Κυριακη
Bench press 3x1 87.5 3x3 77.5
Close grip bench 3x6 75kg
Δευτερα
Bench press 3x3 72.5
Low pin press 3x6 70 75 80
Τριτη
Bench press 3x3 72.5
High pin press 3x6 90 92.5 95
Front squat 2x2 90 95 100
Κυριακη
Bench press 3x1 87.5 3x3 77.5
Close grip bench 3x6 75kg
Δευτερα
Bench press 3x3 72.5
Low pin press 3x6 70 75 80
Τριτη
Bench press 3x3 72.5
High pin press 3x6 90 92.5 95
Front squat 2x2 90 95 100
Bench press 3x3 72.5
Low Pin press 3x3 80 85 90
Squat 3x100 3x110 4x125 ( κακη μερα ειχα κανει ποδια χθες στην αρση βαρων και σημερα ημουν αρκετα κουρασμενος
Deadlift 5x10 120 δεν ανεβασα τελικα ημουν αρκετα κουρασμενος
Bench press 3x3 72.5
High pin press 3x3 95 100 105
Triceps extension 3x20
Front plate raise 3x20
week 3 day 1
Bench press 3x1 90 paused 3x3 80 paused
tricept extension 3x20
dumbell flys 3x20
face pull 3x20
cable low row 3x20
tricept light band extensions 2x fail
week 3 day 2
Bench press 3x3 80 3 sec pause
close grip bench 3x12 60
triceps ext 3x20
face pulls 3x20
Squat 3x90 3x100 3x110 αυτή την εβδομάδα θα κάνω ένα deload στο lower δεν έχω κάνει από τότε που άρχισα το 5/3/1
Ο πάγκος έχει αρχίσει να στρώνει με 5 φόρες την εβδομάδα η τεχνική μου έχει βελτιωθεί πάρα πολύ
week 3 day 3
bench press 3x3 80 paused 3sec
incline bench press 3x12 55
tricept ext 3x20
face pulls 3x20
cable row 3x20
week 3 day 4
bench press 3x3 80 3sec pause
close grip bench press 3x12 50 30 sec rest
tricept ext 3x20
Week 3 day 5
Bench press 3x3 80 3sec pause
Incline bench 3x12 55-55-60
Tricept ext 3x20
Dumbell shrugs 3x25 30kg
Face pulls 3x20
Μετα απο διακοπες ημουν αρκετα off στα κιλα που ηθελα
Week 4 day 1
Bench press 6x3 87.5 paused
Close grip bench press 1x18 60kg
Bench press 6x3 90kg
Jm press 3x10 30kg
Dumbell press 2x15
Tricept ext 2x15
Berbell shrug 3x25
box squat bellow parallel 10x3 60 70 80 85 85 90 90 95 95 100
rack pulls above the knee 5x5 180 200 230 230 230
hack squat 4x10-15
glute ham raises 4x15 20kg 1x15 bw(απιστευτη ασκηση κριμα που δεν την εκανα τοσο καιρο )
Τελος οι διακοπές από αύριο αρχίζω κανονικά τις προπονήσεις σε 20 μέρες πήρα περίπου 6 κιλά έτρωγα ασταμάτητα (όσοι είναι από κριτή ξέρουν ) ξεκινάω από σήμερα κετο να χάσω ότι κιλά πήρα στις διακοπές και συνεχίζω πάλι την υπερθερμιδικη. Τα μάκρος για την κετο θα είναι 150π-20υ-125λ ξεκινάω χαμηλά σε θερμίδες άλλα δεν θα κάνω πάνω από 15-20 μέρες υποθερμιδικη.
Τωρα από προπόνηση θα ξεκινήσω conjugate method.Για όσους δεν ξέρουν το πρόγραμμα είναι upper lower 4 φόρες την εβδομάδα
Oi πρώτες 2 μέρες είναι max effort και οι άλλες δυο είναι dynamic effort.
Max effort(upper lower); Σε κάθε προπόνηση κάνεις μια παραλλαγή από τις τρεις βασικές ασκήσεις(squat bench deadlift) και ανεβάζεις κιλά μέχρι να κάνεις 1 μονή στο 100% μετά κατεβαζεις κιλά και κάνεις ένα 5χ3 η 3χ5 μόλις τελειώσεις κάνεις προπόνηση bodybuilding εστιάζοντας στα αδύνατα σημεία σου. Βασικό είναι κάθε εβδομάδα να αλλάζεις ασκήσεις πχ στο upper την πρώτη εβδομάδα κάνεις floor press 2η jm press 3η board press κτλπ κάθε 4 εβδομάδες δεν κάνεις max efford και κάνεις μόνο ασκήσεις bodybuilding
Dynamic effort Αυτές τις μέρες κάνεις τις κλασικές ασκήσεις η παραλλαγές 8-12 σετ άλλα ο στόχος είναι η ταχύτητα σε κάθε άσκηση οι επαναλήψεις είναι διαφορετικές
Bench press 8-12x3 30sec rest το βάρος που χρησιμοποιουμε είναι 50%+25% λάστιχα
Squat 8x2 50%+30% λάστιχα
Deadlift 8-12x1 50%+30%
καθε εβδομαδα ανεβαζουμε 5% το βαρος για 3 εβδομαδες μετα κατεβαζουμε παλι αλλα ξεκιναμε με το βαρος της δευτερης εβδομαδας του πρωτου κυκλου πχ
week 1 70%
2 75
3 80
4 -
5 75
6 80
7 85
8 -
πάλι μόλις τελειώσουμε κάνουμε ασκήσεις bodybuilding. Οι μέρες dynamic effort μπορούν να αντικατασταθουν κάνοντας ένα πρόγραμμα 6χ6-8χ8-10χ10
Αυτη είναι η βασική δομή του προγράμματος αν και έχει πολλές λεπτομέρειες ακόμα Αν κάποιος θέλει μπορεί να πατήσει στο youtube westside barbell seminars έχει πάνω από 20 ώρες σεμινάρια.
Καλή επιστροφή!
Από το να τρως σαν να μην υπάρχει αύριο, σε κέτο, δεν το βλέπω καλή ιδέα. Γιατί απλώς δεν μπαίνεις σε ισορροπημένη διατροφή; Σε βιάζει κανείς; Είναι κρίμα να το κάνεις αυτό στο σώμα σου.
Ειρήνη να'σαι καλά !!
Στο τελευταίο cut που είχα φτάσει 8% δοκίμασα διάφορες δίαιτες με την κετο που έκανα στο τέλος ένιωθα πολύ καλά και οι προπονήσεις έβγαιναν φοβερά. Θα δω πως θα πάνε οι προπονήσεις άμα δω ότι δεν πάει θα την σταματήσω
Κάνε ότι δουλεύει καλύτερα πάνω σου, εσύ ξέρεις το σώμα σου. Απλώς η μετάβαση τώρα είναι απότομη και θελει σταδιακά να μπεις σε τετοια μονοπάτια.
Να σαι καλα αγορίνα!
Μπορω να παίξω θερμίδες συντήρησης μέχρι να γίνει το κετο adapt 4-5 μέρες και μετά θα ρίξω θερμίδες
max effort lower
Front squat 3x50-55-60-65-70-75-80-85-90-95
good morning 4x10 40 50 60 60
glute ham raises 4x10 10kg 1x15 10kg
5x60sec sprint κωπηλατικό
Η διατροφή που κάνω τώρα είναι αυτη λείπουν 200 θερμίδες τις οποίες συμπληρώνω μέσα στην μέρα από ξηρούς καρπούς αν κάποιος έχει να προτείνει κάτι για διόρθωση θα το εκτιμούσα
post workout
Myprotein - Impact Whey, 25 g98 2 2 21 0 0 Nuts, almonds, 20 almond 139 5 12 5 0 1 Add Food Quick Tools 237 7 14 26 0 1 2 Egg - Egg, 250 g 358 2 24 31 355 1 ΑΓΡΟΙΚΙΑ - mpeikon kapnisto (lidl), 50 gram 112 0 9 8 0 0 Generic - Γραβιερα, 40 g 153 0 12 12 0 0 Add Food Quick Tools 623 2 45 51 355 1 3 Μπάρμπα Στάθης - Ιταλική σαλατα, 96 gr 20 3 0 1 0 1 Chicken - Breast (Grilled, Skinless), 160 gram 260 0 6 49 141 0 Oil - Olive, 15 g 133 0 15 0 0 0 Μπαχαρικά - Helman's Mild - Μουστάρδα, 15 g 15 1 1 1 0 1 Add Food Quick Tools 428 4 22 51 141 2 4 Myprotein - Natural Peanut Butter, 40 g 232 5 18 12 0 2 ΦΑΓΕ/ Fage - Flair Cottage Cheese 4% Fat, 100 gr 92 3 4 11 400 3 Myprotein - Impact Whey, 20 g 79 1 1 16 0 0
Με μπέρδεψε, πανω πανω γραφεις το μεταπροπονητικό. Ειναι με τη σειρά τα γεύματα;
Το πήγες κατευθείαν κετο;
Ναι ειρηνη κετο αρχισα κατευθειαν νιωθω πολυ καλα προς το παρον δεν εχω καταλαβει την ελλειψη υδατανθρακα. Κανω και fasting οποτε ξεκιναω να τρωω μετα την προπονηση .
max effort upper
Bench press
3x70-75-80-85-87.5
1x90-92.5-95-97.5-100
3x5 80
jm press 4x10 30kg
french press 3x15
side raises 3x10
cable rows 5x10
band tricept extensions 1x100
χθες 30 λεπτά περπάτημα με 10% κλίση 6χλμ και προπόνηση κοιλιακών
Σημερα
Dynamic effort lower
Box squat explosive
10x2 75kg
explosive deadlift
10x1 130kg
good mornings 4x10 60kg
glute ham raise
3x10 10kg 1x10 20kg 1x15 bw
farmer walks 3xfail 30kg
Ωραία προπονηση!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Να είσαι καλά
Καλή ήταν άπλα τώρα κατάλαβα πόσο σημαντικοι είναι οι ιμάντες στο dynamic effort μόλις τους παρήγγειλα σε καμιά 20αρια μέρες θα έρθουν με το κάλο
dynamic effort upper
bench press 6x6 75 75 75 70 70 70 (72.5 έπρεπε να είχα βάλει από την αρχή)
Jm press 3x10
incline dumbell press 2xamrap
flat dumbell extensions 3x6
front plate raises 2x10
pull ups 1x13
band extensions 1x100
Το πρωί ήμουν 89 κιλά έπεσα πολύ γρήγορα ξεκινάω να βάζω υδατάνθρακα στο post workout και θα ανεβάζω σιγά σιγά ποσότητα μέχρι να μπω σε υπερμιδικη.Δεν το περίμενα να καθαρίσω τόσο γρήγορα ίσως τα κιλά που έβαλα να ήταν κύριος υγρά λόγο της αυξημένης ποσότητας αλατιού
Σήμερα rest day θα κάνω μόνο λίγους κοιλιακούς και λαιμό
Εφτιαξα χθες ενα pre workout 10 δοσεις το οποιο βγηκε παρα πολυ καλο
Εβαλα
50γρ αλανινη
60γρ κιτρουλινη
60γρ bcaa 2.1.1 αγευστα τα σωσαμε και αυτα γιατι δεν πινονται αλλιως (αν εχουμε αυγευστη κρεατινη βαζουμε αμινοζεα με γευση)
50gr κρεατινη creapure απο myprotein γευση καρπουζι
6γρ καρνιτινη ακετιλικη
όλα σε ένα ταπερ και κάλο ανακατεμα
22γρ η δοση
6γρ κιτρουλινη 5γρ αλανινη 5γρ κρεατινη 6γρ bcaa 0.5γρ καρνιτινη
το καρπούζι σκέτο ήταν πολύ γλυκό με την κιτρουλινη έδεσε όπως πρέπει και το έκανε γλυκόξινο σαν να έβαλα μέσα χυμό λεμονιού.το κοστος ειναι γελοιο με τις τιμες απο my protein σε εκπτωση βγαινουν τα 2 κιλα 25 ευρω
Last edited by Mariosko; 26-08-17 at 16:13.
Max effort lower
Rack pulls κατω απο το γονατο
3χ150 3χ160 3χ170 3χ180 3χ185 1χ190 1χ195 fail περιεργο μου φανηκε το rack pull να ειναι πιο δυσκολο απο το deadlift μαλον ειναι αδυναμια της πλατης χαμηλα
back off sets στο 80% Deadlift 3x5 160kg
front squat 2x10 60kg
high bar squat 2x10 80kg
ab roller 5x10
max effort upper
floor press 3x80-82.5-85-87.5-90-92.5 1x95-97.5-100-102.5-105
Bench press 3x5 80
extensions 4x10 1x20
barbell row 5x10
band tricept extension 1x100
dynamic effort lower
box squats 10x2 80kg
explosive deadlifts 10x1 135kg
leg curls 5x20
glute ham raises 3x10 10kg
Dynamic effort upper
Bench press 6x6 72.5( 2 set κλειστη λαβη 2 κανονικη 2 ανοικτη)
jm press 4x10 40kg
incline dumbell press 2xAMRAP
dumbell extensions 3x15
barbell row 4x10 80kg
band extensions 1x100
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks