Στην Προσπάθεια Και Εγώ!!

[alex1995]

με λενε αλεξανδρο ειμαι 21 χρονων ασχολουμαι με βαρη απο 17 που ξεκινησα στα 60 κιλα πλεον εχω φτασει στα 75 κιλα και συνεχιζω οσο καλυτερα μπορω για οτι καλυτερο εννοειται τωρα ειμαι 74-75 κιλα και 1,73 υψος υπολογισα τις θερμισες συντηρησης μου και βγαινουν στις ( 2,813) δεν θα ανεβασω τον αριθμο γιατι πιστευω πως δεν τις φτανω τις θερμιδες αυτες οποτε δεν θελω να ανεβασω τον αριθμο και να γεμισω λιπος, θα φτιαξω ενα πλανο διατροφης για να δω που βρισκομαι και καθε διωρθωση που θα χρειαστει εννοειται να μου το πειτε απλα θα ηθελα να μου πειτε καποια εφαρμογη για να μπορω να μετραω πρωτεινες υδατανθρακες και λιπαρα απομτο φαγητο αμα σας ειναι ευκολο.. και κατι τελευταιο πως λετε να χωρισω τις πρωτεινες τους υδατανθρακες και τα λιπαρα?? σε 40-40-20 η 30-40-30??

[cano]

καλη επιτυχια. νομιζω οι περισσοτεροι χρησιμοποιουν το myfitnesspal της under armour
πολυ καλη και ευχρηστη εφαρμογη

[alex1995]

σε ευχαριστω πολυ φιλε μου να σαι καλα, αα ωραια θα την δοκιμασω την εφαρμογη τωρα ακομα ψαχνμαι για τα ποσοστα στο ποσο να τα βαλω

[Daglari]

MyFitnesspal μακραν η καλυτερη εφαρμογη για να μετρας θερμιδες
30-40-30

[Achillezzz]

καλή αρχή και καλή επιτυχία

[alex1995]

σας ευχαριστω πολυ μολις φτιαξω την διατροφη θα την ποσταρω εδω και θα την φτιαξω εμ 30-40-30 οπως μου προτεινε και ο φιλος απο πανω

βρηκα πρωτεινες υδατανθρακες λιπαρα με 30-40-30 και μου βγαινει ως εξεις:

πρωτεινη: 210 γραμμαρια
υδατανθρακας: 280 γραμμαρια
λιπαρα: 93 γραμμαρια

και ανα γευμα: εβαλα 5 γευματα εγω οποτε παει

πρωτεινη: 42 γραμμαρια
υδατανθρακας: 56 γραμμαρια
λιπαρα: 18 γραμμαρια

πως το βλεπετε??

[cano]

Ασε την πρωτεινη σταθερη στα γευματα και τον υδατανθρακα κρατα τον αυξημενο στα γευματα γυρω απο την προπονηση και βγαλτον απο το τελευταιο. Επισης μπορεις τα λιπαρα να αποφευγεις να τα παιρνεις οταν τρως υδατανθρακα, παιξε λιγο και θα το βρεις...

[alex1995]

καπως ετσι το σκεφτομουν να εχω υδατανθρακα στο πρωινο δεκατιανο προ προπονησης και μετα την προπ και το βραδυ να μην εχω, καπως ετσι το δουλευα και τωρα για την ακριβεια απλα στο πρωινο δεν μου βγαινει ευκολα να το φτασω 42 γραμμαρια πρωτεινη βαζω βρωμη γαλα φυστικοβουτηρο και 4 ασπραδια και παλι δεν ειμαι καν στα 40 γραμμαρια

[cano]

Βαλε παραπανω ασπραδι!

[Daglari]

Ασε την πρωτεινη σταθερη στα γευματα και τον υδατανθρακα κρατα τον αυξημενο στα γευματα γυρω απο την προπονηση και βγαλτον απο το τελευταιο. Επισης μπορεις τα λιπαρα να αποφευγεις να τα παιρνεις οταν τρως υδατανθρακα, παιξε λιγο και θα το βρεις...

θα συμφωνησω με τον cano οταν τρως υδατανθρακες οσο λιγοτερο λιπος γινεται μαζι τους και οταν τρως λιπος αντιστοιχα λιγοτερο υδατανθρακα
εμενα γενικα αυτο μου φαινεται και πιο ξεκουραστο για το στομαχι χωνευω πολυ πιο ευκολα

[alex1995]

σας ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις και για την βοηθεια, θα το τηρησω αυτο οταν τρωω υδατανθρακα θα εχω οσο γινεται λιγοτερο λιπος και το αντιθετο και παλι ευχαριστω

[alex1995]

αρχες δεκεμβρη που αλλαζω και γυμναστηριο και παω σε ενα πιο σοβαρο που ανοιξε και ειναι σε αμερικανικο στυλ θα ξεκινησω και το προγραμμα αυτο ( αμα χρειαζονται αλλαγες η διωρθωσεις πειτε μου)


Δευτερα: Στηθος


1) Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ 10-6
2) Πιεσεις μπαρας στον ισιο 3χ 10-6
3) πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ 8-6
4) πεκ ντεκ 3χ 8-6
5) crossover 3χ 8-6
6) βυθισεις 3χ 8-6


Τριτη: Ποδια


1) leg extensions 3x 10-6
2) leg cur 3x 10-6
3) ελευθερα καθισματα 4χ 10-6
4) leg press 4χ 10-6
5) deadlift με τεντωμενα ποδια 3χ 8-6
6) calf raises ορθιος 3χ 10-6


Τεταρτη: Πλατη


1) μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χ 10-6
2) deadlift 3χ 10-6
3) κωπηλατικη μπαρας 3χ 8-6
4) κωπηλατικη ανα χερι 3χ 8-6
5) κλειστη λαβη pulldown 3χ 8-6


Πεμπτη: Δικεφαλα Τρικεφαλα


1) πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη 3χ 10-6
2) γαλικες πιεσεις 3χ 8-6
3) v bar pulldown 3χ 8-6
4) καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος 3χ 8-6
5) καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ 8-6


Παρασκευη: Ωμοι


1) πιεσεις ωμων με μπαρα 3χ 10-6
2) πιεσεις ωμων με αλτηρες 3χ 8-6
3) ανοιγματα ωμων με αλτηρες 3χ 8-6
4) αναποδο πεκ ντεκ 3χ 8-6
5) ανοιγματα ωμων στην τροχαλια ανα χερι 3χ 8-6


σαββατο και κυριακη ξεκουραση, τι λετε??

[cano]

Οταν λες στις επαναληψεις σου 10-6 εννοεις θα κανεις πυραμιδα ανεβαζοντας κιλα και ριχνοντας επαναληψεις πχ 1χ10, 1χ8, 1χ6?
Νομιζω εχεις πολλες ασκησεις στο στηθος και λιγες στα δικεφαλα.
Επισης θα προτεινα να κανεις πυραμιδα οπως εχεις στις βασικες σου ασκησεις πχ πιεσεις με μπαρα στο στηθος και να κανεις 10ρες επαναληψεις σε ασκησεις τυπου ανοιγματα, πεκ ντεκ κλπ(αυτο ισχυει σε ολες τις μυικες ομαδες)
Θα μειωνα ασκησεις και θα εβαζα κανα 2 σετ στις βασικες, πχ πιεσεις παγκου 4 σετ 10,8,8,6 και σε καποιες ασκησεις θα δοκιμαζα κατεβασματα μεχρι εξαντλησης πχ ανοιγματα ωμων θα εκανα 3χ8 σετ και στο τελευταιο θα εκανα κατεβασματα χωρις διαλειμμα μεχρι να καει το συμπαν(ακομα και με αλτηρες του κιλου)

ΥΓ.Ποιο γυμναστηριο ειναι αυτο?!

[alex1995]

ναι θα ειναι 10-8-6 με αυξανομενα κιλα, σκεφτομαι να βγαλω τις πεισεις με μπαρα στον επικλινη στο στηθος,, μεχρι τωρα καπως ετσι το εκανα επεζα πυραμιδα στις βασικες ασκησεις με 4 σετ αλλα το πηγαινα 12-10-8-6 και σκεφτηκα να δοκιμασω το προγραμμα αυτο τωρα δεν το εχω ξανα κανει και δεν ξερω πως θα δουλεψει σε εμενα πανω, το γυμναστηριο αυτο ειναι αμπελοκηπους τερμα αλεξανδρας διπλα απο την παλαιστρα

[tasaraselia]

πόδια κάνε πρώτα το squat.και ώμους 5 ασκήσεις είναι υπερβολικά πολλές. με 3 είσαι οκ

Στάλθηκε από το SM-N910C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[THEOOURGIOS]

Στο στηθος θα εβγαζα τον ενα επικλινη
Στα ποδια θα εβαζα leg curls πριν η μετα απο αρσεις ωστε να γυμναζονται οι μυικες ομαδες με την σειρα
Στα δικεφαλα θα προσθετα σφυρια
Στους ωμους θα εβγαζα την μια ασκηση με ανοιγματα και θα εβαζα προτασεις

Πλατη και ποδια οχι σε συνεχομενες μερες...

[alex1995]

νεο γυμναστηριο νεο ξεκινημα και πιο σοβαρο μιας και πηγα στο LA Fitness στο ηρακλειο.. ειχα leg day σημερα

10 λεπτα διαδρομο ζεσταμα ( περπατημα)

παμε στις ασκησεις

1) ελευθερα καθισματα ( επιτελους ελευθερα καθισματα χωρις να παιρνω την μπαρα απο το πατωμα) 6 σετ στο συνολο εγιναν τα μαξιμουμ κιλα εφτασαν τα 110 με 7 επαναληψεις

2) εκτασεις τετρακεφαλου 4 σετ 8αρες επαναληψεις τα μεγιστα κιλα εφτασαν 70-75
3) μηριαια δικεφαλα στο μηχανημα 4 σετ 8αρες τα μεγιστα κιλα εφτασαν 70
4)leg press 3 σετ 10αρες επαναληψεις 1 σετ 6αρες (στο τελευταιο σετ τα κιλα ηταν 170)
5) deadlift με τεντωμενα ποδια 4 σετ 10αρια κιλα δεν θυμαμαι δεν ηταν πολλα
6) γαμπες στο μηχανημα 5 σετ 15 επαναληψεις

[alex1995]

μιας και πλησιαζει σιγα σιγα ο αγωνας παραθετω την διατροφη που θα ακολουθησω τωρα τον τελευταιο μηνα (σεπτεμβρη καθως και τα συμπληρωματα)


Διατροφη


Γευμα 1) 200 γραμμαρια πατατα + 3 ολοκληρα αυγα
Γευμα 2) 50 γραμμαρια ρυζι + 100 γραμμαρια κοτοπουλο
Γευμα 3) 50 γραμμαρια ρυζι + 150 γραμμαρια ασπραδια + μισο αγγουρι
Γευμα 4) 100 γραμμαρια κοτοπουλο + μισο αγγουρι
Γευμα 5) 200 γραμμαρια γιαουρτι + 1 σκουπ καθαρη πρωτεινη

ανα 5 μερες θα γινεται refeed στον υδατανθρακα και θα ειναι ο διπλασιος


μετα το τζυμ θα εχω καθαρη πρωτεινη


Συμπληρωματα


1) Animal rage xl
2) yohimbine hcl 2.5 mg ( 4 καψουλες)
3) syneburn (primaforce) ( 3 καψουλες)
4) 100% beef aminos ( 6 καψουλες την μερα)
5) omega 3-6-9 ( 3 καψουλες)
6) Iron whey
7) L-glutamine ( 5 γραμμαρια πριν τον υπνο)
8) cla 1000mg ( 3 καψουλες)
9) Ecdy- sterones ( 3 καψουλες)
μετα το τζυμ θα εχω καθαρη πρωτεινη


Συμπληρωματα


1) Animal rage xl
2) yohimbine hcl 2.5 mg ( 4 καψουλες)
3) syneburn (primaforce) ( 3 καψουλες)
4) 100% beef aminos ( 6 καψουλες την μερα)
5) omega 3-6-9 ( 3 καψουλες)
6) Iron whey
7) L-glutamine ( 5 γραμμαρια πριν τον υπνο)
8) cla 1000mg ( 3 καψουλες)
9) Ecdy- sterones ( 3 καψουλες)

[alex1995]

λοιπον μετα απο λιγη μελετη σε αρκετες αγωνιστικες διατροφες απο διαφορους αθλητες και απο αυτα που προτειναν κατεληξα στην εξεις διατροφη την τελευταια εβδομαδα:

1 φαση: απογλυκογονωση

Μερα 1

Γευμα 1) 75 πατατα + 1 ασπραδι + 150 γραμμαρια ασπραδι + 0,5 αλατι
Γευμα 2) 50 μπασματι + 1 σκουπ πρωτεινη
Γευμα 3) 50 πατατα + 125 κοτοπουλο + 1 αλατι
Γευμα 4) 150 αγγουρι + 150 μπακαλιαρο + 0,5 αλατι
Γευμα 5) 150 αγγουρι + 125 κοτοπουλο + 0,5 αλατι
Γευμα 6) 1 ασπραδι + 150 γραμμαρια ασπραδι + 150 αγγουρι + 0,5 αλατι

4 λιτρα νερο

Μερα 2

Γευμα 1) 37,5 πατατα + 1 ασπραδι + 150 γραμμαρια ασπραδι + 1 αλατι
Γευμα 2) 25 μπασματι + 1 σκουπ πρωτεινη
Γευμα 3) 25 πατατα + 125 κοτοπουλο + 2 αλατι
Γευμα 4) 150 αγγουρι + 150 μπακαλιαρο + 1 αλατι
Γευμα 5) 150 αγγουρι + 125 κοτοπουλο + 1 αλατι
Γευμα 6) 1 ασπραδι + 150 γραμμαρια ασπραδι + 150 αγγουρι + 1 αλατι

5 λιτρα νερο

Μερα 3

Γευμα 1) 37,5 πατατα + 1 ασπραδι + 150 γραμμαρια ασπραδι + 1,5 αλατι
Γευμα 2) 25 μπασματι + 1 σκουπ πρωτεινη
Γευμα 3) 25 πατατα + 125 κοτοπουλο + 2,5 αλατι
Γευμα 4) 150 αγγουρι + 150 μπακαλιαρο + 1,5 αλατι
Γευμα 5) 150 αγγουρι + 125 κοτοπουλο + 1,5 αλατι
Γευμα 6) 1 ασπραδι + 150 γραμμαρια ασπραδι + 150 αγγουρι + 1,5 αλατι

6 λιτρα νερο

2 φαση: υδατανθρακωση

Μερα 4

Γευμα 1) 300 πατατα + 100 κοτοπουλο
Γευμα 2) 200 πατατα + 100 κοτοπουλο
Γευμα 3) 200 πατατα + 100 κοτοπουλο
Γευμα 4) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 5) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 6) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο

3 λιτρα νερο

Μερα 5

Γευμα 1) 375 πατατα + 100 κοτοπουλο
Γευμα 2) 250 ρυζι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 3) 250 πατατα + 100 κοτοπουλο
Γευμα 4) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 5) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 6) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο

1,5 λιτρο νερο

Μερα 6

Γευμα 1) 375 ρυζι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 2) 250 ρυζι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 3) 250 ρυζι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 4) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 5) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο
Γευμα 6) 150 αγγουρι + 100 κοτοπουλο

καθολου νερο απλα μετα απο καθε γευμα ενα φλυτζανι τσαι

Μερα 7

Πρωινο: 2 αυγα τηγανιτα + 5 φετες μπεικο + 40 γραμμαρια τυρι
2 ωρες πριν τον αγωνα: 150 κοτοπουλο + 200 πατατα
στο ζεσταμα: μια σοκολατα γαλακτος και μερικες μικρες γουλιες νερο

[alex1995]

αυτη ειναι η αγωνιστικη διατροφη που ακολουθω τωρα και καθε 4-5 μερες διπλασιαζω τον υδατανθρακα

Στιγμιότυπο οθόνης (300).jpg

[alex1995]

μιας και τωρα ειμαι γυρω στα 67 με 67,5 κιλα και αρκετα κομμενος και ''αδειος'' οποτε αποφασισα να γεμισω σιγα σιγα για να δειξω καλυτερος οποτε το σημερινο πλανο ηταν αυτο: το γευμα 5 εγινε στην θεση του 4, 10 γραμμαρια παραπανω υδατανθρακα απο πριν εφαγα σημερα

Στιγμιότυπο οθόνης (358).jpg

[alex1995]

επειδη θα ξεκινησω το στοκαρισμα με πρωτεινες κρεατινες βρωμη φυστικοβουτηρα αμινοξεα κλπ κλπ για 2 μηνες βαζω και την διατροφη που θα ακολουθησω μετα τους αγωνες για την επομενη προετοιμασια μου για αγωνες μαιο η ιουνιο, στοχος μου να βαλω οσο περισσοτερα κιλα γινεται και οσο πιο καθαρα γινεται μεχρι το μαρτιο, προπονησεις θα κανω 5 αντι για 6 την εβδομαδα αλλα αυτην την φορα θελω να σπασω και τα ρεκορ μου σε πιεσεις στηθους καθισματα και deadlift οποτε οποιος εχει καποια γνωμη για την διατροφη ας μου την πει ελευθερα το ρυζι και τα μακαρονια ειναι ζυγισμενα αβραστα

διατροφη ογκου.png

[Kardoula]

Από 2100 θερμίδες θα πας σχεδόν στις 3.500. Μην το κάνεις απότομα, δώσε στο σώμα σου ανα εβδομάδα το περιθώριο να ανεβάσεις θερμίδες.

[alex1995]

ναι εννοειται αυτο οτι δεν θα παω κατευθειαν στις τοσες θερμιδες, απλα ετοιμασα το διατροφικο μου πλανο το οποιο θα το ξεκινησω τον νοεμβριο απλα το εβαλα για να παρω γνωμες

[Kardoula]

Εγώ λέω να συγκεντρωθεις σε αυτο που κανεις. Μια χαρα ειναι το πλάνο, τι να σου πουμε; Το ξεκινας και βλέπεις.
Μην αναλώνεσαι σε πολλά πράγματα τη φορά. Τώρα εχεις εναν στοχο, εναν αγώνα και κάθεσαι μετά να ασχοληθείς το μετά.

[alex1995]

απο σημερα θα γραφω αναλυτικα ολη την πορεια της μερας και διατροφικα και προπονητικα και ξεκιναμε:

Πρωινο: 150 πατατα βραστη + 1 ολοκληρο αυγο + 6 ασπραδια
Γευμα 1 (μεταπροπονητικο): 150 μπασματι + 1 σκουπ πρωτεινη
Γευμα 2: 150 πατατα βραστη + 120 κοτοπουλο
Γευμα 3: 150 γραμμαρια + 120 κοτοπουλο ( το λαχανο εχει λιγοτερα σακχαρα απο τα φασολακια και σκεφτηκα να το χρησομοποιησω)
Γευμα 4: 150 λαχανο + 120 κοτοπουλο
Γευμα 5: 150 λαχανο + 1 ολοκληρο αυγο + 6 ασπραδια

3 γευματα μου εχουν απο 10ml λαδι

καταναλωμενες θερμιδες: 1970, Υδατανθρακες: 131, Πρωτεινες: 225 και Λιπαρα: 63

Προπονητικα:

Τριτη: Πλατη

Κωπηλατικη με μπαρα: 2χ10 ζεσταμα και 1χ10 , 1χ6
Υπερεκτασεις: 1χ10, 2χ6
Εμπροσθολαιμιες τροχαλιας: 1χ12, 1χ6
T-bar: 1χ12, 1χ6
Οπισθολαιμιες τροχαλιας: 1χ12, 1χ6
cable lat pull down machine: 1χ12, 1χ8, 1χ6

[StreetGymnast]

Δεν θα σου γραψω τιποτα για το πλανο το διατροφικο σου ουτε για τις προπονησεις σου, γιατι πρεπει να εισαι συγκεντρωμενος στο στοχο σου και να μην ακους 125 πραγματα και μπερδευεσαι.Θα εστιασω σε κατι που ειπες παραπανω.Θα παιξεις νοεμβριο και μετα παλι Μαιο; Και περιμενεις μεσα σε 6 μηνες να βαλεις μαζα;2 μηνες θα σου παρει να ερθεις στα ισια σου, θα κανεις 2 μηνες ογκο, και αλλους 2 μηνες διαιτα για να ξανακατεβεις; Κανε τουλαχιστον 1,5 γεματο χρονο offseason να βαλεις μαζες τωρα που μπορεις, γιατι σε 2-3 χρονια θα τις κοιτας με τα κυαλια και ζητημα να βαζεις 1 κιλο το χρονο, και κατεβα μεγαλυτερος την επομενη φορα.

[alex1995]

Δεν θα σου γραψω τιποτα για το πλανο το διατροφικο σου ουτε για τις προπονησεις σου, γιατι πρεπει να εισαι συγκεντρωμενος στο στοχο σου και να μην ακους 125 πραγματα και μπερδευεσαι.Θα εστιασω σε κατι που ειπες παραπανω.Θα παιξεις νοεμβριο και μετα παλι Μαιο; Και περιμενεις μεσα σε 6 μηνες να βαλεις μαζα;2 μηνες θα σου παρει να ερθεις στα ισια σου, θα κανεις 2 μηνες ογκο, και αλλους 2 μηνες διαιτα για να ξανακατεβεις; Κανε τουλαχιστον 1,5 γεματο χρονο offseason να βαλεις μαζες τωρα που μπορεις, γιατι σε 2-3 χρονια θα τις κοιτας με τα κυαλια και ζητημα να βαζεις 1 κιλο το χρονο, και κατεβα μεγαλυτερος την επομενη φορα.

ναι δεν εχεις αδικο σε αυτο που λες καταλαβα και σε ευχαριστω πολυ για την συμβουλη σου αυτη, μπορω να ξανα παιξω σε 1 χρονο στην ιδια ομοσπονδια απλα σε βαρυτερη κατηγορια η και σε 1,5 χρονο που λες, πρεεπει να βαλω μαζες το θετικο ειναι οτι το σωμα μου αρπαζει ευκολα στο ογκο και κοβει ευκολα στην γραμμωση το παρατηρησα και φετος αλλα και γενικα απο οταν αρχισα να τρωω πιο σωστα και να κανω σκληρες προπονησεις το σωμα μου ακολουθαει τα παντα πολυ πιο ευκολα, και παλι σε ευχαριστω για την συμβουλη

[alex1995]

Πρωινο: 150 πατατα βραστη + 1 ολοκληρο αυγο + 6 ασπραδια
Γευμα 1 (μεταπροπονητικο): 150 μπασματι + 1 σκουπ πρωτεινη
Γευμα 2: 150 πατατα βραστη + 120 κοτοπουλο
Γευμα 3: 150 γραμμαρια + 120 κοτοπουλο ( το λαχανο εχει λιγοτερα σακχαρα απο τα φασολακια και σκεφτηκα να το χρησομοποιησω)
Γευμα 4: 150 λαχανο + 120 κοτοπουλο
Γευμα 5: 150 λαχανο + 1 ολοκληρο αυγο + 6 ασπραδια

3 γευματα μου εχουν απο 10ml λαδι

καταναλωμενες θερμιδες: 1970, Υδατανθρακες: 131, Πρωτεινες: 225 και Λιπαρα: 63

προπονητικα:

30 λεπτα αεροβιο ( το μαξ του διαδρομου ηταν στο 12 το λιγοτερο στο 5) εκαψα 300 θερμιδες

κοιλιακοι:

αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3χ20
ροκανισματα στο μηχανημα 3χ20 με 35-40 κιλα
πλαγιοι κοιλιακοι με 20κιλο δισκο 3χ20

αυτα σημερα απο εμενα στο μονο που θα ξεφυγω ειναι οτι θα πιω μια green cola τωρα που θα παω σινεμα ουτε ποπ κορν ουτε τιποτα αλλο

[alex1995]

Πρωινο: 150 πατατα βραστη + 1 ολοκληρο αυγο + 6 ασπραδια
Γευμα 1 (μεταπροπονητικο): 150 μπασματι + 1 σκουπ πρωτεινη
Γευμα 2: 150 πατατα βραστη + 120 κοτοπουλο
Γευμα 3: 150 γραμμαρια + 120 κοτοπουλο ( το λαχανο εχει λιγοτερα σακχαρα απο τα φασολακια και σκεφτηκα να το χρησομοποιησω)
Γευμα 4: 150 λαχανο + 120 κοτοπουλο
Γευμα 5: 150 λαχανο + 1 ολοκληρο αυγο + 6 ασπραδια

3 γευματα μου εχουν απο 10ml λαδι

καταναλωμενες θερμιδες: 1970, Υδατανθρακες: 131, Πρωτεινες: 225 και Λιπαρα: 63

προπονητικα: Ποδια

πρεσσα 2χ10 ζεσταμα και 1χ10, 1χ6
καθισματα 2χ10 ζεσταμα και 1χ10, 1χ6
εκτασεις 1χ12, 1χ6
προβολες 1χ12, 1χ6
deadlift με τεντωμενα ποδια 2χ10 ζεσταμα και 1χ10, 1χ6
καμψεις δικεφαλων 1χ10, 1χ8, 1χ6
γαμπες στο μηχανημα 3χ20
γαμπες στο σμιθ 3χ20