Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-11-16
    Posts
    3

    Default Καλημέρα. Παρακαλώ για την γνώμη σας

    Καλημερίζω το φόρουμ.
    Να αναφέρω εν συντομία χωρίς να θέλω να κουράσω κάποια πράγματα ώστε να έχετε μια εικόνα πάνω σε αυτό που θα ήθελα την βοηθειά σας.

    Καταρχήν πριν λίγες ημέρες έκλεισα τα 41 και ο λόγος που μετά τόσα χρόνια αποφάσισα να ασχοληθώ λίγο σοβαρότερα είναι ο εξής.

    Ενώ ασχολούμαι με βάρη από 19 χρονών, πάρα πολλοί τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη (δισκοκήλες, μέση και αυχένα) με άφηναν σε ένα επίπεδο απλής συντήρησης δίχως ιδιαίτερα μεγάλες αλλαγές στο σώμα μου. Απλά ποτέ δεν θέλησα να σταματήσω την γυμναστική, έστω και έτσι.
    Τέσπα, πριν 2,5 περίπου χρόνια,(ενδεχομένως προ υπήρχε αρκετό διάστημα πριν) μετά από πολλές περιπέτειες υγείας διαγνώστηκα με δευτεροπαθή υπογοναδισμό (αγχώδης πολύ, δουλεύω νύχτα, δεν ήθελε και πολύ) και μετά από διάφορες αγωγές με serpafar, nolvadex, dostinex, (τα έπαιρνα για 18 μήνες) μέσω ενός πολύ καλού ενδοκρινολόγου έχω καταλήξει τους τελευταίους 8 μήνες με ενέσιμη LH, 2 φορές την εβδομάδα. Επειδή είχα πρόβλημα και με την αυξητική, για 6 μήνες έκανα κάποια αγωγή, αλλά να ξανατονίσω πως ήταν και είναι θεραπευτικές δόσεις με παρακολούθηση του γιατρού.

    Αυτό τον πρόλογο τον έκανα γιατί μετά από μια πολύ καλή διατροφή 6 μηνών (την συνεχίζω ακόμα) με συγκεκριμένο διατροφολόγο και αερόβιο, δίχως να παρεκκλίνω στο παραμικρό, κατάφερα να αυξήσω τον βασικό μου μεταβολικό ρυθμό (που ήταν εντελώς κάτω των φυσιολογικών) και από σωματικό λίπος 26% να είμαι αυτή την στιγμή στο 8%.

    Το ύψος μου είναι 1,76 και είμαι τώρα στα 70 κιλά. (Ήμουν 82)

    Τα macros μου σε αυτή είναι περίπου 2100 - 2200 θερμίδες με Πρ.150γρ. 180-190γρ.υδ. και 90γρ. λιπ.

    Το κίνητρό μου όπως καταλαβαίνετε, είναι πως ποτέ δεν είχα δει το σώμα μου σε τέτοια κατάσταση, ούτε καν στα 20 μου, καθώς επίσης και η αυξημένη δύναμη που πίστευω πως ήταν κάτω του μετρίου. Γι αυτό θέλω να κάνω ότι καλύτερο μπορώ στην ηλικία που είμαι με ένα έξυπνο προσαρμοσμένο πρόγραμμα...το βλέπω σαν κάτι που οφείλω στον εαυτό μου...

    Πηγαίνω στο γυμναστήριο 5 με 6 φορές την εβδομάδα και οι 2-3 από αυτές είναι αερόβιο τύπου HIIT με ποδήλατο spinning. Σε αυτό είμαι μια χαρά και το έχω φέρει στα μέτρα μου να δουλεύει όπως θέλω. Ο διάδρομος δυστυχώς μου προκαλεί προβλήματα στα γόνατα.

    Εκεί που θέλω την βοηθειά σας, είναι σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη να τονώσω όσο μπορώ την μυικότητά μου δεδομένου των πολλών τραυματισμών που έχω και οι οποίες για όσο ήμουν σε θεραπεία με αυξητική, δεν ενοχλούσαν τόσο όσο τώρα που αναγκάστηκα για οικονομικούς λόγους να την σταματήσω για ένα 6μηνο τουλάχιστον. Υπάρχει κάποια οικονομικότερη λύση - πρόταση πάνω σε αυτό αλλά δεν ξέρω αν μπορώ να την αναφέρω...

    Σε αυτό που έχω καταλήξει 3 ημερών με ολοκλήρωση τα 45 - 50 λεπτά είναι

    Στήθος, ώμοι - άνω τραπέζιοι
    Πόδια
    Πλάτη δικέφαλοι τρικέφαλοι

    Το πρόβλημά μου, είναι ότι με την αύξηση της δύναμης και του ενθουσιασμού ξεκίνησαν προβλήματα τενοντίτιδας και στα 2 χέρια, ειδικά στο δεξί πολύ έντονη καθώς και προβλήματα από τα καθίσματα στα γόνατα, οπότε περιορίζομαι σε χαμηλότερα κιλά, αλλά δεν ξέρω τι σετ και επαναλήψεις να επιλέξω.

    Βρήκα κάποιες έρευνες για 20 και 25 επαναλήψεις, με 30-40% του βάρους μιας max rep, αλλά μπορεί κάτι τέτοιο να βοηθήσει σε μυική υπερτροφία? Ουσιαστικά αυτό που αναζητώ είναι σε βάθος χρόνου 2 με 3 μυικά κιλά που πιστεύω παρά το προχωρημένο της ηλικίας, με ένα καλό ορμονικό προφίλ, δεν είναι και άπιαστο.
    Επίσης ποτέ δεν είχα ασχοληθεί με δισετ, ντροπσετ σουπερσετ κλπ...Αυτά έχουν νόημα γι αυτό που θέλω?

    Κάποια πρόταση...?

    Ευχαριστώ
    Last edited by ALCMAN; 20-11-16 at 11:02.

  2. #2
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    11-11-16
    Posts
    149

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ και μπράβο για όλη την προσπάθεια που κάνεις.


    Quote Originally Posted by ALCMAN View Post
    πριν λίγες ημέρες έκλεισα τα 41 Το ύψος μου είναι 1,76 και είμαι τώρα στα 70 κιλά. (Ήμουν 82)
    κατάφερα να αυξήσω τον βασικό μου μεταβολικό ρυθμό (που ήταν εντελώς κάτω των φυσιολογικών) και από σωματικό λίπος 26% να είμαι αυτή την στιγμή στο 8%.

    Τα macros μου σε αυτή είναι περίπου 2100 - 2200 θερμίδες με Πρ.150γρ. 180-190γρ.υδ. και 90γρ. λιπ.
    Εφόσον έχεις αυξήσει το μεταβολισμό σου πιστεύω πως οι θερμίδες σου θα μπορούσαν να ανέβουν λίγο, βέβαια ακολουθείς συγκεκριμένο διατροφολόγο, άρα ακολούθησε αυτά που σου λέει. (Εγώ τρώω τόσο και είμαι γυναίκα 1.62, 65kg.)


    Quote Originally Posted by ALCMAN View Post
    Πηγαίνω στο γυμναστήριο 5 με 6 φορές την εβδομάδα και οι 2-3 από αυτές είναι αερόβιο τύπου HIIT με ποδήλατο spinning. Σε αυτό είμαι μια χαρά και το έχω φέρει στα μέτρα μου να δουλεύει όπως θέλω. Ο διάδρομος δυστυχώς μου προκαλεί προβλήματα στα γόνατα.
    Τις υπόλοιπες μέρες κάνεις βάρη; Τι πρόγραμμα ακολουθείς;


    Quote Originally Posted by ALCMAN View Post
    Σε αυτό που έχω καταλήξει 3 ημερών με ολοκλήρωση τα 45 - 50 λεπτά είναι
    Στήθος, ώμοι - άνω τραπέζιοι
    Πόδια
    Πλάτη δικέφαλοι τρικέφαλοι
    Αν μπορούσες να αφιερώσεις 4 μέρες για βάρη θα ήταν σίγουρα καλύτερα.

    Για 3ης μέρες μπορείς να ακολουθήσεις κάτι τέτοιο:

    1) Upper / Lower Body

    Την 1η εβδομάδα
    1η μέρα: Άνω κορμός
    2η μέρα: Κάτω κορμός
    3η μέρα: Άνω κορμός

    Τη 2η εβδομάδα
    1η μέρα: Κάτω κορμός
    2η μέρα: Άνω κορμός
    3η μέρα: Κάτω κορμός

    Άνω κορμός: Στήθος, Πλάτη, Ώμοι, Δικέφαλα, Τρικέφαλα
    Κάτω κορμός: Πόδια


    2) Push/Pull/Leg

    1η μέρα: Push (Χρησιμοποιείς ασκήσεις για Στήθος, Ώμους και Τρικέφαλα)
    2η μέρα: Pull (Χρησιμοποιείς ασκήσεις για Πλάτη, Τραπεζοειδείς και Δικέφαλα)
    3η μέρα: Leg (Ασκήσεις για Τετρακέφαλους, Μηριαία Δικέφαλα και Γάμπες)

    και κοιλιακούς μία μέρα


    Quote Originally Posted by ALCMAN View Post
    Το πρόβλημά μου, είναι ότι με την αύξηση της δύναμης και του ενθουσιασμού ξεκίνησαν προβλήματα τενοντίτιδας και στα 2 χέρια, ειδικά στο δεξί πολύ έντονη καθώς και προβλήματα από τα καθίσματα στα γόνατα, οπότε περιορίζομαι σε χαμηλότερα κιλά, αλλά δεν ξέρω τι σετ και επαναλήψεις να επιλέξω.
    Πήγες σε γιατρό;
    Η εκτέλεση των ασκήσεων είναι σωστή; H τεχνική ειναι το Α και το Ω.
    Last edited by Vasiliki16; 20-11-16 at 12:56.

  3. #3
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    538

    Default

    Μπορεις να δοκιμασεις να κανεις διαφορα τρικ ωστε να μην χρειαζεται να φορτωνεις κιλα (πχ πολυ αργες αρνητικες επαναληψεις ή σετ προκοποσης σε ορισμενες μυικες ομαδες κλπ) Διαβασε στην ενοτητα με τα προγραμματα και διαμορφωσε ενα πανω στα δικα σου δεδομενα.
    Οπως το εχεις σκεφτει το διαχωρισμο καλος ειναι παντως, ποσταρε ασκησεις και επαναληψεις να σου πουμε τη γνωμη μας. (εγω θα προτεινα 4 ασκησεις για τις μεγαλες και 2 για τις μικρες, 3-4 σετ και 8αρες επαναληψεις, αρκει να εφαρμοζεις καποιες απο τις τεχνικεςπου αναφερα)
    Καλως ορισες.

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-11-16
    Posts
    3

    Default

    Vasiliki, σ ευχαριστώ για τις προτάσεις και τον χρόνο σου. Ο διατροφολόγος είναι υπέρ του να αυξήσω κατά 200 θερμίδες αρχικά, αλλά δεν το είχα επιχειρήσει ακόμα γιατί αν δεν έχω καλό πρόγραμμα δεν θέλω να ρισκάρω το παραμικρό σε θέματα λίπους. Δεν θα ήθελα να ξεπεράσω το 10% αν δεν είμαι σίγουρος για το τι κάνω. Για την τενοντίτιδα πήγα στον γιατρό και μου πρότεινε ενέσεις κορτιζόνης. Δεν είμαι υπερ όμως και σκεφτόμουν να το παλέψω όπως τώρα με λιγότερα κιλά και πάγο που βάζω καθημερινά.
    Τις ημέρες του αερόβιου όχι, δεν κάνω βάρη. Εξαντλούμαι γιατί φτάνω το μαξ μου που είναι 185 παλμούς. Είχα κάνει εργομετρικό.

    Cano, προσπαθώ πάνω από 1 μήνα να μείνω στις 8-10 επαναλήψεις αλλά τα κιλά που δεν με πειράζουν στους τραυματισμούς είναι λίγα και δεν τα νιώθω ότι και αν επιχείρησα. Θα ήθελα να δοκιμάσω και περισσότερες να δω αν κάνουν κάτι καλύτερο.

    Vasiliki ο διαχωρισμός σου μου αρέσει, οπότε μια αρχική σκέψη για ασκήσεις και επαναλήψεις είναι αυτή

    Επειδή δεν τα πάω καλά με τις ορολογίες των ασκήσεων αν θέλετε βοηθάτε...Το τέμπο είδα ότι είναι καλό 3δ. αρνητική, με γρήγορη θετική.

    Στήθος
    Πιέσεις οριζόντιο πάγκο 4χ15
    Πιέσεις επικλινή με αλτήρες 4χ15
    Βυθίζεις στο δίζυγο 4χ15
    Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 4χ16


    Ώμοι
    Πιέσεις 4χ15 (Μηχάνημα, μπάρα )
    Όρθια κωπηλατική 4χ15
    Αλτήρες εκτάσεις 3χ16

    Τρικέφαλα
    Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή στον πάγκο 4χ15
    Τροχαλία με σκοινί 4χ16


    Πλάτη
    Έλξεις στο μονόζυγο 4χ .....
    Έλξεις τροχαλίας πίσω από το κεφάλι 4χ15
    Κωπηλατική με μπάρα 4χ15
    Χαμηλή Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 4χ16

    Τραπεζοειδής
    Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες 4χ15
    Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα πίσω από την πλάτη 4χ15

    Δικέφαλα
    Κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ16
    Κάμψεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 4χ16

    Πόδια
    Βαθιά καθίσματα 4χ16
    Προβολές με μπάρα 4χ15
    Πιέσεις πρέσα 4χ20
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 4χ16

    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 4χ16
    Άρσεις θανάτου 4χ16
    Ανασηκώσεις γλουτών με μπάρα 4χ16

    Γάμπες
    Όρθιος με αλτήρα ένα πόδι 4χ20
    Στο μηχάνημα 4χ16

    Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ σκεφτόμουν για 1 λεπτό το πολύ και μεταξύ των ασκήσεων 2 λεπτά.

    Ευχαριστώ και πάλι Vasiliki και Cano για τον χρόνο σας τον καθένα ξεχωριστά...

  5. #5
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,088

    Default

    Καλή συνέχεια στην προσπάθεια. Να ξέρεις ότι τίποτα δε θα σε υποστηρίξει περισσότερο από τη μυική ενδυνάμωση. Απλά κάνε υπομονή και βρες τρικ που θα κρατάνε τα προβληματάκια σε ύφεση μέχρι να τα υποστηρίξει το ίδιο το σώμα - θα γίνει αυτό αλλά χρειάζεται υπομονή. Οι χρόνοι αποκατάστασης όσο περνάνε τα χρόνια είναι βραδύτεροι συνεπώς χρειάζεται προσεκτικότερη διαχείριση στο πρόγραμμά. Άλλαζε στάσεις, πιασίματα ακόμα και ασκήσεις μέχρι να βρεις το σημείο που δε σε ενοχλεί και δεν επιβαρύνεται παραπάνω. Τρόπος για να γυμναστείς υπάρχει απέναντι σε κάθε πρόβλημα.
    Όσο για την κορτιζόνη αν δε γίνεται αλλιώς και στην προτείνει ο γιατρός σου τότε χτύπα τη - θα σε ανακουφίσει από τις φλεγμονές για μεγάλο χρονικό διάστημα - αλλά εσύ πάλι θα κληθείς να λύσεις το πρόβλημα υποστηρίζοντας τις αρθρώσεις σου με σωστό προγραμματισμό ενδυνάμωσης. "Δώσε" υπομονή και χρόνο.

    Αυτή είναι η ταπεινή μου γνώμη.

    ΥΓ. Δεν είναι γραμμένο σε πέτρα ότι οι πολλές επαναλήψεις με χαμηλά κιλά επιβαρύνουν λιγότερο. Καμιά φορά τα πολλά και συνεχόμενα "χτυπήματα" φέρνουν περισσότερη "φθορά" αλλά και αυτό εξαρτάται...

  6. #6
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-11-16
    Posts
    3

    Default

    Quote Originally Posted by babisvaleris View Post
    Καλή συνέχεια στην προσπάθεια. Να ξέρεις ότι τίποτα δε θα σε υποστηρίξει περισσότερο από τη μυική ενδυνάμωση. Απλά κάνε υπομονή και βρες τρικ που θα κρατάνε τα προβληματάκια σε ύφεση μέχρι να τα υποστηρίξει το ίδιο το σώμα - θα γίνει αυτό αλλά χρειάζεται υπομονή. Οι χρόνοι αποκατάστασης όσο περνάνε τα χρόνια είναι βραδύτεροι συνεπώς χρειάζεται προσεκτικότερη διαχείριση στο πρόγραμμά. Άλλαζε στάσεις, πιασίματα ακόμα και ασκήσεις μέχρι να βρεις το σημείο που δε σε ενοχλεί και δεν επιβαρύνεται παραπάνω. Τρόπος για να γυμναστείς υπάρχει απέναντι σε κάθε πρόβλημα.
    Όσο για την κορτιζόνη αν δε γίνεται αλλιώς και στην προτείνει ο γιατρός σου τότε χτύπα τη - θα σε ανακουφίσει από τις φλεγμονές για μεγάλο χρονικό διάστημα - αλλά εσύ πάλι θα κληθείς να λύσεις το πρόβλημα υποστηρίζοντας τις αρθρώσεις σου με σωστό προγραμματισμό ενδυνάμωσης. "Δώσε" υπομονή και χρόνο.

    Αυτή είναι η ταπεινή μου γνώμη.

    ΥΓ. Δεν είναι γραμμένο σε πέτρα ότι οι πολλές επαναλήψεις με χαμηλά κιλά επιβαρύνουν λιγότερο. Καμιά φορά τα πολλά και συνεχόμενα "χτυπήματα" φέρνουν περισσότερη "φθορά" αλλά και αυτό εξαρτάται...
    Ευχαριστώ. Δεν έχεις και άδικο...θα πειραματιστώ αρκετά σε όλα...

  7. #7
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    11-11-16
    Posts
    149

    Default

    Θα σε βοηθήσει πολύ και το καλό ζέσταμα των αρθρώσεων. Χρησιμοποίησε ασκήσεις κινητικότητας.

  8. #8
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Αν ο γιατρός σου είναι έμπειρος σε τέτοιους τραυματισμούς, άκουσέ τον.
    Εμένα η κορτιζόνη με συνέφερε πέρυσι από την τενοντίτιδα. Και πάλι έκανα μήνες για να επανέλθω
    στο 90 με 95% στον ώμο μου. Όπως ήταν πριν δε θα γίνει ποτέ, είναι τραυματισμός που τον παντρεύεσαι
    (τουλάχιστον εγώ στα 45 μου δε βλέπω να γίνεται 100% καλά, απλά έχω μάθει να τον προφυλάσσω πλέον).


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλήμερα Παιδιά - Λίγη Βοήθεια Παρακαλώ
    By georgiadis007 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 21
    Last Post: 02-10-07, 20:01
  2. Την γνώμη σας παρακαλώ
    By loukas_t in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 31-08-05, 17:41

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •