Upper / Lower - Διαχωρισμός Προπόνησης

[OmoTMT]

Καλησπερα, τον τελευταιο καιρο εχω ξεκινησει το εξης προγραμμα. Αν εχετε να προτεινετε καποιες αλλαγες

Upper body:

*3x 12,8,6 σε ολα
Bench press, incline bench press
Preacher curls, hammer curls
Overhead dumbbell extensions, skullcrushers
Rows, lat pulldowns
BB OHP, latereal raises.

Lower body:

Squats 4x10
Leg extensions 3x12
Lunges 3x8
Deadlifts 5x5

[Vasiliki16]

Πόσες μέρες την εβδομάδα κάνεις το πρόγραμμα 3 ή 4;

Ποιος είναι ο στόχος σου;

[Mystical]

Η επιλογη των ασκησεων καλη ειναι αλλα γιατι στο lower body τα deadlifts τελευταια ασκηση? Ειναι απαιτητικο λιφτ και πρεπει να το εχεις ειτε πριν ειτε μετα τα σκουατ.
Επισης στο upper γιατι δεν κανεις και εκει straight sets?
θα σου προτεινα παντως αν εισαι αρχαριος να ακολουθησεις το upper lower linear progress του Candito που ειναι και για δυναμη καλο και για υπερτροφια και θα σε βοηθησει για καιρο να ανεβαινεις

[OmoTMT]

4 φορες την βδομαδα και στοχος ειναι να χτισω μια καλη βαση, οχι τρελα πραγματα.

[Vasiliki16]

Άσκηση για μηριαία δικέφαλα και για γάμπες δεν έχεις. Όπως είπε και ο Mystical τα deadlifts όχι τελευταία άσκηση, πρώτη ή δεύτερη ή στη δεύτερη μέρα lower body.

Ένα παράδειγμα

Lower Body 1

Squat
Lunge
Leg Extensions
Leg Curl
Calf Raises


Lower Body 2

Squat
Deadlift
Leg Press
Leg Curl
Calf Raises

[OmoTMT]

Άσκηση για μηριαία δικέφαλα και για γάμπες δεν έχεις. Όπως είπε και ο Mystical τα deadlifts όχι τελευταία άσκηση, πρώτη ή δεύτερη ή στη δεύτερη μέρα lower body.

Ένα παράδειγμα

Lower Body 1

Squat
Lunge
Leg Extensions
Leg Curl
Calf Raises


Lower Body 2

Squat
Deadlift
Leg Press
Leg Curl
Calf Raises

Ευχαριστω για την βοηθεια. Το upper body ειναι ενταξει;

[Vasiliki16]

Το upper body ειναι ενταξει;

*3x 12,8,6 σε ολα
Bench press, incline bench press
Preacher curls, hammer curls
Overhead dumbbell extensions, skullcrushers
Rows, lat pulldowns
BB OHP, latereal raises.

Θα έβαζα τις ασκήσεις για τα χέρια τελευταίες.

Ένα παράδειγμα

Upper Body 1

Bench press
ΒΒ Row
DB OHP
Biceps
Triceps


Upper Body 2

Incline bench press
lat pulldowns
BB OHP
Biceps
Triceps

[lgiorgos]

Σωστό το πρόγραμμα της Βασιλικής. Δεν γίνεται να κάνεις 2 φορές την εβδομάδα deadlifts εκτός και αν είσαι πολύ αρχάριος. Ωστόσο εγώ θα πρότεινα αντί για bb ohp, db ohp καθιστός, γιατί θα είσαι κουρασμένος.

[THEOOURGIOS]

Εκτος απο το κλασικο deadlift θα εβαζα και romanian η stiff leg deadlift καθως τα θεωρω πολυ ανωτερα για τα μηριαια δικεφαλα απο το κλασικο deadlift και απο τα leg curls εννοειται.

[OmoTMT]

Biceps και triceps απο μια ασκηση ή δυο; Γενικα ποια ειναι η καλυτερη επιλογη που εχω ωστε να προπονω το καθε σημειο απο δυο φορες την βδομαδα;

[lgiorgos]

Biceps και triceps απο μια ασκηση ή δυο; Γενικα ποια ειναι η καλυτερη επιλογη που εχω ωστε να προπονω το καθε σημειο απο δυο φορες την βδομαδα;

Αυτη την στιγμή τρέχω και γω πρόγραμμα upper/lower 4 φορες την εβδομαδα. Πιστεύω πως ειναι από τα καλύτερα προγράμματα για όγκο και δύναμη. Θα πρότεινα να κάνεις biceps την ημέρα των ποδιών. Ακούγε λίγο περίεργο, αλλά δουλεύει γιατί σου δίνει υψηλή συχνότητα. Ουσιαστικά χτυπάς τα χέρια 4 φορες την εβδομάδα. 1 ασκηση των 3 σετ 5 με 10 επαναλήψεις όσο πιο βαριά μπορείς. Αυτό κάνω εγώ και δουλεύει. Τρικέφαλα δεν κάνω ποτέ γιατί θεωρώ πως δεν χρειάζεται και γιατί επιβαρύνουν τους αγκώνες. Πάγκος μπάρα και πιέσεις ώμων δουλεύουν πολύ τα τρικέφαλα. Στην πραγματικότητα οι πιέσεις ώμων είναι πολύ καλύτερες για τα τρικέφαλα από οποιαδήποτε ασκηση απομόνωσης των τρικεφάλων. Γενικά μην δίνεις τόση σημασία στα χέρια. Εαν κάνεις πολλά κιλά στις μεγάλες πολυαρθρικές ασκήσεις θα μεγαλώσουν και τα χέρια σου. Τα δικέφαλα ίσως χρειάζονται λίγο πιο άμεση δουλειά για να μεγαλώσουν, αλλά τα τρικέφαλα δεν χρειάζονται. Αμα θες μπορείς να βάλεις και τρικέφαλα τις μέρες των ποδιών. Αλλά να ξέρεις πως τα τρικέφαλα θα μεγαλώσουν λόγω του πάγκου μπάρας και των πιέσεων ώμων και όχι των ασκήσεων απομόνωσης.

[Δεσμώτης]

To προγραμμα που τρεχω τωρα λογω ατυχηματος but anyway...δουλευει και εκτος ατυχηματος με πολυ καλα αποτελεσματα και σε υπερτροφια και σε δυναμη.

Lower/Upper/Off/Lower/Upper/Off/Off στο οποιο χωρανε και HiiT ενα αλλο στοιχειο που μ αρεσει στον διαχωρισμο αυτο.

Lower 1: Sumo DLs x 4/Standing Leg Curls x 2/Leg Press x 4/Leg Extension x 2/Standing Calf Raises x 4/Abs x 4

Upper 1: Declined BB Press x 3/Inclined DB Press x 3/Row Machine η DB Row x 3/ Pulldown x 3/Bicep x 3/Tricep x 3/Side Lateral Raises x 3

Lower 2: Squats x 4/Extension x 2/Εδω αν μπορεις να εκτελεσεις σωστα καλημερες εγω θα την εβαζα.αν ομως δεν ξερεις χτυπαει κατευθειαν οσφυικη οποτε αστο και κανε Stiff Leg DLs x 4/Glute Kickbacks x 2/Seated Calf Raises x 4/Abs x 4

Upper 2: Bend Over Row x 3/Pulldown x 3/Inclined η Flat BB Press η Chest Press Machine x 3/Dips x 3/ Bicep x 3/Tricept x 3/Side Lateral Raises η Shoulder Press x 3

Εγω αυτα εχω δοκιμασει και κανω μια παραλλαγη αυτον τον καιρο γιατι δεν μπορω να χρησιμοποιησω λαβη. Κι αμα θες βαζεις HiiT το βραδυ της μερα που κανεις Upper Body αν προπονεισαι με βαρη το πρωι.Οποτε μπορεις και την εκτη μερα να βαλεις αλλη μια μετριας αντιστασης αεροβια και εχεις 3 την βδομαδα.και αμα θες και τεταρτη στην off ενδιαμεση μερα.Για DLs και Squat μ αρεσει το νευρικο να ναι ξεκουραστο. My 2 cents...