4ήμερο Πρόγραμμα Όγκου-Απόψεις

[aris1988]

Καλησπέρα στην ομάδα.

Ποστάρω το νέο πρόγραμμα όγκου που θα ξεκινήσω από βδομάδα στο γυμναστήριο, για να ακούσω επιπλέον απόψεις και συμβουλές.

Κοιλιακούς κάνω 2 φορές/εβδομάδα, αερόβια 10+10 λεπτά.

Πάω 1,5 χρόνο τώρα.

Ευχαριστώ για το οποιοδήποτε σχόλιο.

1η ΜΕΡΑ:

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο: 12-10-8-6-4(-20%)
Ανοίγματα σε επικλινή: 4Χ8-10
Πιέσεις στο μηχάνημα, εξω λαβή: 12-10-8-6-4(-20%)
Πεκ ντεκ: 4Χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός: 12-10-8-6
Σφυριά: 12-10-8-6
Scott: 4X8-10

2η ΜΕΡΑ:

ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία: 12-10-8-6-4(-20%)
>> >> >> κλειστά: 12-10-8-6
Κοπηλατική αλτήρα: 4Χ8-10
Pullover τροχαλία: 4Χ8-10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις στην τροχαλία, ίσια μπάρα: 15-12-10-8
Εκτάσεις με αλτήρα, εναλλάξ: 12-10-8-6
Kick Back με αλτήρα ή στην τροχαλία: 4Χ8-10

3η ΜΕΡΑ:

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακεφάλων: 12-10-8
Προβολές, εναλλάξ-περπάτημα: 4Χ!0
Πρέσσα: 12-10-8-6
Γάμπες: 2Χ 20-15-10-15-20
Απαγωγούς: 4Χ30
Προσαγωγούς:4Χ30

4η ΜΕΡΑ:

ΩΜΟΙ
Πιέσεις αλτήρων, καθιστός: 12-10-8-6
Πλάγιες εκτάσεις: 12-10-8-6
Όρθια κωπηλατική: 4Χ8-10
Προτάσεις: 4Χ10
Άρσεις ώμων: 4Χ15

[Kardoula]

Καλησπέρα και καλώς όρισες.
Δεν μας λες τιποτα για σενα, τα στατιστικά σου για να εχουμε μια πληρη εικονα.
Η προπονηση ειναι το ενα κομματι, το αλλο ειναι η διατροφη. Απο εκει πως τα πας;
Και γιατι κανεις τοση λιγη αεροβια;!

[aris1988]

Καλώς σας βρήκα!

190 92 kg από διατροφή καλά. Τρώω καλά, σπάνια απέξω. Θα μπορούσα καλύτερα άλλα λόγω δουλειάς δεν προλαβαίνω. Προς το παρόν με ενδιαφέρει αρκετά ο όγκος. Αφήνω την καύση λίπους για Μάρτιο!
Το πρόγραμμα προέκυψε από παραλαγη του προγράμματος του γυμναστηρίου. Το άλλαξα γιατί μου ειχε βάλει μόνο 3 ασκήσεις ώμου. Οπότε είπα να χωρίσω ώμους πόδια και να το κάνω 4ημερο.

[EKRIG]

Αυτό που λέτε συνέχεια ότι δεν προλαβαίνετε. Έχω φίλους που δουλεύουν και μια χαρά προλαβαίνουν και ειδικά ο ένας που έχει και οικογένεια προλαβαίνει άνετα. Επειδή σε ενδιαφέρει ο όγκος να ξέρεις ότι χρειάζεται και σωστή διατροφή. Και τον όγκο και την γράμμωση τα κάνεις στην κουζίνα. Το πρόγραμμα καλό φαίνεται οι αλλαγές που θα πρότεινα είναι στο στήθος αντί για peck deck κάνε cross over, στα τρικέφαλαθα έβαζα σχοινί αντί για kick back, άλλη μια άσκηση πλάτη και στα πόδια δικέφαλα δεν κάνεις;

[aris1988]

Αυτό που λέτε συνέχεια ότι δεν προλαβαίνετε. Έχω φίλους που δουλεύουν και μια χαρά προλαβαίνουν και ειδικά ο ένας που έχει και οικογένεια προλαβαίνει άνετα. Επειδή σε ενδιαφέρει ο όγκος να ξέρεις ότι χρειάζεται και σωστή διατροφή. Και τον όγκο και την γράμμωση τα κάνεις στην κουζίνα. Το πρόγραμμα καλό φαίνεται οι αλλαγές που θα πρότεινα είναι στο στήθος αντί για peck deck κάνε cross over, στα τρικέφαλαθα έβαζα σχοινί αντί για kick back, άλλη μια άσκηση πλάτη και στα πόδια δικέφαλα δεν κάνεις;

Ναι το ξέρω ότι εξαρτάται κατά πολύ μεγάλο ποσοστό από τη διατροφή. Εντάξει, ο καθένας ξέρει τους χρόνους του. Όταν λείπεις όλη μέρα, γυρίζεις πτώμα 10 το βράδυ και μένεις μόνος, δεν είναι ό,τι πιο εύκολο. Ό,τι μπορούμε κάνουμε.

Με ενοχλεί το γόνατο όταν κάνω δικέφαλο στα πόδια και είπα να κάνω ένα διάλειμμα και να το γυμνάζω όσο γίνεται με τα υπόλοιπα. Έχεις να προτείνεις κάτι εκτός του μηχανήματος;

[Achillezzz]

Γιατί δεν έχεις σκουοτ + αρσεις θανάτου;

[aris1988]

Γιατί δεν έχεις σκουοτ + αρσεις θανάτου;

Κάνω μήνες καθίσματα χωρίς διακοπή - οπότε είπα να αλλάξω λίγο. Άρσεις θανάτου πρέπει να βάλω λες;

[Kardoula]

Από τη μία θες να βάλεις ογκο και από την αλλη δεν εχεις βασικές ασκησεις! Εσυ με τη λογική σου και με βάση οσα εχεις διαβασει στο φορουμ (αν οχι κακως, βαλε μπρος και ξεκινα το διαβασμα!!!) τι πιστευεις;!

[Achillezzz]

Θα μπορούσες να κάνεις χρόνια χωρίς διακοπή και πάλι το ίδιο θα σου έγραφα. Είναι οι 2 ασκήσεις που χρησιμοποιούν ταυτόχρονα τους περισσότερους μυες, στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης και που σου επιτρέπουν συστηματικά να αυξάνεις το βάρος που κάνεις. Καμία άλλη άσκηση δεν τις πλησιάζει σε αυτά τα χαρακτηριστικά. Το να έχεις πρόγραμμα χωρίς αυτές είναι πολύ αναποτελεσματικό.

[EKRIG]

.

Με ενοχλεί το γόνατο όταν κάνω δικέφαλο στα πόδια και είπα να κάνω ένα διάλειμμα και να το γυμνάζω όσο γίνεται με τα υπόλοιπα. Έχεις να προτείνεις κάτι εκτός του μηχανήματος;

Είναι δυο ασκήσεις που γίνονται στο cross over, μπες στο youtube να τις δεις.

[Παππούς]

Σου έκανα κάποιες αλλαγές που θεωρώ σωστές. Όπως είπαν και οι προλαλήσαντες, θες αυστηρή διατροφή και προσήλωση στις βασικές ασκήσεις όγκου. Άσε το σχήμα, γιατί με το 1.90 που έχεις, και το έχω κι εγώ, γι' αυτό ξέρω, δεν γεμίζεις με τίποτα. Με 47 εκ. χέρι και να φαίνεται άδειο!
Κάθε προπόνηση να κάνεις οπωσδήποτε διατάσεις για τις αρθρώσεις γιατί η περίοδος όγκου θα διαρκέσει πολλά χρόνια και δεν πρέπει να έχεις τραυματισμούς...
1η ΜΕΡΑ:

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο: 12-10-8-6-4(-20%)
Πιέσεις επικλινή: 4Χ8-10
Δίζυγο: 12-10-8-6-4(-20%)
Πουλ όβερ: 4Χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός: 12-10-8-6
Σφυριά: 12-10-8-6
Scott: 4X8-10
ΟΚ
2η ΜΕΡΑ:

ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο: 12-10-8-6-4(-20%)
>> >> >> κλειστά: 12-10-8-6
Κοπηλατική αλτήρα: 4Χ8-10
Άρση θανάτου: 4Χ8-10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις στην τροχαλία, ίσια μπάρα: 15-12-10-8
Εκτάσεις με αλτήρα, εναλλάξ: 12-10-8-6
Kick Back με αλτήρα ή στην τροχαλία: 4Χ8-10
ΟΚ
3η ΜΕΡΑ:

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακεφάλων: 12-10-8
ΣΚΩΟΥΤ : 4Χ10
Πρέσσα:
Μηραίοι δικέφαλοι: 12-10-8-6
Όρθιες άρσεις γαμπών: 2Χ 20-15-10-15-20


4η ΜΕΡΑ:

ΩΜΟΙ
Ωπισθολαίμιες πιέσεις
Πιέσεις αλτήρων, καθιστός: 12-10-8-6
Πλάγιες εκτάσεις: 12-10-8-6
Άρσεις ώμων: 4Χ15

[Achillezzz]

Ρε συ Παππού, "βελτίωσες" το πρόγραμμα και πήγες κι έβαλες τα deadlift που είναι η πιο σημαντική άσκηση τελευταία(!), και τα squat που είναι η και αυτή η πιο σημαντική άσκηση, ανάμεσα στις εκτάσεις τετρακεφάλων και τις κάμψεις 2φαλων.

Επίσης, άρσεις ώμων νομίζω ότι σαν άσκηση δουλεύει καλύτερα με λιγότερες επαναλήψεις και πιο βαριά κιλά.

[Δεσμώτης]

Περα απ οσα σου πανε τα παιδια περι διατροφης(και στο δεν προλαβαινω να πω πως οσο επιτρεπεται ακομη σε οποια δουλεια και να ναι αλλος να βγει εξω να κανει ενα τσιγαρο,εγω και να καπνισμα θα εκοβα το τσιγαρο για να λεω στον εργοδοτη το διαλειμα για το τσιγαρο θα φαω).τοσο απλα.
Τωρα για το προγραμμα ενα θα πω πανω στο οποιο θα αλλαζα ολα: Ποδια: το μισο μου σωμα, οι μισες μου προπονησεις.Με μια απλα δεν.

[lgiorgos]

Ρε συ Παππού, "βελτίωσες" το πρόγραμμα και πήγες κι έβαλες τα deadlift που είναι η πιο σημαντική άσκηση τελευταία(!)

Νομίζω έτσι το έχουν και τα περισσότερα προγράμματα δύναμης. Εάν μπουν πρώτα τα deadlifts δεν θα καταφέρει να βγει σωστά το πρόγραμμα.

[Achillezzz]

Νομίζω έτσι το έχουν και τα περισσότερα προγράμματα δύναμης. Εάν μπουν πρώτα τα deadlifts δεν θα καταφέρει να βγει σωστά το πρόγραμμα.

Τα προγράμματα δύναμης δεν έχουν σπλιτ και δομή bbing. Ο μόνος λόγος που στη δύναμη βάζουν τις άρσεις τελευταίες (δηλαδή 3η άσκηση) είναι γιατί συνήθως έχουν squat την ίδια ημέρα. Σημειωτέον, και στα προγράμμτα δύναμης οι άρσεις μπαίνουν πριν τις απομονωτικές.

Τι παρέχει περισσότερο volume & χώρο για adaption? Να φορτώσεις πρώτα τις απομονωτικές κιλά και να είσαι κάτω στη μόνη βασική άσκηση της ημέρας ή να φορτώσεις τη βασική όσο μπορείς και μετά να κάνεις τις απομονωτικές;

[lgiorgos]

Προφανώς και οι απομονωτικές πρέπει να είναι τελευταίες. Αλλά δεν έχει κάποιες απομονωτικές το πρόγραμμα του για την πλάτη.

[aris1988]

Σου έκανα κάποιες αλλαγές που θεωρώ σωστές. Όπως είπαν και οι προλαλήσαντες, θες αυστηρή διατροφή και προσήλωση στις βασικές ασκήσεις όγκου. Άσε το σχήμα, γιατί με το 1.90 που έχεις, και το έχω κι εγώ, γι' αυτό ξέρω, δεν γεμίζεις με τίποτα. Με 47 εκ. χέρι και να φαίνεται άδειο!
Κάθε προπόνηση να κάνεις οπωσδήποτε διατάσεις για τις αρθρώσεις γιατί η περίοδος όγκου θα διαρκέσει πολλά χρόνια και δεν πρέπει να έχεις τραυματισμούς...
1η ΜΕΡΑ:

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο: 12-10-8-6-4(-20%)
Πιέσεις επικλινή: 4Χ8-10
Δίζυγο: 12-10-8-6-4(-20%)
Πουλ όβερ: 4Χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός: 12-10-8-6
Σφυριά: 12-10-8-6
Scott: 4X8-10
ΟΚ
2η ΜΕΡΑ:

ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο: 12-10-8-6-4(-20%)
>> >> >> κλειστά: 12-10-8-6
Κοπηλατική αλτήρα: 4Χ8-10
Άρση θανάτου: 4Χ8-10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις στην τροχαλία, ίσια μπάρα: 15-12-10-8
Εκτάσεις με αλτήρα, εναλλάξ: 12-10-8-6
Kick Back με αλτήρα ή στην τροχαλία: 4Χ8-10
ΟΚ
3η ΜΕΡΑ:

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακεφάλων: 12-10-8
ΣΚΩΟΥΤ : 4Χ10
Πρέσσα:
Μηραίοι δικέφαλοι: 12-10-8-6
Όρθιες άρσεις γαμπών: 2Χ 20-15-10-15-20


4η ΜΕΡΑ:

ΩΜΟΙ
Ωπισθολαίμιες πιέσεις
Πιέσεις αλτήρων, καθιστός: 12-10-8-6
Πλάγιες εκτάσεις: 12-10-8-6
Άρσεις ώμων: 4Χ15

Σε ευχαριστώ πολύ για τις παρατηρήσεις!

[aris1988]

Σας ευχαριστώ πολύ όλους παιδιά! Έκανα κάποιες αλλαγές, με βάση τις συμβουλές σας! Να είστε καλά!