Εμπρος καλο μου σωμα!

[xHay]

Καλησπερα σας. Ειπα κ εγω να ξεκινησω ενα log για να καταγραφω τη προοδο μου και να με βοηθατε/διορθωνετε οταν βλεπετε κατι λαθος ωστε να μην χανω χρονο με λαθος προσεγγισεις. Ξερω δεν ειμαστε νουμερα αλλα να εχω εναν μπουσουλα, ενα πλανο κ να κανω αυξομειωσεις βλεπωντας το σωμα μου.

Το Μαιο απολυθηκα απο φανταρος στα 99κιλα.
Σημερινα κιλα στα 87 (+-100γρ) κιλά περιπου 1.91υψος.14.4%λιπος. ( τελευταια μετρηση με Dexa οπου κ θα ξανακανω Μαιο, ως τοτε περιμενω να μ προτεινετε καποιον εμπιστο με λιπομετρηση με δερματοπαχυμετρο)

Διατροφη:

08.30:
6ασπραδια
2αυγα
1μπανανα ή μηλο
60γρ βρωμη+1tbsp μελι+κανελα
10γρ cranberries αγλυκα
5γρ λαδι καρυδας ή ελαιολαδο

11.30:
62.5γρ ωμο ρυζι (περιπου 155-160γρ βρασμενο)
220γρ τονος σε νερο ή 180γρ κοτοπουλο
σαλατα ή λαχανικα +5γρ λαδι

14.00:
62.5γρ ωμο ρυζι
200γρ κοτοπουλο
σαλατα ή λαχανικα +5γρ λαδι

17.00:
1φετα ολικης τοστ 25γρ
25γρ φυστικοβουτηρο ή ταχινι κακαο

(Προπονηση 19.00-20.15)

(Shake μεταπροπονητικο 1.5 scoop whey+1 μπανανα)

40'μετα απο προπονηση ή βραδυνο(21.00):
200γρ πατατα
200γρ κοτοπουλο
σαλατα ή λαχανικα +5γρ λαδι

Πριν υπνο(23.45):
180γρ γιαουρτι 2%  +15γρ αμυγδαλα +15γρ καρυδια

Συνολα: 2800kcal 275γρ Υ. 225γρ Π. 90γρ Λ.

*Οπου ρύζι/πατατα μπορεί να είναι οσπρια φαβα, φακορυζο, φασολια με ρυζι, φασολακια με ρυζι, μακαρονια ολικης(1-2 φορες τη βδομαδα), γλυκοπατατα, μπασματι λευκο ή καστανο ρυζι σε αντιστοιχες ποσοτητες για το μαξιμουμ των 275γρ υδατανθακα/ημερα.

**Περιπτωση ελλειψης φαγητου ως αντικαταστατο 30γρ whey 30γρ ξηροι καρποι ή φυστικοβουτηρο 1 φρουτο και ισοσκελισμα των γευματων αναλογως ή καποια protein bar με λιγοτερο απο 5γρ sugars πχ biotech zero 2 μπαρες συνολο 50γρ Υ 45γρ Π 15γρ Λ. Ακομα 1πιτα ολικης αντι για αλλον υδατανθρακα μια στο τοσο θα ηταν τοσο ασχημη;; 1 πιτα γυρω στις 40γρ Υ σωστα;

***2-3 Φορες σε οφφ μερα απο βαρη τη βδομαδα που δεν θα υπαρχει το μεταπροπονητικο shake επιλογη βραδυνου μοσχαρι ή σολωμο 200γρ για εξισορροπηση πρωτεινης στα 225γρ περιπου.

****Στοχος αυξηση μυικοτητας με τη λιγοτερη δυνατη λιπωση παραμενοντας σε παρομοια ποσοστα λιπους (δεν εχω στοχο χαμηλα ποσοστα) ανεβαινωντας κιλα και μυικοτητα. Να ξεκαθαρισουν δηλαδη οι μυικες ομαδες εντονα χωρις να καταληξω μαζα νερου και λιπους.

*****"Cheat" 1φορα/βδομαδα χωρις ακραιοτητες πχ καποιο γευμα εστιατοριου + 1 γλυκο(μονη καθαρη πηγη ζαχαρης/βδομαδα) συνηθως ομως θα προσπαθω να φτιαχνω σπιτι pancakes/κρεπες πρωτεινης. Απλα να αλλαζω λιγο διατροφικες συνηθειες πχ μια μεριδα γυρο κοτοπουλο με πιτα ολικης χωρις πατατες και σως κτλ.

*******Ολα τα φαγητα μαγειρεμενα ή βραστα ή ψητα χωρις καμια προσθηκη λιπους( αντε 2-3γρ λαδι για μισο κιλο κοτοπουλο στο αντικολλητικο ισα να βραχει τπ τηγανι)

********Τα λαχανικα θα ναι ή ψητα χωρις λαδι ή στον ατμο. Δεν εχουν προστεθει οι θερμιδες απο αυτα καθως τα θεωρω οσο περισσοτερα τοσο το καλυτερο και τα βαζω σε αφθονια ( μανιταρια.κολοκυθια.πιπεριες.μελιτζανες.μπροκολο.σπανακι.λαχανο.καροτο.μαρουλι.ροκα.τοματα ), τοματα κ καροτο με μετρο!

Προπονηση: 4φορες βαρη/βδομαδα - 1 μερα για ποδια-κοιλια, οι υπολοιπες 3 ανω κορμο ακομα δουλευω το σπλιτ, περιμενω προτασεις κ μορφη δομης σας παρακαλω.

Αεροβιο: 3φορες/βδομαδα (1 σε οφφ μερα χαλαρο 30-45'), 1 hiit οποιαδηποτε στιγμη μπορεσω μεστο σπιτι σε μορφη tαbata με μυικα ερεθισματα, 1 ή 2 30' μετα απο βαρη κλιση κ γρηγορο περπατημα

Nutrition: Κρεατινη μονουδρικη της ΟΝ 5γρ/μερες με βαρη, Ω3 καθως τονο/σολωμο θα χω 1 φορα/βδομαδα αντε 2.
Whey protein ISO Stacker2 για μεταπροπονητικο shake ή αναπληρωση γευματων εαν δν υπαρχει επιλογη. Πολυβιταμινη. Bcaa 2:1:1 για τη λευκινη κυριως και γευση σε 1.5λιτρο νερο/μερα και 1δοση intra για τον ιδιο λογο ή πριν απο αεροβιες.

Αυτο ειναι το πλανο μου μετα απο οσα εχω διαβασει. Πιστευω να ειμαι σε αρκετα καλο δρομο. Δεκτη οποιαδηποτε παρατηρηση - βελτιωση. Θα ανεβασω συντομα προοδο ή καποιο προβλημα.

[Vasiliki16]

Καλορίζικο το λογκ και καλή επιτυχία στους στόχους σου!

Συνολα: 2800kcal 275γρ Υ. 225γρ Π. 90γρ Λ.

Εγώ θα μείωνα λίγο την πρωτεΐνη και θα αύξανα τον υδατάνθρακα. 275γρ υδατάνθρακας μου φαίνονται "λίγα" για περίοδο "όγκου".
Βέβαια, είναι και τι σου αρέσει και τι σου "ταιριάζει" περισσότερο.

Ακομα 1πιτα ολικης αντι για αλλον υδατανθρακα μια στο τοσο θα ηταν τοσο ασχημη;; 1 πιτα γυρω στις 40γρ Υ σωστα;

Αν είναι μέσα στα μάκρος σου, μπορείς να έχεις. Όπως λες, δεν θα το τρως και κάθε μέρα, μία στο τόσο.

Προπονηση: 4φορες βαρη/βδομαδα - 1 μερα για ποδια-κοιλια, οι υπολοιπες 3 ανω κορμο ακομα δουλευω το σπλιτ, περιμενω προτασεις κ μορφη δομης σας παρακαλω.

Στήθος-Δικέφαλα
Πόδια
Πλάτη-Τρικέφαλα
Ώμους-Τραπεζοειδείς

[xHay]

Ευχαριστω παρα πολυ για το χρονο σου. Περιμενω και τους υπολοιπους να κανουν τος παρατηρησεις τους.

Σημερα μετα απο 3 μερες αδρανειας και προσπαθεια να μην γουρουνιασω στο φαι..τη γλυτωσα με 1-2 γλυκακια με στεβια, εχει ενα αεροβιο μορφης tabata.
ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους jacks

1 λεπτό σκουάτ γρήγορα συνεχόμενα

ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους jacks

1 λεπτό προβολές γρήγορα συνεχόμενα

1 λεπτό διάλειμμα


ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους mountain climbers

1 λεπτό πους απς συνεχόμενα

ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους mountain climbers

1 λεπτό εκτάσεις στο πλάι στυφτός


1 λεπτό διάλειμμα


ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους γύρους high knees

1 λεπτό κοιλιακούς πλάι πλάι πλάι συνεχόμενα

ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους γύρους high knees

1 λεπτό ροκανλισματα


1 λεπτό διάλειμμα


ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους burpees χωρίς πους απς

1 λεπτό εκτάσεις ώμων με αλτήρες συνεχόμενα

ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους burpees χωρίς πους απς

1 λεπτό πιέσεις ώμων


1 λεπτό διάλειμμα


ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους high jump 2 γόνατα

1 λεπτό γαλλικές με αλτήρες πάνω από το κεφάλι συνεχόμενα

ΤΑΒΑΤΑ 4 γύρους high jump 2 γόνατα

1 λεπτό κάμψεις χεριών με αλτήρες



Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[xHay]

Κυκλικο σημερα εν αναμονη της διαμορφωσης της προπονησης. 2 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα ανω κορμου+30'αεροβιο

Στάλθηκε από το SM-G925F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[xHay]

Παιδια θα μπορουσατε να μου προτεινετε τυχον διορθωσεις οπως και τι σπλιτ θα ηταν το καλυτερο σας παρακαλω πολυ;

[Vasiliki16]

Παιδια θα μπορουσατε να μου προτεινετε τυχον διορθωσεις οπως και τι σπλιτ θα ηταν το καλυτερο σας παρακαλω πολυ;

Μέσα στο φόρουμ υπάρχουν πολύ καλά προγράμματα.

Ρίξε μία ματιά στην ενότητα προγράμματα και ασκήσεις