Δυσκολία Με Βάρη

**ironman7** · 06-12-16, 10:57

Γεια σας. Εδώ και μία εβδομάδα μετά από πολύ καιρό ξεκίνησα γυμναστική αλλά έχω απογοητευτεί γιατί δε μπορώ να ολοκλήρωσω σετ ουτε 5 κιλά με αλτηρα σε άσκηση δικεφαλων. Τι πρεπει να κάνω;

**Vasiliki16** · 06-12-16, 11:22

Γεια σου.

Πόσο καιρό απείχες από τη γυμναστική; Έχεις κάποιο στόχο;

Αν θες πες μας ηλικία, ύψος, κιλά. Η διατροφή σου πως είναι;

Μην απογοητεύεσαι, στην αρχή έτσι είναι, σιγά σιγά θα δυναμώνεις και θα αυξάνεις τα κιλά.

**cano** · 06-12-16, 11:25

Πρεπει να κανεις υπομονη. Δεν ξερω αν ειχες καποιο θεμα υγειας ή κατι αλλο αλλα πρεπει να δωσεις την ευκαιρια στο σωμα σου να συνηθισει.
Μην απογοητευεσαι

**ironman7** · 06-12-16, 11:30

Είμαι 75 κιλά 1.80 ύψος 28 χρόνων. Απεχω 3χρονια περίπου από τη γυμναστική. Στόχος μου είναι να πάρω κάποια κιλά αφού όμως χάσω πρώτα λίγο λίπος.εχω ξεκινήσει και διατροφή εδώ και μία εβδομάδα. Ακούω προσανατολισμό.

**JasonBlack** · 06-12-16, 12:30

Αν δεν μπορεις να ολοκληρώσεις σετ με τα 5κιλα πέσε στα 2,5-4 κιλα .... τα κιλα και η δυναμη παροτι εχουν κοινη μοναδα μετρησης ειναι υποκειμενικα....
Μπορει αυτο που παθαινει εσενα ο μυς σου στο 5κιλο εγω να πρεπει να παιξω 30 κιλα για να το παθω....

Εφόσον τηρείς διατροφή (συγκεκριμένα μετρημένη και θερμιδικά) και στην προπόνηση κανεις ΟΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ και σωστα θα αναπτυχθεις....

**Vasiliki16** · 06-12-16, 12:34

Originally Posted by ironman7

Είμαι 75 κιλά 1.80 ύψος 28 χρόνων. Απεχω 3χρονια περίπου από τη γυμναστική. Στόχος μου είναι να πάρω κάποια κιλά αφού όμως χάσω πρώτα λίγο λίπος.εχω ξεκινήσει και διατροφή εδώ και μία εβδομάδα. Ακούω προσανατολισμό.

Τι πρόγραμμα γυμναστικής ακολουθείς;

Αν θες γράψε μας αναλυτικά τη διατροφή σου.

Το φόρουμ έχει πολλά άρθρα για διατροφή και άσκηση. Διάβασε και τα πάρα κάτω

3 Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού & Προσαρμογής Θερμίδων Για Διατροφές Bodybuilding!

Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness.

Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding

**ironman7** · 06-12-16, 13:35

Ή διατροφή μου :
Πρωινό: 45γρ κουακερ με 1 ποτήρι γάλα μία μπανάνα μέλι και κανέλα
Δεκατιανο: μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα τυρί ντομάτα και μαρούλι
Μεσημεριανό: Μπριζόλα με πατάτα ψητή και σαλάτα
Απογευματινό : ρυζόγαλο με κανέλα
Βραδινο: Μπριζόλα με σαλάτα
Προ ύπνου: 4 ασπραδια με ένα κροκο

**JasonBlack** · 06-12-16, 13:40

Διατροφή για να χάσεις λιπος με μπαγκετα, τυρι, ρυζογαλο και 2 μπριζολες πρωτη φορα βλεπω .....

**Vasiliki16** · 06-12-16, 13:42

Originally Posted by ironman7

Ή διατροφή μου :
Πρωινό: 45γρ κουακερ με 1 ποτήρι γάλα μία μπανάνα μέλι και κανέλα
Δεκατιανο: μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα τυρί ντομάτα και μαρούλι
Μεσημεριανό: Μπριζόλα με πατάτα ψητή και σαλάτα
Απογευματινό : ρυζόγαλο με κανέλα
Βραδινο: Μπριζόλα με σαλάτα
Προ ύπνου: 4 ασπραδια με ένα κροκο

Μετράς θερμίδες και ποσότητες πχ πόσα γρ είναι η μπριζόλα, η μπαγκέτα, το ρυζόγαλο;

Η διατροφή σου θέλει διορθώσεις.

**ironman7** · 06-12-16, 13:52

180 γρ Μπριζόλα
200 γρ ρυζόγαλο
Μπαγκέτα κλασική
Ο διατροφολογος μιυ ειπε οτι ειναι 1800-2000 τη μερα.
Τι διορθώσεις χρειάζεται;

**Vasiliki16** · 06-12-16, 14:05

Αν πας σε διατροφολόγο οκ, κάνε ότι σου λέει, άλλωστε γι' αυτό πήγες.

Με έναν γρήγορο υπολογισμό, με ελαφριά άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα έχεις περίπου 2400 θερμίδες συντήρηση και με 3-5 φορές 2700 θερμίδες. Αυτοί είναι απλά αριθμοί στη πράξη φαίνεται πόσες ακριβώς χρειάζεσαι. Αλλά αν τρως από τώρα 1800 - 2000 στη συνέχεια τι θα κάνεις;

**ironman7** · 06-12-16, 14:09

Δηλαδή πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλωνω για να χάσω λίπος;

**JasonBlack** · 06-12-16, 14:18

Αν οι θερμίδες σου ειναι γυρω στις 2000 καλα εισαι κατα την δικη μου αποψη....
δεν γινεται να χασεις μονο λιπος ομως, θα χασεις και μυϊκη μαζα... η ποιοτητα της διατροφης σου θα δειξει τι θα χασεις απο που...

Εφοσον πας σε διατροφολογο κανε αυτο που σου λεει ο διατροφολογος, οι διαιτες αυτες με μπριζολες και ρυζογαλα δεν εχουν σχεση με τις διαιτες που τουλαχιστον εγω τοσα χρονια εχω συναντησει αλλα εφοσον αυτος εχει την ευθυνη τουλαχιστον θα μπορεις να δεις αν δουλευει....

**Vasiliki16** · 06-12-16, 14:19

Πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζεσαι; Γράψε μας το πρόγραμμα σου.

**zog89** · 06-12-16, 14:21

Μην κοιτας μονο τις θερμιδες αλλα και την ποιοτητα αυτων των θερμιδων!
ρυζογαλο; ζαχαρη; μπαγκετα ασπρη;αλευρι,μαγιες κτλ;

υπαρχουν πολλα site που μπορεις να υπολογισεις τις θερμιδες σου.
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

απλα μαθηματικα ειναι. βρισκεις ποσες χρειαζεσαι και μειωνεις για αρχη κατα 200. (αμα χρειαζεσαι 2500,τοτε ξεκινας 2300 + το ελλειμα που θα υπαρχει απο το γυμναστηριο αρα εισαι κοπλε).

Ξαναλεω, παιζουν ρολο οι τροφες! οχι επειδη μια μεριδα κοτοπουλο -πατατα ειναι 300 θερμιδες και ενα πιτογυρο ειναι 300 θερμιδες ειναι το ιδιο...δεν ειναι το ιδιο.
για τροφες δες εδω
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24828

**ironman7** · 06-12-16, 14:29

Γυμνάζονται 4 φορές την εβδομάδα. Αν πρέπει να αλλάξω κάτι πείτε μου . Σε μία εβδομάδα θα πάω πάλι για μέτρηση . Απλά επειδή είναι η πρώτη φορά που ξεκιναω τόσο σοβαρά και πιο ζεστά θέλω να μη τη πατήσω.

**Vasiliki16** · 06-12-16, 14:31

Το θέμα είναι να χάσεις λίπος χωρίς να πεινάς. Θα μου πεις γίνετε αυτό;

Ναι, με σωστή επιλογή τροφών και συντηρητικό έλλειμμα θερμίδων γίνετε. Για να κάνεις κάτι σωστά θέλει και λίγο χρόνο.

Αν τρως από τώρα 2000 θερμίδες θα κολλήσεις κάποια στιγμή και ίσως έχεις και τάσεις να χαλάσεις τι διατροφή σου.

Η συμβουλή μου είναι να ξεκινήσεις με ένα μικρό έλλειμμα και σιγά σιγά βλέποντας την πρόοδο σου να κάνεις αλλαγές. Επειδή είσαι καιρό αγύμναστος, μπορείς να πετύχεις αύξηση μυικής μάζας και καύση λίπους, χωρίς να τρως τόσο λίγο.

Δες αυτό 3 Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού & Προσαρμογής Θερμίδων Για Διατροφές Bodybuilding!

Όπως είπα είναι απλά αριθμοί, στη πράξη θα δεις. Θέλει και λίγο πειραματισμό. Βλέποντας και κάνοντας.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα κατέβασε το και θα δεις Πρόγραμμα Υπολογισμού BMR

**ironman7** · 06-12-16, 14:45

Ή αλήθεια είναι ότι με αυτή τη διατροφή προς το παρόν δε πειναω . Σας έβαλα μία μέρα μονο από τη διατροφή μου. Πχ αντί για ρυζόγαλο μου έχει γιαούρτι με φρούτο ή κοτατζ.
Απ ότι λέτε όμως πρεπει να του πω να μου τα κόψει αυτά. Και κάτι ακόμα το λίπος μου είναι στο 15%.

**zog89** · 06-12-16, 17:43

Δεν μπορείς να ακούς τους πάντες, στο τέλος θα χασεις την μπάλα.
Αφού έχεις διαιτολόγο ακόλουθα τις οδηγίες του.
Πάρε άλλες γνώμες αλλά ακόλουθα αυτόν που τον πληρώνεις κιόλας.

Gesendet von meinem ONEPLUS 3 mit Tapatalk.

**THEOOURGIOS** · 06-12-16, 22:03

Παιξε φιλε στα ιδια κιλα και θα χασεις λιπος ευκολα αφου εισαι αρχαριος...με την προυποθεση οτι κανεις σοβαρη προπονηση βεβαια.και με αυτη τη διατροφη των 1800-2000 που πιθανον να χανεις 2-3 κιλα τον μηνα δεν ειναι και οτι καλυτερο για καποιον που ειναι ηδη μειον 5 απ το υψος του.Ο διατροφολογος σου δινει απλα μια διατροφη για αδυνατισμα χωρις να λαμβανει υποψιν το γεγονος οτι θα κανεις και βαρη γιατι λογικα δεν θα εχει και την εμπειρια....το bodybuilding σου δινει την δυνατοτητα να καψεις λιπος χωρις να μπαινεις στην διαδικασια να κανεις ασκοπες διαιτες πεινας που το πιθανοτερο ειναι να σε καθυστερησουν στο να φτασεις στον στοχο σου.

**ironman7** · 07-12-16, 10:25

Του είπα ότι θα κάνω 4 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη . Εσείς πόσο πιστεύεται ότι πρέπει να ρίξω το λίπος μου για να πάρω καλά κιλά ;

**lgiorgos** · 07-12-16, 17:39

Originally Posted by ironman7

Του είπα ότι θα κάνω 4 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη . Εσείς πόσο πιστεύεται ότι πρέπει να ρίξω το λίπος μου για να πάρω καλά κιλά ;

Δεν υπάρχει κάποιο ποσοστό στο οποίο θα πρέπει να πέσει το λίπος για να πάρεις "καλά" κιλά. Πάνω απ όλα ειναι η διατροφή, που στην περίπτωσή σου είσαι εντάξει. Ως αρχάριος μπορείς και να χάσεις λίπος και να βάλεις ταυτόχρονα και μυική μάζα σε σχεδόν οποιοδήποτε ποσοστό λίπους και αν είσαι, εάν η διατροφή σου είναι ελαφρώς υποθερμιδική και με την κατανάλωση της απαραίτητης πρωτείνης.

**Outerspace** · 07-12-16, 19:22

Originally Posted by ironman7

Του είπα ότι θα κάνω 4 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη . Εσείς πόσο πιστεύεται ότι πρέπει να ρίξω το λίπος μου για να πάρω καλά κιλά ;

καλό είναι να μένεις έως 15%. ειναι φυσιολογικό στην περιόδο όγκου να βάζεις και λίγο λίπος οπότε η λογική είναι ότι όποτε ξεπερνάς το 15% για 1-2 μήνες μειώνεις τις θερμίδες και αυξάνεις την αερόβια ώστε να ξαναπέφτεις σε λίπος κρατώντας την μυική μάζα και ξανασυνεχίζεις με όγκο. αν δλδ ξεκινάς από το 12% και φτάνεις σε 6μήνες το 15%, κάνεις 1 μήνα δίαιτα, πέφτεις στο 13% και ξανά. το κάνεις αυτό γιατί αν ξεφύγεις και ανέβεις πολύ σε λίπος και φτάσεις π.χ. 20% και θα σου πάρει καιρό να φτάσεις ένα χαμηλό ποσοστό γύρω στο 10% και θα τεντώσει το δέρμα σου και τους μήνες που θα κάνεις σερί διαίτα για να πέσεις από το 20% στο 10% θα χάσεις αρκετή μυική μάζα και δεν υπάρχει λόγος αφού θα έχεις κουραστεί τόσο. από 15% πάντως με αποχή στην γυμναστική, 75 κιλά Χ 15% λίπος σημαίνει 11,25 κιλά λίπος. για να φτάσεις στο 12% θα πρέπει να έχεις 8-9 κιλά λίπος (με δεδομένο ότι δεν έχεις βάλει ούτε γραμμάριο μυικής μάζας), άρα μιλάμε για 3-4 κιλά λίπους επί 3500 θερμίδες που χρειάζεται το κάθε κιλό λίπους=10.500-14.000 θερμίδες έλλειμα. δια 500 θερμίδες την μέρα που είναι ένα συντηρητικό έλλειμα θες 21-28 μέρες ή αν πας ακόμα πιο συντηρητικά στις 300 35-47 μέρες. Πολύ χοντρικά όλα αυτά βέβαια και με δεδομένο ότι δεν τρως σαβούρα στα ενδιάμεσα και δεν παίρνεις μυς.

**ironman7** · 14-12-16, 18:50

Γεια σας και παλι. Μετά από δύο εβδομάδες ειμαι πλέον στα 75 κιλά με 13,4 λίπος. Να συνεχίσω σε αυτό το ρυθμό;

**Kardoula** · 14-12-16, 21:42

Tην απάντηση θα την δώσεις εσύ ο ίδιος. Ο καθρέφτης τι σου λέει;

**ironman7** · 15-12-16, 13:12

Από τα 75,4 με 15,6 λιπος στα 75 με 13,4 λίπος δεν είναι μεγάλη ή διάφορα στα κιλά αλλα στο λίπος. Είναι εφικτό να γίνει αυτό; Στο καθρέπτη δε βλέπω κάποια διαφορα αισθητή αλλά νιώθω καλύτερα από άποψη διατροφής που ξεκίνησα. Νιώθω πιο ωραία απ ότι πριν που έτρωγαν σβούρες.