Πρόγραμμα Γυμναστικής Για Skinny-Fat

**ZisisC** · 28-12-16, 11:34

Καλημμερα σε ολους και χρονια πολλα! Οπως γραφω και στο τιτλο ειμαι Skinny fat(υψος 1.90 κιλα 75),δηλαδη αδυνατος χωρις μυεις αλλα με λιπος. Θα ηθελα να ακολουθησω ενα 3 days split. Εχω μπερδευτει με οσασ εεχω δει. Μεχρι τωρα ακολουθουσα το starting strength. δυναμωσα σε δυναμη αρκετα μπορω να πω αλλα τα χερια που ειναι ακομα πολυ αδυνατα. Απο την αλλη διαβασα για το προγραμμα γυμναστικης upper/lower οτι δουλευει καλα για skinny fats. Συνεχισα να ψαχνω και εβλεπα ενα βιντεακι του eliot hulse που λεει να αφησουν οι skinny fat για την ωρα το strength training και να κανουν ενα κανονικο bb προγραμμα ΄ξ σκομξ καλυτερα upper/lower και μετα να συνεχισουν με ss. Θα ηθελα συμβουλες και αν καποιος ειχε παρομοιο θεμα να μου πει τι εκανε και βγηκε απο αυτη τη κατασταση. Επισης ειδα οτι καποιος συνιστουσε το novice trainnning του jason blaha. οποτε κυριοι τι κανω?

**Kardoula** · 28-12-16, 12:59

Καλησπέρα φίλε μου,

πάρε τα πράγματα από την αρχή, άσε τον blaha και τον κάθε blaha και ξεκινα ένα κλασικό bbing διαχωρισμό. Δόξα το Θεό οδηγοί προπονήσεων στο φόρουμ υπάρχουν.
Πιάσε ένα και δώσε έμφαση στη σωστή τεχνική.
Επίσης μεγάλο βάρος θα δώσεις στη διατροφή, οπου πρέπει να τρως σωστά και καθαρά (το πόσο θα το βρεις με πειραματισμό).
Αερόβιες θα έχεις 2-3 φορές τη βδομάδα 20-30 λεπτά μαξ, σταθερής έντασης (ενδεικτικά το αναφέρω).

Τα πράγματα είναι απλά για να πετύχεις αυτό που θες, αυτό που χρειάζεται είναι συνέπεια και υπομονή.

**ZisisC** · 28-12-16, 13:11

Να αφησω το starting strength? να πω οτι δεν ειδα διαφορα στα κιλα μου αλλα παρατηρησα πως εχασα απο την περιφερεια κιλα. Αυτο σημαινει οτι εχασα καποιο λιπος και πηγε σε μυες ? Να πω επισης οτι το λατρεψα το starting strength .μου φαινεται πολυ ωραιο! οποτε να αφησω powerlifting η γνωμη σου Kardoula και να παω σε upper/lower ή push/pull/legs? ρωταω για αυτα συγκεκριμενα γιατι ο χρονος μου ειναι περιορισμενος και δε μπορω να ακολουθησω το κασικο split 5 ημερων

**Fitpal** · 28-12-16, 13:15

Οταν λες εχασες λιπος και πηγε σε μυες τι εννοεις?το λιπος μετατραπηκε σε μυς? Αυτο λες?

**ZisisC** · 28-12-16, 13:19

Οτι το αποτελεσμα της προπονησης σε συνδιασμο με την διατροφη ειχε ως αποτελεσμα να παρω καποιους μυεις και ταυτοχρονα να χασω λιπος (εξου και η στασιμοτητα στα κιλα αλλα και η απωλεια λιπους στην μεση)

**Kardoula** · 28-12-16, 13:23

Άλλο powerlifting άλλο bodybuilding. Στο πρώτο σκοπός είναι δύναμη, σηκώνω κιλά, το δεύτερο σημαίνει χτίζω το σώμα μου.
Εσύ τι από τα δύο θες; Πιστεύω το δεύτερο. Άρα την απάντηση την ξέρεις :)

**Achillezzz** · 28-12-16, 13:27

Έτσι έλεγε ο Eliot? Θυμάσαι το βίντεο να το στειλεις; Απο περιέργεια.

Ένα απο τα μεγάλα προβλήματα στο SS είναι ότι ο κόσμος δεν κάνει το πρόγραμμα. Ξεκινάει, μετά απο λίγο καιρό πετάει μια άσκηση εδώ, μια εκεί, αρχίζει ένα άλλο πρόγραμμα πάνω στο 2μηνο και καταλήγει να μην έχει τα αποτελέσματα που θέλει.

To ss είναι καλό να δουλεύεται 1 και μόνο φορά στη ζωή σου, απο την αρχή ως το τέλος, και καλό είναι να γίνεται αυτό όσο το δυνατόν νωρίτερα. Είτε είσαι skinny, είτε fat είτε οτιδήποτε. Παρεπιπτόντως, εμένα μου μοιάζεις για skinny σκέτο, όχι skinny fat.

Τα χέρια είναι το μόνο πρόβλημα που έχεις; Το μονόζυγο που υπάρχει στο πρόγραμμα το κάνεις;

Όπως είπε η Καρδούλα η διατροφή είναι πολύ σημαντική. Πως τα πας με αυτό το θέμα; Έχεις βρει τις θερμίδες σου;

Εγώ θα σου πρότεινα να τελείωσεις τα novice gains απο το starting strength, και όταν σε μερικούς μήνες αυτό γίνει, κάνε έναν απολογισμό και δες ποιοι είναι οι επόμενοι στόχοι σου. Πρακτικά, όσο μπορεί το squat και το deadlift να ανεβαίνουν σε κάθε προπόνηση, συνέχισέ το. Δεν υπάρχει γρηγορότερος τρόπος να μεγαλώσεις συνολικά απο αυτόν και δυστυχώς δεν κρατάει πολύ, μόνο κάποιους μήνες.

**ZisisC** · 28-12-16, 13:38

Γεια σου φιλε μου Achileazzz χρονια πολλα! Το βιντεο του elliot λεγεται advice for skinny bastards και το λεει συγκεκριμενα στο 2.45. Μονοζυγο δεν εχω ακομη ιοτι δεν το χω..δεν μπορω να κανω. Επισης επειδη εφτασα στα 72.5 προτου φυγω απο την πολη που σπουδαζω(και γυμναζομαι) δεν ηξερα τι να κανω την δευτερη μερα και εκανα barbel rows. Ο ελιοτ αν δεις λεει πως καλα θα ηταν να κανω ενα 3μηνο bbing και μετα να ξεκινησω παλι το ss μετα. Απο θερμιδες για φαγητο εχω κανει το εξης. 3 γευματα. Πρωτο 3 αυγα ολοκληρα. 2 φετες γαλοπουλα ψωμι ειτε σικαλης ειτε ζυμωτο απο σπιτι με κουακερ λιγο ζεα ολικης και λιγο κανονικο αλευρι και ενα μηλο ή αχλαδι. Μεσημερι κοιταω να τρωω κρεατακι και λαχανικα για μεταπροπονητικο κανω ροφημα 300 Ml γαλα και μια μπανανα. με το που βγω απο μπανιο πινω το υπολοιπο γαλα που εχει μεινει(δηλαδη 1 λιτρο) ή γιαουρτι 2% μεχρι να συμπληρωσω τα 40 γρ πρωτεινης. Καμια φορα αντι για αυγα για πρωνο κανω 500 μλ γαλα 200γρ γιαουρτι μια μπανανα και 100γρ κουακερ σμουθι απο την σελιδα :D . το προγραμμα παει καπως ετσι. A sq bench dl. B sq pr barbel rows +bicep curls. Επσης βλεπω ο ελιοτ λεει για περπατημα το πρωι αντι αεροβιου. η γνωμη σου εσενα?

**ZisisC** · 28-12-16, 13:40

72.5 αρσεις θανατου

**Achillezzz** · 28-12-16, 20:25

Χρόνια πολλά με υγεία!

Καταρχάς, το starting strength ΔΕΝ είναι powerlifting. Είναι γενικό πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους. Αν έκανες powerlifting, θα έκανες περισσότερες άρσεις, περισσότερο πάγκο και καθόλου πιέσεις ώμων & cleans. Είναι πρόγραμμα για οποιονδήποτε αθλητή, είτε θέλει μελλοντικά να κάνει bbing, είτε powerlifting, είτε οτιδήποτε.

Στο θέμα σου. Τα χέρια θα ανταποκριθούν στο μονόζυγο και τις κάμψεις δικεφάλων. Για το μονόζυγο, δοκίμασε τις λεγόμενες αρνητικές επαναλήψεις (negative chin ups), 2-3 φορές τη βδομάδα μέχρι να αρχίσεις να βγάζεις επαναλήψεις.

Για τη διατροφή, τσέκαρε όλα τα sticky και ΜΕΤΡΑ θερμίδες και μακρος, έστω χοντρικά. Επίσης αν θες δες και εδω για ss & διατροφή: http://www.barbellmedicine.com/potpourri/584/

Για την αερόβια, στη θέση σου θα έκανα μετά τα βάρη χαλαρά 30λεπτα 3/βδομάδα.

**lgiorgos** · 28-12-16, 21:36

Εχω κάνει το 5χ5 stronglifts που είναι αντιγραφή του ss. Γενικά δεν το συστήνω. Πιστεύω πως ο ογκος προπονησης ειναι πολύ μεγάλος. Και θα σε "κάψει" πολύ γρηγορα. Σκεψου πως κάνεις 15 σετ σκουατς την εβδομαδα.... Το ss είναι πολύ καλύτερο κατά την άποψή μου ως εισαγωγή στα βάρη. Ο εβδομαδιαιος ογκος προπονησης είναι πιο λογικά μοιρασμένος και εχει και μια επιστημονική βάση απο πίσω. Και σου αφήνει και το περιθώριο να προσθέσει και 2 ελαφρές ασκήσεις απομονωσης στο τέλος(πιθανότατα ο Rippetoe να μην συμφωνεί με κάτι τέτοιο, αλλά πιστεύω πως χωράνε και επιμέρους ασκήσεις). Κατά την άποψή μου είτε στόχος σου είναι το bodybuilding , είτε η δύναμη και το powerlifting, καλό είναι να χτίσεις μία στοιχειώδη βάση δύναμης και να εξοικιωθείς με τις βασικές ασκήσεις τις μπάρας. Κάτι τέτοιο δεν γίνεται να στο προσφέρει μια bodybuilding ρουτίνα, γιατί πολύ απλά θα κάνεις αυτές τις ασκησεις μονο μια φορα την εβδομαδα και θα αργήσεις πολύ να τις μαθεις σωστά. Το προγραμμα του blaha έχει πολύ μεγαλο εβδομαδιαιο volume, και αυτο το καθιστά bbing προγραμμα και οχι προγραμμα δύναμης. Εννοείται πως γρήγορα θα σταματήσεις να ανεβαζεις κιλά σε τετοιο προγραμμα. Μπορείς να το κάνεις αλλά θα είναι πολύ σκληρό πρόγραμμα. Επίσης θα πρέπει να τρως πολύ οποιοδήποτε προγραμμα απο αυτα και αν διαλεξεις. Εγω προσωπικά στην θεση σου θα διαλεγα το ss και θα προσεθετα 2 επιμέρους ασκήσεις κάθε φορά.

**Kardoula** · 28-12-16, 22:04

Originally Posted by ZisisC

Απο θερμιδες για φαγητο εχω κανει το εξης. 3 γευματα. Πρωτο 3 αυγα ολοκληρα. 2 φετες γαλοπουλα ψωμι ειτε σικαλης ειτε ζυμωτο απο σπιτι με κουακερ λιγο ζεα ολικης και λιγο κανονικο αλευρι και ενα μηλο ή αχλαδι. Μεσημερι κοιταω να τρωω κρεατακι και λαχανικα για μεταπροπονητικο κανω ροφημα 300 Ml γαλα και μια μπανανα. με το που βγω απο μπανιο πινω το υπολοιπο γαλα που εχει μεινει(δηλαδη 1 λιτρο) ή γιαουρτι 2% μεχρι να συμπληρωσω τα 40 γρ πρωτεινης. Καμια φορα αντι για αυγα για πρωνο κανω 500 μλ γαλα 200γρ γιαουρτι μια μπανανα και 100γρ κουακερ σμουθι

Αυτά που τρως δεν φτάνουν ούτε για ζήτω φίλε μου!! Και σε συνδιασμό με αυτές τις προπονήσεις όχι απλώς δεν θα χτίσεις το σώμα σου, αλλά μπορεί να τραυματιστείς αν δεν του δίνεις επαρκή τροφή.
Κατά την ταπεινή μου άποψη χρειάζεσαι διαφορετική προσέγγιση στο θεμα της προπόνησης. Εκτός αν στόχος σου ειναι να αποκτήσεις δύναμη. Αλλά δύναμη έχει και ο Ψάλτης.. (αν με πιάνεις τι θέλω να πω).

**ZisisC** · 28-12-16, 23:25

Ξεκινησα να διαβαζω το αρθρο που μου εστειλες Achileazzz. Ενδιαφερον. Το μισο το διαβασα ηδη σημερα. Αυριο θα τελειωσω και το υπολοιπο. Ευχαριστω πολυ
lgiorgos και μενα μου φαινεται πολυ το stronglifts. σε ευχαριστω για τη συμβουλη σου
Kardoula και δυναμη και να βαλω κιλα θα ηθελα. Απο το αρθρο του Achileazzz βλεπω μου λειπουν περιπου 30 γρ πρωτεηνης και χανω πολυ σε υδατανθρακα. Θα συνεχισω να ψαχνω στο φορουμ απο διατροφες αλλων να παρω ιδεες σε ευχαριστω. Καλο βραδυ σε ολους καλη πρωτοχρονια! θα επιστρεψ δριμυτερος ( στην κυριολεξια αφου κανουμε και ss )