Βοήθεια Και Γνώμες Για Πρόγραμμα Όγκου

**asimos** · 23-11-16, 00:03

γεια σας ειμαι 16 χρονων 1,79 υψος και 63,5 κιλα θα ηθελα καποιες γνωμες για το προγραμμα που κανω βαλτε υποψιν σας οτι ειμαι αρχαριος

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΟΓΚΟ Δεύτερα

Στηθος-δικεφαλο

1)ίσιο πάγκο 3σετ των 6-8 Ρεπ
2)επικλινή 3σετ των 6-8 Ρεπ
3)ανοίγματα 3σετ των 6-8 Ρεπ
4)πιέσεις 3σετ των 6-8 Ρεπ

1)μπάρα 3σετ των 6-8 Ρεπ
2)σφυριά 3σετ των 6-8 ρεπ
3)μηχάνημα 3σετ των 6-8 Ρεπ

Τρίτη

Πλάτη-Ομους

1)έλξεις 3 σετ των 6-8 Ρεπ
2)εμπροσθολαιμιες ανοιχτή λαβή
3 σετ των 6-8 Ρεπ
3)>>>>>>>>>>>> κλειστή λαβή
3 σετ των 6-8 Ρεπ
4)μηχάνημα φτερά 3 σετ των 6-8 Ρεπ

1)πίεσης με αλτήρες 3 σετ των 6-8 Ρεπ
2)έκτασης πλαγια 3 σετ των 6-8 Ρεπ
3)εκτασης μπροστά. 3 σετ των 6-8 ρεπ

Τέταρτη

Πόδια-Τρικεφακο

1)τετρακέφαλο 3σετ των 6-8 Ρεπ
2)δικέφαλο 3σετ των 6-8 Ρεπ
3)γαμπες Σμιθ. 3σετ των 6-8 ρεπ
4)γαμπες μηχαν. 3σετ των 6-8 Ραπ

1)έκτασης τρικ 3σετ των 6-8 Ρεπ
2)σχοινιά 3σετ των 6-8 Ρεπ
3)γαλλικές 3σετ των 6-8 Ρεπ

Δεύτερα: Στηθος-Δικεφαλο
Τρίτη: Πλάτη - Ομους
Τέταρτη: Ποδια - Τρικέφαλο
Πέμπτη: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΜΕΤΑ ΣΥΝΕΧΙΖΟΥΜΕ ΟΠΩΣ ΠΗΓΑΙΝΕΙ
Κυριακή: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

1)Τα κιλά για κάθε άσκηση θα είναι το 80% τις μιας επαληψης μας.
2)τα διαλύματα ανάμεσα στα σετ θα είναι από 2-3 λεπτά ξεκούραση
3)κοιλιακούς- ραχαιους(3 Φορες την βδομάδα 4 σετ 1 μέρα "κάψιμο" μια μέρα δύναμη με κιλά)
3 μέρες παίζω 80% 6-8 Ρεπ και άλλες 3 10-12 ρεπ

ευχαριστω και ολες οι απαντησεις σας ειναι ευπροσδεκτες

**JasonBlack** · 23-11-16, 00:06

Καλη αρχη φιλε μου.... για προγραμμα για ογκο σημασια εχει η διατροφη σου πρωτα απ' ολα, πρεπει να ειναι υπερθερμιδικη και ποιοτική...
Τα 2-3 λεπτα μου φαινονται παρα πολυ ξεκουραση αναμεσα στα σετ, εγω παντα στα 45'' εμπαινα εκτος απο τελευταια που παιζω 4-6 και εκει μεχρι 90'' καθομαι αναμεσα στα σετακια...

Επισης ειμαι της αποψης ενα σημειο την ημερα (χερια μαζι) ... μου φαινεται οτι εχεις βαλει πολλα σε λιγες μερες και δεν θα δωσεις βαση στα σημεια....

**asimos** · 23-11-16, 00:14

ευχαριστω πολυ φιλε στο τελευταιο που γραφεις τι εννοεις (μου φαινεται οτι εχεις βαλει πολλα σε λιγες μερες και δεν θα δωσεις βαση στα σημεια....) οσο για τα διαλειματα καθομαι 2 λεπτα το πολυ οταν παιζω δυναμη γτ αλλιως δεν θα βγουν τα σετ για τη διατροφη κανω προσπαθεια ειμαι 500 θερμιδες πανω απο συντηρηση οι οποιες ειναι πρωτεινες και σαλατες

**cano** · 23-11-16, 00:16

Καλως ορισες
οι αλλαγες που θα εκανα στο προγραμμα σου και αφου λαβω υποψιν πως εισαι αρχαριος θα μειωνα τον αριθμο των ασκησεων και θα πηγαινα σε αριθμο επαναληψεων 10-12
Θα εδινα μεγαλη βαση στο να μαθω πως να εκτελω σωστα τις ασκησεις και φυεικα το διαλειμμα με τιποτα πανω απο λεπτο, 45 θα επελεγα κι εγω...
αλλα τιποτα απο αυτα δεν εχει σημασια αν δεν φτιαξεις τη διατροφη σου που παιζει το μεγαλυτερο ρολο στη βελτιωση του σωματος!

**JasonBlack** · 23-11-16, 00:20

Originally Posted by asimos

ευχαριστω πολυ φιλε στο τελευταιο που γραφεις τι εννοεις (μου φαινεται οτι εχεις βαλει πολλα σε λιγες μερες και δεν θα δωσεις βαση στα σημεια....) οσο για τα διαλειματα καθομαι 2 λεπτα το πολυ οταν παιζω δυναμη γτ αλλιως δεν θα βγουν τα σετ για τη διατροφη κανω προσπαθεια ειμαι 500 θερμιδες πανω απο συντηρηση οι οποιες ειναι πρωτεινες και σαλατες

Μου φαινεται πολυ φορτωμενο το προγραμμα σου... ειδικα εκει που βαζεις πλατη ωμους δεν νομιζω οτι θα κανεις καλη δουλεια ουτε στην πλατη ουτε στους ωμους....

**asimos** · 23-11-16, 00:24

καλως σας βρηκα οταν λεω αρχαριος για να ξερετε 3 μηνες πηγαινω γυμναστηριο. Δηλαδη να μην κανω δυναμη και να παιζω συνεχεια 10-12 επαναληψεις ?? ευχαριστω για τη απαντηση

**asimos** · 23-11-16, 00:28

εχεις να μου προτινεις κανενα καλο σπλιτ για αρχαριο.Λες να κανω 3 ασκησης για μεγαλες μυικες ομαδες και 2 στις μικρες απο 4 σετ ειναι ενταξει ή παλι ειναι φορτομενο?

**JasonBlack** · 23-11-16, 00:36

Originally Posted by asimos

εχεις να μου προτινεις κανενα καλο σπλιτ για αρχαριο.Λες να κανω 3 ασκησης για μεγαλες μυικες ομαδες και 2 στις μικρες απο 4 σετ ειναι ενταξει ή παλι ειναι φορτομενο?

Κοιτα εγω πλατη και ωμους δεν θα εβαζα ποτε μαζι ... .οπως δεν θα εβαζα μαζι ποτε ωμους και ποδια, γιατι οσους εχω δει να το κανουν αυτο ουτε ωμους ειχαν ουτε ποδια....
Ειδικα στους ωμους θελει κιλα (γερα κιλα) οποτε καλο ειναι να εισαι ξεκουραστος...
Και εγω την ηλικια σου κοντα πρωτοξεκινησα (βασικα λιγο μικροτερος) αλλα ειναι και αν εχει προσαρμοστει το σωμα στα του γυμναστηριου.... αν δεν εχει προσαρμοστει ακομα το προγραμμα σου καλο ειναι για αρχη και για αρχαριο...

Οταν προσαρμοστει θα εμπλουτιζα ωμους (μονο 3ις ασκησεις μου φαινονται λιγες) και ποδια (επισης λιγες ασκησεις, πχ τι θα πει τετρακεφαλα;; εκτασεις;; σκουωτ;; χακ σκουωτ;; κατι με τετρακεφαλα;;)

Στις επαναληψεις για μυϊκη αναπτυξη ειμαι της αποψης 4-6 αλλα ειναι τι σου δουλευει.... το αλλο που σου ειπε το παιδι για περισσοτερες επαναληψεις ειναι ισως το πιο σωστο για να συνηθησεις και καλυτερα την τεχνικη και να προσαρμοστεις και πιο ευκολα

**Vasiliki16** · 23-11-16, 00:41

Καλώς όρισες στο φόρουμ.

Όπως είπαν και τα παιδιά, με τη διατροφή θα έρθει ο όγκος.

Originally Posted by asimos

Δεύτερα: Στηθος-Δικεφαλο
Τρίτη: Πλάτη - Ομους
Τέταρτη: Ποδια - Τρικέφαλο
Πέμπτη: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΜΕΤΑ ΣΥΝΕΧΙΖΟΥΜΕ ΟΠΩΣ ΠΗΓΑΙΝΕΙ
Κυριακή: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Κάποια παραδείγματα προγραμμάτων είναι:

1) Upper / Lower Body

Την 1η εβδομάδα
1η μέρα: Άνω κορμός
2η μέρα: Κάτω κορμός
3η μέρα: Άνω κορμός

Τη 2η εβδομάδα
1η μέρα: Κάτω κορμός
2η μέρα: Άνω κορμός
3η μέρα: Κάτω κορμός

Άνω κορμός: Στήθος, Πλάτη, Ώμοι, Δικέφαλα, Τρικέφαλα
Κάτω κορμός: Πόδια

2) Push/Pull/Leg

1η μέρα: Push (Χρησιμοποιείς ασκήσεις για Στήθος, Ώμους και Τρικέφαλα)
2η μέρα: Pull (Χρησιμοποιείς ασκήσεις για Πλάτη, Τραπεζοειδείς και Δικέφαλα)
3η μέρα: Leg (Ασκήσεις για Τετρακέφαλους, Μηριαία Δικέφαλα και Γάμπες)

3)
Στήθος - Δικέφαλα
Πόδια
Ώμοι - Τρικέφαλα
Πλάτη

4)
Στήθος
Πόδια
Ώμοι
Πλάτη
Δικέφαλα - Τρικέφαλα

**asimos** · 23-11-16, 00:47

Originally Posted by JasonBlack

Κοιτα εγω πλατη και ωμους δεν θα εβαζα ποτε μαζι ... .οπως δεν θα εβαζα μαζι ποτε ωμους και ποδια, γιατι οσους εχω δει να το κανουν αυτο ουτε ωμους ειχαν ουτε ποδια....
Ειδικα στους ωμους θελει κιλα (γερα κιλα) οποτε καλο ειναι να εισαι ξεκουραστος...
Και εγω την ηλικια σου κοντα πρωτοξεκινησα (βασικα λιγο μικροτερος) αλλα ειναι και αν εχει προσαρμοστει το σωμα στα του γυμναστηριου.... αν δεν εχει προσαρμοστει ακομα το προγραμμα σου καλο ειναι για αρχη και για αρχαριο...

Οταν προσαρμοστει θα εμπλουτιζα ωμους (μονο 3ις ασκησεις μου φαινονται λιγες) και ποδια (επισης λιγες ασκησεις, πχ τι θα πει τετρακεφαλα;; εκτασεις;; σκουωτ;; χακ σκουωτ;; κατι με τετρακεφαλα;;)

Στις επαναληψεις για μυϊκη αναπτυξη ειμαι της αποψης 4-6 αλλα ειναι τι σου δουλευει.... το αλλο που σου ειπε το παιδι για περισσοτερες επαναληψεις ειναι ισως το πιο σωστο για να συνηθησεις και καλυτερα την τεχνικη και να προσαρμοστεις και πιο ευκολα

για τα σκουωτ που λες εκανα πιο πριν αλλα εχω τραβματιστει 3 φορες στην μεση και δεν θελω να την επιβαρυνω οταν δω οτι εχω δυναμωσει λιγο θα αρχισω.μπορεις να μου πεις περιπου ποσα σετ να κανω αναλογα με την μυικη ομαδα και αυτο με τους ομους δεν το εχω καταλαβει ολοι λενε πολλα κιλα στους ωμους αλλα ειναι ''αδυναμη'' περιοχη και αμα τραβματιστεις ειναι οτι χειροτερο ειδικα στο ωμο..

**asimos** · 23-11-16, 01:03

Originally Posted by Vasiliki16

Καλώς όρισες στο φόρουμ.

Όπως είπαν και τα παιδιά, με τη διατροφή θα έρθει ο όγκος.

Κάποια παραδείγματα προγραμμάτων είναι:

1) Upper / Lower Body

Την 1η εβδομάδα
1η μέρα: Άνω κορμός
2η μέρα: Κάτω κορμός
3η μέρα: Άνω κορμός

Τη 2η εβδομάδα
1η μέρα: Κάτω κορμός
2η μέρα: Άνω κορμός
3η μέρα: Κάτω κορμός

Άνω κορμός: Στήθος, Πλάτη, Ώμοι, Δικέφαλα, Τρικέφαλα
Κάτω κορμός: Πόδια

2) Push/Pull/Leg

1η μέρα: Push (Χρησιμοποιείς ασκήσεις για Στήθος, Ώμους και Τρικέφαλα)
2η μέρα: Pull (Χρησιμοποιείς ασκήσεις για Πλάτη, Τραπεζοειδείς και Δικέφαλα)
3η μέρα: Leg (Ασκήσεις για Τετρακέφαλους, Μηριαία Δικέφαλα και Γάμπες)

3)
Στήθος - Δικέφαλα
Πόδια
Ώμοι - Τρικέφαλα
Πλάτη

4)
Στήθος
Πόδια
Ώμοι
Πλάτη
Δικέφαλα - Τρικέφαλα

ευχαριστω πολυ φιλε θα χρησιμοποιησω το τελευταιο σπλιτ αλλα θα ηθελα λιγο βοηθεια σε αρριθμο ασκησεων και σετ

**Vasiliki16** · 23-11-16, 01:11

Μέσα στο φόρουμ στα προγράμματα και ασκήσεις υπάρχει ο αναλυτικός οδηγός του Mazda 6: ΟΔΗΓΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΒΑΡΩΝ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ

Διάβασε τον, τα γράφει όλα αναλυτικά

**cano** · 23-11-16, 15:26

Στη φαση που εισαι το να παιζεις 6αρες επαναληψεις θεωρω οτι ειναι τουλαχιστον "επικινδυνο", απο την αποψη οτι καλα καλα δεν ξερεις που λεει ο λογος καλα καλα τις ασκησεις θα πας να φορτωσεις κιολας... θα εχεις περισσοτερες πιθανοτητες τραυματισμου.
Αποψη μου ειναι να αποκτησεις εμπειρια με τις ασκησεις να δεις τι δουλευει πανω σου και να πειραματιστεις με πιο λογικα κιλα.
Εγω ειμαι της αποψης γενικα οτι για μυικη υπερτροφια πρεπει να κινουμαστε γυρω απο τις 8-12 επαναληψεις εκτελωντας σωστα και ελεγχομενα τις ασκησεις. Ενω περιπου καθε τριμηνο μπορουμε να βαζουμε προπονηση δυναμης ή οποτε βλεπουμε οτι πεφτουν τα επιπεδα δυναμης (δηλαδη προγραμματα με 6αρες επαναληψεις)

Πλατη ωμους ειναι πολυ συμηθισμενο να παιζονται μαζι, ειδικα αν θες να δωσεις ενα boost στο V shape., αλλα οι αποψεις οπως σε ολα διαφερουν, δοκιμαζεις και κρινεις.
Αλλα κανενα προγραμμα δε θα δουλεψει με λαθος διατροφη!

**bebeto** · 23-11-16, 15:37

Originally Posted by JasonBlack

Κοιτα εγω πλατη και ωμους δεν θα εβαζα ποτε μαζι ... .
Ειδικα στους ωμους θελει κιλα (γερα κιλα) οποτε καλο ειναι να εισαι ξεκουραστος...

Πλατη με πισω μοιρα ομων μια χαρα συνδιαζεται
το δευτερο απο που προκειπει? ισα ισα που στους ομους παιει ρολο η τεχνικη γιατι δε μπορεις να φορτωσεις κιλα και να κανεις σωστα τις ακησεις εκτος κανεις προτασεις και πλαγιες αρσεις με τη μεση η στις πιεσεις ισα ισα να σπαει ο αγκωνας απλα για να πεις οτι εβαλες κιλα...Τα πολλα κιλα αν ειναι εισ βαρος της τεχνικης στο μονο που θα βοηθσουν ειναι σε μερικα χρονια να γυρνας στο τζυμ σα τη ναδικη καταρα να παραπονιεσαι οτι σε πονανε ο ομοι και να λες εγω καποτε εκανα 130 κιλα πιεσεις...

**JasonBlack** · 23-11-16, 15:51

Originally Posted by bebeto

Πλατη με πισω μοιρα ομων μια χαρα συνδιαζεται
το δευτερο απο που προκειπει? ισα ισα που στους ομους παιει ρολο η τεχνικη γιατι δε μπορεις να φορτωσεις κιλα και να κανεις σωστα τις ακησεις εκτος κανεις προτασεις και πλαγιες αρσεις με τη μεση η στις πιεσεις ισα ισα να σπαει ο αγκωνας απλα για να πεις οτι εβαλες κιλα...Τα πολλα κιλα αν ειναι εισ βαρος της τεχνικης στο μονο που θα βοηθσουν ειναι σε μερικα χρονια να γυρνας στο τζυμ σα τη ναδικη καταρα να παραπονιεσαι οτι σε πονανε ο ομοι και να λες εγω καποτε εκανα 130 κιλα πιεσεις...

Εμενα οι ωμοι μου ξυπνανε μονο οταν κανω πολλα κιλα .... το πολλα κιλα ειναι σχετικο και παει και με αυστηρη τεχνικη, τερμα κατεβασμα κατω τερμα ανεβασμα πανω και με βοηθεια.....
Το οτι ειναι σε βαρος της τεχνικης το υπέθεσες μονος σου....

Τα πολλα κιλα σε μενα βγαζουν μπαλαρισμα στους ωμους , αυτο με την αδικη καταρα θα το ειχα παθει τοσα χρονια οποτε κατι θα κανω σωστα.....
Γενικα ειμαι της αποψης οτι για μυϊκη υπερτροφια θες 4αρες -6αρες βαρια και με βοηθεια αλλα το τι δουλευει στον καθενα ειναι δικο του θεμα....

**Secret of Steel** · 23-11-16, 16:34

Originally Posted by asimos

για τα σκουωτ που λες εκανα πιο πριν αλλα εχω τραβματιστει 3 φορες στην μεση και δεν θελω να την επιβαρυνω οταν δω οτι εχω δυναμωσει λιγο θα αρχισω.μπορεις να μου πεις περιπου ποσα σετ να κανω αναλογα με την μυικη ομαδα και αυτο με τους ομους δεν το εχω καταλαβει ολοι λενε πολλα κιλα στους ωμους αλλα ειναι ''αδυναμη'' περιοχη και αμα τραβματιστεις ειναι οτι χειροτερο ειδικα στο ωμο..

Αν δεν έχεις πάθει κάποιον πολύ σοβαρό τραυματισμό (κάτι που δε θα σε άφηνε να κάνεις και άλλες ασκήσεις)
τότε squats και deadlifts πρέπει να κάνεις. Κάνε με λιγότερα κιλά, μάθε τέλεια την τεχνική τους.
Είναι ασκήσεις must για απόκτηση δύναμης σε όλο το σώμα. Με απομονωτικές ασκήσεις μην περιμένεις να δυναμώσεις ολόκληρος.
Καλό φαγητό, κατά το μέγιστο ποσοστό καθαρό, κινήσου υπερθερμιδικά και κάνε squats και deadlifts. Αν σε δυσκολεύουν
τα squats μάθε να κάνεις τουλάχιστον front squats. Θα δεις ότι αν προσέξεις και κινηθείς με υπομονή και μεθοδικά
θα σου φέρουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα, θα σου δυναμώσουν τον κορμό και δε θα ξαναέχεις πρόβλημα με τη μέση σου.

Όσο για τον αριθμό επαναλήψεων, εγώ έχω δει (τουλάχιστον σε μένα δείχνει ότι λειτουργεί) ότι θέλει εναλλαγές στον τρόπο που κάνεις
τις ασκήσεις. Όχι μόνο λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά. Αλλά ούτε μόνο 12άρες επαναλήψεις με μικρά διαλείμματα.
Και οι αργές επαναλήψεις κάνουν δουλειά. Και οι αρνητικές κάνουν. Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι να διεγείρεις έναν μυ.
Αλλά αυτά προϋποθέτουν να έχεις άψογη τεχνική. Και να μην κολλάς στα κιλά, μην προσπαθείς να "δείξεις" στους άλλους στο γυμναστήριο
ότι μπορείς να παίξεις πολλά κιλά. Δεν είναι διαγωνισμός. Κοίτα να κάνεις τις ασκήσεις σου έτσι που να σε πιάνουν, να σε νοιάζει το
αποτέλεσμα.

**cano** · 23-11-16, 16:46

Το εχουμε πει και το ξαναλεμε, το αθλημα λεγεται bodybuilding, οχι powerlifting. Δε χωρανε εγωισμοι του τυπου α ειδα αυτον που βαζει τοσα και κανει τοσες επαναληψεις θα βαλω κι εγω.
Βεβαια αυτο θελει και την αναλογη ωριμοτητα.
Εννοειται οτι πρεπει να εχουμε εναλλαγες στο προγραμμα, αλλα οταν καποιος ασχολειται μολις 3 μηνες δε θα του πεις να παει να κανει 1 rep max!
προφανως ενας αρχαριος οτι και να κανει μια αλλαγη πανω του θα τη δει, το θεμα ειναι να μαθει πρωτα το σωμα του, τις ασκησεις τις κινησεις κλπ... και αυτο με βαρια κιλα δε θα το καταφερει(μονο αν καταληξει σε τιποτα μαγνητικες εξετασεις.....χαχα)

**JasonBlack** · 23-11-16, 16:50

Originally Posted by cano

προφανως ενας αρχαριος οτι και να κανει μια αλλαγη πανω του θα τη δει, το θεμα ειναι να μαθει πρωτα το σωμα του, τις ασκησεις τις κινησεις κλπ... και αυτο με βαρια κιλα δε θα το καταφερει(μονο αν καταληξει σε τιποτα μαγνητικες εξετασεις.....χαχα)

Συμφωνω.... απλα να αναφερω οτι οταν λεμε παιζουμε "βαρια" δεν εννοω αντικειμενικα πολλα κιλα, πολλα κιλα για σενα μπορει να ειναι τα 200 παγκο και για μενα τα 100.... πολλα κιλα για το σωμα σου ειναι και πως μεταφραζεται το πολλα κιλα;;;; Οταν μπορεις να βγαλεις 4αρα αλλα δεν μπορεις 6αρα, εγω ετσι τα οριζω τουλαχιστον....

Στην αρχη οπως το ειπες...καλυτερα μεγαλυτερο range να μαθει τις ασκησεις και μετα πειραματιζεται....

**cano** · 23-11-16, 16:54

Originally Posted by JasonBlack

Συμφωνω.... απλα να αναφερω οτι οταν λεμε παιζουμε "βαρια" δεν εννοω αντικειμενικα πολλα κιλα, πολλα κιλα για σενα μπορει να ειναι τα 200 παγκο και για μενα τα 100.... πολλα κιλα για το σωμα σου ειναι και πως μεταφραζεται το πολλα κιλα;;;; Οταν μπορεις να βγαλεις 4αρα αλλα δεν μπορεις 6αρα, εγω ετσι τα οριζω τουλαχιστον....

Στην αρχη οπως το ειπες...καλυτερα μεγαλυτερο range να μαθει τις ασκησεις και μετα πειραματιζεται....

+1000