Θανασης-Log

[noubas]

Καλησπεριζω ολη την παρεα του φορουμ.
Μπορει να ειμαι νεο μελος στο φορουμ, αλλα το διαβαζω και αντλω πληροφοριες απο αυτο εδω και μηνες, πραγματικα το φορουμ ειναι ενας θησαυρος πληροφοριων!
Για να μην γραφω κατεβατα(ειμαι και πολυλογας) μπαινω κατευθειαν στο θεμα.

Αρχικα με λενε Θαναση, και ειμαι 31 ετων!
Τους τελευταιος 10 μηνες εχω βαλει την προπονηση με βαρη στην καθημερινοτητα μου, επισκεπτομαι το γυμναστιστιο 4 φορες την εβδομαδα και κανω προπονησεις με βαρη διαρκειας απο 45 λεπτα εως 1 ωρα καθε φορα.
Το προβλημα μου ειναι οτι παρολο που το φλεβαρη κλεινω ενα χρονο στο γυμναστηριο, δεν χανω προπονησεις/ειμαι πειθαρχημενος το σωμα μου δεν λεει να "φτιαξει" με τιποτα.
Εγω διαβασει σχετικα με το διατροφικο κομματι καποια πραγματα στο φορουμ και ειδικα το τελευταιο 6μηνο-7μηνο το προσπαθω πολυ διατροφικα, τρωω μονο καθαρες τροφες και εχω κοψει μαχαιρι αλκοολ και γλυκα, αλλα παρολο αυτα πληρες απογοητευση...Ειναι θεμα γονιδιων, κανω κατι τραγικα λαθος η απλα ειχα μεγαλες προσδοκιες και περιμενα πολυ περισσοτερο αποτελεσματα,
Δεν ξερω τι απ ολα συμβαινει αλλα πραγματικα εχω ξενερωσει τοσο που σκεφτομαι να κοψω τις προσπαθειες να φτιαξω το σωμα μου.

Θα σας ποσταρω φωτο για το πως ημουν πριν ξεκινησω gym (μια φωτο μου με τραβηξε φιλος στην παραλια και η οποια σταθηκε η αφορμη να γραφτω gym μολις ειδα τα χαλια μου) και 3-4 φωτο απο την τωρινη μου κατασταση μετα απο τοσους μηνες πρασπαθειας στο γυμναστηριο.
Η πρωτη φωτο ειναι πριν ξεκινησω, στην δευτερη φωτο ειμαι χαλαρος χωρις να σφιγγομαι και στις υπολοιπες σφιγγομαι για δικεφαλα κτλ.
before.jpg 1.jpg 2.jpg 3.jpg 4.jpg

[iLikeBB]

Καλημερα φιλε και συνονοματε
Κατ αρχην μην απογοητευεσαι. Θελει χρονο το πραγμα, ειδικα στα 30, ισως αργησει λιγο παραπανω αλλα το θεμα ειναι να μαθεις το σωμα σου και να ευχαριστηθεις τη διαδρομη. Οποτε βγαλε απ το μυαλο σου οτι "α δεν καταφερα τιποτα, μαλλον δε θα μπορεσω ποτέ", τα ιδια σκεφτομουν κ εγω πριν 2 χρονια, θα πεις "θα τα καταφερω" και θα συνεχισεις, ασε τις ηττοπαθειες. Δεν ειναι και πυρηνικη φυσικη, απλα πραγματα χρειαζονται, οργανωση και πειθαρχια.

Πες μας λιγα πραγματα για το προγραμμα σου με βαρη, αεροβια και τη διατροφη σου.

Καλως ορισες!!

[noubas]

Καλημερα φιλε και συνονοματε
Κατ αρχην μην απογοητευεσαι. Θελει χρονο το πραγμα, ειδικα στα 30, ισως αργησει λιγο παραπανω αλλα το θεμα ειναι να μαθεις το σωμα σου και να ευχαριστηθεις τη διαδρομη. Οποτε βγαλε απ το μυαλο σου οτι "α δεν καταφερα τιποτα, μαλλον δε θα μπορεσω ποτέ", τα ιδια σκεφτομουν κ εγω πριν 2 χρονια, θα πεις "θα τα καταφερω" και θα συνεχισεις, ασε τις ηττοπαθειες. Δεν ειναι και πυρηνικη φυσικη, απλα πραγματα χρειαζονται, οργανωση και πειθαρχια.

Πες μας λιγα πραγματα για το προγραμμα σου με βαρη, αεροβια και τη διατροφη σου.

Καλως ορισες!!

Γεια σου συννονοματε!
Απογοητευομαι διοτι, παρολο που το προσπαθω πολυ και στο χωρο του γυμναστηριο και στην διατροφη κοβοντας διαφορες απολαυσεις, το αποτελεσμα δεν με ανταμοιβει καθολου εως τωρα να ειχα καποια αποτελεσματα να καμαρωνω να το χαιρομουν
Το σωμα αυτο στις φωτο που εβαλα, μονο σωμα δουλεμενο στο γυμναστηριο σχεδον ενα χρονο δεν δειχνει, δεν εχω τιποτα τρελες βλεψεις ουτε ευελπιστουσα να με δω "κομματια" αλλα τα αποτελεσματα τις προπονησεις μεχρι τωρα στο σωμα μου θεωρω οτι ειναι πολυ κατω του μετριου σε σχεση με το χρονικο διαστημα που κανω βαρη.

Το προγραμμα με βαρη που ακολουθω το εχω χωρισμενο σε
στηθος-δικεφαλα
ποδια
πλατη τρικεφαλα
ωμους
Ασκισιολογιο αλλαζω καθε 1,5 με 2 μηνες περιπου, αν θελεις σου γραφω και αναλυτικα της ασκησεις που κανω αυτο το διαστημα.Χοντρικα δουλευω στις 10-12 επαναληψεις των 4ων σετ, εκττος απο γαμπες που κανω 20αρες επαναληψεις.
Αεροβιο περαν απο 10 λεπτα ποδηλατο σε υψηλη ενταση την ημερα των ποδιων για καλη προθερμασνη (και το καθημερινω περπατημα, βαδισω 5-6 χιλιομετρα την ημερα) δεν κανω κατι αλλο.
Και αυτο γιατι ο γυμναστης που ειπε οτι επειδεη ημουνα ηδη πολυ αδυνατος και δεν ειχα καθολου μυς πανω μου το αεροβιο δεν θα βοηθουσε και ιδιαιτερα, στοχος ητανε σε πρωτη βαση να βαλω λιγο κρεας πανω μου και να μπει μια μυικη βαση,

Τωρα διατροφικα:
Πρωινο στις 10, εχω 80gr βρωμη με 300ml γαλα 2% και 5-6 σταφιδες μεσα για την γευση, 1 αυγο ολοκληρο βρασμενο+2 ασπραδια και μια κουταλια του γλυκου φυστικοβουτυρο η εναλλακτικα ταχινι.
Γυρω στις 2 με 2.30 μεσημεριανο, παντα ειναι μια πηγη πρωτεινης με υδατανθρακα, πχ κοτοπουλο/μοσχαρι/σωλομο με πατατες φουρνου, με καστανο ρυζι, και οταν εχω οσπρια τα συνεδευω παντα ειτε με καστανο ρυζι ειτε με τυρι κοτατζ.Επισης τρωω και μια φετα ψωμι ολικης στο μεσημεριανο,Και σχεδον παντα σαλατα κυριος μαρουλι.
Μετα απο κανενα 2ωρο παω προπονηση.
Με το τελος τις προπονησης τρωω μια μπανανα και ενα ροφιημα με παστεριωμενα ασπραδια αυγων γευση φραουλα(δεν ξερω αν γνωριζεις πιο λεω) που περιεχει 28gr πρωτεινης.
Μετα απο 1 ωρα περιπου τρωω κανονικο γευμα, συνηθως τρωω στηθος κοτοπουλου με καστανο ρυζι η πατατες φουρνου.
Βραδυνο στηθος κοτοπουλο με μια φετα ψωμι ολικης, η εναλακτικα τονο σε νερο, προσθεντας εγω λεμονι και μια κουταλια ελαιολαδο με μια φετα ψωμι.
Τελευταιο γευμα, κανενα μισαωρο πριν τον υπνο, 200gr γιαρτακι 2% με 10 αμυγδαλα μεσα.

[iLikeBB]

Αν το κανεις με το ζορι κ μετρας μερα-μερα που δεν εφαγες γλυκο ή τηγανιτο ή δεν ξερω κι εγω τι αλλο,απλα δεν το θες αρκετα.
Επισης 1 cheat τη βδομαδα να το κανεις, 1 γευμα μια μερα μεσα στη βδομαδα φαε οτι θες.

Πρωτο "λαθος", δεν κανεις αεροβια. Κανε τουλαχιστον 3 αεροβιες τη βδομαδα μετα τα βαρη απο 20-30 λεπτα. (προτιμησε διαδρομο σε ανηφορα γρηγορο περπατημα)
Μια χαρα κρεας θα βαλεις κ με την αεροβια,ισα-ισα που βοηθαει κιολας με διαφορους τροπους.

Θερμιδες μετρας ή απλα κοιτας να τρως καθαρά; Μετρωντας θερμιδες θα σε βοηθησει να πετυχεις το στοχο σου καθως θα ξερεις ακριβως ποσο τρως και τι να αλλαξεις στο μελλον.

Στη διατροφη σου θα εκανα κατι τετοιο:
Το πρωινο οπως το εχεις απλα απλα θα εβγαζα το φυστικοβουτυρο/ταχινι και θα προσθετα αλλον 1 κροκο και 1 φρουτο. Δηλαδη γαλα,βρωμη,2 αυγα ολοκληρα και 1 φρουτο
Πριν την προπονηση βαλε και λιγο ελαιολαδο στη σαλατα σου
Μετα-προπονητικα οκ
Και το επομενο γευμα κομπλε
Εκει που εχεις το βραδινο βαλε αυτο πριν τον υπνο και απλα στα αλλα γευματα μεγαλωσε λιγο την ποσοτητα στο κρεας.

5 γευματα ειναι αρκετα. Σε καθε γευμα θα κοιτας να εχεις πρωτεινη+υδατανθρακα οπωσδηποτε (και σε 2 γευματα και καλα λιπαρα), εκτος απο το προ υπνου που εκει ειναι αναλογα τι σε βολευει εσενα. Εγω πχ καποιες φορες τρωω κ εκει υδατανθρακα καποιες οχι.

[noubas]

Αν το κανεις με το ζορι κ μετρας μερα-μερα που δεν εφαγες γλυκο ή τηγανιτο ή δεν ξερω κι εγω τι αλλο,απλα δεν το θες αρκετα.
Επισης 1 cheat τη βδομαδα να το κανεις, 1 γευμα μια μερα μεσα στη βδομαδα φαε οτι θες.

Πρωτο "λαθος", δεν κανεις αεροβια. Κανε τουλαχιστον 3 αεροβιες τη βδομαδα μετα τα βαρη απο 20-30 λεπτα. (προτιμησε διαδρομο σε ανηφορα γρηγορο περπατημα)
Μια χαρα κρεας θα βαλεις κ με την αεροβια,ισα-ισα που βοηθαει κιολας με διαφορους τροπους.

Θερμιδες μετρας ή απλα κοιτας να τρως καθαρά; Μετρωντας θερμιδες θα σε βοηθησει να πετυχεις το στοχο σου καθως θα ξερεις ακριβως ποσο τρως και τι να αλλαξεις στο μελλον.

Στη διατροφη σου θα εκανα κατι τετοιο:
Το πρωινο οπως το εχεις απλα απλα θα εβγαζα το φυστικοβουτυρο/ταχινι και θα προσθετα αλλον 1 κροκο και 1 φρουτο. Δηλαδη γαλα,βρωμη,2 αυγα ολοκληρα και 1 φρουτο
Πριν την προπονηση βαλε και λιγο ελαιολαδο στη σαλατα σου
Μετα-προπονητικα οκ
Και το επομενο γευμα κομπλε
Εκει που εχεις το βραδινο βαλε αυτο πριν τον υπνο και απλα στα αλλα γευματα μεγαλωσε λιγο την ποσοτητα στο κρεας.

5 γευματα ειναι αρκετα. Σε καθε γευμα θα κοιτας να εχεις πρωτεινη+υδατανθρακα οπωσδηποτε (και σε 2 γευματα και καλα λιπαρα), εκτος απο το προ υπνου που εκει ειναι αναλογα τι σε βολευει εσενα. Εγω πχ καποιες φορες τρωω κ εκει υδατανθρακα καποιες οχι.

Οχι βρε συ δεν το κανω με το ζορι, απλως θελω να πω οτι παρολο που το προσπαθα οσο μπορω δεν μπορω να βγαλω το αποτελεσμα που θελω να δω, αν δεβ το γουσταρα θα το ειχα παρατησει στον πρωτο μηνα δεν θα το παλευα σχεδον ενα χρονο τωρα για αυτο και η απογοητευση!
Ωραια θα βαλω ενα 20λεπτο αεροβιο στο διαδρομο που λες μετα την πρπονηση 3 φορες την εβδομα, για να μου λες για γρηγορο περπατημα σε ανηφορρα στο διαδρομο συμπεραινω οτι δεν χρειαζεται αεροβιο τρελης εντασης να μου φτανει η γλωσα στο πατωμα και οι σφυγμοι να χτυπουνε κοκκινο οι σφυγμοι, σωστα?
Θερμιδες δεν μετραω, απλα επειδη κανω καιρο αυτο την διατροφη εμαθα να μετραω ποσοτητες με το ματι στο πιατο ξερω δεν ειναι οτι καλυτερο παω στο περιπου, παντως ακολουθωντας αυτη την διατροφη ολο αυτο το διαστημα το αποτελεσμα ητανε να ξεκινησω το γυμναστηριο στα 68,5-69 κιλα σωματικου βαρους και αυτη την στιγμη να ειμαι στα 72 κιλα, οποτε συμπαιραινω οτι με τις ποστοτητες που τρωω κινουμαι ελαφρως υπερθερμιδικα, γιατι εβαλα μολις 3-4 κιλα σε διαστημα σχεδον 10 μηνων.
Παντως μια τυχαια μερα που εκατσα και ζυγισα πραγματα ειδα οτι παιζω φυρω στις 2600-2700 θερμιδες με αυτα που τρωω.

Οκ αυτο με το πρωινο που μου λες θα το εφαρμοσω απο αυριο και ολας.
Στην μεσημεριανη σαλατα παντα βαλω ελαιολαδο.
Τχινι/φυστικοβουτυρο να τα βγαλω εντελως εκτος?
Αν καταλαβα καλα τα αμυγδαλα και το γιαυρτακια να τα βγαλω εντελω?

[iLikeBB]

Ωραια θα βαλω ενα 20λεπτο αεροβιο στο διαδρομο που λες μετα την πρπονηση 3 φορες την εβδομα, για να μου λες για γρηγορο περπατημα σε ανηφορρα στο διαδρομο συμπεραινω οτι δεν χρειαζεται αεροβιο τρελης εντασης να μου φτανει η γλωσα στο πατωμα και οι σφυγμοι να χτυπουνε κοκκινο οι σφυγμοι, σωστα?

Ακριβως.

Τχινι/φυστικοβουτυρο να τα βγαλω εντελως εκτος?
Αν καταλαβα καλα τα αμυγδαλα και το γιαυρτακια να τα βγαλω εντελω?

Μπορεις να τα εχεις με το γιαουρτακι το βραδυ ως εναλλακτικη για τα αμυγδαλα. Ας πουμε μια μερα φυστικοβουτυρο μια μερα αμυγδαλα μαζι με το γιαουρτι. Το ταχινι, εγω τουλαχιστον δεν θα το προτιμουσα, υπαρχουν πολυ καλυτερες πηγες καλων λιπαρων.

[noubas]

Ακριβως.




Μπορεις να τα εχεις με το γιαουρτακι το βραδυ ως εναλλακτικη για τα αμυγδαλα. Ας πουμε μια μερα φυστικοβουτυρο μια μερα αμυγδαλα μαζι με το γιαουρτι. Το ταχινι, εγω τουλαχιστον δεν θα το προτιμουσα, υπαρχουν πολυ καλυτερες πηγες καλων λιπαρων.

Δεν το ηξερα αυτο για το ταχινι, για να ειμαι και ειλικρινης το θεωρουσα και τροφιμο ακομη υψηλοτερης διατροφικης αξιας απο το φυστικοβουτηρο!
Θα εφαρμοσω τις αλλαγες που μου ειπες να δω πως θα παει.
Παντως απ οτι καταλαβαινω δεν το πηγα και ασχημα το διατροφικο κομματι δεν εκανα κατι τραγικα λαθος.
Απορω γιατι δεν βλεπω αποτελεσμα της προκοπης, να ειναι γονιδιακο το θεμα?
Υπαρχει πςριπτωση η ελλειψη αεροβιας να μου κραταει πισω την μυικη αναπτυξη ας πουμε?

[iLikeBB]

Δεν το ηξερα αυτο για το ταχινι, για να ειμαι και ειλικρινης το θεωρουσα και τροφιμο ακομη υψηλοτερης διατροφικης αξιας απο το φυστικοβουτηρο!
Θα εφαρμοσω τις αλλαγες που μου ειπες να δω πως θα παει.
Παντως απ οτι καταλαβαινω δεν το πηγα και ασχημα το διατροφικο κομματι δεν εκανα κατι τραγικα λαθος.
Απορω γιατι δεν βλεπω αποτελεσμα της προκοπης, να ειναι γονιδιακο το θεμα?
Υπαρχει πςριπτωση η ελλειψη αεροβιας να μου κραταει πισω την μυικη αναπτυξη ας πουμε?

Μπορει να ειναι κ ενας συνδιασμος απ' ολα αυτα αλλά το σιγουρο ειναι οτι δεν εχεις δωσει τοσο χρονο οσο χρειαζεται το σωμα σου για να προσαρμοστει και να αλλαξει.
Τα καλα κερδη και οι μεγαλες αλλαγες θα ερθουν μετα απο 2+ χρονια ενασχολησης με βαρη. Οπότε κανε υπομονη κι απολαυσε καθε προπονηση!
Και τα χειροτερα γονιδια να εχει καποιος αν κανει οτι πρεπει σωστα, θα υπαρξει διαφορα, ισως πιο αργα απο καποιον αλλο με καλα γονιδια αλλά θα υπαρξει. Απλα υπομονή χρειαζεται!

Ναι η διατροφη σου μια χαρα ηταν, αν εβλεπες τι ετρωγα εγω οταν ξεκινησα θα καταλαβαινες

[noubas]

Μπορει να ειναι κ ενας συνδιασμος απ' ολα αυτα αλλά το σιγουρο ειναι οτι δεν εχεις δωσει τοσο χρονο οσο χρειαζεται το σωμα σου για να προσαρμοστει και να αλλαξει.
Τα καλα κερδη και οι μεγαλες αλλαγες θα ερθουν μετα απο 2+ χρονια ενασχολησης με βαρη. Οπότε κανε υπομονη κι απολαυσε καθε προπονηση!
Και τα χειροτερα γονιδια να εχει καποιος αν κανει οτι πρεπει σωστα, θα υπαρξει διαφορα, ισως πιο αργα απο καποιον αλλο με καλα γονιδια αλλά θα υπαρξει. Απλα υπομονή χρειαζεται!

Ναι η διατροφη σου μια χαρα ηταν, αν εβλεπες τι ετρωγα εγω οταν ξεκινησα θα καταλαβαινες

Τουλαχιστον μου δινεις κουραγια για να συνεχισω!
Εν το μεταξυ θεμα διατροφης και βλεποντας τις φωτογραφιες στο σημειο που ειμαι, θεωρεις οτι εχει νοημα να συνεχισω στο ιδιο τεμπο, δηλαδη ελαφρως υπερθερμιδικα η απλα θα λιπωνω?
Γιατι παροτι αδυνατος, σιγουρα αλιπος δεν ειμαι, τουλαχιστον ετσι νομιιζω εγω, οτι κοτβαλαω δηλαδη αρκετο λιπος πανω μου.

[iLikeBB]

Συνεχισε οπως το πας. Θα μπουν μαζες!
Βαζοντας κ αεροβιες θα βαλεις οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος.

[noubas]

Συνεχισε οπως το πας. Θα μπουν μαζες!
Βαζοντας κ αεροβιες θα βαλεις οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος.

Υποθετω στην φαση που ειμαι να παω ελαφρως υποθερμιδικα για να ξεφωρτωθω λιπος ουτε καν ε, θα γινω σκελετος?
Μηπως φταιει που δεν προπονηθηκα ποτε σε 6αρες 8αρες επαναληψεις με μεγαλυτερα βαρη και δουλευω 12αρες? Οπως καταλαβαινεις ψαχνω να βρω τι μπορει να φταει, γιατι θεωρω οτι εφοσο και η διατροφη δεν ητανε και ασχημη γιατι τα αποτελεσματ ειναι κατω του μετριου.

[iLikeBB]

Σου ξαναλεω,7 μηνες δεν φτανουν για τιποτα. Κανε κ 6αρες και 8αρες.
Αν δεν εχεις υπομονη οτι κ να κανεις, δε θα δεις διαφορά.
Δοκιμασε το παρακατω αν θες:
Σε καθε ασκηση 1ο σετ με 6 επαναληψεις,το επομενο με 10 επαναληψεις και το τελευταιο με 12. Να πιανεις ολα τα ευρη επαναληψεων.

Δεν χρειαζονται 4 σετ κλπ, 3 σετ φτανουν αρκει να νιωθεις το μυ που θες να δουλεψεις. Θα βαζεις κιλα που μπορεις να τα διαχειριστεις σωστα,οχι αν κλεβεις στην ακσηση.
Αν θες 4 σετ κανε σε αρσεις,πιεσεις μπαρας στον παγκο,κωπηλατικη μπαρας και squat. Δεν υπαρχει λογος να κανεις σε ολες 4 σετ. Ουτως ή αλλως εισαι στην αρχη ακόμα,αυτο που σε νοιαζει ειναι να δουλευεις το μυ στο 100% του σε καθε επαναληψη,οχι αν θα κανεις 3 ή 4 σετ.

[iLikeBB]

Κατι που ξεχασα να σε ρωτησω,ποσες ασκησεις κανεις σε καθε μυικη ομαδα;

[noubas]

Κατι που ξεχασα να σε ρωτησω,ποσες ασκησεις κανεις σε καθε μυικη ομαδα;

Λοιπον.
Για στηθος 4 ασκησεις απο 4 σετ.
Πλατη 4 ασκησεις 4 σετ.
Δικεφαλο 3 ασκησεις 4 σετ.
Τρικεφαλα 3 ασκησεις 4 σετ.
Ποδια εκτασεις τετρακεφαλου μηχανημα 4χ15
Καθισματα 4χ12
Προβολες 3χ15
Πρεσσα ποδιων 4χ12
Εκτασεις μυριεων μηχανημα 4χ15
Γαμπες 5χ20
Οποτε για ποδια 6 ασκησεις.

Τελος στους ωμους κανω 6 ασκησεις 5 των 4 σετ και 1 των 3ων σετ.

[iLikeBB]

Λοιπον.
Για στηθος 4 ασκησεις απο 4 σετ.
Πλατη 4 ασκησεις 4 σετ.
Δικεφαλο 3 ασκησεις 4 σετ.
Τρικεφαλα 3 ασκησεις 4 σετ.
Ποδια εκτασεις τετρακεφαλου μηχανημα 4χ15
Καθισματα 4χ12
Προβολες 3χ15
Πρεσσα ποδιων 4χ12
Εκτασεις μυριεων μηχανημα 4χ15
Γαμπες 5χ20
Οποτε για ποδια 6 ασκησεις.

Τελος στους ωμους κανω 6 ασκησεις 5 των 4 σετ και 1 των 3ων σετ.

Πολλά σετ χωρις λογο.

Κοιτα πως θα εκανα εγω το προγραμμα, σου γραφω και ασκησεις για αρχη.

Στηθος:
Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο
πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες
ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
πεκ-ντεκ

Πλατη:
Ελξεις στο μονοζυγο με ανοιχτη λαβη (οσες μπορεις, θα δυναμωσεις σιγα-σιγα)
Ελξεις σε τροχαλια με τριγωνικη λαβη
Κωπηλατικη με μπαρα
Αρσεις θανατου

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 4 σετ
2)Καμψεις στο μαξιλαρι σε μηχανημα 4 σετ

Τρικεφαλα:
1)Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι
2)Στην τροχαλια με σχοινι
3)Kick back

Ωμοι(κανεις παρα πολλες, δεν χρειαζονται τοσες):
1)Πιεσεις με αλτηρες
2)Προτασεις με αλτηρες
3)Εκτασεις με αλτηρες στο πλαι ορθιος
4)Εκτασεις με αλτηρες στο πλαι σκυφτος

Τραπεζοειδης:
1)Αρσεις ωμων με αλτηρες

Ποδια(2 ασκησεις τετρακεφαλα,2 μηριαια,1 γαμπες φτανουν για αρχη):
Τετρακεφαλα:
1)Squat με μπαρα
2)Εκτασεις στο μηχανημα

Προσαγωγοι:
1)Στο μηχανημα (ναι αυτο το "γυναικειο" θα βοηθησει πολυ στο σχηματισμο των ποδιων σου,ειδικα στο εσωτερικο σημειο που πολυ λιγοι προπονουν)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις στο μηχανημα
2)Αρσεις με τεντωμενα ποδια με αλτηρες

Γαμπες:
1)Στο μηχανημα ορθιος

3 σετ σε ολες,εκτος απο τα δικεφαλα και τις γαμπες. Στις γαμπες κανε 4-5σετ.

Δεν χρειαζονται πολλες ασκησεις,ουτε δεκαδες σετ.

[noubas]

Πολλά σετ χωρις λογο.

Κοιτα πως θα εκανα εγω το προγραμμα, σου γραφω και ασκησεις για αρχη.

Στηθος:
Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο
πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες
ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
πεκ-ντεκ

Πλατη:
Ελξεις στο μονοζυγο με ανοιχτη λαβη (οσες μπορεις, θα δυναμωσεις σιγα-σιγα)
Ελξεις σε τροχαλια με τριγωνικη λαβη
Κωπηλατικη με μπαρα
Αρσεις θανατου

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 4 σετ
2)Καμψεις στο μαξιλαρι σε μηχανημα 4 σετ

Τρικεφαλα:
1)Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι
2)Στην τροχαλια με σχοινι
3)Kick back

Ωμοι(κανεις παρα πολλες, δεν χρειαζονται τοσες):
1)Πιεσεις με αλτηρες
2)Προτασεις με αλτηρες
3)Εκτασεις με αλτηρες στο πλαι ορθιος
4)Εκτασεις με αλτηρες στο πλαι σκυφτος

Τραπεζοειδης:
1)Αρσεις ωμων με αλτηρες

Ποδια(2 ασκησεις τετρακεφαλα,2 μηριαια,1 γαμπες φτανουν για αρχη):
Τετρακεφαλα:
1)Squat με μπαρα
2)Εκτασεις στο μηχανημα

Προσαγωγοι:
1)Στο μηχανημα (ναι αυτο το "γυναικειο" θα βοηθησει πολυ στο σχηματισμο των ποδιων σου,ειδικα στο εσωτερικο σημειο που πολυ λιγοι προπονουν)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις στο μηχανημα
2)Αρσεις με τεντωμενα ποδια με αλτηρες

Γαμπες:
1)Στο μηχανημα ορθιος

3 σετ σε ολες,εκτος απο τα δικεφαλα και τις γαμπες. Στις γαμπες κανε 4-5σετ.

Δεν χρειαζονται πολλες ασκησεις,ουτε δεκαδες σετ.

Καταρχας οφειλω να σε ευχαριστησω για ολες τις απαντησεις/ συμβουλες!!
Απο κει και περα, επειδη γενικοτερα εχω θεματακι με την μεση μου, με εχει πιασει 2-3 φορες και δεν ξερω μηπως πρπει να το κοιταξω αυτο, αποφευγω ασκησεις που στρεσαρουν την μεση, πχ αρσειε θανατου δεν εχω κανει ποτε και κωπηλατικη με μπαρα μια φορα δοκιμασα και αρχισε να με τσιμπαει και το αφησα! Παντως πιστευω οτι το προγραμμα που κανω τωρα μοιαζει λιγο με αυτο που μου λες.
Πχ στηθος ξεκιναω με ανοιγματα αλτηρες
Μετα πιεσεις με μπαρα σε ευθειο παγκο.
Πιεσεις αλτηρες επικλινη.
Πιεσεις με μπαρα επικληνη.

Πλατη
Κωπηλατικη χαμηλη με κλειστη λαβη τριγωνακι.
Κωπηλατικη με αλτηρες.
Αλλη μια κωπηλατικη σε μηχανημα hammer.
Οπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη μηχανημα γιατι στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη με το ζορι βγαζω 3.

Τρικεφαλα τροχαλια σκοινι πανω απο κεφαλι.
Γαλλικες πιεσει
Κλασσικες πιεσεις την τροχαλια.

[iLikeBB]

Καταρχας οφειλω να σε ευχαριστησω για ολες τις απαντησεις/ συμβουλες!!
Απο κει και περα, επειδη γενικοτερα εχω θεματακι με την μεση μου, με εχει πιασει 2-3 φορες και δεν ξερω μηπως πρπει να το κοιταξω αυτο, αποφευγω ασκησεις που στρεσαρουν την μεση, πχ αρσειε θανατου δεν εχω κανει ποτε και κωπηλατικη με μπαρα μια φορα δοκιμασα και αρχισε να με τσιμπαει και το αφησα! Παντως πιστευω οτι το προγραμμα που κανω τωρα μοιαζει λιγο με αυτο που μου λες.
Πχ στηθος ξεκιναω με ανοιγματα αλτηρες
Μετα πιεσεις με μπαρα σε ευθειο παγκο.
Πιεσεις αλτηρες επικλινη.
Πιεσεις με μπαρα επικληνη.

Πλατη
Κωπηλατικη χαμηλη με κλειστη λαβη τριγωνακι.
Κωπηλατικη με αλτηρες.
Αλλη μια κωπηλατικη σε μηχανημα hammer.
Οπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη μηχανημα γιατι στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη με το ζορι βγαζω 3.

Τρικεφαλα τροχαλια σκοινι πανω απο κεφαλι.
Γαλλικες πιεσει
Κλασσικες πιεσεις την τροχαλια.

Α δεν ηξερα για τη μεση, οπότε ναι καλα κανεις και τις αποφευγεις αφου σε ενοχλει.
Στην πλατη απλα θα εβγαζα τη μια κωπηλατικη (τη Hammer) και θα εβαζα αλλη μια ασκηση για φτερα. Ελξεις με τριγωνικη λαβη πχ.

[Musclemar]

Καλησπερα και απο εμενα. Αντι για κωπηλατικη με μπαρα για πλατη, μπορεις να βαλεις κωπηλατικη αλτηρων, ξαπλωμενος μπλουμυτα σε επικλινη παγκο. Παρα πολυ καλη ασκηση και δεν ενοχλει τη μεση καθολου. Μια ακομη, αλλα πρεπει να υπαρχει σχετικο μηχανημα, ειναι t-bar row με υποστηριξη.

[noubas]

Α δεν ηξερα για τη μεση, οπότε ναι καλα κανεις και τις αποφευγεις αφου σε ενοχλει.
Στην πλατη απλα θα εβγαζα τη μια κωπηλατικη (τη Hammer) και θα εβαζα αλλη μια ασκηση για φτερα. Ελξεις με τριγωνικη λαβη πχ.

Tην χαμηλατικη κοπηλατικη με τριγωνικη λαβη ειναι μια εκ των 4ωρν ασκησεων ομως που ηδη κανω, μπορεις να προτεινεις και μια αλλη που πιανει φτερα? edit: λαθος μου, εννοεις μαλλον στο μηχανημα που κανω ελξεις με ανοιχτη λαβη, να αλλαξω την λαβη και να κανω και με τριγωνακι σωστα??
Παντως φαντασου στις ασκησεις στηθους που μου προτεινες πχ pεc dec κανω τοσους μηνες και δεν εχω κανει ποτε αυτη την ασκηση, καιρος να μπει!
Γενικα ρε συ ειδα καποιες αλλαγες στο σωμα μου στο πρωτο 4μηνο-5μηνο και γουσταρα, ακουγε το σωμα, αλλα απο κει και περα πραγματικα το δευτερο 5μηνο νιωθω οτι εχω κολησει τρελα, δηλαδη θεωρω οτι αν ειχα φωτο προοδο στους πρωτους 5 μηνες να συγκρινω με σημερα, θα ειμαι στα ιδια επιπεδα, δεν ξερω γιατι εχει συμβει αυτο και αυτο ειναι που μου την δινει.
Μετα το 5μηνο τρελο κολλημα μιλαμε και δεν ξερω τι πρπει να αλλαξω, κατι φταει δεν μπορει!
Και κατι που ξεχασα! Μιας και ηδη κανω οοολο αυτο το διαστημα 4 σετ στις ασκησεις, αν τα ριξω στις περισσοτερες στα 3 σετ που μου προτεινες θα δω καλυτερα αποτελεσματα? Ρωτα γιατι ουσιαστικα μειονεται ο ογκος προπονησης, παιζει να βοηθησει αυτο?

Καλησπερα και απο εμενα. Αντι για κωπηλατικη με μπαρα για πλατη, μπορεις να βαλεις κωπηλατικη αλτηρων, ξαπλωμενος μπλουμυτα σε επικλινη παγκο. Παρα πολυ καλη ασκηση και δεν ενοχλει τη μεση καθολου. Μια ακομη, αλλα πρεπει να υπαρχει σχετικο μηχανημα, ειναι t-bar row με υποστηριξη.

Καλησπερα!
Αυτο με την κωπηλατικη αλτηρων ξαπλωμενος μπρουμυτα δεν το ειχα σκεφτει ευχαριστω, οντως μηδενικο στρεσσαρισμα στην μεση!!
Τωρα κανω την κλασικη κοπωλατικη αλτηρων ενα-ενα χερι νομιζω καταλαβες πια λεω!
Τ-bar row υπαρχει αλλα δεν υπαρχει στηριξη ρε γαμωτο, απλα το παιρνεις στηνεις το σωμα σου παρομοια με την κωπηλατικη με μπαρα και ξεκινας!

[iLikeBB]

Σε ολες τις ασκησεις κανε 3 σετ. Το τελευταιο πραγμα που πρεπει να σε νοιαζει ειναι αν θα κανεις 3 αντι για 4 σετ.
Κανε σε ολες 3 σετ!
Το συνολο της διατροφης-προπονησης-ξεκουρασης μετραει οχι αν κανεις 3 ή 4 σετ.

Ναι αυτην που κανεις ελξεις απλα βαζεις τριγωνακι.

Εγω πιστευω οτι το προβλημα ειναι στο οτι δεν απομονωνεις την μυϊκή ομαδα που προπονεις. Αλλα αυτο θα ερθει με την εμπειρια και τον χρονο ενασχολησης. Η συνδεση μυαλου-μυ ειναι ενα απο τα πιο σημαντικα οπλα -αν οχι το σημαντικοτερο- στην μυϊκή αναπτυξη.
Απλα συνεχισε οτι κανεις και θα το μαθεις! Υπομονη πανω απ' ολα

[noubas]

Εγω πιστευω οτι το προβλημα ειναι στο οτι δεν απομονωνεις την μυϊκή ομαδα που προπονεις. Αλλα αυτο θα ερθει με την εμπειρια και τον χρονο ενασχολησης. Η συνδεση μυαλου-μυ ειναι ενα απο τα πιο σημαντικα οπλα -αν οχι το σημαντικοτερο- στην μυϊκή αναπτυξη.
Απλα συνεχισε οτι κανεις και θα το μαθεις! Υπομονη πανω απ' ολα

Ωραια οποτε παμε στα 3 σετ!
Αυτο που λες για την απομονωση, δηλαδη ας κατεβω κιλα, απλα να ειμαι φουλ συγκεντρωμενος οτι τα "σηκωνω" με το σημειο που θελω να γυμνασω, και να φορτωνω κιλα και να τα σηκωνω οπως να ναι αυτος εννοεις ε?

[iLikeBB]

Ακριβως, θα νιωθεις το μυ που θες προσεχοντας την τεχνικη της ασκησης και θα βαζεις οσα κιλα σου επιτρέπουν να κανεις σωστα την ασκηση. Τα κιλα θα ανεβουν σιγα-σιγα, προσεχε την τεχνικη και θα ανεβουν κι αυτα. Δεν ειναι μονοδρομος τα πολλα κιλα για μυικη αναπτυξη.

[noubas]

Στη διατροφη σου θα εκανα κατι τετοιο:
Το πρωινο οπως το εχεις απλα απλα θα εβγαζα το φυστικοβουτυρο/ταχινι και θα προσθετα αλλον 1 κροκο και 1 φρουτο. Δηλαδη γαλα,βρωμη,2 αυγα ολοκληρα και 1 φρουτο
Πριν την προπονηση βαλε και λιγο ελαιολαδο στη σαλατα σου
Μετα-προπονητικα οκ
Και το επομενο γευμα κομπλε
Εκει που εχεις το βραδινο βαλε αυτο πριν τον υπνο και απλα στα αλλα γευματα μεγαλωσε λιγο την ποσοτητα στο κρεας.

5 γευματα ειναι αρκετα. Σε καθε γευμα θα κοιτας να εχεις πρωτεινη+υδατανθρακα οπωσδηποτε (και σε 2 γευματα και καλα λιπαρα), εκτος απο το προ υπνου που εκει ειναι αναλογα τι σε βολευει εσενα. Εγω πχ καποιες φορες τρωω κ εκει υδατανθρακα καποιες οχι.

Εκανα τις μικροαλλαγες που μου προτεινες στην διατροφη, δηλαδη στο πρωνο την κοουταλια φυστικοβουτηρο την αντικαταστησα με ενα μηλο, και σταματησα να τρωω γιαουρτι πριν κοιμηθω.Αν ψιλοπειναω πριν τον υπνο, αντι του γιαουρτιου τρωω λιγο τυρι cottage και μια κουταλια του γλυκου φυστικοβουτηρο.
Κανοντας αυτο μεσα σε μια εμβομαδα ειναι λες και ξεπρηστηκε η κοιλια μου και ειναι πιο φλατ, τι διολο με φουσκωνε/πειραζε το γιαουρτι πριν τον υπνο?

[prits]

Συνεχισε ισοθερμιδικα.

[noubas]

Μετα απο 1 μηνα περιπου αποχη απο το γυμναστηριο (δυστηχως) για προσωπικου λογους ξεκινησα ξανα την περασμενη εβδομαδα κανοντας ενα 3ημερο κυκλικο προγραμμα να μπω σε υθμο ξανα και λεω αυτη την εβδομαδα να ξεκινησω κανονικα των split διαχωρισμο!
Θα ειναι split 4 ημερων παλι και σκεφτομαι το κλασικο : 1) Στηθος-δικεφαλα 2)Ποδια 3) Ρεπο 4)Ωμους 5) Πλατη τρικεφαλα
Προσπαθω να στησω το προγραμμα που θα ακολουθησω και παρακαλω θα ηθελα την βοηθεια σας γιατι δεν εχω και ιδιαιτερη πειρα οποτε χρειαζομαι σιγουρα βοηθεια!
Σκεστομαι κατι τετοιο:

Δευτερα : Στηθος-Δικεφαλα
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 4 σετ 12-10-8-12 επαναληψεις
2)Πιεσεις στην μηχανη στηθους (hammer) επικληνη(εχει μικροτερη κληση απο τον κλασσικο επικλινη) 4 σετ 12-10-8-12 επαναληψεις
3)Πιεσεις με αλτηρεις σε επικλινη 3 σετ Χ 10 επαναληψεις
4)Πεκ ντε 3 σετ χ12
5)cable cross over 3 x12
(στο στηθος σκεφτομαι μηπως πρπει να αλλαξω μια εκν των 2 τελευταιβν ασκησεων και να προσθεσω ανοιγματα με αλτηρες)

1)Καμψεις δικεφαλων ορθιος με ισια μπαρα 4 σετ 12-10-8-12 επαναληψεις
2)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος 3 σετ 10-12 επανηψεις
3)Καμψεις με αλτηρα στο μαξιλαρι ενα-ενα χερι 3 σετ 10-12 επαναληψεις

Τριτη Ποδια:
1)Squad στο smith 4 σετ χ 12 επαναληψεις
2)Προβολες με αλτηρες 3 σετ χ 12 επαναληψεις
3)Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 4 χ 12 επαναληψεις
4)Καμψεις δικεφαλων στο μηχανημα 5 σετ χ 12 επαναληψεις
5)Προσαγωγοι 3 σετ χ 15 επαναληψεις
6)Απαγωγοι 3 σετ χ 15 επαναληψεις
7)Γαμπες ορθιος με μπαρα στο smith 5 σετ 20-16-12-16-20 επαναληψεις

Τεταρτη ρεπο

Πεμπτη Ωμοι:
1)Πιεσεις στην μηχανη ωμων 4 σετ 12-10-8-12 επαναληψεις
2)Πιεσεις arnold με αλτηρες 4 σετ Χ12 επαναληψεις
3)Προτασεις ωμων 4 σετ Χ12 επαναληψεις
4)Ανοιγματα με αλτηρες 4 χ12 επαναληψεις
5)peck back (για πισω μοιρα ωμων) 4 χ12 επαναληψεις
6)Τραπεζοειδης στο smith με μπαρα 6χ 15 επαναληψεις

Παρασκευη Πλατη-τρικεφαλα:
1)Χαμηλη κωπηλατικη αναποδη λαβη τροχαλια 4 σετ 12-10-8-12 επαναληψεις
2)Κωπηλατικη με αλτηρες 4 σετ 12-10-8-12 επαναληψεις
3)Ελξεις τροχαλια ανοιχτοι λαβη 4 σετ 12 επαμαληψεις
4)Ελξεις κλειστη λαβη στο μηχανημα (hammer) 4 σετ 12 επαναληψεις
5)pull over στο σχοινι σκυφτος 3 σετ χ 12 επαναληψεις

1)Εκτασεις τρικεφαλων καλωδιο ενα-ενα χερι 3 σετ 12 επαναληψεις
3)Πιεσεις τρικεφαλων στο ισιο παγκο με μπαρα (κλειστη λαβη) 4 σετ χ 12 επαναληψεις
3)Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια-σκοινι 4 σετ 10-12 επαναληψεις

Κατι τετοιο σκεφτομαι, περιμεω γνωμες για βελτιωσεις λαθη που εχω!!