Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 56
  1. #1

    Default Άρης Ημερολόγιο Προπόνησης

    Χαίρεται,είπα να μπω ζεστά στο φόρουμ και να αρχίσω και εγώ ένα ημερολόγιο προπόνησης και να γράφω τις προπονήσεις μου.Έχω ύψος 1,70 και είμαι 77-78 κιλά.Το ποσοστό λίπους είναι σχετικά υψηλό αυτή την στιγμή(πάνω από 15).Γενικά βρίσκομαι σε μια σχετικά καλή κατάσταση μιας και προέρχομαι από στρατό(απολύθηκα Οκτώμβρη).Αυτή την στιγμή βρίσκομαι ισοθερμιδικά στην διατροφή.

    11/3/2020

    Στήθος-Πλάτη
    Πιέσεις μπάρας οριζόντια 90x5,80x7,7
    Σταυρός κλειστή λαβή 50x10,10,8
    Πιέσεις αλτήρων επικλινή 29x10,10
    Εμπροσθολέμιες έλξεις με κλειστή λαβή 55x12,11 + 50x11
    Πεκ ντεκ 80x12,12,11
    Μηχάνημα κοπιλατικής 30x12,12
    Πεκ ντεκ κατακλινή 50x12,12,12 ------ κοπιλατική κλειστά στην τροχαλία 35x12,12,10
    κοιλιακοί στην ρωμαική καρέκλα 2x...

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,331

    Default

    Kαλορίζικο το λογκ!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    ευχαριστώ πολύ!

  4. #4
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    840

    Default

    Καλή αρχή!

  5. #5
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    390

    Default

    -Καλώς όρισες και καλή αρχή ..
    - όσο αφορά το λίπος σου αν είσαι 15 % όπως λες δέν είναι κακό , χωρίς να είμαι 100% σίγουρος σε μονοψήφιο νούμερο παίζουν οι αθλητές πρίν απο αγώνες 8% λίπους κτλ .
    -Αυτο βέβαια εξαρτάτε και απο τους στόχους σου ... 10 με 12 νομίζω είναι το ιδανικό μήν ξεχνάμε οτι χωρίς λίπος δεν ζούμε

  6. #6

    Default

    Το λίπος μου είναι πάνω από 15% στανταρ.Βαικά στους ανδρικούς αγώνες το λίπος είναι κάτω από 8% αλλά σίγουρα δεν έχω τέτοιους στόχους.Το ιδανικό είναι κάτι πολύ σχετικό,όσον αφορά εμένα,μαίνω σταθερός στα κιλά μου και σε κανά μήνα θα αρχίσω σιγά σιγά να κινούμε υποθερμιδικά.Το ποσοστό λίπους δε με ενδοιαφέρει τόσο όσο η εικόνα μου στον καθρεύτη.Θεωρώ με το μάτι ότι στο 10-12 θα είμαι αρκετά καλά.

    Πόδια σήμερα
    Squats 80x9,70x12,60x15
    Hip thrust smith 35x12,12,12
    Πρέσα χάμερ 45 μοίρες 130x12,12,12
    κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα 30x12,10 20x13,13 --------- Εκτάσεις ποδιών μηχάνημα 35x13,13
    Box squats smith 50x15
    Γάμπες στο τέλος

  7. #7

    Default

    Εχτές προπόνηση ωμοι-χερια
    Για δύο εβδομάδες θα την βγάλω με κάτι λίγα που διαθέτω.

    Στρατιωτικές Πιέσεις 35x12,11,10
    Εκτασεις Αλτηρων πάνω από κεφάλι ένα χέρι 10x15,13,12
    Ελξεις σφυριων 10x12,12,12 - - - kick
    backs 5x12,12
    Εκτασεις Αλτηρων πλαγια 7x12,12,11 + 5x15
    Κλειστες Πιεσεις στραβομπαρα 35x12,11
    Shrugs με μπαρα 35x12,12

  8. #8

    Default

    25-3

    Full Body

    Προβολες με τσάντες νερα 3x12-15
    Box squats με τσάντες νερα 3x12-15
    Push ups με λάστιχο 3x12-15
    Εμπροσθολεμιες ελξεις λάστιχο 3x12-15
    Ανοίγματα με λάστιχο 2x12-15
    Κοπιλατικη με λάστιχο 2x12-15
    Εκτασεις χεριών με σωματικό βαρος - - - κάμψεις σφυριών με λάστιχο 3x12-15
    Καμψεις ποδιων με πετσετα 4x12-15
    Ανοίγματα με πετσέτες 2x...

  9. #9
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,963

    Default

    Καλή αρχή στο λογκ κι απο εμένα και καλό κουράγιο με τις αυτοσχέδιες προπονήσεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #10

    Default

    Ευχαριστώ! 2 φορές την εβδομάδα κάνω προπόνηση με βάρη στον θείο μου και 1-2 με σωματικό βαρος οπότε θα την παλέψω. Καλή διατροφή να κρατάμε και δεν θα χάσουμε πολλά.

  11. #11

    Default

    27-3
    1)Squats με αλτηρα 4x40x10-12
    2)Στρατιωτικές Πιέσεις 3x40x8-10
    3)Ελξεις δικεφάλων με μπαρα 2x35x8-10+1x30x10-12
    4)γαλλικες αλτηρες 2x12,5x8-10+1x10x10-12
    5)Κοπιλατικη με αλτηρες 3x20x10-12
    6)πιεσεις με αλτηρες οριζοντια 2x20x10-12
    7)Κοπιλατικη ξαπλωτος με αλτηρες 15x2x10-12
    8)Πιέσεις αλτηρες επικληνη 3x15x10-12
    9)hip thrust με αλτηρα 30x3x10-12

    28-3
    1)Shrugs με τσάντες και πρόσθετο λάστιχο 3x10-12
    2)Εκτασεις λάστιχο πίσω 3x12-15
    Κοιλιακοι στο τέλος και λίγο αεροβιο

  12. #12

    Default

    30-3
    Upper
    1)Πιεσεις μπαρας οριζοντια 3x10-15
    2)Κοπιλατικη με μπαρα 3x10-12
    3)Στρατιωτικές Πιέσεις 3x8-10
    4)Ελξεις δικεφάλων με μπαρα 2x8-12
    5)Πιέσεις επικλινη μπαρα 3x10-12
    6)Κοπιλατικη με αλτηρες 3x12-15
    7)Πιέσεις αλτηρες σε επικλινη 2x10-12
    8)Κοπιλατικη αλτηρες ξαπλωτος 2x10-12
    9)Ελξεις Αλτηρων 2x10-12
    10)Γαλλικές με αλτηρες 3x10-12

  13. #13

    Default

    31-3
    Squats (τσάντες+λάστιχο) 4x12-15
    Προβολες με τσάντες 3x12-25
    Εκτασεις ποδιων με λάστιχο 3x12-15
    Καμψεις ποδιων με πετσετα 4x12-15
    Καμψεις ποδιων στα γόνατα 2x...
    Κοιλιακοι και τραπεζοηδεις στο τέλος

  14. #14

    Default

    2-4 upper
    Push ups με επιπλέον βάρος 3x10-15
    Εμπροσθολεμιες έλξεις με λάστιχο 3x10-12
    Ανοίγματα με λάστιχο 4x10-12
    Κοπιλατικη με λάστιχο 2x10-12
    Οριζόντια κοπιλατικη με λάστιχο 2x10-12
    Εκτάσεις αλτήρα πλάγια 4x10-12
    Βυθισεις---σφυρια 2x10-12
    Γαλλικές εκτάσεις με σωματικο βαρος--Ελξεις αλτηρα 2x10-12
    Push ups με τα χέρια σε παγκο---οριζοντια κοπιλατικη 1x12-20

  15. #15

    Default

    3-4 lower
    Squats με μπάρα 3x12-15
    Προβολές με αλτηρες 2x10-12
    Stiff leg 2x10-12
    Hip thrust 3x10-12
    Box squats με αλτήρα 3x10-15
    Κάμψεις ποδιών με μπάλα 4x12-15
    Απαγωγές λαστιχου πίσω 2x12-15
    Κοιλιακοί στο τελος

  16. #16

    Default

    Είπα να γράψω και εγώ καμιά προπόνηση μιας και έχω καιρό.Δυστηχώς σε λίγες κινήσεις εδώ και κάποιες μέρες νιώθω μια μικρή ενόχληση στον καρπό,πιθανόν να είναι καμια μικροτενοντίτιδα.Γενικα το νιώθω μόνο σε λίγες ασκήσεις οπότε συνεχίζω κανονικά τις προπονήσεις.Θα δω πως θα πάει και ίσως χτυπίσω καμια βολταρέν.Αυτή τν στιγμή είναι στα 70,3 κιλά με 1,69 ύψος.Μετά από μια περίοδο όπου είχα βάλει αρκετά κιλά προφανώς και μυικά και λίπος και νερά αποφάσισα να χάσω τα παραπανήσια.

    17/7/2020
    Ώμοι - χέρια
    Στρατιωτικές πιέσεις 40x10,10,10
    έλξεις αλτήρων 15x10,10, 12,5x12
    γαλλικές με αλτήρες 12,5x12,12,11
    έλξεις δικεφάλων στην τροχαλία 17,5x12,12, 15x13 --- δύζιγο 3x...
    Έλξεις σφυριών με αλτήρες 10x12,12 --- εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 17,5x12,11, 15x14
    shrugs με αλτήρες 20x12,12,12 --- εκτάσεις με πλάκες πλαγια και μπροστα 2x15+15 --- άρσεις ποδιών στην ρωμαική καρέκλα 3x...

    κανονικά έχω χωρήσει τους ωμους σε τρεις μέρες.τους πλαινούς τους έχω με το στήθος,μπροστινούς με χέρια και πίσω με πλάτη.Ωστόσο επειδή η πλαινή μοίρα είναι λίγο πίσω και την θεωρώ πολύ συμαντική την χτυπάω λίγο και την παρασκευή.

  17. #17

    Default

    Πιστευω ειναι πολυ καλυτερα οι ωμοι να προπονουνται συνολικα σε μια προπονηση. Με τον χωρισμο που εχεις, δε θα δεις μεγιστη αιματωση και ενταση, πραγμα που επιτυγχανεται πολυ αποτελεσματικα οταν κανεις 5-8 ασκησεις για ωμους μεσα σε μια προπονηση.

    Δες αν θες το προγραμμα για ωμους που εχω γραψει εδω (10ο ποστ) και δοκιμασε το.
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  18. #18

    Default

    Καταλαβαίνω τι λες!Ο λόγος που έκανα αυτόν τον χωρισμό είναι γιατί έψαχνα έναν τρόπο να εστιάσω σε πλάτη και στήθος χωρίς να παραμελησω ωμους.Το θέμα μου είναι ότι αν βάλω όλη την ωμική ζώνη 5-8 ασκήσεις την ημέρα χεριών θα ξεφύγω στα συνολικά σετ.οποτε στην ιδανική περίπτωση.Θα μπορούσα από την άλλη να βάλω τα χέρια σε πλάτη και στήθος και να χτυπήσω τους ώμους μόνους ωστόσο τα χέρια θεωρώ πως είναι σχετικά πίσω και θέλω να τους δώσω έμφαση κάτι που έχω δει όταν προπονώ δικέφαλα και τρικεφαλα.Ολα είναι δοκιμές και εννοείται ότι γνώμες ακούω δεν τις πετάω αλλά τις δοκιμάζω και τις ενσωματωνω.σιγουρα από Σεπτεμβρη θα ακολουθήσω την πρόταση σου.Να σου πω την αλήθεια την μεγαλύτερη διαφορά σε ώμους την είδα με το push pul leg και αυτό γιατί σε 1 από τα 2 push που είχα εστίαζαν σε ωμους και τους βαρουσα δύο φορές μιας και έκανα 5ημερο.Θα ακολουθήσω την πρόταση σου όταν θα μπω σε ένα 5ημερο split

  19. #19

    Default

    Αερόβιο σήμερα κάποια λεπτά χαλαρο τζοκινγκ και ρεπό από βάρη.Ειπα να τραβήξω και μια φωτό ποδιών μην μου βγει το κακο ονομα

    IMG_20200718_224441.jpg

  20. #20

    Default

    Ουσιαστικα τωρα γυμναζεις ωμους 3 φορες την εβδομαδα γιατι οι μοιρες δεν απομονωνονται εντελως. Θα ηταν σα να ελεγα π.χ. Δευτερα θα κανω εξω γαμπα, και Πεμπτη θα κανω μεσα γαμπα. Εαν θες μεγαλους και στρογγυλους ωμους, σε γρηγορο χρονικο διαστημα, πρεπει να δωσεις εμφαση σε προπονηση ολοκληρου του δελτοειδη ως συνολο. Εμφαση παντα σε βασικες ασκησεις οπως πιεσεις & εκτασεις, και πολλα σετ για σωστη αιματωση. Οι δελτοειδεις ειναι πολυ απαιτητικοι διοτι οι μυικες ινες ειναι παρα πολυ συμπαγεις και δεν τις ενεργοποιουμε ευκολα χωρις τη χρηση πολλων σετ με ενταση. Γι'αυτο και στο προγραμμα που σου εδωσα πιο πανω εχω διαφορες τεχνικες για μεγιστη ενεργοποιηση ινων, πρηξιμο, καψιμο και γενικα πονο
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  21. #21

    Default

    Έτσι και αλλιώς από 20 Αυγούστου αλλάζω πρόγραμμα άρα θα δοκιμάσω αυτό που πρωτεινεις.Το θέμα είναι ότι είχα ψηθεί πολύ να αρχίσω 5ημερο push pull leg που αναγκάστηκα θα έχω την οπίσθια μπίρα στο pull..Ωστόσο αν δε το δοκιμάσω τώρα θα το κάνω στάνταρ μετά το push pull leg

  22. #22

    Default

    Το προγραμμα που εχω γραψει δεν ειναι καταλληλο για PPL, ειναι περισσοτερο για πιο κλασικο σπλιτ 4-5 ημερων. Στο PPL κανεις 2, αντε 3 ασκησεις μαζι για ωμους, δε βγαινουν περισσοτερες, και οι προπονησεις ειναι πιο βαριες.
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  23. #23

    Default

    Αυτό είπα.ποιο πάνω,για αυτό θα το κάνω όταν κάνω 5ημερο σπλιτ.

  24. #24

    Default

    Πλάτη - πίσω ώμοι σήμερα

    1)Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 3x...
    2)Σταυρός με κλειστή λαβή 60x10,10,10
    3)Εμπροσθολέμιες έλξεις στην τροχαλία 55x12,10,45x13
    4)κοπιλατική με αλτήρες 20x12,12
    5)Κοπιλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή 35x12,11,25x14
    6)Koπιλατική στο μηχάνημα 45x12,12
    7)Face pulls 17,5x12,12,12,5x15 --- russian twist 3x...

  25. #25
    Pumping Iron xristoforos_13's Avatar
    Join Date
    21-01-16
    Location
    Athens
    Posts
    597

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    Πλάτη - πίσω ώμοι σήμερα

    1)Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 3x...
    2)Σταυρός με κλειστή λαβή 60x10,10,10
    3)Εμπροσθολέμιες έλξεις στην τροχαλία 55x12,10,45x13
    4)κοπιλατική με αλτήρες 20x12,12
    5)Κοπιλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή 35x12,11,25x14
    6)Koπιλατική στο μηχάνημα 45x12,12
    7)Face pulls 17,5x12,12,12,5x15 --- russian twist 3x...
    Μονοζυγο Κ κοιλιακούς 3χ ποσό ;;


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  26. #26

    Default

    Μονόζυγο 3x13,9,6
    russian twist να σου πω την αλήθεια μετράω μέχρι τις 12 και μετά συνεχίζω μέχρι να νιώσω έντονα το κάψιμο.υπολογίζω καμια 18-20.

  27. #27
    Pumping Iron xristoforos_13's Avatar
    Join Date
    21-01-16
    Location
    Athens
    Posts
    597

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    Μονόζυγο 3x13,9,6
    russian twist να σου πω την αλήθεια μετράω μέχρι τις 12 και μετά συνεχίζω μέχρι να νιώσω έντονα το κάψιμο.υπολογίζω καμια 18-20.



    Sent from my iPhone using Tapatalk

  28. #28
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    442

    Default

    Ωραίος ο Άρης μια χαρά τα πας !! Keep going
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  29. #29

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Ωραίος ο Άρης μια χαρά τα πας !! Keep going
    Ευχαριστώ!να σαι καλα!

  30. #30

    Default

    Πολύ δυνατή προπονηση
    Στήθος - πλάγιους ώμους

    1)πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο 95x6,3 , 80x7
    2)πιέσεις Σμιθ επικληνη(stop reps) 50x10,9
    3)πιέσεις Χάμερ επικληνη 70x12,11,11
    4)Πεκ ντεκ 80x12,11 , 70x13
    5)πιέσεις στην τροχαλία χαμηλά 60x12,13 ,50x13
    6)εκτάσεις αλτήρων πλάγια 9x12,12,11
    7)πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 110x12 120x13---super set
    Εκτάσεις στο μηχάνημα πλάγια 5x15,15

    Στην πορεία 8 χιλιομετρα περιπου ποδηλασία(35 λεπτά περίπου μαζί με φανάρια κλπ)

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.
    By Geohn in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 277
    Last Post: 09-12-10, 20:21
  2. Birmingham, UK: Ημερολογιο προπονησης
    By fluki in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 39
    Last Post: 10-08-07, 08:50
  3. Ημερολόγιο προπόνησης;
    By andreas67 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 21-12-04, 08:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 12:26.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding