Διατροφή Bodybuilding - Το Πιο Ισορροπημένο Πλάνο Διατροφής Στον Κόσμο;
Από τον Tom Venuto, συγγραφέα του Burn the Fat, Feed the Muscle.



Αν έλεγα ότι η διατροφή bodybuilding είναι ο πιο ισορροπημένος, ευέλικτος, και διασκεδαστικός τρόπος διατροφής, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να με θεωρούσαν τρελό.

Άλλωστε, οι bodybuilders δεν είναι εκείνοι που είναι διαβόητοι για τις άνοστες τροφές που καταναλώνουν (γνωστές και ως «bro foods»), για τον περιορισμό των θερμίδων τους σε άκρως χαμηλά επίπεδα και για τη θυσία της κοινωνικής τους ζωής (δεν τρώνε ποτέ σε εστιατόρια κλπ);;

Όχι βέβαια...όλα τα παραπάνω αποτελούν μύθους.

Αν και τέτοιες παραδοχές υπήρξαν εν μέρει αληθείς στο παρελθόν, η πραγματικότητα σήμερα είναι πως το σύγχρονο στιλ της διατροφής bodybuilding είναι ο πιο ισορροπημένος τύπος διατροφικού πλάνου, αλλά και ο πιο αποτελεσματικός.

Όποιος επιθυμεί να έχει περισσότερο μυϊκή ιστό με χαμηλότερο σωματικό λίπος, καθώς και μεγαλύτερη δύναμη και καλύτερη υγεία, με τους λιγότερους κανόνες και περιορισμούς, πρέπει να ρίξει μια ματιά σε αυτό...


Πρώτα, ας επαναπροσδιορίσουμε την έννοια του Bodybuilding!


Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μία προδεδικασμένη άποψη για το τι είναι το bodybuilding. Φαντάζονται κάποιον «μπρατσαρά», να το πούμε απλά, όπως τα στερεότυπα που παρουσιάζονται ανα καιρούς σε διάφορα διαφημιστικά σποτ στην τηλεόραση.

Όταν λέω «bodybuilding» δεν αναφέρομαι στο να γίνει κάποιος όπως ο «μπρατσαράς» της διαφήμισης (εκτός φυσικά, και αν αυτό επιθυμείτε).

Αυτό είναι μόνο μία όψη, εκείνη του αγωνιστικού κομματιού του bodybuilding, στη κορυφή του επαγγελματικού επιπέδου - μία πολύ μικροσκοπική πτυχή του σύμπαντος του "bodybuilding".

Θέλετε να χτίσετε το κορμί σας; Να χτίσετε δύναμη; Να χτίσετε μυς; Να χτίσετε τη φυσική σας κατάσταση; Να χτίσετε αυτοπεποίθηση; Αν ναι, τότε ΕΙΣΤΕ ΕΝΑΣ BODYBUILDER!

Πάντοτε πίστευα ότι όποιος τρέφεται υγιεινά και σηκώνει βάρη μπορεί να αποκαλέσει τον εαυτό του bodybuilder.

Και ποιος δεν πιστεύει ότι το να χτίζεις το σώμα σου είναι ΚΑΛΟ πράγμα; Οπότε σας παρακαλώ, διευρύνετε τον ορισμό της λέξης "bodybuilding" και επιτρέψτε στο μυαλό σας να ανοίξει!


Η απίστευτη ανάπτυξη και επέκταση της δημοτικότητας του bodybuilding.


Όταν ξεκίνησα να τρέφομαι και να προπονούμαι ως bodybuilder πριν δεκαετίες, το μόνο που είχαμε ήταν αντρικό bodybuilding και γυναικείο bodybuilding. Σήμερα έχουμε ανδρικό bodybuilding, καθώς και physique & fitness. Οι γυναίκες έχουν ακόμη περισσότερες επιλογές: bodybuilding, physique, fitness, figure, fitness και bikini.

Στη σημερινή εποχή, δεν μιλάμε απλά για "bodybuilding". Το αγωνιστικό σύμπαν του bodybuilding έχει εξαπλωθεί σε έναν μεγάλο αριθμό νέων "physique sports" και κάθε ένα έχει διαφορετικά επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης που ταιριάζουν με τα κριτήρια των κριτών. Αυτό είναι φανταστικό, γιατί τώρα το γενικό κοινό έλκυεται στο άθλημα ακόμη περισσότερο.

Εκατομμύρια ανδρών και γυναικών θα λάτρευαν να είχαν τον σωματότυπο της κατηγορίας «Men's Fitness» ή «Figure Athlete» αντί για την πιο ογκώδη εμφάνιση των αγωνιστικών bodybuilder. Αλλά ακόμα και σε όλους αυτούς τους αγώνες physique, αν και διαφέρουν σε μυϊκό όγκο/μέγεθος, πάλι βλέπεις τα πιο μυώδη και με χαμηλότερο λίπος σώματα στον κόσμο.


Πως καταφέρνουν όλοι αυτοί οι bodybuilder και τα μοντέλα fitness να αποκτούν σώματα με τόσο χαμηλό λίπος; Πως αποκτούν τόσο όμορφα σμιλεμένα σώματα;


Αυτό που έχουν κοινό είναι ότι η μεγάλη πλειοψηφία των αθλητών που συμμετέχουν στα νέα αυτά "physique sports" τρέφονται με τον ίδιο τρόπο - με την κλασσική διατροφή για bodybuilding.

Δυστυχώς, οι μεγαλύτερες παρανοήσεις και τα στερεότυπα έχουν να κάνουν με το πώς τρέφονται οι bodybuilder και το πώς αυτό μεταφράζεται στον τρόπο ζωής τους.

Τώρα περισσότερο από ποτέ λόγω του τρόπου που η παραπληροφόρηση (και προσωπική ιδεολογία) μπορεί να μεταδοθεί στο διαδίκτυο - η διατροφή bodybuilding έχει παρουσιαστεί ως κάποιου είδους καταδίκη.

Υπάρχει μία τεράστια παρανόηση ότι εμείς οι bodybuilders είμαστε κατά κάποιον τρόπο «φυλακισμένοι» λόγω του πειθαρχημένου τρόπος ζωής μας και ότι χρειαζόμαστε «απελευθέρωση».

Σας το δηλώνω, αυτό όχι μόνο είναι η απόλυτη ανοησία, αλλά είναι και το εντελώς αντίθετο από την πραγματικότητα.

Προσωπικά, έχω τη μεγαλύτερη ελευθερία και είμαι ο πιο απελευθερωμένος άνθρωπος σε θέματα φαγητού από όλους όσους ξέρω. Ό,τι κάνω είναι από επιλογή, και δεν έχω «κολλήματα» με καμία τροφή απολύτως.

Το φαγητό είναι η λύση, όχι το πρόβλημα.

Και σε ό,τι αφορά τη διατροφή κατά τη διάρκεια προετοιμασίας για αγώνες (πράγμα που είναι ΕΝΤΕΛΩΣ διαφορετικό), από πότε έπαψε η πειθαρχία να θεωρείται αρετή;

Πότε, το να κάνεις τα πάντα στο 100% των δυνατοτήτων σου, έπαψε να είναι αυτό που πρέπει να κάνει ο κάθε αγωνιστικός αθλητής για να κερδίσει;

Πιστεύω ότι η διατροφή για bodybuilding είναι η πιο ισορροπημένη και ευέλικτη διατροφή από όλα τα διατροφικά προγράμματα. Θα μπορούσα να γράψω πολλές σελίδες σχετικά με αυτό, αλλά και μόνο να παρατηρήσει κανείς τι τρώμε, καθιστά το μήνυμα σαφές και ξεκάθαρο.


Επιτρεπόμενες τροφές εναντίον απαγορευμένων τροφών.


Σε μία πρόσφατη έκδοση της εξαιρετικής μηνιαίας ερευνητικής επιθεώρησης του Alan Aragon, ο Alan γράφει:

«Η ολική αποφυγή συγκεκριμένων τροφών - ανεξάρτητα του είδους της τροφής - συχνά κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να περικλείουν με ένα πέπλο μυστηρίου τις τροφές - ταμπού που περιλαμβάνονται στη λίστα με τα «απαγορευμένα». Είναι σαν οι άνθρωποι να γίνονται μικρά παιδιά και πάλι, και κάνουν ό,τι μπορούν για να ανοίξουν ή να σκαρφαλώσουν για να φτάσουν το βάζο με τις απαγορευμένες λιχουδιές αντί να μάθουν πως μπορούν να μετριάσουν την πρόσληψη αυτών.»

Ακριβώς εκεί ο Alan έχει εντοπίσει το μεγαλύτερο πρόβλημα της βιομηχανίας της δίαιτας σήμερα. Σχεδόν κάθε πρόγραμμα δίαιτας - και ειδικά οι εκφοβιστικές διαφημιστικές καμπάνιες στις οποίες στηρίζονται - βασίζονται στην κατονομασία συγκεκριμένων διατροφικών αποδιοπομπαίων τράγων και στην καθολική εξορία τους από τη ζωή σας εντελώς...απαγορευμένα... όπως για παράδειγμα «Οι 5 τροφές που δεν πρέπει ΠΟΤΕ να τρώτε» και ούτω καθεξής.

Μαντέψτε. Δεν το κάνουμε αυτό στη διατροφή bodybuilding - αλλά κάποιοι άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι το κάνουμε.

Κατά τη διάρκεια της χρονιάς, όταν βρίσκομαι στη φάση χτισίματος μυών και διατήρησης, τρέφομαι σε καθημερινή βάση με όλες τις ομάδες τροφών - και ας το πω άλλη μία φορά - τίποτα δεν είναι απαγορευμένο σε ένα διατροφικό πρόγραμμα bodybuilding. Είναι ένα απλό ζήτημα, όπως έγραψε ο Alan, του να μάθει κάποιος πως - και πόσο - θα ελέγξει την πρόσληψη των τροφών του.

Κάντε τη σύγκριση και δείτε το και μόνοι σας:

Παλαιολιθική Δίαιτα; Ας υποθέσουμε ότι αποφασίσατε να ακολουθήσετε μία από αυτές τις δημοφιλείς δίαιτες «του ανθρώπου των σπηλαίων» ή του «κυνηγού-τροφοσυλλέκτη». Θέλετε λίγο γάλα ή γιαούρτι ή τυρί; Όχι, κύριε. Δεν επιτρέπεται! Οι πρόγονοί μας άνθρωποι των σπηλαίων δεν έπιναν γάλα, λένε, οπότε ούτε ΕΣΥ μπορείς να το πιεις!

Δίαιτες Χαμηλών Υδατανθράκων; Κι αν θέλεις λίγη βρώμη για πρωινό; Όχι, δεν μπορείς. Κι αν θέλεις λίγο ρύζι - ένα βασικό τρόφιμο στη διατροφή των μακροβιότερων στον πλανήτη ασιατικών πληθυσμών; Όχι, δεν μπορείς! Μπανάνα; Σίγουρα θα μπορείς να φας ΜΙΑ; ... ΟΧΙ! ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ!

Δίαιτες Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη (GI); Κι αν θέλεις μία ωραία ψητή άσπρη πατάτα μαζί με το κοτόπουλο και τα λαχανικά σου; ΟΧΙ ΚΥΡΙΕ! ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ!

Στιλ Δίαιτας Που Χαρακτηρίζει Τη Ζάχαρη Τοξική; Δεν έχει τούρτα γενεθλίων μια φορά το χρόνο, δεν έχει σοκολάτες για του Αγίου Βαλεντίνου, ούτε σπιτικά κουλουράκια της γιαγιάς.... ποτέ.. όχι, όχι, όχι. Δεν υπάρχει «ελεγχόμενη κατανάλωση.» Είναι ΔΗΛΗΤΗΡΙΟ.

Και δε μπορείς να φας «λίγο δηλητήριο»...

Δίαιτα Που Υποστηρίζει Ότι Το Σιτάρι Σε Κάνει Χοντρό; «Άσε κάτω το σάντουιτς!» Αλλά μπορείς να φας το κρέας και να το τυλίξεις σε μαρούλι...

Θα μπορούσα να συνεχίσω για ώρα αναφέροντας δεκάδες άλλα διαιτητικά προγράμματα, αλλά φαντάζομαι ήδη μπορείτε να δείτε τι συμβαίνει. Τα παραδοσιακά προγράμματα απώλειας βάρους έχουν όλα να κάνουν με τη στέρηση πραγμάτων από εσάς - σας κλέβουν την ελευθερία - δαιμονοποιούν ολόκληρες διατροφικές ομάδες - αγνοούν τις δόσεις και τις συνθήκες.

Στη σύγχρονη διατροφή για bodybuilding, ΟΛΕΣ οι διατροφικές ομάδες αντιπροσωπεύονται και κάθε είδους «σαβουριάσματος» επιτρέπεται αν η δόση είναι μικρή και η κατανάλωση δεν είναι συχνή.

Φυσικά, υπάρχουν λόγοι υγείας και ιατρικής ανάγκης που αναγκάζουν κάποιους ανθρώπους να αποκλείσουν συγκεκριμένες τροφές. Αν είστε αλλεργικός ή έχετε δυσανεξία σε συγκεκριμένα τρόφιμα, δεν προτείνω να καταναλώνετε εκείνες τις τροφές «με μέτρο». Συχνά λέω στους αναγνώστες μου ότι η δόση είναι που κάνει το δηλητήριο.

Ωστόσο, αν κάποια συγκεκριμένη τροφή είναι αληθινά επιβλαβής για μένα, είναι εύκολο να αποφασίσω ότι η κατάλληλη δόση είναι η μηδενική.

Συμφωνώ σε αυτό. Αλλά εδώ δεν μιλάμε για συνθήκες που έχουν να κάνουν με την υγεία ή ιατρικές παθήσεις. Δεν είμαι γιατρός. Μιλάω για την μεταμόρφωση της φυσικής σας κατάστασης, όχι για τη θεραπεία ιατρικών προβλημάτων.


Γιατί τα προγράμματα διατροφής bodybuilding είναι πιο ισορροπημένα από κάθε άλλο δημοφιλές πρόγραμμα «δίαιτας»;

Σε ό,τι αφορά τη διατροφή bodybuilding, τι λείπει; Σκεφτείτε το, ποιες διατροφικές ομάδες δεν επιτρέπεται να καταναλωθούν;

Με τη διατροφή bodybuilding μπορούμε (και αγαπάμε) να τρώμε τυρί, γιαούρτι, τυρί κότατζ και φυσικά γάλα - μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Με τη διατροφή bodybuilding, απολαμβάνουμε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, οστρακοειδή, ασπράδια αυγών, ολόκληρα αυγά και φυσικά κόκκινο κρέας. Και αν ταιριάζει με τις προσωπικές σας αξίες, μπορείτε να επιλέξετε βοδινό ελευθέρας βοσκής, βιώσιμα θαλασσινά μόνο, ακόμη και βιολογικές τροφές. Μπορείτε να παραλείψετε το κρέας εξολοκλήρου αν θέλετε - Είναι επιλογή σας.

Φρούτα; Βεβαίως! Φυσικά, κάποιοι αγωνιστικοί αθλητές που τρώνε χαμηλούς υδατάνθρακες είναι γνωστό πως αποφεύγουν τα φρούτα προσωρινώς - αλλά τα φρούτα είναι ένα απαραίτητο κομμάτι του τρόπου ζωής μας.

Αμυλούχοι υδατάνθρακες και φυσικά δημητριακά ολικής άλεσης; ΝΑΙ! Ακόμη και στη διατροφή πριν τους αγώνες, έχω μέρες που τρώω υψηλούς υδατάνθρακες (το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι τόσο νόστιμα!). Τι γίνεται αν δεν θέλετε δημητριακά ή γαλακτοκομικά, και ούτω καθεξής; Κανένα πρόβλημα! Μην τα φάτε! Η ευελιξία λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις. Στο πρόγραμμα διατροφής bodybuilding, δεν χρειάζεται να φάτε το οτιδήποτε που δεν θέλετε, και ΜΠΟΡΕΙΤΕ να φάτε κάθε φυσικό τρόφιμο που πραγματικά θέλετε!

Τώρα βέβαια, δεν προτείνουμε να πίνετε αναψυκτικά ή να τρώτε σοκολάτες όλη τη μέρα και εννοείται ότι επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλά σε διατροφική αξία και πλούσια σε θερμίδες δεν πρέπει να είναι τα σταθερά στοιχεία του διατροφικού σας πλάνου. Αλλά ακόμη και με τη "σαβούρα/junk food" έχετε χώρο για ελιγμούς.

Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, πηγαίνω σε πολύ ωραία εστιατόρια και τρώω ό,τι μου αρέσει. Κρασί; Ναι! Ψωμί; Ναι! Επιδόρπιο; Όχι συχνά, αλλά αν το θέλω, αμέ! Ή μπορεί να βγω έξω και να πάω στη γωνία να πάρω ένα-δυο μεγάλα κομμάτια πίτσας με τυρί!

Πως είναι αυτό δυνατόν; Εύκολα. Υπάρχει ένας κανόνας "συμμόρφωσης" ενσωματωμένος σε κάθε σωστό πρόγραμμα διατροφής για bodybuilding.

Για παράδειγμα, αν έχω μία λίστα «σταθερών» τροφών που τρώω κάθε μέρα - τροφές που είναι πλούσιες σε διατροφική αξία, χωρίς επεξεργασία, κυρίως φαγητά ενός συστατικού που δεν βγαίνουν από κάποιο κουτί - την ακολουθώ 90% του χρόνου και το υπόλοιπο 10%, τρώω ό,τι θέλω.

ΚΑΙ - είναι πιο εύκολο για εμάς που σηκώνουμε βάρη επειδή δουλεύουμε τόσο σκληρά. Όσοι την αράζουν στον καναπέ, δεν μπορούν να έχουν τόση ευκολία. Αν αυτοί που σηκώνουν βάρη, φάνε λίγο παραπάνω, μέρος των επιπλέον θερμίδων μεταφέρεται στους μυς. Αν κάποιος που δεν γυμνάζεται φάει πολύ, όλο το περίσσευμα μετατρέπεται ΚΑΤΕΥΘΕΙΑΝ σε λίπος!


Καλώς ορίσατε στη διατροφή bodybuilding - Στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου δίαιτα - Είναι τρόπος ζωής!


Θυμάμαι πως διάβαζα σε ένα editorial του Joe Weider για το περιοδικό Muscle and Fitness, όταν ήμουν έφηβος, που πάντα έλεγε - «το bodybuilding είναι τρόπος ζωής». Είχε δίκιο. Ακόμα και τώρα, 30 χρόνια αργότερα, αυτός είναι ο τρόπος ζωής μου.

Εσείς; Έχετε κρατήσει τον τρόπο που τρώτε σταθερό για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα; Θα μπορούσατε να το κάνετε; Ή όποια δίαιτα ακολουθείτε τώρα, θα καταλήξει να είναι μία ακόμη ξεπερασμένη μόδα που θα θυμάστε με ντροπή και ενοχές;

Και τι συμβαίνει με το πρόγραμμα διατροφής bodybuilding κατά την προετοιμασία για αγώνες που ανέφερα νωρίτερα; Ναι, το παραδέχομαι - εκείνη ΕΙΝΑΙ «δίαιτα». Είναι μία αυστηρότερη εκδοχή του διατροφικού πλάνου, αλλά θυμηθείτε ότι αφορά μόνο ένα μικροσκοπικό κομμάτι του κόσμου του bodybuilding και ότι διαρκεί για ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα πριν την περίοδο των αγώνων.

Συνήθως, οι δίαιτες που ακολουθούμε πριν τους αγώνες ΕΧΟΥΝ να κάνουν με τη μείωση των υδατανθράκων και άλλους περιορισμούς. Αλλά μαντέψτε! Όταν κατανοήσετε την διατροφή bodybuilding για προετοιμασία αγώνων, όχι μόνο μπορείτε να χάσετε βάρος ή να φτάσετε στο ιδανικό επίπεδο σωματικού λίπους - αν το επιλέξετε, μπορείτε να το πάτε μέχρι τέλους και να γίνετε "κομμάτια" - να χάσετε τόσο λίπος που θα δείτε όλους τους κοιλιακούς σας.

Οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να σας κάνει απλά να χάσετε βάρος.

Αλλά καμία δίαιτα δεν μπορεί να σας κάνει φέτες ενώ θα διατηρήσει όλη την άλιπη μυϊκη σας μάζα.

Η διατροφή bodybuilding είναι απλή και είναι ΠΑΝΙΣΧΥΡΗ για αυτό τον ίδιο λόγο - ΕΣΕΙΣ επιλέγετε το επίπεδο περιορισμού που απαιτείται, εξαρτώμενο από το πόσο απαιτητικός είναι ο στόχος σας - είτε αυτός είναι να έχετε καλοσχηματισμένο σώμα για την παραλία, ή να συμμετάσχετε στους εθνικούς αγώνες διεκδικώντας έναν τίτλο σε μια από τις κατηγορίες σωματικής διάπλασης.

Όπως και να'χει, αυτός ο τρόπος διατροφής σας δίνει ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ευελιξία και ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ επιλογές, όχι λιγότερες.

Αυτό το σύστημα διατροφής για bodybuilding είναι ακριβώς αυτό που έχω χρησιμοποιήσει εγώ ο ίδιος και που διδάσκω σε άλλους εδώ και δεκαετίες (και μέσω του βιβλίου μου Burn the Fat, Feed the Muscle).

Δεν εφηύρα αυτόν τον τύπο διατροφικού προγράμματος, οπότε δεν μπορώ να λάβω όλα τα εύσημα. Οι πρωταθλητές bodybuilding χρησιμοποιούσαν αυτές τις μεθόδους πολύ πριν τις χρησιμοποιήσω εγώ. Τις έμαθα από τους ΔΙΚΟΥΣ μου δάσκαλους, και απλά τις τελειοποίησα ώστε να ταιριάζουν στον δικό μου τύπο σώματος.

Τώρα, είμαι εδώ για να μεταδώσω αυτή τη γνώση σε εσάς.

Να προπονείστε σκληρά και να προσδοκείτε πάντα την επιτυχία!
Tom Venuto.

Copyright Μετάφρασης - Bodybuilders.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.