Σημερα cardio 30 λεπτα και διατασεις με foam roller.
Χθες workout B
Squat δεν εκανα θα κανω σημερα στην αρση βαρων
Overhead press 5x5 52.5kg
Deadlift 1x5 150kg
Close grip BP 3x8 60kg
Chin ups 3x5 +20kg
Dips 1xfailure
Planks
Απο θερμιδες ειμαι στις 2000 βαρος 82.6 απο σημερα ανεβαζω αλλες 100 θερμιδες
Last edited by Mariosko; 28-03-17 at 15:50.
Πολυ καλο workout σημερα βαρος 82.8
Squat 5x5 100 σε ολα τα σετ
Overhead press 5x5 50kg
Deadlift 2x5 150kg 1x2 160kg
Lat pull down 3x12
Dips 3x12 8kg
Tricept extension 2x15
Σημερα ξεκινησα GVT να ανεβασω το volume μου μιας και εδω και 4 μηνες παιξω full intensity το προγραμμα ειναι 5 φορες την εμδομαδα 2 upper lower και 1 χερια
Bench press 10x10 60kg
Barbell row 10x10 60kg
cable flys 3x15
lat PB 3x15
Χθες lower GVT
Squat 10x10 70kg
Deadlift 10x10 100kg
Πόλυ δύσκολο workout το έκανα σε πολύ λίγο χρόνο για έκλεινε το γυμναστηριο
Σημερα upper
Overhead press 10x10 30kg
Barbell row 10x10 65kg
Tricept extension 3x12
Dumbell curl 3x12
Dips 1xfailure εβγαλα 25 dips κλειστα τα χερια
Καλη ανασταση σε ολους :D
Κλειστό σήμερα το γυμναστήριο έκανα σπίτι ότι μπορούσα
pull ups 12x10
dumbell curl 5x15
Upper GVT
Bench press 10x10 62.5
Barbell row 10x10 70kg
Dips 2xmax
Dumbel curl 3x12
Tricept rope extension 5x10 10sec rest
Καλησπέρα σε όλους μετά το τέλος του cutting κάτι δεν μου πήγαινε καλά με την περιοχή της μέσης ενώ στα ποδιά στα χεριά και στο στήθος είχα καθαρίσει πάρα πολύ καλά σε σημείο να φαίνονται οι μυικές ίνες όταν έκανα κάποιες άσκησης η περιοχή της μέσης δεν βελτιωνόταν. Αποφάσισα να κάνω μια λιπομετρηση με dexa να δω αν αυτό ήταν λίπος η χαλαρό δέρμα και πάλευα χωρίς λόγο. Τελικά μάλλον πάλευα χωρίς λόγο το αποτέλεσμα ήταν 8.1% λίπος της ιστικης μάζας και 7,8 % της συνολικής θα ανεβάσω αναλυτικά τα αποτελέσματα.Δεν είχα ξανακάνει dexa και δεν ξέρω κατά πόσο είναι ακριβές άλλα μάλλον το πρόβλημα μου είναι στο δέρμα και όχι στο λίπος .
Εχω ξεκινησει το προγραμμα 5/3/1 ΒΒΒ
Σημερινό Workout Bench press upper
Bench press 1x5 70 1x3 75 1x6 85kg
Overhead press 5x10 30kg
chin ups 5x10
dumbell front raises 3x20
face pulls 3x20
Πάλι καλά κατά την διάρκεια του cut παρόλο που έχασα 9 κιλά κράτησα τα κιλά στις βασικές ασκήσεις και σε μερικές ανέβηκα τα στατσ μου τωρα ειναι
Βench press 102.5
over head press 61kg
Squat 130kg
Deadlift 175kg (PR SET 147.5x9 κανονικά όχι touch and go)
Εχω ξεκινησει lean bulk τα μακρος μου ειναι 180π260υ64λ 2336 θερμιδες
Ποια ειναι η γνωμη σας για αυτο το προγραμμα(jim wendler Boring but big 13week challenge) το εχει δοκιμασει κανεις?
Squat day
Squat 5/3/1
1x5 70
1x3 80 1x3 90
1x13 95kg
Boring but big
Deadlift 5x10 90kg
leg curl 5x10
Σημερα τελειωσε ο πρωτος κυκλος του προγραμματος
Workout
military press 1x5 40 1x3 45 1x9 47.5kg
Bench press 5x10 55kg
Chin ups 5x10
klokov press 3x6 30kg
Curls 3x10
Tricept ext rope 4x12
Deadlift day
deadlift
100 1x5
120 1x5
135 1x10
squat
5x10 60kg
Bench day
Bench press 1x5 60 1x5 70 1x12 77.5
overhead press 5x10 30kg
chin ups 5x10
curls 3x10
lateral raises front 1x6 1x12 1x20
lateral raises side 2x20
Squat day
Squat 1x5 60 1x5 70 1x20 87.5(PR)
Deadlift 5x10 95kg
Front squat 2x6 70kg
Overhead press workout
OHP 1x5 35 1x5 40 1x12 45
Bench press 5x10 55kg
Superset
Side raises3x10
Front raises3x10
Χερια
Χθες Deadlift
Deadlift 1x5 100 1x5 120 1x12 142.5
Squat 5x10 75kg 60-75sec rest
Λεω τι μου θυμιζουν αυτες οι προπονησεις και ανεβηκα λιγο κ ειδα οτι κανεις το 5/3/1 bbb
Δεν το εχω δοκιμασει αλλα ειναι καλο template το 5/3/1, ειδικα για intermediate/advanced. Conditioning κανεις;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σημερα bench press
Bench press 3χ65 3χ75 8χ82,5
overhead press 5x10 35kg
berbell row 5x10 70kg
lat pull down 5x10
spoto press 3x12 40kg
χερια......
Squat day
Squat 1x5 60 1x3 70 1x3 80 1x14 92.5
Deadlift 5x10 110kg
Press day
OHP 1x5 30 1x3 37.5 1x3 42.5 1x9 47.5
Bench press 5x10 65 δεν εβγαλα σε ολα τα σετ 10 επαναληψεις στα πρωτα 2 βγηκαν 10 στα υπολοιπα σετ βγηκαν 8.
Deadlift day
Deadlift 1x5 100 1x3 120 1x1 140 1x8 150
Squat 5x10 72.5
Bench day
Bench press 1x5 70 1x3 77.5 1x5 87.5
Overhead press 5x10 35
Spoto press 3x12 60
Barbell row 5x10 80
Χερια
Last edited by Mariosko; 28-05-17 at 22:17.
Squat day
Squat 1x5 70 1x3 77.5 1x3 87.5 1x12 100
Deadlift 5x10 110
Press day
OHP 1x5 40 1x3 45 1x8 50
Bench press 5x10 65 (μετα το τριτο σετ βγηκαν 8 επαναληψεις δεν μπορουσα να βγαλω 10)
Lat pull down 5x10
plate raise 3x15
Χερια
Πολυ καλη η μετρηση λιπους!! 80 κιλα με 8%, σωστα?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Bench day
Bench press 1x5 60 1x5 70 1x9 80
Overhead press 5x5 42.5
Lat pull down 5x10
dips 3x10
χερια
Χρησιμοποιω την εφαρμογη 5/3/1 στο κινητο για καποιο λογο μου αλλαξε το 5χ10 στην δευτερη ασκηση και μου το εκανε 5χ5
Last edited by Mariosko; 02-06-17 at 11:44.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks