My Log

**Vass17** · 04-12-17, 11:31

Originally Posted by Mariosko

Μέτα της 10 επαναλήψεις βγαίνουν μια μια ...το σετ κρατάει πάνω από 3 λεπτά κανονικά έπρεπε να είναι πιο εύκολο την πρώτη εβδομάδα ξεκίνησα με πολλά κιλά γιαυτό μάλλον

Μία μία, με πόσα δευτερόλεπτα ξεκούραση;
Πριν περίπου 1 μήνα είχα προσπαθήσει να κάνω 20rep squat. Μέχρι τις 12 πήγα μονοκόμματα.
Μετά πήρα 4 μετρημένες ανάσες έκανα άλλες 2, μετά 4 ανάσες άλλη 1 και μετά άφησα την μπάρα στους ορθοστάτες, λέγοντας στον εαυτό μου "και οι 15 επαναλήψεις, καλές είναι"

Θα έλεγα πάντως, πως αν ο στόχος μου ήταν η υπερτροφία, σε όλες τις ασκήσεις θα έκανα 20 reps με το 10rm μου σε στυλ rest pause.
Είμαι απόλυτα βέβαιος πως είναι καλύτερο από το κλασσικό 8-12 reps με το 8rm-12rm.

**Mariosko** · 04-12-17, 21:39

Περίπου 5-10 δευτερόλεπτα όσο χρειάζεται για να βγει η επανάληψη. Αυτή την εβδομάδα δεν θα μπορέσω να κάνω προπόνηση θα πάω Κρήτη μια εβδομάδα για ελιές .. βέβαια έχω πάρει μαζί μου τα λάστιχα και μπορώ να κανω αρκετά πράγματα ... θα σας ενημερώνω για το home workout

**dimitris_powerlifter** · 05-12-17, 00:14

θελει απιστευτο πνευμονι για να βγει 20αρα στο σκουωτ!!!

**Mariosko** · 16-12-17, 15:45

Επιστροφη στο gym χθες για πρώτη προπόνηση μετά από 15 μέρες καλά πήγε deadlift ήμουν λίγο χαμηλά άλλα θα ανεβεί πάλι σε 3-4 προπονήσεις
Bench press 3x3 100kg παύση στην τελευταία επανάληψη του κάθε σετ
Deadlift 1x140-160-170-180-200 2x10 140
barbell shrugs 2x12-10 140kg
jm press 3x10
tricept ext 3x12
seated military press 3x10
face pulls 3x20
chin ups 3x8

**dimitris_powerlifter** · 16-12-17, 17:22

αντε καλες προπονησεις!!

τωρα googlara την τριτη ασκηση (jm press) πρωτη φορα την βλεπω...πολυ δυνατη φαινεται αν και πρεπει να θελει προσοχη στους ωμους ε?

**Mariosko** · 16-12-17, 17:52

Εμένα δεν με ενοχλεί στους ώμους και είναι και πολύ λίγα τα κιλά που κάνεις γιατί είναι αρκετά δύσκολη. Καλό είναι να την δοκιμάσεις για να δεις και μόνος σου .

**Mariosko** · 17-12-17, 21:02

Bench press 1x90-100-105-110 2sec pause
100x7 amrap
Squat 6x120 12x100
deadlift deficit no belt 5x1 180kg

**Vass17** · 18-12-17, 11:38

Άψογο deadlift!

**Mariosko** · 20-12-17, 23:10

Originally Posted by Vass17

Άψογο deadlift!

ευχαριστώ φίλε αν και έχει πέσει λίγο θα στρώσει

Χθες
Bench press 80x10 85x8 90x6 ολες οι επαναληψεις με 2 sec pause
barbell row 70x12 80x10 90x8 100x6
dumbell standing overhead press 20x12 22.5x10 25x6
jm press 3x8 40kg

skull crusher
superset 3x10
hammer curls
chins ups 4x12-10-8-6
band tricept extensions 1x100

**Mariosko** · 27-12-17, 21:49

Χθες Squat 120x10 amrap 3x5 120
rack pulls κατω απο το γονατο 8χ140-160-180-190

**dimitris_powerlifter** · 27-12-17, 23:19

ωραιος ρε φιλε!! rack pulls πως και δεν βαζεις μετα απο αρσεις?

**Mariosko** · 30-12-17, 22:18

Βασικά έγραφε το πρόγραμμα deadlift variation και διάλεξα να κάνω rack pulls

27/12
Bench press 10x85 8x90 6x95
Close grip BP superset με hammer curls 3x12 60kg 3x12 14kg
πλατη και ομους
28/12 rest day
29/12
Bench press 10x80 90x8 95x8
Close grip bp 3x10 70kg superset hammer curls 3x10 16kg
jm press 3x12 superset dumbell curls 3x12
barbell row 12x70 10x90 8x100 6x110
dumbell side raises giant set 3x8-10-12-15 10kg-7.5-6-5
Σήμερα
Squat AMRAP 10x125 και 10χ3 120 με αυστηρά 60sec rest
Deadlift( με μεγάλο deficit ) 3x8 140 χωρίς ζώνη και στραπς

**Mariosko** · 03-01-18, 21:15

Καλή χρονιά σε όλους πρώτη προπόνηση της χρονιάς μετά από τόσο αλκοόλ δεν πήγε και άσχημα

Squat 3x6 130kg
Deadlift deficit 2x6 185kg χωρις στραπς
abs 3x20

**Mariosko** · 04-01-18, 21:15

Bench press 1x100-105-110 paused 3x4-5-6 95kg
deadlift 1x180-190-200-205 χαλαρά (εκανα και χθες αλλα αλλαξα gym και ηταν ειχε μια μπαρα ELEIKO που ηθελα να την δοκιμασω

)
barbell row super set me chin ups 3x8 100kg 3x5 BW
Conditioning skierg 5x30 sec sprint
Επισης να πω πως έχω αρχίσει υποθερμιδικη η οποία θα κρατήσει κάνα μηνά σίγουρα να πέσω πάλι στα 90-92(98,2 ήμουν το πρωί) κιλά γιατί έφτασα κοντά στα 103 γιατί πλησιάζει και πασχα και αν συνεχισω έτσι βλέπω να ψήνουν έμενα αντί για αρνί

Πάγκο σε όλο το cut θα παίξω πάλι bulgarian method μπας και γίνει δουλειά

**dimitris_powerlifter** · 04-01-18, 21:19

χαχα καλα τωρα στις γιορτες ολοι το παρακαναμε λιγακι..

σε ενα μηνα απο τα 98 στα 92 μου φαινονται πολλα κιλα για να σου πω την αληθεια ομως

**Achillezzz** · 05-01-18, 03:53

Κι εγώ θα έλεγα μη σε βιάζει. Καλύτερα να κάνεις υποθερμιδική 2 μήνες και να πέσεις αργά αργά παρά ντούκου 2 κιλά τη βδομάδα.

**Vass17** · 05-01-18, 11:15

Η υποθερμιδική είναι δύσκολη υπόθεση.
Να ανεβάσεις την πρωτείνη.

**Mariosko** · 05-01-18, 16:49

Παιδιά θα δω πως θα πάει και με το bulgarian αν δω πως πέφτω σε δύναμη θα ανεβάσω θερμίδες ..ανέβασα και ένα βίντεο από το χθεσινό deadlift
https://www.instagram.com/p/BdiOGRqHLis/

**tsourekas** · 05-01-18, 19:54

Μπράβο ρε Μάγκα .....Η εκτέλεσή σου μου έδωσε την εντύπωση ότι είσαι σε προθέρμανση !

**dimitris_powerlifter** · 06-01-18, 00:58

Πολυ ανετος ρε φιλε!!!

**Mariosko** · 06-01-18, 01:25

Ευχαριστω παιδιά ήταν όντως ήρεμη επανάληψη δεν ζοριστικα πολύ είχα κανεί την προηγούμενη μερα 2χ6 185 κιλα και ήμουν αρκετά κουρασμένος από εκεί
Σήμερα
Bench press 1x100-105-107.5-110
Pull ups 5x6 30 sec rest
Λιγο δικεφαλο Τρίκαλα 50+ επαληψεις μόνο για πρηξιμο
Και 5 30 sec sprint sled push

**Mariosko** · 06-01-18, 19:37

Για άλλη μια φορά ακολουθησα το πρόγραμμα κατά γράμμα και μαξαρα deadlift
Bench press 1x100-105-107.5-112.5
Squat 1x4 132.5 (χάλια μαύρα )
Κανονικά έπρεπε να κάνω deficit deadlift αλλά έκανα μόνες
Deadlift 1x100-120-160-220(fail)-220 επιτέλους 5 plates θα ανέβει και βιντεακι σε λίγο και με τις δύο προσπάθειες.Κανονικα σε τέτοια μέρα δεν δεν θα έπρεπε να τα δοκιμάσω ούτε για πλάκα ακόμα και τα 160 τα ένιωθα βαριά

**Mariosko** · 06-01-18, 22:14

Στην πρώτη είμαι με στραπς και παπούτσια μετά στην δεύτερη είμαι χωρίς παπούτσια με over under grip και αρκετά νευρά που δεν βγήκε η πρώτη

**dimitris_powerlifter** · 07-01-18, 01:34

Πολυ καλος μπραβο....και γνωμη μου μην πεσεις σε κιλα..ισα ισα σε παιρνει να βαλεις και αλλα ...εισαι και ψηλος οποτε ανετα!!

**Mariosko** · 08-01-18, 22:21

Bench press 1x100-105-110-112.5-115 (αρχίζει και πιάνει το bulgarian ) 3x102.5
Squat 3x 132.5-135-137.5
Block pulls 2x6 200kg
Pull ups 1x9 bw+10kg μετά 30 sec rest και έκανα πενταρες δεν θυμάμαι πόσα σετ
Band face pulls 3x20

**Achillezzz** · 08-01-18, 22:45

Ωραίος πάγκος και deadlift!

**Mariosko** · 08-01-18, 23:05

Ευχαριστώ Αχιλλέα καλά πάει το deadlift ο πάγκος με έχει απογοητεύσει λίγο στην ουσία δεν έχω ανέβει από τότε που σταμάτησα το bulgarian βέβαια δεν ξέρω ακόμα πόσο θα πάει τώρα που έκοψα το volume και κάνω μονες θα δούμε ...

**Mariosko** · 10-01-18, 16:00

Χθες Bench press 1x112.5
Chin ups +10kg 1x9 3x5
barbell row 3x10 80kg
superset barbell curls με french press 3x20 και στις 2
leg raises 3x10
Planks +40kg 2 amrap 43sec-56 sec
Σκέφτομαι να αγοράσω ένα πρόγραμμα του sheiko. To πρόγραμμα είναι διάρκειας 30 εβδομάδων και έχει περίπου 90 ευρό θέλει μήπως κάποιος από τα παιδιά που κάνουν powerlifting να το πάρουμε μαζί ? Το πρόγραμμα βρίσκεται στο σίτε kizen training

**Achillezzz** · 10-01-18, 16:50

90 ευρώ; Φαρμακείο ρε φίλε... Σου κάνει και coaching ή είναι απλά ένα ξερό πρόγραμμα;

Γιατί δεν αγοράζεις το practical programming με 18 ευρώ + (μεταφορικά) με 6 προγράμματα και ένα κάρο πληροφορίες...;

**Mariosko** · 10-01-18, 17:10

Νομίζω μόνο στην αρχή για ένα διαλέξεις accessories. Στο στείλω του sheiko νομίζω για να σου κάνει coaching κανονικό πρέπει νομίζω να έχει κάνα 300αρι ο μήνας. .
Αυτό άμα το σκεφτείς έχει περίπου 3 ευρώ η εβδομάδα νομίζω δεν είναι ασχημα για sheiko

Thread: My Log

Thread Tools

Display

Thread Information

Users Browsing this Thread

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions