Ολοι μας εχουμε ακουσει για το γνωστο "αναβολικο παραθυρο" το οποιο εδω και αρκετα χρονια εχει καταριφθει σε πολλες περιπτωσεις. Η συγκεκριμενη μελετη ειχε ως σκοπο να συγκρινει την ληψη πρωτεινης πριν με μετα την προπονηση, για να αποφανθει εαν υπηρξαν διαφορες στς μυικες προσαρμογες.

21 αντρες που ειχαν ηδη εμπειρια προπονησεων με αντιστασεις χωριστηκαν σε 2 group. Το πρωτο λαμβανε την πρωτεινη (25γρ + 1γρ υδατ) πριν την προπονηση, και το δευτερο αμεσως μετα.

Το προτοκολλο προπονησης ηταν 3 φορες την εβδομαδα, για 10 εβδομαδες, με 3 σετ των 8-12 επαναληψεων, με προγραμμα για ολες τις μυικες ομαδες καθε φορα.

Τα αποτελεσματα των μετρησεων της ερευνας εδειξε πως ολες ηταν παρομοιες για τα 2 group.

Και τα 2 group ειχαν αυξηση σε δυναμη στο σκουωτ. Το 1ο group (πρωτεινη πριν την προπ) 3.7% και το 2ο group (πρωτεινη μετα την προπ), 4.9%.

Το ιδιο και στις πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο. Το 1ο group 2.4% και το 2ο group 3.3%.

Κανενα απο τα 2 group δεν ειχε αυξηση μυικης μαζας στα χερια ή στα ποδια.

Τα 2 μεγαλα μειονεκτηματα της μελετης:

- Παρα τις οδηγιες των ερευνητων προς τους συμμετεχοντες να εχουν θερμιδικο πλεονασμα, ολοι ηταν σε θερμιδικο ελλειμμα. Οποτε μιλαμε για περιοδο γραμμωσης ουσιαστικα.

- Το προγραμμα προπονησης δεν ηταν αρκετο για αντρες που ειχαν ηδη εμπειρια με προπονησεις αντιστασεων.


Οπως λεμε λοιπον σε πολλα απο τα ποστ μας, και οπως βλεπετε και απο τη μελετη, το συμπερασμα ειναι πως παιζει μεγαλο ρολο το τι τρωμε και ΠΡΙΝ την προπονηση, και αυτο εχει αμεση σχεση με το ποσο συντομα χρειαζεται να φαμε μετα απο αυτην.

Το γεγονος οτι οι συμμετεχοντες ηταν σε θερμιδικο ελλειμμα, ισως να παιζει μεγαλο ρολο για τα αποτελεσματα της μελετης. Παλαιοτερη μελετη (Aragon & Schoenfeld, 2013) προτεινει να καλυπτουμε ολες τις βασεις καταναλωνοντας 0.4-0.5γρ/κιλο σωματικου βαρους τις περιοδους πριν και μετα την προπονηση.

Αυτη φαινεται να ειναι η συνετη προσεγγιση για τους στοχους της μυικης υπερτροφιας και δυναμης.

-----

The purpose of this study was to test the anabolic window theory by investigating muscle strength, hypertrophy, and body composition changes in response to an equal dose of protein consumed either immediately pre- versus post-resistance training (RT) in trained men. Subjects were 21 resistance-trained men (>1 year RT experience) recruited from a university population. After baseline testing, participants were randomly assigned to 1 of 2 experimental groups: a group that consumed a supplement containing 25 g protein and 1 g carbohydrate immediately prior to exercise (PRE-SUPP) (n = 9) or a group that consumed the same supplement immediately post-exercise (POST-SUPP) (n = 12). The RT protocol consisted of three weekly sessions performed on non-consecutive days for 10 weeks. A total-body routine was employed with three sets of 8?12 repetitions for each exercise. Results showed that pre- and post-workout protein consumption had similar effects on all measures studied (p > 0.05). These findings refute the contention of a narrow post-exercise anabolic window to maximize the muscular response and instead lends support to the theory that the interval for protein intake may be as wide as several hours or perhaps more after a training bout depending on when the pre-workout meal was consumed.

Το πληρες κειμενο: https://peerj.com/articles/2825/