Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 4 of 9 FirstFirst 12345678 ... LastLast
Results 91 to 120 of 254

Thread: Άκης - Log

  1. #91
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καλησπέρα,

    Χθεσινή προπόνηση

    Στήθος-ώμοι-τρικέφαλα
    Πιέσεις πάγκου 2Χ8
    Πιέσεις αλτήρων σε επικληνή πάγκο 4Χ10
    Ανοίγματα αλτήρων σε επικληνή 4Χ12
    Κρος-όβερ από χαμηλά 5Χ15
    Εμπροσθολαίμιες στο σμιθ 2Χ8
    Πλάγιες εκτάσεις καθισμένος σε πάγκο 4Χ10
    Όρθιο κωπηλατική 5Χ15
    Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα 2Χ8
    Εκτάσεις μόνο με το καλώδιο ένα-ένα χέρι 4Χ12
    Βυθίσεις τρικεφάλων 4Χ10

    20 λεπτά HIIT.

    Σημερινή προπόνηση
    Καθίσματα 3Χ10
    Πρέσσα 4Χ12
    Εκτάσεις τετρακεφάλων 5Χ15
    Κάμψεις μηριαίων καθιστός 2Χ8
    Κάμψεις μπρούμιτα 4Χ12
    Γάμπες όρθιος



    Θα υπάρξουν κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμα. Απλά τον τελευταίο καιρό προβληματίζομαι και ψάχνομαι αρκετά με την μορφή του προγράμματος. Διατροφικά προσπαθώ να έχω μια ισορροπία και να κυμαίνομαι σε μια γραμμή στην οποία μπορώ να αντεπεξέλθω οικονομικά. Ισοθερμιδικά κινούμαι με ένα έλλειμμα στις αερόβιες. Η σκέψη μου είναι η εξής. Από τη στιγμή που δεν είμαι ευχαριστημένος και γενικά δεν έχω δουλέψει όπως θέλω και όπως πρέπει τα σχήματά μου μέχρι τώρα, πώς αργότερα θα μπω σε μια διαδικασία cutting; Ενδεχομένως να μου πείτε πως δεν χρειάζεται. Θα συμφωνήσω απλά σε αυτή την φάση που είμαι δε ξέρω πώς ακριβώς πρέπει να διαμορφώσω το πρόγραμμα των προπονήσεων μου. Για παράδειγμα, είχα πριν μιάμιση εβδομάδα 2 μέρες που εκτελούσα πολυαρθρικές ασκήσεις. Τώρα πώς να διαμορφώσω τις μέρες αυτές; Αν κάποιος έχει κάποια πρόταση είναι όλα δεκτά και επιθυμητά. Με την πρώτη ευκαιρία θα ανεβάσω φωτογραφίες μου ώστε να υπάρξει καλύτερη καθοδήγηση! Καλό βράδυ.
    Carpe Diem

  2. #92
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Απο επιλογη ασκησεων εγω μια χαρα σε βλεπω.
    Απλα ας πουμε στηθος-ωμοι-τρικεφαλα προσωπικα το βλεπω πολυ "βάρβαρο".
    Επισης 5 σετ σε αλλη ασκηση, 2 σε αλλη 3 σε αλλη. Κρατα εναν συγκεκριμενο αριθμο και απλα ξεκίνα με το αδυνατο σημειο σου. (εχεις θεμα ανω στηθος, ξεκινα με πιεσεις επικλινη και ανοιγματα πχ)
    4ημερο σπλιτ ή 5ημερο κανεις/θα κανεις;

    Το πιο απλο προγραμμα να κανεις, αν γινει σωστα θα δεις διαφορά αλλά θελει το χρονο του. Μην περιμενεις θαυματα σε 2 μηνες πχ.
    Το κλασσικο 4ημερο
    Στηθος-Δικεφαλα
    Πόδια
    Ώμοι-τραπς
    Πλατη-τρικεφαλα

    Προσεγμενο ογκο προπονησης, μην το παρακάνεις (και στο λεω με σιγουριά γιατι ειχα φτασει να κανω απειρα σετ σε καθε μυικη ομαδα διχως αποτελεσμα). Ποιοτικα σετ (προτίμησε τεμπο αν δεν τα εχεις δουλεψει ακομα σε σταθερη βαση) και υπομονη, τιποτα περισσοτερο τίποτα λιγότερο.
    Ποιοτικό φαγητο ή οσο πιο ποιοτικο γινεται και τελος. Λύσεις υπαρχουν.
    Last edited by iLikeBB; 16-03-17 at 02:30.

  3. #93
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Quote Originally Posted by iLikeBB View Post
    Απο επιλογη ασκησεων εγω μια χαρα σε βλεπω.
    Απλα ας πουμε στηθος-ωμοι-τρικεφαλα προσωπικα το βλεπω πολυ "βάρβαρο".
    Επισης 5 σετ σε αλλη ασκηση, 2 σε αλλη 3 σε αλλη. Κρατα εναν συγκεκριμενο αριθμο και απλα ξεκίνα με το αδυνατο σημειο σου. (εχεις θεμα ανω στηθος, ξεκινα με πιεσεις επικλινη και ανοιγματα πχ)
    4ημερο σπλιτ ή 5ημερο κανεις/θα κανεις;

    Το πιο απλο προγραμμα να κανεις, αν γινει σωστα θα δεις διαφορά αλλά θελει το χρονο του. Μην περιμενεις θαυματα σε 2 μηνες πχ.
    Το κλασσικο 4ημερο
    Στηθος-Δικεφαλα
    Πόδια
    Ώμοι-τραπς
    Πλατη-τρικεφαλα

    Προσεγμενο ογκο προπονησης, μην το παρακάνεις (και στο λεω με σιγουριά γιατι ειχα φτασει να κανω απειρα σετ σε καθε μυικη ομαδα διχως αποτελεσμα). Ποιοτικα σετ (προτίμησε τεμπο αν δεν τα εχεις δουλεψει ακομα σε σταθερη βαση) και υπομονη, τιποτα περισσοτερο τίποτα λιγότερο.
    Ποιοτικό φαγητο ή οσο πιο ποιοτικο γινεται και τελος. Λύσεις υπαρχουν.
    Γεια σου Θάνο,

    Ευχαριστώ για την απάντηση! Λέω να ακολουθήσω ένα 5ημερο σπλιτ. Σκέφτομαι να βάλω τα χέρια μαζί για να τα δουλέψω καλύτερα, μιας που πάντα ήμουν παραπονεμένος. Για παράδειγμα ένας τέτοιος διαχωρισμός.
    1η ημέρα Στήθος
    2η ημέρα Πόδια
    3η ημέρα οφφ ή αερόβια
    4η ημέρα Ώμοι τραπεζοειδείς
    5η ημέρα Χέρια

    Και την 6η ημέρα ίσως να μπορέσω να την εκμεταλλευτώ για μία HIIT. Τα συστήματα που σκέφτομαι να δουλέψω είναι πυραμίδα στο στήθος, αρνητικές επαναλήψεις στην πλάτη, κάποια δι-σετ στα πόδια όπως και στα χέρια. Τι λες;
    Carpe Diem

  4. #94
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Πλάτη πρεπει να ξεχασες να γραψεις.

    Εγω σε οσους φιλους μου ζητανε καποια συμβουλη προτεινω 1 σετ βαρυ σε καθε ασκηση και 2 σετ με τεμπο και ελαφρυτερα κιλα ή 3 σετ βαρια στις βασικες και στις υπολοιπες μονο τεμπο. Ως τωρα σε αυτους τους 3-4 που εχω προτεινει κατι τετοιο, υπαρχει εμφανής διαφορά μετα απο λιγους μηνες και χωρις τελεια συνδεση μυαλου-μυ μιας και ειναι αρχαριοι, κατι που φανταζομαι εσυ θα εχεις πετυχει πλεον.

    Και οι αρνητικες, και τα δισετ καλα ειναι αλλά κατα την αποψη μου οχι για συνεχεια. Τουλαχιστον οχι σε αρχαριο επιπεδο,οταν ακομα δεν εχουμε εξαντλήσει τα βασικά.
    Κι επειδη κι εγω ειμαι δυσαρεστημενος με τα χερια μου τα προπονω 2 φορες τη βδομαδα μειωμενο ογκο προπονησης τη 2η φορα και απλα περιμενω να δω τι και αν θα κερδισω.

    Γενικα εγω προτιμω 1 ασκηση σε καθε μυικη ομαδα βαρια (πχ στο στηθος τις πιεσεις με μπαρα ή αλτηρες στον ισιο, ή τις αρσεις στην πλατη καποιες φορες) και τις υπολοιπες αρκετα αργη εκτελεση με ποικιλια στις επαναληψεις και στο βαρος.

  5. #95
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Ευχαριστώ Θάνο για τις συμβουλές!

    Λοιπόν, θα συνεχίσω το πρόγραμμα ως έχει με κάποιες αλλαγές στις ασκήσεις και με μεγαλύτερη ένταση. Από χτες προσπαθώ να ανεβάσω κάποιες φωτογραφίες, για να δούμε! Μπορώ να πω εννοείται με ταπεινότητα ότι η φωτογραφίες με """"αδικούν"""" λίγο σε δύο σημεία. Το χέρι μου είναι μεγαλύτερο, το στήθος μου πιο ολοκληρωμένο κάτω και προς την μέση. Ωστόσο, τα λόγια είναι περιττά. Ο,τι μπορώ θα διορθώσω. Γέμισμα δεν υπάρχει. Τραπεζοειδείς/ομοπλάτη όπως θα δείτε το ίδιο. Γενικά δεν υπάρχει ένα σημείο που να πω πως είμαι καλός. Δεν θέλω να μιζεριάζω, πείσμα θέληση και υπομονή λοιπόν!

    *Τα πόδια δεν τα έβγαλα όχι για κάποιον λόγο απλά για τώρα η τρίχα πάει σύννεφο . Θα ανεβάσω φωτογραφίες σύντομα!
    Last edited by Ακης98; 22-03-17 at 21:00.
    Carpe Diem

  6. #96

    Default

    Ελα ρε συ μια χαρα εισαι!! Μεγαλη πλατη & χερια, ωμοι ολοκληρωμενοι!! Το μονο που θες ειναι θωρακικοι και μειωση στο σωματικο λιπος για να δειξουν περισσοτερο οι μυικες ομαδες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #97
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Ελα ρε συ μια χαρα εισαι!! Μεγαλη πλατη & χερια, ωμοι ολοκληρωμενοι!! Το μονο που θες ειναι θωρακικοι και μειωση στο σωματικο λιπος για να δειξουν περισσοτερο οι μυικες ομαδες.
    Κώστα θα προσπαθήσω να ανεβάσω την συχνότητα στις αερόβιες και ίσως πειράξω λίγο την ένταση. Απλά κάποιες μέρες όπως η σημερινή που ήταν πολυαρθρική μέρα, πρέπει να γίνεται πρωί η αερόβια αλλιώς δε βγαίνει με τίποτα. Έχουμε καιρό, υπάρχει όρεξη
    Carpe Diem

  8. #98
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Ανοιχτή πλατη!!
    Υπομονη και δωσε πονο να γεμισεις

    Επειδη τα δικεφαλα σου μου θυμιζουν και τα δικα μου πριν πολλους μηνες (εννοώντας πολυ φλατ, χωρις το παρα μικρο peak). Παιξε με τεμπο τις ασκησεις σου -ειδικα αυτοσυγκεντρωσης και καμψεις σε μαξιλαρι- και θα δεις πως θα σχηματιστουν, και η απωλεια λιπους αργοτερα θα βοηθησει αρκετα.

    Χρονος του μυ υπο ταση = ενας απο τους καλυτερους -αν οχι ο καλυτερος- δρομους για μυικα κερδη

  9. #99
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Θάνο θα το συμπεριλάβω κι αυτό ναι! Οι σκέψεις μου μέχρι τώρα είναι οι εξής:

    Στήθος-δικέφαλα
    Πιέσεις μπάρας σε επικληνή πάγκο 4Χ 15-12-10-8
    Ανοίγματα σε ελαφρά κατακλινή πάγκο 4Χ10
    Πιέσεις αλτήρων σε επικληνή πάγκο 4Χ15
    Βυθίσεις στο δίζυγο 4Χmax
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3Χ12 με αρνητικές επαναλήψεις
    Κάμψεις δικεφάλων στο κρος με την τροχαλία από ψηλά 2Χ12 1Χmax

    Πόδια
    Καθίσματα 4Χ10
    Πρέσα ποδιών 4Χ12 όσο γίνεται αργό κατέβασμα
    Εκτάσεις τετρακεφάλων 4Χ15 με μικρότερο διάλειμμα
    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός ss κάμψεις μπρούμιτα 4Χ12
    Γάμπες καθιστός 4Χmax
    Σούμο σκουάτ με kettlebell 3Χ20

    Η 3η μέρα θα αλλάζει. Θα είναι μια φορά την εβδομάδα πολυαρθρική και την άλλη full body αλλά με έμφαση στο time under tension.
    Έστω πολυαθρική μέρα:
    Push Press
    Deadlift
    Squat
    Barbell row
    Triceps dips
    Swings
    Lunges
    4 κύκλοι από 10 reps.

    Έστω tut (5X40 secs, θα μετράω δηλαδή χρόνο και όχι επαναλήψεις)
    Πρέσσα στήθους
    Κωπηλατική με μπάρα
    Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα καθισμένος ανάποδα
    Κάμψεις μαξιλάρι για δικέφαλα
    Εκτάσεις τροχαλίας σχοινί
    Χακ σκουότ στο σμιθ
    Κάμψεις ποδιών μπρούμιτα
    Γάμπες στην πρέσσα

    Πλάτη-τρικέφαλα
    Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4Χ12 αργό ανέβασμα
    Κωπηλατική σταυρού 4Χ10 αργό κατέβασμα
    Έλξεις στο μονόζυγο 3Χmax
    Κωπηλατική με μπάρα 4Χ12 αργό κατέβασμα
    Καθιστή κωπηλατική στο μηχάνημα 4Χ10 αργό κατέβασμα καλό σφίξιμο
    Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα 3Χ12
    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ12
    Βυθίσεις στο δίζυγο 3Χmax

    Ώμοι
    Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 4Χ10
    Εκτάσεις στο πλάι καθισμένος 4Χ12
    Πιέσεις Αρνολντ 4Χ12
    Οπίσθιες εκτάσεις σκυφτός ή στον πάγκο 4Χ10
    Άρσεις ώμων με μπάρα ss άρσεις ώμων με αλτήρες 5Χ15

    Κοιλιακούς δε γράφω. Θα τους γυμνάζω δύο βαριά τρεις φορές την εβδομάδα.

    Αερόβια θα γίνεται τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Θα υπάρχει μία 20λεπτη HIIT. Και οι υπόλοιπες γύρω στο 45λεπτο σε λιγάκι υψηλότερο ρυθμό. Ακούω αν υπάρχουν τυχόν γνώμες, διορθώσεις!
    Carpe Diem

  10. #100
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Γιατι δεν μενεις απλα σε ενα κλασσικο σπλιτ και να συμπεριλαβεις εκει τις πολυαρθρικες;
    Keep it simple.

    Επισης θα σου προτεινω κανα δυο πραγματακια κι αν σου αρεσουν τα ακολουθεις.
    Στο στηθος εχεις βαλει 2 πιεσεις σε επικλινη,,μια κατακλινη και βυθισεις που επισης δουλευει κυριως χαμηλα το στηθος.
    Για το γεμισμα του στηθους, δεν εβαλες.

    Θα σου προτεινα κατι τετοιο:
    Πιεσεις με μπαρα ή αλτηρες επικλινη
    Ανοιγματα επικλινη με αλτηρες
    Πιέσεις με αλτήρες ή μπαρα στον ισιο
    Ανοιγματα σε ελαφρως κατακλινή

    και για δικεφαλα 2 βασικες ασκησεις + 1:
    Καμψεις με ισια μπαρα
    Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα
    Σφυρια με αλτηρες ή με σχοινι στην τροχαλια

    Οι βασικες ασκησεις δηλαδή.


    Στα λεω ολα αυτα, γιατι κι εγω θα προτιμουσα ενα απλο προγραμμα που θα εχει α)τις βασικες ασκησεις β)σιγουρο αποτελεσμα αφου ειναι δουλεμενο τοσα χρονια απο πολλους αθλουμενους.

    Την 3η μερα αν θες να κανεις 5ημερο μπορεις να δουλεψεις καποια μυικη ομαδα που πιστευεις οτι υστερείς ή να σπασεις το προγραμμα σε ακομα μια μερα.

    Πχ. 1η μερα στηθος, 2η ποδια, 3η ωμοι, 4η πλατη, 5η χερια με οφφ αναμεσα απο 3η και 4η μερα ας πουμε.

    Αυτο το tut εφαρμοσε το σε καθε ασκηση για 1 ή 2 σετ. Πχ κανεις 1 σετ βαρύ 6 επαναληψεις και τα αλλα 2 σετ με time under tension και λιγοτερα κιλα.

    Πλατη τρικεφαλα:
    Οπισθολαιμιες οκ (αν και ειναι λιγο επικινδυνες)
    Σταυρό ναι
    Ελξεις μονοζυγο αφου κανεις ηδη ελξεις στην ουσια ειναι η ιδια ασκηση. Τουλαχιστον αλλαξε τη λαβη σου και κανε την κλειστη με το V ή κανε με αναστροφη κ κλειστη να πιασεις τα φτερα σε αλλο σημειο.
    Προσθετεις και αρσεις στο τελος ή στην αρχη και τελος.

    Τρικεφαλα κρατα ή γαλλικες με στραβομπαρα (ή μπορεις να τις εναλλάσεις με πιεσεις με κλειστη λαβη με ισια μπαρα) ή με αλτηρα και παιξε κ μια ασκηση σε τροχαλια με σχοινι και προσθεσε κ kickback (ή κρατα τις βυθίσεις), ειναι ενα κ ενα να φτιαξει συνολικα ο τρικεφαλος αν γινει σωστα.

    Στην ουσια η μόνη μου "ενσταση" ειναι η 3η μερα που τη βλεπω υπερβολικη. Τις πολυαρθρικες μπορεις να τις χωρεσεις κανονικα σε ενα 5ημερο προγραμμα οπως επισης κ το tut. 1 σετ με βαση τη δυναμη (χαμηλες επαναληψεις) και τα υπολοιπα tut(10+ επαναληψεις ας πουμε). Βαλε ποικιλία να μην βαριέσαι κ εσυ, να μη συνηθιζει κ το σωμα σου.
    Last edited by iLikeBB; 23-03-17 at 01:42.

  11. #101
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Θάνο ευχαριστώ, ειλικρινά. Θα εφαρμόσω τις συμβουλές και θα κάνω τον διαχωρισμό όπως μου τον έγραψες. Σήμερα λοιπόν, ξεκινάω με πλάτη!
    Carpe Diem

  12. #102
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Quote Originally Posted by Ακης98 View Post
    Θάνο ευχαριστώ, ειλικρινά. Θα εφαρμόσω τις συμβουλές και θα κάνω τον διαχωρισμό όπως μου τον έγραψες. Σήμερα λοιπόν, ξεκινάω με πλάτη!
    Δοκιμασε και για 2η κωπηλατικη στην πλατη να κανεις με αλτηρα ενα-ενα χερι. Θα βοηθησει σε τυχον ανισοροπιες δεξια-αριστερη πλευρα που οι περισσοτεροι εχουμε θεμα.

  13. #103
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Από την χθεσινή προπόνηση πλάτης
    Attached Images Attached Images
    Carpe Diem

  14. #104
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καθίσματα
    Πρέσσα
    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    Κάμψεις μηριαίων καθιστός ss κάμψεις μπρούμιτα
    Γάμπες όρθιος
    Sumo squat

    Προηγήθηκε ζέσταμα 5 λεπτών στο ποδήλατο και 2 σετ προκόπωσης στις εκτάσεις
    Carpe Diem

  15. #105
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καλησπέρα,

    Στήθος
    Πιέσεις αλτήρων σε επικληνή πάγκο
    Ανοίγματα σε επικληνή
    Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο
    Ανοίγματα σε κατακληνή

    Πολύ καλό pump. 30 λεπτά αερόβιο.
    Carpe Diem

  16. #106
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καλησπέρα,

    Πλάτη σήμερα

    Οπισθολαίμιες έλξεις
    Σταυρός
    Έλξεις μονόζυγο με τα χέρια αντικριστά
    Κωπηλατική με μπάρα
    Άρσεις θανάτου
    Carpe Diem

  17. #107
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καλησπέρα σε όλους,

    Πόδια

    Καθίσματα 4Χ10 80kg
    Πρέσσα ποδιών 2Χ12 50kg 2Χ12 60kg
    Εκτάσεις τετρακεφάλων 2Χ12 2Χ10
    Κάμψεις μηριαίων καθιστός ss κάμψεις μπρούμυτα 4Χ12
    Γάμπες καθιστός 4Χmax
    Sumo squat 3X20

    Αερόβιο 30 λεπτά incline 5%

    Ροκανίσματα κοιλιακών 1Χ20 2Χ15 ss άρσεις γονάτων στο μονόζυγο 3Χ15 ss ποδήλατο κοιλιακών

    Ας γράψω και την διατροφή σήμερα μιας που έχω καιρό να την αναρτήσω:
    Πρωινό 4 ασπράδια 1 κρόκο με 60γρ. βρώμη και μισή μπανάνα
    Δεκατιανό Σάντουιτς σε ψωμάκι βρώμης με κοτόπουλο(δεν υπολόγισα γρ.), αγγούρι, λίγο μαρούλι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    Μεσημεριανό 150γρ. μπιφτέκι με 200γρ. ρύζι και 70-80 γρ. σπανάκι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    Απογευματινό(προπονητικό) 250γρ. ρύζι με 150γρ. κοτόπουλο και έναν ελληνικό πριν την προπόνηση
    Βραδυνό(μεταπροπονητικό) 130γρ. μπιφτέκι 200γρ. ρύζι

    Υπάρχουν και μέρες μέσα στην εβδομάδα που βγαίνει καλύτερα η διατροφή.
    Carpe Diem

  18. #108
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Σήμερα ήταν, ας πούμε, από τις μέρες που δεν πήγε τίποτα καλά! Έχασα το πρωινό, και πριν λίγο γύρισα από την "προπόνηση ώμων" όπου έκανα τις 2 πρώτες ασκήσεις και τα παράτησα. Δεν είχα καθόλου διάθεση. Αύριο λοιπόν στα χέρια θα βάλω και τους ώμους μέσα.
    Carpe Diem

  19. #109
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Υπήρξε ένα οφφ 5 ημερών λόγω μιας μικρής ίωσης και σήμερα πάλι πίσω!

    Στήθος

    Πιέσεις αλτήρων σε επικληνή 4Χ12
    Ανοίγματα αλτήρων σε επικληνή 4Χ10
    Πιέσεις αλτήρων σε ελαφρώς κατακλινή 4Χ10
    Ανοίγματα αλτήρων σε κατακλινή 4Χ12

    Αερόβιο από αύριο μιας που είναι ανοιχτό το τζυμ!
    Carpe Diem

  20. #110
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Πλάτη

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4Χ15-12-8-6
    Σταυρός 4Χ10
    Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή παλάμες αντικριστά 4Χ8
    Άρσεις θανάτου 3Χ8

    20 λεπτά ανηφόρα
    Carpe Diem

  21. #111
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καλημέρα και χρόνια πολλά σε όλους. Μετά το κενό μιας εβδομάδας περίπου επανήλθαμε στα κανονικά με την ζυγαριά να βρίσκεται στα 87,2.

    18/4 Χέρια
    Κάμψεις αλτήρων όρθιος εναλλάξ
    Κάμψεις με στραβόμπαρα στο μαξιλάρι
    Κάμψεις στην τροχαλία
    Εκτάσεις στο σχοινί
    Εκτάσεις με το χέρι πίσω από το κεφάλι
    Βυθίσεις


    Σήμερα πόδια
    Καθίσματα
    Πρέσσα ss εκτάσεις τετρακεφάλων
    Κάμψεις μηριαίων καθιστός ss κάμψεις μπρούμιτα
    Γάμπες όρθιος
    Carpe Diem

  22. #112
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καλησπέρα,

    Στήθος σήμερα

    Ζέσταμα στον διάδρομο και έπειτα 2 σετ στην πρέσσα και 2 για ώμους

    Πιέσεις αλτήρων στον επικληνή πάγκο 4Χ12
    Ανοίγματα στον επικληνή 4Χ10
    Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με αλτήρες 4Χ10
    Ανοίγματα σε κατακλινή 4Χ12

    Αερόβιο 25 λεπτά

    Πολύ καλό pump. Παρόλο που δεν ανανεώνω το λογκ αυτές τις μέρες οι προπονήσεις γίνονται κανονικά, απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος και όρεξη κάποιες φορές. Βρίσκομαι στα 86 κιλά και συνεχίζουμε ισοθερμιδικά περίπου προς το παρόν, όταν επιστρέψω στην στα Γιάννενα και μπω πάλι στην καθημερινότητα τότε θα οργανώσω καλύτερα την διατροφή και θα αρχίσω ένα μικρό cut.
    Carpe Diem

  23. #113
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καλησπέρα,

    Στήθος

    8 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο

    2 σετ προκόπωσης στο πεκ-ντεκ
    1 σετ ώμους
    1 σετ τρικέφαλους

    Πιέσεις στον επικληνή πάγκο με αλτήρες 4Χ10 16kg αρνητικές επαναλήψεις
    Ανοίγματα σε επικληνή πάγκο 4Χ12 10kg
    Πιέσεις στον ίσιο πάγκο 4Χ10 16kg αρνητικές επαναλήψεις γερό σφίξιμο
    Ανοίγματα σε κατακληνή πάγκο 4Χ12 10kg
    Βυθίσεις στο δίζυγο 2Χ12 1Χ8

    20 λεπτά αερόβιο 3km

    Λίγες διατάσεις. Μόλις ολοκληρώσω το πλάνο διατροφής θα το αναρτήσω και γενικά λέω να το γράφω για να παρατηρώ το πώς τα πάω.
    Attached Images Attached Images
    Last edited by Ακης98; 03-05-17 at 22:55.
    Carpe Diem

  24. #114
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Καλησπέρα σε όλους,

    Χτες έκανα μόνο αερόβιο ένα 25λεπτο, από βδομάδα θα αρχίσω κανονικά τις 45λεπτες+.

    Πλάτη σήμερα

    Έλξεις τροχαλίας με κάθε χέρι χωριστά 4Χ15
    Κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
    Καθιστή κωπηλατική στο μηχάνημα ένα-ένα χέρι 4Χ12
    Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ10
    Υπερεκτάσεις ραχιαίων με βάρος 4Χ15

    Αντί για υπερεκτάσεις είμαι σε σκέψη να βάλω άρσεις θανάτου.

    Αερόβιο 25 λεπτά 3,5km.

    Διατροφή για σήμερα:1ο 4 ασπράδια 1 κρόκο, 60γρ. βρώμη. 2ο 120γρ. κοτόπουλο με 200γρ. πατάτα 7γρ. λάδι και είπα να βάλω μιας που βόλευε 100γρ. μπρόκολο και ένα 120γρ. αγγούρι. 3ο 100γρ. κοτόπουλο με 200γρ. πατάτα. 4ο Σνακ 250γρ. γιαούρτι με μισό ξινόμηλο. 5ο σε καμιά ώρα 150γρ. μοσχάρι με 300γρ. πατάτα και σαλάτα με 7 γρ. λάδι και 200γρ. αγγούρι μαζί με μπρόκολο.
    Carpe Diem

  25. #115
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Χτες ήταν προπόνηση ποδιών

    Καθίσματα 5Χ10-12
    Πρέσσα ποδιών 5Χ15
    Εκτάσεις τετρακεφάλων 5Χ12
    Κάμψεις μηριαίων καθιστός 4Χ12
    Κάμψεις μηριαίων μπρούμιτα 4Χ10-12
    Sumo squat 5Χ20
    Γάμπες όρθιος 4Χmax
    Γάμπες καθιστός 4Χ20

    Διατροφή για χτες: 1ο 4 ασπράδια 1 κρόκος 60γρ. βρώμη. 2ο 100γρ. κοτόπουλο με 200γρ. πατάτα και 250γρ. σαλάτα με 7-8γρ. λάδι. 3ο 170γρ. χοιρινό (έβγαλα όσο λίπος έβλεπα) με 250γρ. ρύζι. Πριν την προπόνηση ένας ελληνικός. Μετά την προπόνηση 4 ασπράδια με μία μπανάνα. 5ο 130γρ. μοσχάρι με 180γρ. μπασμάτι και 150γρ. σαλάτα με έναν κρόκο μέσα. Και τέλος ένα καραφάκι τσίπουρο που ξέρω ότι βοηθά τους μύες να αναπτυχθούν και το σώμα να πέσει σε λίπος . Το μάθατε κι αυτό!

    Σήμερα αερόβιο το πρωί τρέξιμο γύρω στη μία ώρα.

    Διατροφή μέχρι τώρα: 500ml γάλα με 60γρ. βρώμη και μία μπανάνα. Και το 2ο 130γρ. κοτόπουλο με 250γρ. πατάτα και 150γρ. σπανάκι με 10γρ. λάδι. Τα υπόλοιπα γεύματα θα είναι περίπου ανάλογα με λίγο λιγότερο υδατάνθρακα.
    Carpe Diem

  26. #116
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    πολυ volume!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  27. #117
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    πολυ volume!
    Γεια σου Αχιλλέα! Λες να κατεβάσω ένταση; Η αλήθεια είναι ότι χαμήλωσα τα κιλά που έκανα και σκέφτηκα να βάλω κάνα σετ παραπάνω με όσο δυνατόν μικρότερα διαλείμματα. Πώς θα με συμβούλευες να κινηθώ;
    Carpe Diem

  28. #118
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Γεια σου φιλε. Δεν ξέρω, γενικά ειμαι φαν του 5x10 με μικρά διαλείμματα και μου αρέσε η προπόνησή σου αλλά δεν έχω αρκετή εμπειρία στο θέμα οπότε μη με ακούς και πολύ.

    Ίσως να έκανα αυτό που έκανε και ο Δύτης το χειμώνα. 1η άσκηση βαριά κιλά (πχ 5x5, 3x5) και μετά στις άλλες λίγα κιλά, πολλά σετς πολλές reps, μικρά διαλείμματα (πχ 5x10 45''-60'' rest).

    πχ
    squat 3x5 (βαρύ)
    squat 5x10
    προβολες/εκτασεις τετρακεφαλων 5x10
    καμψεις δικεφαλων 5x10
    κλπ

    Επίσης δε θα έκανα sumo αλλά front squat αν ήθελα να απομονώσω γοφούς/τετρακέφαλο.


    btw, πως έτρεξες 1 ωρα μια μερα μετα απο τοσο volume? ζορικο.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #119
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Άκη κι εγω υπερβολικο το βλεπω.

    Μπορεις να δοκιμασεις κατι τετοιο αν σ' αρεσει (σετΧεπαναληψεις):
    Squat 2χ10-12 και στο τελος 2χ6
    Πρεσσα ποδιων 2χ10-12 και στο τελος 1χ6-8 με τεμπο το τελευταιο 2/0/2 πχ
    Εκτασεις ποδιων 1χ12, 1χ8 και 1 σετ με τεμπο στο τελος
    Καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 3 σετ, 2 κανονικα κι ενα λιγο βαρυτερο με τεμπο
    Καμψεις μπρουμυτα 3 σετ τα ιδια με απο πανω
    Προσαγωγοι μηχανημα 3χ10++
    Γαμπες 2 ασκησεις απο 3-4 σετ στην καθε μια

    Γενικα πιστευω οτι με κατι τετοιο καλυπτεσαι. Δεν χρειαζονται τοσα πολλα σετ στα τετρακεφαλα κ στα μηριαια, κατ' εμε (που και παλι αυτο που σου προτεινω εγω μπορει να ειναι πολλά)
    Μπορεις να εχεις υψηλη ενταση στο προγραμμα σου και χωρις πολλα σετ. Και με 2 ασκησεις που λεει ο λογος στα τετρακεφαλα μια χαρα μπορουν να φτιαχτουν. Τουλαχιστον σε πρωτο σταδιο.
    Last edited by iLikeBB; 07-05-17 at 22:53.

  30. #120
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Γεια σου φιλε. Δεν ξέρω, γενικά ειμαι φαν του 5x10 με μικρά διαλείμματα και μου αρέσε η προπόνησή σου αλλά δεν έχω αρκετή εμπειρία στο θέμα οπότε μη με ακούς και πολύ.

    Ίσως να έκανα αυτό που έκανε και ο Δύτης το χειμώνα. 1η άσκηση βαριά κιλά (πχ 5x5, 3x5) και μετά στις άλλες λίγα κιλά, πολλά σετς πολλές reps, μικρά διαλείμματα (πχ 5x10 45''-60'' rest).


    Ευχαριστώ για την απάντηση! Θα το λάβω υπόψη και ίσως να το εντάξω στο πρόγραμμα δοκιμαστικά! Το front squat το αποφεύγω είναι η αλήθεια γιατί υστ
    πχ
    squat 3x5 (βαρύ)
    squat 5x10
    προβολες/εκτασεις τετρακεφαλων 5x10
    καμψεις δικεφαλων 5x10
    κλπ

    Επίσης δε θα έκανα sumo αλλά front squat αν ήθελα να απομονώσω γοφούς/τετρακέφαλο.


    btw, πως έτρεξες 1 ωρα μια μερα μετα απο τοσο volume? ζορικο.

    Ευχαριστώ για την απάντηση! Θα το λάβω υπόψη και ίσως να το εντάξω στο πρόγραμμα δοκιμαστικά! Το front squat το αποφεύγω είναι η αλήθεια γιατί υστερώ στην τεχνική. Τα sumo squat τα κρατάω γιατί νιώθω πολύ καλή σύσπαση και έντονο κάψιμο στους γλουτούς, αργότερα θα προσπαθήσω να διορθώσω την τεχνική γιατί είναι μια άσκηση που αρέσει και σε μενα.
    Το τρέξιμο έτυχε πιο πολύ από προτροπή φίλων κάτι που δεν θα ξανά επιχειρήσω. Καταλαβαίνω πως ήταν μεγάλη επιβάρυνση και δε χρειαζόταν στην τελική! Καλή συνέχεια
    Carpe Diem


 
Page 4 of 9 FirstFirst 12345678 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλημέρα - Άκης!
    By Akis_7 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 8
    Last Post: 18-12-12, 17:28
  2. Άκης - συμβουλές για αποτελεσματικό ξεκίνημα.
    By waspnet in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 03-07-09, 21:49
  3. Άκης Βουλγαρέλης
    By polyneikos in forum Ελληνες Αθλητές Και Αθλήτριες
    Replies: 14
    Last Post: 13-02-09, 16:45

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •