Συμβουλές Για Έφηβο

**Lefteris2121** · 10-12-16, 16:37

Γεια σας ηθελα να σας ρωτησω κατι οσον αναφορα τη γυμναστικη και τη διατροφη μου.Ο στοχος μου ειναι αυξηση της μυικης μ μαζαςΚαταρχας ειμαι 15 και κανω 4 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο(βαρη)και 2 μποξ(αεροβιο)Πιο συγκεκριμενα Δευτερα¨μποξ τριτη γυμν στηθος τρικεφαλα τεταρτη ξεκουραση πεμπτη μποξ παρασκευη γυμν ποδια σαββατο ωμους δικεφαλα και κυριακη πλατη!Το προγραμμα στηθος τρικεφαλα ειναι 1)Πιεσεις στο παγκο με μπαρα 4σετ 4-5 επαναληψεις 2)πιεσεις στον επικλινη με μπαρα 4χ6-7επαναληψεις 3)ανοιγματα με αλτηρες 4χ12 και διζγο με επιπροσθετο βαρος 4χ7-8.Τρικεφαλα τωρα 1)πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σχοινι 4χ15 2)πιεσεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3χ12 3)kick back 3χ12.Ποδια 1)εκτασεις τετρακεφαλων 4χ15 2)σκουατ 4χ5 3)πρεσα 3χ8-9 4) καμψεις οπισθιαιων μηριαιων 4χ10-12 5) προσαγωγοι 3χ20 6) γαμπες στη πρεσα ποδιων 4χ25 Ωμοι δικεφαλα τωρα 1)εμπροσθολαιμιες στο σμιθ 4χ5 2)πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4χ12 3)προτασεις με αλτηρες 3χ10 4)πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστον 4χ12-15 Δικεφαλα 1)καμψεις με μπαρα 4χ12 2)σφυρια 3χ8 3)καμψεις στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 3χ10.Πλατη 1)μονοζυγο μ βαρος 4χ5 2)ελξεις στην τροχαλια κλειστη λαβη 4χ10 3)κωπηλατικη με μπαρα 4χ10 4)κωπηλατικη με αλτηρα 3χ15 5)αρσεις ωμων με αλτηρες 4χ15 6)αρσεις θανατου 3χ20 (λιγα κιλα)Η προπονηση μου διαρκει συνηθως 1 ωρα!Επισης ηθελα να σας ρωτησω αν στην προπονηση στηθος τρικ μπορω να βαλω και 2 ασκησουλες δικεφαλα και στν προπ ωμων δικεφαλων να βαλω και 2 ασκησουλες τρικεφαλα γτ στα χερια εχω ενα θεμα.Απο διατροφη τωρα

1ο γευμα μισο λιτρο γαλα πρασινο 20γ κουακερ

Δευτερο γευμα 2 κουλουρια θεσσαλονικης

3ο γευμα το μεσημεριανο φαγητο(οτι κ αν ειναι αυτο)

4ο 600γ γιαουρτι 2% 20γ λιναροσπορο και 40γ φυστικοβουτυρο

5ο παλι 500μλ γαλα 20 κουακερ και 2 αυγα

Και τελευταια ειτε 200γραμ οσπριαζυγισμενες ξηρες

Ειτε 300 γραμμαρια κρεας

Μαζι με 2 μεγαλα φρουτα

Και 3 κουταλιες της σουπας ελαιολαδο

Επισης να σας πω οτι μετα απο τν προπονηση με βαρη (4 φορες τν βδομ δηλαδη) παιρνω ενα σκουπ πρωτεινη after complete)

**zog89** · 10-12-16, 17:10

Τι ειναι το πράσινο γάλα;

Gesendet von iPad mit Tapatalk

**JasonBlack** · 10-12-16, 17:24

Originally Posted by zog89

Τι ειναι το πράσινο γάλα;

Gesendet von iPad mit Tapatalk

Την συσκευασια λογικα εννοει.... πρασινο ειναι το χαμηλοτερων λιπαρων σε σχεση με το μπλε που ειναι το πληρες με 3,5 % λιπαρα

**zog89** · 10-12-16, 17:31

Originally Posted by JasonBlack

Την συσκευασια λογικα εννοει.... πρασινο ειναι το χαμηλοτερων λιπαρων σε σχεση με το μπλε που ειναι το πληρες με 3,5 % λιπαρα

Ω μερσί

Στο θεμα:

Πάντως στην ηλικία σου μπορείς να κανεις θαύματα,ειδικά με αυτήν την προπόνηση που διαβάζω.

Κοιτά απλα να συμπεριλάβεις πρωτεΐνη σε καθε γεύμα.
Πχ αυγά μαζι μετα κουλούρια ή μαύρο ψωμί με γαλοπούλα ή μαύρο ψωμί με κοτόπουλο ψημένο απο την προηγούμενη μερα.

Και 200γρ γιαούρτι μια χαρα ειναι.

Κανε και έναν απλό υπολογισμό ποσες θερμίδες ειναι ολα αύτα και ειναι κοπλε.

Gesendet von iPad mit Tapatalk

**Secret of Steel** · 10-12-16, 17:45

20 γρ κουάκερ? Πόσο είναι αυτό? Δυο κουταλιές?
Και χορταίνεις για πρωινό? Δεν ξέρω, διατροφή κάνεις για να χάσεις κιλά?
Γιατί ούτε γι'αυτό δεν κάνει αυτό το πρωινό.

**Lefteris2121** · 10-12-16, 19:38

Originally Posted by zog89

Ω μερσί

Στο θεμα:

Πάντως στην ηλικία σου μπορείς να κανεις θαύματα,ειδικά με αυτήν την προπόνηση που διαβάζω.

Κοιτά απλα να συμπεριλάβεις πρωτεΐνη σε καθε γεύμα.
Πχ αυγά μαζι μετα κουλούρια ή μαύρο ψωμί με γαλοπούλα ή μαύρο ψωμί με κοτόπουλο ψημένο απο την προηγούμενη μερα.

Και 200γρ γιαούρτι μια χαρα ειναι.

Κανε και έναν απλό υπολογισμό ποσες θερμίδες ειναι ολα αύτα και ειναι κοπλε.

Gesendet von iPad mit Tapatalk

Στο δευτερο γευμα π χω δυο κουλουρια θεσσαλονικης η 2 μπανανες τρωω πιο συχνα δν εχω πρωτεινη διοτι ειμαι στο σχολειο εκεινες τις ωρες κ ειναι δυσκολ να τρωω αυγα κτλπα..Γενικα ειναι μεγαλο θεμα αν σε ενα γευμα δν εχω πρωτεινη? Και αυτο με τις θερμιδες π λες ναι το χω υπολογισει ειναι γυρω στις 3000 την ημερα.Πιστευω ειναι κομπλε για τα 72 κιλα π ειμαι και 1.80 υψος

**Lefteris2121** · 10-12-16, 19:39

Originally Posted by Secret of Steel

20 γρ κουάκερ? Πόσο είναι αυτό? Δυο κουταλιές?
Και χορταίνεις για πρωινό? Δεν ξέρω, διατροφή κάνεις για να χάσεις κιλά?
Γιατί ούτε γι'αυτό δεν κάνει αυτό το πρωινό.

Διατροφη γ αυξηση μυικης μαζας κανω..