Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 8 of 9 FirstFirst ... 456789 LastLast
Results 211 to 240 of 254

Thread: Άκης - Log

  1. #211
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Ώμοι/Τραπς/Κοιλιακοί

    Πιέσεις στο μηχάνημα 1-1 χέρι 4Χ12
    Εμποσθολαίμιες στο σμιθ 4Χ8
    Εκτάσεις πλάγια στο μηχάνημα 4Χ12
    Εκτάσεις πλάγια με αλτήρες 4Χ10
    Κωπηλατική με μπάρα 3Χ12
    Εκτάσεις σκυφτός 4Χ12

    Άρσεις με αλτήρες ss farmers walk 3Χ20 (25 secs)

    Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο ss ροκανίσματα ss σανίδα κοιλιακών 3Χ20

    Μία σημείωση για τους ώμους. Θέλω αυτόν τον καιρό να πειραματιστώ λίγο ανεβάζοντας τον αριθμό των ασκήσεων καθώς και την ένταση όσο γίνεται στην καθεμία. Ενδεχομένως σε επόμενη προπόνηση να βάλω και λίγα drop set ή και βαριά σετ. Σκέφτομαι να αλλάξω την σειρά έτσι ώστε να κυλάει αίμα και να ενεργοποιηθούν οι τρεις κεφαλές σε ίδιο χρόνο.


    Διατροφή
    6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3 1 μπανάνα
    200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 300γρ. σαλάτα 1 κσ. λάδι
    130γρ. γαύρο 350γρ. φακές 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
    40γρ. whey 1 μπανάνα
    350γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια
    Carpe Diem

  2. #212

    Default

    Quote Originally Posted by Ακης98 View Post
    Ώμοι/Τραπς/Κοιλιακοί

    Πιέσεις στο μηχάνημα 1-1 χέρι 4Χ12
    Εμποσθολαίμιες στο σμιθ 4Χ8
    Εκτάσεις πλάγια στο μηχάνημα 4Χ12
    Εκτάσεις πλάγια με αλτήρες 4Χ10
    Κωπηλατική με μπάρα 3Χ12
    Εκτάσεις σκυφτός 4Χ12
    Αν θες να αυξησεις την ενταση, θα σου προτεινω το εξης.

    1. Στην αρχη ξεκινα με τις εμπροσθιολαιμιες, οπου θα παιξεις σωστα κιλα αλλα βαρυτερα απο αλλες ασκησεις. 2-3 σετ προθερμανση και μετα 2-3 σετ 6-8 επαναληψεων. Στο τελευταιο σετ, παιζεις βαρια 6 επαναληψεις και στη συνεχεια μολις φτασεις κοπωση θα χαμηλωσεις τα κιλα κατα 25% και θα κανεις αλλες 5-6 επαναληψεις ή οσες μπορεις. Χωρις ξεκουραση, θα μειωσεις τα κιλα παλι ενα 25% και θα κανεις αλλες 5-6 επαναληψεις ή οσες μπορεις, αλλα εδω θα αλλαξεις τεμπο και θα κανεις 5" στην καθε αρνητικη επαναληψη.

    2. Εδω θα μπεις με τους ωμους ηδη τουμπανισμενους. Οποτε παμε σε μια ασκηση πλαγιων εκτασεων για να δωσουμε λιγο χρονο στους μπροστα ωμους να ηρεμησουν. Η προτιμοτερη ασκηση αυξησης εντασης στις πλαγιες εκτασεις ειναι κανονικες, με λιγοτερα κιλα και απο καθιστη θεση, με την πλατη και το κεφαλι να ακουμπανε συνεχως στην πλατη του παγκου. Θα κανεις εδω 4 σετ των 12 επαναληψεων με αργο τεμπο και ξεκουραση 30" αναμεσα στα σετ. Θα νιωσεις τη διαφορα αμεσως. Δεν χρειαζεται καποιο drop set γιατι με το σωμα εντελως σταθερο ενεργοποιουνται μονο οι πλαγιοι δελτοειδεις.

    3. 3η ασκηση πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια, οπου θα κανεις 3 σετ των 8-10, παλι με πολυ αργη κινηση για να νιωσεις τους μυς σωστα. Εδω θα σου προτεινα να παιξεις λιγο με τη σταση του σωματος σε σχεση με το στακ των κιλων για να δεις τι σε βολευει-πιανει καλυτερα. Το κλειδι εδω ειναι να νιωθεις πως σερνεις το καλωδιο με τον αγκωνα σου, και οχι με την παλαμη.

    4. 4η ασκηση, πιεσεις στο μηχανημα. Εδω θα ξεκινησουμε αντιστροφα μιας και εχεις ζεσταθει καλα. 1ο σετ θα ειναι ενα τριπλο αυξανομενο σετ. Ξεκινας με μεσαια κιλα για 8-10 επαναλ, αυξανεις κατα 10% και κανεις αλλες 6-8 επαν, και αυξανεις παλι 10% και τελιωνεις με 4-6 επαναληψεις. Μετα απο 1 λεπτο ξεκουρασης, 2ο σετ θα κανεις "κρατηματα" οπου θα κανεις 5-5-5. Πρωτες 5 κανονικη πληρης εκτελεση επαναληψεων, στην 5η θα σταματησεις στο μεσον της κινησης και θα κρατησεις τα κιλα εκει για 5 δευτερολεπτα. Στη συνεχεια θα κανεις αλλες 5 επαναληψεις, και στην 5η θα κρατησεις τα κιλα ψηλα, λιγο πριν το lockout του μηχανηματος. Στις τελευταιες 5 επαναληψεις θα κανεις πολυ αργη εκτελεση στις αρνητικες με 5" για το κατεβασμα, και στην 5η επαναληψη θα κρατησεις τα κιλα στο κατω μερος του μηχανηματος, παλι λιγο πριν να ακουμπησουν εντελως κατω. Τελος 2ου σετ! Μετα απο 1-1μιση λεπτο ξεκουρασης, θα κανεις το τριτο και τελευταιο σετ, οπου εδω και ειναι ενα απλο σετ των 25 + 25 επαναληψεων. Θα κανεις 25 επαναληψεις σερι, θα "ξεκουραστεις" για 10 δευτερολεπτα και θα κανεις αλλες 25.

    5. 5η ασκηση θα κανεις εκτασεις σκυφτος με αλτηρες, σουπερ σετ με τραβηγματα σχοινιου απο ψηλη τροχαλια. 4 σετ των 10 επαναληψεων σε καθε ασκηση!! Οι πισω δελτοειδεις σου θα παρουν φωτια! Στο τελευταιο σουπερσετ, αφου τελιωσεις, θα πιασεις 2 αλτηρες και θα κανεις ανασηκωσεις ωμων, αλλα θα τραβας τα κιλα προς τα πισω, οχι πανω/κατω. Ετσι θα εμπλεκονται και οι πισω δελτοειδεις μαζι με τους τραπεζοειδεις.

    Αν θες να καψεις εντελως την πισω μοιρα, θα παρεις στη συνεχεια ενα λαστιχο και θα κανεις εκτασεις χεριων προς τα πισω απο ορθια θεση. Κατι σαν τα face pulls δηλαδη αλλα με λαστιχο. Το κλειδι εδω ειναι να κανεις αργοπορημενη επαναφορα των χεριων προς τα μπροστα. Θα νιωσεις καψιμο και πρηξιμο απο αλλο πλανητη.

    Καλη επιτυχια!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  3. #213
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Η βοήθεια σου Κώστα είναι για μένα κάτι παραπάνω από πολύτιμη, αλήθεια! Σε ευχαριστώ διπλά για τον χρόνο που αφιέρωσες και τις συμβουλές που μου έδωσες. Θα τα εφαρμόσω όλα κατά γράμμα στην επόμενη προπόνηση ώμων, να σαι καλά!!!


    Και μια αντίστοιχη ερώτηση για την πλάτη. Να προσαρμόσω αυτές τις τεχνικές που μου έδειξες στις ασκήσεις πλάτης, όπου αυτό είναι εφικτό; Γενικά στην πλάτη δουλεύω αρνητικές επαναλήψεις και γενικότερα επικεντρώνομαι στην καλή σύσπαση των μυών που γυμνάζω. Ώρες ώρες νομίζω πως δεν δίνω νέα ερεθίσματα στην πλάτη μου σε αντίθεση με το στήθος που παρόλο ότι έχω συνηθισμένες ασκήσεις και δεν κάνω μεγάλες αλλαγές έχω τρομερά πρηξίματα και doms τις επόμενες μέρες.
    Carpe Diem

  4. #214

    Default

    Παρακαλω!! Ναι εννοειται οτι μπορεις να εφαρμοσεις αναλογες τεχνικες σε πλατη. Γενικα σε οποιαδηποτε μυικη ομαδα. Απλα σε καποιες μυικες ομαδες ταιριαζουν διαφορετικες τεχνικες.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  5. #215
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Πόδια σήμερα

    Χακ-σκοώτ 4Χ12 (το 1ο 3/2/0, το 2ο 0/4/0, το 3ο βαθύ κάθισμα μέχρι κάτω, το 4ο Xmax) ss προβολές (παρόμοια περίπου με το χακ)
    Πρέσα ποδιών 4Χ8 με όσο το δυνατόν βαριά κιλά
    Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα ss άρσεις με αλτήρες 4Χ12
    Γάμπες όρθιος 5Χ15

    Διατροφή
    6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3 25γρ. σοκολατόπιτα ()
    150γρ. γαύρο 250γρ. φακές 150γρ. ρύζι 200γρ. λάχανο/μαρούλι 1κσ. λάδι
    40γρ. whey 1 μπανάνα
    200γρ. κιμά μοσχαρίσιο 200γρ. ρύζι 150γρ. σπανάκι 1κσ. λάδι 100γρ. γιαούρτι(το έβαλα στο ρύζι και στον κιμά...κόλαση)
    350γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια
    Carpe Diem

  6. #216
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Ώμοι/Τραπέζια

    Εμπροσθολαίμιες στο σμιθ
    Πλάγιες εκτάσεις στον πάγκο
    Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
    Πιέσεις στο μηχάνημα
    Εκτάσεις σκυφτός ss τραβήγματα στην τροχαλία
    Άρσεις αλτήρων

    Σετ, επαναλήψεις, εκτέλεση είναι όπως μου τα έγραψε ο Κώστας πιο πάνω. Νομίζω πως ήταν η καλύτερη προπόνηση ώμων των τελευταίων χρόνων. Απερίγραπτο κάψιμο, τρελά πρηξίματα. Έφτασα σε σημείο να μη μπορώ να σηκώσω 5 κιλά. Αν και τα κιλά που παίζω στους ώμους είναι χαμηλά την επόμενη φορά θα προσπαθήσω να προσαρμόσω την τεχνική καλύτερα στα σετ μου. Θα συνεχιστεί το πρόγραμμα αυτό για αρκετό καιρό σίγουρα. Το συστήνω σε όλους.

    Διατροφή
    6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
    150γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
    CHEAT απ την γιαγιά...400γρ. γιουβαρλάκια 20γρ. φέτα 1 φέτα ψωμί και 200γρ. χωριάτικη 2κσ. λάδι
    130γρ. σαρδέλα 100γρ. ρύζι
    30γρ. whey 1 μπανάνα
    350γρ. γιαούρτι
    Carpe Diem

  7. #217
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,866

    Default

    Quote Originally Posted by Ακης98 View Post
    CHEAT απ την γιαγιά...400γρ. γιουβαρλάκια 20γρ. φέτα 1 φέτα ψωμί και 200γρ. χωριάτικη 2κσ. λάδι

    Τα γιουβαρλάκια δεν ειναι τσιτ, δινουν GAINZZZZ
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #218
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Χαχαχα να το καθιερώσω αν είναι
    Carpe Diem

  9. #219

    Default

    Quote Originally Posted by Ακης98 View Post

    Σετ, επαναλήψεις, εκτέλεση είναι όπως μου τα έγραψε ο Κώστας πιο πάνω. Νομίζω πως ήταν η καλύτερη προπόνηση ώμων των τελευταίων χρόνων. Απερίγραπτο κάψιμο, τρελά πρηξίματα. Έφτασα σε σημείο να μη μπορώ να σηκώσω 5 κιλά. Αν και τα κιλά που παίζω στους ώμους είναι χαμηλά την επόμενη φορά θα προσπαθήσω να προσαρμόσω την τεχνική καλύτερα στα σετ μου. Θα συνεχιστεί το πρόγραμμα αυτό για αρκετό καιρό σίγουρα. Το συστήνω σε όλους.

    Χαιρομαι που ειχες καλα αποτελεσματα!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  10. #220
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Στήθος-δικέφαλα

    Κάμψεις 3Χ15
    Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 4Χ10
    Ανοίγματα με αλτήρες κατακλινώς 4Χ12
    Πιέσεις σε ελαφρώς επικλινή 4Χ10
    Ανοίγματα σε επικλινή 4Χ10 το τελευταιο σουπερ σετ

    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα από την ανάποδη μεριά του μαξιλαριού 3Χ10
    Κάμψεις με στραβόμπαρα (1ο σετ από έξω για 12 επαναλήψεις. 2ο σετ από μέσα για 12. 3ο σετ από μεσαία λαβή για 12. 4ο σετ 21 με 7 επαναληψεις απο καθε μερια)
    Σφυριά 3Χ10 +1Χmax

    Διατροφή
    6 ασπραδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3 25γρ. whey
    30γρ. whey 1 μπανάνα
    Cheat: μερίδα εστιατορίου φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι και λίγες τηγανιτές πατάτες και λίγο μπακαλιάρο
    150γρ. κοτόπουλο 300γρ. πατάτα 200γρ. σαλάτα 2κσ. λάδι
    400γρ. γιαούρτι 20γρ. αμύγδαλα
    Carpe Diem

  11. #221
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Πλάτη σήμερα

    Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στην τροχαλία 2 σετ προθέρμανσης και 3 βαριά σετ τα 2 με αρνητικές και το 1 με αυξανόμενο βάρος.
    Κωπηλατική στο μηχάνημα 4Χ8
    Τραβήγματα στο σχοινί 4X12
    Χαμηλή κωπηλατική 4Χ8
    Ραχιαίοι με βάρος 3Χ15

    Διατροφή
    8 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 2 κάψουλες Ω3
    100γρ. κοτόπουλο 250γρ. ρύζι 150γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
    130γρ. συκώτι 200γρ. ρύζι 200γρ. σαλάτα 2κσ. λάδι
    40γρ whey 1 μπανάνα
    350γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα

    Μέσα στις επόμενες μέρες θα προγραμματίσω το πρόγραμμα προπόνησης και το πλάνο διατροφής για τον επόμενο χρόνο.
    Carpe Diem

  12. #222
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Αράχνες πιάσαμε εδώ μέσα!

    Καλησπέρα και καλή χρονιά σε όλους. Εύχομαι υγεία, αγάπη και κάθε επιτυχία στους στόχους σας.

    Ένα μικρό update. Μέσα στις γιορτές έκανα ένα οφφ από προπόνηση με βάρη και ανέβασα τις αερόβιες καθώς είπα πως σε αυτές τις γιορτές θα φάω! Μία μικρή αύξηση στο βάρος αλλά οκ δεν με τρομάζει, όρεξη υπάρχει. Λόγω εξεταστικής σκέφτομαι να αλλάξω το είδος της προπόνησης μου σε push/pull/legs. Είναι και μία αφορμή να δοκιμάσω κάτι καινούριο. Διατροφικά υπάρχει μία σταθερότητα πλέον αφού είμαι και πάλι μόνος στο σπίτι. Κρατάω τους υδατ/κες στα 170-190γρ. την πρωτ. στα 200-220γρ. και τα λιπαρά γύρω στα 60γρ. Θέλω να πειραματιστώ με κάποιες αλλαγές κι εκεί οπότε θα ενημερώσω άμεσα. Και πάλι καλή χρονιά!!
    Carpe Diem

  13. #223

    Default

    Καλη Χρονια με υγεια Ακη!!

    Push/Pull/Legs πολυ καλη επιλογη!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  14. #224
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Ναι Κώστα αποδεικνύεται πολύ καλή επιλογή.

    Λόγω χρόνου δεν προλαβαίνω να γράψω στο λογκ! Συνεχίζω κανονικά το πρόγραμμα, διατροφή μέτρια και λόγω διαβασμάτων και ψυχολογίας. Οι προπονήσεις γίνονται ολοένα και καλύτερες. Στα κιλά είμαι λίγο πάνω αλλά δεν με αγχώνει, σε 13 μέρες τελειώνω εξεταστική και θα μπούμε κανονικά σε πρόγραμμα. Γενικότερα, ο κύριος στόχος είναι να δημιουργήσω μία καλύτερη εικόνα του εαυτού μου.

    Και μία θολή από πλάτη
    Attached Images Attached Images
    Carpe Diem

  15. #225
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Πιέσεις πάγκου με μπάρα 4Χ10
    Ανοίγματα με αλτήρες ελαφρώς κατακλινή πάγκο 4Χ12
    Πιέσεις σε κατακλινή με αλτήρες 4Χ10
    Εμπροσθολαίμιες στο σμιθ 3Χ8 βαριά
    Πλάγιες εκτάσεις κολλημένος στον πάγκο 3Χ12 αυστηρή εκτέλεση
    Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 3Χ10
    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3Χ15
    Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα 3Χ10
    Γάμπες στο σκαλοπάτι 3Χmax (θέλω να δώσω έμφαση γι αυτό θα τις έχω 2 φορές την εβδομάδα)

    Αερόβιο 30 λεπτά μέτριας έντασης

    Διατροφή
    5 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 20γρ. whey
    150γρ. σαρδέλα 200γρ. κριθαράκι (είχα μήνες να φάω οπότε το προτίμησα σήμερα) 250γρ. σαλάτα με 1κ.σ. λάδι
    180γρ. στήθος 150γρ. ρύζι
    30γρ. whey 1 μπανάνα
    120γρ. στήθος 160γρ. ρύζι 150γρ. αγγούρι και ντομάτα 1κσ. λάδι
    300γρ. 0% γιαούρτι 15γρ. καρύδια/αμύγδαλα
    Carpe Diem

  16. #226
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Πόδια σήμερα

    Προθέρμανση-Διατάσεις

    Τρι-σετ
    Χακ σκουώτ-εκτάσεις τετρακεφάλων-προβολές για 3 σετ 4ο δεν άντεξα...φωτιά αν και θα μπορούσα καλύτερα γιατί από το κάψιμο έκανα μισή κίνηση στις εκτάσεις
    Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα 4Χ10 με πολύ αργό κατέβασμα
    Κάμψεις μηριαίων καθιστός 3χ15
    Γάμπες όρθιος 3Χmax

    Διατάσεις-Αποθεραπεία

    Διατροφή
    6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη
    200γρ. σαρδέλα 150γρ. ρύζι 300γρ. σπάνακι/ρόκα 1κσ. λάδι
    35γρ. whey 1 μπανάνα
    100γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 150γρ. αγγούρι/ντομάτα 1κσ. λάδι
    350γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα
    Carpe Diem

  17. #227

    Default

    Quote Originally Posted by Ακης98 View Post
    Ναι Κώστα αποδεικνύεται πολύ καλή επιλογή.

    Λόγω χρόνου δεν προλαβαίνω να γράψω στο λογκ! Συνεχίζω κανονικά το πρόγραμμα, διατροφή μέτρια και λόγω διαβασμάτων και ψυχολογίας. Οι προπονήσεις γίνονται ολοένα και καλύτερες. Στα κιλά είμαι λίγο πάνω αλλά δεν με αγχώνει, σε 13 μέρες τελειώνω εξεταστική και θα μπούμε κανονικά σε πρόγραμμα. Γενικότερα, ο κύριος στόχος είναι να δημιουργήσω μία καλύτερη εικόνα του εαυτού μου.

    Και μία θολή από πλάτη
    Πολυ καλος μπραβο!! Εξαιρετικη πλατη!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  18. #228
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Δικέφαλα-Τρικέφαλα

    Βυθίσεις στο δίζυγο 3Χ10 όσο πιο αργά και αυστηρά γινόταν
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3Χ12
    Εκτάσεις με σχοινί τοποθετημένος ανάποδα 3Χ12 το τελευταίο drop set
    Κάμψεις στο κρος όβερ ψηλά 3Χ10
    Εκτάσεις 1-1 χέρι με την μικρή τροχαλία ανάποδ 3Χ15
    Κάμψεις με στραβόμπαρα 21'
    Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ12


    Διατροφή

    Κρέπες (1 κρόκος, 2 ασπράδια, 30γρ. βρώμη, 15γρ. κακάο) και 35γρ. whey
    200γρ. σαρδέλα φούρνου με 350γρ. πατάτα και 200γρ. αγγούρι/ντομάτα 2κσ. λάδι
    35γρ. whey 1 μπανάνα
    160γρ. κοτόπουλο 200γρ. μπασμάτι 150γρ. σπανάκι/ρόκα 1κσ. λάδι
    350γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια


    Η εξεταστική έλαβε αισίως τέλος, έβαλα λίπος λόγω κακής διατροφής και ύπνου σε αυτήν την περίοδο, πάμε δυνατά τώρα να αναστρέψουμε τα πάντα.
    Carpe Diem

  19. #229
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Αερόβιο στο γήπεδο σήμερα.

    4 λεπτά τρέξιμο στο max 4 λεπτά περπάτημα
    3 λεπτά τρέξιμο στο max 3 λεπτά περπάτημα
    2 λεπτά τρέξιμο στο max 2 λεπτά περπάτημα
    1 λεπτό τρέξιμο στο max 1 λεπτό περπάτημα
    2 λεπτά τρέξιμο στο max 2 λεπτά περπάτημα
    3 λεπτά τρέξιμο στο max 3 λεπτά περπάτημα

    Διατροφή
    6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη μισό φρούτο
    150γρ. στήθος γαλοπούλας 200γρ. μπασμάτι 200γρ. σαλάτα 2κσ. λάδι
    35γρ. whey 1 μπανάνα
    180γρ. συκώτι 160γρ. πληγούρι 150γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
    350γρ. γιαούρτι 20γρ. αμύγδαλα
    Carpe Diem

  20. #230
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    700

    Default

    Μόλις μου δωσες μια πολύ ωραία ιδέα για ενδιαφέρον και σύντομο αερόβιο και πάνω απόλα εύκολα απομνημονεύσιμο!
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  21. #231

    Default

    Ακη μηπως οι θερμιδες σου ειναι λιγες?


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  22. #232
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Jesueah ναι φίλε είναι καλή ιδέα και κυρίως προσαρμόσιμη


    Κώστα οι θερμίδες είναι λίγες γιατί πλησιάζει Τσικνοπέμπτη και έχει κανονιστεί γερή έξοδος. Μετά από αυτήν την εβδομάδα ο υδατάνθρακας θα ανέβει πάλι στα 230γρ-250γρ. περίπου.

    Ώμοι-Τρικέφαλα χτες

    Ζέσταμα, διατάσεις

    Επροσθολαίμιες στο σμιθ 2 σετ προκόπωσης και 3 λειτουργικά βαριά σετ, το τελευταίο drop-set
    Πλάγιες εκτάσεις στον πάγκο 4Χ12 αργό κατέβασμα
    Πλάγιες εκτάσεις στο σχοινί 3Χ10 δυνατό σφήξιμο, αργό κατέβασμα
    Πιέσεις στο μηχάνημα 1Χ5-5-5, 1Xdrop-set, 1X αυξανόμενο βάρος, 1Χ25-25.
    Εκτάσεις σκυφτός 4Χ12
    Άρσεις αλτήρων 3Χ15 ss farmers walk 20secs

    Αποθεραπεία στον διάδρομο και διατάσεις.

    Η διατροφή είναι ίδια περίπου με την σημερίνη.

    Σήμερα πόδια
    Ζέσταμα στο ποδήλατο και διατάσεις

    Τρι-σετ Χακ-σκουώτ-Εκτάσεις τετρακεφάλων-Προβολές 3Χ12 με αργό κατέβασμα στα χακ
    Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα 2Χ15 αργό κατέβασμα και 2X10 drop set
    Κάμψεις μηριαίων σκυφτός 4Χ12 και στο τελευταίο δοκίμασα την τεχνική με τις 36 επαναλήψεις. Στο τέλος πλάνταξα από το κάψιμο.
    Άρσεις γαμπών στο σκαλοπάτι και στο μηχάνημα καθιστός 3Χmax

    Αποθεραπεία,διατάσεις

    Διατροφή
    6 ασπράδια 2 κρόκοι 70γρ. βρώμη 1 μπανάνα και 10γρ. μέλι
    35γρ. whey 100γρ. άσπρο ρύζι
    200γρ. κοτόπουλο 170γρ. μπασμάτι 300γρ. αγγούρι/ντομάτα/καρότο 2κσ. λάδι
    130γρ. μοσχάρι 150γρ. ρύζι 100γρ. σπανάκι 1κσ. λάδι
    400γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια και έφαγα μία φέτα ψωμί ολικής γιατί πεινούσα
    Last edited by Ακης98; 06-02-18 at 14:15.
    Carpe Diem

  23. #233
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Δεδομένου ότι χτες καταναλώθηκαν ποσότητες κρέατος κοντά στο κιλό και αρκετά λίτρα μπύρας αποφάσισα να μην ξεφύγω ξανά σε όλη την διάρκεια των αποκριών. Άλλωστε, σαν θεσμός, ποτέ δεν τον έβρισκα ενδιαφέρον. Οπότε πίσω κανονικά στο πρόγραμμα. Σιγά σιγά λέω να ξεκινήσω γράμμωση, χωρίς καμιά τρομερή πτώση στις θερμίδες...αργά και σταθερά θα το πάω και στο τέλος θα δω τι διορθώσεις θα πρέπει να κάνω. Κάπως έτσι το έχω στο μυαλό μου.

    Πλάτη σήμερα

    Ζέσταμα, διατάσεις.

    Έλξεις με βοήθεια 3Χ12
    Κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
    Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ10, στην αριστερή μεριά έκανα 15
    Εμπροσθολαίμιες με τις μικρές τροχαλίες 4Χ10
    Ανάποδο πεκ-ντεκ 4Χ8 με κράτημα 5 δευτερολέπτων
    Άρσεις θανάτου 3Χ15

    Διατάσεις

    Αερόβιο 45 λεπτά μέτριας έντασης

    Διατροφή
    6 ασπράδια 2 κρόκοι 70γρ. βρώμη 1 μπανάνα
    35γρ. whey 1 μπανάνα
    200γρ. στήθος 300γρ. πατάτα 350γρ. αγγούρι/ντομάτα/καρότο 2κσ. λάδι
    140γρ. στήθος 180γρ. ρύζι 100γρ. ρόκα/σπανάκι 1κσ. λάδι
    400γρ. γιαούρτι 20γρ. αμύγδαλα και λίγη κανέλα την οποία θα καθιερώσω το βράδυ γιατί μου άρεσε
    Carpe Diem

  24. #234
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Στήθος
    Ζέσταμα σε ώμους, στήθος και διατάσεις

    Πιέσεις στον επικλινή στο σμιθ 5Χ12 όσο πιο αυστηρά γίνεται
    Ανοίγματα σε ελαφρώς επικλινή 4Χ10
    Πιέσεις στο μηχάνημα 4Χ15
    Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή 4Χ10
    Πουλ-όβερ 3Χ12

    Θέλω να δώσω όσο πιο μεγάλοι έμφαση γίνεται σε θωρακικούς.

    Διατροφή
    6 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη
    35γρ. whey 1 μπανάνα
    200γρ. στήθος 250γρ. μπασμάτι 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
    200γρ. σαρδέλα 300γρ. πατάτα 100γρ. σαλάτα 2κσ. λάδι
    350γρ. γιαούρτι 2 ρυζογκοφρέτες
    Carpe Diem

  25. #235
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Μια μικρή ερώτηση. Σκέφτομαι να πάρω την πολυβιταμίνη από Scitec, την Mega Daily One 120caps. Την βρήκα στα 20 ευρώ χωρίς μεταφορικά. Τι λέτε αξίζει; Είδα δοσολογίες και μου φάνηκαν εντάξει σε γενικές γραμμές και δεδομένου ότι είναι 120caps θα βγάλει καιρό με 2 κάψουλες την ημέρα.
    Carpe Diem

  26. #236
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Ακης98 View Post
    Μια μικρή ερώτηση. Σκέφτομαι να πάρω την πολυβιταμίνη από Scitec, την Mega Daily One 120caps. Την βρήκα στα 20 ευρώ χωρίς μεταφορικά. Τι λέτε αξίζει; Είδα δοσολογίες και μου φάνηκαν εντάξει σε γενικές γραμμές και δεδομένου ότι είναι 120caps θα βγάλει καιρό με 2 κάψουλες την ημέρα.
    Το καλυτερο ειναι να δεις απο βαρος,υψος,φυλο,ηλικια τι αναγκες εχεις. Οι καλυτερες πολυβιταμινες που εχω δοκιμασει και δουλευουν μαζι με σωστη διατροφη ειναι η Animal Pak (Universal) και η Multi Pro (Scitec). Πραγματικα σου μιλαω ειναι οτι καλυτερο.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  27. #237
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Στήθος- τρικέφαλα

    Ζέσταμα-διατάσεις

    Πιέσεις στο σμιθ σε επικλινή 6Χ10 με διαφορετική κλίση
    Ανοίγματα με αλτήρες σε ελαφρώς επικλινή 3Χ12
    Πιέσεις σε κατακλινή με αλτήρες 3Χ10
    Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 4Χ12

    Εκτάσεις με σχοινί πίσω από το κεφάλι 1-1 χέρι 3Χ12
    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 3Χ8
    Εκτάσεις στην ίσια τροχαλία ανάποδα 3Χ12

    Διατάσεις και 20 λεπτά αερόβιο

    Διατροφή

    6 ασπράδια 2 κρόκοι 70γρ. βρώμη και 1 puncake πρωτείνης 1 πολυβιταμίνη
    150γρ. συκώτι 300γρ. πατάτα 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
    Burger με 300γρ. περίπου κιμά μοσχάρι σε ψωμάκι με κασέρι, μανιτάρι, τυρί, BBQ και σαλάτα
    100γρ. κοτόπουλο 180γρ. ρύζι
    350γρ. γιαούρτι 15 γρ. καρύδια
    Carpe Diem

  28. #238
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Πλάτη

    Ζέσταμα, διατάσεις

    Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ12-10-8-6
    Κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
    Κωπηλατική στο μηχάνημα 1-1 χέρι
    Χαμηλή κωπηλατική στο μηχάνημα 4Χ12
    Άρσεις θανάτου 3Χ5

    Η διατροφή σήμερα θα είναι λίγο στον αέρα με το πρωινό και το δεκατιανό να είναι clean
    Carpe Diem

  29. #239
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Το γυμναστήριο εδώ και μία εβδομάδα είναι κλειστό γι αυτό προπονήσεις δεν ακολουθήθηκαν. Έκανα 5 μέρες αερόβιο γύρω στα 10km έντονου περπατήματος. Η διατροφή πάνω κάτω η συνηθισμένη με τον Υδατ/κα λίγο ανεβασμένο και τα λιπαρά αρκετά χαμηλά.

    Θέλω την γνώμη κάποιου που έχει διαβάσει τα εξής βιβλία, ποιο θα μου πρότεινε.

    1)Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με αντίσταση (2006) William J. Kraemer, Steven J. Fleck. Λίγο ακριβό για μένα αυτό.
    2)Οδηγός διατάσεων του Δεδούκου 2002.
    3)Μυολογία των ασκήσεων δύναμης 2006 Σπύρος Κέλλης.
    4)Ασκησεολόγιο στην προπόνηση με βάρη Δεδούκος 2002
    5)Άσκηση και διατροφή Γεώργιος Σκόλιας 2002.
    6)Σύγχρονη προπόνηση δύναμης Hartmann Jurgen 1989.

    Ή κάποιο άλλο επίσης αξιόλογο που έχει διαβάσει κάποιος.
    Carpe Diem

  30. #240
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    533

    Default

    Χαιρετώ μετά από μήνες!!

    Εν τάχει τα νέα, γιατί, τι και πώς.

    Δυστυχώς το γυμναστήριο στο οποίο είχα κάνει ετήσια συνδρομή έκλεισε απότομα των Φεβρουάριο. Υποτίθεται θα μεταφερόταν και έπειτα το Πάσχα πέθανε ο ιδιοκτήτης. Εν πάση περιπτώσει δεν είχα/έχω την οικονομική δυνατότητα να δώσω σε άλλο γυμναστήριο συνδρομή οπότε έμεινα απροπόνητος σε μεγάλο βαθμό για 3-4 μήνες. Εξακολουθώ μάλλον. Έβαλα κιλά, έφτασα στα 91, και έχω ξεκινήσει εδώ και κάποιο καιρό καθημερινές αερόβιες 6/7 φορές. Τρέξιμο, σπριντ, γρήγορο περπάτημα. Δοκίμασα το carb cycling με πολύ καλά αποτελέσματα πάνω μου. Βρίσκομαι στα 88 και σκοπός μου είναι να φτάσω στα 80 σε μία ισορροπημένη διάρκεια. Από διατροφή έχω ΠΛΕΟΝ σταθεροποιηθεί με σωστές τροφές. Τσιτ δεν κάνω γιατί δεν μου λείπει κάτι κι αν κάνω κάνω κάτι σπιτικό με πρωτεΐνη. Στην διάρκεια αυτών των μηνών έπεσε αρκετά η ψυχολογία μου με αποτέλεσμα να τρώω ***** και να κάθομαι. Δεν είχα όρεξη ούτε στο σπίτι να κάνω κάτι σε γυμναστική. Μετά τις 20 του Ιούνη θα έχω πρόσβαση ξανά στο γυμναστήριο αφού τελειώσω με την εξεταστική μου. Μου έλειψε το φόρουμ και ελπίζω να γυρίσω για τα καλά στα σίδερα. Να είστε όλοι καλά και να προσέχετε τους εαυτούς σας! Θα ανανεώνω το log έστω με τις αερόβιες και κάποια πράγματα της διατροφής
    Carpe Diem

 

 
Page 8 of 9 FirstFirst ... 456789 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλημέρα - Άκης!
    By Akis_7 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 8
    Last Post: 18-12-12, 17:28
  2. Άκης - συμβουλές για αποτελεσματικό ξεκίνημα.
    By waspnet in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 03-07-09, 22:49
  3. Άκης Βουλγαρέλης
    By polyneikos in forum Ελληνες Αθλητές Και Αθλήτριες
    Replies: 14
    Last Post: 13-02-09, 16:45

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 01:44.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding