Νέο μέλος. Χρειάζομαι την βοήθειά σας!

[Billopas]

Γειά σας.. Είμαι νέο μέλος όπως λέει και ο τίτλος και επειδή δεν έχω ασχοληθεί σοβαρά με το bodybuilding εχω μερικές ερωτήσεις γύρω απο το θέμα και θα ήθελα την βοήθειά σας... Καταρχάς να πω οτι είμαι 17 ετών με ύψος 1.74 και 70 κιλά, θέλω να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα ασκήσεων αλλά και διατροφής για γράμμωση και αύξηση τού όγκου... Οι περιοχές που θέλω να δουλέψω κυρίως είναι ώμοι, χέρια, πλάτη, μέση, οπίσθια, στήθος και κοιλιακοί. Οι ερωτήσεις που έχω είναι οι εξής:
Α) Η αλλαγή της διατροφής και σκληρή άσκηση θα εμποδίσει την ανάπτυξη μου? (π.χ. το ύψος).

Β) Επειδή δεν έχω την δυνατότητα να πηγαίνω σε γυμναστήριο μπορώ να αγοράσω κάποια βασικά πράγματα για την εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι πχ. βάρη, μονόζυγο κ.τλ. αλλά και με πράγματα που υπάρχουν ήδη στο σπίτι π.χ. έπιπλα?

Γ) Τι πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσω για τις περιοχές του σώματος που ανέφερα πιο πάνω?

Σας ευχαριστώ για τον χρόνο σας!!

[Achillezzz]

Α) Όχι δεν υπάρχει πρόβλημα με το ύψος

Β) Χωρίς γυμναστήριο είσαι δύσκολα φίλε. Είσαι σίγουρος ότι δεν μπορείς να πας σε γυμναστήριο; Έχω ακούσει για συνδρομές των 10-15 ευρώ το μήνα.

Καλό το μονόζυγο αλλά χωρίς squat, deadlift, πιέσεις στήθους/ώμων, κλπ. πρόοδο συστηματική δε θα δεις.

Γ) Δεν γυμνάζουμε περιοχές, γυμνάζουμε όλο το σώμα ομοιόμορφα.

[Vasiliki16]

Γεια σου και καλώς όρισες στο φόρουμ.

Α) Η αλλαγή της διατροφής και σκληρή άσκηση θα εμποδίσει την ανάπτυξη μου? (π.χ. το ύψος).

Το να αλλάξεις τη διατροφή σου και να την κάνεις καλύτερη τρώγοντας "καθαρές" τροφές μόνο καλό κάνει.

Εξαρτάται πως εννοείς τη σκληρή άσκηση. Επειδή είσαι αρχάριος, θα ξεκινήσεις με λίγα κιλά ακόμη και με το σωματικό σου βάρος σε κάποιες ασκήσεις ώστε να μάθεις την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Αφού μάθεις να τις εκτελείς σωστά, θα αυξάνεις σιγά σιγά τα κιλά.

Β) Επειδή δεν έχω την δυνατότητα να πηγαίνω σε γυμναστήριο μπορώ να αγοράσω κάποια βασικά πράγματα για την εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι πχ. βάρη, μονόζυγο κ.τλ. αλλά και με πράγματα που υπάρχουν ήδη στο σπίτι π.χ. έπιπλα?

Ναι μπορείς να γυμνάζεσαι στο σπίτι, πόσο μάλλον αν έχεις τη δυνατότητα να αγοράσεις ένα βασικό εξοπλισμό όπως μπάρα, αλτήρες, κιλά, μονόζυγο, πάγκο.

Αν είσαι εφευρετικός μπορείς να φτιάξεις και αυτοσχέδια βάρη για αρχή και να χρησιμοποιείς και έπιπλα του σπιτιού.




Μέσα στο φόρουμ υπάρχουν πολλά άρθρα για προγράμματα γυμναστικής και διατροφή.

Ξεκίνα το διάβασμα.

[EKRIG]

Καλώς όρισες.

[Billopas]

Καλώς σας βρήκα παιδιά ευχαριστώ πολύ για τις άμεσες απαντήσεις! Δυστυχώς δεν μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο γιατί ζω σε επαρχία και δεν υπάρχει στην περιοχή.. αρα πρέπει να κάνω ότι μπορώ στο σπίτι. Οπως είπα και στην αρχή επειδή είμαι αρχάριος,

τι ασκήσεις χρειάζεται να κάνω?

Κάθε πότε?

Ο βασικός εξοπλισμός όπως μπάρα, αλτήρες, κιλά, μονόζυγο, πάγκος, που ανέφερε η Vasiliki16, είναι αρκετός για να πραγματοποιήσω τις ασκήσεις που πρέπει να κάνω ή χρειάζομαι και κάτι παραπάνω?
Ποιες ασκήσεις μπορώ να κάνω με έπιπλα που υπάρχουν στο σπίτι?
Μπορώ να ακολουθήσω ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα γράμμωσης-όγκου απ το ίντερνετ ή πρέπει να γράψω ένα δικό μου? Και άν ναι πώς θα το κάνω αυτό?

[Billopas]

Αν μπορεί κάποιος να μου απαντήσει τα παραπάνω ερωτήματα

[Musclemar]

Για τα επιπλα κλπ, εγω δεν θα το προτεινα μιας και ειναι επικινδυνο αν δεν εχεις μια πρωτη εμπειρια με τη γυμναστικη.

Αρχικα θα προτεινα να ξεκινησεις με 3 βασικα: Μονοζυγο, push-ups και καθισματα.

Εαν μπορεις, αγορασε εναν παγκο + 1 μπαρα + πλακες, και θα εχεις τη δυνατοτητα δεκαδων ασκησεων.

[Alexis39]

Ο παραπάνω εξοπλισμός είναι αρκετός πιστεύω για να κάνεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα στο σπίτι, με την προϋπόθεση βέβαια ότι θα εκτελείς σωστά τις ασκήσεις και θα αυξάνεις σταδιακά τα κιλά. Μπορείς να ακολουθήσεις ένα από τα πολλά προγράμματα που υπάρχουν στο φόρουμ και στο ίντερνετ γενικότερα για αρχάριους και να το εξελίξεις στην πορεία. Απλά αντί για όργανα θα κοιτάς ασκήσεις που μπορείς να κάνεις με τον εξοπλισμό σου, πχ αντί για έλξεις σε τροχαλία για πλάτη μονόζυγο με υποβοήθηση στην αρχή αν δεν τα καταφέρνεις. Τα έπιπλα καλύτερα να τα αφήσεις γιατί μπορεί να έχεις τραυματισμούς.

[cano]

https://www.youtube.com/watch?v=Gyjl_oAxEdE
Εδω ο τυπος τα λεει αρκετα σωστα ως προς το timing δηλαδη πως ξεκινας και αναλογα με τα οικονομικα σου και το χωρο που διαθετεις προχωρας...

https://www.youtube.com/watch?v=uY3vQQAFvAE

https://www.youtube.com/watch?v=PQoejIisY1E
https://www.youtube.com/watch?v=kFnp74qgsyE
και 2 αξιοζηλευτες προσπαθειες που μπορουν να πραγματοποιηθουν αν εχεις ενα μικρο χωρο διαθεσιμο!

[Billopas]

Να ρωτήσω και κάτι ακόμα? Επειδή θέλω να ακολουθήσω πρώτα ένα πρόγραμμα γράμμωσης, τι μπορώ να τρώω κατα την διάρκεια της ημέρας 8:00-2:00 επειδή ειμαι στο σχολείο?

[cano]

Οταν δεν εχεις αναπτυξει το μυικο σου συστημα τι ακριβως θα γραμωσεις?
Διαβασε τα αρθρα περι διατροφης και παρε πληροφοριες.
Οργανωσε τη διατροφη σου και παρε ταπερακια στο σχολειο με το φαγητο σου.

[Vasiliki16]

τι μπορώ να τρώω κατα την διάρκεια της ημέρας 8:00-2:00 επειδή ειμαι στο σχολείο?

Δες το πάρα κάτω άρθρο, θα πάρεις κάποιες ιδέες

Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

[Kardoula]

Πέρα από απαντήσεις ρομποτικές του στυλ "διάβασε αυτό το άρθρο"..

Να ρωτήσω και κάτι ακόμα? Επειδή θέλω να ακολουθήσω πρώτα ένα πρόγραμμα γράμμωσης, τι μπορώ να τρώω κατα την διάρκεια της ημέρας 8:00-2:00 επειδή ειμαι στο σχολείο?

Ξέχνα για την ώρα όρους γράμμωση και όγκο. Αυτό που χρειάζεσαι είναι να έχεις ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Στο σχολείο μπορείς να πάρεις σάντουιτς με κοτόπουλο/τυρί ή να κάνεις ένα πιτάκι βρώμης από το σπίτι (πολύ εύκολα γίνεται με αβγά και κουάκερ). Τσακ μπαμ δύο σνακ εύκολα και γρήγορα.
Δεν ειναι υποχρεωτικό να έχεις ταπεράκια στο σχολείο. Αλλά αν μπορείς και δεν αισθάνεσαι άσχημα, ναι, μπορείς να το κάνεις και αυτό.
Επιλογές υπάρχουν. Αλλά πρώτα πρέπει να καταλάβεις πως πρέπει να βάλεις σωστά θεμέλια και μετά να παμε για γραμμώσεις κλπ..

[Billopas]

Οταν δεν εχεις αναπτυξει το μυικο σου συστημα τι ακριβως θα γραμωσεις?

Είχα δει σε ένα βίντεο (δεν μπορώ να το παραθέσω γιατι δεν με αφήνει το φόρουμ) πώς πρέπει πρώτα να χάσεις το περιττό λίπος ωστε να δεις σε ποιο σημείο είσαι ικανοποιημένος για να κάνεις πρόγραμμα όγκου αργότερα...

[iLikeBB]

Είχα δει σε ένα βίντεο (δεν μπορώ να το παραθέσω γιατι δεν με αφήνει το φόρουμ) πώς πρέπει πρώτα να χάσεις το περιττό λίπος ωστε να δεις σε ποιο σημείο είσαι ικανοποιημένος για να κάνεις πρόγραμμα όγκου αργότερα...

Να χασεις λιπος ναι,θα γινει με καθαρη διατροφη,αεροβια και σωστη προπονηση με βαρη. Αυτο δεν ειναι διατροφη γραμμωσης ουτε το αποτελεσμα θα ειναι γραμμωση. Απλα ανασυσταση. Μετα θα βαλεις καποια καθαρα κιλα πανω σου και μετα απο χρονια μπορεις να σκεφτεις για γραμμωση. Προς το παρον πρεπει να μαθεις να τρως σωστα και να προπονεισαι σωστα οπως ειπε κ η Ειρηνη.

[Billopas]

Οπότε ξεκινάω με το να βγάλω ενα πρόγραμμα διατροφής... Θα κοιτάξω μερικά άρθρα στο φόρουμ, αλλά έστω πως φτιάχνω την διατροφή, πώς μπορώ να την φέρω στα μέτρα μου και τι υπολογισμούς πρέπει να κάνω, πχ την ποσότητα και των αριθμό των γευμάτων ημερησίως?

[iLikeBB]

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

Δες εδω. Βρες τις θερμιδες συντηρησης με τον τυπο στην 3η μεθοδο
Και μετα υπολογιζεις ποση πρωτεινη,υδατανθρακα και λιπαρα θα τρως.
Ξεκινα με 30% πρωτεινη,50% υδατανθρακα,20% λιπαρα ας πουμε. Απο τις θερμιδες συντηρησης που θα βρεις θα κανεις τα πρακατω:
30*θερμδες συντηρησης/100 και το ιδιο για υδατανθρακα κ λιπαρα.

Αυτα που θα βρεις απο πρωτεινη,υδατανθρακα κλπ θα κανεις:
Τις θερμιδες της πρωτεινης δια 4 και του υδατανθρακα δια 4, ενω των λιπαρων δια 9.
Αυτα που θα βγουν ειναι ποσα γραμμαρια θες απο πρωτεινη,υδατανθρακα,λιπαρα.

Μετα τα γραμμαρια που βρηκες απο τα 3 μακροστοιχεια τα διαιρεις με τον αριθμο γευματων σου και προκυπτει ποση πρωτεινη,υδατανθρακα και λιπαρα θες σε καθε γευμα. Μενει να φτιαξεις τη διατροφη σου με καθαρες τροφες προσεγγιζοντας τα νουμερα που βγηκαν. (κρατα τα αυτα στο πισω μερος του μυαλου σου,μιας και εισαι στην αρχη και 17χρ.)

Επειδη βλεπω οτι εισαι και 17 χρονων, μην τρελαινεσαι γενικα με το να μετρας το καθε τι απλα σου τα εγραψα για αργοτερα.
Κοιτα να τρως 5-6 γευματα τη μερα με αρκετο υδατανθρακα και πρωτεινη και σε 2 γευματα της μερας βαλε και καποια καλα λιπαρα και μετρα τις θερμιδες που τρως στο περιπου.

Ενα ενδεικτικο πλανο:
Πρωινο:2 αυγα,γαλα1.5%,βρωμη + φρουτο
Στο σχολειο 2 τοστ με ψωμι ολικης,τυρι light,γαλοπουλα βραστή,λαχανικα και λιγη μουσταρδα/μαγιονεζα
Μεσημερι: κρεας(προσοχη στα τηγανιτα,αν μπορεις κιολας να τα αποφυγεις εντελως ακομα καλυτερα),ρυζι/πατατα/μακαρονια+σαλατα με ελαιολαδο
Απογευμα: καποιο γρηγορο σνακ,γιαουρτι+φρουτο
Βραδυ: οτι και το μεσημερι
Πριν κοιμηθεις αν πεινας ενα γιαουρτι με λιγους ξηρους καρπους

Μακρια απο καθημερινα τηγανιτα,γλυκα κλπ.
Και μια-δυο μερες καθε βδομαδα μπορεις κανε κ ενα ελευθερο γευμα (σε λογικα πλαισια παντα,οχι να φας 5000 θερμιδες σε ενα ελευθερο γευμα)

[Billopas]

Προσπάθησα να βγάλω το πρόγραμμα διατροφής μου όσο πιο ακριβές μπορούσα:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ασπράδι + 1 αυγό ολόκληρο
100γρ. γιαούρτι 2% με 2 κουταλιες βρώμη + 20 γρ. καρύδια
2 μανταρίνια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:

Τόστ γαλοπούλα-τυρί-μαρούλι-μουστάρδα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

150 γρ. (μακαρόνια ή ρύζι ή όσπρια ή αρακά ή κουνουπίδι ή πατάτα βραστή/ψητή + 200 γρ. σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι (μαρούλι ή ντομάτα) +100 γρ. κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπουλα)

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ:

1 Πορτοκάλι

ΒΡΑΔΥ :

100γρ τόνο + 200γρ. μαρούλι

Πώς σας φαίνεται?
Το σύνολο των θερμίδων ειναι 1700-1800 πανω κάτω.

Τώρα το πρόγραμμα γυμναστικής μου μέχρι στιγμής είναι αυτό:

Δευτέρα:

Πλάτη, ώμοι, χέρια

Τρίτη:

Κοιλιακοί

Τετάρτη:

Αερόβια 30 λεπτά

Πέμπτη:

Πλάτη, ώμοι, χέρια

Παρασκευή:

Κοιλιακοί

Σάββατο:

Αερόβια 30 λεπτά

Κυριακή:

Off

Πείτε μου γνώμες και διορθώσεις

[Kardoula]

Προσπάθησα να βγάλω το πρόγραμμα διατροφής μου όσο πιο ακριβές μπορούσα:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ασπράδι + 1 αυγό ολόκληρο
100γρ. γιαούρτι 2% με 2 κουταλιες βρώμη + 20 γρ. καρύδια
2 μανταρίνια

Βάλε 200γρ γιαούρτι ( είναι ένα κεσεδάκι).

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:

Τόστ γαλοπούλα-τυρί-μαρούλι-μουστάρδα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

150 γρ. (μακαρόνια ή ρύζι ή όσπρια ή αρακά ή κουνουπίδι ή πατάτα βραστή/ψητή + 200 γρ. σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι (μαρούλι ή ντομάτα) +100 γρ. κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπουλα)

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ:

1 Πορτοκάλι

Εδώ χρειάζεσαι οπωσδήποτε μια πηγή πρωτείνης. Βγάλε το πορτοκάλι και φάε κοτόπουλο ή 5-6 ασπράδια με 200γρ πατάτα

ΒΡΑΔΥ :

100γρ τόνο + 200γρ. μαρούλι

Μην βάζεις τόνο κάθε μέρα. Βάλε κανα μπιφτέκι, σολωμό, κάποιο άλλο ψάρι που σου αρέσει. Πρόσθεσε και λιγο ελαιόλαδο.
Οι θερμίδες σου ειναι πολυ λιγες. Σταδιακά ανέβασε για να εχεις ενεργεια να χτισεις το σωμα σου στο γυμναστήριο. Φαε σωστα και καθαρά!

Τώρα το πρόγραμμα γυμναστικής μου μέχρι στιγμής είναι αυτό:

Δευτέρα:

Πλάτη, ώμοι, χέρια

Τρίτη:

Κοιλιακοί

Τετάρτη:

Αερόβια 30 λεπτά

Πέμπτη:

Πλάτη, ώμοι, χέρια

Παρασκευή:

Κοιλιακοί

Σάββατο:

Αερόβια 30 λεπτά

Κυριακή:

Off

Πείτε μου γνώμες και διορθώσεις

Μόνο πλάτη ώμους και χέρια έχεις; Στήθος και πόδια που είναι;

[Billopas]

Kardoula δεν κάνω στήθος και πόδια γιατί δεν έχω ακόμα πάρει μπάρα και πάγκο.. Μολις πάρω θα προσθέσω κι άλλες ασκήσεις! Ευχαριστώ για την άμεση απάντηση.. Αν και οι γονείς μου εχουν ψιλοφρικαρει διαβαζοντας αρθρα απο διαιτολόγους και μου λένε ότι δεν παίρνω ολα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζομαι για την ηλικία μου πχ ασβέστιο, οτι ειναι πολυ λίγες οι θερμίδες για μένα και θα είμαι αδύναμος, οτι θα μείνω στο ύψος και τέτοια...

[xrnk]

Καλως ηρθες!!!