουτε στο εξωτερικο αν δεν ειναι ifbb??

  18. #138
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,045

    Default

    Απαξ και δεν ειναι αγωνας της IFBB οχι δεν μπορείς.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  19. #139
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    χμμμ θελει σκεψει αυτο... σε ευχαριστω πολυ για την πληροφορια αυτη

  20. #140
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    1,028

    Default

    Διατροφη:


    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein)
    Γευμα 2: 300 γραμμαρια ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 250 γραμμαρια ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 200 γραμμαρια ρυζι + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize)

    Καλησπέρα alex1995 Καταρχάς συνχαρητήρια για την Σωματική σου αλλαγή!
    Θέλω να κάνω 2 Ερωτήσεις σχετικά με το διατροφικό σου Πλάνο

    1) Γιατί επέλεξες ένα πλάνο με 50% υδατανθρακες 30% πρωτεινη + 20% λιπαρά? Είναι πρόγραμμα για όγκο?

    2) Οι ποσότητα του υδατάνθρακα δεν θα σε λιπώσει? ή σχεδιάζεις αργότερα να αλλάξεις το πρόγραμμα σου να μειώσεις τον υδατάνθρακα και να αυξήσεις την πρωτείνη σου και να πας π.χ σε ένα 40 40 20 για γράμμωση?

  21. #141
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Quote Originally Posted by Zyzz the king View Post

    Καλησπέρα alex1995 Καταρχάς συνχαρητήρια για την Σωματική σου αλλαγή!
    Θέλω να κάνω 2 Ερωτήσεις σχετικά με το διατροφικό σου Πλάνο

    1) Γιατί επέλεξες ένα πλάνο με 50% υδατανθρακες 30% πρωτεινη + 20% λιπαρά? Είναι πρόγραμμα για όγκο?

    2) Οι ποσότητα του υδατάνθρακα δεν θα σε λιπώσει? ή σχεδιάζεις αργότερα να αλλάξεις το πρόγραμμα σου να μειώσεις τον υδατάνθρακα και να αυξήσεις την πρωτείνη σου και να πας π.χ σε ένα 40 40 20 για γράμμωση?
    Σε ευχαριστω πολυ σακη!! λοιπον αυτην την στιγμη κινουμαι υθερμιδικα... ειμαι μεταξυ 1950 και 2100 θερμιδες αποφασισα να δοκιμασω την διαιτα αυτη για να δω αμα δουλευει πανω μου και βλεπω οτι παει αρκετα καλα δεν ειμαι καθολου κουρασμενος χανω λιπος και τα κιλα που σηκωνω στο γυμναστηριο αντι να πεφτουν μενουν σταθερα και σε ορισμενες ασκησεις ανεβαινουν κιολας!! θα συνεχισω το ιδιο πλανο μεχρι 10 μερες πριν τον αγωνα οπου θα ανεβω μετα σε θερμιδες συντηρησης για να αρχισω να γεμιζω, αυτην την στιγμη αδειαζω αργα και σταθερα ( καθε εβδομαδα ειμαι και πιο κατω στο λιπος μου)

  22. #142
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    ενα μικρο photo update... αυτην την στιγμη βρισκομαι στα 77 κιλα

  23. #143
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Δευτερα 25/02/2019


    Προπονητικα: Σημερα ηταν μερα για αεροβιο
    30 λεπτα ποδηλατο


    Διατροφη:


    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 2 ασπραδια αυγου
    Γευμα 2: 400 γραμμαρια μακαρονια + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 300 γραμμαρια μακαρονια +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 250 γραμμαρια μακαρονια + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize)

  24. #144
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Τριτη 26/02/2019: Ποδια+Αεροβιο

    1) Εκτασεις τετρακεφαλων 2χ(15-10-12) 1χ(10-12)
    2) Πρεσσα: 2χ(10-12) + 1χ(10-12)
    3) Χακ squat: 2χ(10-12) + 1χ(10-12)
    4) Καμψεις δικεφαλων ανα ποδι: 1χ(10-12) + 1χ(10-12)
    5) Deadlifts με τεντωμενα ποδια: 1χ(10-12) + 1χ(10-12)
    6) Γαμπες στην πρεσσα: 1χ(12-15) + 3 rest pause (10-12) 15 sec διαλλειμα
    7) Γαμπες καθιστος: 1χ(10-12) + 1χ(6-8)

    Διατροφικα:

    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein)
    Γευμα 2: 300 γραμμαρια μακαρονια + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 300 γραμμαρια ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 200 γραμμαρια ρυζι + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize)

  25. #145
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Τεταρτη 27/02/2019




    Προπονητικα: Σημερα ηταν μερα για αεροβιο
    40 λεπτα ποδηλατο




    Διατροφη:




    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 2 ασπραδια αυγου
    Γευμα 2: 400 γραμμαρια μακαρονια + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 300 γραμμαρια μακαρονια +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 250 γραμμαρια μακαρονια + 120 γραμμαρια κοτοπουλο+ 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize

  26. #146
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Πεμπτη 28/02/2019




    Προπονητικα: Πλατη - Αεροβιο


    1)Pullover: 2χ(10-12) + 1χ(8-10)
    2) close grip pulldown 1χ(10-12) +1χ(8-10)
    3) Κωπηλατικη με αλτηρα: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
    4) καθιστη κωπηλατικη: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
    5) deadlifts: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
    6) Υπερεκτασεις στο μηχανημα: 3χ(12-15)


    40 λεπτα ποδηλατο




    Διατροφη:




    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 2 ασπραδια αυγου
    Γευμα 2: 400 γραμμαρια μακαρονια + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 300 γραμμαρια μακαρονια +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 250 γραμμαρια μακαρονια + 120 γραμμαρια κοτοπουλο+ 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize

  27. #147
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    01/03/2019

    Διατροφη:

    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
    Γευμα 2: 3 μικρες αραβικες + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 300 γραμμαρια μακαρονια +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 250 γραμμαρια μακαρονια + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize)

    Προπονηση: Δελτοειδης - Τρικεφαλα + Μιση ωρα αεροβιο: ( 20 λεπτα διαδρομος + 10 λεπτα Ποδηλατο)

    1) Πιεσεις ωμων: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8)
    2) Ανοιγματα ωμων 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
    3) Ανοιγματα ανα χερι τροχαλια: 1χ(6-8)
    4) Ανοιγματα σκυφτος: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
    1) Πιεσεις τρικεφαλων αναποδη λαβη: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
    2) Γαλλικες πιεσεις: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
    3) Πιεσεις τρικεφαλων πισω απο το κεφαλι: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)





  28. #148
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Σαββατο 02/03/2019




    Προπονητικα: Σημερα ηταν μερα για αεροβιο

    20 λεπτα διαδρομο + 10 λεπτα ποδηλατο




    Διατροφη:


    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
    Γευμα 2: 400 γραμμαρια μακαρονια + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 250 γραμμαρια ρυζι+120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 200 γραμμαρια ρυζι+ 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize

  29. #149
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Update μετα απο 1 εβδομαδα, πλεον παταω στα 77-76,5 κιλα την αλλη δευτερα θα κανω deload week & diet break θα ανεβασω τις θερμιδες απο 2000 στις 2500 καθαρα απο υδατανθρακα σε καθε γευμα

  30. #150
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,242

    Default

    Κυριακη 03//2019 σημερα εγινε η προπονηση της δευτερας γιατι λογο σχολης δεν θα μπορεσω να παω...


    Προπονηση: Στηθος δικεφαλα + μιση ωρα αεροβιο (20 λεπτα διαδρομο με 9% κλιση + 10 λεπτα ποδηλατο)


    1) Ανοιγματα στον παγκο με τροχαλια: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8)
    2) Επικλινεις πιεσεις στηθους με αλτηρες: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8)
    3) Πιεσεις στηθους σε κατακλινη παγκο: 2χ(10-12) warm up +1x(6-8)
    1) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης: 1(10-12) warm up + 1x(6-8)
    2) καμψεις δικεφαλων ορθιος: 2χ(6-8)


    Διατροφη:


    Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
    Γευμα 2: 300 γραμμαρια ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 3: 250 γραμμαρια ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
    Γευμα 4: 200 γραμμαρια ρυζι + 1 κουταλια ελαιολαδο
    Γευμα 5: 1 σκουπ πρωτεινη ( Dymatize)


 
Page 5 of 37 FirstFirst 12345678915 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Η προσπάθειά μου - georgemots Log
    By georgemots in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 13
    Last Post: 23-05-16, 12:44
  2. Η προσπάθεια μου!
    By Antonia 7 in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 28
    Last Post: 15-06-12, 19:54
  3. Την γνωμη σου για την προσπάθεια μου
    By xaris110 in forum Παρασκευάς Νικολάου
    Replies: 6
    Last Post: 28-10-11, 16:48
  4. η προσπαθεια μου.....
    By tsiko in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 0
    Last Post: 20-09-11, 14:47
  5. Συμβουλές για την Προσπάθειά μου
    By kwstakis in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 13-07-11, 20:14

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •