Ειρήνη έτσι ακριβώς όπως τα λες είναι, δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις ή άλλα τερτίφια παρά μόνο η υπομονή, η πειθαρχία και η συνέπεια.
Αερόβιο με άδειο το στομάχι σήμερα 30 λεπτά και 2 ασκήσεις κοιλιακών.
Διατροφή:
1)5 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
2)150γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 200γρ. αγγούρι 100γρ. ρόκα/μαρούλι 1κσ. λάδι
3)200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 1 κάψουλα Ω3 1 μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί
4)35γρ. whey 1 μπανάνα
5)250γρ. φακή 100γρ. σαρδέλα 120γρ. ρύζι 200γρ. ντομάτα 50γρ. καρότο
6)300% γιαούρτι 2%
Carpe Diem
Στήθος-δικέφαλα-κοιλιακοί
Ζέσταμα σε στήθος-ώμους-τρικέφαλους
Πιέσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 4Χ12
Ανοίγματα σε κατακλινή 4Χ10
Πιέσεις σε επικληνή 4Χ12
Ανοίγματα σε ελαφρώς επικληνή 4Χ10
Πεκ-ντεκ 4Χ10 αρνητικές επαναλήψεις
Κάμψεις με στραβόμπαρα 3Χ12 αρνητικές επ.
Κάμψεις με ίσια μπάρα 3Χ12 αρνητικές επ.
Ροκανίσματα ss Άρσεις γονάτων στο δίζυγο 3Χ15
Διατροφή:
1)5 ασπράδια 2 κρόκοι 60γρ. βρώμη 20γρ. whey 1 κάψουλα Ω3
2)150γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 200γρ. αγγούρι/ντομάτα 1κσ. λάδι
3)100γρ. κοτόπουλο 300γρ. πατάτα
4)30γρ. whey 1 μπανάνα
5)150γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 200γρ. σπανάκι/ρόκα 1κσ. λάδι
6)300γρ. γιαούρτι 2%
Carpe Diem
Ένα μικρό update. Υπήρξε μία εβδομάδα off καθώς τέλειωσα εξεταστική και είπα να ξεκουραστώ. Αυτήν την εβδομάδα είμαι λίγο κρυωμένος οπότε οι προπονήσεις θα γίνονται σε μέτρια ένταση και οι αερόβιες σε λιγότερο χρόνο.
Πόδια
Καθίσματα 3Χ5
Πρέσα ποδιών 4Χ12
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4Χ10
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα ss κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα 3Χ10
Γάμπες όρθιος ss γάμπες καθιστός 3Xmax
Διατροφή:
6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
150γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
30γρ. whey 1 μπανάνα
200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 200γρ. σαλάτα 1 κσ. λάδι
400γρ. γιαούρτι 20γρ. καρύδια
Carpe Diem
Στήθος-κοιλιακοί
Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 4Χ12-10-8-6
Ανοίγματα σε κατακλινή 4Χ12-10-10-8 το τελευταίο drop set
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4Χ12-10-8-6
Ανοίγματα σε ελαφρώς επικλινή 4Χ12-10-10-8 το τελευταίο drop set
Κρος-όβερ από ψηλά, γερό σφίξιμο σε άνω θωρακικούς και αργό κατέβασμα 4Χ12
Ροκανίσματα ss άρσεις γονάτων στο δίζυγο ss σανίδα(35secs) 3X15
Διατροφή:
6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3 5γρ. κουβερτούρα
30gr. whey 1 μπανάνα
150γρ. κοτόπουλο 300γρ. μακαρόνια 200γρ. σπανάκι 1 κσ. λάδι
200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 250γρ. αγγούρι/ντομάτα/καρότο 1 κσ. λάδι
300γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα
Την ερχόμενη εβδομάδα, μόλις βρω λίγο χρόνο, θα αναρτήσω το πρόγραμμα προπόνησης που θα ακολουθήσω.
Carpe Diem
Ωραιος Ακη, και απο προπονηση και απο διατροφη!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Να σαι καλά Κώστα προσπαθώ πάντα για το καλύτερο!
Πλάτη
Άρσεις θανάτου 3Χ5
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ12-10-8-6
Κωπηλατική με μπάρα με ανάστροφη λαβή 4Χ10
Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ12
Διατροφή:
6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
130γρ. τόνος 300γρ. πατάτα 200γρ. αγγούρι/ντομάτα
30γρ. whey 1 μπανάνα
200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 150γρ. σαλάτα 5γρ. λάδι
300γρ. γιαούρτι 20γρ. αμύγδαλα
Carpe Diem
Καλησπέρα σε όλους! Λίγο οφφ από προπόνηση και διατροφή το σκ που πέρασε αλλά πέτυχα έναν προσωπικό στόχο. Έχοντας ως εξίσου αγαπημένο χόμπι την ορειβασία ανέβηκα το σκ στο Φλάμπουρο στα 2050 μέτρα υψόμετρο σχεδόν κορυφή και κατασκήνωσα για ένα βράδυ. Ήταν μακράν από τις καλύτερες εμπειρίες που έχω ζήσει. Οι καιρικές συνθήκες ήταν δύσκολες διότι δεν σταμάτησε καθόλου να βρέχει και το βράδυ έπιανε θερμοκρασίες ως -25 αλλά το ευχαριστήθηκα όσο δεν πάει. Η διατροφή βασιζόταν κυρίως σε καλά λιπαρά και σύνθετους υδατ/κες όπως και καλή ενυδάτωση. Την επόμενη μέρα ήρθε και έδεσε και η γίδα βραστή και το όλο πράγμα τελείωσε με τις καλύτερες των εντυπώσεων. Αρκεί η καλή παρέα και το μεράκι που κρύβεις για τα πράγματα που αγαπάς. Θα κρατήσω ένα οφφ 2-3 ημερών προκειμένου να αναρρώσει λίγο το σώμα μου από την ανάβαση μιας που είχα βάρος αρκετών κιλών και πορεία άνω των 13 ωρών.
Και ένα μικρό update. Έχοντας κρατήσει ένα σταθερό πλάνο διατροφής πάνω από 1μιση μήνα έχω να πω ότι πήρα ο,τι έδωσα. Η μέση μου συνεχίζει αργά και σταθερά να χάνει λίγους πόντους και γενικά η εικόνα των σχημάτων έχει βελτιωθεί σαν σύνολο. Τα κιλά μου αν και δεν το περίμενα είναι πάνω κάτω τα ίδια, δηλαδή ζυγίζω γύρω στα 84-85. Είδα όμως ότι κατάφερα να φέρω ένα καλό αποτέλεσμα. Έπεται και συνέχεια!!
Carpe Diem
Στήθος
Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο 4Χ12-10-10-8
Ανοίγματα σε κατακλινή 4Χ10 το τελευταίο drop set
Πιέσεις σε ελαφρώς επικλινή πάγκο 4Χ12-10-8-6
Ανοίγματα σε ελαφρώς επικλινή 4Χ12 το τελευταίο drop set
Κρος όβερ από ψηλά με έμφαση στην καλή σύσπαση και με τους αγκώνες όσο γίνεται πιο κοντά 5Χ10
Διατροφή:
6 ασπράδια 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
150γρ. κοτόπουλο 350γρ. πατάτα 150γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
30γρ. whey 1 μπανάνα
200γρ. κοτόπουλο 170γρ. ρύζι 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι 1 κάψουλα Ω3
300γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα/καρύδια
Carpe Diem
Πόδια σήμερα
Καθίσματα 3Χ5
Προβολές με αλτήρες 4Χ10
Πρέσα ποδιών οριζόντια 4Χ12
Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα ss άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα 4Χ10
Γάμπες όρθιος 4Χmax
Sumo squat με kettlebell 3Χ15
Διατροφή:
6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
30γρ. whey 1 μπανάνα
200γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 200γρ. αγγούρι/ντομάτα/καρότο 1κσ. λάδι
150γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 150γρ. σπανάκι 1 κάψουλα Ω3 1κσ. λάδι
350γρ. γιαούρτι 20γρ. καρύδια
Αν και η πραγματικότητα είναι λίγο καλύτερη σε αυτήν την πόζα ανεβάζω μια φώτο που τράβηξα πριν το γυμναστήριο
Carpe Diem
Πλάτη αγαπημένη
Άρσεις θανάτου 3Χ15
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ12 αρνητικές επαναλήψεις
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ15
Παρέλειψα μία άσκηση γιατί έπεσα πολύ κοντά στο κλείσιμο
Διατροφή:
6 ασπράδια 50γρ. βρώμη 30γρ. σοκολατόπιτα 1 κάψουλα Ω3
150γρ. κοτόπουλο 300γρ. μακαρόνια ολικής 100γρ. σπανάκι 1 κσ.λάδι
30γρ. whey 1 μπανάνα
150γρ. σαρδέλα 200γρ. ρύζι 250γρ. σαλάτα 1κσ.λάδι
350γρ. γιαούρτι 20γρ. αμύγδαλα
Carpe Diem
Καλή εβδομάδα σε όλους
Ώμοι-Τραπεζοειδείς
Πιέσεις 1-1 χέρι στο μηχάνημα 4Χ12
Προτάσεις με μπάρα 4Χ15
Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 4Χ10
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός στον πάγκο 4Χ12
Εκτάσεις σκυφτός για πίσω μοίρα 4Χ10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3Χ15
Άρσεις ώμων με μπάρα 3Χ15
Διατροφή:
4 ασπράδια 1 κρόκος 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
200γρ. γαύρος/σαρδέλα 350γρ. πατάτα 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
30γρ. whey 1 μπανάνα
150γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι
350γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα
Carpe Diem
Πόδια
Καθίσματα 3Χ5
Χακ σκουώτ 3Χ15
Πρέσσα ποδιών 4Χ12
Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα ss Άρσεις θανάτου 4Χ10
Γάμπες όρθιος στο σκαλοπάτι 3Χ20
Σούμο σκουώτ στο σμιθ 3Χ20
Διατροφή:
6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
200γρ. κοτόπουλο 200γρ.ρύζι 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
300γρ. φακή 200γρ. ρύζι 150γρ. σπανάκι/ρόκα 1κσ. λάδι
30γρ. whey 1 μπανάνα
350γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια/αμύγδαλα
Carpe Diem
Πλάτη-Κοιλιακοί
Κωπηλατική με μπάρα 4Χ12
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ12-10-8-6
Κωπηλατική με αλτήρες 4Χ10
Ανάποδο πεκ-ντεκ 4Χ10
Άρσεις θανάτου 3Χ5
Άρσεις γονάτων στο δίζυγο 3Χ15
Ροκανίσματα σε ίσιο πάγκο 2Χ10
1 άσκηση για πλάγιους 2Χ15
20 λεπτά αερόβιο 7% inc
Διατροφή
5 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
150γρ κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 150γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
200γρ. σαρδέλα 250γρ. ρύζι 150γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
50γρ. whey 1 μπανάνα
300γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια
Carpe Diem
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Να σαι καλά Κώστα!! Θέλω να δουλέψω έξυπνα τα πόδια μου φέτος για να παρουσιάσω ένα καλό συνολικό αποτέλεσμα
Carpe Diem
Ώμοι/Τραπς/Κοιλιακοί
Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα 1-1 χέρι 4Χ12-10-8-6
Προτάσεις με μπάρα 4Χ10
Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 4Χ10
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4Χ10
Ανάποδο πεκ-ντεκ 4Χ12
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3Χ25
Ροκανίσματα 3Χ20
Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο 3Χ15
Διατροφή
4 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
150γρ. σαρδέλα 200γρ. ρύζι 150γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
200γρ. κοτόπουλο 250γρ. ρύζι 300γρ. σπανάκι 1κσ. λάδι
40γρ. whey 1 μπανάνα
350γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια
Carpe Diem
Αερόβιο σήμερα μόνο 40 λεπτά μέτριας έντασης.
Θα δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στο αερόβιο αυτήν την περίοδο.
Διατροφή
6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
300γρ. φακή 200γρ. ρύζι 1 φέτα ψωμί ολικής 200γρ. λάχανο 1κσ. λάδι
200γρ. μακαρόνια ολικής 150γρ. κιμάς μοσχαρίσιος 200γρ. λάχανο 1κσ. λάδι
40γρ. whey 1 μπανάνα
350γρ. γιαούρτι 15γρ. αμύγδαλα
Έχω στο νου μου να ανεβάσω μια συνταγή αλλά πάντα τυχαίνει να ξεμένω από χρόνο...θα το προγραμματίσω!
Carpe Diem
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Είναι μια ισπανική ομελέτα που μου φάνηκε ενδιαφέρον πρόταση για ένα πρωινό ή βραδινό! Δεν αποκαλύπτω τίποτα άλλο
Carpe Diem
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Στήθος-δικέφαλα
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 4Χ10
Ανοίγματα κατακλινώς 4Χ12
Πιέσεις σε ελαφρώς επικλινή 4Χ10
Ανοίγματα σε ελαφρώς επικλινή 4Χ12
Κρος όβερ ψηλά 3Χ12
Κάμψεις αλτήρων στο μαξιλάρι 3Χ12
Κάμψεις στραβόμπαρας 3Χ15 (ανοικτά-κανονικά-κλειστά)
Σφυριά 3Χ10
30 λεπτά αερόβιο
Διατροφή
4 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 μπανάνα 1 κάψουλα Ω3 30γρ. whey
35γρ. whey 1 μπανάνα
120γρ. χοιρινή μπριζόλα 200γρ. ρύζι 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
150γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 150γρ. σαλάτα
350γρ. γιαούρτι 15γρ. καρύδια
Η μέρα γίνεται πιο όμορφη όταν ο στόχος σου συνοδεύεται με αισιοδοξία και παρέα!
Carpe Diem
Καλησπέρα μετά από ένα μικρό οφφ.
Τα πράγματα με την σχολή είναι λίγο περίεργα....βάζουν και αλλάζουν μαθήματα όποτε γουστάρουν οπότε οι προπονήσεις και η διατροφή έχει σκαμπανεβάσματα.
Πόδια
Χακ σκουώτ 4Χ12 0/3/0 δι-σετ προβολές με αλτήρες 4Χ8
Πρέσα ποδιών 4Χ10
Άρσεις θανάτου 3Χ10 ss κάμψεις μπρούμυτα 3Χ12
Γάμπες όρθιος 4Χ25
οφφ από τα καθίσματα για κάποιο καιρό μιας που συνειδητοποίησα πως δεν τα έχω διακόψει τουλάχιστον ένα χρόνο. Θεώρησα καλό να βάλω την παραλλαγή με τα χακ σκουώτ μιας που πάντοτε αποτελούσε αγαπημένη άσκηση για μένα καθώς πιστεύω ότι μπορούν να δώσουν καλύτερο σχήμα από ότι τα καθίσματα λόγω της στάσης του σώματος και της μη εμπλοκής των μηριαίων δικεφάλων. Καλύτερη και δυνατότερη σύσπαση στα τετρακέφαλα. Οριακά βγήκε η προπόνηση καθώς από το 1ο σετ άρχισε νερό ο ιδρώτας.
Και μία φωτογραφία που ξέθαψα από πέρυσι τον χειμώνα στα 130Χ3-4 αν θυμάμαι καλά.
Διατροφή
5 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 5γρ. φυστικοβούτηρο 1 κάψουλα Ω3
300γρ. φακές 100γρ. σαρδέλα 200γρ. ρύζι 350γρ. σαλάτα 2κσ. λάδι
40γρ. whey 1 μπανάνα
200γρ. κοτόπουλο 400γρ. πατάτα 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
300γρ. γιαούρτι 20γρ. καρύδια
Carpe Diem
Στήθος
Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με αλτήρες 4Χ10
Ανοίγματα κατακλινώς 4Χ12
Πιέσεις σε ελαφρώς επικλινή 4Χ10
Ανοίγματα σε επικλινή 4Χ12
Κρος-οβερ ψηλά με έμφαση στην καλη συσπαση στους ανω 4Χ15
Διατροφη
6 ασπραδια 40γρ. βρώμη 10γρ. φυστικοβούτηρο 1 κάψουλα Ω3
CHEAT: 3 λίτρα κρασί και διάφοροι μεζέδες
150γρ. μοσχάρι 150γρ. ρύζι 300γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
40γρ. whey 1 μπανάνα
400γρ. γιαούρτι 2%
Carpe Diem
Πλάτη-Κοιλιακοί
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ12 αργό ανέβασμα καλή σύσπαση
Κωπηλατική στο μηχάνημα 1-1 χέρι 4Χ10 αρνητικές επαναλήψεις
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα με ανάστροφη λαβή 4Χ10
Άρσεις θανάτου 3Χ15 80kg
Άρσεις γονάτων στο δίζυγο ss ροκανίσματα με μικρό βάρος ss σανίδα 3Χ20 (30')
Λίγος χρόνος σήμερα λίγη και η διάθεση παρόλα αυτά πολύ καλή συγκέντρωση αυτά τα 45 λεπτά
Last edited by Ακης98; 12-11-17 at 22:14.
Carpe Diem
Στήθος
Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή 4Χ10
Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο 4Χ12
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4Χ12
Ανοίγματα σε ελαφρώς επικλινή 4Χ10
Κάμψεις 4Χ20
Οι κάμψεις προέκυψαν έτσι, απλά μου ήρθε . Γενικά προσπαθώ να κρατάω τον ρυθμό υψηλό με όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος γίνεται. Τέτοια doms μετά από προπονήσεις στήθους είχα να δω από όταν ξεκίνησα να γυμνάζω το στήθος. Την προηγούμενη εβδομάδα ένιωθα πιασμένος σε μεγάλο βαθμό ακόμα και την 3η μέρα.
Διατροφή
6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 10γρ. κακάο χωρίς ζάχαρη 1 κάψουλα Ω3
200γρ. σαρδέλα 200γρ. ρύζι 300γρ. σαλάτα 1 κσ. λάδι
1 σάντουιτς με 130γρ. κοτόπουλο 250γρ. πατάτα 1κσ. λάδι
40γρ. whey 1 μπανάνα
120γρ. κοτόπουλο 150γρ. ρύζι 200γρ. σαλάτα 1κσ. λάδι
300γρ. γιαούρτι 20γρ. αμύγδαλα
Και κάτι οφφ. Δοκίμασα να φτιάξω μια κρέμα και βγήκε ωραίο το αποτέλεσμα. 5 λεπτά δουλειά είναι. 1 scoop whey σοκολάτας 60-70ml γάλα 15γρ. κακάο 1 κουταλιά σούπας γλυκαντικό. Ανακατεύουμε έντονα μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το μείγμα και το βάζουμε για κάποιες ώρες στο ψυγείο. Έπειτα άλεσα λίγα καρύδια και τα έβαλα.
Carpe Diem
Γινονται ωραια σνακ ετσι ναι. Και μπανανα μπορεις να πεταξεις μεσα, σταφιδες, φυστικοβουτυρα :)
Ποσες θερμιδες βγαζει η διατροφη σου;
Rock N fuckin RoLL !!!
Δυστυχώς μόνο κατά μέσο όρο μπορώ να απαντήσω καθώς τυχαίνει κάποιο γεύμα να παραλειφθεί λόγω σχολής και ωραρίου ή να προστεθεί μια τροφή της αρεσκείας μου σε πρωινό ή δεκατιανό. Από 2300-2500 είναι περίπου οι θερμίδες. Εκεί άλλωστε νιώθω ότι χορταίνω. Σαν μάκρος προσπαθώ να φτάνω την πρωτείνη πάνω από 200γρ. τον υδ/κα 230-260 και τα λιπαρά γύρω στα 60γρ. Δυστυχώς το φετινό πρόγραμμα σχολής μπάζει από παντού και έτσι δεν με διευκολύνει σε κάτι πιο μόνιμο. Καλή δύναμη!
Carpe Diem
Πόδια
Χακ σκουάτ 4Χ20 με 2/2/0 δί-σετ με προβολές στατικές 4Χ10
Πρέσα ποδιών 4Χ12
Κάμψεις μηριαίων μπρούμυτα δι-σετ άρσεις με σχεδόν τεντωμένα γόνατα 4Χ12
Σούμο σκουάτ 3Χ15
Γάμπες όρθιος στο σκαλοπάτι 5Χ20
Δεν είχα κουράγιο να κάνω τίποτα άλλο οπότε οι κοιλιακοί μεταφέρονται για αύριο. Νομίζω πως κάθε προπόνηση πάει και καλύτερα. Συγκριτικά με παλαιότερα έχω βελτιώσει αρκετά πράγματα γεγονός που έδειχναν και το επίπεδο που είχα τότε. Πλέον προσπαθώ να μπαίνω όλο και πολύ μέσα στο μυ και στην ανατομία του ώστε με την κατάλληλη σύνδεση νου-μυός να φτάνω στο επιθυμητό αποτέλεσμα!
Διατροφή
6 ασπράδια 2 κρόκοι 50γρ. βρώμη 1 κάψουλα Ω3
150γρ. κοτόπουλο 200γρ. ρύζι 250γρ. σαλάτα 1 κσ. λάδι
40γρ. whey 1 μπανάνα
140γρ. σολωμό 250γρ. πατάτα 1 φέτα ψωμί 200γρ. σαλάτα 1 κσ. λάδι
300γρ. γιαούρτι 20γρ. καρύδια 1 κ.γλυκού μέλι
Carpe Diem
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks