Deadlift day
Deadlift 1x5 100 1x5 120 1x14 137.5 (ρεκορ)
Squat 5x5 85
Leg curl 3x15
Abs
Deadlift day
Deadlift 1x5 100 1x5 120 1x14 137.5 (ρεκορ)
Squat 5x5 85
Leg curl 3x15
Abs
Press day
OHP 1x5 35 1x5 40 1x8 47.5 Δεν πηγε καλα σημερα ηθελα 10 επαναληψεις για pr εκανα ενα ΄λαθος στην πέμπτη επανάληψη και η μπάρα πήγε πολύ μπροστά
Βench press 5x5 75kg
Jm press 3x12 30
Barbell row 5x10 80kg
lat pull down 3x10
Χερια
Squat day
Squat 5x70 5x82.5 19x92.5(ρεκορ)
Deadlift 5x5 130kg
Bench press
3x70 3x77.5 6x85
σημερα ειπα να αλλαξω λιγο το προγραμμα γιατι παγκο εχω κολλησει. μετα το amrap εβαλα και joker set 3x87.5 1x90 1x92.5
overhead press 5x5 42.5
barbell row 5x10
jm press 3x10 40kg
tricept extension 3x15
barbell ez curls 3x21
Deadlift day
Deadlift 5x110 3x130 1x140 12x147.5(ρεκορ)
Squat 5x5 85kg πολυ ευκολα με 1' rest
Το προγραμμα με παει πολυ καλα στο lower με το 12x147.5 μου δινει 1rep max 206 kg δεν νομιζω να κανω τοσα πολλα αλλα πρεπει μια μερα να κατσω να δοκιμασω το 1rep max σε squat και deadlift
Πως σου φαινεται το 5/3/1 boring but big μεχρι τωρα; Απο υπερτροφια;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Press day
Ohp 5x37.5 5 3x42.5 8x50
Bench press 14x3 50kg dynamic effort 30sec rest
. max speed.
Incline dumbell press 2x15
Skulll crusers 3x10
Dumbell tricept extensions 3x15
Chin ups 5x10
Μετα απο χθεσινο hangover η προπονηση βγηκε εντυπωσιακα καλα.
Squat day
Squat 5x60 5x80 3x90 17x97.5(ρεκορ)
Deadlift ειπα να κανω λιγες μονες να δω που ειμαστε
1x140 1x160 1x180 1x195(fail) επρεπε να ειχα βαλει 190 αλλα τα 180 βγηκαν πολυ ανετα και παρασυρθηκα ειχα να κανω μονη deadlift πανω απο 4 μηνες συν οτι ειχα κανει το αμραπ στα squat πριν.μετα εκανα κανονικα τα deadlift του προγραμματος αλλα ανεβασα 10 κιλα γιατι ενιωθα αρκετα καλα
Deadlift 5x5 140 ( χωρις straps)
Πολύ καλός.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Βench day
Bench 5x60 3x70 3x80 4x90(χαλια μαυρα)
joker set 1x90 1x95 1x97.5 1x100
overhead press 5x3 47.5
barbell row 5x10
dips 4x10
χερια
Σημερα ξεκινησα απο την αρχη το προγραμμα αλλα αλλαξα στα ποσοστα στα 1ρεπ μαχ με τα και εβαλα τα καινουρια γιατι deadlift και squat εχω ανεβει πολυ.Επισης διαβασα οτι στο challenge BBB δεν κανει am rap στο τελευτεο σετ αλλα μονο τις απαιραιτητες επαναληψεις που εχει το προγραμμα
Με τα νεα rep max εχουμε
Deadlift day
Deadlift 5x110 5x130 6x155( παρα πολυ ευκολα μπορουσα αλλες 4 -5 σιγουρα)
Squat 5x10 70kg
Abs
Workout εβδομαδας
Bench press
5x60 5x70 9x75
Overhead press 5x10 30
Squat
5x80 5x90 9x105
Deadlift 5x10 110
Overhead press
Overhead press 5x35 5x40 9x45
Bench press 5x10 55
Deadlift day
Deadlift 3x130 3x145 7x160
(RPE 9)
Squat 5x10 70 στο τελευτεο σετ οι 10 επαναληψεις ηταν paused
Rows 5x10
Abs 5x20
Bench press
Bench press 3x65 3x70 9x80
beyond 5/3/1 3x82.5 3x85 3x87.5
first set last amrap 13x65
Overhead press 5x10 30kg
lat pull down 5x10
skull crushers 4x12
ez bar curl 4x21
Overhead press workout(σαββατο)
Overhead press
5x30 3x40 1x45 7x50
Bench press 5x10 55
Rows 5x10
Hammer curls
Close grip push ups
Superset 5x10
Δοκιμασα και max deadlift μιας και εκανε ενα φιλος μου και τα ειχα ετοιμα
5x100 3x140 1x160 1x180(χωρις straps κανονικη λαβη)
1χ190 PR βγηκαν σχετικα ευκολα σε 2 εβδομαδες παμε για τα 200!!
Deadlift day
Deadlift 5x130 3x155 6x170
Squat 5x10 80 (ανέβασα 10 κιλά γιατί την άλλη φορά βγήκαν πολύ εύκολα με τα 70)
Bench press
Bench press 5x70 3x77.5 6x85
joker sets 1x87.5 1x90
first set last amrap 10x70
Πεμπτη
Squat day
Squats 5x95 3x105 9x115
Deadlift 1x140 1x160 1x180 1x190 3x160
Παρασκευη
Αρση βαρων
εκανα και τα 5x10 deadlift της πεμπτης 110kg
Σημερα Overhead press
Overhead press 5x40 3x45 9x50
bench press 5x10 55kg ευκολα την αλλη εβδομαδα θα ανεβασω
spoto press 3sec pause 3x12 50kg
dumbell tricept extension 3x15 2x10 1x20
hammer curl 3x12
side-front-back raises 3x10-10-10<br>
Last edited by Mariosko; 01-07-17 at 17:47.
Βench day
Bench press 5x70 5x75 8x80
overhead press 3x10 35 Δεν έκανα τα άλλα δυο σετ οι ώμοι μου ήταν αρκετά κουρασμένοι από την άρση βαρών χθες
rows 5x10
Dumbell tricept extension 3x15
θα αλλάξω πρόγραμμα στον πάγκο και θα συνεχίσω κανονικά το 5/3/1 στο lower καθώς με πάει πολύ καλά
Το προγραμμα που θα κανω ειναι τα advanced bench program του candito. η δομη της πρωτης εβδομαδας του προγραμματος ειναι η εξης
Week 1 Day 1 Exercise Weight Sets Reps Barbell Flat Bench 160 3 3 - - - - Close Grip Bench 3 8 Isolation Accessory 3 20 Isolation Accessory 3 20 Week 1 Day 2 Exercise Weight Sets Reps Barbell Flat Bench 160 3 3 Standing Overhead Barbell Press 3 6 Isolation Accessory 3 20 Isolation Accessories 3 20 Week 1 Day 3 Exercise Weight Sets Reps Barbell Flat Bench 160 3 3 Close Grip Bench 3 6 Isolation Accessory 3 20 Isolation Accessory 3 20 Week 1 Day 4 Exercise Weight Sets Reps Barbell Flat Bench 160 3 3 Standing Overhead Barbell Press 3 3 Isolation Accessory 3 20 Isolation Accessory 3 20 Week 1 Day 5 Exercise Weight Sets Reps Barbell Flat Bench 160 3 3 Close Grip Bench 3 3 Isolation Accessory 3 20 Isolation Accessory 3 20
Έχασα 2 workout αυτη την εβδομάδα λόγο άρσης βαρών και το σαβατοκυριακο πήγα χωρίο
Deadlift Day
Deadlift 3x140 3x160 9x170( Ρεκορ)
Bench press 3x3 70 paused
Close grip bench 3x8 55kg
tripept extensions 3x20
dumbel flyes 3x20
Bench press 3x3 70 paused
overhead press 3x6 50
Rows 5x10
Push ups 3x20
Triceps push downs 3x20 1x30
Απόγευμα Αρση βαρων
Βράδυ
Bench press 3x3 70 paused
Close grip bench 3x6 75 80 70
tripept extensions 3x20
Squat day
Squat 3x100 3x110 1x120 10x120(PR)
Deadlift 5x10 120kg βγηκαν παρα πολυ ευκολα στο επομενο σιγουρα θα ανεβασω στα 125-130
Bench press 3x3 70
Triceps extensions 3x20
Front plate raises 3x20 10kg
Deadlift day
Deadlift 5x140 3x160 7x180 pr
squat 5x10 90kg σχετικα ευκολα στο τελος καθε σετ εκανα μια επαναληψη με 5 δευτερολεπτα pause
bench press 3x1 87.5 paused
lat pull down 5x10
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks