Άσε Θάνο πικρή κουβέντα θα ανοίξουμε
Άσε Θάνο πικρή κουβέντα θα ανοίξουμε
Carpe Diem
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Χέρια σήμερα
Κάμψεις αλτήρων όρθιος 3Χ10
Εκτάσεις με σχοινί 3Χ12
Κάμψεις με στραβόμπαρα 3Χ10
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ12
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια τροχαλία 3Χ10
Βυθίσεις στο δίζυγο 3Χ12
Πολύ δυνατό pump, ευχαριστήθηκα την προπόνηση σήμερα μιας που είναι και η τελευταία μέχρι την παρά επόμενη εβδομάδα.
Διατροφή: 4 ασπράδια 70γρ. δημητριακά ολικής μισή μπανάνα. 100γρ. κοτόπουλο με 170γρ. ρύζι. 150γρ. συκώτι με 200γρ. ρύζι, 300γρ. σπανάκι,ρόκα,μαρούλι 1κσ. λάδι. 100γρ. τόνο σε νερό με 150γρ. πατάτα. 300γρ. γιαούρτι με καρύδια/αμύγδαλα.
Carpe Diem
Καλησπέρα σε όλους,
Ο λόγος που δεν ανανέωνα το λογκ είναι η έλλειψη χρόνου λόγω δουλειάς. Από τις προπονήσεις ήμουν εκτός αφενός λόγω του ότι δεν είχα πρόσβαση σε γυμναστήριο και αφετέρου γιατί καταπονούσα το σώμα μου αρκετά καθημερινά. Μέσα στην εβδομάδα έκανα 3-4 αερόβιες με ποδήλατο κυρίως της τάξεως 20-25 χιλιόμετρα.Βρίσκομαι στα 84.5 περίπου κιλά και είμαι ευχαριστημένος για την ώρα. Ο στόχος μου γενικότερα είναι να φέρω την ισορροπία που θέλω στο σώμα μου. Αυτό για εμένα σημαίνει: σταδιακή και χωρίς βιασύνη μείωση του ποσοστού λίπους, δουλειά σε κάθε αδύναμο σημείο που έχω ώστε να παρουσιάσω ένα σύνολο στον εαυτό μου όσο το δυνατόν πιο αρμονικό. Μετά σίγουρα θα μπει στο παιχνίδι το κομμάτι της αύξησης μυικής μάζας αλλά μέχρι τότε έχω υπομονή και θέληση να τα καταφέρω. Μέχρι και τις 15 Αυγούστου θα δουλεύω οπότε θα συνεχίσω να είμαι εκτός των προπονήσεων. Μετά από εκεί θα ανεβάσω φωτογραφίες και ελπίζω με την βοήθειά σας να φτιάξω ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα ταιριάζει με εμένα και το σώμα μου. Έχω αγάπη και μεράκι γι αυτό που κάνω οπότε συνεχίζω με αισιοδοξία και καλή ψυχολογία.
Διατροφικά για να είμαι ειλικρινής απλά προσπαθώ να μην υπερβαίνω τα μάκρο των λιπαρών και των υδατανθράκων. Σαφώς ανέβασα τον Υδ. για λόγους ενέργειας αλλά απ την άλλη προσπαθώ να υπάρχει μία ποικιλία στις τροφές και μία ομαλή ροή στα γεύματα. Αν προλάβω σήμερα θα ανεβάσω κάτι χαζοφωτογραφίες που έβγαλα προχτές. Αυτά τα ολίγα. Καλή δύναμη και καλή συνέχεια στον δικό σας δρόμο.
Carpe Diem
Χαιρετώ την παρέα του φόρουμ,
Πίσω στην καθημερινότητα από σήμερα. Αυτό το διάστημα επειδή δεν είχα ένα σταθερό πλάνο είχα μια αύξηση στο βάρος, κάτι που διορθώνεται σύντομα όμως. Η αλήθεια είναι πως δεν σκέφτηκα αρκετά για το τι θα ήταν καλύτερο να ακολουθήσω όσον αφορά την προπόνηση γι αυτό και θα μείνω στα απλά πράγματα που βλέπω πως δουλεύουν. Τον ένα μήνα, τον Σεπτέμβρη, θα έχω ένα 4ήμερο σπλιτ μέχρι να δω το πρόγραμμα της σχολής και πως θα βολέψει να το κάνω 5ήμερο. Κανένας ιδιαίτερος διαχωρισμός για την ώρα ωστόσο σκέφτομαι από τον Οκτώβρη και μετά να χωρίσω τα πόδια. Το εύρος επαναλήψεων θα είναι 10> για τον άνω κορμό και για τα πόδια 6-8. Στο μυαλό πιστεύω πως πρέπει να ξελιπώσω όσο καλύτερο μπορέσω αφενός γιατί θέλω να δω το αποτέλεσμα στον εαυτό μου και αφετέρου διότι πιστεύω πως είναι καλύτερη επιλογή από το να κινηθώ ξανά ισοθερμιδικά. Στο πρόγραμμα προπόνησης ίσως βάλω μία μέρα που θα κάνω πολυαρθρικές ασκήσεις για όλο το σώμα. Μέχρι τις 5-6 Σεπτεμβρίου θα σπάσω δύο προπονήσεις, το πρωί αερόβια με άδειο στομάχι (καθαρά πειραματικά θα το εφαρμόσω αυτό για να δω την ανταπόκριση του σώματος) και το απόγευμα προπόνηση με βάρη.
Στήθος-τρικέφαλα σήμερα
Πιέσεις με αλτήρες επικλινώς (σιγά σιγά θα αντικαταστήσω τους αλτήρες με μπάρα) 4Χ12
Ανοίγματα με αλτήρες σε ελαφρώς κατακλινή 4Χ12
Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 4Χ15
Ανοίγματα με αλτήρες επικλινώς 4Χ10
Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα 3Χ10
Πιέσεις με λαβή V 3X12
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ12
Το καινούριο πρόγραμμα αντί να το γράψω όλο μονομιάς σκέφτηκα απλά να το αναφέρω μέσα στις επόμενες προπονήσεις όπως και πιο πάνω.
Διατροφή:
1)3 ασπράδια 50γρ. βρώμη (ενδεχομένως να βάλω πατάτα στο πρωινό για κάποιο καιρό γιατί την έχω σκυλοβαρεθεί την βρώμη) μία μπανάνα και 3γρ. Ω3. 2) 100γρ. κοτόπουλο σε μπαγκέτα ολικής με αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι και 1κσ. λάδι.3) 4 ασπράδια 1 μπανάνα (post). 140γρ.4) χοιρινό(μόνο ψαχνό) με 250γρ. ρύζι και 120γρ. σπανάκι. 5)130γρ. κοτόπουλο και 300γρ. γιαούρτι με 300γρ. ρύζι και 1κσ. λάδι.
Διατροφικά όσο το επιτρέπουν τα οικονομικά μου προσπαθώ να βελτιώνομαι.
Carpe Diem
Πόδια σήμερα
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 2 σετ προκόπωσης στις εκτάσεις
Καθίσματα 4Χ8-8-6-5
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4Χ10
Πρέσα ποδιών 4Χ8
Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα 4Χ10
Άρσεις θανάτου με το πίσω πέλμα σε δίσκους 3Χ8
Γάμπες όρθιος 4Χmax
Διατροφή:1)200γρ. ρύζι με 130γρ. κοτόπουλο.2)120γρ. μπιφτέκι και 2 αβγά με 170γρ. ρύζι. 3)300γρ. γιαούρτι με μία μπανάνα και λίγα καρύδια. 4)100γρ. ρύζι 100γρ. κοτόπουλο. 5)300γρ. γιαούρτι με 4-5 ρυζογκοφρέτες.
Carpe Diem
Πλάτη-κοιλιακοί
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ12
Κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ10
Χαμηλή κωπηλατική 4Χ10
Άρσεις θανάτου 3Χ8
Ροκανίσματα στο κάθισμα 3Χ20 ss Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο 3Χ20
20 λεπτά αερόβιο.
Φέτος θέλω να δώσω ιδιαίτερη βαρύτητα στην πλάτη
Διατροφή:
1)1 αβγό+3 ασπράδια με 180γρ. ρύζι και 3γρ. Ω3.
2)100γρ. κοτόπουλο με 130γρ. ρύζι 200γρ. αγγούρι και 4-5γρ. λάδι
3)4 ασπράδια μία μπανάνα (post)
4)130γρ. κοτόπουλο με 200γρ. ρύζι και 130γρ. σπανάκι.
5)300γρ. γιαούρτι με 15-20γρ. καρύδια.
Η επιλογή μιας whey πρωτείνης ενδεχομένως να με βοηθούσε λιγάκι οικονομικά μιας που πλέον ακολουθώ ένα -σίγουρα- σταθερότερο πλάνο διατροφής απ ότι πριν.
Last edited by Ακης98; 26-08-17 at 18:53.
Carpe Diem
Αερόβιο 35 λεπτά μέτριας έντασης.
Διατροφή:
1)5 ασπράδια 2 κρόκοι 200γρ. ρύζι 3γρ Ω3.
2)160γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 200γρ. αγγούρι, 150γρ. ντομάτα 2κσ.λάδι
3)4 ασπράδια 1 μπανάνα
4)120γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι
5)300 γρ. γιαούρτι 2% 15γρ. αμύγδαλα,καρύδια
Carpe Diem
Στήθος-τρικέφαλα
Πιέσεις μπάρας επικλινώς 4Χ10
Ανοίγματα με αλτήρες επικλινώς 4Χ12
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 4Χ10
Ανοίγματα με αλτήρες ελαφρώς σε κατακλινή 4Χ12
Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα 3Χ8
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ12
Εκτάσεις με σχοινί 3Χ12
Αερόβιο σε κλίση 7% 30 λεπτά
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 150γρ. ρύζι 1 κάψουλα s.Ω3
2)160γρ. κοτόπουλο με 200γρ. ρύζι, 200γρ. αγγούρι, 200γρ. ντομάτα 4-5γρ. λάδι
3)100γρ. κοτόπουλο με 200γρ. ρύζι
4)4 ασπράδια 1 μπανάνα
5)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 200γρ. αγγούρι, 100γρ. σπανάκι
6)300γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια/αμύγδαλα
Carpe Diem
Πόδια
Καθίσματα 4Χ10-8-6-4 (στις 4 τα κατάφερα με 130 κιλά για πρώτη φορά, θεωρητικά δεν πρέπει να παίζω με τόσα κιλά ούτε υπάρχει κάποιος λόγος να το κάνω μιας που ο στόχος είναι η σταδιακή μείωση βάρους οπότε το συγκαταλέγω στα λάθη)
Εκτάσεις τετρακεφάλων ένα-ένα πόδι χωρίς διάλειμμα 4Χ12
Πρέσα ποδιών 4Χ12
Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα 4Χ12 ένα-ένα πόδι χωρίς διάλειμμα
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα 4Χ8
Γάμπες καθιστός 3Χmax
Διατροφή:
1)5 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. δημητριακά ολικής 1 κάψουλα Ω3
2)160γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 150γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι 10ml μουστάρδα
3)120γρ. κοτόπουλο 170γρ. πατάτα 1 κάψουλα Ω3
4)4 ασπράδια μία μπανάνα
5)130γρ. κοτόπουλο 150γρ. πατάτα 1κσ. λάδι
6)300γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα
Last edited by Ακης98; 31-08-17 at 20:28.
Carpe Diem
Ώμοι-κοιλιακοί
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 4Χ8
Προτάσεις με την μπάρας 4Χ12
Πλάγιες εκτάσεις διαγώνια στηριζόμενος 4Χ10
Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 4Χ10
Ανάποδα πεκ-ντεκ 4Χ10
Ροκανίσματα κοιλιακών στο κάθισμα 3Χ20 ss άρσεις γονάτων στο μονόζυγο 3Χ20
Αερόβιο 25 λεπτά
Διατροφή:
1)5 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. δημητριακά ολικής 150ml γάλα 1 μπανάνα 1 κάψουλα Ω3.
2)150γρ. πατάτα με 100γρ. κοτόπουλο και 70γρ. σαλάτα με 2-3γρ. λάδι
3)4 ασπράδια 1 μπανάνα
4)100γρ. κοτόπουλο με 200γρ. πατάτα και 50-60γρ. σαλάτα με 1κσ. λάδι
5)100γρ. κοτόπουλο με 200γρ. πατάτα
6) 300γρ. γιαούρτι με 15γρ. καρύδια/αμύγδαλα
Carpe Diem
30 λεπτά αερόβιο
Διατροφή:
1)50 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. δημητριακά 150ml γάλα 1 μπανάνα 1 κάψουλα Ω3
2)100γρ. κοτόπουλα 200γρ. πατάτα
3)200 γρ. κοτόπουλο 300γρ. ρύζι 100γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
4)4 ασπράδια 1 μπανάνα
5)100γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 80γρ. σαλάτα
6)300γρ. γιαούρτι 20γρ. καρύδια/αμύγδαλα
Carpe Diem
Στήθος-τρικέφαλα
Πιέσεις αλτήρων επικλινώς 4Χ10
Ανοίγματα αλτήρων επικλινώς 4Χ12
Πιέσεις αλτήρων στον ίσιο πάγκο 4Χ12
Ανοίγματα αλτήρων κατακλινώς 4Χ10
Πουλ-οβερ με αλτήρα 4Χ12
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο 3Χ10
Εκτάσεις σχοινί 3Χ10
Εκτάσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ15
30 λεπτά αερόβιο
Διατροφή:
1)4 ασπράδια 1 κρόκος 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)130γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
3)1 scoop whey ISO 1 μπανάνα
4)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 100γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
5)170γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι
6)300γρ. γιαούρτι 2% 15γρ. καρύδια
Παρατήρηση 1) Στο στήθος εξακολουθώ και έχω πρόβλημα με τους άνω θωρακικούς, δε βλέπω να αναπτύσσονται ή το κάνουν πολύ αργά και δεν το καταλαβαίνω. Όλες αυτές τις μέρες κοιτάω ξανά και ξανά βίντεο με τις εκτελέσεις των ασκήσεων που ακολουθώ και πιστεύω τις εφαρμόζω σωστά.
2)Γενικότερα αρχίζω και πέφτω σε λίπος αφού κρατώ τις αερόβιες 4 φορές την εβδομάδα και ένα σταθερό πλάνο διατροφής. Ακόμα δεν δοκίμασα κάτι διαφορετικό στην αερόβια και μένω στα απλά μιας που βλέπω ότι έχουν αποτέλεσμα.
Mini αξιολόγηση:
Έφτασε σήμερα μια παραγγελία που έκανα από myprotein. 1)Whey ISO: Σοκολάτα brownie και πάλι σοκολάτα brownie. Την λάτρεψα αυτή τη γεύση. Ήμουν ανάμεσα σε αυτή και στην στρατσιατέλα μιας που έχω διαβάσει εξίσου καλά σχόλια. Διαλυτότητα άριστη ούτε 40 δεύτερα. Γεύση φανταστική, φέρνει στα σοκολατούχα που έπινα μικρός. Εύπεπτη! 2)Instant oats: Για να πω την αλήθεια δεν ήμουν ποτέ φαν της βρώμης, μετά κόπων και βασάνων την έτρωγα σε πιτάκι αλλιώς ήταν ακατόρθωτο. Είδα κάποια review είδα και την Ειρήνη που τη χρησιμοποιεί σε συνταγές κτλ. και είπα να δοκιμάσω. Αγόρασα 2,5 κιλά (υπήρξα τολμηρός εδώ) με γεύση κρέμα φράουλα. Μόλις την άνοιξα και την δοκίμασα έπαθα πλάκα. Αν έτρωγα κάτι τέτοιο με κλειστά μάτια ίσως να μη καταλάβαινα ότι είναι βρώμη. Το σπίτι 2 ώρες μύριζε φράουλα με ανοιχτά παράθυρα . Εννοείται θα την καθιερώσω και αξίζει μία δοκιμή από τον καθένα! 3) Σιρόπι σοκολάτα: Ωραία γεύση, καλή πηκτικότητα, αρκεί μια μικρή ποσότητα για να δώσει γεύση σε καθετί. Το προτείνω αν και οι περισσότεροι απ όσο βλέπω με έχετε προλάβει. Τα υπόλοιπα ήταν Ω3,2 μπάρες και γλουταμίνη την οποία όμως θα δοκιμάσω πολύ πιο μετά.
Carpe Diem
Πόδια
Καθίσματα 4Χ15
Εκτάσεις τετρακεφάλων 1-1 πόδι 4Χ12
Πρέσα ποδιών 4Χ12
Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα 4Χ12 1-1 πόδι
Άρσεις θανάτου με αλτήρες 4Χ8
Γάμπες καθιστός 3Xmax
Με πολύ μικρά διαλείμματα, στα πόδια θα δουλέψω για λίγο καιρό αυτό το σύστημα
Διατροφή:
1) 6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη
2)100γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 1 κάψουλα Ω3
3)100γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 70γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
4)30γρ. whey iso 1 μπανάνα
5)100γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 1 κάψουλα Ω3
6)300γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια
Carpe Diem
Πλάτη-δικέφαλα
Κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ12
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ8
Χαμηλή κωπηλατική στο μηχάνημα 4Χ12
Ραχιαίοι με βάρος 4Χ15
Κάμψεις με στραβόμπαρα 3Χ10
Κάμψεις με ίσια μπάρα 3Χ10
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 1 κρόκος 60γρ. βρώμη
2)100γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι
3)35γρ. whey iso
4)200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 100γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
5)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
6)300γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια
Last edited by Ακης98; 09-09-17 at 17:02.
Carpe Diem
Ώμοι-τραπεζοειδείς
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 4Χ10
Προτάσεις με μπάρα 4Χ12 αργό κατέβασμα
Εκτάσεις πλάγια σε διαγώνια θέση 4Χ10 χωρίς διάλειμμα
Εκτάσεις πλάγια στο μηχάνημα 4Χ10
Εκτάσεις σκυφτός 4Χ10
Άρσεις ώμων με αλτήρα 3Χ15
Farmers walk 3X20 sec
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)1 μεγάλο σάντουιτς με γύρο χοιρινό και ένα μικρό με μπιφτέκι μοσχαρίσιο (cheat)
*Λόγω του cheat δεν θα έχω υδατάνθρακα και λιπαρά στα υπόλοιπα οπότε μέχρι το βράδυ θα καταναλωθεί 250γρ. κοτόπουλο και 300γρ. γιαούρτι με εξαίρεση το μετα-προπονητικό που θα είναι whey με μία μπανάνα.
Carpe Diem
Στήθος-δικέφαλα
Πιέσεις με αλτήρες επικλινώς 4Χ12
Ανοίγματα με αλτήρες επικλινώς 4Χ10
Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο 4Χ10
Ανοίγματα αλτήρων κατακλινώς 4Χ12
Πουλ-όβερ 3Χ12
Κάμψεις με ίσια μπάρα 3Χ12
Κάμψεις με στραβόμπαρα 3Χ12
30 λεπτά αερόβιο
Τρομερό pump σε στήθος αλλά και δικέφαλα...θα έβγαζα φωτογραφία αλλά μετά σκέφτηκα ότι θα σας έκανα να νιώσετε άσχημα
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
3)30γρ. whey iso 1 μπανάνα
4)200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 100γρ. σαλάτα 1 κσ. λάδι 1κάψουλα Ω3
5)100γρ. κοτόπουλο 130γρ. ρύζι
6)400γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα
Last edited by Ακης98; 12-09-17 at 17:14.
Carpe Diem
Πόδια
Καθίσματα 4Χ12-8-6-4
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4Χ12 1-1 πόδι χωρίς διάλειμμα
Πρέσα ποδιών 4Χ12
Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα 4Χ12 1-1 πόδι χωρίς διάλειμμα
Άρσεις θανάτου με αλτήρες 3Χ10
Άρσεις γαμπών στο σκαλί 3Χmax
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)160γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
3)30γρ. whey iso 1 μπανάνα
4)150γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 100γρ. σαλάτα 1 κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
5)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
6)350γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα
Carpe Diem
Καλη συνεχεια στην πορεια σου Ακη. Δεν διαβασα αρκετα πισω το log σου αλλα δε βλεπω λαχανικα. Υπαρχει καποια ευαισθησια μηπως;
Rock N fuckin RoLL !!!
Γεια σου reaper (αν θέλεις πες μου το όνομά σου) ευχαριστώ, εύχομαι το ίδιο και για σένα...έχεις δίκιο και είναι κάτι που προσπαθώ να διορθώσω. Δεν υπάρχει κάποια ευαισθησία απλά δεν μου αρέσουν καθόλου σαν γεύση οι πράσινες σαλάτες. Ναι είναι περίεργο αλλά ποτέ δεν μπορούσα να φάω μεγάλες ποσότητες γι αυτό προτιμάω αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, λάχανο. Απλώς πήρα μεγάλες ποσότητες σε μαρούλι,ρόκα,σπανάκι επειδή ήταν σε προσφορά...ευχαριστώ για την επισήμανση στο άμεσο μέλλον θα το αλλάξω
Last edited by Ακης98; 13-09-17 at 17:59.
Carpe Diem
Ώμοι-τραπεζοειδείς-τρικέφαλα
Πιέσεις στο μηχάνημα 1-1 χέρι 4Χ12
Προτάσεις με μπάρα 4Χ12
Πλάγιες εκτάσεις σε διαγώνια θέση 1-1 χέρι χωρίς διάλειμμα 4Χ10
Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 4Χ10
Εκτάσεις σκυφτός 4Χ12
Άρσεις αλτήρων για τραπς ss farmers walk 3X15 (3X25secs)
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο 3Χ12 το τελευταίο drop set
Εκτάσεις στο σχοινί 3Χ10
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ12 (αυτή θα την αλλάξω την επόμενη)
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)130γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 1 αγγουράκι 1 ντομάτα 1κσ. λάδι
3)30γρ. whey iso 1 μπανάνα
4)170γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 2 αγγουράκια 2 πιπεριές 1κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
5)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
6)300γρ. γιαούρτι 2% 15γρ. αμύγδαλα
Last edited by Ακης98; 14-09-17 at 18:57.
Carpe Diem
Πλάτη
Κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ10 το τελευταίο drop
Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ10
Standing lat pushdown 4X12
Άρσεις θανάτου 4Χ8-6-4-2
45 λεπτά αερόβιο 6%inc.
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
3)30γρ. whey iso 1 μπανάνα
4)200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 200γρ. αγγουράκι 200γρ. ντομάτα 2κσ.λάδι
5)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
6)300γρ. γιαούρτι 2% 15γρ. αμύγδαλα
Carpe Diem
Αερόβιο σήμερα 30 λεπτά 5km. Ανέβασα λίγο την ένταση. Βγήκε νορμάλ από κούραση όπως έπρεπε. Μέχρι και το τέλος του μήνα η Δευτέρα θα έχει μόνο αερόβιο για δική μου εξυπηρέτηση. Κοιτάζοντας τον καθρέφτη θεωρώ πως έχω πέσει σε βάρος. Με την πρώτη ευκαιρία θα κάνω μια λιπομέτρηση για να δω τα νούμερα που έχω και με βάση αυτά να σχεδιάσω το χειμερινό πρόγραμμα προπονήσεων.
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)150γρ. σαρδέλα με 250γρ. πατάτα 200γρ. σπανάκι 1κσ. λάδι
3)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
4)35γρ. whey 1 μπανάνα
5)150γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 250γρ. αγγούρι/ντομάτα/μαρούλι 1 κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
6)300γρ. γιαούρτι 20γρ. αμύγδαλα
Last edited by Ακης98; 18-09-17 at 21:58.
Carpe Diem
Στήθος-δικέφαλα-κοιλιακοί
Πιέσεις αλτήρων επικλινώς 4Χ10
Ανοίγματα με αλτήρες επικλινώς 4Χ12
Πιέσεις στον ίσιο πάγκο 4Χ10
Ανοίγματα αλτήρων κατακλινώς 4Χ12
Πεκ-ντεκ 4Χ10 το τελευταίο drop set
Κάμψεις με ίσια μπάρα 3Χ12
Κάμψεις με στραβόμπαρα 3Χ12
Σφυριά 4Χ8
Ροκανίσματα με ανυψωμένα τα πόδια ss άρσεις γονάτων στο μονόζυγο 3Χ15
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)200γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
3)100γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 200γρ. αγγουράκι 50γρ. καρότο 150γρ. ντομάτα 7γρ. λάδι
4)30γρ. whey 1 μπανάνα
5)100γρ. σαρδέλα 250γρ. πατάτα 100γρ. μαρούλι 1 κάψουλα Ω3
6)300γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα
Carpe Diem
Πόδια
Καθίσματα 3Χ5 100-110-125kg
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4Χ12 1-1 πόδι χωρίς διάλειμμα
Πρέσα ποδιών 2Χ10 ανοικτά 2Χ10 κλειστά
Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα 4Χ12 1-1 πόδι χωρίς διάλειμμα
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα με αλτήρες 3Χ10 (Από την επόμενη φορά με μπάρα)
Γάμπες όρθιος στο σκαλοπάτι 3Χ15
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 250γρ. ντομάτα 130γρ. αγγούρι 40γρ. καρότο 1 κσ. λάδι
3)100γρ. κοτόπουλο 300γρ. φακές 150γρ. ρύζι
4)30γρ. whey 1 μπανάνα
5)200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 200γρ. ντομάτα/αγγούρι 50γρ. καρότο/πιπεριά 1κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
6)300γρ. γιαούρτι 20γρ. αμύγδαλα
Carpe Diem
Πλάτη
Κωπηλατική με μπάρα 4Χ12
Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ10
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία με παλάμες αντικριστά 4Χ12-10-8-6
Ανάποδο πεκ-ντεκ 4Χ10
Άρσεις θανάτου 3Χ10 100kg
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 200γρ. αγγουράκι 1 κσ. λάδι
3)200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 250γρ. ντομάτα 60γρ. καρότο 180γρ. αγγουράκι 1κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
4)30γρ. whey 1 μπανάνα
5)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 1 κάψουλα Ω3
6)300γρ. γιαούρτι 2% 15γρ. αμύγδαλα
Βλέπω βελτίωση στο σώμα μου μέρα με την μέρα. Αν και δεν έχω ζυγιστεί, έχω πέσει σε βάρος. Το άνω στήθος μου δείχνει να βελτιώνεται. Οι ώμοι μου σε κάποιες χαζοπόζες που κάνω αρχίζουν και παίρνουν σχήμα. Η πλάτη αρχίζει και αποκτά πυκνότητα. Πόδια πάνω κάτω στα ίδια εκτός από τις γάμπες που πάντοτε ήταν -και είναι- το αδύνατο σημείο μου, οι οποίες έχουν δείξει μια βελτίωση. Γράφω αυτό το μικρό progress μιας που σήμερα ολοκλήρωσα ένα μήνα ακριβώς από όταν άρχισα να κινούμαι συγκεκριμένα, χωρίς καμία αναποδιά, κάνοντας όλα τα γεύματα της μέρας που γράφω. Είμαι χαρούμενος και αποφασισμένος να συνεχίσω. Κάποια θέματα που εντοπίζω στην διατροφή μου είναι πως δεν έχω αρκετά όσπρια, ψάρι και λαχανικά. Όλα αυτά θα διορθωθούν ασφαλώς με προσπάθεια. Γενικά αυτός ο μήνας ήταν μια καλή αρχή για εμένα παρόλο αυτές τις αστοχίες. Εύχομαι καλή συνέχεια στον καθένα ξεχωριστά.
Ps. Όταν βρω τον χώρο και το άτομο θα ανεβάσω φωτογραφίες για κάθε ομάδα χωριστά.
Carpe Diem
Ώμοι-Τραπς-Τρικέφαλα
Πιέσεις στο μηχάνημα 1-1 χέρι 4Χ10 αργό κατέβασμα
Προτάσεις με μπάρα με την πλάτη στον τοίχο 4Χ10
Πλάγιες εκτάσεις σε διαγώνια θέση 1-1 χέρι 4Χ10
Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 4Χ10
Εκτάσεις σκυφτός 4Χ12
Άρσεις ώμων στο σμιθ ss άρσεις ώμων από πίσω 3Χ12
Γαλλικές πιέσεις στον πάγκο 3Χ12
Εκτάσεις με τροχαλία V 3X10
Kickbacks 3X10 το τελευταίο drop set
30 λεπτά αερόβιο 5km
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι
3)30γρ. whey 1 μπανάνα
4)200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 250γρ. ντομάτα 150γρ. αγγούρι 60γρ. καρότο 8γρ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
5)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι και μισό μπισκότο πρωτεΐνης από mp 37γρ. (19Π 10Υ 4.5Λ)
6)300γρ. γιαούρτι 2%
Η γεύση chocolate smooth είναι φανταστική, μου δίνει μια άλλη ποιότητα σοκολάτας!! Καλά έκανα και σε άκουσα Κώστα
Last edited by Ακης98; 22-09-17 at 17:38.
Carpe Diem
Αυτό είναι το σημαντικότερο θα έλεγα από την άποψη ότι έχεις τον πλήρη έλεγχο και συγχρόνως την ευθύνη του τι κάνεις στο σώμα σου και γενικότερα το πώς κινείσαι σύμφωνα με τον στόχο σου. Άργησα να το καταφέρω αλλά στο τέλος το βρήκα! Εύχομαι και σένα δύναμη και κουράγιο! Καλή αρχή και με το log σου θα το παρακολουθώ επίσης
Carpe Diem
Πολυαρθρική μέρα σήμερα
Push Press
Deadlift
Squat
Barbell Row
Triceps dips
Dumbbell Lunges
3 κύκλοι X 10 επαναλήψεις
20 λεπτά αερόβιο
Διατροφή:
1)6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3 5γρ. φυστικοβούτηρο
2)100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 150γρ. σπανάκι 1κσ.λάδι
3)30γρ.whey 1 μπανάνα
4)200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 200γρ. ντομάτα/αγγούρι 50γρ. καρότο 1 κσ. λάδι
5)130γρ. σαρδέλα 300γρ. πατάτα 1 κάψουλα Ω3
6)300γρ. γιαούρτι
Last edited by Ακης98; 24-09-17 at 17:24.
Carpe Diem
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks