Διατροφή Για Μυϊκή Υπερτροφία & Απώλεια Λίπους

**NTT** · 13-12-16, 23:07

καλησπερα ειμαι ο στελιος 36 ετων 1, 80 υψος καπου στα 87 κιλα , bmr 1930 . σας επισυναπτω την διατροφη που αποφασισα να κανω για να πετυχω τα παραπανω.... και θα ηθελα την γνωμη σας !

ημερες προπονησης - πρωτεινη 145 / υδατανθρακας 184 /λιπη 36 (3-4 φορες)

ημερες ξεκουρασης - πρωτεινη 204 /υδατανθρακας 0 /λιπη 72 (2-3 φορες)

**iLikeBB** · 13-12-16, 23:34

Καλησπερα φιλε.
Κατ' αρχην να σου πω οτι ταυτοχρονη αυξηση μυικης μαζας κ απωλεια λίπους γινεται για λιγο καιρο αν εισαι αρχαριος.

Εκανες γυμναστικη απο παλια ή τωρα ξεκινησες?

Το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι να πας ισοθερμιδικα και με αεροβια και βαρη να φτασεις εκει που θες για αρχη. Αργοτερα προσδιοριζεις τι θες να πετυχεις ακριβως, αυξηση μυικοτητας ή απωλεια λιπους.

Το μονο σιγουρο ειναι οτι τρως λιγο για το υψος-κιλα σου.

Λιπαρα προσεγγισε τα 70γρ.
Υδατανθρακα 300 το λιγοτερο.
Πρωτεινη 190γρ ειναι καλα.
Δωσε καυσιμα στο σωμα σου για να αλλαξει. Θερμιδες καθε μερα σταθερες, χρειαζεσαι και υδατανθρακα τις οφφ μερες, για ξεκουραση. Ή μπορεις να μειωσεις λιγο τον υδατανθρακα αν θες σε οφφ μερα.

Τρως αρκετα και καθαρα, κανεις δυνατες και οργανωμενες προπονησεις, αεροβια οση χρειαζεται και υπομονη, ο χρονος θα σε ανταμειψει.

Στο bmr που υπολογισες πολλαπλασιαζεις με το συντελεστη δραστηριοτητας, 1.50 αν θυμαμαι καλα στην περιπτωση σου για να βρεις τις θερμιδες συντηρησης.
Τα νουμερα που θα βγουν βεβαια ειναι στο περιπου. Μπορει οι συντηρηση σου να ναι ποο χαμηλα ή πιο ψηλα. Αλλα εχε τους υπολογισμους σαν σημειο αναφορας.

**NTT** · 14-12-16, 10:33

ασχολουμαι με το γυμναστηριο κανα 2 χρονια οχι εντατικα ,διατροφη δεν εκανα, εχω συσσωρευμενο λιπος στην κοιλια , το βγαλαμε ετσι για πιο γρηγορα αποτελεσματα !

**iLikeBB** · 14-12-16, 12:22

Δεν θα χασεις πιο γρηγορα λιπος αν φας 1900 θερμιδες..
Επισης οταν κολλησεις , που θα κολλησεις, τι θα κανεις;
Θα φας 1500 θερμιδες;

**NTT** · 14-12-16, 13:18

oοποτε φιλε μου τι προτεινεις να αλλαξω η να προσθεσω???

**Vasiliki16** · 14-12-16, 14:53

Originally Posted by NTT

καλησπερα ειμαι ο στελιος 36 ετων 1, 80 υψος καπου στα 87 κιλα , bmr 1930 . σας επισυναπτω την διατροφη που αποφασισα να κανω για να πετυχω τα παραπανω.... και θα ηθελα την γνωμη σας !

ημερες προπονησης - πρωτεινη 145 / υδατανθρακας 184 /λιπη 36 (3-4 φορες)

ημερες ξεκουρασης - πρωτεινη 204 /υδατανθρακας 0 /λιπη 72 (2-3 φορες)

Originally Posted by NTT

ασχολουμαι με το γυμναστηριο κανα 2 χρονια οχι εντατικα ,διατροφη δεν εκανα, εχω συσσωρευμενο λιπος στην κοιλια , το βγαλαμε ετσι για πιο γρηγορα αποτελεσματα !

Γεια σου Στέλιο και καλή επιτυχία με τους στόχους σου.

Αυτό που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου είναι το σωστό-υγιεινό και όχι το γρήγορο αποτέλεσμα.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι η ενέργεια που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας για να συντηρήσει της φυσιολογικές λειτουργίες του (Καρδιά, Εγκέφαλος κτλ.).

Το σώμα μας είναι έξυπνο και έχει μηχανισμούς επιβίωσης. Αν εμείς τρώμε λιγότερο απ' αυτό, θα "πέσει" ο μεταβολισμό μας και δεν θα χάνουμε λίπος.

Κάποια βήματα που θα σου πρότεινα να ακολουθήσεις:

Πολλαπλασίασε το BMR που βρήκες (δηλαδή το 1930) με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να βρεις τις θερμίδες συντήρησης. Αυτός ο αριθμός είναι απλά ένας "οδηγός", στην πραγματικότητα μπορεί να είναι λίγο πιο πάνω, λίγο πιο κάτω.

Κοίτα και το παρακάτω thread, τα γράφει αναλυτικά για τους συντελεστές κλπ 3 Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού & Προσαρμογής Θερμίδων Για Διατροφές Bodybuilding!

Αφού βρεις τις θερμίδες συντήρησης μπορείς να κάνεις μία ισοθερμιδική διατροφή ή να έχεις ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων. Με βάση αυτό οργάνωσε τη διατροφή σου.

Με αερόβιο, βάρη και την οργανωμένη διατροφή που θα κάνεις θα πετύχεις τους στόχους σου.

Δες και τα πάρα κάτω άρθρα, θα σε βοηθήσουν πολύ

Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness.

**Kardoula** · 14-12-16, 15:50

Στέλιο κράτα τα πράγματα απλα:
Ξεκίνα με ενα πλάνο Χ. Με Χ μακροθρεπτικά και θερμίδες που δεν θα είναι χαμηλές. Πάντα ξεκινάμε συντηρητικά ώστε στην πορεία να έχουμε περιθώρια αλλαγών.
Πέρα από νούμερα, μάκρος, τσάκρος και πριν τρελαθείς με υπολογισμους (στο τέλος θα πρεπει να τελειωσουμε μαθηματικο τμήμα του Πανεπιστημιου για να κανουμε διατροφη..)
πειραματισου να δεις με βαση αυτο που δινεις στο σωμα σου πως ανταποκρινεται.
Αυτό που κάνεις δεν ειναι αγώνας ταχύτητας αλλά αντοχής. Και ο νικητής ειναι αυτός που θα έχει την υπομονή να φτάσει μέχρι τέλους. Η λέξη "γρήγορα' λοιπόν δεν θα υπάρχει στο λεξιλόγιο σου αν θες το αποτελεσμα να ειναι μονιμο και κυριως να σου γινει τροπος ζωης.

My two cents.

**NTT** · 14-12-16, 18:23

ευχαριστω για τις απαντησεις σας , αλλα θα ηθελα κατι συγκεκριμενο στην υπαρχουσα διατροφη , οποτε τι να προσθεσω και που ????

**Kardoula** · 14-12-16, 18:57

Φίλε μου δεν ξέρω από που να αρχίσω και που να τελειώσω από διορθώσεις..
Ξεκινάς το πρωινό με αβγά τηγανιτά , μεταπροπονητικά έχεις πρωτείνη με καρνιτίνη (η οποία δεν έχει κανένα νόημα να μπαίνει τη χρονική στιγμή, αυτό που θες είναι υδατάνθρακας).
Επίσης βλέπω (ενδεικτικα σου λεω) γράφεις 5ο γεύμα τρως σκέτα μακαρόνια ή πατάτα ή ρύζι. Πού είναι η πρωτείνη;
Επίσης σε κάποιο άλλο γεύμα γράφεις "μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο" !!! Πόσο είναι η κουταλιά σούπας; Ειδικά με τα λίπη θέλει μέτρημα γιατί αυτομάτως εκτοξεύεις τις θερμίδες στο Θεό χωρίς να το καταλάβεις.

Εγώ θα σου έλεγα να αφήσεις αυτό το πλανο. Στο άρθρο με τις προτάσεις επιλογής τροφών που είδες παραπάνω θα πάρεις ιδέες και μετά γράψτα εδώ να στο διορθώσουμε.

**NTT** · 14-12-16, 21:51

100 γραμμαρια υδατανθρακας ειναι πριν την προπονηση ! τι εχουν τα τηγανητα το πρωι ?

**cano** · 14-12-16, 23:03

Originally Posted by NTT

100 γραμμαρια υδατανθρακας ειναι πριν την προπονηση ! τι εχουν τα τηγανητα το πρωι ?

Επειδη ειναι χωρις λουκανικο στο ειπε...

**Kardoula** · 15-12-16, 19:11

Originally Posted by NTT

τι εχουν τα τηγανητα το πρωι ?

Αυτά τίποτα.. Όπως κι εσύ όμως (από πρόοδο) αν τρως με αυτό το σκεπτικό.

**NTT** · 15-12-16, 21:28

ενταξει ρε παιδια , εγω κατι ρωτησα επειδη δεν ξερω , δεν ειρωνευομαι κανεναν ! τωρα εαν δεν θελετε να μου πειτε οκ .....

**Kardoula** · 15-12-16, 21:39

Αν το σκεφτεις , θα δεις πως την απαντηση την εχεις ηδη.
Θεωρεις πως κατι που εχει τηγανιστει στο λαδι, που εχει οξειδωθει, που ειναι η πιο ανθυγιεινη μορφή μαγειρέματος, να μπορεις να ενσωματωθει σε μια σωστή διατροφή;
Δεν ειναι πυρηνικη φυσικη, απλή λογική είναι!