Έμφαση Σε Προπόνηση Χεριών

**Lefteris2121** · 15-12-16, 15:36

Καλησπερα στη παρεα!Λοιπον θελω να φτιαξω λιγο τα χερια μου δλδ να δωσω εμφαση σ αυτα!Το προγραμμα μου τ γυμναστηριου ειναι τριτη στηθος τρικεφαλα παρασκευη ποδια σαββατο ωμους δικεφαλα κυριακη πλατη.Επισης κανω και 2 φορες τν βδομαδα μποξ(οχι τις ιδιες με βαρη)Λοιπον και σκεφτομαι αν θα με βοηθουσε εκει π εχω στηθος τρικεφαλα.να προσθεσω και 2 ασκησουλες δικεφαλα και εκει π εχω ωμους δικεφαλα να προσθεσω 2 ασκησουλες τρικεφαλα!Επισης για να ανεβασω κιλα στο παγκο κανω το εξης μετα απο τν προπ πλατης και ποδιων κανω 1 σετ με σκετη μπαρα παγκο και ανεβαζω ανα σετ τα κιλα για 5 μεχρι να φτασω τα κανονικα κιλα π λπορω να παιξω και να κανω 4 σετ.Αυτο το κανω για να ανεβουνε πιο ευκολα τα κιλα στο παγκο αφου θα χω μεγαλυτερη συχνοτητα?????????

**panos798** · 15-12-16, 15:59

Καλησπέρα αν κατάλαβα καλά εννοείς να κάνεις προπόνηση των χεριών συνολικά 2 φορές μέσα στην εβδομάδα ? Άποψη μου είναι πως όχι γιατί για την μυικη ανάπτυξη χρειάζεσαι σωστή διατροφή, ξεκούραση και καλή προπόνηση. 2-3 ασκησεις για τα δικεφαλα και 3 ασκησεις για τα τρικεφαλα θεωρώ είναι μια χαρά. Ας με διορθώσει κάποιος ποιο έμπειρος αν κάνω λάθος.

**Lefteris2121** · 15-12-16, 16:28

Μαλιστα!Σ αυτο πε το παγκο π ειπα συμφωνεις?

**iLikeBB** · 15-12-16, 18:34

Originally Posted by Lefteris2121

Μαλιστα!Σ αυτο πε το παγκο π ειπα συμφωνεις?

Αν θες να δυναμωσεις στον παγκο κανε απλα 5χ5 στον παγκο και προσπαθησε σε καθε προπονηση να ανεβαινεις εστω 2.5 κιλα απο την προηγουμενη. Παντα με σωστη τεχνικη κλπ. Δεν χρειαζεται να κανεις παγκο 2 και 3 φορες τη βδομαδα,μια χαρα ανεβαινει κ με μια.
Αλλά γενικα το να ανεβασεις τ ανουμερα στις ασκησεις θελει χρονο,δε γινεται μεσα σ ελιγους μηνες οπότε κανε υπομονη.
Χερια 1 φορα ειναι αρκετη αν κανεις σωστα τις ασκησεις και δεν το παρακανεις με τα σετ.
6-8 σετ δικεφαλα και 9-10 τρικεφαλα ειναι αρκετα.

**StreetGymnast** · 15-12-16, 19:33

Η πιο αποτέλεσματικη μέθοδος για να δυναμωσεις σε κάποιο λίφτ, είναι να το προπονήσεις καλά. Τι θέλω να πω με αυτό ? Να βρεις εσύ πρώτα και κύρια το μοτίβο της κίνησης που ταιριάζει στο σώμα σου, και έπειτα να βρεις αυτόν τον όγκο προπόνησης (πόσο πολύ δηλαδή θα το προπονεις μέσα ατην εβδομάδα σου) που να εξηπυρετει αυτά εδώ

Α. Ανάρρωση καλή
Β. Αύξηση της δύναμης
Γ. Αύξηση του μεγέθους.

Και αττο δεν θα γίνει μόνο με μια φορά την εβδομάδα. Ξεκινά με δυο φορές, μια με σχετικά χαμηλές επαναλήψεις (6-8), και μια με περισσότερες(8-10).

Τώρα στα σετ...

Εγώ προσωπικά αυξησα τον πάγκο μου απο 115 σε 135 μόνη, μέσα σε ένα εξάμηνο. Και έκανα πάγκο δύο φορές την εβδομάδα, τη μία μέρα 3σετ των 6 στα 105 και την άλλη 6χ4 στα 95(με παύση ατο κάτω μέρος).μετά από ένα εξάμηνο τεσταρα τα Μαξ και βγήκαν αυτά που σου είπα.

Τώρα,εξαιρετικές ασκήσεις για να αυξήσεις τη δύναμη σου, είναι το μονόζυγο και οι βυθισεις. Δώσε βάση σε αυτές τις 2 και θα δεις τρελά κέρδη στα χέρια σου.

Και προπάντων για να δυναμωσεις, φάε σωστά και αρκετά!

Στάλθηκε από το E5603 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**EKRIG** · 16-12-16, 14:08

Επίσης να δοκιμάζεις καί άλλες ασκήσεις να μην κάνεις συνέχεια τις ίδιες γιατί οι μυεις μένουν στάσιμοι ή μπορείς να αλλάζεις και την σειρά των ασκήσεων ( αυτά μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε όλες τις μυηκές ομάδες).