Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 13 of 13
  1. #1

    Default Γειά Σας Είμαι Νέο Μέλος

    Καλησπερα και καλη χρονια σε ολους !Με λενε Αναστασια και ειμαι 19 χρονων.Γενικα παντα ημουν επιεικως υπερβαρη (εχοντας φτασει μεχριτα 95 κιλα στο γυμνασιο) .Δεν ειναι οτι εμπαζα ολη μερα οτι τρανσ λιπαρο και ζαχαροβομβα εβρισκα, ισα ισα που ειμαι πολυ περιεργη στο φαγητο,αν και γλυκαντζου και ζυμαροχαφτης οφειλω να παραδεχτω,απλα λιγο μια ταση παχυσαρκιας,λιγο το συνδρομο πολυκυστικων ωοθηκων,μ εκαναν αρκετα πιο παχουλουλα απο αλλα παιδια χωρις να τρωω πιο πολυ απο αυτα .Αισιως τελειωσα τις Πανελλαδικες μονο 89 κιλα και αποφασισα να χασω τα περιττα μου κιλα μιας και πλεον θα ειχα τον απαιτουμενο χρονο και ενεργεια να διοχετευσω σ αυτη την προσπαθεια.Αρχισα λοιπον το καλοκαιρι του δεκαπεντε διαιτα ,μ'ενα διαλειμμα τον Αυγουστο !Απο το Σεπτεμβριο του 15 ομως το ειδα πιο ζεστα και βιαζομουν να δω αποτελεσματα γτ γνωστοι και φιλοι γυρω μου ειχαν μεινει μισοι μετα τις πανελληνιες !Ετσι αρχισα μια διαιτα αρκετα αυστηρη και λαθως !Περυσι ετρωγα ολη τη χρονια υποθερμιδικα τυπου ολα μου τα γευματα ηταν ενα φρουτο αντε και καμια μπαρα και το μεσημερι ενα κομματι κρεας (σαλατες δεν ετρωγα γτ δεν μου αρεσουν τα λαχανικα αλλα πλεον καταφερνω να φαω μερικα) και αφηνα 6 φορες την εβδομαδα τα κοκαλα μου σε διαδρομο και ελλειπτικο.Πλεον ειμαι 62 κιλα με 1.68 υψος και 24%λιπος .Αν και εχω ως στοχο τα 58 κιλα και το 18-20% λιπος ,προεχει να φτιαξω το σωμα μου και κυριως τον κατω κορμο γι αυτο και μειωσα αεροβια και ενταξα βαρη στο προγραμμα μου φτιαχνοντας παραλληλα στη διατροφη μου.Να αναφερω οτι ο κυριος λογος που αρχισα βαρη ειναι γιατι μ ενοχλουν πολυ τα ποδια μου καθως ειναι το μονο ''γεματο σημειο ''πανω μου πλεον αλλα και επειδη εχω χαλαρωση στους εσω μηρους.Η κατασταση δεν ειναι τραγικη ,οταν ειμαι ορθια απλα φαινονται λιγο γεματουλια αλλα οχι ασχημα γιατι εχω ελαχιστη κυτταριτιδα αλλα οταν καθομαι η οταν ξαπλωνω στο πλαι και σηκωνω το ενα ποδι φαινεται ασχημα,κο εσω μηρος κρεμαει.Βεβαια η κατασταση δεν ειναι παρα πολυ σοβαρη καθως η μαζα που κρεμαει δεν ειναι αδειο δερμα αλλα εχει και αρκετο λιπος .Παρακαλω λοιπον οποιος μπορει να μου απαντησει στα εξης; α)ποιες ασκησεις προτεινετε για να στοχευσω προσαγωγους β)υπαρχει περιπτωση με τα βαρη τα ποδια μου να αποκτησουν ογκο γτ στοχος μου ειναι να σφιξουν ,να μαζεψουν και να λεπτινουν (στα ποδια σηκωνω 23 κιλα εκτος απο σκουατ που κανω με σκετη μπαρα προς το παρον) γ)τι μου προτεινετε ως προς την αεροβια (ωρα ημερας,ενταση διαρκεια) για να χασω τα 5 κιλα που μου απομενουν και να ριξω το ποσοστο λιπους?.Τελος να πω οτι εχω φτιαξει αρκετα την διατροφη μου και εχω εισαγει αρκετες πηγες πρωτεινης,λαχανικα ,και λιγους συνθετους υδατανθρακες εχοντας ομως μειωσει τα φρουτα στο 1 τη μερα και εχοντας κοψει γαλακτοκομικα!Ευχαριστω εκ των προτερων για τις απαντησεις σας!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες Αναστασία στο φόρουμ.

    Αν καταλαβα καλά θες να δώσεις έμφαση στα πόδια σου. Τώρα τι ασκησιολόγιο κάνεις;
    Αερόβια δεν θα σου πω κατι γιατι δεν γνωριζω επακριβως τη διατροφη σου. Τι τρως ακριβως; Τα γαλακτοκομικά γιατι τα εχεις κοψει; Γιατι τρως λίγους υδατανθρακες;!

  3. #3
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Ζυμαροχάφτης λέει!!! :) :) :)

    Δικιά μας κι η Αναστασία... καλώς ήρθες!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  4. #4

    Default

    Καρδουλα ,αρχικα,σ'ευχαριστω για την αμεση απαντηση σου,παρολο που το ποστ μου ειναι λιγο καταλυσμιαιο.Οσον αφορα τη διατροφη μου,το πρωι τρωω 100 γρ γαλα kαρυδας alpro χωρις προσθετα σακχαρα με 3κσ βρωμης ,1κγ μελι κανελλα και 2 ασπραδια 1 κροκο,μεσημεριανο 2 καλαμακια κοτοπουλο η μια μπριζολα μοσχαρισια (τα οποια μαγειρυω με μαριναδα 1 κσ λαδι,ι κγ μουσταρδα μπαλσαμικο,πιπερι,καρυ,ριγανη,λεμονι, και ελαχιστο αλατι ) με μιση γλυκοπατατα η μιση κουπα μαυρο ρυζι και 1 σαλατα με λεμονι-μπαλσαμικο,σνακ 1 φρουτο και 10 αμγδαλα,βραδυνο 3 ασπραδια 2 φετες γαλοπουλα και 1 μικρη σαλατα.Οσον αφορα την προπονηση, παω γυμναστηριο 5 φορες την εβδομαδα και κανω 15 λεπτα αεροβια μετριας εντασης πριν τα βαρη και μιση ωρα στο τελος (20 λεπτα γρηγορο περπατημα στο 7 και 10λεπτα ποδηλατο με μετρια αντισταση 5) 1η μερα ποδια -ωμοι:leg extension 3x5 ,leg curl 3x15,μηχανημα γλουτιαιων 3χ15,μηχανημα προσαγωγων -απαγωγων 3χ15 ,καθισματα με μπαρα 3χ15,πιεσεις ωμων στο μηχανημα 3χ15,ανοιγματα στο πλαι 3χ15.2η ημερα :στηθος-δικεφαλοι peck deck 3x15,chest press 3x15,arm curl 3x15,καμψεις αλτηρων 3χ15 3η μερα :τρικεφαλοι-πλατη triceps extension 3x15,εκτασεις αλτηρων 3χ15

  5. #5

    Default

    και τις 2 επομενες μερες κανω κυκλικη δηλαδη αυτες τις ασκησεις μισες μισες μια απο καθε μυικη ομαδα εκτος απο ποδια που ειναι περισσοτερες Τελος καθε μερα κανω κορμο 5χ20 κλασσικους κοιλιακους ,5χ20 ραχιαιους,3χ15 πλαγιους,3χ15 αρσεις πποδιων !

  6. #6

    Default

    οσον αφορα τα γαλακτοκομικα,αν και αδυναμια μου και κυρια πηγη πρωτεινης,τα εκοψα γιατι νομιζω οτι με παχαινουν. Κανοντας αυστηρη διαιτα τα ειχα αποκλεισει χωρις να το καταλαβω .Οταν φετος τα επανενταξα(χαμηλων παντα λιπαρων) προσεξα το δεικτη της ζυγαριας να ανεβαινει κατα 3 -4 κιλα(βεβαια ηταν η περιοδος που ειχα ξεκινησει βαρη και ισως εφατιγε η κατακρατηση) .Οσον αφορα τους υδατανθρακες τους κρατω μειωμενους γαι τον ιδιο λογο.Ο μεταβολισμος μου οντας σηνηθισμενοςι τοσο καιρο σε μια φτωχη υποθερμιδικη διαιτα δεν ξερω αν μπορει απο 600 θερμιδες να σηνηθισει στις 1600 χωρις να παχαινω και ποσο μαλλον να αδυνατιζω!

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Καλως ηρθες και καλη αρχη

    Λιγα σχολια μονο για τις ερωτησεις σου (αν και θα σου κανει παρα πολυ καλο να διαβασεις τα αρθρα του φορουμ)

    α) Συνηθως δεν εστιαζει κανεις σε 1 μονο μυ η 1 μυικη ομαδα διοτι αφενος δεν δουλευει πολυ καλα αυτη η προσεγγιση (το σωμα λειτουργει ολο μαζι) εφετερου δημιουργει ανισσοροπιες. Πολυ μεγαλη σημασια εχουν οι λεγομενες "βασικες" ασκησεις, που γυμναζουν σε μεγαλο ευρος κινησης, πολλους μυες ταυτοχρονα (πχ τα καθισματα με μπαρα που κανεις). Οι υπολοιπες ασκησεις συμπληρωνουν τις βασικες. Για το επιπεδο το δικο σου και τις αναγκες σου, ενα τυπικο προγραμμα (θα βρεις στο φορουμ ετοιμα!) στο οποιο υπαρχουν τα βαθια καθισματα και τα deadlift θα σου δωσει αυτο που ψαχνεις. ΑΝ πολυ αργοτερα θεωρεις οτι εξακολουθεις να υστερεις καπου, μπορεις να εστιασεις καπου λιγο παραπανω.

    β) Η μυικη μαζα ειναι πολυ πιο πυκνη απο το λιπος. Δηλαδη, 1 κιλο μυικη μαζα πιανει πολυ λιγοτερο χωρο απο 1 κιλο λιπος (σαν το σιδερο και το βαμβακι ενα πραγμα). Αρα, βαζοντας μυικη μαζα και χανοντας τα παραπανισια κιλα, θα μικρυνεις σε μεγεθος και θα εχεις και καλοσχηματισμενο σωμα. Τελος, στις γυναικες ειδικα, η αποκτηση μυικης μαζας ειναι μια πολυ δυσκολη διαδικασια, γιατι δεν εχετε αντρικες ορμονες. Μπορεις να δεις κοπελες σε αγωνιστικο επιπεδο στο φορουμ (πχ η Καρδουλα) που μετα απο πολλα χρονια σκληρης προπονησης και διατροφης μονο ογκοδεις και τεραστιες δεν ειναι. Αρα, μη σε απασχολει καθολου.

    γ) Κατα κανονα, χαλαρη αεροβια μπορεις να κανεις 3-5 φορες τη βδομαδα. αν κανεις την ιδια μερα βαρη, η αεροβια μπορει να γινει στο τελος. 30'-45' ειναι συνηθως αρκετα για αρχη.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Τίποτα δεν σε παχαίνει από μόνο του. Τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεινών και ασβεστίου κάτι που εμείς οι γυναίκες το έχουμε ανάγκη (βλέπε οστεοπόρωση).
    Θα το πω σε μια προταση τι ακριβώς χρειαζεται να κανεις :
    χρειάζεται σταδιακά να ανεβάσεις θερμίδες (το τονιζω, σταδιακά, οχι αμέσως) και να κανεις γυμναστική με βάρη (γιατι αυτό που κάνεις , οχι δεν ειναι )

    Kάνε εναν καφέ και κάτσε διάβασε και στη γυναικεία ενότητα και στην ενότητα των άρθρων για να πάρεις μια εικονα του πως πρέπει να κινηθείς. Το να σου πω φαε αυτο κι αυτο δεν εχει νοημα.

    Και βάζε παραγράφους οταν γραφεις γιατι μου βγήκαν τα μάτια χτες να διαβασω το κατεβατο

  9. #9

    Default

    Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας! Ήταν πολύ βοηθητικες! Καρδούλα, έχοντας πρόσφατα αρχίσει όργανα το πρόγραμμα μου είναι βασικό πρόγραμμα για αρχάριους! Αλλά είμαι συνεπής και προσπαθώ σταδιακά ν'ανεβασω κιλά και να το εμπλπυτισω! Λέγοντας ότι δεν είναι βάρη αυτό που κάνω, φανταζόμουν ότι δεν αναφέρεσαι μόνο στην πεπατημενη των ασκήσεων αλλά και στα λίγα κιλά! Η αλήθεια είναι ότι στα χέρια σηκώνω λίγα κιλά γτ έχω αδυναμα και λεπτά χέρια αλλά στα πόδια έχω καταφέρει σε όλα τα μηχάνηματα να βάζω 23,που από τα 9, το θεωρώ πρόοδο!

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Όχι Αναστασία. Τα κιλά δεν έχουν να κάνουν με αυτό. Γενικά μιλώντας, τα κιλά δεν θα σε ενδιαφέρουν, αυτό που πρέπει να έχεις ως προτεραιότητα θα είναι να στέλνεις το ερέθισμα στο μυ που θες. Το ερέθισμα αυτό πρέπει να ειναι "τόσο όσο". Δηλαδή να αισθάνεσαι μεν την επιβάρυνση, αλλά να μην είναι σε σημείο που θα χαλάει την τεχνική σου.
    Εγώ αναφέρομαι καθαρά στην επιλογή ασκήσεων και το διαχωρισμό.
    Πρόοδος δεν ειναι να σηκώνεις όσο περισσότερα γίνεται, πρόοδος ειναι να αποκτήσεις σύνδεση μυαλού μυ, να προπονείσαι σωστά και συνειδητοποιημένα. Αυτο απαιτεί χρόνο υπομονή και επιμονή.

  11. #11
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by anastasia1997 View Post
    Καρδούλα, έχοντας πρόσφατα αρχίσει όργανα το πρόγραμμα μου είναι βασικό πρόγραμμα για αρχάριους!
    Χωρις να ειμαι γυμναστης, πολυ αμφιβαλλω οτι αυτο το προγραμμα που σου δωσανε ειναι ενα καλο προγραμμα για αρχαριους. Σιγουρα ο,τι και να κανεις ειναι καλυτερο απο τον καναπε αλλα εαν θελεις να μεγιστοποιησεις τα αποτελεσματα της προπονησης και του ιδρωτα σου μαλλον θα χρειαστεις ριζικες αλλαγες. Ειναι πολυ συνηθισμενο να ξεκιναμε γυμναστηριο, τον πρωτο καιρο ολα να πανε καλα και μετα λογω κακου προγραμματισμου να μην εχουμε προοδο και να ξενερωνουμε.

    Προσωπικα οταν βλεπω προγραμμα με 15 λεπτα τρεξιμο στην αρχη, 15 επαναληψεις, 3ημερο διαχωρισμο μυικων ομαδων "χωμενο" σε 5 ημερες προπονησης και πολλα μηχανηματα σκεφτομαι αυτοματα οτι ειναι χασιμο χρονου. Για να μην αναφερω οτι για τεραστιες μυικες ομαδες (στηθος-πλατη) εχει μονο 2 ασκησεις και για τρικεφαλους μονο 1.

    Τσεκαρε εδω:

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067

    και εδω:

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24640
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  12. #12
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    08-09-16
    Posts
    105

    Default

    Αναστασία καλωσόρισες!

    Προσωπικά θα σου έδινα μία μονο συμβουλή. Όποιο πρόγραμμα και να διαλέξεις θα πρέπει πάντα να έχεις μεσοπρόθεσμο στόχο την προοδευτική υπερφόρτωση. Τι εννοώ; Ότι εαν μία μέρα έκανες για παράδειγμα, μία άσκηση με 30 κιλά 3 σετ, 8 επαναλήψεις , την επόμενη φορά θα προσπαθήσεις να κάνεις 10 επαναλήψεις και την παραεπόμενη να βάλεις 32,5 κιλα για 8 επαναλήψεις ή όσες καταφέρεις. Θα πρέπει το ερέθισμα να αυξάνεται, είτε είναι σε επαναλήψεις, είτε σε κιλά. Εννοείται πως η εκτέλεση της ασκησης θα πρεπει να γίνεται πάντα με σωστή μορφή. Αυτό σημαίνει πως θα πρεπει να καταγραφεις την προοδο σου. Δυστυχώς αυτή την σημαντικότατη λεπτομέρεια πολλά προγράμματα ξεχνούν να την αναφέρουν, αλλά αυτή η λεπτομέρεια είναι που προκαλεί την υπερτροφία σε έναν ασκούμενο.

  13. #13

    Default

    Παιδια, σας ευχαριστω για ακομα μια φορα για το ενδιαφερον και την αμεση ανταποκριση !Μελετησα αρκετα τη γυναικεια ενοτητα του φορουμ και ελαβα υποψιν τις συμβουλες σας !Επειδη τωρα θα αλλαξω προγραμμα(ηταν διαρκειας 2 μηνων)θα ζητησω απο την γυμναστρια να συμπεριλαβει καποιες συγκεκριμενες ασκησεις και να αυξησει τον αριθμο ασκησεων για τις μυικες ομαδες που μου υποδειξατε πως με αυτο το προγραμμα δεν γυμναζονται επερκως !


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γεια σας, είμαι νέο μέλος
    By nikolasp in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 16
    Last Post: 28-01-08, 17:56
  2. Γεια σας ειμαι καινουργιο μελος...
    By benign in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 26
    Last Post: 18-01-08, 22:02

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •