Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 4 of 12 FirstFirst 12345678 ... LastLast
Results 91 to 120 of 350

Thread: My Log

  1. #91
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Κυριακη
    Bench press 3x1 87.5 3x3 77.5
    Close grip bench 3x6 75kg
    Δευτερα
    Bench press 3x3 72.5
    Low pin press 3x6 70 75 80
    Τριτη
    Bench press 3x3 72.5
    High pin press 3x6 90 92.5 95
    Front squat 2x2 90 95 100

  2. #92
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Bench press 3x3 72.5
    Low Pin press 3x3 80 85 90
    Squat 3x100 3x110 4x125 ( κακη μερα ειχα κανει ποδια χθες στην αρση βαρων και σημερα ημουν αρκετα κουρασμενος
    Deadlift 5x10 120 δεν ανεβασα τελικα ημουν αρκετα κουρασμενος

  3. #93
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Bench press 3x3 72.5
    High pin press 3x3 95 100 105
    Triceps extension 3x20
    Front plate raise 3x20

  4. #94
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    week 3 day 1
    Bench press 3x1 90 paused 3x3 80 paused
    tricept extension 3x20
    dumbell flys 3x20
    face pull 3x20
    cable low row 3x20
    tricept light band extensions 2x fail

  5. #95
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    week 3 day 2
    Bench press 3x3 80 3 sec pause
    close grip bench 3x12 60
    triceps ext 3x20
    face pulls 3x20
    Squat 3x90 3x100 3x110 αυτή την εβδομάδα θα κάνω ένα deload στο lower δεν έχω κάνει από τότε που άρχισα το 5/3/1
    Ο πάγκος έχει αρχίσει να στρώνει με 5 φόρες την εβδομάδα η τεχνική μου έχει βελτιωθεί πάρα πολύ

  6. #96
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    week 3 day 3
    bench press 3x3 80 paused 3sec
    incline bench press 3x12 55
    tricept ext 3x20
    face pulls 3x20
    cable row 3x20
    week 3 day 4
    bench press 3x3 80 3sec pause
    close grip bench press 3x12 50 30 sec rest
    tricept ext 3x20

  7. #97
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Week 3 day 5
    Bench press 3x3 80 3sec pause
    Incline bench 3x12 55-55-60
    Tricept ext 3x20
    Dumbell shrugs 3x25 30kg
    Face pulls 3x20

  8. #98
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Μετα απο διακοπες ημουν αρκετα off στα κιλα που ηθελα
    Week 4 day 1
    Bench press 6x3 87.5 paused
    Close grip bench press 1x18 60kg

  9. #99
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Deadlift 3x140 3x160 3x180 1x190
    Squat 5x10 80kg

  10. #100
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Bench press 6x3 90kg
    Jm press 3x10 30kg
    Dumbell press 2x15
    Tricept ext 2x15
    Berbell shrug 3x25

  11. #101
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    box squat bellow parallel 10x3 60 70 80 85 85 90 90 95 95 100
    rack pulls above the knee 5x5 180 200 230 230 230
    hack squat 4x10-15
    glute ham raises 4x15 20kg 1x15 bw(απιστευτη ασκηση κριμα που δεν την εκανα τοσο καιρο )

  12. #102
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Τελος οι διακοπές από αύριο αρχίζω κανονικά τις προπονήσεις σε 20 μέρες πήρα περίπου 6 κιλά έτρωγα ασταμάτητα (όσοι είναι από κριτή ξέρουν ) ξεκινάω από σήμερα κετο να χάσω ότι κιλά πήρα στις διακοπές και συνεχίζω πάλι την υπερθερμιδικη. Τα μάκρος για την κετο θα είναι 150π-20υ-125λ ξεκινάω χαμηλά σε θερμίδες άλλα δεν θα κάνω πάνω από 15-20 μέρες υποθερμιδικη.
    Τωρα από προπόνηση θα ξεκινήσω conjugate method.Για όσους δεν ξέρουν το πρόγραμμα είναι upper lower 4 φόρες την εβδομάδα
    Oi πρώτες 2 μέρες είναι max effort και οι άλλες δυο είναι dynamic effort.
    Max effort(upper lower); Σε κάθε προπόνηση κάνεις μια παραλλαγή από τις τρεις βασικές ασκήσεις(squat bench deadlift) και ανεβάζεις κιλά μέχρι να κάνεις 1 μονή στο 100% μετά κατεβαζεις κιλά και κάνεις ένα 5χ3 η 3χ5 μόλις τελειώσεις κάνεις προπόνηση bodybuilding εστιάζοντας στα αδύνατα σημεία σου. Βασικό είναι κάθε εβδομάδα να αλλάζεις ασκήσεις πχ στο upper την πρώτη εβδομάδα κάνεις floor press 2η jm press 3η board press κτλπ κάθε 4 εβδομάδες δεν κάνεις max efford και κάνεις μόνο ασκήσεις bodybuilding
    Dynamic effort Αυτές τις μέρες κάνεις τις κλασικές ασκήσεις η παραλλαγές 8-12 σετ άλλα ο στόχος είναι η ταχύτητα σε κάθε άσκηση οι επαναλήψεις είναι διαφορετικές
    Bench press 8-12x3 30sec rest το βάρος που χρησιμοποιουμε είναι 50%+25% λάστιχα
    Squat 8x2 50%+30% λάστιχα
    Deadlift 8-12x1 50%+30%
    καθε εβδομαδα ανεβαζουμε 5% το βαρος για 3 εβδομαδες μετα κατεβαζουμε παλι αλλα ξεκιναμε με το βαρος της δευτερης εβδομαδας του πρωτου κυκλου πχ
    week 1 70%
    2 75
    3 80
    4 -
    5 75
    6 80
    7 85
    8 -
    πάλι μόλις τελειώσουμε κάνουμε ασκήσεις bodybuilding. Οι μέρες dynamic effort μπορούν να αντικατασταθουν κάνοντας ένα πρόγραμμα 6χ6-8χ8-10χ10
    Αυτη είναι η βασική δομή του προγράμματος αν και έχει πολλές λεπτομέρειες ακόμα Αν κάποιος θέλει μπορεί να πατήσει στο youtube westside barbell seminars έχει πάνω από 20 ώρες σεμινάρια.

  13. #103
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλή επιστροφή!
    Από το να τρως σαν να μην υπάρχει αύριο, σε κέτο, δεν το βλέπω καλή ιδέα. Γιατί απλώς δεν μπαίνεις σε ισορροπημένη διατροφή; Σε βιάζει κανείς; Είναι κρίμα να το κάνεις αυτό στο σώμα σου.

  14. #104
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Ειρήνη να'σαι καλά !!
    Στο τελευταίο cut που είχα φτάσει 8% δοκίμασα διάφορες δίαιτες με την κετο που έκανα στο τέλος ένιωθα πολύ καλά και οι προπονήσεις έβγαιναν φοβερά. Θα δω πως θα πάνε οι προπονήσεις άμα δω ότι δεν πάει θα την σταματήσω

  15. #105
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Κάνε ότι δουλεύει καλύτερα πάνω σου, εσύ ξέρεις το σώμα σου. Απλώς η μετάβαση τώρα είναι απότομη και θελει σταδιακά να μπεις σε τετοια μονοπάτια.
    Να σαι καλα αγορίνα!

  16. #106
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Μπορω να παίξω θερμίδες συντήρησης μέχρι να γίνει το κετο adapt 4-5 μέρες και μετά θα ρίξω θερμίδες

  17. #107
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    max effort lower
    Front squat 3x50-55-60-65-70-75-80-85-90-95
    good morning 4x10 40 50 60 60
    glute ham raises 4x10 10kg 1x15 10kg
    5x60sec sprint κωπηλατικό

  18. #108
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Η διατροφή που κάνω τώρα είναι αυτη λείπουν 200 θερμίδες τις οποίες συμπληρώνω μέσα στην μέρα από ξηρούς καρπούς αν κάποιος έχει να προτείνει κάτι για διόρθωση θα το εκτιμούσα

  19. #109
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Με μπέρδεψε, πανω πανω γραφεις το μεταπροπονητικό. Ειναι με τη σειρά τα γεύματα;
    Το πήγες κατευθείαν κετο;

  20. #110
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Ναι ειρηνη κετο αρχισα κατευθειαν νιωθω πολυ καλα προς το παρον δεν εχω καταλαβει την ελλειψη υδατανθρακα. Κανω και fasting οποτε ξεκιναω να τρωω μετα την προπονηση .

  21. #111
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    max effort upper
    Bench press
    3x70-75-80-85-87.5
    1x90-92.5-95-97.5-100
    3x5 80
    jm press 4x10 30kg
    french press 3x15
    side raises 3x10
    cable rows 5x10
    band tricept extensions 1x100

  22. #112
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    χθες 30 λεπτά περπάτημα με 10% κλίση 6χλμ και προπόνηση κοιλιακών
    Σημερα
    Dynamic effort lower
    Box squat explosive
    10x2 75kg
    explosive deadlift
    10x1 130kg
    good mornings 4x10 60kg
    glute ham raise
    3x10 10kg 1x10 20kg 1x15 bw
    farmer walks 3xfail 30kg

  23. #113
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Ωραία προπονηση!
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  24. #114
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Να είσαι καλά
    Καλή ήταν άπλα τώρα κατάλαβα πόσο σημαντικοι είναι οι ιμάντες στο dynamic effort μόλις τους παρήγγειλα σε καμιά 20αρια μέρες θα έρθουν με το κάλο

  25. #115
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    dynamic effort upper
    bench press 6x6 75 75 75 70 70 70 (72.5 έπρεπε να είχα βάλει από την αρχή)
    Jm press 3x10
    incline dumbell press 2xamrap
    flat dumbell extensions 3x6
    front plate raises 2x10
    pull ups 1x13
    band extensions 1x100

    Το πρωί ήμουν 89 κιλά έπεσα πολύ γρήγορα ξεκινάω να βάζω υδατάνθρακα στο post workout και θα ανεβάζω σιγά σιγά ποσότητα μέχρι να μπω σε υπερμιδικη.Δεν το περίμενα να καθαρίσω τόσο γρήγορα ίσως τα κιλά που έβαλα να ήταν κύριος υγρά λόγο της αυξημένης ποσότητας αλατιού

  26. #116
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Σήμερα rest day θα κάνω μόνο λίγους κοιλιακούς και λαιμό
    Εφτιαξα χθες ενα pre workout 10 δοσεις το οποιο βγηκε παρα πολυ καλο
    Εβαλα
    50γρ αλανινη
    60γρ κιτρουλινη
    60γρ bcaa 2.1.1 αγευστα τα σωσαμε και αυτα γιατι δεν πινονται αλλιως (αν εχουμε αυγευστη κρεατινη βαζουμε αμινοζεα με γευση)
    50gr κρεατινη creapure απο myprotein γευση καρπουζι
    6γρ καρνιτινη ακετιλικη
    όλα σε ένα ταπερ και κάλο ανακατεμα
    22γρ η δοση
    6γρ κιτρουλινη 5γρ αλανινη 5γρ κρεατινη 6γρ bcaa 0.5γρ καρνιτινη
    το καρπούζι σκέτο ήταν πολύ γλυκό με την κιτρουλινη έδεσε όπως πρέπει και το έκανε γλυκόξινο σαν να έβαλα μέσα χυμό λεμονιού.το κοστος ειναι γελοιο με τις τιμες απο my protein σε εκπτωση βγαινουν τα 2 κιλα 25 ευρω
    Last edited by Mariosko; 26-08-17 at 15:13.

  27. #117
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Max effort lower
    Rack pulls κατω απο το γονατο
    3χ150 3χ160 3χ170 3χ180 3χ185 1χ190 1χ195 fail περιεργο μου φανηκε το rack pull να ειναι πιο δυσκολο απο το deadlift μαλον ειναι αδυναμια της πλατης χαμηλα
    back off sets στο 80% Deadlift 3x5 160kg
    front squat 2x10 60kg
    high bar squat 2x10 80kg
    ab roller 5x10

  28. #118
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    max effort upper
    floor press 3x80-82.5-85-87.5-90-92.5 1x95-97.5-100-102.5-105
    Bench press 3x5 80
    extensions 4x10 1x20
    barbell row 5x10
    band tricept extension 1x100

  29. #119
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    dynamic effort lower
    box squats 10x2 80kg
    explosive deadlifts 10x1 135kg
    leg curls 5x20
    glute ham raises 3x10 10kg

  30. #120
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Dynamic effort upper
    Bench press 6x6 72.5( 2 set κλειστη λαβη 2 κανονικη 2 ανοικτη)
    jm press 4x10 40kg
    incline dumbell press 2xAMRAP
    dumbell extensions 3x15
    barbell row 4x10 80kg
    band extensions 1x100


 
Page 4 of 12 FirstFirst 12345678 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •