Καλλισθενικη γυμναστικη η αλλιως bodyweight

[KingTiger]

Καταρχας να εξηγησω τι ειναι η καλλισθενικη γυμναστικη.Ειναι ενας ειδος γυμναστικης το οποιο εχει ριζες απο την αρχαια ελλαδα(ναι,ειναι καθαρα ελληνικο),προερχεται απο τις λεξεις "καλλος",που σημαινει ομορφια και "σθενος",που σημαινει δυναμη.Το χρησιμοποιουσαν γνωστοι αρχαιοι αθλητες οι οποιοι φημιζοταν για την υπερανθρωποι δυναμη τους και γνωστοι πολεμιστες οπως ο λεωνιδας και γενικοτερα στην αρχαια Σπαρτη η οποια φημιζεται για τους δυνατους και γενναιους πολεμιστες της.Περιλαμβανει ασκησεις μονο με το βαρος του σωματος,οπως ελξεις στο μονοζυγο,καμψεις,καθισματα με το βαρος του σωματος,κ.α..Οταν εκτελουνται τετοιου ειδους ασκησεις,το σωμα βαζει πολλους μυες να συνεργαζονται μαζι ταυτοχρονα,πραγμα που σημαινει οτι οι μυες αναπτυσονται ταυτοχρονα,χωρις να υπαρξει καποια διαφορα σε ογκο,π.χ. ενα απο τα 2 δικεφαλα να υπερτερει σε ογκο.Επισης,οι μυες μαθαινουν να συνεργαζονται.Ειναι καταλληλη για αθλητες οι οποιοι χρησιμοποιουν ταυτοχρονα πολλες ομαδες μυων για να ανταπεξελθουν στο αθλημα τους,οπως π.χ.μαχητες πολεμικων τεχνων,μπορει ομως να χρησιμοποιηθει και απο οποιονδηποτε θελει απλα να γυμναστει για να αλλαξει την ζωη του.Επισης μπορειτε να γυμναστειτε οπουδηποτε και οποτεδηποτε,χωρις συνδρομες σε γυμναστηρια.Ο εξοπλισμος ειναι ελαχιστος εως καθολου,τα πιο απαραιτητα ειναι ενα μονοζυγο και ενα διζυγο,η κατι που να μοιαζει με αυτα,αφου αυτα καλυπτουν το μισο ασκησιολογιο.Βλεπω και ακουω πολλους να ρωτανε αν δουλευει οντως,εαν μπορουν να χτισουν δυναμη,να χασουν κιλα κτλπ.Βεβαιως και μπορειτε,αναλογα με τον στοχο σας και τις καταλληλες ασκησεις γι αυτον,μπορειτε να δειτε τρομερα αποτελεσματα.Βεβαια,οπως με ολα τα ειδη γυμναστικης,ετσι και με αυτο,μην περιμενετε να δειτε αποτελεσματα απο την μια μερα στην αλλη,θα παρει αρκετο καιρο.Καταρχην παιζει μεγαλο ρολο να μαθετε να εκτελειτε σωστα τις ασκησεις,αυτο μονο θα παρει ενα καποιο χρονικο διαστημα.Επισης και εδω παιζει μεγαλο ρολο η διατροφη.Αν δεν κανετε σωστη διατροφη,μην περιμενετε ουαου αποτελεσματα.Υπαρχουν χιλιαδες βιντεακιαμε ασκησεις,προγραμματα,συμβουλες κτλπ στο διαδικτυο για να ξεκινησετε,να παρετε ιδεες,να εμπλουτισετε στο ασκησιολογιο σας.Παρακατω θα σας παραθεσω μερικες ασκησεις για να παρετε μια ιδεα.

Ασκησεις για πλατη/δικεφαλα/πισω ωμους:
1)ελξεις στο μονοζυγο(παλαμες προς τα εξω),με ανοιχτη,κλειστη η κανονικη λαβη
2)ελξεις στο μονοζυγο(παλαμες προς τα μεσα),με ανοιχτη,κλειστη η κανονικη λαβη
3)ουδετερες ελξεις(παλαμες αντικριστα)
4)ελξεις με μιξη λαβων,δλδ μια παλαμη προς τα μεσα και μια προς τα εξω
5)ισομετρικες ελξεις,δλδ εκτελουμε ελξη,κρατιομαστε στην κορυφη για καποια δευτερολεπτα και επανερχομαστε στην κανονικη θεση

Ασκησεις για στηθος/τρικεφαλα/μπροστα ωμους:
1)καμψεις με χερια μεγαλυτερα απο το ανοιγμα των ωμων,στο ανοιγμα των ωμων η πιο μεσα απο το ανοιγμα των ωμων
2)βυθισεις
3)σπαρτιατικες καμψεις
4)ισομετρικες καμψεις(οπως και με τις ελξεις,εκτελουμε καμψη,μενουμε για καποια δευτερα και επανερχομαστε στην αρχικη θεση)
5)σπαρτιατικες καμψεις

Ασκησεις για ποδια:
1)καθισματα με το σωματικο βαρος η καθισματα με το ενα ποδι
2)αρσεις γαμπων με το σωματικο βαρος
3)προβολες ποδιων με το σωματικο βαρος
4)ισομετρικα καθισματα
5)duck walk(περπατημα απο θεση καθισματος)

Ασκησεις για κοιλιακους/πυρηνα:
1)κλασικα ροκανισματα
2)ροκανισματα με σηκωμενα ποδια
3)ανασηκωσεις ποδιων η γονατων
4)γεφυρα
5)πλαγια ροκανισματα

Αεροβικες Ασκησεις:
1)σχοινακι/jumping rope
2)αλματα
3)ψηλα γονατα
4)burpees
5)jumping jacks

Αυτες ειναι μονο μερικες ακησεις,υπαρχει πληθωρα ασκησεων,αναλογα με τον στοχο σας,μπορειτε να εμπνευστειτε απο τα προγραμματα μου,τα οποια θα ανεβαζω κατα καιρους μαζι με το πλανο διατροφης μου.Οι ασκησεις θα μπορουσαν να εκτελεστουν ειτε σε σετ,ειτε σε κυκλους,full body,ειτε σπαστες μυϊκες ομαδες.Ενα προχειρο προγραμμα,για αρχαριους θα ηταν:

3 σετ ελξεις
3 σετ καμψεις
3 σετ καθισματα
3 σετ κοιλιακους
3 σετ ραχιαιους

Καλο ζεσταμα πριν τις ασκησεις,ξεκουραση 30 δευτερολεπτων-1 λεπτο αναμεσα στα σετ,αυξομειωστε τα σετ αναλογα το επιπεδο σας,για πιο αρχιαριους ασκουμενους θα προτεινα να κανετε ενα 60% των μεγιστων επαναληψεων σας σε καθε σετ,και καθως εξοικειωνεστε με το προγραμμα να αυξανετε τις επαναληψεις.Θα προτινα ενα αεροβιο ζεσταμα,και παντα στο τελος του προγραμματος διατασεις για ολο το σωμα,για αποθεραπεια.Μπορουν να συνδυαστουν με καθε αθλημα η αποκατασταση μετα απο τραυματισμο και ειναι για ολες τις ηλικιες φυσικα.Θα βρειτε χιλιαδες βιντεο σχετικα με το πως να εκτελεσετε σωστα καθε μια απο αυτες τις ασκησεις,προτεινω να τα συμβουλευτειτε πριν ξεκινησετε για αποφυγη τραυματισμων.Αν εχετε οποιαδηποτε απορεια μπορειτε να ρωτησετε ελευθερα και αν εχω γνωσεις πανω στην ερωτηση χαρα μου να σας βοηθησω.Στο μελλον θα δημοσιευσω κι αλλα αρθρα σχετικα με προγραμματα που μπορειτε να ακολουθεισετε,και για διαφορους στοχους.

Υ.Γ.:
Δεν εχω σκοπο να θιξω αλλα ειδη γυμναστικης η προγραμματα,δεν εχω σκοπο να το παιξω εμπειρος,δεν ειμαι personal trainer η κατι τετοιο,θελω απλα με βαση την εμπειρια μου να κανω αυτο το ειδος γυμναστικης πιο γνωστο,διοτι με εχει βοηθησει παρα πολυ στο αθλημα μου αλλα και στο να μεταμορφωσω το σωμα μου.Οποτε δεν χρειαζεται να το διαβασετε καν,αν δεν σας ενδιαφερει.Σας ευχαριστω παρα πολυ για τον χρονο σας...

[Musclemar]

Σε ευχαριστουμε για το πολυ ενημερωτικο αρθρο!

Υπαρχει και αυτο εδω επισης παρα πολυ καλο αρθρο που εχει γραψει ο Πανος @streetgymnast : Εισαγωγή Στην Καλισθενική (Calisthenics)

[ttak]

Όντως, πολύ καλή προπόνηση, όχι βέβαια για ανθρώπους που θέλουν μεγάλες μάζες επάνω τους κ.λπ., όμως είναι αποτελεσματική. Πηγαίνω για τρέξιμο χρόνια και συνήθιζα στο τέλος, και όχι πάντα, να κάνω λίγα σετ κάμψεις και μονόζυγο. Χοντρικά, αφιέρωνα περίπου το 80 με 85% στην αερόβια και το υπόλοιπο στις ασκήσεις. Από πέρυσι το γύρισα σε περίπου μισό μισό και όντως είδα διαφορά πάνω μου, σε συνδυασμό με αρκετά καλύτερη διατροφή από αυτή που συνήθιζα (καμία σχέση όμως με ό,τι κάνουν κάποια παιδιά εδώ). Φέτος βλέπω ότι οι αλλαγές αυτές συνεχίζονται και έχω κλείσει τα 45. Καμιά ιδέα κανείς, για πάνω πλάτη ασκησούλα με το βάρος του σώματος; Νομίζω πως έχω μεγάλη διαφορά μπροστά και πίσω (μονόζυγο κάνω μόνο με παλάμες προς τα μέσα, γιατί με πονάνε οι ώμοι με προς τα έξω, με κάτι αρχαίες τενοντίτιδες που εξελίχθηκαν σε ασβεστώματα). Επίσης, είδα στο θέμα του άλλου φίλου που υπενθύμισε ο Musclemar να αναφέρεται σε κωπηλατικές. Γενικώς, όποιος έχει καμιά πρόχειρη ιδέα για πλάτη με το βάρος του σώματος καλοδεχούμενη!

[ttak]

Επίσης, χωρίς να έχω κάποιο συγκεκριμένο ερώτημα, και μιας και είναι Κυριακή βράδυ, είμαι στη δουλειά και μ' αρέσει η παρέα, να πω τι έφαγα και τι θα φάω σήμερα. Ξύπνησα 1.30 το μεσημέρι, ήπια φραπέ γλυκό και κάπνισα κάμποσα τσιγάρα. Φεύγοντας, πήρα μια χούφτα καρύδια και τα έφαγα στο αμάξι. Στη δουλειά ήπια κι άλλο γλυκό φραπέ, έφαγα δύο μπανάνες και ένα μπολάκι αρακά. Στο σπίτι θα φάω σπανακοπιτάκια σπιτικά. Τώρα πίνω και λίγο κρασάκι και θα συνεχίσω κι όταν γυρίσω σπίτι. Χαχα! Σόρι για το οφ τόπικ!

[KingTiger]

Να'σαι καλα φιλε μου.Πολυ ωραιο αρθρο και αυτο,δεν το ειχα προσεξει,επειδη ειμαι καινουριος στο φορουμ.Ο τυπος ειναι ψαγμενος

[KingTiger]

Όντως, πολύ καλή προπόνηση, όχι βέβαια για ανθρώπους που θέλουν μεγάλες μάζες επάνω τους κ.λπ., όμως είναι αποτελεσματική. Πηγαίνω για τρέξιμο χρόνια και συνήθιζα στο τέλος, και όχι πάντα, να κάνω λίγα σετ κάμψεις και μονόζυγο. Χοντρικά, αφιέρωνα περίπου το 80 με 85% στην αερόβια και το υπόλοιπο στις ασκήσεις. Από πέρυσι το γύρισα σε περίπου μισό μισό και όντως είδα διαφορά πάνω μου, σε συνδυασμό με αρκετά καλύτερη διατροφή από αυτή που συνήθιζα (καμία σχέση όμως με ό,τι κάνουν κάποια παιδιά εδώ). Φέτος βλέπω ότι οι αλλαγές αυτές συνεχίζονται και έχω κλείσει τα 45. Καμιά ιδέα κανείς, για πάνω πλάτη ασκησούλα με το βάρος του σώματος; Νομίζω πως έχω μεγάλη διαφορά μπροστά και πίσω (μονόζυγο κάνω μόνο με παλάμες προς τα μέσα, γιατί με πονάνε οι ώμοι με προς τα έξω, με κάτι αρχαίες τενοντίτιδες που εξελίχθηκαν σε ασβεστώματα). Επίσης, είδα στο θέμα του άλλου φίλου που υπενθύμισε ο Musclemar να αναφέρεται σε κωπηλατικές. Γενικώς, όποιος έχει καμιά πρόχειρη ιδέα για πλάτη με το βάρος του σώματος καλοδεχούμενη!

Φιλε μου οι μονες ασκησεις για πλατη που γνωριζω ειναι οτιδηποτε εχει να κανει με μονοζυγο.Δοκιμασε οταν κανεις με παλαμες προς τα εξω,τα χερια σου να εχουν ανοιγμα ισο με αυτο των ωμων σου.Ισως ετσι δεν εχεις ενοχλησεις.