Διαμόρφωση Προγράμματος Μυικής Υπερτροφίας μετα απο Πρόγραμμα Γράμμωσης

**Orestis6** · 19-12-16, 14:08

Καλημέρα σας,

Ακολουθώ ενα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση και θα ήθελα να το αλλάξω σε πρόγραμμα όγκου. Διάβασα κάπου οτι η αύξηση των θερμίδων θα πρέπει να μην είναι απότομη,διότι θα αποθηκεύτει σαν λίπος.Το θέμα μου είναι πως παλία ήμουν παχύσαρκος και το πρόγραμμα γράμμωσης που κάνω ειναι στις 1650 θερμίδες.Επομένως δεν ξέρω πόσες θερμίδες θα πρέπει να προσθέτω στο διατροφολόγιό μου.Φοβάμαι μην πάρω απότομα λίπος βλέποντας προγράμματα διατροφής για όγκο στις 3000-3500 θερμίδες.

Οπότε οι απορίες μου είναι οι εξής:
i) Κάθε πόσο χρονικό διάστημα θα πρέπει να αυξάνω τις θερμίδες στο πρόγραμμα διατροφής μου και σε τι ποσότητα κάθε φορα;
ii) Η πρόσληψη θερμίδων τις μέρες των προπονήσεων θα πρέπει να είναι ίση με την ημέρες εκτός προπονήσεων;
iii) Πόσα γραμμάρια πρωτείνης ανα κιλό σωματικού βάρους θα πρέπει να παίρνω; Στην γράμμωση έπαιρνα 1gr/kg,αλλα επειδή το θέμα είναι αμφιλεγόμενο θα ήθελα μια
διαφορετική άποψη.Διαβάσα στο άρθρο του forum πως η πρόσληψη πρωτεινών θα πρέπει να είναι 2-3gr/kg ,αλλά ακούγεται πως η παραπανίσια ποσότητα πρωτείνης αποθηκεύεται σαν λίπος.
iv) Επίσης το θέμα με τις φυτικές ίνες στον όγκο είναι αμφιλεγόμενο,καθώς διάβασα χθες σε ένα επιστημονικό βιβλίο πως η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων δεν είναι καλή επιλογή και πως θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο απλοί και έπαθα πλάκα :P
v) Πόσα cheat meals επιτρέπονται μέσα στο διάστημα ενός μήνα,και ποία η ποσότητά τους σε θερμίδες;Tώρα κάνω 1 cheat meal τον μήνα και αυτό πολύ προσεγμένο.

Είμαι 177 cm,75 kg και δυστυχώς δεν έχω κάνει κάποια λιπομέτρηση ώστε να δώ το ποσοστό λίπους πάνω στο σώμα μου.
Παίρνω μόνο συμπλήρωμα πρωτείνης,μηδενική κατανάλωση(ορατής τουλάχιστον!) ζάχαρης και αλκοόλ και κάνω γυμναστήριο 5 χρόνια.
Ζητήστε μου εάν θέλετε κάποια παραπάνω στοιχεία τα οποία μπορούν να βοηθήσουν περεταίρω. :)

**Kardoula** · 19-12-16, 16:50

Καλως ορισες Ορεστη,

οι θερμίδες σου ειναι τραγικά λίγες. Ενδεικτικα θα σου πω πως εγώ με ύψος 1.60 και 50 κιλά βάρος τρώω περισσότερες από σένα.
Γράψε αναλυτικά το διαιτολόγιό σου να δουμε πως κινείσαι.
Γυμναστική με βάρη κάνεις; Πόσο καιρό;
Κατα την γνώμη μου, εγώ θα άφηνα γραμμωσεις και όγκους (αν δεν διαθετεις μυική μάζα, τι να γραμμώσεις; !) . Εστίασε στην ανασύσταση, χωρίς υπερβολές στη διατροφή. Με μια ισορροπημένη ισοθερμιδική δίαιτα παραλληλα με γυμναστική με βάρη και αερόβια θα εχεις εξαιρετικά αποτελέσματα.

**cano** · 19-12-16, 16:55

θα σου πω τι θα εκανα εγω στη θεση σου, χωρις αυτο να σημαινει οτι ειναι και σωστο!
1) Τις θερμιδες θα τις ανεβαζα καθε 2 εβδομαδες κατα 100 και θα εβλεπα πως παει κυριως σε αλλαγες στο σωμα μου.
2)τις θερμιδες θα τις κραταγα ιδιες ολες τις ημερες,, μπορει τις ημερες ξεκουρασης να μειωνα υδατανθρακα και να ανεβαζα πρωτεινη
3)θα ελεγα 2 γρ ανα κιλο αλλα βασικα θα προτιμουσα να μην κολλησω σε αυτο...θα τπολογιζα βασει των θερμιδων που καταναλωνω να βρω τα γρ πρωτεινης που αντιστοιχουν στο ποσοστο πρωτεινης που θελω να καταναλωνω(αν καταλαβες μπραβο σου!)
4)μην κολλας σε τετοιες λεπτομερειες, απλα μην κανεις υπερκαταναλωση φυτικων ινων
5)Θα εβαζα 1 γευμα στις 15 μερες, προσοχη 1 γευμα οχι μια μερα, και σε αυτο το γευμα δε θα μετρουσα θερμιδες.
Αυτα

**Orestis6** · 19-12-16, 17:05

Δεν ειμαι καινουριος στον χωρο ,η γυμναστικη που κανω ειναι με βαρη(sry που δεν το διευκρίνησα)
(DeadLift 1RM 150 kg,Squat 1RM 150KG,Bench Press 1RM 115KG)
Απλα δεν εχω ασχοληθει με την διατροφη παρα πολυ και θελω να μαι προσεκτικος. Η μυικη μου μαζα είναι αξιοπρεπης,δεν ειμαι skinny! Ευχαριστω για το ενδιαφέρον,αλλα δεν θέλω να εστιάσουμε στην διατροφή που ακολουθώ τωρα,γιατι θα την σταματήσω.Θα το εκτιμούσα εάν μπορουσες να με παραπέμψεις σε κάποιο άλλο thread,ωστε να λυθουν και οι απορίες μου,αλλα και να αποκτήσω περισσότερες γνώσεις περι προγραμμάτων διατροφής που αφορούν τον "ογκο".

**Orestis6** · 19-12-16, 17:06

σ'ευχαριστω! :)

**Kardoula** · 19-12-16, 19:38

Τα μαξ κιλά να σου πω την αλήθεια δεν μου λένε τίποτα. Το bodybuilding έχει να κάνει με χτίσιμο σώματος, το οποίο σημαίνει πως δίνεται έμφαση στην τεχνική. Mπορεί παράδειγμα εσύ να κανεις μονή επανάληψη 150 κιλά αλλά το σώμα σου να είναι λαπάς. Aλλο powerlifting άλλο bbing.

Δεν καταλαβαίνω γιατί τέτοια μυστικοπάθεια με τη διατροφή σου. Είναι πολύ σημαντικό καθώς αυτή θα διαμορφώσει το αποτέλεσμα.
Πάνω στη σελίδα υπάρχει ένα κουμπί που γράφει "άρθρα" καθώς επίσης και το κουτάκι της αναζήτησης "search" όπου μπορείς να βάλεις λέξεις "κλειδιά" και να πάρεις τις απαντήσεις που θες.
Καλή διαμονή και καλό διάβασμα