Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 26 of 26

Thread: Arianas log

  1. #1

    Default Arianas log

    Καλημέρα,διαβάζω ασταμάτητα το φορουμ όποτε αποφάσισα κ γω να φτιάξω το δικό μου ημερολόγιο έτσι ώστε να καταγράφω κ γω τι κάνω κάθε μέρα κ να με διορθώνεται κ σεις εάν έχετε όρεξη φυσικά.Αρχικα να συστηθώ είμαι 27 ετών,1,63 κ 52 με 52,5 κιλά!!αναλογα τη μέρα εχτές έκλεισα 3 μήνες που ασχολούμαι με τα βάρη!στο παρελθόν είχα μικρή επαφή με τη γυμναστική κ με τα βάρη αλλά όχι τίποτα το εντατικό!οι θερμίδες συντήρησης μου είναι στις 2050 όποτε η διατροφή μου είναι κάπως έτσι

    Πρωινό 3 ασπράδια 1κροκος κ 40 γρ βρώμη με στέβια κανέλλα κ γάλα χαμηλών λιπαρών μισό πράσινο μηλο η blackberries
    Πράσινο τσαγακι

    2ο γεύμα 110γρ πατάτα η γλυκοπατάτα κ 100γρ κοτόπουλο βραστό η σολωμο[3φορες την εβδομαδα] συν ελαιόλαδο μια κουταλιτσα στη πατατούλα

    Προπόνηση
    3ο 1scoop whey κ μια μπανάνα

    Μισή ώρα με 40 λεπτά μετά
    4ο 50 γρ ρύζι μαύρο basmati ωμή ζύγιση με 100 γρ κοτόπουλο βραστό η νόυα[3φορες την εβδομάδα ]κ λίγο μπρόκολο η αγγουράκι η σπανάκι η κάτι πράσινο

    5ο 15γρ ρόφημα πρωτεΐνης με 12γρ φουντούκια

    6ο 100γρ κοτόπουλο κ μπρόκολο

    Κ πριν κοιμηθώ 15 γρ καζεινη

    Γυμναστήριο πάω 5φορες την εβδομάδα όπου κάνω περίπου 50λεπτα βάρη σε επόμενο ποστ θα βάλω το προγράμμα μου

    Από συμπληρώματα εκτός της καζεινης κ της whey πίνω κ μια πολύ βιταμίνη μετά το πρωινό μου!αυτα
    Last edited by Arianapriv; 06-12-16 at 14:07.

  2. #2

    Default

    Λοιπόν από άσκηση η πρώτη μέρα η οποία ήταν κ χτες είχε πόδια όπου έκανα

    Squats στο smith 4x8 με 12,5 κιλά από κάθε μεριά
    Lunges με 3κιλα βαράκια στα χέρια (με δυσκολεύει)4χ8
    Legpress με άνοιγμα κ αρκετά χαμηλά να με πιάνει πίσω εδώ βάζω 53 κιλά όσο είμαι εγώ δηλαδή κ κάνω 4χ10
    Μετά κάνω leg extensions 20kgκ legcurls 30kg 4χ10με 12 όσο μπορώ κάνω προσαγωγούς στο μηχάνημα 4χ12 κ γάμπες standing calf raise k seated calf raise[μηχανημα]5χ25
    Μετά κοιλιακούς κ σπίτι

  3. #3
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    11-11-16
    Posts
    150

    Default

    Γεια σου Αριάνα και καλορίζικο το log.

  4. #4
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    367

    Default

    Quote Originally Posted by Arianapriv View Post
    Πρωινό 3 ασπράδια 1κροκος κ 40 γρ βρώμη με στέβια κανέλλα κ γάλα χαμηλών λιπαρών μισό πράσινο μηλο η blackberries
    Πράσινο τσαγακι

    2ο γεύμα 110γρ πατάτα η γλυκοπατάτα κ 100γρ κοτόπουλο βραστό η σολωμο[3φορες την εβδομαδα] συν ελαιόλαδο μια κουταλιτσα στη πατατούλα

    Προπόνηση
    3ο 1scoop whey κ μια μπανάνα

    Μισή ώρα με 40 λεπτά μετά
    4ο 50 γρ ρύζι μαύρο basmati ωμή ζύγιση με 100 γρ κοτόπουλο βραστό η νόυα[3φορες την εβδομάδα ]κ λίγο μπρόκολο η αγγουράκι η σπανάκι η κάτι πράσινο

    5ο 15γρ ρόφημα πρωτεΐνης με 12γρ φουντούκια

    6ο 100γρ κοτόπουλο κ μπρόκολο

    Κ πριν κοιμηθώ 15 γρ καζεινη

    Γυμναστήριο πάω 5φορες την εβδομάδα όπου κάνω περίπου 50λεπτα βάρη σε επόμενο ποστ θα βάλω το προγράμμα μου

    Από συμπληρώματα εκτός της καζεινης κ της whey πίνω κ μια πολύ βιταμίνη μετά το πρωινό μου!αυτα
    Εγω το λαδακι θα το εβαζα στο βραδυνο με το μπροκολο και οχι με την πατατα. Λεπτομερειες βεβαια αλλα λεμε τωρα....Καλη επιτυχια στο ημερολογιο σου!

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Καλορίζικο το ημερολόγιό σου Αριάνα!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6

    Default

    Ευχαριστώ πολύ παιδιά!!????

  7. #7

    Default

    Καλησπέρα!!σημερα το προγραμμα έχει πάλι πόδια όπως και τη Δευτέρα!!ισα που λίγο ξεπιαστηκαν πάλι τώρα δε μπορώ ν κάτσω ούτε στο κάθισμα του αυτοκινήτου!!γιατι αυτά τα leg extension με κάνουν να υποφέρω τόσο;ακόμα κ στα λίγα κιλά!γενικα ενώ στα αλλά μέρη έχω δει πολύ ενδυνάμωση δε μπορώ να πω το ίδιο και για τα πόδια!

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Tα πόδια είναι το μισό σου σώμα. Χρειάζεται υπομονή και χρόνος για να δυναμώσουν.
    Αν αισθάνεσαι τόσο έντονο πιάσιμο σε σημείο να μην μπορείς να αποδώσεις στην δεύτερη προπόνηση, ισως ζοριζεσαι περισσοτερο απ οσο πρέπει.
    Δώσε χρόνο να αναρρώσει. Ισως να το πας 1 φορά την εβδομάδα και αργότερα το κανεις παλι 2.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #9

    Default

    Γενικά προσπαθώ να δώσω έμφαση στα πόδια,έχω γενικά πολύ λεπτά άκρα!!με δυσκολεύουν τα άτιμα αλλά το παλεύω!!
    προσπαθω να φτιάξω τη διατροφή μου πιο ακριβής,κινούμαι ίσοθερμιδικα στις 2050 κ ακολουθώ 25 55 20 για τη φαΣη που είμαι τα μάκρος είναι καλά;

  10. #10
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    367

    Default

    Quote Originally Posted by Arianapriv View Post
    Γενικά προσπαθώ να δώσω έμφαση στα πόδια,έχω γενικά πολύ λεπτά άκρα!!με δυσκολεύουν τα άτιμα αλλά το παλεύω!!
    προσπαθω να φτιάξω τη διατροφή μου πιο ακριβής,κινούμαι ίσοθερμιδικα στις 2050 κ ακολουθώ 25 55 20 για τη φαΣη που είμαι τα μάκρος είναι καλά;
    Αυτο θα το δεις μονη σου με δοκιμη, λιγο πανω η πρωτεινη λιγο κατω ο υδατανθρακας θα το βρεις μονη σου, αναλογα τι θα σου δειξει το σωμα σου. Κρατα το λιγο καιρο και βλεπεις...

  11. #11

    Default

    Καλή χρόνια να έχουμε με υγεια και δύναμη!!!
    Μετά από 4 μήνες ακολουθώντας το ίδιο προγραμμα με μερικές αλλαγές σε ασκήσεις και σε κιλά αποφάσισα να ακολουθήσω καινούριο προγραμμα το οποίο και ξεκίνησα αυτή τη βδομάδα και μπορώ να πω πως μου αρέσει!αυτη η εβδομάδα θα μου βγει ως την 4η μέρα λόγω του ότι είναι κλειστό το γυμναστήριο 2 μέρες!!

  12. #12

    Default

    Πως ανεβάζω φωτό;;λολ

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Πατάς το κουμπί "Go advanced" που είναι κάτω από το παραθυράκι που γράφεις απάντηση. Μετά στη σελίδα που σου ανοίγει, πατάς στο κουμπί "manage attachments" και ανεβάζεις τη φωτό από εκεί.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14

    Default

    Πατάω go advanced αλλά δεν υπάρχει αυτή η επιλογή!μηπως επειδή είμαι από κινητό;;

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Nαι. Αν μπεις απο tapatalk μπορεις να ανεβασεις πολυ πιο ευκολα φωτο. Αλλιως οταν πας σπιτι σου μπες απο υπολογιστη.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #16

    Default

    Καλή εβδομάδα να έχουμε κ με λιγότερο κρύο ελπίζω!!σημερα Δευτέρα το προγραμμα έχει πόδια όπου το νέο μ προγραμμα έχει
    Leg extensions 4x10
    Squat στο Σμιθ 4x10
    5min διάδρομος incline 15 στο 4,5
    Legpress wide 4x12
    lunges 4x10
    5min διάδρομος incline 15 στο 4,5
    Leg curls 4x10
    Stiffed leg deadlifts4x10
    5min διάδρομος incline 15 στο 4,5
    Standing calf raise 5x50
    Διάδρομος 15λεπτα incline15 στο 4,5

    Την προηγούμενη βδομάδα όπου ξεκίνησα αυτό το προγραμμα δε μ βγήκε το τελευταίο 15λεπτο άντεξα 7λεπτα

    Στη διατροφή μου έχω κάνει κάποιες αλλαγές όπου τρώω
    το πρωί 4 ασπράδια το ένα ολόκληρο 50γρ βρώμη κ γάλα χαμηλών λιπαρών +κανα μήλο η βατόμουρα αν βρω

    2ο 100 γρ πατάτα με τόνο η σολωμο κ μπρόκολο

    3ο σαλάτα λάχανο καρότο η πράσινη με 100 γρ κοτόπουλο βραστό η μπακαλιάρο κ φουντούκια αν δεν έχω φάει σολωμο

    4ο ρύζι μπασματι 60 γρ ωμή ζυγηση με 120γρ νόυα με μπρόκολο

    Προπόνηση
    Whey1 scoop k μπανάνα

    5ο γεύμα ίδιο με το 4ο

    Χρησιμοποιώ λίγο ελαιόλαδο σε κάποια γεύματα

    Τόνο τρώω σχεδόν κάθε μέρα με τη πατάτα καθώς τον λατρεύω αλλά κάπου διάβασα Ότι δεν είναι καλό να τρώμε πολύ λόγω υδραγυρου γνωρίζει κάποιος σχετικά με αυτό;;

  17. #17
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Για ποιο λόγο κάνεις ενδιάμεσα διάδρομο;
    Εγώ θα σου λεγα να μην "μπερδεύεις" αερόβια με βάρη μέσα στο πρόγραμμά σου. Θες να κάνεις την αερόβια; Κάντην αμέσως μετά. Εστίασε στα βάρη, κάνε καθαρά και μόνο το ασκησιολόγιο, να δουλέψεις σωστά τα πόδια.
    Δεν σου λέω πως δεν είναι σωστό, αλλά το θέμα είναι να κάνεις κάτι ανάλογα με τον στόχο που έχεις.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  18. #18

    Default

    Ναι με αυτά που έχω διαβάσει εδώ πάντα κάνω το αεροβιο μου στο τέλος!!μετα τα βάρη!!μου πρότειναν αυτα τα ενδιαμεςα μόνο την ημέρα των ποδιών με τέρμα ανηφόρα για να δουλέψουν πόδια και γλουτοί!!και αποτι κατάλαβα όχι για να κάψω!!να τα αφαιρέσω και να το κάνω όλο μαζί στο τέλος;;

  19. #19
    Pumping Iron
    Join Date
    18-03-14
    Posts
    397

    Default

    Αυτος ειναι ενας καλος τροπος να κανεις hiit training μαζι με ενδιαμεσες ασκησεις δυναμης πολυαρθρικες συνηθως.Εγω πχ το εχω εφαρμοσει με ενδιαμεσα σπριντ του 1 λεπτου.Ειναι ωραια προπονηση παντως αν σου αρεσει να ξεπερνας τα ορια σου αλλα καιει αρκετα.Αντι για τρεξιμο μπορεις να κανεις burpees squat jumps skipping κτλ

  20. #20
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Quote Originally Posted by Arianapriv View Post
    Ναι με αυτά που έχω διαβάσει εδώ πάντα κάνω το αεροβιο μου στο τέλος!!μετα τα βάρη!!μου πρότειναν αυτα τα ενδιαμεςα μόνο την ημέρα των ποδιών με τέρμα ανηφόρα για να δουλέψουν πόδια και γλουτοί!!και αποτι κατάλαβα όχι για να κάψω!!να τα αφαιρέσω και να το κάνω όλο μαζί στο τέλος;;
    Το θέμα είναι ποιος ειναι ο στοχος σου. Θα σου πρότεινα να κρατήσεις τα πράγματα απλά. Διαχώρισε τα βάρη και την αερόβια. Οταν κανεις βάρη θα κανεις βάρη και οταν κανεις αεροβια θα κανεις αεροβια.
    Το να "κάψεις" λιπος εχει να κανει κυριως με τη διατροφη σου. Η αεροβια ειναι απλως ενα εργαλειο που αυξάνει το θερμιδικό έλειμμα και βοηθαει στην καλή φυσική κατάσταση. Κάνε πρώτα τα βασικά, κανε την βασικη προπονηση με βάρη και μετά μπλέκεις και σπριντ και διαφορες πλειομετρικες. Μη τα κανεις αχταρμά.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #21

    Default

    Οκ!! Thanks!!

    Ημερολόγιο καλησπέρα!!
    Δυστυχώς κόλλησα κ γω αυτήν την ίωση που κυκλοφορεί κ μας έχει ρημάξει όλους!!το αποτέλεσμα;;;να πάω μόνο 2 μέρες γυμναστήριο όπου έκανα πόδια κ την άλλη μέρα πλάτη!!στα γεύματα μου είμαι εντάξει κ δεν έχω χαςει Κανένα!!ουτε κ έχω ξεφύγει!εκτός από κανα μέλι που βάζω στο τσάι μου!! Νιώθω περίεργα που έχω πάει μόνο 2 φορές καθώς εδω κ 5 μήνες πηγαίνω 5 φορές την εβδομάδα στη χειρότερη 4!! Στο προγραμμα μου έχω χέρια την Παρασκευή που σημαίνει ότι έχω να τα κάνω μια βδομάδα!κ εάν ξεκινήσω το προγραμμα μου από την αρχή τη Δευτέρα θα τα ξανακάνω την Παρασκευή δηλαδή 2 βδομάδες δε θα έχω κάνει χέρια !!να αλλάξω τη σειρά η να συνεχίσω ως έχει;

  22. #22
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Εκανες πλατη, αρα εχουν δουλέψει και τα χέρια. Μην τρελαίνεσαι βρε.
    Ξεκίνα κανονικά το πρόγραμμα ως έχει!
    Περαστικά!!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  23. #23

    Default

    Καλησπέρα σας!!θα ηθελα τα φώτα σας σε κάποιες αποριουλες!!
    Κάνω βάρη από το Σεπτέμβριο και η διατροφη που ακολουθώ είναι ισοθερμιδικη στις 2050 θερμίδες και ακολουθώ 55%υδ 20%λιπαρα κ 25%πρωτ!!θα ηθελα σιγά σιγά να αρχίσω να καίω περισσότερο λίπος μιας κ έρχεται το καλοκαιρακι!εχω ξεκινήσει να αυξάνω το αεροβιο μου!!
    Διατροφικά τι θα πρέπει να αλλάξω από αυτά που κάνω;σε θερμίδες κ ποσοστά;

  24. #24
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Κράτα ίδιες θερμίδες και άλλαξε τα μακροθρεπτικά σου σε 40Υ/40Π/20Λ δηλ μείωσε υδατάνθρακα και ανέβασε την πρωτεινη σου. Επίσης αερόβια ανέβασε αλλά σταδιακά,μην πας από το ένα άκρο στο άλλο, για να έχεις περιθώρια αλλαγών όταν κολλήσεις.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  25. #25

    Default

    Τέλεια Ευχαριστω πολύ!!γαλακτοκομικα μειώνω;;βαζω γάλα το πρωί στη βρώμη!!!και μπανάνα που τρώω μετά τη προπόνηση τη συνεχίζω;

  26. #26
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Το πρωινό και το μεταπροπονητικό σου θα ειναι τα γεύματα που θα έχεις τον περισσοτερο υδατανθρακα. Στα υπολοιπα θα τον μειώσεις.
    Να σαι καλα!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 07:50.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding